Упражнений 8: Тюменский индустриальный университет » Страница не найдена

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

• Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

• Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

• Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

• Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

• Встаем прямо, ноги вместе.

• Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

• Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

• Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

• Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

• Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

• Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

• Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

• Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

• Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

• Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

• Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

• Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

• Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

• Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

• Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

• Садимся, скрестив ноги.
• Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
• На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
• На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
• На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

• Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
• Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
• Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
• Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
• Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Комплексы упражнений по гимнастике в 8 классе

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 8 класса (МАЛЬЧИКИ).

Акробатика  — 8  класс  (М).

Из стойки «старт пловца» прыжком два темповых кувырка вперёд, перейти в упор лёжа. Силой из упора лёжа выйти в упор стоя на голове и руках (без толчка ногами (силой)). Приход в упор присев и в темпе кувырок назад в упор, стоя ноги врозь. Согнувшись, руки в стороны. Через прыжок прогнувшись прийти в основную стойку.    

Перекладина  — 8  класс (М).

Из размахивания подъём разгибом в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд. Перехват снизу. Оборот вперёд верхом. Перемах другой в упор сзади. Перехватом руки поворот кругом в упор хватом сверху. Махом назад соскок с поворотом на 90⁰ или 180⁰ в стойку боком к снаряду.  

Брусья — 8 класс (М).

С разбега в упор на плечах. Подъём разгибом, в сед, ноги врозь. Кувырок вперёд в сед ноги врозь. Стойка на плечах. Перейти в упор силой внутрь. Угол держать. 2-3 маха в упоре. Соскок вперёд с поворотом на 90⁰ лицом к брусьям.

Опорный прыжок — 8 класс (М).

Прыжок, согнув ноги через гимнастического «козла» (в длину) (h-110 см.)

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 8 класса (ДЕВОЧКИ).

Акробатика  — 8 класс  (Д).

Равновесие на одной ноге, руки в стороны. Два кувырка вперёд (вторым кувырком ноги скрёстно), поворот кругом. Кувырок назад. Перекат назад.  Лечь – поднять туловище и наклониться вперёд до касания колен (ноги вместе) удержать наклон 3 сек.;  лечь на спину и выйти в положение «мост». Из положения «мост» выйти в упор присев на одно колено, вторая нога в сторону. Перейти в упор присев. Прыжком прогнувшись встать.

Брусья — 8 класс (Д).

Из размахивания изгибами на верхней жерди перейти в вис присев на одной, другая вперёд. Махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед на бедре. Рука хватом за верхнюю жердь, другая в сторону. Хват за нижнюю спереди и соскок с поворотом к брусьям на 180 ⁰. 

Бревно  — 8 класс (Д).   

Перемахом ноги врозь в сед упором руками сзади, сед углом, руки в стороны (держать). Махом назад в упор, лёжа с последующим переходом в упор присев. Встать, руки на пояс. Шаг польки с правой. Шаг польки с левой, руки дугами вперёд вверх и махом правой вперёд поворот на лево до стойки правая сзади, руки в стороны. Высокий мах  лево, руки вперёд до касания носка. Руки через стороны вниз, поворот кругом. Опуститься в стойку на левом колене, правая назад. Махом правой назад соскок в стойку боком.

Опорный прыжок — 8 класс (Д).

Прыжок боком через коня с поворотом на 90⁰ (в ширину) (h-110 см.).

Комплекс общеразвивающих упражнений на 8 счетов

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

8 изометрических упражнений для повышения эффективности

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Шри Б.К.С. Айенгара «Дерево йоги». Из нашего обзора вы узнаете, что же такое йога на самом деле, и как с помощью йогических упражнений укрепить здоровье и улучшить работу мозга.

Источник

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Упражнение 8 — Центр судебного образования

Джефф заключает контракт с Acme Farms на покупку 1000 яблок за 200 долларов, что является средней ценой на яблоки в то время. В контракте указано, что Джефф должен получить яблоки до 2 апреля, чтобы он мог приготовить свои фирменные яблочные пироги и продать их в Yummy Bakery. 15 марта Acme Farms сообщает Джеффу, что не сможет выполнить его заказ. 4 апреля Джефф подал иск против Acme Farms за нарушение контракта и выиграл дело. Джефф просит возместить косвенный ущерб, который возместит ему сумму прибыли, которую он получил бы от Yummy Bakery, если бы он мог испечь яблочные пироги.Акме представляет доказательства, подтверждающие, что Джефф даже не пытался найти замену яблокам, хотя у него было достаточно времени до его крайнего срока, а поблизости были другие фермы, которые могли бы снабдить его яблоками по той же цене в 200 долларов.

Как должен решать судья?

A. Джефф не должен взыскивать убытки, потому что он не искал другого поставщика яблок.

Извините, но это неправильный ответ. Пожалуйста, выберите другой.

B. Джефф может взыскать убытки, но такое возмещение должно быть уменьшено на сумму, которой он мог бы избежать, если бы попытался купить свои яблоки в другом месте.

Правильный ответ: Б. Джефф должен был уменьшить свой ущерб, ища нового поставщика яблок. Его неспособность проявить разумную осмотрительность для уменьшения ущерба означает, что сумма возмещаемых им убытков должна быть уменьшена на сумму, которой можно было бы избежать путем смягчения последствий. Обязанность смягчить последствия только снижает выздоровление; это не запрещает восстановление. Однако обратите внимание, что хотя восстановление не запрещено, в этом случае Джефф мог бы избежать всех потерь, обратившись к другому поставщику яблок.Поскольку Джефф мог бы полностью избежать потери, его восстановление будет сведено к нулю.

C. Джефф должен получить полную компенсацию, включая сумму, которую Вкусный Бейкер заплатил бы ему за его яблочные пироги.

Извините, но это неправильный ответ. Пожалуйста, выберите другой.

Фортепианная техника Упражнение № 8 — 240 Фортепианные упражнения для пальцев во всех тональностях

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

• быстрая ходьба
• плавание
• велотренажер в помещении
• пренатальная йога
• аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической нагрузки перед беременностью был низким, то для начала можно быстро прогуляться по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
• Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
• Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
• Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере прогрессирования беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины. Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
• Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
• Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

• Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
• Велосипед поддерживает вес тела.
• Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

• укрепление мышц
• стимуляция кровообращения
• помощь в поддержании здорового кровяного давления
• повышение гибкости
• усиление релаксации
• методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере развития беременности рассмотрите возможность пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать кровоток к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5.

Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

• укрепить сердце и легкие
• помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
• ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, рекомендуется практиковаться во время беременности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, спина должна быть прямой.
2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

1. Старт на четвереньках.
2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Отпустите и позвольте спинке упасть.
5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

• постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
• снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
• помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
• поддержание гибкости и силы тела
• поддержка и контроль здорового набора веса
• подготовка мышц к родам
• помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
• улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

• сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
• снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
• ускоряют выздоровление после родов
• дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

• более низкая частота сердечных сокращений плода
• более здоровый вес при рождении
• более низкая жировая масса
• повышенная устойчивость к стрессу
• усиленное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5-минутного разогрева и 5-минутного растяжения. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы избежать травм.
• Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
• Избегайте перегрева во время тренировок.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

• Организму требуется больше кислорода и энергии во время беременности.
• Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
• Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

• стараясь не перегреваться
• воздерживаться от упражнений при высокой влажности
• избегать действий, повышающих риск травм живота
• избегая упражнений до изнеможения
• замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

• вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• низкое предлежание плаценты
• история или возможность потери беременности или преждевременных родов
• слабая шейка матки

поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

• подводное плавание с аквалангом
• некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
• деятельность на высоте около 8000 футов
• тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти занятия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

• боль, включая боль в животе, тазу или груди
• мышечные спазмы
• слабость или утомляемость
• слабость или головокружение
• тошнота
• чувство холода или липкое
• вагинальное кровотечение
• утечка околоплодных вод
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех них
• повышенная одышка
• схватки, продолжающиеся после отдыха
• трудности ходьба
• уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

8 домашних тренажеров, необходимых для удаленной работы

Даже когда вы работаете удаленно, физические упражнения дома очень важны, особенно если вы обнаружите, что не можете регулярно ходить в спортзал. Просто наденьте свои лучшие Apple Watch и начните улучшать свои кольца каждый день. Имея так много ресурсов и приложений, которые помогут вам найти режим тренировки, легко найти что-то, что не требует оборудования, какого-либо оборудования или большого количества оборудования.Независимо от того, какую тренировку вы хотите выполнять во время работы из дома, обязательно найдутся некоторые предметы, которые вы могли бы использовать, чтобы попотеть.

Хороший коврик:
Универсальный коврик BalanceFrom GoYoga

Подбор персонала

Хороший коврик не только для йоги. Универсальный коврик BalanceFrom GoYoga легко чистить, хранить и хранить в бумажнике. Кроме того, он немного толще, чем многие коврики для йоги, что делает его более удобным во время тренировок.

От 16 долларов на Amazon

Присоединяйтесь к сопротивлению !:
Ленты сопротивления Letsfit

Эспандеры

отлично подходят для многих домашних тренировок, они добавляют дополнительное сопротивление и заставляют вас действительно почувствовать ожог. Полосы сопротивления Letsfit имеют цветовую маркировку и бывают пяти различных уровней сопротивления. Они даже поставляются с небольшим футляром для переноски, так что вы можете брать их с собой куда угодно!

От 7 долларов на Amazon

Найдите свой баланс:
Плата баланса от FluidStance

Доска для балансировки — отличный способ поработать над своим равновесием, а также проработать основные мышцы.Кроме того, если у вас есть постоянный стол, вы можете использовать его во время работы. Балансировочная доска FluidStance изготовлена ​​из переработанных шин, а резина не испортит и не поцарапает пол.

159 долларов на Amazon

Ездить в помещении:
Велотренажер Sunny Health and Fitness

Стационарный велосипед Sunny Health and Fitness, доступный с ремнем или цепью, представляет собой идеальный компактный велосипедный тренажер для дома. Легко регулируемое сиденье обеспечивает комфорт во время езды, а вес велосипеда составляет 50 фунтов, поэтому он не будет скользить, пока вы находитесь на мощном вращении.

• 392 доллара на Amazon
• 370 долларов в Walmart

Закрой свой велосипед:
Подставка для велотренажера Sportneer

Если у вас уже есть велосипед, подставка для велотренажера Sportneer может легко превратить ваш велосипед в стационарный тренажер. Шесть различных настроек сопротивления и быстросъемный рычаг позволяют легко покрыть пот, когда захотите. Кроме того, все движущиеся части подставки сконструированы с учетом снижения шума, поэтому поездка должна быть плавной и бесшумной.

130 долларов на Amazon

Утюг насоса:
Комплект гантелей с шестигранной головкой CAP Barbell

Получите опухание во время работы из дома с шестигранным набором гантелей CAP Barbell. Он поставляется с пятью парами гантелей весом от 5 до 25 фунтов, что позволяет легко использовать его для всех видов упражнений. Шестигранные гири текстурированы, чтобы обеспечить лучший захват в руке, и они даже поставляются с подставкой, так что вы всегда можете иметь свои гири наготове, когда придет время измельчить.

От 399 долларов на Amazon

Раскатайте:
Пенный валик AmazonBasics

Пенные валики

— отличный способ массировать мышцы после тяжелой тренировки, улучшить баланс или даже помочь растянуть мышцы, которые вы не смогли бы сделать иначе.Пенный валик AmazonBasics изготовлен из пеноматериала высокой плотности, поэтому даже после многократного использования он не потеряет свою форму или прочность.

15 долларов на Amazon

Эллиптический тренажер под вашим столом:
DeskCycle Эллипс

Кто сказал, что нельзя сидеть за столом и тренироваться? DeskCycle Ellipse — это эллиптический тренажер под столом, который поможет вам сжигать калории во время работы. DeskCycle Ellipse с восемью различными настройками сопротивления и тихим, плавным движением педалей практически незаметен.

220 долларов на Amazon

Найдите распорядок, который вам подходит

Не все могут выполнять одну и ту же тренировку и получать результаты, когда тренируются дома, поэтому важно найти режим, который подходит вам.Будь то фитнес-приложения или просто собственные знания, есть множество различных инструментов, которые вы можете использовать дома, чтобы получить хорошую тренировку.

Хороший коврик для йоги — самый полезный инструмент тренировки для большинства людей, поэтому приобретение универсального коврика BalanceFrom GoYoga — отличный выбор. Вам не нужно заниматься йогой, чтобы использовать ее, поскольку для многих домашних упражнений, таких как приседания, отжимания, планка и многое другое, можно использовать хороший коврик для йоги.

Если у вас есть деньги, велотренажер Sunny Health and Fitness — отличный компактный велосипед, который поможет вам сжечь много калорий в любое время.Езда на велосипеде — прекрасный вид упражнений, с которым очень легко справиться с коленями, поэтому езда на велосипеде — отличный вариант, если у вас болят колени. В качестве альтернативы, если у вас уже есть велосипед, подставка для велотренажера Sportneer — это простой (и более дешевый) способ кататься внутри.

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.

УПРАЖНЕНИЕ — 8 | MarineGyaan

EXERCISE — 8 | МаринГьяан

1. 31 ^st августа 1992, PM на корабле в DR 10 ⁰ 11’S 000 ⁰ 00 ‘, высота секстанта LL Солнца была 390 15’, когда хронометр (ошибка 01m 30s быстро) показал 03h. 11м 20с.Если IE был 2,5 ‘на дуге, а HE был 17 м, найдите направление PL и положение, через которое его нужно провести.

Решение —

2. 30 ^-го апреля 1992 года, в DR 00 ⁰ 20’N 60 ⁰ 12’W, высота секстанта UL Солнца к востоку от меридиана была 44 ⁰ 4 ‘, когда хрон 09с медленно) показало 00ч 57м 43с. Если IE находился на 3,1 ‘от дуги, а HE был на 20 м, найдите направление PL и долготу, где он пересекает широту DR.

Решение —

3. 19 ^-го января 1992 года, примерно в 15:30 на корабле в DR 40 ⁰ 16-х 175 ⁰ 31’E, высота секстанта LL Солнца составляла 43 ⁰ 4 ‘, когда хрон (ошибка 02m 12m 12s быстро) показал 03h 50m 12s. Если HE был 22 м, а IE был 1,5 ’на дуге, требовалось направление PL и положение, через которое он проходит.

Решение —

4. 22 ^{-го числа} сентября 1992, PM на корабле в DR 48 ⁰ 20’N 85 ⁰ 40’E, высота секстанта UL Солнца была 20 ⁰ 8 ‘, когда хрон (ошибка 06мин 18с медленно) показало 10ч 03м 20с.Если IE был 2,2 ’на дуге, а HE был 25 м, найдите направление PL и положение, через которое он проходит.

Решение —

5. 5 ^-го марта 1992 года AM на корабле в DR 38 ⁰ 11-е 151 ⁰ 10’E, высота секстанта LL Солнца составляла 35 ⁰ 1 ‘, когда хронометр показывал 10ч 54мин 54с . Хрон был медленнее на 01:20 с в 12 часов по Гринвичу 25 ^-го февраля 1992 года и ежедневно прибавлял 4 с.Если IE находился на расстоянии 1,3 ‘от дуги, а HE был 30 м, найдите направление PL и положение, через которое он проходит.

Решение —

Ошибка

: Контент защищен !!

Дети и упражнения: сколько им нужно активности?

В рекомендациях

Министерства здравоохранения и социальных служб говорится, что детям и подросткам в возрасте от 6 лет и старше требуется не менее часа физической активности в день.Большую часть часа должна быть либо умеренная, либо интенсивная аэробная активность. Энергичную активность следует включать не менее трех дней в неделю. Дети также должны участвовать в занятиях по укреплению мышц и укреплению костей не менее трех дней в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет быть физически активными в течение дня для ускорения их роста и развития. Взрослые, которые заботятся о детях, могут побуждать их к активным играм, включающим в себя различные виды деятельности.

Многие обычные занятия школьного возраста, такие как игры на детских площадках и прыжки со скакалкой, охватывают все основы сразу. Организованные виды спорта, такие как бейсбол или футбол, также являются отличным способом оставаться в форме. Но командные виды спорта или уроки танцев — не единственные варианты.

Проявите творческий подход в поисках занятий, которые нравятся вашему ребенку. Если ваш ребенок склонен к творчеству, подумайте о походе на природу, чтобы собрать листья и камни для создания коллажа. Если вашему ребенку нравится лазать, отправляйтесь в ближайший тренажерный зал в джунглях или стену для скалолазания.Если ваш ребенок любит читать, прогуляйтесь пешком или на велосипеде в местную библиотеку за книгой. Или просто включите любимую музыку вашего ребенка и потанцуйте вместе.

Занимайтесь с ребенком физическими упражнениями, чтобы улучшить собственное здоровье, помогая ему развить здоровые привычки к упражнениям. Как родитель вы являетесь образцом для подражания, и ваш ребенок с большей вероятностью будет физически активен, если вы сделаете физическую активность приоритетом в семье.

Помните, что включение физической активности в распорядок дня вашего ребенка закладывает основу для фитнеса и хорошего здоровья на всю жизнь.Другие преимущества включают улучшение аэробной формы, мышечной силы и выносливости у детей в возрасте от 6 до 17 лет, улучшение состояния костей и веса у детей в возрасте от 3 до 17 лет, а также снижение риска депрессии у детей в возрасте от 6 до 17 лет. Дети в возрасте от 6 до 13 лет также могут улучшили когнитивные функции, такие как мышление и память, при регулярной физической активности.

• Изометрические упражнения
• Поздние упражнения

17 мая 2019 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 декабря 2018 г.
2. Vehrs, PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 февраля 2016 г.
3. Ежедневные советы, чтобы ваша семья была активной. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/daily-tips-to-help-keep-your-family-active. По состоянию на 3 декабря 2018 г.
4. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

8 способов заниматься дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия.Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных и силовых упражнений, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом. Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю.Но если это лучше соответствует вашему распорядку, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.

Как бы вы ни выбрали, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми необходимыми делами.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайся

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Делайте то, что вам нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто тренироваться, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5.Найди друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься спортом дома. Вот несколько идей:

1.

Домашняя тренировка с гидом

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2. Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3.Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

• Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
• Вращайте ступнями по щиколотке по кругу
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
• Повторить с другим коленом
• Прижмите оба колена к груди, покачивайте из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

• Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
• Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
• Поверните руки по кругу на запястьях
• Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
• Положите мяч под ногу.Катите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
• Повторить другой ногой
• Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
• Повторить с другой стороны
• Посмотрите на потолок, поддерживая голову
• Подтяните подбородок и посмотрите вниз
• Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
• Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

• Согните колени.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
• Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
• Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
• Вернитесь в центр. Потянуться в стороны в стороны
• Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки.

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустарников, — прекрасный способ улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, оставляет тепло и слегка запыхивается, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.