Упражнение в зале для рук: Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 7.1k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом	3	8-12
2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом	3	8-12
3.  Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа	3	8-12
4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели	3	8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя	3	8-12
6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3	8-12

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

7 самых эффективных упражнений для худых рук

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хотите добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купите фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

instagram.com/p/BwP63OQnjXA/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
5 интересных подкастов для тех, кто мечтает открыть свой бизнес

13 эффективных упражнений для рук, которые нужно включить в вашу тренировку для более сильных рук

Простое рукопожатие может сказать вам, насколько сильный, уверенный, доминирующий и заслуживающий доверия человек. Все дело в сцеплении. Но наши руки делают гораздо больше, чем просто обмениваются рукопожатием! Наши руки делают большую часть нашей работы, будь то письмо, поднятие, толкание или удержание чего-либо. Но что мы делаем для своих дорогих рук? Почти ничего, правда? Когда мы приступаем к занятиям фитнесом, мы так заняты тренировкой пресса для стиральной доски, рук с горячим пистолетом и громоздких ягодиц, что наши руки (и другие подобные области суставов) забываются.Это остается забытым до тех пор, пока мы не столкнемся с каким-нибудь заболеванием, связанным с суставами! Итак, теперь самое время подумать о наших руках, прежде чем они будут жаловаться!

Преимущества упражнений для рук:

Почему нам нужно делать упражнения для рук? Для этого есть несколько причин, в том числе:

• Сохраняет здоровье суставов.
• Повышает прочность захвата.
• Повышает выносливость рук.
• Повышает ловкость.
• Помогает при заболеваниях суставов, таких как артрит, остеоартрит и т. Д.
• Строит и улучшает мышцы предплечья.

Top13 Упражнения для сильных рук:

Упражнения для рук можно разделить на две категории — упражнения на диапазон движений и упражнения на силу захвата. Вот тринадцать лучших упражнений, которые вы можете попробовать для более здоровых рук:

Упражнения с диапазоном движений:

Эти упражнения улучшают диапазон движений ваших пальцев и запястий, а также помогают облегчить любой вид боли.Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — сидя в офисе, смотря телевизор, читая книгу, путешествуя в автобусе — вы понимаете!

1. Скольжение сухожилий кисти:

Начните с того, что пальцы вытянуты прямо наружу, насколько это возможно. Теперь сначала сожмите кулак с крючком. Задержитесь на 5 секунд, а затем разверните. Затем сожмите кулак, удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в положение прямой руки. Затем сожмите кулак, удерживайте и возвращайтесь.Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Сгибание пальцев:

Положите пальцы одной руки на ладонь другой руки. Теперь осторожно надавите, сгибая пальцы как можно сильнее, не повредив их.

3. Сгибания большого пальца:

Начните с того, что пальцы рук и большой палец вытянут прямо наружу. Теперь проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

4.Вращение запястий:

Вращайте запястьями, создавая круги для мини-гольфа, руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 10 раз в каждом направлении каждой рукой.

5. Разгибание и сгибание запястья:

Начните с согнутого в локте бока ладонью вниз. Теперь переместите ладонь вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вернитесь в исходное положение. Затем переместите его вниз и вернитесь в исходную позу. Удерживайте каждую позу 3-5 секунд и повторите 10 раз.

6. Локтевое и радиальное отклонение запястья:

Начните с согнутого в боку локтя, ладони повернутой в сторону, а большой палец вверх. Теперь переместите запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

Упражнения на силу захвата:

Это упражнения, которые помогают развить этот сильный хват. Для этих упражнений вам понадобится несколько приспособлений, таких как теннисный мяч, захват для рук, гантели (вес в соответствии с вашим уровнем комфорта) и эспандер.

7. Упражнение на сжатие мяча:

Возьмите теннисный мяч в руку и сожмите его изо всех сил. Удерживайте мяч 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. На последнем надавливании начните делать 10-15 пульсирующих небольших надавливаний, не ослабляя хватку. Затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

8. Импульсы ручного захвата:

Для упражнений с ручным захватом выбирайте ручной захват хорошего качества. Теперь возьмитесь за захват одной рукой и сожмите его как можно дольше.Теперь расслабьте хватку на секунду. После этого увеличьте количество повторений и сжимайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Но не идите на компромисс с вашей хваткой, чтобы увеличить числа, хорошо? Повторите с другой рукой. Следите за своим временем и числами, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

9. Восходящая пирамида захвата:

Удерживая захват в одной руке, сделайте одно повторение. Затем возьмите захват в другую руку и повторите упражнение. Теперь снова смените руки и сделайте по два повторения каждое.По три повторения в следующем раунде и так далее. Сделайте до 6 повторений каждой рукой. Затем остановитесь, если почувствуете напряжение. А если нет, делайте нисходящую пирамиду.

10. Вращение гантелей:

Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам параллельно земле. Теперь поверните запястья по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Убедитесь, что вы выбрали удобную гантель, а не тяжелую. Сделайте по 8 повторений в каждую сторону. Это упражнение одновременно увеличивает ваш диапазон движений и силу хвата.

Если вращение с гантелью для вас слишком много, начните с сгибания запястья вверх и вниз, удерживая гантель.

11. Упражнение с лентой сопротивления:

Поставьте ногу на середину ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, по одному в каждую руку. Теперь начните тянуть концы к себе как можно выше, задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
В другом варианте этого упражнения возьмем один конец ремешка в одну руку и поставим ногу другим концом на пол.Теперь потяните конец в руке к потолку, а затем вернитесь к полу. Повторите это 10 раз, затем сделайте это другой рукой.

[Прочтите: упражнений, чтобы держать руки в форме ]

12. Вешание:

Большинство из нас пытались повеситься, чтобы стать выше. Сейчас спорный вопрос, помогает ли повешение стать выше, но, безусловно, помогает получить более сильную хватку! Возьмитесь за перекладину и держите ее, как будто собираетесь подтянуться. Теперь оторвите ноги от пола и повесьте, поддерживая весь свой вес хватом на перекладине.Держитесь так долго, как можете. Это упражнение также воздействует на другие мышцы рук и даже помогает многим делать подтягивания.

13. Carrier’s Way:

Возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вспотеть — ведра с водой, тяжелые штанги или тяжелые сумки, полные книг, все, что имеет значительный вес. Поднимите их с пола, свесив обеими руками по бокам. Прогуляйтесь, неся свой груз, или лучше сделайте подъем на носки в течение 3-5 минут. Уф! А теперь положи это.

Сделайте расслабляющую заминку после таких упражнений, как Намасте (Анджали Мудра) и Обратный Намасте (Выполнение Анджали Мудры за спиной) и сядьте в Сукхасане, держа Гьян Мудру.Еще одна вещь, которую вы должны сделать после упражнений по укреплению рук, — это сжать кулак, развести руку как можно шире и повторить это действие 5-8 раз.

Наши руки отличают нас от остального животного царства. Пришло время проявить к ним уважение и заботу, которых они заслуживают! Начни с этих упражнений!

Надеюсь, эта статья была полезной. Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья не кажутся увеличенными». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности за минуту.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястий сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

5 упражнений, повышающих силу захвата кистей

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — это ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results.«Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении множества повседневных задач, от работы на лужайке до открывания банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочаровываются из-за того, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным открывашкой. «Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно.Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:

Гибкость и удлинение

Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель.Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эспандерную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад с вытянутой перед собой рукой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение. Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, подняв пальцы ног над землей. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в конечном итоге сделать три подхода по 15.

Доработанная доска

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки.Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

Свободный путь к фитнесу!

Упражнения от руки оказывают тонизирующее действие на мышцы и внутренние органы. Они тонизируют систему кровообращения и полезны для общего здоровья организма.Продвинутые упражнения от руки придают форму и мускулистость. Живя за границей, особенно в Японии, я использовал упражнения от руки, чтобы поддерживать свое здоровье и силу, когда тренажерный зал и упражнения со свободным весом или машинные упражнения были недоступны.

Упражнения от руки состоят из отжиманий, отжиманий между стульями, отжиманий на скамейке, гребли между стульями, лазания по канату (если есть спортзал!), Подтягиваний, сгибаний в коленях, приседаний на одной ноге или стационарных выпадов, спринта спортивная ходьба, сгибания ног лежа, подъемы на носки на одной и двух ногах и, возможно, самое сложное: отжимания в стойке на руках.Большинство этих упражнений можно выполнять дома или в номере отеля, когда вы находитесь за городом. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться или не «подняться в тонус»!

Отжимания — грудь, плечи, трицепсы

Это упражнение отлично подходит для груди, дельт и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным. Опустите тело на пол, позволяя своей груди (для некоторых из вас — животу!) Соприкоснуться. Поднимитесь, но не сжимайте локти, чтобы сохранить напряжение.Толкайте равномерно, как поршень. Сделайте в общей сложности 50-100 повторений с таким количеством подходов, которое вам нужно, чтобы сделать это общее количество повторений.

Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, приподнимите ступни на какой-нибудь мебели. Вы можете отжиматься между стульями (три стула), если НЕ опускаетесь слишком далеко, чтобы чрезмерно разогнуть плечевой сустав и получить травму в результате выхода за пределы допустимого и безопасного диапазона движений. Чтобы подчеркнуть трицепс, поместите руки уже, чем ширина плеч (пальцы ног на полу, а не приподняты), при этом локти плотно прижаты к телу.

Отжимания между стульями или на скамье — грудь, плечи, трицепсы

Возьмите два стула, достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, и разместите их примерно на ширине плеч, спиной к спине и параллельными спинками. Возьмитесь за стулья, согните ноги в коленях, стабилизируйте себя, опускайтесь туда, где плечи параллельны полу, а затем снова поднимитесь между стульями. Как и в отжиманиях, не блокируйте локти. Наклон вперед нагружает как дельтовидную мышцу, так и грудь, а оставаясь максимально прямым, напрягает трицепсы.Новички и средний уровень делают в общей сложности 20-30. Продвинутые бодибилдеры делают 50 повторений.

Если погружения между стульями затруднены, подойдут погружения на скамейке, стуле, столе или каком-либо предмете мебели. Положите обе руки (ладони) на мебель так, чтобы пальцы были обращены в сторону и свешивались за край. Поставьте ступни пяток на другой предмет мебели так, чтобы все тело было приподнято, а ноги были параллельны полу.

Держите верхнюю часть тела вертикально (вертикально к полу), а ноги прямыми или слегка согнутыми.Теперь наклонитесь, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, но не блокируйте. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их, поставив пятки на пол и выпрямив ноги. Если это слишком сложно, вы можете придвинуть ступни ближе и поставить их на пол, держа ноги вертикально, а бедра параллельны полу.

Отжимания в стойке на руках — Плечи и трицепсы

Это продвинутое упражнение от руки для тех, у кого сильные дельты и трицепсы, потому что вы будете использовать сопротивление собственного веса и 100-процентную гравитацию! Я экспериментировал с этим, находясь за границей, начиная с половины повторений до трех четвертей повторений и, наконец, с полными повторениями, когда я стал сильнее.

Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов от стены и шире плеч. Вы можете поэкспериментировать с положением рук, например, прижать руки и пальцы к стене, развернуть локти так, чтобы большие пальцы были обращены к стене (пальцы от тела), сжатый кулак с костяшками пальцев на полу и т. Д. стойка на руках у стены для стабилизации запястья.

Уравновешивайте и стабилизируйте свое тело в перевернутом положении (голова опущена, а ступни вверх) к стене, удерживая спину выгнутой.Медленно опуститесь как можно ниже и снова вернитесь назад. Сделайте максимум 20 повторений для начала, делая четверть повторения, затем половину повторения, затем три четверти повторения и, наконец, полные повторения. А вы думали, что подтягивания — это тяжело!

Гребля между стульями — Спина, задние плечи, бицепсы

Это было мое первое базовое упражнение для спины, когда у меня не было весового оборудования. Поставьте два стула на расстоянии примерно 5 футов друг от друга и положите метлу на спинку стульев.Лягте на пол между стульями и возьмитесь за метлу нижним хватом. Пятки держите на полу, а туловище прямо, как палку. Подтяните себя и позвольте себе снова медленно опуститься. При выполнении этих упражнений держите тело абсолютно прямо, как при отжиманиях. Сделайте 20-50 повторений.

Если у вас нет двух стульев и метлы, сделайте несколько подтягиваний на перекладине, поднятой над землей, хватом сверху или снизу. Если это недоступно, вы можете сделать это, взявшись сверху за подземный переход из бетонной или каменной стены.Это то, что я использовал, находясь в Израиле несколько месяцев в 1994 году! Теперь подтяните вес тела вверх! Восхождение на веревке отличное! Если рядом с вами спортзал и с потолка свисает веревка (дети используют их на уроках физкультуры или просто для игры), вы можете использовать ее — без помощи ног!

Приседания — Бедра

Поставьте ступни на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова медленно поднимитесь, отталкиваясь от пяток, а не пальцев ног. Держите тело прямо, а спину как можно более прямой. Сделайте не менее 50 повторений.

Вы также можете делать выпады в неподвижном состоянии. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад, используя пальцы ног для равновесия и устойчивости. Положите руки на бедра. Удерживая тело в вертикальном положении и прямой спиной, сделайте выпад вперед, пока передняя нога не станет параллельна полу. Оттолкнитесь от пятки (той, которая впереди), удерживая тело в вертикальном положении, в исходное положение.

Спринт, спортивная ходьба, сгибание ног лежа — подколенные сухожилия

Спринт — это короткие короткие всплески энергии высокой интенсивности с нагрузкой на подколенные сухожилия. Когда я жил в Японии, поблизости была легкая атлетика, поэтому вечером после работы я пробежался для радиолюбителей. Просто бегите на короткое расстояние как можно быстрее! Возьмите за привычку рассчитывать время, чтобы сделать это упражнение сложным и прогрессивным. Лучшая альтернатива бегу на короткие дистанции, но менее интенсивная — это спортивная ходьба.

Если оба этих упражнения на подколенное сухожилие недоступны на открытом воздухе, попробуйте сгибать ноги лежа с утяжелением. Возьмите полиэтиленовый пакет, рюкзак или что-то еще и прижмите его книгами или другими вещами. Лягте лицом вниз на стол или кровать, накиньте сумку на ноги и прижмите их, чтобы удерживать мешок на месте. Или вы можете повесить ремешок вокруг ног, чтобы сумка или рюкзак болтались. Это ваше сопротивление при выполнении стандартных сгибаний ног лежа.

Подъем на икры на одной ноге — Икры

Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, на книге, журнальном столике или на любом другом предмете, который поднимает ступню над полом.Используйте стул, стену или что-нибудь еще, чтобы уравновесить себя, стоя на одной ноге. Поставьте одну ногу на край лестницы, книги или стола. Держите эту ногу слегка согнутой. Опустите пятку, согнув пальцы ног к полу немного ниже параллели, а затем снова встаньте на носки. Это развивает всю икроножную мышцу. Сделайте не менее 50 повторений. Прибавьте сопротивление, положив книгу или какой-нибудь тяжелый предмет в другую руку, если вам нужно. Выполняйте подъемы на носки на две ноги после изнуряющих повторений на одной ноге.

Если вы хотите усилить это упражнение на одной ноге, делайте это очень медленно. Отжимайтесь, удерживайте / сжимайте 20-30 секунд, медленно опускайтесь и затем повторяйте снова. Вы можете сделать меньше повторений, но при этом мышцы будут интенсивно работать. Сделайте как минимум 25 повторений таким образом.

Авторские права © Рэнди М. Херринг

Спасибо,

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья представляют собой анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: основные зацепки.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Наша точка зрения заключается в том, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

На самом деле, сейчас я печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) РАСШИРЕНИЕ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

В центре внимания движение запястья и стабильность запястья. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и ходите! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
3. Сгибания рук на бортах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
5. Ролики со штангой: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания слишком легки? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ЗАЛ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянет в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОЛОСЫ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

• Подвешивание на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
• Сгибания запястий / Сгибания запястий назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.

• Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет вам записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯЖКИ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
• Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного больше растянуть пальцы и суставы пальцев. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
• Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний отрезок, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это такое?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

• Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — один из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!

• Прогулки фермера в мешках с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.

• Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — отличный шанс, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано, как делать подвис ложным хватом, а затем — втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое упражнение для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга национальных федераций , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Gym & Training Weight на продажу

Станьте здоровее с помощью тренажерного зала и силовых тренировок с отягощениями

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и плотность костей во время бодибилдинга.Силовые тренировки или тренировки с отягощениями основаны на весе вашего собственного тела, с использованием силовых трубок или свободных весов. Утяжелители тренажерного зала — отличный инструмент сопротивления, потому что они бывают разных размеров, маленькие, их легко хранить и они могут быть эффективными для похудания.

Какой тренажерный зал лучше всего подходит для похудения и повышения тонуса?

Свободные веса — одно из лучших тренажеров для похудения, а также отлично подходят для тонуса мышц. Типы доступных свободных весов, которые вы можете найти на eBay, включают:

• Гантели — это ручные гантели, у которых есть прямой гриф посередине с фиксированными равными весами на концах.
• Гири — это круглые утяжеленные мячи с закрытой ручкой с одной стороны. Они используются при раскачивании рук.
• Штанги — Эти штанги имеют съемные грузы на концах. Вы можете использовать штанги в упражнениях стоя и приседания или лежа на скамейке.
• EZ-перекладины — По сути, такие же, как и у штанг, у них есть изгибы на перекладинах для другого хвата.
• Sandbells — Действуя как нечто среднее между гантелями и гирями, это отдельные утяжеленные мешки, наполненные песком, что обеспечивает гибкий вес.

Как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против веса или силы. Ваши мышцы увеличиваются в размере, если вы постоянно используете тренажеры для тяжелой атлетики, чтобы тянуть и толкаться. Добавляя к этим мышечным движениям вес с тренажерами, мышцы работают интенсивнее, сокращаются и расширяются. Чем больше массы вы добавляете к своим мышцам, тем сильнее они становятся, отсюда и термин «силовая тренировка».

Какие упражнения вы можете выполнять с отягощениями и тренажерами?

Новые, бывшие в употреблении и бывшие в употреблении утяжелители тренажерного зала, которые вы можете купить на eBay, подходят для таких упражнений:

• Сгибание рук на бицепс — Это упражнение включает в себя многократное сгибание руки вверх и вниз в локте во время стоя.
• Тяга в вертикальном положении — Вы достигаете этого, поднимая локти настолько высоко, насколько это возможно в горизонтальном движении, в результате чего локти оказываются немного выше, чем руки, расположенные перед грудью.
• Жим плечами — Вы выполняете жим плечами, поднимая руки до тех пор, пока рука полностью не окажется над головой.
• Лежащая муха. Для лежачей мухи лягте на скамью и поднимите руки, пока они не станут полностью прямыми над грудью, начиная с изогнутого положения в локтях.
• Отдача на трицепс — это упражнение включает в себя небольшое сгибание в пояснице и движение рук назад, сгибая руки в локтях вверх и вниз.

6 способов улучшить силу захвата дома или в тренажерном зале

Чтобы перетащить пять сумок с продуктами, нужны не только смертоносные руки, но и крепкая хватка. Не можешь справиться? Возможно, вам не хватает тренировок в дополнение к кладовой. Ваша способность поднимать тяжести без боли в ладонях или запястьях играет большую роль в обеспечении того, чтобы ваши тренировки с потом были достаточно эффективными, чтобы заставить ваши бицепсы взлететь.

Когда вы поднимаете тяжести (подумайте: достаточно веса, чтобы замедлить вас во время последних двух или трех повторений подхода), «хорошая сила захвата поможет вам сосредоточиться на правильной форме и механике, что означает, что вы быть в состоянии подтолкнуть себя к необходимому уровню усталости », — говорит Кэт Эллис, CSCS, тренер в The Fort в Нью-Йорке.

Что такое сила захвата?

Проще говоря, сила захвата — это мера того, сколько силы или мощности вы можете создать с помощью мышц предплечья и кисти.

Сильный хват является хорошим показателем силы верхней части тела и общей силы, потому что вам нужно уметь удерживать веса, чтобы увеличить мышечную силу. Тем не менее, по словам Лианы Тобин, CSCS, личного тренера-наставника Национальной ассоциации силы и кондиционирования, слабые мышцы рук и запястий очень распространены. « Когда вы выполняете тренировку с тяжелыми весами, сила хвата часто становится первым, что не дает », — говорит она. «Это потому, что в нем задействованы более мелкие мышцы, которые быстро устают и обычно тренируются реже.«Еще одна причина потратить время на силовые тренировки рук и предплечий, если вы еще этого не сделали.

Преимущества сильного захвата

Тонизирование этих микромышц полезно и вне тренажерного зала. По словам Эллиса, вот пять преимуществ сильного захвата.

1. Помогает предотвратить тендинит.
2. Вы уменьшите свои шансы получить синдром запястного канала.
3. Риск заболевания артритом меньше.
4. Вы улучшите мелкую моторику.Это упростит повседневные вещи — зацепить бюстгальтер, бросить или поймать мяч. (Корнхол, кто-нибудь?)
5. Вы станете сильнее в тренажерном зале, потому что сможете поднимать более тяжелые веса.

Если вы не уверены, нужна ли вам сила вашего захвата, вот шесть признаков того, что ваши мышцы рук могут использовать некоторые силовые тренировки :

1. У вас проблемы с тем, чтобы носить пакеты с продуктами, не кладя их на перерыв.
2. Вы постоянно бросаете гантели или штанги.
3. Руки часто сводят судороги.
4. Вы чувствуете боль в хвате при поднятии тяжестей.
5. Усталость рук и предплечий при уборке снега или прогулке с собакой.
6. Вы устали печатать на клавиатуре.

Ответ «да» на любой / все вышеперечисленное — надежный показатель, который поможет вам улучшить силу захвата. Хорошие новости: Разобраться в ситуации несложно.

Рекомендации по силе хвата для начинающих: При работе с отягощениями для улучшения силы хвата начинайте с легкого и медленно увеличивайте нагрузку.Вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. «Это легко повреждаемая область, поэтому сделайте усилие, но остановитесь, если почувствуете боль», — говорит Тобин.

Как улучшить силу хвата в домашних условиях

Вам не нужны гантели для тренировки силы хвата. Просто возьмите эти предметы домашнего обихода, и рукопожатие станет крепче.

Сжатие стресс-мячом

Сожмите стрессовый мяч (теннисный мяч тоже подойдет) всей рукой, сделав от 5 до 10 импульсов .Повторите, используя только большой и указательный пальцы. Продвигайтесь по каждому пальцу. Поменяйте руки и повторите последовательность.

Вращение запястья

Возьмитесь за неоткрытую винную бутылку или ручку чугунной сковороды, держа предплечье боком, а локоть согнутым на 90 градусов. Поверните бутылку или кастрюлю к средней линии, верните ее в центр, а затем поверните в противоположном направлении. Сделайте два или три подхода по 20-30 повторений. Поменяйте руки и повторите.

Книжный зажим

Возьмите две книги одинакового размера (желательно для журнального столика или учебники) по одной в каждую руку, руки по бокам. Сожмите пальцами 30 секунд, затем расслабьте 30 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов.

---

Лучшие упражнения на силу хвата, которые можно выполнять в тренажерном зале

• Сжимание пластины: Выберите две грузовые пластины одинакового размера и возьмитесь по одной в каждую руку между большим и указательным пальцами, расположив руки по бокам.Сожмите пластины как можно сильнее и держите одну минуту. Отдыхайте от 30 до 60 секунд. Сделайте два или три подхода.
• Farmer Carry: Держа тяжелые гири в каждой руке, руки опущены по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя весам стучать по бокам ваших ног. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.
• Разъединяющая лента с петлей: Оберните эластичную ленту вокруг открытых рук и держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.