Правильное питание для похудения в домашних: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях — Апартаменты у моря Будва без посредников Будва

Опубликовано в Блог.

Спрос рождает предложение. Много появилось контор и частников, предлагающих привезти меню на целый день, на неделю или месяц. Ешьте и похудеете! Реально ли? Скорее да, чем нет. Как правило, там меню с пониженной калорийностью, низкожировое. И да, это обычная диета, выход из которой обеспечен Вам эффектом Йо-Йо, слышали о таком? Это когда вы урезаете рацион, организм начинает паниковать и замедляет обмен веществ. Когда диета заканчивается, он с утроенной силой начинает откладывать все на «чёрный день», боясь повторения голодной войны. Если же Вы — обладатель недюжинной силы воли и эта голодная диета продолжается дольше, чем несколько дней, то тут ещё интереснее. Организм — штука хитрая, он привыкает к понижению калорий, замедляя обмен веществ так, что по факту Вы едите меньше, а не только перестали худеть, а начали ещё и набирать! Йо-йо. Эти «качели» очень пагубно отражаются на тургоре кожи, появляется дряблость и, в некоторых случаях, растяжки.

Поэтому нужно понимать, что организм хитрый, конечно, но мы хитрее. Обмануть его можно, если знаешь как. Есть обязательно! Чувство голода недопустимо ни при каких обстоятельствах. Пробки, работа — это не отговорки, всегда с собой нужно иметь правильный перекус. Каждый раз, делая перерыв больше 4 часов между приемами пищи, мы замедляем обмен веществ. А, питаясь каждые 3-3,5 часа, наоборот, разгоняем. И тогда все, что мы съедаем, сгорает как в вулкане, не оставляя после себя никаких запасов на «чёрный день».

Есть ещё интересные «фишки». Например, добавление в рацион специй, которые помогают ускорить этот пресловутый обмен веществ. Это корица, кориандр, имбирь. Пьёте чай или кофе — порошок имбиря или кусочек свежего корня бросили в чашку. Вам все равно, а организм уже реагирует. Особо спешащим влезть в новое платье — рецепт от меня:

Завариваем пол чайной ложки корицы стаканом кипятка, как остынет — выпиваем. Если утром, то можно даже с мёдом. Если на ночь — то просто. И это не «одна бабка сказала», а есть исследования, в которых ученые подтвердили эффективность корицы для разгона обмена веществ и, следовательно, похудения.

Таких секретов много и, взяв их на вооружение, можно #худетьнепарясь!

Понравился пост? Тогда дайте мне обратную связь — напишите в комментариях в моем https://www.instagram.com/guest_montenegro/ да и еще буду признательна за подпись на мой блог!

А еще в скором времени будет марафон похудения — хочешь присоединиться? тогда жми ссылку и подписывайся на хештег #худеюнепарясь

Всем отличного дня и настроения!!!

Система похудения, как похудеть, уход за телом, снижение веса, правильное питание, групповые заезды Будва

Создано 16 сентября 2020.

Как похудеть дома при помощи правильного питания, тренировок и здорового сна?

Оглавление

Основные составляющие эффективного домашнего похудения
Правильное питание
Физические нагрузки
Здоровый сон

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть дома при помощи правильного питания, тренировок и здорового сна?

Стройное, красивое и подтянутое тело – мечта многих людей. Базовые условия для изменения фигуры – корректировка рациона питания, физические нагрузки и достаточная мотивация, чтобы не оставить достижение цели на полпути.

Диетологи и популярные тренеры, помимо базовых составляющих успешного домашнего похудения, выделяют следующие правила для снижения веса:

Отказаться от сладких и газированных напитков.

Есть с маленьких тарелок – такой «обман» мозга поможет победить аппетит и сильное чувство голода.

Соблюдать режим питания – есть каждые 2 часа мелкими порциями.

Ограничить потребление вредных продуктов.

Придерживаться «правила яблока». Его суть заключается в том, что часто за чувством голода маскируется банальная жажда. Чтобы не увеличивать объем пищи, для перекусов можно использовать обычные зеленые яблоки.

Вести активный образ жизни.

Не пропускать утренние зарядки.

Следить за качеством и количеством сна.

Быть хорошо мотивированным – точно знать свои цели и добиваться их.

Правильное питание

Основой эффективного домашнего похудения является правильное питание. Однако именно оно становится камнем преткновения для многих худеющих. Принять и четко придерживаться нового рациона непросто.

Необходимо быть достаточно мотивированным, чтобы соблюдать режим и следующие рекомендации:

не пропускать завтрак – самый важный и основной прием пищи;

постепенно снижать калорийность блюд, но не опускаться ниже необходимой ежедневной нормы;

питаться 5-6 раз в день с промежутком в 2-3 часа – такой подход считается самым эффективным, в отличие от ограничивающих рацион диет, так как он позволяет придерживаться нормальных размеров порций и не переедать из-за чувства голода;

сократить количество жиров, а быстрые углеводы заменить медленными;

соблюдать норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) – можно или рассчитать их количество самостоятельно через специальные калькуляторы, или обратиться за помощью к диетологу;

поддерживать нормальный водный баланс – пить не меньше 2-3 литров чистой воды в день.

Внимание! Правильное питание подразумевает отказ от фаст-фуда и жирной домашней пищи, приготовленной с избытком масла, специй и соли.

Физические нагрузки

На втором месте по важности стоят тренировки. Они не только помогут потратить лишние калории, но и подтянут тело, улучшат фигуру и самочувствие, предупредят растяжки и обвисание кожи после потери лишних кг.

В качестве физических нагрузок принимается любая активность – от интенсивных занятий спортом до выполнения домашних обязанностей. Самыми эффективными считаются такие виды тренировок дома и в зале:

аэробика;

ежедневные пробежки;

быстрая ходьба;

плавание;

спортивные игры.

Внимание! Подбирать интенсивность физических нагрузок следует исходя из собственных возможностей. Чтобы избежать травматизма и боли, стоит начинать с умеренных тренировок, постепенно делая больше подходов и увеличивая нагрузку.

Здоровый сон

Нормализация сна помогает сформировать правильный обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья. При недосыпе организм производит гормон, вызывающий острое чувство голода.

Внимание! Чтобы отрегулировать нормальный режим сна, необходимо спать не меньше 7-8 часов в день. Ложиться лучше в 22-23 часа, а просыпаться – в 6-7 утра.

Выполнение этих рекомендаций за короткий промежуток времени даст свои результаты. Во время похудения стоит ориентироваться на внутренние ощущения – не перегружать организм и не голодать. Снижение веса – непростое занятие, но правильный психологический настрой и здоровый образ жизни помогут быстро получить тело мечты.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Многие диеты предлагают преимущества, выходящие за рамки потери веса. Лучшие программы для похудения также улучшают общее состояние здоровья. Самая большая проблема — найти тот, который будет работать на вас.

Диеты нужны не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них предлагают преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

овощами
фруктами
цельными зернами
рыбой
орехами
чечевицей
оливковым маслом красное мясо ограничено.
Кроме того, средиземноморская диета ограничивает:
- рафинированное зерно
- трансжиры
- обработанное мясо
- добавленный сахар
- другие продукты с высокой степенью переработки
Польза для здоровья и увеличение продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).
Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).
Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).
Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).
Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).
Другие преимущества
Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая снижение когнитивных функций и депрессию (6).
Потребление меньшего количества мяса также связано с более рациональным питанием для планеты.
Минусы
Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.
Резюме
Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты.
Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
2. Диета DASH
Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.
Особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.
Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.
Как это работает
Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.
Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает около:
- пять порций овощей
- пять порций фруктов
- семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты
- две порции обезжиренных молочных продуктов
- две порции постного мяса или меньше
употребляйте орехи и семена два-три раза в неделю (7).
Польза для здоровья
Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9). , 10, 11).
Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).
Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).
Другие преимущества
Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).
Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).
Недостатки
Хотя диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.
Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.
Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).
Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.
Резюме
Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.
Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.
Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает
Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.
Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:
- потребление растительного белка вместо животного
- употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна
- употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
- ограничение сахара и сладостей
Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.
Польза для здоровья
Многочисленные исследования показали, что растительная диета может снизить риск развития хронических заболеваний, в том числе улучшить маркеры метаболического здоровья, снизить кровяное давление и снизить риск диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).
Также было доказано, что флекситарианские диеты снижают риск диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои собственные преимущества в снижении веса. (18).
Прочие преимущества
Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).
Недостатки
Растительные модели питания, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.
И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.
Резюме
Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.
Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.
Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.
Как это работает
Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.
В неделю MIND включает:
- шесть или более порций зеленых листовых овощей
- Одна порция нехватчивых овощей
- Пять или более порций орехов
Другие продукты, которые он поощряет несколько раз в неделю, включают в себя:
- Ячее домашняя птица
Польза для здоровья
Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).
Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).
Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).
Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.
Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:
- сливочное масло
- сыр
- красное мясо
- жареная пища
- сладости
Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.
Другие преимущества
Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.
Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.
Резюме
Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.
Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.
WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.
Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).
Как это работает
WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.
Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.
Польза для здоровья
Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).
Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).
Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).
Другие преимущества
WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.
Недостатки
Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.
Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).
Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.
Краткая информация
WW, или Weight Watchers, — это программа по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется балльная система.
Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой эластичностью.
Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.
Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.
Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.
Как это работает
Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.
Польза для здоровья
Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).
Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).
Это также может помочь вам похудеть.
В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).
Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).
Другие преимущества
В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.
Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.
Недостатки
В целом интервальное голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.
Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание. В эти группы входят люди:
- с диабетом
- с низким весом
- с расстройством пищевого поведения
- с беременными
- с грудным или грудным вскармливанием
Резюме
Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.
Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.
Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.
Как это работает
План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.
В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.
Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:
- Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
- Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
- Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
- Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло
Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.
Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.
Польза для здоровья
Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.
Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).
Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).
Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.
Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).
Недостатки
Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для улучшения здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.
Для некоторых это может быть проще, чем для других.
Резюме
Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.
Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.
Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.
Как это работает
Разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, диета клиники Мэйо нацелена на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.
Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.
Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.
Диета состоит из двух фаз. Первоначальный двухнедельный этап, предназначенный для того, чтобы дать толчок вашему похудению за счет внедрения 5 более здоровых привычек и поощрения вас к отказу от 5 распространенных менее здоровых привычек.
Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.
Польза для здоровья
Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.
Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель следует ожидать потери веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.
Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).
Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.
Недостатки
В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, подписка на программу будет стоить вам ежемесячно.
Резюме
Диета Клиники Мэйо использует простую в использовании пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.
В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее пользу для здоровья.
9. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).
Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).
Как это работает
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов в пользу белков и жиров.
Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).
В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).
Польза для здоровья
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).
Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).
Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).
Недостатки
В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).
В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).
Резюме
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.
Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.
Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.
Некоторые из самых популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.
Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.
И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.
Кроме того, если вы решили сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.
Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих
Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление в основном растительной пищи, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.
Это более гибкий вариант, чем полностью вегетарианская или веганская диета.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианство.
В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, пищевых продуктов и плана питания на 1 неделю.
Флекситарианская диета была создана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».
Вегетарианцы исключают из рациона мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.
Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.
Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.
Он основан на следующих принципах:
- Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
- Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
- Ешьте наименее обработанные и максимально натуральные продукты.
- Ограничьте добавление сахара и сладостей.
Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся к здоровому питанию.
В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать питаться флекситарианцем, включив определенное количество мяса в неделю.
Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться по-флекситариански. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.
В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.
Резюме
Флекситарианская диета — это полувегетарианский стиль питания, который поощряет употребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Поскольку нет конкретных правил или предложений, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.
Флекситарианское питание может принести пользу для здоровья (1).
Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли и каким образом изученные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете.
Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают понять, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.
По-видимому, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать пользу для здоровья от растительной пищи.
Снижение потребления мяса при продолжении употребления большого количества рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).
Заболевания сердца
Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца (3).
Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у тех, кто ест рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца ниже, чем у тех, кто ест мясо, хотя у вегетарианцев выше частота геморрагического и тотального инсульта (4).
У тех, кто ел рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у тех, кто ел мясо (4).
Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снижать кровяное давление и повышать уровень хорошего холестерина.
Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с всеядной диетой (5).
Кроме того, исследование вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, проведенное в 2020 году, в котором приняли участие 10 797 человек, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий холестерин и кровяное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо ( 1).
Тем не менее, флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианским диетам.
Контроль веса
Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.
Частично это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, которая от природы менее калорийна.
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).
Обзор исследований с участием более 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).
Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).
Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской, чем к веганской, она может помочь в потере веса, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.
Однако снижение веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и овощи.
Диабет
Диабет 2 типа — это глобальная эпидемия. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить и справиться с этим заболеванием.
Скорее всего, это связано с тем, что диеты на растительной основе способствуют снижению веса и включают много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).
Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что диета с упором на растительную пищу и низким содержанием продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета примерно на 20% (8).
Кроме того, растительная диета с упором на здоровую растительную пищу была связана с более значительным снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16% ( 8).
Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированное зерно и сладости (8) .
Дополнительное исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей с растительной диетой, чем у людей с традиционной диетой (9).
Рак
Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.
Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).
7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим типом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).
Таким образом, употребление большего количества вегетарианских продуктов путем флекситарианства может снизить риск развития рака.
Резюме
Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли флекситарианское питание аналогичные преимущества.
Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.
Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.
Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от средней западной диеты к флекситарианскому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).
Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать потребность в выделении большего количества земли для выращивания фруктов и овощей для людей, а не корма для скота.
Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды.
На самом деле, выбросы парниковых газов в результате веганского и ово-молочно-вегетарианского рациона примерно на 50% и примерно на 35% ниже, соответственно, по сравнению с большинством нынешних рационов всеядных, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).
Резюме
Употребление флекситарианства и замена мяса растительным белком полезно для планеты. В растительных рационах используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.
Если флекситарианская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.
Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.
Возможные дефициты питательных веществ, о которых следует знать во время флекситарианской диеты, включают (15):
- витамин В12
- цинк
- железо
- кальций
- жирные кислоты омега-3 до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит (16).
  Витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.
  Флекситарианцы также могут иметь более низкие запасы цинка и железа, потому что эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).
  Большинство орехов, семян, цельного зерна и бобовых содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
  Некоторые приверженцы флекситарианства могут ограничивать употребление молочных продуктов и должны есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, листовую свеклу и семена кунжута.
  Наконец, сторонники флекситарианства, вегетарианцы и веганы должны помнить о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Лица, соблюдающие эти диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок с маслом водорослей или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимального уровня ЭПК/ДГК (19).
  Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.
  Резюме
  Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску, в зависимости от их выбора продуктов питания.
  Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
  Продукты, которые следует регулярно есть:
  - Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
  - Некрахмалистые овощи: зелень, болгарский перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста
  - Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель
  - апельсин Фрукты: яблоки, ягоды , виноград, вишня
  - Цельнозерновые: лебеда, теф, гречиха, фарро
  - Орехи, семечки и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, авокадо , кокос
  - Заменители молока на растительной основе: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко
  - Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь
  - Приправы уменьшенные — соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара
  - Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе
  При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:
  - Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
  - Домашняя птица: органические, выращенные на свободном выгуле или выращенные на пастбищах
  - Рыба: выловленная в дикой природе
  - Мясо на пастбищах -выращенные
  - Молочные продукты: органические от травоядных или пастбищных животных
  Резюме
  Флекситарианская диета включает разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте яйца, выловленные на свободном выгуле, рыбу, выловленную в дикой природе, а также мясо и молочные продукты травоядного откорма.
  Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавления сахара.
  Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:
  - Обработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса
  - Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны
  - , пончики с сахаром и сладости с добавлением , печенье, конфеты
  - Фаст-фуд: картофель фри, бургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли
  Резюме
  Флекситарианская диета означает не только сокращение потребления мяса. Ограничение переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров — другие важные аспекты флекситарианской диеты.
  В этом плане питания на 1 неделю вы найдете несколько идей, которые помогут вам начать питаться флекситарианцем.
  Понедельник
  - Завтрак: овсяных хлопьев с яблоками, молотым льняным семенем и корицей
  - Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо
  - Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
  Вторник
  - Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и вареными яйцами
  - Обед с рисом, бурито и коричневой тарелкой 0: овощи
  - Ужин: лапша из цукини с томатным соусом и белой фасолью
  Среда
  - Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами
  - Обед: цельнозерновой рулет с хумусом, овощами и нутом
  - Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и стручковая фасоль
  Четверг
  - Четверг
    - 0 Молочный смузи без сахара, миндальный смузи без сахара,
      0 , арахисовое масло и замороженные ягоды
    - Обед: салат из капусты «Цезарь» с чечевицей и томатным супом
    - Ужин: запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста
    Пятница
    - Завтрак: Греческий йогурт с черникой и тыквенными семенами
    - Завтрак: очень легких яиц с тушеными овощами и фруктовым салатом
    - Обед: бутерброд с арахисовым маслом и дроблеными ягодами на цельнозерновом хлебе
    - Ужин: Черные бобовые гамбургеры с фри с авокадо и сладким картофелем
    Воскресенье
    - Завтрак: Тофу схватка со смешанными овощами и специями
    - СОТРЕЙНА: САЛАД СЕРАЛА С СЕРЕБАРИ СЕРА. Ужин: фаршированных сладких перцев с фаршем из индейки и салатом
    Флекситарианское питание заключается в ограничении потребления мяса и других продуктов животного происхождения с упором на питательные растительные продукты. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
    Резюме
    Этот план питания на 1 неделю содержит идеи, которые помогут вам начать флекситарианское питание. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.
    Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на здоровых растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет умеренное употребление мяса и продуктов животного происхождения.
    Флекситарианское питание может способствовать снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.