Тренировки для похудения мужчинам: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

• рис;
• макароны;
• белый хлеб;
• картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

• оливковое масло;
• кокосовое масло,
• авокадо;
• орехи;
• семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Похудение для мужчин: корректировка рациона, подбор упражнений

Принципы похудения

Мужчинам из-за специфического гормонального фона легче сбросить накопленные килограммы, чем женщинам. Кроме того, при правильном подходе достигнутый результат сохранится на продолжительный срок. Видимые отложения в первую очередь появляются в области живота и боков. Однако задолго до появления явных признаков избыточного веса, происходит накопление жира в тканях внутренних органов. Достичь видимого похудения живота для мужчин несложно.

^{Для нормализации веса  мужчине необходимо приложить усилия и потратить время.}

В первую очередь следует изменить рацион. Лишние килограммы накапливаются, когда количество потребляемых калорий слишком велико, чтобы быть израсходованным организмом. Особенно часто к ожирению приводит злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов.

Важно создать дефицит глюкозы в крови. Это приведет к ускорению метаболизма и переключению организма на потребление накопленных в жировой ткани резервов.

Важным аспектом похудения является повышение физической активности. Требуется, чтобы нагрузка повышалась постепенно. Такой подход поможет добиться хорошего результата без вреда для здоровья.

Для улучшения общего состояния и быстрого восстановления рекомендуется составить и соблюдать режим дня. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки.

Следует приучиться ложиться спать в одно время. Желательно отказаться от вредных привычек. Чтобы добиться результата и преодолеть лень, важна мотивация. Нужно найти причину для снижения веса. Желательно поддерживать хорошее настроение, т. к. депрессия может привести к срыву.

Корректировка питания

Для достижения мягкого снижения веса мужчине нужно скорректировать свой рацион. Голодание не рекомендовано, т. к. это приведет к замедлению метаболизма. Для запуска процесса похудения нужно в сутки употреблять 1800-2000 ккал, выпивать 1,5-2 л воды. Это поможет быстрее вывести шлаки из организма. Кроме того, важно правильно подбирать продукты и готовить их.

Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде. При приготовлении блюд следует отдавать предпочтение тушению, варке и обработке паром. Питаться нужно дробно. Это позволит избежать срыва из-за сильного чувства голода.

Программа тренировок

Если мужчина желает сбросить вес, но при этом ранее он вел сидячий образ жизни, ему следует начинать тренировки с минимальных нагрузок.

^{Тренировка для похудения}
Первая часть тренировки должна быть представлена кардио упражнениями. Можно заниматься на велотренажере или эллипсоиде. В домашних условия можно выполнять бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т. д. Рекомендованная продолжительность кардиотренировки составляет 5-10 минут. Людям с большим количеством лишнего веса важно следить за общим состоянием, т. к. перегрузка может привести к инфаркту и другим нежелательным последствиям.

Вторая часть тренировки — силовые упражнения. К ним относятся:

• отжимания;
• качание пресса;
• поднятие штанги;
• занятия с гантелями;
• подтягивание на турнике и т. д.

Начинать нужно с 10-20 повторов каждого упражнения. Выполнять их следует на средней скорости. Не следует совершать рывки или длительные остановки. В дальнейшем продолжительность кардио- и силовых тренировок следует увеличивать.

^{Тренировки на беговой дорожке помогают сбросить вес.}

Важность весов

При выполнении силовых упражнений крайне важно правильно выбрать нагрузку. Для похудения часто достаточно использование средних весов. Чтобы определить подходит ли вес мужчине, ему следует сделать 15-20 подходов.

Если сил хватает на 15-20 повторений и при этом можно сделать еще несколько, значит, он выбран правильно.

Какими должны быть продукты

Для запуска процесса похудения нужно употреблять легко усваивающиеся продукты, способствующие очищению кишечника от шлаков. Кроме того, они должны обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

^{Продукты, способствующие похудению.}
К рекомендованным продуктам относятся:

• рыба;
• морепродукты;
• курятина;
• индюшатина;
• крольчатина;
• говядина;
• каши;
• горох;
• фасоль;
• чечевица;
• семечки;
• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• мед;
• сухофрукты;
• орехи.

Основой рациона должны стать овощи и белковая пища. Можно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. При этом организму приходится затрачивать много энергии для их переработки.

Простые углеводы следует исключить из рациона.

Пример недельного рациона для мужчины

Чтобы избежать срыва, нужно составить заранее меню на неделю из рекомендованных продуктов и блюд с учетом необходимой суточной калорийности и рекомендованного соотношения белков жиров и углеводов. В дальнейшем нужно строго следовать ему. Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом.

Понедельник
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба, 2 ч. л. меда, 1 стакан натурального йогурта.
Обед: тунец, приготовленный на гриле, -150 г, отварной картофель — 125 г, зеленый горошек — 75 г, 1 стакан йогурта.
Полдник: булка, подсушенная в духовке, -100 г, твердый сыр — 50 г.
Ужин: рыба на пару — 150 г, ½ грейпфрута.

Вторник
Завтрак: несладкая овсянка — 200 гр, фрукты.
Обед: запеченная печень с грибами — 1 порция, 2 помидора.
Полдник: овощной салат, 50 г ветчины, тост.
Ужин: нежирный бифштекс — 200 г, каша.

Среда
Завтрак: 2 сваренных яйца, тост.
Обед: отварная печень — 100 г, твердый сыр — 40 г, картофелина.
Полдник: банан, фасоль отварная — 125 г.
Ужин: овощной суп, тост.

Четверг
Завтрак: тост, 25 г сыра, 100-150 мл сока, яблока.
Обед: запеченная куриная грудка — 300 г, каша гречневая — 150 г, 2 огурца.
Полдник: овощной салат, ветчина — 50 г, тост.
Ужин: натуральный йогурт — 1 стакана, яблоко, сыр тофу — 100 г.

Пятница
Завтрак: салат со свежих овощей, 50 г отварной курятины.
Обед: нежирный бифштекс, приготовленный на гриле, — 150 г, рисовая каша 150 г.
Полдник: картофельное пюре без добавок — 200 г, куриная грудка — 50 г, сок.
Ужин: грибной суп — 350 мл, тост, кефир — 1 стакан.

Суббота
Завтрак: томат, ветчина — 50 г, грибы, приготовленные на гриле, -150 г.
Обед: отварная крольчатина — 200 г, чечевичный суп — 200 мл, тост.
Полдник: подсушенная булочка, 50 г брынзы.
Ужин: чечевица — 150 г, крольчатина — 50г, кефир

Воскресенье
Завтрак: Салат из фруктов, тост, сыр — 40 г.
Обед: тушенная с грибами индюшатина — 150 г, гречневая каша, сухофрукты — 50 г.
Полдник: натуральный йогурт — 1 стакан, яблоко.
Ужин: спагетти с сыром — 200 г, фасоль — 125 г.

Заказать недельный рацион

Сейчас можно заказать недельный рацион питания для похудения, теперь не нужно следить за калориями, тратить время на составление меню и приготовление. Вот некоторые топ компании, которые предлагают эти услуги:

[miniposter=shortstory-mobile]

Популярные диеты

Разработано немало сбалансированных диет, позволяющих быстро снизить вес мужчинам. К ним относятся следующие системы питания:

1. «Белковая».
2. «Светофор».
3. «Гречневая».
4. «Семидневная».

Каждая диета имеет свои особенности, поэтому нужно учитывать, подходит ли та или иная система человеку.

Коротко о тренировках

Упражнения для похудания подбираются с учетом первоначальной подготовки мужчины. Сначала их можно выполнять даже в домашних условиях. В дальнейшем нагрузка должна постепенно увеличиваться, поэтому могут потребоваться занятия в спортзале. Чтобы накопленный жир расщеплялся, тренировки должны быть регулярными.

Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса | Фитсевен

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Наш канал в Telegram:

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин: главные правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

• сокращение нормы калорий на 15-20%

• максимальный отказ от простых углеводов
• акцент на продуктах с клетчаткой
• ограничение животных жиров
• избавление от привычки есть без чувства голода

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

Инфо Поле » Секреты похудения после 40 лет для мужчин

Когда вам было 20 лет, вы могли есть пиццу хоть каждую ночь целую неделю, не опасаясь, что на теле появятся жир. Но когда вам 40 лет, вы можете легко набрать лишние килограммы, даже если вы питаетесь намного лучше, чем в юности.

Обычно это происходит не только из-за потери мышечной массы. Влияет и то, что с возрастом у вас во много раз увеличивается количество дел и обязательств. Неудивительно, что правильное питание и активный образ жизни переходят на второй план. Давайте разберемся, как изменить образ жизни, чтобы похудеть после 40 лет.

Стать сильнее

После 30 лет люди склонны терять от трех до пяти процентов мышечной массы каждое десятилетие, если они не ведут активный образ жизни. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если они не ведут активный образ жизни». 

Вы можете поддерживать мышечную массу и укреплять ее с помощью регулярных силовых упражнений. Лучше обратить внимание на «базовые» упражнения, которые задействуют основные мышцы тела. И тренироваться нужно, по крайней мере, два раза в неделю.

Почему это так важно? Дело в том, что чем больше развиты наши мышцы, тем больше калорий мы сжигаем.

Именно это может повлиять на ваш вес и самочувствие, так как энергообмен в мышцах влияет на обмен веществ в целом. Таким образом, можете позволить себе съесть больше. Можно использовать как силовые тренировки, так и более интенсивные HIIT-тренировки, так как для них требуется меньше времени при условии загруженного рабочего графика.

Также дополнительно можно и нужно использовать аэробную активность. В дополнении к вашей силовой тренировке, любое кардио – велотренажер, степпер или эллипс – будет имеет важное значение.

Не зацикливаться на популярных схемах питания

Сегодня существует множество диет, польза которых доказана. Но, как утверждают диетологи и эксперты, удивительную пользу может принести или сокращение калорий, или сокращение времени, когда можно есть, до 8 часов в день. Даже такая простая вещи, как отказ от еды после 18:00 может дать удивительные результаты – в практике диетологии есть пациенты-мужчины, которые потеряли до 60 килограммов на таком рационе.

Если же вы понимаете, что без диеты не обойтись, убедитесь, что будущий план питания соответствует вашему стилю жизни. Ведь у большинства мужчин он может усложниться после 40 лет – жена, карьера, дети, помощь близким. Так, например, соблюдать кето-диету может быть трудоемким для холостяка: процесс приготовления еды для такой диеты будет отнимать слишком много времени.

Недостаточно выбрать диету, которая помогла другу. Выбирайте тип питания, который впишется в ваши привычки и в вашу жизнь.

Быть трезвым и немножечко опасным

Диеты и спорт важны, но попробуйте пересмотреть свои привычки употребления алкоголя. Мужчины, сокращающие количество или полностью исключающие спиртные напитки, имеют тенденцию худеть быстрее.

Меньше алкоголя не только означает, что вы сокращаете потребление калорийных напитков. Это также может означать меньшее количество двойных чизбургеров по дороге домой из бара.

Сегодня гораздо легче вести общественную жизнь, когда вы не пьете слишком много. Ведь трезвость – это модно.

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Тренировки для похудения мужчинам и женщинам | Бестбодиблог

Изгоняющая жир. Моя программа тренировок для похудения

Похудей быстро! Минус 15 кило за 4 месяца.

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там велотренажёр. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте…

Теория. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на том, что наш организм жутко не любит всяческих быстрых перемен. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Эту ситуацию можно назвать одни ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он заставляет в авральном порядке работать весь наш организм и нервную систему в частности. А это приводит к тому, что под воздействием стресса, тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни. И нарушать привычный график пополнения жировых запасов. Вот я и попытался на фоне откровенной ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям выстроить свою программу тренировок для похудения.

Практика. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что в схеме принимают участие три группы упражнений по три упражнения в каждой, выполняемые по три похода. Но поверьте, несмотря на свою кажущуюся простоту и безобидность, эта программа тренировок для похудения в реальной жизни таковой вам не покажется. Поскольку, и это чрезвычайно важно, все три упражнения в каждой группе, выполняются одно за другим без отдыха. Итак, на арене «Изгоняющая жир», бурные аплодисменты…

Группа 1:

Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим штанги лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе хожу ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг упражнений я прокручиваю 3 раза подряд.

Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергозатратные. Несмотря на появляющуюся с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно.

Группа 2:

Жму ногами в тренажёре 20 раз, затем встаю и делаю 20 раз становую тягу. В качестве отдыха — работа на орбитреке в течение 45 страшно длинных секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Группа 3:

Взяв в руки по гантельке выполняю 20 раз зашагивание на скамейку.Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 20 раз и плюхаюсь на велотренажер. Кручу педали ровно 1 минуту, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых уже составляет 2 мин. И снова три круга счастья.

Действенность этой программы тренировок для похудения лежит на трёх китах:

• Во-первых, все упражнения тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же они являются предельно простыми в плане технического исполнения.
• Во-вторых, выполнение двадцати повторений в каждом подходе, позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это в свою очередь включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.
• В-третьих, кардионагрузка, завершающая цикл упражнений каждой группы, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания.

Выводы. Совсем весело

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту программу тренировок для похудения идеальной. Естественно, существуют и другие системы тренинга, тот же протокол Табата, например. Но, моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардиотренажёров. Я сделал её максимально простой, но по своему опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун.

Используя принципы этой программы тренировок для похудения каждый раз можно выполнять абсолютно разные упражнения и получать отличный эффект. Я совершенно уверен, что приложив немного фантазии эту схему можно смело использовать и для похудения дома.

Повышение мышечной плотности

Многие посетители тренажерного зала искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, и они сразу же станут похожи на голливудских звёзд. И моментально начнут пользоваться огромной популярностью у противоположного пола. Но как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель». Проблема в том, что в процессе похудения, организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим.

И моя программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему. Она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела.

Эффективность

И снова умная цитата. На сей раз товарища Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут. Общий расход составит 350–400 калорий. Естественно, с увеличением сложности этой программы тренировок для похудения энергозатраты только возрастут. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к результату.

Естественно, использование такой тренировочной программы не имеет никакого смысла без применения Диеты для похудения. Можно выпрыгнуть из штанов, но если вы потребляете за день калорий больше, чем расходуете, никакая супер-пупер крутая программа тренировок для похудения результата не даст.

Но вот если грамотно выстроить схему питания, да призвать на помощь программу тренировок для похудения по имени «Изгоняющая жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Тренировки для тренажерного зала

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за грань

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания специально для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации помогут вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается не с помощью диеты, а, скорее, с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

1. Дефицит калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день. Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2.Подсчитайте калории

Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

3. Пейте больше воды

Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, которые мешают потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Shutterstock

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Shutterstock

10. Избегайте всякой нездоровой пищи

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

11. Начать тренировку

Здесь на помощь приходит план похудания во время тренировок для мужчин. Помимо изменения диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудания?

• Выберите упражнения, которые вам нравятся. — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
• Выберите несколько тренировок. — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
• Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а другие предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
• Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
• Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
• Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.

Shutterstock

Простой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин

Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять невероятно сложные упражнения в гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Shutterstock

Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

.

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий при выполнении упражнений «бабочка»

Это также известно как тренировка с отягощениями, так как она включает в себя тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют сердце, среди прочего (1).

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин

Добавление этих упражнений в план тренировок для похудания и повышения тонуса для мужчин даст вам отличные плечи и мышцы груди (2)

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
• Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 15 до 20 раз

Shutterstock

Отжимания

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

• Встаньте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
• Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
• Верните гантели на плечи на вдохе.
• Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковой подъем в сторону

• Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
• Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
• Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
• Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Shutterstock

План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

Приседания

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
• Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
• На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив попу позади себя, как если бы вы садились в кресло. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
• Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
• Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

Становая тяга

• Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
• Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
• Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
• Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

Shutterstock

Альпинисты

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки

.

Выпады

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
• Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
• Держите туловище прямо и напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу

Shutterstock

Гиря качели

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием в коленях и плоской спиной поверните бедра и проведите гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если вы ставите перед собой цель избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

Shutterstock

Берпи

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
• Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания мышц живота

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Доски

• Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант вам не по зубам.

Велосипедные скручивания

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

• Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
• Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.

Shutterstock

Русские твисты

• Начните с сидячего положения и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
• Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
• Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
• Сжимайте пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.

Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с похуданием?

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок). Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы вашего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть

1. Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
2. Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
3. Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
4. Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как верхней, так и нижней части тела
5. Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
6. Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Итог

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
2. 25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
9. Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Похудение (2020, cdc.gov)
12. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)

Как быстро и эффективно избавиться от жира на бедрах для мужчин

Поскольку некоторые важные конечности всего тела, ноги и бедра состоят из различных мышц, таких как четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, икроножные мышцы и передняя камбаловидная мышца большеберцовой мышцы. Поскольку мы реже используем ноги, эти мышцы остаются неактивными, что приводит к ожирению бедер и ног. Жир накапливается вокруг, если мы меньше двигаемся и потребляем больше калорий, чем требуется. Мужчины подвержены накоплению жира на бедрах, если они долгое время бездействуют.Существует две основные причины жира на бедрах:

• Выполнение меньшего количества аэробных нагрузок
• Потребление жирной и жирной нездоровой пищи

Здоровая, сбалансированная диета и достаточная аэробная активность — это способы избавиться от жира на бедрах. После того, как вы достигли своей цели, важно регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы эффект не вернулся. Это очень полезно для вашего здоровья. Правильная диета и упражнения помогут вам избавиться от жира с других частей тела и привести себя в форму.Если вы серьезно относитесь к тому, как избавиться от жира на бедрах у мужчин, вы должны выполнить несколько точных шагов. Прочтите эту статью и найдите свой ответ.

Потребляйте здоровую пищу

«Контролируйте свои пищевые привычки» — это точный ответ на вопрос «как избавиться от жира на бедрах для мужчин»? На мужских бедрах сравнительно больше мышц, чем на женских. Скорость метаболизма в покое у мужчин также на 5-10% выше, чем у женщин. По этой причине им нужно потреблять больше еды для повышения эффективности и продуктивности.Итак, вполне вероятно, что на мужских вещах / ногах накапливается много жира. Чтобы уменьшить жир, прием необходимого количества сбалансированной пищи, полной питательных веществ, содержащих небольшое количество углеводов, может быть отличной мерой.

Меньше напитков, больше воды

Энергетические напитки, газированные напитки и даже фруктовые соки сделаны с чрезмерным содержанием сахара и калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме. Эти продукты ослабляют эффект упражнений, накапливая больше калорий в вашем теле. Пейте свежую воду, чтобы избежать обезвоживания.Вода помогает вывести из нашего организма шлаки и не добавляет калорий. Вы также можете пить зеленый чай, который действует как антиоксидант, не содержит жиров и содержит всего 1/2 калории.

Ешьте низкокалорийную пищу

Ищете другой способ научиться избавляться от жира на бедрах для мужчин? Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете из продуктов. Для этого потребляйте меньше калорий, чем вы можете сжигать каждый день. Хороший способ начать — принимать только 1500 калорий в день, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и другими видами деятельности.Используйте онлайн- и офлайн-инструменты для измерения суточного потребления калорий.

Выполните целевые упражнения для бедер

Есть много упражнений и занятий, которые помогут сжечь лишние калории. Однако как мужчине вам необходимо выполнять различные физические упражнения для бедер.

Выполнение приседаний

Есть много различных упражнений на приседания, которые вы можете выполнять. Мужчины с толстой задницей могут делать больше приседаний, чтобы похудеть. Чтобы выполнить простейшее приседание, стоя, расставив плечи и ноги, согните колени, чтобы опустить ягодицу, пока бедра не станут параллельны земле.Оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, а затем двигайтесь вперед. Повторите это несколько раз.

Выпады

У мужчин сравнительно меньше жира, чем у женщин. Тем не менее, если у вас толстая задница и вы хотите сжечь эти жиры, тогда выпады и езда на велосипеде — идеальный выбор. Для выполнения выпада вам потребуются гантели весом от 5 до 8 фунтов. Держа гантель в одной руке, сделайте выпад вперед одной ногой и поднимите другое колено на 1-2 дюйма над землей. Сделайте шаг назад и продолжайте движение другой ногой.Повторяйте это от 10 до 20 раз за подход. Можно делать 3-4 подхода в день.

Велоспорт

Велоспорт — отличное упражнение, если вы хотите быстро избавиться от жира на бедрах. Это также отличное упражнение, облегчающее тренировку всего тела. Таким образом, вы потеряете больше жира, если будете заниматься велоспортом дольше. Часовая езда на велосипеде 3-5 дней в неделю даст хорошие результаты.

Беги, беги и беги

Бег — еще одно упражнение для всего тела, которое очень помогает избавиться от жира на бедрах у мужчин.Спринт идеален, если у вас больше энергии и времени. Упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с регулярными интервалами также могут дать многообещающие результаты. Если вы не можете найти место для бега на свежем воздухе, купите классную беговую дорожку и выполняйте HIIT и другие беговые упражнения у себя дома.

Все еще не знаете, как избавиться от жира на бедрах у мужчин? Выполняйте другие упражнения, такие как удар ногой назад, ягодичный мостик лежа, плавание и собака лицом вниз. Упражнения помогают сжигать накопленный лишний жир. Однако это сработает только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Заключительные слова

Мы считаем, что к настоящему времени вы научились избавляться от жира на бедрах для мужчин. Чтобы избавиться от жира на бедрах и жира, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Помимо упомянутых упражнений, вы можете заниматься различными видами спорта на открытом воздухе, связанными с нагрузкой на бедра и аэробикой. Баскетбол, бадминтон, футбол — отличный выбор среди различных видов спорта.

Для пищевых продуктов потребляйте меньше калорий, чем вы можете сжечь. Однако это не означает, что вы должны голодать.Последний совет! Ешьте продукты с высокой пищевой ценностью, витаминами и минералами и с меньшим количеством углеводов.

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем потратить еще десять минут на дорогу домой.

Домашние тренировки намного практичнее. Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Противники тренировок с собственным весом обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов.Это далеко от истины.

Вы можете привести в тонус свои мышцы, сжечь калории и набрать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как с отягощением, если вы выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом обязательно сработают для вас. Все, что вам нужно, — это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и продолжать выполнять тренировку каждый день, не выходя из дома.В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое обязательно поможет вам привести в тонус все ваше тело, поскольку оно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела, а также мышцы кора.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. В начале вы сразу же примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.Из положения на корточках вы оттолкнете ноги назад, что приведет вас к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе. Когда вы опуститесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела, не прибегая к отягощениям.Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти место, где можно их делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться. Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете, держа руки чуть выше ширины плеч над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной.Если вам сложно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не дошел до него.

3. Отжимания

Отжимания

немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки. Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова подтолкнетесь вверх.

Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить прыжок в группировке, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч. Вначале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение на корточки, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, положив руки на уровень плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, чтобы делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить туда руки для отжиманий на наклонной поверхности до тех пор, пока набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один.Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите тяжести, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без отягощений.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли. После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Несмотря на то, что выпады просты по идее, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке.С этого момента вы согнете ноги в коленях и присядете, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочная, прочная коробка, на которую вы можете подняться, например, многосторонняя коробка из пенопласта (которая допускает разные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянную многостороннюю плиту. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле. После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают, что альпинисты занимаются тренировкой нижней части тела, они отлично справляются со своей задачей, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки.Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.

10.Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом проработать мышцы нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда вы освоитесь, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, вероятно, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно для сидения на стене, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал держать таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли измерять свой прогресс по мере того, как вы набираете форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием того, насколько хорошо вы переносите жгучую боль в ногах.

12. Прыжки с выпадом

Последнее упражнение для нижней части тела в списке, прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возврата в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

В закрытом состоянии…

Если у вас мало времени, но вы все же хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не врезаясь в другие области своей жизни, теперь вы можете с этими 12 упражнениями.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не воплотить в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

Максимально похудейте с помощью этой тренировки

Вы увлеченный лифтер и мечтаете о том, чтобы этим летом вас избавились от лишнего жира.

Но вы также беспокоитесь о том, сколько времени это займет и сколько вам понадобится, чтобы получить такую ​​потрясающую форму, которая сделает вас хитом на пляже в рекордно короткие сроки.

Если вы хотите быстро избавиться от лета, не ищите дальше.

В этой статье вы найдете все необходимые инструменты, чтобы не тратить часы на утюг или кардио-станцию.

И если занятия будут короткими, интенсивными, а методы тренировок будут базовыми и продуктивными, 10 недель — это все, что вам нужно.

За работу!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Красота в простоте

Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы и выглядеть безупречно, вам не нужно тратить много времени на все мыслимые методы тренировок. ^{2, 3}

И вам не нужно тратить часы, пытаясь раскрыть следующую безумную и экзотическую диету. Фактически, вы обнаружите, что самые успешные шредеры — это те, кто последовательно применяет основы, продолжая выполнять задачу в течение длительного времени.

Простые, эффективные и последовательные тренировки и питание — неоспоримый ключ к долгосрочному успеху в измельчении.

Программа обучения проста, но также может быть чрезвычайно сложной. На каждой тренировке используются уникальные методы интенсивности, а комбинация кардио и силовых упражнений стратегически используется для преобразования вашего тела.

Программа

Каждая из следующих тренировок должна занимать не более 30 минут.

Не поддавайтесь соблазну делать больше, чем предписано (каждая тренировка специально разработана для создания длительного эффекта дожигания, обеспечивающего максимальную потерю жира в течение 24 часов).

После разминки каждый подход каждого упражнения должен быть доведен до полного отказа. Предусмотренные методы интенсивности, где это применимо, обеспечат полный отказ в последнем повторении каждого рабочего подхода. Важно выбрать вес, который позволит полностью отказаться от 8-12 повторений. Не превышайте 12 повторений, это идеальный диапазон для сильной гипертрофии мышц.

Делайте 60 секунд отдыха между подходами, чтобы еще больше увеличить интенсивность.

Понедельник

• Утром выполните 20 минут HIIT на велотренажере.
• Если вы хотите тренировать пресс в этот день, сделайте суперсет скручивания с мячом с подъемом ног в висе на 3 подхода по 20-30 повторений.
• После тренировки выполните 10 минут HIIT на гребце.

вторник

• Выполните 10 минут HIIT на велотренажере после тренировки.

среда

• Выполните 20 минут HIIT на велотренажере.
• Если вы хотите тренировать пресс, сделайте суперсет скручивания мяча с подъемом ног в висе на 3 подхода по 20-30 повторений.

четверг

пятница

• Утром выполните 20 минут HIIT на велотренажере.
• Если вы хотите тренировать пресс в этот день, сделайте суперсет скручивания с мячом с подъемом ног в висе на 3 подхода по 20-30 повторений.
• После тренировки выполните 10 минут HIIT на гребце.

суббота

• Выполните 10 минут HIIT на велотренажере после тренировки.

Ключи к непрерывному прогрессу

Хотя описанные выше 30-минутные занятия варьируются от одной тренировки к другой, две ключевые переменные останутся неизменными: последовательность и интенсивность.

Тот факт, что многие люди тренируются вяло и практически с нулевой отдачей, редко бывает из-за врожденной лени или нежелания выполнять поставленную задачу. Фактически, низкая интенсивность тренировки и неаккуратная форма обычно являются результатом необходимости совмещать несколько движений, подходов и повторений в течение часа или более «интенсивных» тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, лучше включать в нее меньшее количество подходов и упражнений. ⁵ При увеличении интенсивности в каждом подходе половина работы типичного часового сеанса более чем достаточна для стимуляции реакции роста. ⁷

Больше интенсивности означает больше мышц, а больше метаболически активных мышц означает более быстрое измельчение. Измельчение без акцента на сопротивление наращиванию мышц может привести к разочарованию и колеблющемуся энтузиазму по поводу процесса измельчения.

С интенсивностью тренировок появляется больше тестостерона, способствующего снятию жира. ^{4, 8} Отказ до отказа в каждом подходе и поднятие как можно более тяжелых гарантирует, что эффекты синтеза мышечного протеина нашего самого мощного анаболического гормона останутся неизменными. ^{6, 7}

То же самое и с отягощениями для кардио. Вместо того, чтобы работать в течение нескольких часов в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью, можно использовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для более эффективного сжигания жира при сохранении качественной мускулатуры.

Последовательность обучения, возможно, самая важная из предпосылок обучения. Пропущенные занятия, а также колебания интенсивности и мотивации вызывают большее разочарование у доброжелательных учеников, чем все другие факторы вместе взятые.

Стимулируемое обучение — лучшее средство для обеспечения полной отдачи. И что может быть лучше для стимулирования ваших тренировок, чем получение ощутимого прогресса от тренировки к тренировке. Более короткие занятия также делают упорную тренировку более осуществимой, что способствует большей последовательности и результатам!

Так почему бы не ограничить время, проводимое в тренажерном зале, удвоить интенсивность тренировок и не переключить свое внимание на то, что является эффективным?

Делайте то, что вам нужно, с максимальными усилиями, эффективностью и эффективностью, выходите из тренажерного зала и развивайтесь!

Бонусных советов для достижения максимального успеха в измельчении

1.Начните свою 30-минутную программу измельчения в приличной форме

Хотя вышеупомянутая программа обеспечит впечатляющую потерю жира независимо от вашего начального веса и физического состояния, для достижения супер-измельченного вида фитнес-модели профессионального уровня требуется начальный процент жира около 12-15%.

2. Не торопите процесс

Как и все, что стоит делать в жизни, достижение своей наилучшей формы потребует долгосрочного взгляда на конечный успех. ¹ Хотя указанная выше программа ультраэффективна и даст результаты, которыми вы останетесь довольны, не зацикливайтесь на мысли, что вы будете гоняться за золотом Олимпии после десяти недель упорных усилий.

Быть лучшими — вот что нам нужно. Выполните необходимые шаги и наберитесь терпения.

3. Избегайте перетренированности

Перетренированность остается одним из главных препятствий на пути к успеху в сжигании жира. Если делать больше — как с отягощениями, так и с кардиотренировками — можно остановить или даже обратить вспять процесс измельчения. В то время как состояние чрезмерной перетренированности трудно достичь, даже небольшое ненужное увеличение объема и продолжительности тренировки может оказать вредное влияние на рост мышц и потерю жира.

Чем выше степень активности, тем больше вероятность того, что организм обратится к мышечной ткани для поддержания уровня энергии, и тем более вероятно, что организм отключит свои механизмы сжигания жира, чтобы ограничить чрезмерное расходование калорий. Делайте только то, что предписано выше — ни больше, ни меньше.

4. Питание — ключ к успеху

Поскольку вышеуказанная программа разработана специально для избавления от жира и дальнейшего наращивания мышечной массы, чистая, богатая питательными веществами диета жизненно важна.Фактически, почти наверняка не удастся достичь желаемого образа с помощью процессов, описанных в этой статье, произойдет только при наличии неправильных диетических привычек.

Следите за правильным питанием, избегайте нездоровой пищи и не переусердствуйте с калориями, независимо от источников, из которых они получены.

5. Дополнение к успеху

Целевые добавки стали синонимом прогресса в обучении. Лучшая в мире диета, богатая питательными веществами, не компенсирует скрытые жиры, сахара и токсины, обнаруженные даже в самых питательных продуктах.Достаточно качественный белок также трудно получить только из цельных продуктов.

Таким образом, витаминно-минеральные добавки в сочетании с хорошо зарекомендовавшим себя сывороточным коктейлем, предтренировочным продуктом, креатином ⁴ и общей формулой для здоровья (например, зеленой пищей) дадут вам максимальную отдачу от ваших затрат времени и усилий на тренажерный зал.

Заключение

Измельчение на лето не должно быть изнурительной миссией, чреватой разочарованием и плохими результатами. Хороший базовый план атаки в сочетании с правильным питанием, дополнительными добавками, терпением и позитивом даст вам желаемый результат.

Не существует волшебной таблетки для избавления от лишнего жира и создания впечатляющей мускулатуры. Однако тот факт, что лифтеры из лучших побуждений продолжают платить невероятные суммы за «дизайнерские» программы в Instagram, предполагает, что многие все еще ищут этот неуловимый ключ к безупречному успеху. Ключ, который вы ищете, описан выше.

Применяя последовательность и интенсивность и никогда не теряя фокуса в своей работе по измельчению, вы, несомненно, достигнете лучшей формы в своей жизни. Расскажите нам о своих результатах в разделе комментариев ниже!

ссылки

1. Абэ Т.и другие. График изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2000; 81: 174–180
2. Burt, J. et al. Сравнение тренировки силы жима ногами один раз и два раза в неделю у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Март; 47 (1): 13–7
3. Graves, J., E. et al. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988 Октябрь; 9 (5): 316–9
4. Helms, E., R. et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
5. Krieger, J., W. Сравнение одного и нескольких подходов упражнений с отягощениями при гипертрофии мышц: метаанализ. J Strength Cond Res. 2010 апр; 24 (4): 1150–9
6. Kraemer, W., J. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 1990; 69: 1442–1450
7. Mangine, G., T. et al. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Physiol Rep.2015, август; 3 (8)
8. Schwab, R. et al. Острое влияние силовых упражнений разной интенсивности на уровень тестостерона в сыворотке крови. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 1381–1385

.

Лучшие 4 совета по борьбе с мобами

Мужская грудь, «мобы» ​​или, с медицинской точки зрения, гинекомастия определяется Национальным институтом здравоохранения как доброкачественное разрастание железистой ткани мужской груди, обычно вызываемое повышением уровня эстрогена, снижением тестостерона. или использование многочисленных лекарств.Гинекомастия может поражать мужчин всех возрастов, от младенцев до взрослых мужчин.

Другой тип мужской груди, на котором мы сосредоточимся в этом посте, известен как псевдогинекомастия и возникает из-за увеличения жировых отложений . Этот тип чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ни того, ни другого не должно быть поводов для беспокойства, но, как и предполагалось, симптомы гормонального дисбаланса и избыточного веса могут быть неприятными, и в обоих случаях всегда рекомендуется пройти обследование у врача.

В то время как «мужские сиськи» могут звучать как забавное имя и повод посмеяться, те, у кого они есть, могут действительно стесняться своего внешнего вида. Всегда важно учитывать чувства людей.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мужские сиськи из-за увеличения жировых отложений, вот несколько советов о том, как можно увеличить мышечную массу (особенно в области груди), сбросить жир и, таким образом, минимизировать их появление.

4 совета, чтобы привести себя в форму и избавиться от мужских сисек

1.Пройдите медицинский осмотр

Мы упоминали об этом раньше и скажем еще раз: вы никогда не ошибетесь, если проведете осмотр у врача, и всегда полезно сделать это перед тем, как начать новую диету или режим тренировок. Сообщите ему / ей о ваших проблемах и целях и убедитесь, что ваш план безопасен для вас.

Совет:

Попросите вашего врача проверить ваш уровень гормонов, чтобы определить причину.

2. Очистите свой рацион

Не секрет, что сбалансированная диета и дефицит калорий играют важную роль в похудании.Первый шаг — установить цель и начать отслеживать ежедневное потребление пищи. Большинство людей не осознают, сколько они на самом деле едят, и отслеживание еды может по-настоящему открыть глаза. И, возможно, вы захотите сократить потребление этих 5 групп продуктов, если хотите похудеть.

3. Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это потрясающе, потому что многие упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Так что не сосредотачивайтесь только на упражнениях для груди в одиночку! Да, отжимания — отличный пример упражнения для груди с собственным весом! Но знаете ли вы, что отжимания также прорабатывают ваши руки, плечи, спину, корпус и также требуют активации ягодичных мышц и ног?

Совет:

Чем шире ваша рука во время отжимания, тем больше работает ваша грудь.И вам не нужно ехать сверхбыстро. Поиграйте с темпом отжимания и попробуйте сделать его очень медленно. Чувствуете ожог?

4. Силовые тренировки с отягощениями

Вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не на бесконечных кардио для сжигания жира. Кроме того, мышцы — ткань, требовательная к энергии, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Упражнения для груди, такие как жим от груди и прыжки на тросе, являются отличным примером упражнений для наращивания мышц груди.

Совет:

Не сосредотачивайтесь только на на упражнениях для груди. Подход всего тела является ключевым (когда доходит до тренировок) для похудания. Кроме того, упражнения могут повысить уровень тестостерона у мужчин, что (помимо прочего) помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

Миф или факт: действительно ли возможно полностью избавиться от мужских сисек?

Это действительно зависит от количества жировой ткани и эластичности кожи.Может случиться так, что после того, как вы похудеете, вы также потеряете свои мужские сиськи. Но также может случиться так, что, когда нужно сбросить много жира, кожа будет свободно свисать. Несмотря на то, что существуют хирургические процедуры для удаления лишней кожи после похудания, вам, вероятно, сначала следует отдать должное своим достижениям! Похудеть нелегко. Это требует преданности и приверженности себе и своему здоровью. Однако, если останется лишняя кожа, хирургическая процедура в конечном итоге будет вашим решением.

Итак, как видите, в случае псевдогинекомастии повышение уровня активности и улучшение диеты, ведущие к общей потере веса, — это действительно способ сбросить мужскую грудь! Хотите начать свой путь похудения, но не знаете, с чего начать? Вот 8 советов, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.

***

Как исправить худой жирный тип тела

Представьте себе это. Теплая погода и ежегодное паломничество к местным местам для купания в самом разгаре.Безупречные на вид тела разбросаны по песку, словно выброшенные на берег киты с шестью стаями, массивными квадроциклами и дешевым бронзатором. А потом снимаешь рубашку.

Ни один мужчина не должен подвергаться смущающему воздействию толстого тощего. Это то ужасное пространство в подвешенном состоянии, в котором вы не совсем толстые, но и недостаточно мускулистые, чтобы притвориться мускулистым. Подумайте о мужских сиськах, мужских кексах и желейных руках.

К счастью, есть способ избавиться от ужасного худого толстого образа как раз к сезону снятия рубашек.Слушайте и переживайте.

Что вызывает лишний жир?

Часть любого хорошего решения — знать источник проблемы. По словам Джордана Пондера, фитнес-эксперта и основателя Paramount Recreation Club, феномен ожирения объясняется диетой.

Он говорит, что худые люди — это люди, у которых часто бывает много выходных, у них много работы, а затем стресса, оставляя мало времени или энергии для регулярных упражнений и стабильной диеты.

«Тощий жир — это результат высокой продуктивности в течение недели.Так что делать противоположное — ключ к успеху. То есть последовательная в течение недели, а затем в выходные некоторая умеренность ».

Другими словами, тощий жир возникнет, если вы соедините отсутствие физической активности без значительного набора веса. Думминг просто считает это непригодным.

«Худые и полные люди, которые могут хорошо выглядеть под одеждой, не имеют силы верхней части тела и не могут поднимать подбородок», — говорит Пондер.

«Человек немного крупнее, который ходит в спортзал, по крайней мере, обладает силой и координацией.Тощий жир — это отсутствие мышечной массы ».

Как избавиться от тощего жира

Существуют определенные способы борьбы с эффектом ожирения, и все они начинаются с изменения вашего мышления при замене некоторых кардиотренировок на поднятие тяжестей.

Забудьте о своем весе

На что следует обратить внимание худощавым мужчинам, так это на процентное содержание жира в организме, так как это связано с появлением тощего жира. Тощие жирные тела содержат около 16-25% жира, и в идеале можно снизить эти цифры на 9-12%.Это добавит четкости вашему телу, включая грудь и пресс.

Беги меньше, поднимай больше

Cardio отлично подходит для сердца и общей физической формы, но он не принесет вам никакой пользы, если вы наденете футболку XS, если это все те упражнения, которые вы делаете. Поднятие тяжестей — это самый быстрый способ заменить жир мышцами у худых парней.

Ponder говорит, что выполнение упражнений на толкание / тягу ног, таких как двадцать отжиманий от земли, является хорошим началом. Отсюда и основные силовые упражнения, такие как подтягивания, становая тяга, бёрпи и другие гибридные движения, которые помогут вам выглядеть круто в кратчайшие сроки.

«Создание фундаментальной базы — это цель, будь то растяжки или приседания», — говорит Пондер.

Когда силовая тренировка в самом разгаре, постоянно меняйте упражнения или увеличивайте веса и количество повторений, чтобы мышцы продолжали расти. Это так же просто, как заменить штангу на гантели. Если после этого вы почувствуете боль, значит, вы все делаете правильно.

Избавьтесь от привычки худого толстяка

Избавление от лишнего жира — это сочетание упражнений, последовательности и диеты.Другими словами, сократите потребление алкоголя, курения и переедания. Думминг отмечает, что для того, чтобы избежать ожирения, нужно есть небольшие порции от трех до пяти приемов пищи в день — в идеале — пять.

«Это завтрак, утренний чай, обед, полдник и ужин. Худые толстые люди пропускают завтрак, пьют кофе, могут съесть фрукт, а потом съесть обильный обед, например, тайскую еду на вынос ».

«После этого они мало едят, идут домой, выпивают, а потом ужинают».

Плохая идея.По мнению экспертов, быть худым — это бомба замедленного действия. Как объясняет Пондер, вы редко встретите много худых и толстых людей среднего возраста — они либо падают, либо поправляются.

Перестань лениться

От худого жира очень легко избавиться за относительно короткий промежуток времени (10 недель), но проблема заключается в том, что худые мужчины изначально ленивы. Это то, что продлевает жизнь толстых тел на месяцы и годы.

Таким образом, основной причиной является плохое и очень маленькое питание, тогда как алкоголь и курение усугубляют это.

«Если они будут последовательными, то результаты будут очень быстрыми», — говорит Думминг.

«У них нет смещения веса, поэтому набрать силу основы можно довольно легко за эти четыре-шесть недель дисциплины».

Так что вперед, великолепный тощий толстый ублюдок. Посмотрите эти простые упражнения, которые помогут вам стать больше и быстрее.

Тренировочный лагерь для похудания мирового класса

Я только что вернулся в Лондон, проведя 2 месяца в WLFMT. Я набирал все больше и больше и чувствовал себя беспомощным, поскольку… читать дальше Я только что вернулся в Лондон, проведя 2 месяца в WLFMT.Я набирала все больше и больше и чувствовала себя беспомощной, поскольку не видела выхода. Я отдалился от семьи и друзей, отчуждал людей, которых любил, стал социальным отшельником. Я помню тот день, когда мой сын прислал мне ссылку на WLFMT и сказал: «Папа, это действительно для тебя, никаких оправданий тебе не нужно уходить». Я проверил его и сразу понял, что это другое, а не просто очередной «учебный лагерь». Казалось, что это предлагало долгосрочное решение, а не быстрое решение, и результаты оказались слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Как и предполагалось, под солнцем я делал все отговорки относительно того, почему я не мог поехать, которые сбивали один за другим (1) стоимость — меньше, чем ваши расходы на проживание дома и примерно на 50% ниже, чем в предыдущей загрузке. лагеря, я был на (2) работе — ничего, что я не мог бы реально сделать удаленно, с хорошим подключением к Интернету (3) больной отец — гораздо лучше для его здоровья увидеть, как я выздоравливаю, чем думать, что я могу пойти раньше него и (4) эгоистично игнорировать свои семейные обязанности — идти не было эгоистичным, не уходить и оставаться таким, каким я был, было самым эгоистичным поступком, который я мог сделать для тех, кто заботился обо мне.

Я согласился поехать на месяц и примерно через 2 недели прибыл в Чиангмай. Я помню, как подумал: «Я путешествую на полпути вокруг света, в место, о котором никогда не слышал и понятия не имел, чего ожидать.

Я прибыл с весом 159 кг, не мог пройти дальше 200 метров без болей в спине, болей в коленях и необходимости отдыха. Мне было трудно дышать, и я всегда был в поту, в любую погоду. Простые повседневные занятия, такие как надевание носков, завязывание обуви, стрижка ногтей на ногах, подъем по лестнице, вход и выход из ванны, вытирание огромных ягодиц, стали трудными, если не невозможными.

Джастин объяснил, что основное внимание уделяется еде, а не чрезмерным упражнениям и простоте. Идея заключалась в том, чтобы дать нам инструменты, которые мы могли бы взять домой и использовать в повседневной жизни.

Я не мог поверить в результаты первых двух недель. Я похудела примерно на 10 кг и уже начала чувствовать себя здоровее. Я смог начать легкие упражнения, в основном ходьбу. Моя семья была поражена не только потерей веса, но, как они выразились, тем, как я медленно возвращался к жизни. Именно на этом этапе они сказали мне, что не хотят, чтобы я возвращался домой, через 4 недели, и мне нужно сделать второй месяц.На этот раз аргументов не было. Я понял, как мне повезло, что у меня появилась эта возможность, и что я не могу позволить себе не воспользоваться ею.

В любом случае, я перестану болтать, но, короче говоря, последние 2 месяца изменили жизнь. Я вернулся домой примерно на 30 кг легче, кровяное давление нормальное, кровь нормальная, здоровая и готовая покорить мир. У меня еще есть путь с весом, но я знаю, что продолжу и закончу то, что начал. Я вернула свою жизнь, и мои дети вернули своего отца.Прилагаемое фото было сделано сегодня на прогулке 5 км с моими детьми !!!

Если вы читаете это, скорее всего, у вас избыточный вес и вы ищете перемены. Все, что я могу сказать, это «забронировать сейчас». Это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал, и оно вернуло мне жизнь.