Упражнение для мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту Навчально-спортивного комплексу

26. 11.2020

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№	Упражнение	Кол-во повторений	Техника
1	Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т.п.)и дыхательные упражнения	5-10 мин	Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1	Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги.	16-24 повторений * 3-4 подхода	Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2	Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3	Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний, следить за дыханием.
4	ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.	30-50 повторения * 3-4 подхода	Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.
1	Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.	10-16 повторения * 3-4 подхода	Выдох выполнять при выпрямлении локтей.
2	Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.	8-14 повторения * 3-4 подхода	Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3	Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины.	12-20 повт. * 3-4 подхода	Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.
1	ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
2	Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
3	ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз.	16-20 повт * 3-4 подхода	Дыхание не задерживать.

 

Что необходимо помнить:

1 – данный комплекс необходимо выполнять с минимальными паузами. В идеале пауз между упражнениями быть не должно либо до 30 секунд (минута максимум).

2 – данный комплекс можно выполнять сэтами, т.е. выполняя 3 подхода не одно упражнение, а сделать сперва все упражнения подряд из списка по одному подходу, а затем, повторить снова.

3 – если речь идёт о похудении, то необходимо нормализировать питание, т.к. это 70% залога успеха в тренировках.

Обязательно делать растяжку после комплекса упражнений, чтобы мышца была элластичная и чтобы избежать травматизма.

Удачи! J

 

Рост мышц и упражнения — PubMed

Обзор

. 1990;29(3):167-96.

дои: 10.1080/1040839

27522.

А М Пирсон
¹

принадлежность

• ¹ Университет штата Юта, Логан.

• PMID:

  2222798

• DOI:

  10.1080/1040839

  27522

Обзор

AM Pearson.

Crit Rev Food Sci Nutr.

1990.

. 1990;29(3):167-96.

дои: 10.1080/1040839

27522.

Автор

А М Пирсон
¹

принадлежность

• ¹ Университет штата Юта, Логан.

• PMID:

  2222798

• DOI:

  10. 1080/1040839

  27522

Абстрактный

В этой статье сначала рассматривается рост мышц, а затем рассматривается влияние физических упражнений на рост. Знания о том, как растут мышечные клетки, и о некоторых факторах, которые могут влиять на модель роста, обсуждаются в первую очередь, поскольку эти эффекты необходимо учитывать до того, как станет очевидным влияние физических упражнений. Рост мышц может происходить тремя способами: (1) за счет увеличения количества мышечных клеток, (2) за счет увеличения диаметра мышечных волокон и (3) за счет увеличения длины волокон. Все эти три механизма участвуют в росте мышц. Однако рост числа клеток ограничивается пренатальным и сразу послеродовым периодом, когда животные и человек рождаются с полным набором мышечных клеток или вскоре достигают их. Таким образом, рост происходит либо за счет гипертрофии существующих мышечных волокон за счет добавления дополнительных миофибрилл для увеличения мышечной массы, либо за счет добавления новых саркомеров к концам существующих мышечных волокон для увеличения их длины. Оба эти механизма возникают в процессе роста. Увеличение обхвата мышечных волокон, по-видимому, происходит за счет расщепления миофибрилл. Этому может способствовать развитие стресса, создающего неравномерное давление с расщеплением Z-диапазона и развитием дополнительных систем СР и Т-трубочек. Это увеличивает диаметр или обхват миофибрилл без какой-либо гиперплазии. Увеличение длины происходит на обоих концах волокон и приводит к добавлению новых саркомеров. В обоих случаях должен синтезироваться новый миофибриллярный белок и откладываться в мышечных клетках. Предполагается, что адаптация путем добавления или удаления саркомеров физиологически определяется степенью силы, которую может генерировать мышца, которая, в свою очередь, зависит от степени перекрытия толстых и тонких филаментов. Таким образом, величина напряжения будет контролировать количество последовательных саркомеров в одном мышечном волокне. Также известно, что питание играет важную роль в мышечной массе, и оно обсуждалось с точки зрения эффектов достаточности и ограничения питания. Хотя для достижения оптимального роста мышц требуется сбалансированная по питательным веществам и калорийная диета, она может быть менее эффективной с точки зрения отложения белка, чем умеренно ограниченная диета. Однако отложение мышц и костей может быть ограничено при строгом ограничении потребления пищи. Хотя отложение жира является первой тканью, которая страдает при строго ограниченной диете, за ней следуют мышцы и кости, а нервной системой, а мозг и глаза страдают последними.

Похожие статьи

• Мышечная механика: адаптация с упражнениями-тренировками.

  Фиттс Р.Х., Видрик Дж.Дж.

  Фиттс Р.Х. и соавт.
  Exerc Sport Sci Rev. 1996; 24:427-73.
  Exerc Sport Sci Rev. 1996.

  PMID: 8744258

  Обзор.

• Абсолютный и относительный рост скелетных мышц крысы.

  Тамаки Т. , Утияма С.

  Тамаки Т. и др.
  Физиол Поведение. 1995 г., май; 57(5):913-9. doi: 10.1016/0031-9384(94)00359-d.
  Физиол Поведение. 1995.

  PMID: 7610144

• Структурно-механические основы повреждения мышц при физических нагрузках.

  Фриден Дж., Либер Р.Л.

  Фриден Дж. и др.
  Медицинские спортивные упражнения. 1992 г., май; 24(5):521-30.
  Медицинские спортивные упражнения. 1992.

  PMID: 1569848

  Обзор.

• Гиперплазия скелетных мышечных волокон.

  Антонио Дж., Гонья В.Дж.

  Антонио Дж. и др.
  Медицинские спортивные упражнения. 1993 декабря; 25 (12): 1333-45.
  Медицинские спортивные упражнения. 1993.

  PMID: 8107539

  Обзор.

• Новое понимание поведения мышц во время активного удлинения.

  Морган Д.Л.

  Морган ДЛ.
  Biophys J. 1990 Feb; 57(2):209-21. doi: 10.1016/S0006-3495(90)82524-8.
  Биофиз Дж. 1990.

  PMID: 2317547
  Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние миР-493-5p на пролиферацию и дифференцировку миобластов путем нацеливания на ANKRD17.

  Чжуан С., Се Ф., Линь З., Луо Дж., Чен Т., Си К., Чжан И., Сунь Дж.

  Чжуан X и др.
  Сотовые Ткани Res. 2023 г., 13 мая. doi: 10.1007/s00441-023-03777-3. Онлайн перед печатью.
  Сотовые Ткани Res. 2023.

  PMID: 37178193

• Оценка ассоциации гена MOGAT1 и MOGAT3 с признаками роста на разных стадиях роста у телят голштинской породы.

  Гекче Г., Байрактар ​​М.

  Гёкче Г. и др.
  Арх Аним Порода. 2022 10 августа; 65 (3): 301-308. doi: 10.5194/aab-65-301-2022. Электронная коллекция 2022.
  Арх Аним Порода. 2022.

  PMID: 36035878
  Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние 10-недельных силовых тренировок зимой на плотность сосудов коричневой жировой ткани.

  Танака Р., Фьюз-Хамаока С., Куроива М., Куросава Ю., Эндо Т., Киме Р., Ёнеширо Т., Хамаока Т.

  Танака Р. и др.
  Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 авг 20;19(16):10375. doi: 10.3390/ijerph291610375.
  Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.

  PMID: 36012011
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Транскриптомное сравнение скелетных мышц у мужчин и женщин в ответ на острые спринтерские упражнения.

  Не М., Лю К., Ян С.

  Ни М и др.
  Фронт Жене. 2022 12 июля; 13:860815. doi: 10.3389/fgene.2022.860815. Электронная коллекция 2022.
  Фронт Жене. 2022.

  PMID: 35903364
  Бесплатная статья ЧВК.

• Состояние знаний о молекулярной адаптации человека к физическим упражнениям: исторические перспективы и будущие направления.

  Лавин К.М., Коэн П.М., Баптиста Л.С., Белл М.Б., Барабанщик Д., Харпер С.А., Ликсандрао М.Э., МакАдам Дж.С., О’Брайан С.М., Рамос С., Робертс Л.М., Вега Р.Б., Гудпастер Б.Х., Бамман М.М., Буфорд Т.В.

  Лавин К.М. и соавт.
  сост. физиол. 2022 9 марта; 12 (2): 3193-3279. doi: 10.1002/cphy.c200033.
  сост. физиол. 2022.

  PMID: 35578962
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Укрепление этих недооцененных мышц может помочь вам сохранить здоровье

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-3dd2516739d58c69b213ae6dfe777154@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»>
Примечание редактора: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Си-Эн-Эн
—

В человеческом теле более 600 мышц, и укрепить каждую из них невозможно. Тем не менее есть множество людей, чью силу вы можете усилить, и это является ключом к здоровой и активной жизни.

Исследования показали, что сильные мышцы помогают бороться с диабетом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и психическое здоровье, а также снижают смертность. Они также имеют решающее значение для здоровья пожилых людей, чьи мышцы с возрастом атрофируются.

Адоб Сток

Ищите упражнения, чтобы продлить жизнь даже самым старым, говорится в исследовании

Вот почему взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев. (Это в дополнение к тренировкам не менее 2 часов 30 минут в неделю с умеренной интенсивностью.)

К сожалению, более 80% взрослых не соблюдают рекомендации федерального правительства по укреплению мышц. Кроме того, те, кто занимается силовыми тренировками, как правило, работают с одними и теми же известными мышцами, такими как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Хотя это может быть отличным началом, есть несколько часто упускаемых из виду мышц, которые, если их укрепить, могут помочь предотвратить некоторые распространенные травмы и боли. Вот пять из них с рекомендуемыми упражнениями для включения в тренировки.

ПОДПИСАТЬСЯ на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам перейти к здоровой рутине.

Ягодичные мышцы формируют область ягодиц и помогают в повседневной деятельности. «Ягодичные мышцы обеспечивают нам хорошую поддержку и устойчивость при ходьбе, подъеме по лестнице и переходе из положения сидя в положение стоя», — говорит Эми Кох, менеджер клиники физиотерапии в клинике методистских врачей в Омахе, штат Небраска.

Удерживайте «ягодичный мостик» в течение двух секунд.

Adobe Stock

По словам Коха, сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в спине, поскольку они помогают движениям таза, бедер и туловища.

Развивая стабильность таза, эти мышцы также могут помочь предотвратить боль в колене, поскольку нестабильный таз может привести к увеличению нагрузки на колено. И наоборот, слабые ягодичные мышцы могут привести к хронической боли в пояснице, которая может прогрессировать до остеохондроза.

Ягодичный мостик: Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Упритесь пятками в землю, поднимая зад в воздух. Сожмите ягодицы и задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь.

Часть вашего кора, косые мышцы — это мышцы на боку или талии, которые прикрепляются к позвоночнику. Они помогают сгибать и поворачивать тело из стороны в сторону и способствуют правильному выравниванию и стабильности позвоночника. Игнорируйте косые мышцы живота, и у вас могут возникнуть проблемы со спиной и бедрами.

Скручивания «птица-собака» задействуют косые мышцы живота, боковые и поясничные мышцы.

Adobe Stock

«Большинство людей думает о том, чтобы поработать над своими шестью кубиками, но косые мышцы тоже очень важны, потому что они полностью стабилизируют ваше тело», — говорит Кэт Ком, сертифицированный персональный тренер и основатель Studio SWEAT и Studio SWEAT onDemand. в Сан-Диего.

Хруст птичьей собаки: Встаньте на колени на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу, напрягая пресс. Вернитесь на четвереньки, затем поменяйте сторону.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_88FE8CDF-7EFE-08A4-0E33-0B8061C98298@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Крепкий захват позволяет вам легче поднимать и переносить предметы, а также помогает во многих повседневных делах — например, при открытии банки или удерживании ракетки. Если ваша обычная деятельность не требует большого подъема и переноски, ваша хватка со временем может ослабнуть. На него также могут негативно повлиять травмы рук, запястий, плеч или шеи, сказал Зак Вебстер, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировки

Плохая сила хвата может уменьшить вес, который вы можете нести, и то, как долго вы сможете его удерживать. Это может даже повлиять на вашу мелкую моторику.

«Люди приходят и говорят, что у них проблемы с тем, чтобы надеть классическую рубашку или бюстгальтер, или они чаще роняют вещи, потому что у них нет возможности удерживать хватку», — сказал Вебстер о своих пациентах. «К счастью, вы можете хорошо поработать над укреплением хвата, просто взяв что-то тяжелое и пройдясь с ним».

Переноска фермера: Возьмите по гантели в каждую руку и, свесив руки по бокам, встаньте прямо и сделайте не менее 10 шагов по прямой.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3E470224-D8BF-66D5-0274-0B8061DECCED@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Четыре мышцы, окружающие плечевой сустав, образуют вращательную манжету плеча, которая помогает приводить в движение руки и плечи. Поскольку плечо является самым подвижным суставом тела, его легко повредить при неправильном или чрезмерном использовании. Люди, подверженные травмам вращательной манжеты плеча, — это те, кто много играет в бейсбол или теннис, или те, кто выполняет работу, требующую повторяющихся движений над головой, например, строители.

Ряд стоя: Возьмите резинку с 3-футовой петлей и прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому предмету. Держите ленту согнутой в локте и сбоку. Медленно отведите локоть назад, держа руку близко к боку, затем вернитесь в исходное положение.

Задние дельтовидные мышцы, или дельты, спрятаны под плечами и помогают поддерживать вертикальное положение. Они также находятся прямо напротив грудных мышц груди. Ком сказал, что многие люди работают над грудными мышцами, но игнорируют задние дельты, что может привести к мышечному дисбалансу, травмам и сгорбленной осанке.

Упражнение с гантелями укрепляет дельтовидные мышцы.

Adobe Stock

«Мы проводим так много времени за рулем, за нашими компьютерами и делаем что-то в этом сгорбленном положении, которое укорачивает передние дельты и грудные мышцы в передней части тела», — сказал Ком. «Поэтому важно удлинить их, и отличный способ сделать это — укрепить задние дельты и трапеции».