Как быстро прыгать на скакалке: Как правильно прыгать на скакалке — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

24 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Лайфхакер поможет составить универсальную кардиотренировку для зала, улицы и даже маленькой комнаты.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
• Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
• Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
• Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
• Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
• Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
• Прокачивают координацию, ловкость и баланс.
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов. Изображение: Aliexpress

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Кадр: Jump Rope Dudes / YouTube

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки через скакалку — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

• Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Как научить прыгать на скакалке? Пошаговые техники

Автор Иван Балашов На чтение 9 мин Просмотров 3к. Опубликовано 06.12.2021

Прыжки на скакалке самый эффективный и увлекательный способ улучшить свою боксерскую работоспособность. Не существует замен скакалке. Регулярные тренировки на скакалке улучшат боевую выносливость, ударную мощь, работу ног и баланс.

Содержание

1. Классическая техника прыжков
2. Знакомство с азами
3. Продвинутые техники прыжков
4. Двойные прыжки
5. Прыжки крест-накрест
6. Прыжки на одной ноге
7. Прыжки «боковые качели»
8. Скольжение Али
9. Тонкости обучения детей

Прыжки на скакалке (скипинг) — полезный вид тренировок, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. У профессиональных боксёров это упражнение является базовым. Навык прыжков через снаряд требует внимания, выносливости и координации. Необходимо научиться правильно прыгать, тогда, тренировки принесут пользу спортсмену.

Классическая техника прыжков

Прыжки осуществляются таким образом, чтобы шнур проходил под ногами и над головой. Скакалка должна соответствовать росту. Проверить просто. Нужно встать на неё двумя ногами, ручки должны доходить до подмышек.

Необходимо правильно владеть спортивным инвентарём. Чтобы скакалка сохраняла форму, она постоянно должна находиться в движении. Это достигается активной работой кистей.

Прыжки на скакалке являются эффективным разминочным упражнением и одновременно приносят большую пользу для боксёров:

• повышается выносливость и сила удара;
• улучшается координация движений и работа ног;
• развивается правильный ритм и работа лёгких, что повышает выносливость на ринге.

Регулярно выполняя упражнения, боксёр становится более внимательным. Он не поддаётся панике и не тратит свою энергию впустую.

Во время тренировки спортсмены должны выделять не меньше 30 минут на упражнения со скакалкой, но повышать нагрузку нужно постепенно.

Знакомство с азами

Способов скипинга множество. Обучение начинается с классических прыжков. Самый простой вариант — это подпрыгивание на двух ногах.

Техника следующая:

1. Отрываясь от пола на 2–4 см, прыгайте на носках без скакалки, но не приземляйтесь на полную стопу.
2. Возьмите в одну руку две ручки скакалки и выполняйте вращения кистями (при этом снаряд должен двигаться так же, как и при прыжках).
3. Теперь совместите прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. При этом на каждый удар скакалки об пол следует находиться в стадии полёта.
4. Ручки скакалки возьмите в обе руки и начните вращать её, одновременно совершая прыжки. Для начала задайте медленный темп.

Также можно посмотреть подробное видео, как обучиться прыжкам на скакалке:

Важно правильно выбрать тренажер. Если скакалка короткая или длинная, слишком лёгкая, то будет сложно научиться быстро прыгать на ней.

Необходимо тщательно следить за своим дыханием во время прыжков и за самочувствием в целом. Дыхание должно быть размеренным, в одном темпе и осуществляется носом. Вдох — глубокий, выдох — чуть короче.

Таким образом во время выполнения упражнения спортсмен получает равномерные дозы кислорода. Кроме того прыжки на скакалке улучшают контроль дыхания.

Продвинутые техники прыжков

Для повышения интенсивности занятий, используют разные техники прыжков. Их существует множество:

• бег в скакалке;
• прыжки вперёд и назад;
• прыжки с приседаниями;
• с выбросом ног назад;
• с поворотом на 90 градусов;
• с поворотом на 180 градусов;
• прыжки с приседаниями;
• с пятки на носок;
• множественные прыжки;
• высоко поднимая колени.

Ниже рассмотрены самые популярные упражнения. На первый взгляд они покажутся сложноватыми в исполнении, но при ежедневном повторении удастся делать их без заминки в оптимальном темпе. Здесь стоит придерживаться принципа: «Не проталкивай себя через прыжок, умей расслабляться».

Можно ли навредить себе, используя скакалку при тренировках?

По мнению врачей-остеопатов спортивный снаряд способен нанести ущерб организму, так как оказывает высокую нагрузку на все мышцы, скелет и внутренние органы одновременно. Вместо пользы, человек может получить усугубление хронических заболеваний и спровоцировать повторные переломы.

Двойные прыжки

Во время прыжка нужно успеть произвести два оборота скакалкой. Двойные и тройные подпрыгивания задействуют разнообразные группы мышц, поэтому затрачивают много энергии. При этом упражнении напрягается пресс. Последовательность действий:

1. Скакалку разместите позади корпуса.
2. Исходное положение­:
   • ноги сомкнуты друг с другом, прямые или чуть согнуты в коленях;
   • руки находятся близко к телу, локти на уровне талии, запястья изогнуты чуть наружу (работает не вся рука, а только кисти и предплечья).
3. Начинайте вращение скакалкой и делайте высокие прыжки. Первые подпрыгивания делайте одиночными, далее при затяжном подскоке прокрутите быстро двойной оборот.
4. Продолжайте практиковаться, пока первый двойной прыжок на 4–5 одинарных не станет нормой.

Детальная видео инструкция о двойных и тройных прыжках на скакалке находится ниже:

Прыжки крест-накрест

Такие упражнения делают для разнообразия тренировки, а также для выработки ловкости рук и моторики движений с координацией. Процесс:

1. Разместите скакалку позади корпуса.
2. Скрестите руки со скакалкой без прыжка, чтобы понять принцип действия.
3. Сделайте подскок и мах крест-накрест руками.
4. Разведите руки широко и повторите прыжок.
5. Двигайтесь быстро, наращивая темп.

Подробная инструкция о прыжках есть на видео ниже:

Прыжки на одной ноге

Эти упражнения улучшают координацию и повышают нагрузку на икроножные мышцы. Последовательность:

1. Скакалка находится позади, одна нога поднята с пола.
2. Перекиньте скакалку вперёд и подпрыгните стоящей на полу ногой.
3. Сначала прыгайте на одной ноге (5–10 раз), потом столько же на другой.

Подробное упражнение показано в видеоролике:

Прыжки «боковые качели»

Это упражнение развивает плечи и руки. Как сделать:

1. Возьмите скакалку за ручки.
2. Прыгните сначала через верёвку, затем выполните махи сложенной скакалкой.
3. Мах совершайте попеременно через правую и левую сторону.
4. Чтобы усложнить упражнения, добавьте бег во время махов.

Подробное выполнение упражнения можно увидеть на видео:

Скольжение Али

Эту технику использовал в своих тренировках известный боксёр Мохаммед Али. Делал он следующее:

1. Встаньте в привычную стойку.
2. Возьмите скакалку и делайте прыжки вперёд и назад с прокручиванием шнура. Это выглядит, как легкие танцующие перемещения, напоминающие скольжение по полу.
3. Двигайтесь по поверхности напольного покрытия в разные стороны.

Техника формирует выносливость и помогает запомнить телу (в первую очередь ногам) лёгкие скользящие движения.

В видеоролике показано, как выполнял упражнение знаменитый боксёр:

Тонкости обучения детей

Прыжки на скакалке приносят пользу для здоровья ребёнка. Такие упражнения укрепляют мышцы, улучшается осанка, походка. Для детей, занимающихся в секции бокса, также, как и взрослым спортсменам, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног.

Вводить прыжки на скакалке в тренировку необходимо постепенно. Но стараться выполнять их ежедневно, с каждым разом увеличивая темп и количество прыжков. Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

• сгибаем щиколотки, колени и локти;
• отталкиваемся, и приземляемся на носки ног;
• вращаем скакалку, используя руки, а не плечи;
• прыгаем низко к земле;
• при появлении боли в икроножных мышцах нужно остановиться;
• необходимо подобрать правильную обувь.

Скакалка копирует множество упражнений — бег, спринт, прыжки, скручивания, приседания, повороты, рывки. Скакалка является лучшей нагрузкой для боксёра. Упражнения с ней выбирают чаще всего для разминки. Это самый эффективный способ улучшить боксёрские навыки.

Остроумов Олег

тренер младшей группы по боксу, г. Ростов-на-Дону

Задать вопрос

Всегда начинаю тренировку с детьми с упражнений со скакалкой. Этот нехитрый снаряд очень хорошо дисциплинирует моих подопечных. В попытках сделать всё правильно и быстро, они скрупулёзно повторяют действия, пока не добьются желаемого результата.

7 упражнений для увеличения скорости прыжков со скакалкой

Тренировка по прыжкам со скакалкой — отличный способ сжечь калории, кроме того, она развивает вашу координацию и скорость. Но увеличить скорость при прыжках со скакалкой не так просто, как может показаться  на первый взгляд, или когда мы смотрим, как прыгают профессионалы, как наш друг Adrienn Bánhegyi .

На самом деле, как и почти все в жизни, все это идет от тренировок, а это ключ к достижению наших целей . Как кто-то сказал в телешоу несколько лет назад:

«У славы есть цена, и здесь вы начнете платить потом» .

Исследование Института аэробики Купера показало, что прыжки со скакалкой являются одним из лучших и быстрых методов сжигания калорий и улучшения физической формы . Исследование показало, что 10 минут прыжков со скакалкой подряд эквивалентны 30-минутному бегу в комфортном темпе.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Инфографика 3 шага к освоению двойных прыжков

Если вы хотите увидеть на собственном телосложении, как можно увеличить скорость, прыгая со скакалкой, вы должны сначала, естественно, выучить правильный техника прыжков , а затем вы должны обратить внимание и попрактиковаться в следующих семи упражнениях, которые мы покажем вам в этой статье.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как отрегулировать веревку для двойных прыжков. Все, что вам нужно знать

В конце вы также найдете специальную тренировку , которая поможет вам реализовать все, что мы собираемся объяснить.

Начнем…

Почему вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой?

Первый вопрос, который вы должны себе задать: почему вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой? Если ответ вам ясен, отлично. Если нет, мы перечисляем вам несколько веских причин для тренировок и достижения вашей цели:

• Примите участие в соревнованиях по прыжкам на скакалке;
• Сжигание большего количества калорий;
• Стать стройнее;
• Увеличение выносливости на высокой скорости;
• Выполняйте высокоинтенсивные тренировки за короткий промежуток времени без травм;
• Бросьте вызов своим друзьям по боксу CrossFit и скажите им, чтобы они «съели свою пыль»;
• И т. д..

Если цель поставлена, ее становится легче достичь.

Шаги для увеличения скорости прыжков со скакалкой

Лучшие и самые быстрые прыгуны со скакалкой в ​​мире прыгают примерно 3-4 раза в секунду.

Вы когда-нибудь измеряли, сколько вы делаете? Вы близки или далеки от лучших имен в этой дисциплине?

На прошлогоднем чемпионате мира по прыжкам со скакалкой в Гонконге Чжунфэй Дуань из Китая установила новый мировой рекорд, совершив 105 прыжков за 30 секунд.

В этом году его уже превзошел другой китайский прыгун, которому всего 11 лет, по имени Cen Xiaolin , установивший новый рекорд в 108 прыжков за 30 секунд.

Чтобы вы могли получить представление о том, что такое соревнования по прыжкам со скакалкой или со скакалкой, вы можете посмотреть самую последнюю запись в видео ниже.

Кроме того, мы оставляем вам здесь официальную классификацию с рекордами в некоторых категориях, представленных на соревнованиях Европейской организации по прыжкам со скакалкой .

В обновленной классификации организации, которая еще не обновлена ​​последней записью, превзошедшей запись Чжунфэй Дуана, вы также сможете увидеть, что наш друг и Velites Sport , Адриэнн Банхедьи, чемпионка Европы и мира в тройных прыжках.

Хотя вам будет трудно достичь уровней, показанных Чжунфеем, Цэнь Сяолинем или Адриенн, несомненно, что с дисциплиной и тренировками вы сможете значительно улучшить свою фактическую скорость.

Очевидно, что наличие хороших инструментов также играет огромную роль в достижении ваших целей, и в данном случае наличие хорошей веревки как для тренировок ( VRope Earth ) и для соревнований ( VRope Fire 2.0 ) имеет первостепенное значение.

Предположим, у вас есть хорошие инструменты и большое желание тренироваться, давайте определим 7 упражнений, которые позволят вам прыгать со скакалкой.

Базовые прыжки со скакалкой

Естественно, мы должны начать с базового прыжка, во-первых, потому что это первый шаг, если вы начинаете, а во-вторых, потому что он будет использоваться в качестве ориентира для отслеживания вашего прогресса.

Следовательно, базовый прыжок является отправной точкой.

Подсчитайте количество прыжков, которые вы можете сделать за минуту, и запишите на свой телефон или компьютер. Это будет отправной точкой для измерения вашего прогресса.

Кроме того, базовые прыжки служат разминкой перед выполнением других более сложных прыжков.

Боковой прыжок

Этот тип прыжка со скакалкой аналогичен предыдущему, за исключением того, что в этом прыжке вы будете двигаться обеими ногами  с одной стороны на другую. В отличие от предыдущего типа прыжка, когда вы всегда приземляетесь на одно и то же место, в этом прыжке вы меняете место приземления от одного прыжка к другому.

При движении бедром ваши ноги будут просто двигаться слева направо.

Этот особый вариант поможет вам улучшить навыки боковых прыжков, и помимо увеличения скорости, вы также улучшите стабильность своих прыжков.

Попеременный прыжок со скакалкой

В этом варианте прыжка вы начинаете с того, что одна нога немного впереди другой. При каждом прыжке вы будете чередовать ногу, которая находится впереди, переходя с левой на правую и наоборот.

Вы должны добиваться попеременного движения ног каждый раз, когда веревка проходит под вашим телом.

Этот прыжок поможет вам улучшить свою ловкость, ловкость и, прежде всего, вашу координацию, ключевые навыки для повышения вашей скорости при прыжках со скакалкой.

Попеременный боковой прыжок 

Этот вариант аналогичен варианту в пункте 3, но на этот раз вы будете выполнять его, добавляя боковое движение. Как и в прыжках 1 и 2, в этом случае у вас то же упражнение, что и в 3, но вы добавляете к нему движение слева направо.

Этот прыжок добавляет дестабилизирующий элемент, который позволит вам улучшить гибкость и устойчивость во время прыжка.

Попеременный прыжок с высоким подъемом колен

В этом варианте вам нужно будет попеременно прыгать то одной ногой, то другой в одном и том же канатном проходе. Это похоже на подъем по лестнице, но при этом прыгая со скакалкой и пытаясь поднять колени как можно выше.

Это упражнение идеально подходит для повышения эластичности и скорости . Также важно начинать медленно, выполняя несколько повторений, и, прежде всего, хорошо разогреться перед стартом.

Это упражнение больше нагружает суставы, потому что вы будете выполнять прыжок только одной ногой за раз.

Поэтому количество повторений в этом варианте нужно контролировать и не переусердствовать.

Прыжки на одной ноге

Поддерживая одно колено, нужно выполнять прыжки другой ногой. Это сложный прыжок на нищенство, потому что он потребует большого баланса и некоторой ловкости.

Кроме того, этот тип прыжка сильно нагружает ногу, которая постоянно прыгает, и по этой причине не следует переусердствовать с этой вариацией, а также следует часто менять ноги.

Это сложный вариант, но он многое даст взамен, поэтому постарайтесь не терять терпения и не прекращайте выполнять его с правильной техникой.

Двойные прыжки

И мы не могли обойти вниманием короля прыжков со скакалкой.

Если вы хотите увеличить скорость прыжков со скакалкой, вы должны практиковать двойные прыжки.

Двойные трусы помогут вам развить способности, ловкость и выносливость. Они являются ключевым шагом на пути к овладению техникой и увеличению скорости.

!!! О технике и тренировках для правильного выполнения двойных прыжков мы говорили в предыдущих статьях, поэтому мы не будем повторять эту информацию здесь, поэтому дадим вам пару ссылок на эти статьи. !!!

Уверены, что при некотором терпении вы освоите двойные прыжки за короткое время.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:   5 способов измерить ваш прогресс в тренировках (и почему это важно)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:   Как командная работа может улучшить вашу физическую работоспособность

9 0002 Как правило, двойные прыжки с низу – самые сложные из 6 прыжков, которые мы обсудили, помимо того, что они требуют больше способностей, выносливости и силы.

Хорошая тренировка CrossFit , например, часто включает подходы двойных прыжков в качестве обязательного упражнения.

Пример тренировки для повышения ловкости и скорости при прыжках со скакалкой.

Мы в Vellites Sports часто проводим следующие мероприятия.

1. Простые прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
2. Боковые прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
3. Попеременные прыжки: 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
4. Боковые попеременные прыжки: 2 подхода по 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Попеременные прыжки с высоко поднятыми коленями: 2 подхода по 20 секунд. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
6. Прыжки на одной ноге: 3 подхода по 5 секунд каждой ногой. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
7. Двойные трусы: 2 комплекта по 10 двойных трусов. Отдыхайте 15 секунд между подходами.

Мы надеемся, что эта информация оказалась для вас полезной и, главное, вы сможете применить ее на практике.

Эти упражнения, безусловно, помогут вам увеличить скорость во время прыжков со скакалкой, но, несомненно, если вы занимаетесь кроссфитом, боевыми искусствами или любым другим видом спорта, вы обязательно заметите положительные результаты.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в своих социальных сетях. Спасибо.

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Когда дело доходит до кардио, прыжки со скакалкой можно поставить на первое место в списке отличных упражнений. Тем не менее, это также требует правильной техники, и многим людям трудно прыгать на скакалке в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы решили посвятить статью тому, как научиться прыгать со скакалкой, следуя всего нескольким простым советам.

В следующих абзацах вы узнаете все о правильной технике прыжков со скакалкой, советы по прыжкам со скакалкой, которым вы можете следовать, чтобы совершенствоваться, и о том, как выбрать лучшую скакалку для вас.

Чтобы стать лучше в прыжках со скакалкой, нужно изучить правильную технику и часто практиковаться. Вы всегда должны помнить о трех жизненно важных движениях — приземляться на подушечки стоп, низко прыгать и вращаться только за счет запястий.

Учимся прыгать через скакалку 

Когда вы смотрите, как кто-то прыгает через скакалку, это выглядит легко и непринужденно; однако, как только вы попробуете это сделать, это станет другой историей. И это не потому, что прыгать на скакалке невероятно сложно, а потому, что вы не знаете, как правильно это делать. С учетом сказанного ниже мы предложим вам несколько ключевых советов по прыжкам со скакалкой, которых вам нужно придерживаться, чтобы начать совершенствоваться.

Держите скакалку 

То, как вы держите руки во время выполнения упражнения, очень важно, поэтому вы должны сосредоточиться на двух основных принципах: 

• Симметрия: ваши руки должны быть на одинаковом расстоянии от центр вашего тела.
• Движение: вы не хотите двигать ни локтями, ни плечами. Вращение должно производиться в основном за счет использования запястий.

Согласованное ограничение

Чтобы стать лучше в прыжках со скакалкой, нужно постоянно прыгать. Вот почему вы хотите сосредоточиться на все меньшем и меньшем расстоянии между вашими ногами и землей. Вы должны прыгать чуть выше земли — не подгибайте колени и после каждого прыжка пальцы ног должны быть направлены вниз.

Еще одно ключевое напоминание: всегда слегка сгибайте колени и старайтесь приземляться как можно мягче на подушечки стоп. Это уменьшит нагрузку на суставы и позволит вам продолжать заниматься дольше.

Изучение базового прыжка

Теперь, когда мы изучили основы, давайте посмотрим, как выглядит техника базового прыжка.

1. Во время прыжка ноги должны быть близко друг к другу.
2. Вы должны стремиться прыгать на межподошве
3. Ваши прыжки должны быть быстрыми и низкими в высоту
4. Колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения
5. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, глядя головой вперед
6. Плечи должны быть отведены назад, а грудь приподнята.
7. Используйте силу запястья, чтобы повернуть веревку и свести к минимуму движение плеч и локтей.

Базовый прыжок — один из лучших способов прыгать на скакалке для начинающих, так как он учит сохранять ритм и ритм. При этом он не требует сложных движений, в которых задействованы как руки, так и ноги, поэтому его легче освоить.

Преимущества прыжков со скакалкой

С таким количеством кардио-упражнений, которые вы можете делать, и которые довольно легко освоить, вы можете задаться вопросом, почему вы должны прилагать усилия для прыжков со скакалкой. Итак, давайте рассмотрим три преимущества, которые делают прыжки на скакалке достойными внимания.

Суперэффективность

Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Исследования в фитнес-сообществе показали, что прыжки со скакалкой в ​​течение одного часа позволяют сжечь около 1000 калорий. И если вы сравните это с более напряженными занятиями, такими как бег или мастер по лестнице, вы действительно оцените это. Кроме того, если вы спортсмен, прыжки со скакалкой помогают улучшить жизненно важные аспекты вашей деятельности, такие как ловкость, скорость ног и координация.

Вы можете сделать это в любое время; Any Place

Прыгать через скакалку можно где угодно и когда угодно. Вам просто нужно иметь скакалку и немного свободного времени. Его легко хранить, поэтому его можно везде носить с собой — на загородную рабочую конференцию, на прогулку с детьми в парке и даже во время отпуска рядом с пляжем. Наряду с этим, всего за 30 минут интенсивной работы вы можете получить все необходимые упражнения, не посещая тренажерные залы и не беспокоясь о пробках. Это делает прыжки со скакалкой одной из лучших тренировок для людей с плотным графиком.

Это весело 

В отличие от большинства кардиотренировок, которые, как правило, скучны и продолжительны, прыжки со скакалкой могут быть быстрым и веселым упражнением. Вы можете взять наушники, включить свой любимый плейлист и насладиться 30-минутным прыжковым танцем. Кроме того, по мере того, как вы начнете совершенствоваться, вы сможете освоить различные варианты прыжков со скакалкой и различные техники, начать экспериментировать с новыми движениями и сделать тренировку еще более увлекательной.

Советы по прыжкам со скакалкой 

«Как научиться прыгать со скакалкой» — это вопрос, который нам часто задают, и мы видим, что многие люди ищут ответ на него. И, как и во всех других формах упражнений, ключом является постоянство — чем больше вы делаете, тем лучше вы становитесь. С учетом сказанного, некоторые из советов, которые мы предоставим вам ниже, сделают процесс становления хорошим проще и более плавным.

Приземление на подушечки стоп 

Стремление к мягкому приземлению жизненно важно для получения ритма при прыжках со скакалкой. Вот почему вы всегда должны стремиться приземлиться на межподошву, а затем сразу же после приземления подпрыгнуть. Это облегчит тренировку и поможет вам стать быстрее. Кроме того, если вы прыгаете со скакалкой, чтобы улучшить спортивные результаты, помня об этой технике, вы сможете развить более быстрые ноги.

Прыгать низко и быстро 

Во время прыжка нельзя поджимать ноги или отрываться очень высоко от земли. Вместо этого ваши прыжки должны быть низкими и очень быстрыми. Это единственная техника, которая позволит вам прыгать более 5 минут, так как все остальные заставят вас изо всех сил пытаться подняться в воздух и войти в ритм.

Используйте запястья, а не руки

Единственное движение верхней части тела должно исходить от запястий. Это единственная часть ваших рук, которая должна двигаться, и она в основном отвечает за правильный ритм и эффективное выполнение оборотов. Вот почему вы должны стремиться свести к минимуму движение плеч и локтей и вместо этого сосредоточиться на быстрых и плавных круговых движениях запястий.

Найдите правильную длину веревки

Ниже мы обсудим, как найти правильную длину веревки, но сейчас вы должны помнить, что веревки не подходят для всех. В зависимости от вашего роста и длины рук идеальная скакалка для вас будет отличаться от того, кто выше или ниже вас. И если вы прыгаете со скакалкой, которая либо слишком короткая, либо слишком длинная, вы не сможете войти в хороший ритм и продолжать совершенствоваться.

Держите руки выше талии 

Расположение рук также важно для хорошей техники прыжков со скакалкой. Однако их размещение во многом зависит от длины вашей веревки. В идеале руки должны быть чуть выше линии талии, удобно согнуты и примерно в футе от боков вашего тела.

Найди ритм

Одной из самых сложных вещей для начинающих является поиск ритма. И это потребует практики. Однако, научившись входить в ритм, вы сможете прыгать быстрее, а также сделаете тренировку более увлекательной. Вы можете думать об этом как о своем темпе во время бега. Чтобы найти свой ритм, вы можете попытаться сделать определенное количество оборотов за определенный период времени — например, стремиться к 150 повторениям в течение минуты. При этом ритм сильно индивидуален, поэтому постарайтесь найти то, что вам удобно, в зависимости от вашего опыта и выносливости.

Подпишись!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Часто практикуйтесь

Как мы уже упоминали, регулярные прыжки со скакалкой — лучший способ продолжать прогрессировать. Когда люди спрашивают нас, «как улучшить прыжки со скакалкой», первое, что мы всегда говорим, это «Практикуйтесь больше». Если вы начнете прыгать со скакалкой 2-3 раза в неделю, вы быстро заметите, что прогрессируете. И если вы сможете делать это каждый день в качестве разминки по 10-15 минут, то вскоре увидите, что способны легко войти в ритм и прыгать подолгу без остановки. Как и во всех видах спорта, важнее всего постоянство: если вы часто прыгаете со скакалкой и каждый раз работаете над совершенствованием своей техники, вскоре вы начнете выполнять базовые упражнения для удовольствия и начнете наращивать их, изучая трюки, выполняя упражнения. быстрее и так далее.

Как выбрать скакалку?

На рынке представлено множество различных видов скакалок, и если вы новичок, весь этот выбор может быть немного ошеломляющим. Вот почему мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучший вариант для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Для начала вам следует знать, что существует четыре основных типа скакалок: 

Для начинающих лучшим выбором могут быть базовые скакалки, так как они в основном предназначены для тех, кто только изучает основы прыжков со скакалкой. Они более экономичны по сравнению с другими вариантами на рынке и по-прежнему являются хорошим выбором для хорошей тренировки. Как правило, они толще скоростных канатов и легче утяжеленных. Большинство из них сделаны из ПВХ-пластика с ручками из пенопласта или резины, что делает их более удобными для начинающих прыгунов.

Уже по названию можно догадаться, что за идея стоит за этой веревкой. Скоростные канаты очень легкие, и их идея состоит в том, чтобы вы могли перемещать их так быстро, как только можете. Большинство из них сделаны из тонкого винилового шнура, и их лучше всего использовать в спортзалах, так как в противном случае они могут вызвать износ на таких поверхностях, как тротуар. Скоростные прыжки со скакалкой лучше всего подходят для высокоинтенсивных тренировок, когда вы пытаетесь быть очень быстрым. Из-за этого они используются боксерами, кроссфиттерами и другими спортсменами как способ улучшить работу ног и немного кардио. 

С утяжелением

Как вы можете догадаться, утяжеленные скакалки немного тяжелее двух предыдущих вариантов. Из-за этого лишнего веса они требуют больше энергии для движения и добавляют больше сопротивления, которое вы в основном чувствуете в верхней части тела. Вес обычно варьируется от одного до шести фунтов, и эти скакалки в основном используются опытными спортсменами, которые хотят усложнить свои прыжковые тренировки.

Бусинчатые

Бусинчатые скакалки в основном используются в соревнованиях по ритмичным прыжкам из-за шума, который они издают при ударе о землю. Тем не менее, они также подходят для начинающих. Эта веревка имеет тенденцию быть легкой, но бусины добавляют некоторое сопротивление и предотвращают запутывание веревки. Эта скакалка также хороша для использования в помещении и на улице, если ваша семья может справиться с производимым ею шумом.

Какой тип скакалки вы выберете, зависит от ваших целей тренировки и опыта. Для начинающих мы бы порекомендовали более простую веревку, так как она лучше всего поможет вам почувствовать упражнение. После этого вы можете взять скоростную скакалку, чтобы улучшить спортивные результаты и физическую форму. Когда дело доходит до точной модели, нам понравилось использовать скакалку WOD Nation Speed ​​Jump Rope. Он поставляется в различных цветах и ​​с прохладной сумкой, так что вы можете брать его с собой куда угодно. Он также очень легкий и почти никогда не запутывается, что является ключевым фактором для более быстрых и кардио-ориентированных тренировок. Наконец, самое главное — он регулируемый, поэтому вам не нужно беспокоиться о заказе именно нужной длины — вы можете постоянно регулировать его после того, как он придет.

Узнать последнюю цену

Как выбрать длину скакалки?

Теперь, когда вы выбрали, какая веревка лучше всего подходит для ваших тренировок, давайте узнаем, как выбрать правильную длину. Вы можете сделать это довольно легко, просто выполнив следующие шаги:

• Возьмите веревку и возьмитесь за ручки.
• Встаньте на середину веревки так, чтобы обе стороны вашего тела были одинаковой длины.
• Потяните веревку вверх к плечам.
• Проверьте, не соприкасаются ли тросы — они должны быть где-то в области подмышек для идеальной длины.

Если вы покупаете веревку в Интернете, убедитесь, что она регулируемая, так вы легко сможете отрегулировать длину дома, и вам не придется так сильно беспокоиться о длине. Кроме того, наличие регулируемой веревки означает, что ею смогут пользоваться все члены вашей семьи, что всегда является приятным бонусом.

Сколько времени нужно, чтобы научиться прыгать через скакалку?

Регулярные занятия помогут освоить основы менее чем за две недели. Далее, то, как быстро вы совершенствуетесь и как многому вы учитесь, зависит от того, как часто вы прыгаете.

Можно ли прыгать через скакалку каждый день?

Да, если вы не травмированы и правильно восстанавливаетесь. Как и во всех формах упражнений, если вы переусердствуете и причините себе вред, заниматься каждый день неправильно. Тем не менее, делать короткие 15-20-минутные тренировки со скакалкой каждый день совершенно нормально, особенно если после этого вы не чувствуете никакого дискомфорта или болезненности.

Почему так тяжело прыгать на скакалке?

В отличие от других видов кардио, прыжки со скакалкой требуют не только выносливости, но и изучения техники, что затрудняет выполнение новичками. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют скорости, координации и ловкости, которые нелегко развить, особенно для людей, которые никогда не занимались спортом.

Заключение

Выяснить, как стать лучше в прыжках со скакалкой, не так уж и сложно.