Креатин моногидрат как принимать: Как принимать креатин в порошке

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

1. Для увеличения силы
2. Для набора мышечной массы
3. Для увеличения выносливости
4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
6. Для ускорения восстановления после тренировок
7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
• Протеином
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

• Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate
• Maxler Creatine
• Optimum Nutrition micronized Creatine powder
• Universal Nutrition Creatine
• SAN Creatine Perfomance
• Optimum Nutrition Creatine 2500 caps
• Twinlab Creatine Fuel Powder
• Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
• Mutant Creakong Kong Sized Creatine Blend
• Nanox Creatine Monohydrate Pure

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

Biotech 100% Creatine Monohydrate 1000 г

(4. 0)

2
(4.0)

5

579 грн

Biotech 100% Creatine Monohydrate 1000 г (без вкуса)

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г

(0.0)

(0.0)

838 грн

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г (без вкуса)

Creatine 300 г OstroVit

(3.7)

9
(3.7)

5

640 грн

Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго)

Rule1 Creatine 375 г

(5.0)

1
(5.0)

5

475 грн

Rule1 Creatine 375 г (375 г)

Power Pro Creatine 500 г

(4.0)

1
(4. 0)

5

399 грн

Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)

Creatine 400 г Allmax

(4.4)

28
(4.4)

5

488 грн

Creatine 400 г Allmax (без вкуса)

Olimp CREATINE MEGA CAPS 30 капс

(4.3)

3
(4.3)

5

234 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 30 капс (30 капсул)

Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс

(4.3)

7
(4.3)

5

1060 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс (120 капсул)

Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder

(5.0)

4
(5.0)

5

378 грн

Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder (без вкуса)

Креатин: применение, польза, побочные эффекты и многое другое

Если вы относитесь к тому типу людей, которые покупают популярные пищевые добавки, такие как протеин или порошок коллагена, вы, вероятно, видели на полках еще одну популярную бутылку: креатин.

Эта добавка, которую чаще всего принимают в виде порошка (часто смешивают с протеиновым коктейлем, яблочным пюре, овсянкой и т. д.), является основным продуктом в бодибилдинге и некоторых других спортивных сообществах благодаря своей способности помогать вам набирать вес. мышцы и работать дольше и тяжелее. (1)

Хотя креатин обычно считается безопасным и является одной из наиболее изученных добавок, он все же является добавкой, а это означает, что он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), и заявления о продукте не обязательно должны быть подтверждены. обоснованы (хотя FDA может изъять продукты, признанные небезопасными). (2,3)

Прежде чем принять решение о его приеме, вот что вам нужно знать:

Что такое креатин и нужно ли мне принимать добавки?

Креатин — это органическая кислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем и которую мы получаем, употребляя в пищу определенные продукты, в частности морепродукты и красное мясо. (4)

Наше тело хранит креатин в мышцах, чтобы у нас был быстрый доступ к нему для быстрых, высокоинтенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг, объясняет Отем Бейтс, сертифицированный клинический диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в ​​Манхэттен-Бич, Калифорния. «Это заменимая аминокислота, то есть ваше тело создает ее, и вам не нужно в основном получать ее из пищи».

И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, что содержится в здоровой сбалансированной диете, добавляет Бейтс. «Креатин не является важным питательным веществом», — говорит она. «Ваше тело естественным образом производит его из других аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка».

Что касается пищевых добавок с креатином, существуют также различные варианты его приема, и не все они одинаковы. «Существует много споров о том, какой тип имеет самую высокую биодоступность — какой усваивается лучше всего», — отмечает Бейтс.

Что касается составов, то Международное общество спортивного питания одобрило и рекомендует добавки моногидрата креатина как не только безопасную, но и наиболее эффективную форму добавки. (2)

СВЯЗАННЫЕ:  8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Итак, сколько креатина действительно нужно моему телу?

Если вы не поднимаете сверхтяжелые веса, не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, ваше тело, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему нужно. «Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, — говорит Бейтс, — поэтому ваше тело может вырабатывать много креатина, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты животного происхождения». Источники белка, такие как говядина, курица, свинина и рыба, помогают вашему организму вырабатывать необходимый ему креатин — он варьируется в зависимости от источника, но, как правило, порция мяса весом 3 унции содержит около 0,4 грамма (г) креатина. — говорит Бейтс. (6)

Подробнее о постном питании

Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

Если вы хотите принимать креатин в качестве добавки для увеличения и силы мышц, то стандартным протоколом является «период загрузки», когда вы значительно увеличьте потребление креатина на несколько дней или недель. «Это может заставить ваши мышцы увеличить количество креатина, которое они «удерживают», — объясняет Бейтс. «В период загрузки вы обычно принимаете 5 г креатина четыре раза в день, максимум 20 г в день. После периода загрузки вы уменьшаете количество принимаемого креатина до «поддерживающего» уровня от 3 до 5 г в день». (Это также рекомендация Международного общества спортивного питания.) (2)

Однако нет необходимости перебарщивать с потреблением креатина в поисках сумасшедшего роста мышц. «Максимальное количество креатина, которое вы можете удерживать, зависит от количества вашей мышечной массы», — объясняет Бейтс. «Поэтому, если у вас больше мышц, ваше тело может хранить больше креатина. В целом мышцы могут удерживать от 2 до 3 г креатина на килограмм мышечной массы. Таким образом, количество креатина, которое вы используете, будет зависеть от количества вашей мышечной массы».

Исследования показали, что оставаться в диапазоне от 3 до 5 г в день для поддерживающей терапии безопасно, и хотя более высокие уровни были протестированы в острых состояниях без побочных эффектов, нет достаточных доказательств для определения долгосрочной безопасности. (8) Если вы заинтересованы в увеличении потребления креатина, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит для ваших целей и истории болезни.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Чаще всего креатиновые добавки используются для достижения целей в упражнениях и спорте. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, бегуны на выносливость, борцы и другие спортсмены используют его для наращивания мышечной массы и повышения производительности, выносливости и времени восстановления. Это особенно полезно в тех видах спорта, которые требуют коротких высокоинтенсивных упражнений. «Короткие быстрые движения используют другую энергетическую систему, чем аэробные упражнения», — говорит Бейтс. «В основном используется креатин. Таким образом, теоретически, чем больше у вас запасов креатина, тем больше у вас есть времени, пока вы не устанете». Примеры могут включать спринт или бросок бейсбольного поля, оба из которых связаны с быстрыми всплесками энергии.

Креатин, аминокислота, естественным образом помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, небольшой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии вашего тела. Но исследования показывают, что ваше тело способно хранить достаточное количество АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений, а после этого ему необходимо вырабатывать новый АТФ, чтобы вы могли продолжать. (9)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. (10) Вот где на помощь приходят креатиновые добавки: они могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в вашем организме (органическое соединение креатина и фосфорной кислоты, которое хранится в вашей мышечной ткани) для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.

Все это отлично подходит для бодибилдеров. Добавки креатина могут увеличить рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем тренировки без него, а также удвоить мышечную массу и удвоить максимальный вес, который кто-то может выполнить в жиме лежа за одно повторение, как показало одно 12-недельное исследование среди тяжелоатлетов. (11)

В другом исследовании было установлено, что креатин является единственной наиболее полезной добавкой для набора мышечной массы из шести добавок, по которым было достаточно данных для анализа в мета-анализе. (12)

Это может быть полезно не только бодибилдерам. Один анализ показал, что добавки с креатином могут повысить производительность в беговых видах спорта (например, в спринте), боевых видах спорта (например, в боксе), командных видах спорта (например, в баскетболе) и многом другом.

Другие исследования показывают, что добавки с креатином помогают мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшают повреждение мышц после интенсивных упражнений. Также было показано, что он помогает мышцам удерживать больше гликогена (запасенного топлива), чем обычно.

Высокоактивные веганы и вегетарианцы также могут получить прилив энергии от добавок креатина, если они не получают достаточного количества пищи, а дети с редкими синдромами метаболизма креатина могут заметить улучшение некоторых симптомов, если они принимают добавки креатина.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Креатин обычно считается безопасным при правильном приеме и не считается запрещенным веществом Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией. (1) Важно знать, что, хотя это может помочь не всем, кто его использует, скорее всего, это не повредит.

«Если вы спортсмен, стремящийся к конкурентному преимуществу, креатин может вам помочь», — говорит Бейтс. «Однако, если вы используете креатин в качестве добавки к своим обычным тренировкам, он может вам не понадобиться».

Новости о добавках

Почему FDA запретило объемные концентрированные добавки с кофеином

Тем не менее, любые добавки следует использовать осторожно и после обсуждения с диетологом или врачом. И профессиональные спортсмены или спортсмены колледжа должны убедиться, что они выбирают креатиновую добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport. Это организации, которые тестируют пищевые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны, а также не содержат веществ, запрещенных спортивными организациями.

Существуют некоторые потенциальные риски для здоровья и побочные эффекты, о которых вы должны знать, прежде чем принимать креатин. Мышечные спазмы, тошнота, диарея, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержка воды, непереносимость жары и лихорадка — все это было связано с добавкой. (13)

Увеличение веса может быть наиболее частым побочным эффектом. «Креатин может заставить ваше тело удерживать воду, втягивая жидкость в ваши клетки посредством осмоса», — говорит Бейтс. «Это не обязательно приводит к увеличению веса в виде жира, но может увеличить отек или вес воды». Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому в некоторых случаях наращивание мышечной массы может увеличить общую массу тела (даже если вы одновременно сжигаете жир).

Также были опасения, что креатин может вызвать повреждение почек, и врачи предупреждают, что людям с заболеваниями почек в анамнезе или состояниями, такими как диабет, которые повышают риск проблем с почками, следует избегать добавки. (1) По данным Министерства здравоохранения США, следует также избегать сочетания креатина с нефротоксическими препаратами — препаратами, которые могут повредить почки — такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив). Здравоохранение и социальные услуги.

Также обратите внимание, что прием креатина с кофеином может снизить его эффективность. (1)

Существуют ли другие полезные свойства креатина для здоровья?

Креатин нужен не только для роста мышц. «Недавно было проведено очень интересное исследование влияния креатина на здоровье мозга», — говорит Бейтс, — особенно в группах людей, у которых может быть низкий уровень креатина из-за диеты или других факторов.

Подробнее о пищевых добавках

Новые доказательства того, что ваш ежедневный прием поливитаминов не помогает вам жить дольше

По словам Бейтса, среди пожилых людей и людей, которые являются веганами или вегетарианцами (теми, у кого может быть низкий уровень креатина ), некоторые исследования показывают, что эти люди могут повысить свою способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно, принимая креатин. (14)

Важно отметить, что участники исследований, которые обнаружили этот эффект, уже имели дефицит креатина. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли люди с нормальным уровнем креатина получить те же когнитивные преимущества, используя добавки.

Креатин также может помочь предотвратить появление признаков старения кожи. Применение крема, содержащего креатин, ежедневно в течение шести недель уменьшало провисание кожи и морщины у мужчин в одном исследовании; и отдельное исследование показало, что крем с креатином и фолиевой кислотой улучшает защиту от солнца и уменьшает морщины. (15,16)

СВЯЗАННЫЕ: 6 Добавки для сияющей кожи и великолепных волос кровообращение и улучшение физической выносливости и силы скелетных мышц. (17) Пока еще недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать его. (4) Другие исследования показывают, что использование креатина, по-видимому, дает много потенциальных преимуществ женщинам, особенно женщинам в постменопаузе, с точки зрения силы, плотности костей, настроения и когнитивных функций, но эта область также нуждается в дополнительных исследованиях.

Вывод: Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и силе или в том, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше, креатин может быть чем-то, что стоит добавить в ваш рацион. Но если вы согласны с более легкими весами или менее интенсивными интервалами, просто убедитесь, что вы едите много продуктов животного происхождения, богатых белком, и с вашим телом все будет в порядке.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Каковы преимущества приема креатиновых добавок?

Добавки с креатином помогут вашему телу вырабатывать больше энергии, чтобы вы меньше утомлялись во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина также поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин может вызывать мышечные спазмы, тошноту, диарею, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержку воды, непереносимость жары и лихорадку.

Сколько креатина вам нужно?

Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем 3–5 г в день.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Некоторые исследования показывают, что использование креатина может ухудшить выпадение волос за счет повышения уровня андрогена (мужской гормон, который, как известно, способствует выпадению волос) в крови. (19) Но существует мало доказательств, специально измеряющих выпадение волос у людей, принимающих креатиновые добавки.

Приводит ли креатин к набору веса?

Да. Поскольку креатин втягивает воду в ваши клетки, вы, скорее всего, наберете вес воды или веса за счет увеличения мышц, но не жира.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Креатин. МедлайнПлюс. 24 августа 2022 г.
2. Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания . 13 июня 2017 г.
3. FDA 101: Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2 июня 2022 г.
4. Креатин. Клиника Майо. 9 февраля 2021 г.
5. Удалено 7 октября 2022 г.
6. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин в организме человека с особой ссылкой на креатиновые добавки. Спортивная медицина . Октябрь 1994 г.
7. Удалено 7 октября 2022 г.
8. Шао А., Хэткок Дж. Н. Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология . Август 2006 г.
9. Williams MH, Branch JD. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: обновление. Журнал Американского колледжа питания . , июнь 1998 г.
10. Кейси А., Гринхаф П.Л. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания . Август 2000 г.
11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 19 августа99.
12. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии . Февраль 2003 г.
13. Креатиновые добавки. Американская академия хирургов-ортопедов. Сентябрь 2020 г.
14. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Труды Королевского общества B . Октябрь 2003 г.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Проникновение креатина в кожу из состава по уходу за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективным действием против морщин и дряблости у мужчин. Журнал косметической дерматологии . Декабрь 2011 г.
16. Knott A, Koop U, Mielke H, et al. Новый вариант лечения фотостареющей кожи. Журнал косметической дерматологии . Март 2008 г.
17. Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Прием креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивает уровень креатинфосфата в скелетных мышцах и мышечную производительность. Сердечно-сосудистые исследования . Сентябрь 1995 г.
18. Удалено 7 октября 2022 г.
19. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. Клинический журнал спортивной медицины . Сентябрь 2009 г.

Дополнительные источники

• Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения. Питательные вещества . Июнь 2021 г.
• Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д. и др. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания . 2 июня 2009 г.
• Сантос RVT, Basit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и болезненности мышц после 30-километровой гонки. Науки о жизни . 3 сентября 2004 г.
• Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж. и др. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается предварительным приемом креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Июль 2001 г.
• Смит-Райан А.Э., Кабре Х.Э., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества . Март 2021 г.

Скрыть

Какова рекомендуемая доза витамина D?

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц для взрослых, но младенцам, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше. В этом…

Шерил Хаггинс Саломон 4 января 2023 г.

Нужна ли вам добавка витамина D? Все, что нужно знать

Нужны ли вам добавки с витамином D? На этот ответ могут повлиять многие факторы. Узнайте, сколько витамина D вам нужно, как выбрать лучшую добавку витамина D…

Автор: Шерил Хаггинс Саломон 4 октября 2022 г. Витамин D имеет решающее значение для оптимального здоровья, но как получить больше? В этой подробной статье вы узнаете о лучших способах увеличить потребление витаминов, начиная с… 9Дефицит витамина D: причины, симптомы, факторы риска В этом подробном руководстве рассматривается роль витамина D в организме, сколько вы…

Шерил Хаггинс Саломон 4 октября 2022 г.

Что такое витамин D? Подробное научное руководство

Витамин D действует в организме как гормон, влияя на все, от настроения до обмена веществ. Узнайте о признаках дефицита витамина D, пользе для здоровья…

Шерил Хаггинс Саломон 8 сентября 2022 г.

8 способов потенциальной пользы витамина D для вашего здоровья

Какова доказанная польза витамина D для здоровья? Узнайте, как действует питательное вещество и как оно может повлиять на риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака…

Шерил Хаггинс Саломон 2 сентября 2022 г.

Представляет ли дефицит витамина D особый риск для чернокожих?

Это возможно, показывают научные исследования. Больше меланина в коже может препятствовать синтезу витамина D в организме. Вот что вам нужно знать, если вы…

Шерил Хаггинс Саломон 29 января 2021 г.

Что такое креатин? Понимание его преимуществ и побочных эффектов

Ешьте | Креатин не даст вам пресса волшебным образом. Вот что это может сделать.

Реклама

Продолжить чтение основного материала

Добавка не только для бодибилдеров, сказали врачи.

Кредит… Getty Images

24 октября 2022 г.

Многим экспертам по креатину надоело то, как мы говорим о креатине. Некоторые устали от энергетических напитков со вкусом сладкой ваты, торгующих «суперкреатином» в неоновых банках, протеиновых батончиков, наполненных добавкой, постов в социальных сетях, путающих креатин со стероидами. Другие устали от множества «до и после» TikTok, в которых подтянутые молодые мужчины демонстрируют накачанные мышцы после нескольких недель приема добавки, а женщины демонстрируют волнистый пресс, который они приписывают только порошку.

«Я не знаю, почему люди придумывают что-то конкретное об этой добавке», — сказал Хосе Антонио, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека в Юго-восточном университете Нова во Флориде, изучавший креатин. По его словам, мир креатина полон дезинформации, несмотря на большое и растущее количество доказательств того, что добавка может улучшать короткие всплески спортивных результатов и увеличивать мышечную массу.

Является ли порошок чудодейственной добавкой для тренировок или реклама преувеличена? Вот что нужно знать.

Креатин образуется в организме из соединений, сходных с аминокислотами, строительными блоками белков. Он служит топливом для ваших скелетных мышц и может способствовать росту мышц в сочетании с физическими упражнениями. Он вырабатывается в печени и почках, но вы, вероятно, также получаете креатин из пищи — красное мясо, рыба и курица содержат его.

В течение дня ваше тело естественным образом пополняет запасы креатина в мышцах, но добавки могут помочь «пополнить резервуар», — сказал Эрик Роусон, профессор здоровья, питания и физических упражнений в Университете Мессии в Пенсильвании.

Моногидрат креатина — форма креатина, обычно встречающаяся в коммерческих порошках — была тщательно изучена. «Вероятно, данных о моногидрате креатина больше, чем о любой другой существующей добавке», — сказал доктор Антонио.

По словам доктора Роусона, существует более двадцати различных составов креатина, включая гидрохлорид креатина и креатил-1-лейцин, но только моногидрат креатина имеет убедительные доказательства, поэтому он не рекомендует употреблять другую форму соединения.

Креатин обладает особыми преимуществами для тех, кто тренируется. Добавка может помочь вам во время коротких всплесков активности, таких как поднятие тяжестей или участие в короткой гонке. Например, если вы находитесь в середине тренировки Peloton, вы можете увеличить скорость для спринта, говорит Дэвид Крил, физиолог, психолог и диетолог из Бариатрического и метаболического института в Кливлендской клинике.

Но эффект обычно небольшой. По словам Саманты Хеллер, старшего клинического диетолога Нью-Йоркского университета, креатин наиболее полезен для некоторых спортсменов, стремящихся к преимуществам в доли секунды. Здоровье Лангоне. «Для среднего посетителя тренажерного зала, велосипедиста, играющего в футбол по выходным — им это не нужно», — сказала она.

Ученые изучают креатин и результаты физических упражнений с начала 90-х годов. Недавний обзор 35 исследований показал, что прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает сухую массу тела — вес тела за вычетом жира — более чем на два фунта у взрослых, независимо от возраста. Разница небольшая, но существенная, хотя мужчины сообщают о более высоких приростах, чем женщины. По словам доктора Роусона, вегетарианцы и веганы с большей вероятностью будут лучше реагировать на добавки, поскольку они не получают столько креатина в своем рационе.

Креатин может обеспечить небольшой прирост мышечной массы, но «будь то прирост на 2, 3 или 4 процента, никакие пищевые добавки не сравнится с правильными тренировками, сном и питанием», — сказал доктор Роусон. Тем не менее, по его словам, это увеличение может оказать заметное влияние, в частности, на пожилых людей. «Очень, очень небольшое улучшение силы может быть разницей между падением и не падением».

Новые исследования показывают, что креатин может иметь когнитивные преимущества, потенциально улучшая память и ослабляя симптомы сотрясения мозга или черепно-мозговых травм, хотя эти данные гораздо более ограничены, чем исследования по креатину и мышечной форме.

«Похоже, что он действительно не представляет серьезной опасности, что является уникальным для добавки», — сказал доктор Крил.

Люди, которые принимают добавку, особенно в больших количествах, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, сказала г-жа Хеллер. Люди также могут иметь вздутие живота или увеличение веса.

В социальных сетях ходят слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, но врачи говорят, что серьезных исследований, подтверждающих это, не проводилось. И вы не получите никакого кайфа от креатина — это не похоже на прилив энергии, который вы получаете от эспрессо, — сказал доктор Крил.

Добавка популярна среди подростков, но нет данных о длительном применении, особенно у людей, которые все еще растут, сказал доктор Питер Коэн, адъюнкт-профессор медицины в Кембриджском альянсе здравоохранения, изучающий добавки. . Из-за большой осторожности он посоветовал подросткам воздержаться от использования добавки.

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начать принимать креатин. И точно так же, как другие пищевые добавки, которые вы можете приобрести с полок, креатин не тестируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, сказал доктор Коэн. Это означает, что нет никакой гарантии, что порошок, который вы покупаете, действительно содержит заявленное количество креатина или вообще содержит его. Программа безопасности пищевых добавок Министерства обороны рекомендует четыре сторонних компании, которые тестируют и оценивают пищевые добавки, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы действительно получаете креатин.