Что нужно пить для роста мышц: 6 лучших добавок для наращивания мышц

6 лучших добавок для наращивания мышц

Нарастить мышцы часто бывает трудно. Каждый знает или слышал о ком-то, кому желаемые формы достаются без особого напряга. Однако не многие могут похвастаться такой генетикой, и если вы не в их числе, то вам может помочь  правильно выстроенная стратегия приема спортивных добавок.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, вам нужно знать каким образом ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении каждой конкретной цели. Мы подготовили для вас список из шести лучших добавок, которые помогут нарастить мышечную массу. Он поможет вам сделать правильный выбор.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.¹⁰

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.¹⁰

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.¹¹

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком.¹²

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.¹⁰

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии. ¹³

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.¹⁴

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.¹⁵

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок. ¹⁶

4. Креатин

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.¹⁷

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.¹⁷

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.¹⁷

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка. ¹¹

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.¹⁸

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.²

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.²

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.²

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.²

Как растут мышцы?

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.

Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий.¹

Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.¹

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.²

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка. ³

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.³

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.⁴

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.⁵

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.⁷

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными. ⁷ Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.⁸

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Ознакомьтесь также со следующими статьями:

Добавки

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48
• Фарида Сеидова

Добавки

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Казеин: как правильно применять его в спортивном питании и когда? Читайте все, что нужно знать о казеине — о его видах, побочных эффектах и сочетаемости с другими добавками.

2020-11-03 14:00:56
• Фарида Сеидова

6 лучших добавок для роста мышц

2021-11-25 21:58:11  
0  
5672

Если вы регулярно тренируетесь, вы, скорее всего, хотите быть уверены, что получаете от тренировок максимум. Наиболее важный эффект тренировок — рост мышц и силы. Достаточная мышечная масса позволяет достигать лучших результатов на тренировках и в повседневной жизни.

Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных условий: потребление большего количества калорий, чем сжигается, потребление большего количества белка, чем расщепляется, и тренировки, способствующие росту мышц. Несмотря на то, что все эти условия выполнимы и без приема добавок, некоторые добавки могут помочь достичь целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь набрать больше мышечной массы в сочетании с тренировками.

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Оно обеспечивает энергией мышцы и другие ткани. Прием креатина в качестве добавки может увеличить его содержание в мышцах до 40% по сравнению с его обычным уровнем.

Креатин влияет на клетки мышц и работоспособность на тренировках, способствуя увеличению мышечной массы. Действительно, большое количество исследований показало, что креатин увеличивает мышечную силу. Это хорошие новости, если вы хотите нарастить мышцы. Увеличение силы позволяет лучше тренироваться, что способствует увеличению мышечной массы.

Креатин также может увеличить содержание воды в мышцах. Это может привести к небольшому набуханию мышц и подаче сигналов для их роста.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, например, гормона IGF-1. А некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление мышечного белка.

В целом, было проведено достаточно исследований добавок креатина и упражнений, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу. Креатин хорошо изучен и имеет доказанную безопасность.

Если вы ищете добавку, которая поможет нарастить мышцы, обратите внимание на креатин.

Выводы: Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что он может помочь увеличить мышечную массу.

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. Особенно важно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушает.

Хотя можно получить весь необходимый протеин из продуктов питания, богатых белком, некоторым людям это сложно. Если это про вас, подумайте о приеме протеиновой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Другие протеиновые добавки содержат белок из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показали, что прием протеина в виде добавки вызывает немного больший прирост мышц у тренирующихся людей, чем прием дополнительных углеводов. Однако наибольший эффект наблюдается у тех, кто не получает достаточного количества белка из обычного рациона.

Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества протеиновых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь питания с высоким содержанием белка.

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активны и хотите нарастить мышцы, вам лучше всего употреблять 1,2–2,0 грамма на кг массы тела.

Выводы: потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать протеиновые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. Обычно их употребляют люди, которым сложно набрать мышечную массу. Некоторым трудно нарастить мышечную массу даже потребляя большое количество калорий и занимаясь силовыми тренировками.

Хотя калорийность гейнеров варьируется, часто они содержат более 1000 калорий на порцию. Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. На самом деле, большая часть калорий поступает из углеводов. На одну порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя гейнеры могут помочь потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых людей показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу при условии потребления достаточного количества белка.

Однако исследования при участии взрослых людей, которые занимались силовыми тренировками, показали, что прием гейнеров может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вам трудно съесть достаточно еды и легче выпить коктейль для набора веса.

Выводы: Гейнеры — это высококалорийные добавки, которые помогут потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность. Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы тренируетесь.

Одно исследование при участии студентов-тяжелоатлетов и футболистов показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель помог увеличить мышечную массу лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что прием добавки бета-аланина в сочетании с шестинедельной программой высокоинтенсивных интервальных тренировок способствовал увеличению мышечной массы примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и его влияния на набор мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать рост мышц в сочетании с тренировками.

Выводы: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Есть некоторые данные, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуются дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в большинстве источников животного белка: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и рыбе.

BCAA крайне важны для роста мышц, и их содержание в мышцах примерно 14% от всех аминокислот.

Практически все ежедневно получают BCAA с пищей, но также очень популярны добавки BCAA.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить рост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо. Но другие исследования показывают, что BCAA не приводят к большему увеличению мышечной массы у тех, кто тренируется. Похоже, что добавки BCAA принесут результат только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка из обычного рациона.

Хотя BCAA могут быть полезны, если ваше питание несбалансировано, необходимы дополнительные исследования, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Выводы: BCAA важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и пока неясно, нужно ли их принимать в виде добавок, если вы уже потребляете достаточное количество белка.

6. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это вещество, которое образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин. HMB отвечает за некоторые полезные эффекты протеина и лейцина в рационе. Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.

Хотя HMB естественным образом вырабатывается организмом, прием HMB в виде добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу для роста мышц.

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы в результате силовых тренировок. А другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых людей, имеющих опыт силовых тренировок. Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает тренироваться или увеличивает интенсивность тренировок.

Выводы: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает тренироваться, но оказывается менее эффективным для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

Другие добавки

Есть мнение, что некоторые другие добавки увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако данные неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько действий. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и пока неясно, полезна ли она.
• Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона (D-аспарагиновая кислота, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашваганда). Скорее всего, эти добавки полезны тем, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин: они, скорее всего, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может быть полезен для мышц пожилых людей.

Выводы: Есть утверждения, что некоторые добавки увеличивают мышечную массу, но пока мало доказательств их эффективности для здоровых и активных людей.

Общие выводы

Добавки не могут обеспечить максимальный рост мышц, если вы плохо питаетесь и недостаточно тренируетесь.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале силовыми тренировками. После того, как вы наладите режим питания и тренировок, можно подумать о добавках.

Креатин и протеиновые добавки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

10 лучших добавок с креатином на 2023 год

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Чтобы найти лучшие добавки с креатином, мы обратились за помощью к сертифицированному диетологу. Выбор лучшей креатиновой добавки в целом принадлежит компании Thorne.

• Лучший результат: Thorne Creatine | Перейти к обзору
• Лучший результат — второе место: Klean Athlete Klean Creatine | Перейти к обзору
• Лучшее средство после тренировки: Порошок моногидрата креатина Nutricost | Перейти к обзору
• Лучшее средство для роста мышц: Bare Performance Nutrition Моногидрат креатина | Перейти к обзору
• Лучший вкус: Genius Creatine Power Matrix | Перейти к обзору
• Лучшее для женщин: Transparent Labs Creatine HMB | Перейти к обзору
• Лучший веган: Naked Creatine | Перейти к обзору
• Лучшие капсулы: Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition | Перейти к обзору
• Лучшее для спортсменов: Gnarly Sports Nutrition Creatine | Перейти к обзору
• Лучший предтренировочный комплекс: Proven4 Sport Pre-Game Formula | Перейти к обзору

Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке благодаря своим впечатляющим преимуществам для повышения производительности и силы.

Он также широко доступен: согласно одному обзору, объем продаж креатиновых добавок по всему миру составляет около 400 миллионов долларов в год (1).

Однако не все креатиновые добавки созданы одинаковыми, и при таком большом количестве доступных вариантов найти высококачественную добавку может быть непросто.

Вот 10 лучших добавок с креатином.

Креатин — это соединение, вырабатываемое вашим организмом и естественным образом присутствующее в различных продуктах, включая молоко, мясо и морепродукты (1).

Это также широко используемая добавка. Моногидрат креатина, который состоит из молекулы креатина в паре с молекулой воды, является наиболее распространенным и наиболее изученным типом креатиновой добавки (1, 2).

В некоторых добавках креатин сочетается с другими соединениями, предназначенными для увеличения абсорбции или повышения производительности, такими как магний, лимонная кислота, яблочная кислота или гидрохлорид.

Возможные преимущества

Креатин может повышать уровень фосфокреатина, соединения, которое организм использует для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии (3).

По этой причине люди обычно используют креатиновые добавки для повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Доказано, что добавки с креатином увеличивают силу, способствуют росту мышц и уменьшают повреждение мышц (1, 4, 5).

Некоторые исследования показали, что креатин может также помочь уменьшить умственную усталость, защитить функцию мозга и замедлить признаки старения (3, 6).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования на людях и животных также показывают, что креатин может быть полезен для регулирования уровня сахара в крови (7).

Использование

Креатин — это широко доступная добавка, которая обычно находится в форме капсул или порошка.

Его также иногда добавляют в спортивные добавки, такие как напитки перед тренировкой, наряду с другими эргогенными добавками, включая кофеин и аминокислоты.

Эксперты обычно рекомендуют принимать креатиновые добавки ежедневно, до или после тренировки, и использовать более высокую дозу в течение первых 5–7 дней, а затем поддерживающую дозу (8).

Мы отобрали лучшие добавки с креатином, используя следующие критерии:

• Качество: Мы включили продукты, которые сделаны из качественных ингредиентов и содержат мало или совсем не содержат добавок, наполнителей, искусственных красителей или ароматизаторов.
• Прозрачность: Мы выбрали продукты, которые соответствуют заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Все продукты производятся на предприятиях, которые придерживаются Текущей надлежащей производственной практики (CGMP), установленной FDA.
• Надежность: Мы проверили все продукты, чтобы убедиться, что они производятся компаниями, пользующимися доверием с медицинской точки зрения, которые следуют этическим, юридическим и отраслевым стандартам. Кроме того, все продукты были проверены зарегистрированным диетологом.
• Тестирование: Мы выбрали продукты, прошедшие сторонние испытания на чистоту и безопасность. Некоторые продукты также сертифицированы для спорта. Все продукты, которые мы выбрали, прошли сторонние испытания (за исключением тех, которые производятся на сторонних сертифицированных предприятиях), но не все из них сертифицированы для спорта.
• Доза: Мы искали продукты, которые обеспечивают дозы, подходящие для спортивных результатов, на основе текущих исследований.
• Цена: Мы включили продукты на любой бюджет.
• Отзывов: Представленные ниже продукты имеют в основном положительные онлайн-отзывы.

Примечание по цене

Ниже указаны общие ценовые диапазоны со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,10 до 3,13 долларов за порцию или от 8,21 до 56,37 долларов за банку, упаковку или бутылку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Обратите внимание, что размеры порций зависят от продукта.

Руководство по ценам

• $ = менее 0,50 долл. США за порцию
• $$ = 0,50–1,50–1 долл. США за сервиру
  • Цена: $
  • Доступные ароматы: без вкуса
  • .

  Thorne Research — компания, занимающаяся производством высококачественных добавок из экологически чистых источников.

  Креатин Thorne заслужил наш выбор как лучший в целом благодаря своей доступной цене, использованию высококачественного моногидрата креатина и обозначению NSF Certified for Sport, что означает, что он прошел независимое тестирование, чтобы убедиться, что он не содержит вредных примесей и специфических вещества, запрещенные для спортсменов.

  Он также не содержит глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и других основных аллергенов.

  PROS

  • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
  • NSF Сертифицирован для Sport
  • БЕСПЛАТНЫЙ глютен и основные аллергены
  • . Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

    Лучший в целом-второе место

    Klean Athlete Klean Creatine

    • Цена: $
    • Доступные ароматы: Unfure
    • Active Ingredient -g) порция (10): 5 г

    С 5 г моногидрата креатина на порцию, наше второе место в рейтинге лучших креатиновых добавок от Klean Athlete идеально подходит для тех, кто ищет простую, но высококачественную креатиновую добавку. .

    Как и большинство других продуктов Klean Athlete, Klean Creatine сертифицирован NSF для спорта, что гарантирует его соответствие строгим стандартам качества.

    Не имеет вкуса и может быть легко добавлен в коктейли, коктейли и соки.

    Плюсы

    • Недорогой
    • Сертифицирован NSF для спорта
    • Проверено третьей стороной

    Минусы0014

  Shop Now на Amazon

  Best для после тренировки

  Nutricost Creatine Monohydrate Powder

  • Цена: $$
  • Доступные вкусы: Unfulaved, Blue Raspberr : креатина моногидрата (микронизированного)
  • Креатина в 1 мерной ложке (7 г) порции (11): 5 г

  Разработанный специально как добавка до и после тренировки, этот продукт от Nutricost содержит 5 г моногидрата креатина на порцию без искусственных добавок, наполнителей или консервантов.

  Мало того, что он производится без каких-либо ГМО, он также не содержит глютена и производится на предприятии, сертифицированном CGMP, что означает, что предприятие соответствует строгим стандартам безопасности и качества, установленным FDA.

  Кроме того, он также прошел независимое тестирование в лаборатории, аккредитованной ISO.

  В дополнение к версии без вкуса он доступен со вкусами «Фруктовый пунш» и «Голубая малина», которые вы можете смешать со своим любимым напитком после тренировки.

  Плюсы

  • доступно в нескольких вкусах
  • протестировано третьей стороной
  • произведено на сертифицированном предприятии третьей стороны

  Минусы

  • не сертифицированы как безопасные для спорта
  • дороже, чем некоторые другие товары сейчас

    90 на Amazon

    Лучший для роста мышц

    Bare Performance Nutrition Creatine Monohydrate

    • Цена: $$
    • Доступные вкусы: Без вкуса
    • Активные ингредиенты: Моногидрат креатина Creapure
    • Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (12): 5 г

    Если вашей целью является увеличение мышечной массы, эта креатиновая добавка от Bare Performance Питание — отличный вариант.

    Он содержит 5 г креатина на порцию и изготовлен из Creapure, высокоочищенной формы моногидрата креатина.

    Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition не содержит наполнителей, и все ингредиенты проходят независимое тестирование для обеспечения безопасности, чистоты и эффективности.

    Более того, эта креатиновая добавка сертифицирована Informed Sport, что означает, что она не содержит каких-либо веществ, запрещенных для спортсменов.

    Pros

    • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
    • Сертифицирована Informed Sport
    • Содержит Creapure, высокочищенную форму креатина моногидрата

    Cons

    • . Performance Nutrition

      Лучший вкус

      гений креатиновой матрица

      • Цена: $$$
      • Доступные ароматы: БЕСПЛАТНЫЙ, Зеленый яблоко
      • Активные инженеры: Creapure Creatine Monohydrate, Carronosyneninenine, Astrinine, Astryninenine, Astryninenineneneneneentients: . на 1 мерную ложку (5 г) порции (13): 5 г

      Genius Creatine Power Matrix, естественно подслащенный экстрактом стевии и плодов монаха, доступен в вариантах без ароматизаторов и зеленого яблока. наш выбор в качестве лучшей ароматизированной креатиновой добавки на рынке.

      Он содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с бета-аланином, аминокислотой, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность и повышает уровень карнозина в мышцах (14).

      Более того, все продукты The Genius Brand не содержат наполнителей, искусственных ингредиентов и запрещенных для спортсменов веществ.

      Pros

      • разработан для повышения производительности
      • протестирован независимыми производителями
      • доступен в вариантах без ароматизаторов и зеленого яблока
      • Содержит Creapure, высоко очищенную форму моногидрата креатина

      Cons

      • Labs Creatine HMB
        • Цена: $$$
        • Доступные вкусы: Без вкуса, Голубая малина, Кислый виноград, Тропический пунш, Фруктовый пунш, Арбуз, Черная вишня, Апельсин, Гавайский сплеш, Клубничный лимонад, Персик-манго
        • Активные ингредиенты: моногидрат креатина, витамин D, бета-гидрокси бета-метилбутират, биоперин
        • Креатин на 1 мерную ложку (9,3 г) порции (15): 5 г

        в

        разнообразие вкусов и два размера, эта высококачественная добавка от Transparent Labs может быть простым и удобным способом увеличить потребление креатина.

        

        Он может быть особенно полезен для женщин, поскольку содержит витамин D, питательное вещество, играющее ключевую роль в здоровье костей (16).

        Он также содержит 5 г моногидрата креатина на порцию вместе с другими ингредиентами, такими как бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), который может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу в сочетании с тренировками с отягощениями (17).

        Все продукты компании Transparent Labs проходят независимое тестирование Analytical Resource Laboratories. На своем веб-сайте компания предлагает сертификат анализа (COA) для каждой добавки, в котором содержится информация о качестве, силе и характеристиках продукта.

        PROS

        • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
        • COA Доступно
        • , составленные с витамином D и HMB
        • Разнообразие вкуса

        Cons

        • Содержит STEVIA, что может так же, что STEVIA, что может так, что может так и есть, что может так, что может так и есть, что-то вроде MAPE MAPE MAPE MAY LOPEA

        . сейчас в Transparent Labs

        Best Vegan

        Naked Creatine

        • Цена: $
        • Доступные вкусы: Unflavored
        • Активные ингредиенты: моногидрат креатина
        • Креатин на 1 мерную ложку (5 г) порции (18): 5 г

        Этот продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей; не содержит ГМО; и содержит только один ингредиент. Он также прошел независимое стороннее тестирование на наличие тяжелых металлов.

        Кроме того, он сертифицирован как веганский и не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для людей с пищевой аллергией или диетическими ограничениями.

        Naked Creatine от Naked Nutrition содержит 5 г моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

        PROS

        • Доступный
        • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
        • Сертифицированный веганский и без глютена

        CONS

        • . сейчас на Amazon

          Капсулы Best

          Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

          • Цена: $$–$$$
          • Доступные вкусы: Без ароматизаторов
          • Активные ингредиенты: моногидрат креатина
          • Креатин на порцию из 2 капсул (19): 2,5 г хороший выбор.

            Все добавки Optimum Nutrition проверяются на наличие запрещенных веществ и производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP.

            Каждая порция из 2 капсул содержит примерно 2,5 г чистого креатина, а капсулы не содержат калорий или углеводов.

            Креатиновые капсулы Optimum Nutrition продаются во флаконах трех размеров: на 100, 200 и 300 штук.

            Pros

            • доступен в удобной форме капсул
            • несколько размеров бутылок на выбор
            • производится на сертифицированном предприятии

            Cons

            • не подходит для веганов или вегетарианцев 00014 другие добавки
            • не тестировались в независимой лаборатории

            Shop Now на Amazon

            Лучший для спортсменов

            Графа Спортивное питание Креатин

            • Цена: $$
            • Доступные ароматы: . мерная ложка (5 г) порция (20): 5 г

            Этот высококачественный креатиновый продукт от Gnarly Nutrition создан для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость.

            В каждой порции содержится 5 г Creapure. Его можно смешивать с водой, соком или вашим любимым напитком.

            Проверено на наличие тяжелых металлов, микробов, пестицидов и запрещенных веществ.

            Кроме того, это веганский, кошерный, халяльный и сертифицированный NSF для спорта, поэтому это отличный вариант для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и людей с определенными диетическими потребностями.

            Pros

            • Сертифицирован NSF для спорта
            • Протестировано третьей стороной
            • Содержит Creapure, высокоочищенную форму моногидрата креатина
            • , веганский, благоприятный

            Cons

            • . Доступные вкусы: Голубая малина, Вишневый лайм, Фруктовый пунш, Арбуз. витамин B6, витамин B12, пантотеновая кислота, кальций
            • Креатин в 1 мерной ложке (10 г) порции (21): 2 г

            Независимо от того, регулярно посещаете ли вы тренажерный зал или соревнуетесь, эта добавка перед тренировкой от Proven4 Sport поможет повысить ваш рутина упражнений.

            Каждая порция содержит 2 г моногидрата креатина и смесь других ингредиентов, таких как витамины группы В, кофеин и аминокислоты.

            Более того, этот продукт сертифицирован NSF для спорта и доступен в четырех вкусах.

            Плюсы

            • Сертифицировано NSF для спорта
            • Доступно несколько вкусов
            • Содержит смесь ингредиентов для повышения эффективности тренировок

            Минусы

            • содержит меньше креатина, чем другие добавки чтобы избежать

            Купить прямо сейчас на Amazon

            Вот краткий обзор нашего выбора:

            	Диапазон цен	Flavors	Third-party tested	Certified safe for sport
            Thorne Creatine	$	Unflavored	yes	yes
            Klean Athlete Klean Creatine	$	Unflavored	yes	да
            Порошок моногидрата креатина Nutricost	$$	• Без ароматизаторов • Голубая малина • Фруктовый пунш	да	no
            Bare Performance Nutrition Creatine Monohydrate	$$	Unflavored	yes	yes
            Genius Creatine Power Matrix	$$$	• Unflavored • Green Apple	yes	нет
            Transparent Labs Creatine HMB	$$$	• Без вкуса • Голубая малина • Кислый виноград • Тропический пунш • Фруктовый пунш • Watermelon • Black Cherry • Orange • Hawaiian Splash • Strawberry Lemonade • Peach Mango	yes	no
            Naked Creatine	$	Unflavored	yes	no
            Капсулы микронизированного креатина Optimum Nutrition	$$–$$$	Без вкусовых добавок	нет	нет
            Креатин Gnarly Sports Nutrition	$$	Unflavored	yes	yes
            Proven4 Sport Pre-Game Formula	$$$	• Blue Raspberry • Cherry Limeade • Fruit Punch • Watermelon	yes	yes

            При выборе добавки с креатином обязательно учитывайте список ингредиентов и указанную дозу. Также рекомендуется выбирать продукт, который был протестирован третьей стороной.

            Ингредиенты

            Внимательно читайте этикетку с ингредиентами и по возможности ищите продукты, не содержащие искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и наполнителей.

            Однако обратите внимание, что некоторые добавки могут содержать добавленные углеводы или белок, которые могут помочь увеличить удержание креатина (3).

            Доза

            Также следует обратить особое внимание на дозировку креатиновых добавок.

            Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней для увеличения запасов креатина в мышцах, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

            Независимая проверка

            Если возможно, вам также следует выбирать добавки, которые прошли стороннюю проверку и сертифицированы такой организацией, как NSF или Informed Choice, для обеспечения безопасности и качества.

            Некоторые компании также могут предоставить сертификат подлинности по запросу, в котором содержится подробная информация о чистоте и эффективности продуктов.

            Если вы занимаетесь спортом, выбирайте продукт, сертифицированный как безопасный для спорта. Такие организации, как NSF и Informed Sport, предоставляют сертификаты, гарантирующие, что продукты не содержат веществ, запрещенных большинством профессиональных спортивных организаций.

            Одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является кратковременное увеличение задержки жидкости, что может быть результатом осмотических свойств креатина (3, 22).

            Добавка креатина также постоянно связана с увеличением веса, особенно во время фазы загрузки. Однако это может быть связано с увеличением мышечной массы и задержкой воды, а не с увеличением жировых отложений (22, 23, 24).

            Некоторые другие неподтвержденные побочные эффекты, о которых часто сообщают при приеме креатина, включают (3, 22): (ISSN), нет никаких доказательств того, что креатин вызывает какой-либо из этих побочных эффектов (3).

            Кроме того, в ISSN отмечается, что краткосрочный и долгосрочный прием креатина считается безопасным и эффективным для улучшения физической работоспособности и предотвращения или уменьшения тяжести травм (3).

            Можно ли принимать креатин каждый день?

            Исследования показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых взрослых, даже если вы принимаете его каждый день.

            Согласно одному обзору, креатин не ассоциировался со значительными негативными побочными эффектами даже при приеме в высоких дозах до 30 г в день в течение 5 лет (3).

            Что произойдет, если вы прекратите принимать креатин?

            После того, как вы прекратите принимать креатин, уровень накопленного креатина в вашем организме может снизиться, что может привести к изменениям уровня энергии, силы и состава тела.

            Следует ли новичкам принимать креатин?

            Креатин безопасен и эффективен даже для новичков. Эксперты обычно рекомендуют начинать с фазы загрузки 20–25 г в день в течение 5–7 дней, а затем использовать поддерживающую дозу 3–5 г в день после этого (8).

            Приводит ли креатин к набору веса?

            Большинство добавок с креатином не содержат калорий или содержат очень мало калорий, поэтому маловероятно, что они дадут достаточное количество калорий, чтобы вызвать увеличение веса.

            Однако одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является задержка воды в первые несколько дней приема добавок. Хотя вначале вы можете увидеть увеличение веса, исследования не предполагают, что креатин вызывает долгосрочную задержку воды или последующее увеличение веса (22).

            Креатин также связан с увеличением мышечной массы, что может привести к увеличению веса.

            Кому противопоказан креатин?

            Поскольку креатин в крови является важным показателем функции печени и почек, люди с заболеваниями печени или почек или принимающие лекарства для функции печени и почек должны проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем принимать добавки креатина (25).

            Кроме того, беременные, кормящие грудью или принимающие какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, особенно лекарства, влияющие на уровень сахара в крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в свой оздоровительный режим.

            Полезные руководства по выбору пищевых добавок

            Ознакомьтесь с этими двумя статьями, которые помогут сделать покупку добавок проще простого:

            • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
            • Как читать этикетки пищевых добавок как профессионал

            разнообразие форм, вкусов и дозировок.

            При поиске подходящего продукта обязательно внимательно изучите состав и дозировку на этикетке.

            В идеале следует приобретать продукты, прошедшие независимое тестирование или сертификат подлинности, доступный по запросу.

            Молоко: лучшее средство для наращивания мышечной массы?

            Молоко помогает нарастить больше мышц после тренировки, чем соя, углеводные напитки, утверждают исследователи

            Автор: Кэтлин Доэни жира, чем если бы вы пили соевый или углеводный напиток, согласно результатам нового исследования.

            Исследователи сравнили влияние обезжиренного молока, соевого протеинового напитка или углеводного напитка на наращивание мышечной массы и сжигание жира после завершения тренировок с поднятием тяжестей.

            Все три группы нарастили мышечную массу, но те, кто пьет молоко, добились лучших результатов, говорит исследователь Стюарт М. Филлипс, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и физиолог из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада. Исследование финансировалось Национальным молочным советом и было опубликовано в выпуске American Journal of Clinical Nutrition от 1 августа.

            Детали исследования

            Филипс и его коллеги набрали 56 здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и дали им задание выпить молоко, соевый напиток или углеводный напиток сразу после силовой тренировки, а затем через час. «Каждый раз они выпивали по 2 чашки», — рассказывает Филлипс WebMD.

            Напитки были со вкусом ванили, подавались в непрозрачных контейнерах и содержали одинаковое количество калорий — 178 на порцию. Молочные и соевые напитки были сопоставимы по содержанию белков, жиров и углеводов. В каждом было 18 граммов белка, 1,5 грамма жира и 23 грамма углеводов.

            Участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю в течение 12 недель, и все участники были новичками. Последние восемь месяцев они не тренировались с отягощениями. Упражнения выполнялись на стандартных силовых тренажерах, которые прорабатывали все основные группы мышц, при этом участники увеличивали количество повторений по мере набора силы. Каждое занятие длилось около часа.

            В начале исследования исследователи измерили состав тела каждого участника, отметив количество сухой и жировой массы. В конце исследования они повторили измерения.

            Любители молока набрали больше всего мышечной массы. «Прирост мышечной массы в группе, принимавшей молоко, составил 8,8 фунта, по сравнению с 6 фунтами в группе, принимавшей сою, и 5,3 фунта в контрольной группе [принимавшей углеводный напиток]», — говорит Филлипс. «Группа, которая пила молоко, набрала на 60% больше мышечной массы, чем группа, употреблявшая углеводы, и на 40% больше, чем группа, употреблявшая сою», — говорит Филлипс.

            Те, кто пил молоко, также добились большего прироста силы, чем две другие группы, в двух видах индивидуальных упражнений: разгибании коленей и сгибаниях мышц задней поверхности бедра.

            Любители молока также потеряли больше жира. «Они потеряли почти 2 фунта жира», — говорит он. «Соевая группа почти не изменилась с точки зрения телесного жира. Она составила около трети фунта. В контрольной группе (те, кто пьет углеводы) было потеряно около фунта телесного жира».

            Молочный белок для наращивания мышечной массы?

            Неизвестно, почему молочная группа добилась большего успеха, говорит Филлипс. Он предполагает, что белки в молоке — сыворотка и казеин — могут объяснить лучшие результаты.

            «Кальций может позволить вашему телу сжигать больше жира», — размышляет он.

            Хотя в исследовании участвовали только мужчины, Филлипс также предполагает, что результаты применимы и к женщинам.

            Силовые тренажеры, участвовавшие в исследовании, были новичками, поэтому он говорит, что результаты опытных силовых тренажеров, которые пьют молоко после тренировки, могут быть меньше.

            И йогурт или творог могли бы работать так же хорошо, как молоко, говорит он.

            Gatorade отвечает

            Углеводный напиток, использованный в исследовании, не был того же состава, что и Gatorade, говорит Джефф Захвейя, доктор философии, главный научный сотрудник Института спортивных наук Gatorade в Баррингтоне, штат Иллинойс.

            Углеводный напиток в исследовании содержал 9% мальтодекстрина. По его словам, Gatorade — это 6% углеводов со смесью глюкозы, сахарозы и фруктозы, а также электролитов натрия, калия и хлорида для восстановления минералов, потерянных при потоотделении.

            «Они пытались сравнить белок в сое с белком в молоке», — говорит он. Углеводный напиток служил только в качестве контроля, чтобы дать исследователям возможность сравнить результаты.

            Назначение Gatorade Thirst Quencher не в наращивании мышечной массы, рассказывает Zachwieja WebMD. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, Gatorade предназначен для замены жидкости, которую вы теряете из-за потоотделения, и для обеспечения некоторой углеводной энергии во время упражнений».

            Он отмечает, что другие продукты Gatorade, такие как питательный коктейль с протеином, предназначены для снабжения организма белком после силовых тренировок. «Мы определенно признаем важность белка в сценариях восстановления», — говорит он. «Белок помогает мышцам восстанавливаться».

            GeniSoy Respons

            GeniSoy Food Company в Талсе, штат Оклахома, которая производит соевый напиток, используемый в исследовании, пока не прокомментировала результаты исследования.

            Но представитель Джордан Гилслейдер отмечает, что на веб-сайте компании есть калькулятор протеина, который помогает тренажерам рассчитать, сколько протеина нужно съесть, в зависимости от целей и веса упражнений.

            Взгляд физиолога по физическим упражнениям

            Для наращивания мышечной массы «может стоит попробовать молоко», — говорит Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего и главный физиолог сайта myexerciseplan.com. Он знаком с исследованием, но не участвует в нем.

            «Возможно, есть что-то в типе белка в молоке по сравнению с соевым», — говорит Коттон. Он советует обратить внимание на общее потребление белка.

            Но он не считает важным есть протеин сразу после тренировки. Он советует пить много воды, чтобы заменить жидкость сразу после тренировки.