Упражнение с мячом: 12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Содержание

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см. После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;

диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;

диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.

Каталог товаров

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 8. Упражнения с футбольным мячом

1. И. п. — ноги вместе, мяч держать за спиной в опущенных руках. 1 — прогибаясь, отвести руки с мячом и левую ногу назад; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, отводя назад правую ногу. Темп медленный. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках. 1 — сгибая левую ногу, наклониться в правую сторону; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, сгибая правую ногу и наклоняясь влево. Темп средний. Повторить 7—9 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — с выпадом левой ногой вперед поднять мяч над головой, прогнуться; 2 — вернуться в и. п.; то же с правой ноги. Повторить 6—8 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — поднять мяч над головой; 2 — наклониться вперед, сгибая руки, опустить мяч за голову; 3 — выпрямиться, поднять мяч над головой; 4 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — ноги вместе, мяч над головой в прямых руках. 1 — поднять левую ногу и опустить руки с мячом вперед, ногой коснуться мяча; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп средний. Повторить 6—7 раз.

6. И. п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях, мяч держать над головой в прямых руках. 1 — разгибая и разводя ноги врозь, наклониться вперед; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

7. И. п. — лежа на спине, зажать мяч между ступнями. 1 — 2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 7—9 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч за спиной в опущенных руках. 1 — сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, коснуться мячом левой пятки; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, касаясь мячом пятки правой ноги. Повторить 9—11 раз.

9. И. п. — ноги вместе, руки назад, мяч перед носками ног. Полуприседая и взмахивая руками вперед-вверх, перепрыгнуть через мяч, сделав в воздухе поворот кругом, повороты делать поочередно через левое и через правое плечо. Выполнить 35—45 прыжков.

Вариант. Прыгать без поворотов; прыжок через мяч назад делать разводя ноги врозь.

Те, кто занимается каким-либо видом спорта, обычно включают в комплекс утренней гимнастики кроме упражнений для общего физического развития и специальные упражнения, необходимые для повышения спортивных результатов. Например, волейболисты после утренних занятий с удовольствием отрабатывают нападающий удар через сетку и передачи мяча, баскетболисты тренируют броски по кольцу. Вам, особенно когда вы выходите на зарядку на открытый воздух, также полезно выполнить несколько упражнений с мячом, например ведение мяча по прямой и между деревьев, удары в цель (например, в стенку), жонглирование мячом с помощью ног, бедер, головы.

* Эти же упражнения мальчики 13—14 лет выполняют с набивным мячом.

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

Внешней частью подъема.

Внутренней частью подъема.

Внутренней стороной стопы.

При ходьбе и легком беге по прямой линии.

При ходьбе и легком беге восьмеркой.

При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе. Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

Бег.

Растяжка на шведской стенке.

Подтягивания и вис на турнике.

Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

Бросьте мяч на землю от уровня груди.

Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.

Поймайте мяч руками на уровне живота.

Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.

Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.

Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.

Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.

Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.

Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.

Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.

Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.

Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.

Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.

Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

Подошвой правой ноги – 2 круга.

Подошвой левой ноги – 2 круга.

Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.

Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.

Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

По прямой линии длиной в 10–20 метров.

Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.

Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.

Легким бегом по кругу.

Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.

Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

Правой ногой вправо по дуге.

Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.

Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!

Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.

Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Игры и игровые упражнения, развивающие навыки с мячом / Открытый урок

Мяч, самая любимая игрушка всей детворы. Мяч почти есть в каждой семье, где есть малыши. Но до наступления лета он лежит, в дальнем уголке квартиры. А игры и упражнения с мячом, очень любят дети. Для ребенка мяч – это любимый предмет в течение всего дошкольного возраста

Давайте возьмем в руки мяч: большой, средний, маленький, а можно и теннисный.

Практически нет ребенка, который не любит играть в мяч. А игры с мячом это большая двигательная активность.

Самые первые игры особенно с мячом бесценны для здоровья ребят. Игры с мячом это смех, радость, а также развитие в физическом развитии маленького человека. Игры с мячом развивают координацию движений, а это пригодится и при обучении письму, рисованию, конструированию. На протяжении детства игры с мячом по немного усложняются можно сказать «растут» вместе с ребенком. С чего начинает малыш познавать мяч. Бросай, лови, кати – вот этому учиться выполнять малыш до трех лет.

Итак, вы идете гулять со своим малышом берете мяч смелее.

Во что же можно поиграть?

Можно мяч бросать друг другу, скатывать с горки, бросать в различные цели (ствол дерева, коробка,скамейка). Учите ребенка толкать мяч ногой вперед. А начинаем играть с детьми с простых упражнений, подобранных в определенном порядке.

Упражнения могут быть простыми и более сложными., подбирают в соответствии с умениями и навыками детей владеть мячом. Эти упражнения называют школой мяча

Школа мяча

Инвентарь: мяч, один или несколько.

Подбрасывание мяча

— Подбросить мяч вверх и поймать двумя руками.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши и поймать.

— Подбросить мяч вверх и поймать его после удара об пол.

— То же с хлопком.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши впереди и позади себя, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх, убрать руки за голову, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх и поймать его одной правой или левой рукой.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть под коленом, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх, повернуться вокруг себя и поймать мяч.

— Продвигаясь вперед, подбрасывать мяч вверх.

Игры с ударом мяча об пол

— Ударить мячом об пол и поймать его двумя руками.

— Ударить мячом об пол, хлопнуть в ладоши и поймать его.

— Ударить мячом об пол, повернуться вокруг себя и поймать его.

— Ударить мячом об пол и поймать его правой (левой) рукой.

— Ударить мячом об пол, перенести ногу над мячом, пока он ударяется об пол, поймать его.

— Отбивать мячом об пол двумя руками 5-6 раз подряд.

— Отбивать мячом об пол двумя руками, продвигаясь вперед.

— Отбивать мячом об пол правой (левой) рукой по 5-6 раз, продвигаясь вперед.

— Ударить мячом об пол, хлопнуть впереди и сзади себя, поймать мяч.

— Ударить мячом об пол, сделать хлопок под коленом, поймать мяч.

— Непрерывно ударять мячом о пол, перенося над ним ногу.

Игры с ударом мяча о стену

— Ударить мячом о стену и поймать его двумя руками.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть в ладоши, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть впереди и позади себя, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть руками под коленом, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, дать ему удариться об пол и поймать его.

— Ударить мячом о стену, повернуться вокруг себя и поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, дать ему удариться об пол, повернуться вокруг себя и поймать его.

— Повернуться к стене спиной, бросить мяч через голову в стену, повернуться и поймать его.

— То же, но поймать после того, как мяч ударится об пол.

— Бросить мяч одной рукой в стену и поймать его.

— Отбивать мяч двумя руками о стенку 5-6 раз: ладонями, пальцами; вниз, вверх.

— Ударить мячом о стену, перепрыгнуть через него.

— Ударить мячом о стену, присесть и поймать мяч.

— Ударить мячом о стену из-под ноги правой (левой) рукой.

— Ударить мячом о стену из-за спины.

— Ударить мячом о стену из-за головы.

— Ударить мячом о колено и поймать мяч двумя руками.

— Ударить мячом о колено и поймать мяч правой (левой) рукой.

— Ударить мяч коленом о стену и поймать его двумя руками.

— Ударить мяч коленом о стену и поймать его правой (левой)рукой.

— Один ребенок бросает мяч в стену, а другой ловит его.

— То же самое, но с ударом мяча об пол.

— Стоя спиной к стене, бросить мяч между ногами так, чтобы он ударился об пол и о стену, и поймать его после отскока от стены.

Перебрасывание мяча

— Перебрасывание мяча друг другу снизу.

— Перебрасывание мяча друг другу двумя руками от груди (баскетбольный бросок).

— Перебрасывание мяча друг другу из-за головы.

— Перебрасывание мяча друг другу с ударом об пол.

— Перебрасывание мяча друг другу из-под колена.

— Перебрасывание мяча друг другу с хлопками перед ловлей.

— Дети перебрасывают мяч, стоя в шеренгах (расстояние между детьми около 2-2,5 метров), указанными выше способами.

Перебрасывание мяча через веревку или сетку

— Перебрасывание мяча через сетку снизу.

— Перебрасывание мяча через сетку из-за головы.

— Перебрасывание мяча через сетку, при этом тот, кто ловит мяч, дает ему ударится об пол.

— Подбросить мяч вверх перед собой и отбивать его через сетку.

— Отбивать через сетку 2-3 раза.
Передача и перебрасывание мяча в кругу

— Передавать мяч друг другу, не пропуская, влево и вправо (на близком расстоянии).

— То же, но за спиной.

— Передавать мяч друг другу над головой (ставить детей по росту), после передачи мяча быстро опустить руки.

— Перебрасывание мяча друг другу через круг.

— Перебрасывание мяча друг другу с ударом об пол.

— Передача мяча друг другу во время ходьбы по кругу.

Дети могут хорошо играть в подвижные игры с мячом, но они для этого должны хорошо овладеть не сложными приемами, которые есть в русских народных играх-забавах

Свечки — подбросить мяч вверх сначала невысоко и поймать его. Затем бросить выше, следом – еще выше.

Поднебески— подбросить мяч вверх, поймать с отскока от земли

Гвозди ковать – отбивать мяч одной рукой о землю.

Вертушки-перевертушки – положить мяч на ладонь, слегка подбросить его,руку повернуть тыльной стороной и так отбить мяч вверх, а затем поймать его.

Первыши-водокачи – ударить мяч в стену, потом поймать его с отскока от стены

Зайца гонять – бросить мяч о землю так, чтобы он ударился о стенку и поймать его с отскока от стены.

Пришлепы – ударить мяч о стену, отскочивший от стены мяч ударить ладонью так, чтобы он опять ударился об стену, после чего его поймать

Галки, вороны, зеваки— встать спиной к стене, откинуть голову так, чтобы она касалась стены. Из этого положения ударить мяч о стену и затем поймать его.

Одноручье – подбросить мяч вверх левой рукой и поймать его левой рукой, затем также правой рукой.

Ручки – опереться о стену левой рукой, правой рукой ударить мяч из-под левой руки, поймать двумя руками. Затем так же но опереться правой рукой

Одноручье – подбросить мяч вверх левой рукой и поймать его левой рукой, затем также правой рукой.

Ручки– опереться о стену левой рукой, правой рукой ударить мяч из-под левой руки, поймать двумя руками. Затем так же но опереться правой рукой.

Через ножку– упереться в стену левой ногой, из под нее мяч ударить об стену, затем поймать его двумя руками. Потом так же, но упереться правой ногой.

В ладошки – ударить мячом в стену, хлопнуть в ладоши и поймать мяч.

По коленям — ударит мячом о стену, хлопнуть ладонями по коленам и поймать мяч.

Нитки наматываешь— ударить мячом о стену, сделать быстрое движение «наматывание ниток» и поймать мяч.

С одеванием— ударить мячом о стену, сделать быстрое движение «при надевании шапки», поймать мяч. Затем также, но одеть сапог и т.д.

Игр с мячом очень много и для малышей и для школьников и даже для взрослых …

Сам мяч это древняя и простая игрушка, которая позволяет, придумывая все новые и новые вариации игр. Так что игры с мячом можно играть в любом возрасте. В данной статье представляю игры в которые мы учим играть детей в детском саду.

«Мой веселый звонкий мяч».

(для детей младшего дошкольного возраста)

Цель. Учить детей подпрыгивать на двух ногах, внимательно слушать текст и убегать только тогда, когда будут произнесены последние слова.

Описание. Дети сидят на стульях в одной стороне комнаты или площадки. Воспитатель перед ними на некотором расстоянии и выполняет упражнения с мячом; он показывает детям, как легко и высоко прыгает мяч, если отбивать его рукой, и при этом приговаривает:

«Мой веселый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, желтый, голубой,

Не угнаться за тобой!».

Затем воспитатель вызывает 2 – 3 детей, предлагает им попрыгать одновременно с мячом и повторяет упражнение, сопровождая его словами. Закончив, он произносит: «Сейчас догоню!» Малыши перестают прыгать и убегают от воспитателя, который делает вид, что ловит их.

Методические указания.

Последний раз можно предложить быть мячиками всем детям одновременно. Воспитатель должен производить движения и произносить текст в быстром темпе, соответствующем прыжкам детей.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «МЯЧ В КРУГУ»

для детей 3-4 года

Цель. Совершенствовать навык отталкивания мяча, учить ориентироваться в пространстве, развивать фиксацию взора, активизировать прослеживающую функцию глаза.

Ход. Дети сидят на корточках на полу, образуя круг. Педагог (взрослый) дает одному из участников игры мяч-Колобок (на нем нарисованы или приклеены глаза, нос, рот) и читает стихотворение.

Колобок, Колобок,

У тебя румяный бок.

Ты по полу покатись

И Катюше (ребятам) улыбнись!

По просьбе педагога (взрослого) («Катенька, покати мячик Диме») девочка прокатывает мяч двумя руками названному участнику. Тот, получив мяч, прокатывает его другому ребенку, которого назвали по имени, и т.д.

Правила: мяч нужно отталкивать посильнее, чтобы он докатился до другого участника игры, а также подавать выкатившийся из круга мяч.

Дозировка: каждый ребенок прокатывает мяч 2-3 раза.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «ПРОКАТИ И ДОГОНИ»

для детей 3-4 года

Цель. Учить катать мяч в прямом направлении, отталкивать его энергично, развивать умение ориентироваться в пространстве, активизировать прослеживающую функцию глаза.

Ход. Ребенок с мячом в руках подходит к обозначенному месту (шнур, полоска пластыря, цветной кружочек) и выполняет действия в соответствии со стихотворным текстом.

Наш веселый, звонкий мячик (толкает мяч двумя руками)

Мы прокатим далеко (смотрит, куда он покатился),

А теперь его догоним. (бежит за мячом, догоняет его.)

Это сделать нам легко! (поднимает мяч над головой: «Поймал!»)

В зависимости от диаметра мяча ребенок может прокатывать его одной рукой, чередуя правую и левую руку, если мяч маленький (диаметром 5-8 см) или двумя руками, если большой (диаметром 18-20 см).

Правила: ребёнок смотрит вперед, прежде чем катит мяч. Не бежит за мячом сразу, а дожидается речевого сигнала.

Дозировка: 3-4 раза.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «СБЕЙ КЕГЛЮ»

для детей 3-5 лет

Цель. Развивать элементарные навыки попадания мячом в цель умение энергично отталкивать мяч в заданном направлении, развивать фиксацию взора.

Ход. Педагог (взрослый) ставит две-три кегли на расстоянии 1-1,5 м от ребенка, дает ему большой мяч.

Ребенок приседает накорточки, наклоняется, ставит ноги чуть шире плеч в обозначенном взрослым месте (цветной кружок или шнур), прокатывает мяч двумя руками вперед, стараясь сбить кегли. Затем идет за ним, поднимает и возвращается.

Педагог (взрослый)сопровождает свой показ такими словами:

Посмотри, какие кегли. (педагог указывает на кегли)

Ровно-ровно в ряд стоят!

К ним направим мяч умело (толкает мяч двумя руками)

И они уже лежат! (обращает внимание на сбитые кегли)

Правила: энергично отталкивать мяч двумя руками, смотреть вперед -на кегли.

Дозировка: 3-4 раза.

Русские народные подвижные игры Год: 1986 Автор: Литвинова М.Ф. Жанр: Дошкольное воспитание и развитие Издательство: Просвещение Язык: Русский Формат: PDF Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста Количество страниц: 82.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «БЫСТРЫЙ МЯЧИК»

для детей 5-6 лет

Цель. Развивать координацию движений, ловкость, фиксацию взора.

Ход. Играющие стоят по кругу, бросают, ловят и отбивают мячи, читая стихи:

Разноцветный быстрый мячик Дети бросают мяч вверх и ловят.

Без запинки скачет, скачет.

Часто, часто, низко, низко. Отбивают о землю.

От земли к руке так близко.

Скок и скок, скок и скок, Бросают вверх и ловят.

Не достанешь потолок.

Скок и скок, стук и стук, Отбивают о землю.

Не уйдешь от наших рук.

Правила: бросать, отбивать и ловить мяч ритмично, в соответствии с текстом стиха.

Дозировка: 2-3 раза.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «КОГО НАЗВАЛИ, ТОТ И ЛОВИТ МЯЧ»

для детей 6-7 лет

Цель. Развивать внимание, ловкость, быстроту реакции на сигнал.

Ход. Дети ходят или бегают по площадке. Взрослый держит в руках мяч. Он называет имя одного из детей и бросает мяч вверх. Названный должен поймать мяч и снова бросить его вверх, назвав имя кого-нибудь из детей. Бросать мяч надо не слишком высоко и в направлении ребенка, имя которого называют.

Правила: слушать сигнал.

Дозировка: 2-3 мин.

Е.Н.Вавилова «Учите бегать, прыгать, лазать, метать»

Л.И. Пензулаева «Физкультурные занятия с детьми 3 — 4 лет».

Э.Й. Адашкявичене «Спортивные игры и упражнения в детском саду».

Мой веселый звонкий мяч!

Методическая разработка подвижных игр и игровых упражнений с мячом для младших школьник

http://sovetprosto.ru/uchebnoe/metodicheskaya-razrabotka-podvizhnyh-igr-i-igrovyh-uprazhnenii-s-myachom-dlya-mladshih-shkolnik/

тренировки для похудения (с фото и видео)

Прочтений: 278
Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные занятия

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

Отжимания.
Перекаты.
Подъем ног с мячом.
Наклоны.
Приседания.
Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
Сделать вращения тазом.
Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
Выполнять повороты, приседания, скручивания.
Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

Развить координацию движений.
Запустить работу брюшных мышц.
Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации — также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи — являются основным продуктом в домашнем спортзале. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу запасных комнат, спущенными в туалете или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для всего тела, ориентированную на мышцы, для активного отдыха и выносливых спортсменов.Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.«Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.
Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

The Moves

Предыдущий
Следующий

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают большие мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Shoulder Fly и Snow Angels

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: Это упражнение объединяет два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью.Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем разверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианский человек да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч, которая может быть разной для разных сторон. Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждого движения.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины.Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно поверните бедра вперед, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой). Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.

Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями. Завершите всего четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды.Затем задействуйте ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Скручивания

Что они делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Чем занимаются: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью. Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгиба колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

Приседания Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

Ведущее фото: Мелани ДеФацио / Stocksy

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации — легкие, наполненные воздухом мячи для фитнеса с окружностью от 55 до 75 сантиметров — были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах, прежде чем пробиваясь в основные фитнес-центры в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабилизации проста: равновесие и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания равновесия. Со временем тренировки с мячом для стабильности могут улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в области кора. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от бренда и размера) стабилизирующий мяч — это недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизаторе мяча

Для достижения наилучших результатов включайте тренировку на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете всю тренировку упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и корпус, выполняя приседания с мячом от стены.

Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной.Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле. Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище в вертикальном положении, чтобы поддерживать давление на мяч.
Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере того, как вы привыкните к движению, держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Лучше встать у стены, чтобы при необходимости положить руку на стену для равновесия.
Согните правое колено, приподняв ступню так, чтобы можно было положить верхнюю часть правой ступни на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, регулируя положение ног.
После того, как вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча.Держите туловище вертикально и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
Когда вы опустились настолько, насколько это возможно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди с использованием стабилизирующего мяча вместо традиционной скамьи.

Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, поднимая бедра к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
Удерживая это положение тела, прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из рук. Прекратите просто стесняться блокировать локти.
Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью. По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить поясницу. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
Продолжайте движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполняя жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке.
Напрягите корпус и сядьте прямо, плечи назад и грудь приподнята. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на высоте головы и ладони смотрят вперед.
Жмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокируются.
Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями.Положите руки на землю по бокам, прижав ладони к земле.
Поочередно поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
Напрягите корпус и надавите бедрами над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
Вытяните руки наружу от ушей, ладони обращены к полу, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивом положении, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседание

Укрепите мышцы живота и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

Сядьте в центр стабилизирующего мяча, выпрямите и высокий торс, поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы не должны использовать руки и руки, чтобы помочь вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
Напрягите ядро и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы живота, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а ваше тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, поверните движение в обратном направлении, опустив бедра в исходное положение, и катите мяч обратно в исходную точку.
Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем ног с мячом стабилизации

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног с мячом для стабилизации.

Лягте на спину на землю, руки по бокам, ладони прижаты к земле.Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
Слегка приподнимите ноги над землей и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы плотно сжать мяч.
Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, удерживая ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации — отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать что-то новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

8 тренировок с мячом для йоги для тонированного ядра

Независимо от того, хотите ли вы улучшить тонус, включить новые тренировки в свой распорядок, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя увереннее, время как никогда лучше. Вы присоединяетесь к нам в серии «Люби свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите массу тренировок, советов по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые подбадривают вас.

Сегодня мы расскажем о рутине, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса сделают вас бодрым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать вызов самому себе, когда вы над этим работаете. Это , всего групп мышц, которые можно тренировать каждый день. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете сделать сегодня.

Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Раскатывание

Tone It Up Girls

Раскатка (или дощатая пила) моделирует мышцы нижней части живота.Вы также задействуете все свое ядро, плечи и руки.

Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на задний край мяча для упражнений для йоги.
Оттолкните мяч от своего тела и выкатите его, балансируя на предплечьях в положении планки.
Используя нижнюю часть живота, перекатите мяч обратно к телу и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Tone It Up Girls

Пика — это продвинутое упражнение, которое улучшает мышцы кора и нижнего пресса.Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь становятся светлее с этим. Включите мышцы кора и не позволяйте спине выгибаться или свисать.

Поставьте ступни на мяч, примите положение планки, руки прямо под плечами и задействуйте корпус.
Переверните пальцы ног на мяч для упражнений йоги и поднимите бедра вверх. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Tone It Up Girls

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы живота с шестью кубиками).Дополнительное удлинение мяча позволяет активизировать мышечную активность и получить более значительный ожог. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

Лягте на мяч для йоги, чтобы поддержать спину. Убедитесь, что ваша голова не касается мяча.
Согните ноги в коленях перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки.
Поместите руки за голову и медленно сожмите их.
Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на ваш пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их с мячом для йоги. Дополнительная нестабильность возбуждает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.

Начните с того, что руки прочно возьмитесь за мяч, а тело — в положение планки.
Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, поднимите правое колено к груди и затем снова поставьте его на землю.
Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Скручивания

Скручивания мяча для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми крупными из мышц живота и помогают поддерживать вас при сгибании и вращении, защищая позвоночник.

Расположите тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал вашу голову и верхнюю часть тела.
Вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь к середине, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Обратный кранч

Это движение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, это может привести к отскоку мяча и рывкам вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролирующими.

Положите на коврик руки по бокам и положите ягодицы и ноги на мяч.
Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
Надавите руками и перекатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и опускаться от земли, забирая с собой мяч.
Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Выполнить 15 повторений

Подъемники ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность упражнений. При необходимости можно положить руки под поясницу.Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжками.
Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытяните руки по бокам, руки оторваны от пола ладонями вниз.
Сожмите мышцы кора и сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
Медленно опустите мяч по направлению к мату, пока он не коснется пола, не подпрыгивая и не подпрыгивая, насколько это удобно для вас.

Выполнить 15 повторений

V-образный проход

Это более сложный прием, который действительно разожжет всю вашу брюшную стенку. Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
Соберите мышцы кора и одновременно сведите верхнюю и нижнюю части тела вместе. Передайте мяч от ступней к рукам и вытяните руки назад, лежа.
Снова напрягите корпус и поднимите его, чтобы снова поместить мяч между ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, попеременно переходя с ног на руки и обратно

Выполнить 15 повторений

Подтяжка колена

Подобно пайке, но менее интенсивно, прижатие коленей к груди также проработает ваши плечи, помогая вам развить стабильность и равновесие всего тела.

Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на полу, ноги назад, а руки на полу под плечами.
Возьмите мышцы кора и медленно идите руками вперед, пока ваши бедра или колени не коснутся мяча в положении планки.
Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Поднимите колени под себя, пока поднимаются бедра.
Медленно выпрямите ноги в исходное положение.

Выполнить 15 повторений

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне.Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

Слегка наклонитесь на мяче для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивой тазовой основе.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута перед бедрами.
Со слегка согнутыми руками в бедрах и коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и удерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации.Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день.Это большая причина травм ».

Amazon

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать работу с мячом для стабилизации, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

Посмотрите это упражнение с мячом для стабилизации, чтобы подтянуть свой низкий пресс:

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для устойчивости — для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Как делать: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на вершину стабилизирующего мяча, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.

Отжимание

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как: Встав на колени на коврике для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

Полый трюм

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого тела во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Как: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы сделать это упражнение сложнее, отодвиньте мяч подальше от себя.

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильный грунт с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.Это упражнение с мячом для стабилизации делает особый упор на эти важные мышцы, активно используя их.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу вытянуть, а стопу ровно. После десяти повторений повторите с другой стороной.

Вращение на половину колена

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Практическое руководство: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений выключите переднюю ногу и поверните вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих

Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2.Легко: Маршевый мяч

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой, и положите их на землю.
Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу.Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу. При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Сложнее: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность, связанная с их выполнением с мячом для упражнений, может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и усиливается воздействие:

Сядьте на пол перед мячом для упражнений.
Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее до уровня остального тела. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент, который можно включить в свои упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы бросить вызов вашему корпусу и поработать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.V-образные приседания

Подобно обычным V-образным сидениям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ступней к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Раскатка

Chrysten Crockett

Встаньте на колени и возьмитесь руками за мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт.

Упражнение с мячом: 12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Упражнения с фитболом для нижней части тела

Гимнастический мяч над головой (приседания)

Стойка с фитболом

Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Подъемы ног на фитболе

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Планка на гимнастическом мяче

Выкатывание на фитболе

Обратная экстензия на фитболе

Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Упражнения с фитболом для туловища

Подпрыгивание на фитболе

V образная передача фитбола

Подъем ног на фитболе

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Где купить хороший фитбол?

для пресса и для похудения

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Подъемы ног

Скручивания на мяче для фитнеса

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Чему стоит учиться в панна новичку

Разминка

Жонглируем

Работаем с мячом стоя на месте

Переброс мяча

Идем с мячом по прямой

Идем с мячом по зигзагу

Контроль мяча внутренней частью подъема

Контроль мяча внешней частью подъема

Останавливаем мяч

Упражнение «Быстрая стопа»

Советы новичку

Игры и игровые упражнения, развивающие навыки с мячом / Открытый урок

тренировки для похудения (с фото и видео)

Основные занятия

Для ног, спины и пресса

Беременным для позвоночника

Для детей

С маленьким мячом

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Упражнения на стабилизаторе мяча

1. Приседания со стеной

2. Выпад мяча стабилизации

3. Жим от груди

4. Отжимания в наклонной плоскости

5. Жим от плеч

6. Сгибание подколенных сухожилий

7. Разгибание спины

8. Приседание

9.Щука

10. Подъем ног с мячом стабилизации

Заключительное слово

8 тренировок с мячом для йоги для тонированного ядра

Раскатывание

Щука

Скручивания

Альпинисты

Скручивания

Обратный кранч

Подъемники ног

V-образный проход

Подтяжка колена

Использование мяча для упражнений

Введение в использование гимнастического мяча

В этой статье: