Упражнение с гантелями для трицепса: Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

020.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей сидя из-за головы
3. Французский жим лежа
4. Разгибание руки в наклоне
5. Жим гантелей сидя
6. Техника работы с трицепсом

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим гантели из-за головы двумя руками
• Французский жим с гантелями
• Жим Тейта
• Разгибания из-за головы одной рукой
• Разгибание руки в наклоне
• Как нужно качать трицепс дома?
• Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
• 4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
• Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

• Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
• Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
• Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Нарастите огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями лучше всего?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Разведение рук на трицепс

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью вашего тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая локти.
• Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
• Повторите как можно больше раундов и повторений.

Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Последние статьи

Новости по теме

Пять лучших упражнений на трицепс с гантелями, которые вам нужны для наращивания мускулистых рук

Гантели — это инструмент, который стареет, как хорошее вино. Они отлично подходят для начинающих и остаются актуальными на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Они являются одним из основных продуктов почти в каждом коммерческом тренажерном зале, а их почти универсальная доступность означает, что у вас есть множество преимуществ, если вы потратите время на развитие мастерства с гантелями. Тренировка трицепсов с гантелями не исключение.

Трицепсы — группа мышц с метким названием, состоящая из трех частей, которые хорошо взаимодействуют с широким выбором упражнений и различных движений, доступных при работе с гантелями. Вы даже можете привести достойный аргумент в пользу того, что ваши трицепсы требуют специальных тренировок с гантелями, если вы хотите реализовать свой потенциал роста мышц.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

От новичков до максимальной мышечной массы и здоровья суставов — причин для того, чтобы взять в каждую руку по гире и приступить к работе, более чем достаточно. Вот пять лучших упражнений на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Тренировка на трицепс с гантелями для начинающих
• Тренировка трицепсов с гантелями для мышц
• Силовая тренировка трицепсов с гантелями
• Тренировка трицепса с гантелями для минималистов
• Тренировка трицепсов с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете, несколько базовых упражнений за тренировку — это действительно все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, набрать силу и улучшить координацию. Долгосрочные преимущества тренировок с гантелями связаны с повышенным уровнем комфорта и координации — поначалу управление двумя отдельными снарядами может быть трудным.

В этом отношении гантели могут быть обоюдоострым мечом, но как только вы освоите их, вы увидите все большую и большую отдачу от инвестиций. Будьте проще и позвольте времени сделать всю работу за вас.

Тренировка

Чтобы хорошо потренироваться новичку, все, что вам нужно, это несколько хороших упражнений на пресс и что-то над головой. Хотя некоторые упражнения на трицепс с гантелями могут оказаться неактуальными в долгосрочной перспективе, используйте все возможные преимущества, чтобы развить силу и координацию.

Базовый жим укрепит вашу силу, работа над головой затронет определенные области для лучшего роста, а откидывание назад может стать суперэффективным завершающим средством, когда действительно наступает усталость. 10

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большого объема и интенсивности, особенно для такой многоголовой группы мышц, как трицепс. Вы также можете расставить приоритеты в выборе упражнений для разных головок трицепса, чтобы максимизировать их рост. Хотя наращивание мышечной массы обычно требует большего количества подходов, повторений и упражнений, трицепсы обычно также задействованы в комплексных упражнениях для всего тела. Помните об этом, планируя тренировки на неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com) /watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1s)

Тренировка

Мышечный рост может происходить при различной интенсивности и диапазоне повторений. Чтобы максимизировать рост, используйте как упражнения на пресс, так и упражнения на растяжку. Вы можете работать тяжелее для меньшего количества повторений, используя жим, и легче в упражнениях на растяжку, чтобы увеличить объем. Для всех этих упражнений вы захотите выбрать вес, который приблизит ваши мышцы к отказу к концу сета, чтобы увидеть лучший рост.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа: 3×8-10
• Тейт Пресс : 3×10-12
• Гантель Черепная дробилка : 3×12-15
• Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс : 2×15

Лучшая силовая тренировка трицепса с гантелями

Сила заключается в перемещении максимального веса с максимально возможной безопасностью. Лучший способ нарастить силу — увеличить нагрузку, с которой вы работаете, снизить количество повторений и использовать более длительные периоды отдыха. Вариации жима всегда будут основным элементом для наращивания силы, потому что они удерживают суставы в сильном положении, чтобы избежать травм. Любые упражнения на разгибание следует модифицировать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Например, если вы испытываете дискомфорт в локтях, вы можете заменить тренировку черепа разгибанием трицепса с вращающейся гантелью.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Тренировка

Адаптация некоторых основных силовых упражнений со штангой — отличная идея для развития силы с помощью гантелей. Силовые преимущества штанги трудно превзойти, но модели движений также можно изменить, чтобы они подходили и для гантелей. Хотя абсолютная нагрузка может быть не такой интенсивной, нельзя недооценивать преимущества односторонней силовой тренировки.

Поскольку для тренировки с гантелями требуется большая стабильность, вам следует выбрать параметры силовой тренировки с большим числом повторений, чтобы снизить риск получения травмы.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа : 4×6
• Гантель Жим JM : 3×8
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 3×10

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для минималистов

Иногда хочется просто войти и выйти. Хотя может быть масса забавных нюансов, позволяющих максимизировать рост трицепсов, есть также эффективные способы накачать большие руки с помощью простой и серьезной тяжелой работы. Опусти голову, приблизься к провалу и уйди.

Тренировка

Цель этой тренировки — найти несложные, но высокоинтенсивные упражнения на трицепс, чтобы быстро добраться до оружейной выставки. Используя как можно больше внешней устойчивости, двустороннее движение и умеренные веса, вы сможете многое сделать за короткое время.

• Гантель Жим с пола : 4×8
• Разгибание рук с гантелями над головой : 4×10
• Отведения рук с гантелями на трицепс : 2×20

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для устойчивости

Самая сложная часть тренировки с гантелями — это требования к устойчивости плеч и кора. Без способности сопротивляться независимо загруженным (или односторонним) упражнениям, толкающим вас вокруг, было бы невозможно увидеть максимальную пользу. Мало того, ваша повышенная стабильность напрямую влияет на вашу способность эффективно тренироваться в целом.

Давайте называть вещи своими именами, однако самое интересное в тренировках на стабильность заключается в том, что они чрезвычайно сложны.

Тренировка

Тренировка трицепса с гантелями, основанная на стабильности, может служить «системной проверкой» вашей индивидуальной силы конечностей и координации. Наблюдения, которые вы делаете, основываясь на том, насколько тяжело или легко с одной стороны по сравнению с другой, могут помочь вам устранить слабые места или мышечный дисбаланс. Тестирование себя с помощью тренировки стабильности может быть затем настроено, чтобы помочь улучшить ваши результаты.

• Однорукая гантель нейтральным хватом Z-жим : 2×10
• Жим гантелей нейтральным хватом одной рукой : 2×10
• Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя : 2×15 
• Черепокрушитель с гантелями с одной рукой : 2×12 

Примечание: Выполняйте все упражнения одной рукой за раз.

Преимущества работы с гантелями

Тренировки с гантелями — прекрасное дополнение к любой тренировочной программе, поскольку они обеспечивают уникальный тренировочный стимул. Они также открывают широкий спектр вариантов упражнений, которые отличаются от обычных жимов штанги или собственного веса, которые обычно доминируют в тренировке трицепсов. Точно так же с гантелями любые различия в мышцах, силе, подвижности или устойчивости выставляются на всеобщее обозрение, чтобы вы могли обратиться к ним позже.

Индивидуальный диапазон движений

Одним из самых очевидных преимуществ гантелей по сравнению со штангой или даже некоторыми упражнениями по художественной гимнастике является то, что они подходят для вашего типа телосложения. Со штангой ваши руки и плечи будут зафиксированы в фиксированном диапазоне движения независимо от длины ваших конечностей.

https://www.youtube.com/watch?v=popGXI-qs98Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать огромные трицепсы с помощью оптимальной техники тренировки (https://www. youtube.com/watch ?v=popGXI-qs98)

Это может стать неэффективным в одних случаях и болезненным в других, что затруднит выполнение некоторых упражнений. В этих случаях замена вашего любимого упражнения со штангой на вариант с гантелями может помочь вам добиться значительного прогресса, не нагружая суставы.

Улучшенный выбор упражнений

Подобно индивидуальной амплитуде движений, гантели также чрезвычайно эффективны в обеспечении гораздо более широкого спектра упражнений для вашей тренировочной библиотеки. Штанги отлично подходят для жима, но вы можете извлечь пользу из более длинных или глубоких движений, чем позволяет штанга.

Ярким примером этого является разница при переключении со штанги на гантели на дробилке черепов. Оба упражнения направлены на тренировку трицепсов в положении над головой, но гантели должны обеспечивать гораздо больший диапазон движения для каждой руки, что приводит к более удобному и, возможно, эффективному опыту от подхода к подходу.

Одностороннее развитие

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гантелями является одностороннее развитие. Использование снаряда в каждой руке выявляет любые различия в силе, координации и позволяет сбалансировать развитие мышц. Многие из этих аспектов можно замаскировать двусторонними учениями, пока они не станут большими проблемами. Структурирование вашей тренировки вокруг гантелей помогает предотвратить эти проблемы задолго до того, как они станут достаточно серьезными проблемами, чтобы остановить вашу тренировку.

Анатомия трицепса

Чтобы максимизировать рост и развитие трицепса, вы должны нацелить каждую головку мышцы на определенные упражнения, которые смещают область. Лучший способ сделать это — немного узнать об анатомии самих трицепсов. Трицепсы считаются одной мышечной группой, но на самом деле у них три отдельных «мышечных живота» (таким образом, «трицепсы»).

Медиальная головка

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается и прикрепляется от задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Основываясь на его ориентации, упражнения, которые переводят локоть из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное, действительно хорошо его тренируют. Подумайте о самых стандартных формах нажатия здесь.

Латеральная головка

Латеральная головка трицепса также начинается и прикрепляется с задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Разница между медиальной и латеральной головками трицепса заключается в том, что одна из них расположена снаружи руки (латеральная головка), а другая — внутри руки (медиальная головка).

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Как и в случае с медиальной головкой, упражнения, полностью сгибающие и разгибающие локоть, будут эффективны для развития латеральной головки.

Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы уникальна тем, что начинается и прикрепляется от лопатки до точки локтя. Поскольку он охватывает другое положение, чем медиальная и латеральная головки, другая ориентация руки может помочь нагрузить его больше, чем другие.