Как девушке научиться подтягиваться: Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем. И хоть для девушек это не самое легкое движение, освоить его вполне реально.

Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.

Правильная техника подтягиваний

Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому, выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы
2. Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх
3. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

1. Вис на турнике с согнутыми руками

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

• Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов
• Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость

2.

Негативные подтягивания

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку, и разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

3. На низкой перекладине

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

• Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться
• Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу

4.

С помощью резинки

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

• Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку
• Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

5. В гравитроне

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Виды хватов

От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

1.  Прямой широкий хват

Классический вид хвата, руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

2.  Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.

3.  Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.

Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.

Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:

1. Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
2. Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
3. Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)

Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.

Не рекомендуется выполнять подтягивания:

1. Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
2. При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
3. При артрозе плечевых и локтевых суставов
4. При повышенном давлении или болезнях сердца

В заключение

Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.

Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину или специальный тренажер.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться девушке? Резинки для подтягиваний

Бытует мнение, что подтягивания и другие упражнения на верх тела нужны только мужчинам. Дескать, женщине достаточно работать над жиросжиганием и прокачивать низ тела, чтобы быть привлекательной.

Эта концепция ошибочна. Отказ от подтягиваний и отжиманий на брусьях приводит к ряду негативных последствий, о которых мы расскажем ниже.

Сегодня вы также получите ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться девушке?», узнаете о тренажере, который дает возможность научиться подтягиваться и отжиматься с нуля, и получите универсальные тренировочные программы.

Тотальный игнор

В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:

• Женщины, которые далеки от спорта, не умеют выполнять эти упражнения. Почти каждый человек любит делать то, что у него получается, и не любит – то, что не получается. 90% девушек либо не умеют подтягиваться вовсе, либо способны выполнить до 4 повторений за подход. Из-за этого появляется чувство неловкости, нежелания развиваться в дискомфортных условиях;
• Отношение общества. Общество считает, что девушка должна быть «женственной» в смысле слабых мускулов и здоровья. Да-да, именно здоровья, ведь невозможно оставаться здоровой в условиях гиподинамии современной цивилизации. Это подход старшего поколения, которое забывает о том, что 100 лет назад только 20% людей были заняты сидячей работой, тогда как сейчас таких около 85%, а женщин – свыше 90%. Другая группа людей полагает, что если девушка будет подтягиваться или отжиматься, то у нее вырастут огромные мускулы, как у мужеподобных бодибилдерш. Но без мужских гормонов это невозможно. Мнение общества построено на мифах;
• Непонимание того, что здоровье и красота сильно зависят от наличия физических тренировок. Подтягивания – одно из самых здоровых упражнений, которое улучшит ваш внешний вид, повысит качество жизни.

Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.

Какими бывают резинки для подтягиваний

Отказ от следования общественному мнению, и желание совершенствоваться внешне и внутренне, – это факторы, которые зависят от вас.

Но как научиться подтягиваться девушке, если она не может выполнить ни одного повторения?

Для этой цели были разработаны резинки для подтягиваний.

Резинки для подтягиваний – это тренажер, который компенсирует часть веса девушки. Вашим мускулам понадобится приложить меньше усилий, чтобы совершить подтягивание или отжимание. Начать упражняться с тренажером без подготовки может любая!

Разберемся с эффектом резинок для подтягивания на примере петель, которые есть в интернет-магазине Gripboard. ru:

Резинка для подтягиваний – это тренажер, который способен научить подтягиваться и отжиматься девушку любых весовых и мышечных пропорций. Вы можете комбинировать несколько резинок одновременно, чтобы варьировать нагрузку.

Ваши результаты

Благодаря тренировкам с резинками вы получите следующие результаты:

1. Сохранение и улучшение здоровья. За счет тренировки мускулов и улучшения осанки. Тренировки влияют на состояние гормональной системы, за счет чего улучшается общее здоровье;
2. Улучшение внешнего вида. Все системы организма начинают работать с большим КПД. Очищается кожа, улучшается работа гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и других систем организма. Меняется фигура и отношение к ней. Это происходит не за одну тренировку. От занятия к занятию вы ощущаете перемены к лучшему;
3. Повышение энергетики. Тренировки приводят организм в тонус, а также способствуют выделению гормонов удовольствия, которые делают вас более энергичной и целеустремленной;
4. Внутренний комфорт. Улучшается здоровья, все системы организма приходят в баланс. Фигура приобретает тот вид, который нужен вам. Появляется ощущение «Мне комфортно в самой себе». Многие девушки гонятся за этим ощущением годами, но без работы над своей внешней оболочкой внутреннего комфорта достичь трудно;
5. Улучшение пропорций. Если до применения резинок вы уже тренировали низ тела, с большой вероятностью существует дисбаланс между верхом и низом. Подтягивания и отжимания на брусьях ликвидируют это упущение;

6. Отличное настроение. Выделение гормонов удовольствия, дополнительная уверенность в себе, улучшение здоровья, ощущение «мне комфортно в самой себе» – все это способствует получению счастья.

Это базовые эффекты, которые будут наблюдаться у каждой. Есть и локальные результаты в виде улучшения состояния кожных покровов, дополнительного мужского внимания и других эффектов, которые вы можете не ожидать от тренировок. Но они – последствия этих 5 пунктов.

Как тренироваться

Звучит как «волшебная таблетка», но почему не все девушки, которые начинают тренироваться, получают указанные результаты?

Дело в правильности подхода к тренировкам.

Специально для наших читательниц мы выделим основные аспекты в тренировках с резинками:

• Работа в удовольствие. Особенно на первых тренировках. Не нужно изнурять, преодолевать себя. Работаем в диапазоне 8-15 повторений в 3-5 подходах с резинками, которые позволяют выполнить такую работу. Не до отказа (невозможность выполнить следующее повторение с правильной техникой). После тренировки можно наградить себя чем-то приятным. Во время – слушать любимую музыку. Процесс первых тренировок должен быть максимально приятным, чтобы получить мотивацию к дальнейшему движению вперед;
• Постоянство вместо максимальной самоотдачи. Невозможно прийти в спортзал и накачать огромные мускулы за одну тренировку. Нужна плавная, методичная работа в удовольствие. Вы получите свой результат, не переживайте. Ваша цель – не спешить, и сделать процесс максимально кайфовым, чтобы тренировки не ассоциировались с каторгой;
• Тренировка всего тела. Резинки можно использовать для тренировки любой части тела. В нашем случае речь пойдет об упражнениях для ног. Тренировка ног и ягодиц ускорит прогресс в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях;
• Правильная техника. Не пренебрегаем техникой ради мнимого прогресса. Лучше повторить одну тренировку несколько раз, чем сломать технику, и дальше заниматься неправильно;
• Плавный прогресс. В количестве подходов, повторений и уменьшении помощи от резинок.

Тренировочная программа

С помощью следующей тренировочной программы вы сможете не только научиться подтягиваться и отжиматься, но и получить отличную фигуру и другие фантастические результаты от тренировок.

После выполнения подхода отдыхаем 1,5-2 минуты. После завершения упражнения – 3-4.

Комментарии к тренировочной программе:

• Цвет и сопротивление резины являются ориентировочными показателями. Ваша задача – подобрать жгут так, чтобы иметь возможность выполнить необходимое количество подходов и повторений с указанным интервалом по отдыху;
• Переходим к следующей тренировке только тогда, когда выполнили план текущей на 100%. Одну тренировку повторяем столько раз, сколько нужно для достижения цели;
• Это самая быстрая программа по обучению подтягиваниям и отжиманиям для тех, кто хочет обучиться этим упражнениям, улучшить фигуру, получить кайф от процесса и достичь всех указанных выше результатов. Вы можете добавить сюда что-то свое, но, чаще всего, в этом не будет смысла. Многообразие упражнений приведет к ненужной трате энергии и времени.

Как научиться подтягиваться быстро

Тренировочный подход стоит изменить, если вы используете резинки для быстрого обучения подтягиваниям.

Это может понадобиться, чтобы вернуть форму (сжечь жир, улучшить пропорции) в кратчайшие сроки. Или при сдаче зачета по подтягиваниям.

Графа «-» означает отсутствие тренировочной резины. С помощью резинок мы сумели научиться подтягиваться без мучений и тренировок в силовом режиме (от 1 до 4 повторов).

Вы можете составить собственную программу на основе этой. Главное – сохранить суть, которая указывает на необходимость плавного прогресса без сверх усилия. Первые тренировки должны ощущаться легко. Тренировочную резину выбираем под легкие тренировки без перенапряжения. Лучшее медленнее начать, чем «закопаться» уже на первых программ.

Частота тренировок – от 3 до 5 раз в неделю. В зависимости от ваших ощущений.

Программы аналогичны для подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Руководство для начинающих для женщин —

Вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, но до сих пор не можете заставить себя подтягиваться? Или вы совсем новичок, но чувствуете, что готовы пройти мимо кольцевых рядов и тяжелых групп? К счастью для нас, тренер Вик из Barbell Beauties разработал простую последовательность упражнений для всех кроссфит-леди, которые борются со строгими подтягиваниями. Попробуйте этот метод улучшения подтягиваний. Тренер Вик использует коробку и начинает прыгать, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, приносящих пользу мышцам спины. Продолжай в том же духе и удачи, девочка! Вы получите свое первое подтягивание в мгновение ока.

ЭТАПЫ о том, как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться: руководство для начинающих

Эти семь шагов были разработаны нашим талантливым тренером Виком из Barbell Beauties, чтобы помочь новичкам выполнять строгие подтягивания. . Хорошо, что вам не обязательно быть в спортзале. Вы можете приобрести турник дома и приступить к тренировкам. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, единственное оборудование, которое вам нужно для подтягиваний, помимо перекладины, — это ящик, чтобы встать и легко и безопасно дотянуться до перекладины. В зависимости от вашего роста вам понадобится небольшой ящик или даже кухонный табурет, чтобы, когда вы стоите на нем, ваши руки доставали до перекладины, а руки были прямыми, а колени слегка согнуты.

Позиция мертвого виса: подтягивания для начинающих женщин Шаг 1

Встаньте на ящик (или прыгните на перекладину), пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками полным хватом, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на положение рук, так как они должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а ваши руки должны быть близко к ушам. Держите плечи и челюсть расслабленными и просто висите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии висеть в течение 20-30 секунд. Это пассивное упражнение поможет укрепить вашу хватку.

Активный вис: Шаг 2 подтягивания

Начиная с первого шага, мертвого виса, переходите к активному вису, подтягивая только плечи. Вы хотите задействовать лопатки и трапеции. Выполнив это небольшое движение, вы увидите, что ваши руки находятся немного дальше от ушей. Оказавшись там, держите ноги прямыми, а корпус активным, выводя пальцы ног вперед. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы кора еще на 20–30 секунд. Эту позу часто называют полой, но мне нравится называть ее позой банана, когда вперед выступает только нижняя часть тела, руки прямые, а корпус сильный.

Подтягивания над перекладиной Удержание: подтягивания Шаг 3 ваш подбородок заканчивается над перекладиной и держитесь там, не забудьте вывести пальцы ног вперед (подумайте о форме банана), чтобы активировать ваш кор. Это сложная позиция. Это нормально, когда вы начинаете трястись, так как вы задействуете много мышц. Сосредоточьтесь, вдыхайте и выдыхайте через нос и старайтесь задержаться на 10-15 секунд. Это всегда помогает вызвать улыбку в позе!

Если вам по-прежнему трудно держать подбородок над перекладиной или вы не можете удержаться в течение 10 секунд, не беспокойтесь! У тренера Вика есть отличные альтернативы, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.

Сначала закрепите оба крюка стойки грифа выше колен (помните, что вы начинаете это движение, вставая на ящик). Затем наденьте одну ленту на крючки так, чтобы резинка была расположена горизонтально по отношению к перекладине. После этого встаньте на коробку, возьмитесь за перекладину обеими руками, встаньте на ленту для подтягиваний и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Вам будет намного легче с лентой для подтягиваний, но поверьте нам, вы все равно будете работать над широчайшими мышцами спины! Тренер Вик предлагает начать с широкой резинки, но по мере того, как вы будете тренироваться, вы, возможно, захотите заменить ее на более узкую. Другой вариант — опустить вниз высоту крюков стойки, возможно, в этот раз попробуйте установить их на уровне колен и продолжать опускать вниз. В конце концов вам не понадобится эластичная лента для поддержки, и вы выполните «шаг 3» без посторонней помощи, просто используя вес своего тела.

Негативные подтягивания: прогресс в подтягиваниях, шаг 4

На этом этапе становится все интереснее! Мы собираемся перейти от удержания подбородка над перекладиной к медленному опусканию вниз. Это называется «негативные подтягивания». Встаньте на ящик, дотянитесь до перекладины обеими руками, подпрыгните вверх (тот же процесс, что и в шаге 3) и оттуда опуститесь так медленно, как только сможете, пока не достигнете полного выпрямления. Будьте осторожны, опускайтесь с контролем до конца, чтобы не навредить себе, напрягая или даже вывихивая плечи. Если вы теряете контроль при спуске, вам может понадобиться помощь, добавив ленту для подтягивания, чтобы поддержать себя, как мы объясняем в шаге 3.

Строгое подтягивание с помощником: Подтягивания Шаг 5

Для этого варианта вам больше не понадобится коробка, вместо этого вам понадобится штанга, стойка и 2 крюка. Сядьте на пол, поднимите руки над головой и, используя крюки, установите штангу на уровне кистей, при этом руки выпрямлены. Вы начинаете это движение, сидя на земле, вытянув обе руки над головой и схватив руками штангу.

Согните оба колена, стопы ровно стоят на земле, затем опустите плечи вниз и назад, сделайте глубокий вдох и подтяните себя, как только ваш подбородок окажется над штангой, опуститесь вниз в хорошем темпе (нет необходимости держаться там), пока вы снова не сядете на пол. Ваши ноги поддерживают вас, поэтому используйте их столько, сколько вам нужно. Если вы хотите добавить больше интенсивности, используйте только одну ногу для поддержки себя, это сделает больший упор на тягу руками.

Вы можете делать это в больших подходах по 8 или 10 подтягиваний, повышая выносливость мышц, которые тянут тягу. Обратите внимание на положение тела, вы же не хотите откатиться назад, как при кольцевых тягах. Когда вы сидите, вытянув обе руки, ваша голова проходит через руки, и вы тянете локти в стороны, чтобы поднять подбородок над штангой. Ваше тело вертикально, идет прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания с лентой с толстой лентой : Прогресс в подтягиваниях, шаг 6

Мы будем использовать ту же установку, что и для шага 3. Встаньте на коробку и наденьте одну широкую резинку (может быть, 2), перекрещенную вокруг крючков так, чтобы резинка была параллельна перекладине. На этот раз вам нужен более короткий ящик, чтобы, когда вы наступаете на резинку и держите перекладину обеими руками, между вашим полностью выпрямленным телом и ящиком оставалось пространство. Начните с верхней части ящика, возьмитесь обеими руками за перекладину, наступите на ленту, чтобы полностью вытянуться, сделайте глубокий вдох, сожмите мышцы кора и подтянитесь. Делайте большие подходы подтягиваний, чтобы нарастить силу.

Подтягивания с тонкой лентой: подтягивания, шаг 7 От 2 до 3 подтягиваний, но это здорово, так как вы будете работать над силой подтягивания, как чемпион! Отдыхайте 90 секунд (или столько, сколько вам нужно) между подходами подтягиваний и продолжайте работать над своей силой, добавляя больше повторений. Ежедневный объем поможет вам улучшить силу и выносливость в подтягиваниях. Мы уже на пути к первому подтягиванию.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют большинство мышц верхней части тела и кора: широчайшие мышцы спины (самые большие и мощные мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Благодаря нацеливанию на все эти мышцы подтягивания улучшат вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также повысят ваши общие спортивные навыки. Кроме того, вы разовьете четкую и сексуальную верхнюю часть тела и поможете улучшить свою способность сжигать жир. Вы можете получить все эти преимущества, используя только турник и вес своего тела!

Другие варианты подтягиваний

Еще один отличный способ поработать над силой подтягивания — это использовать эспандер, накинув один конец ленты на перекладину, а другой конец — на стопу. Дотянуться до ленты ногой может быть сложно, поэтому используйте коробку, чтобы помочь себе подняться; и установите петлю с одной стороны вашего тела, а не посередине, вы не хотите, чтобы вас били по лицу каждый раз, когда вы спускаетесь. Эластичность ленты поможет вам подняться на перекладину. Это отличный метод для отработки полного диапазона движения, необходимого для подтягивания, без ограничения силы в верхней или нижней части движения. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с лентой, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и сокращать широчайшие на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с резиновыми лентами, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и сокращать широчайшие на протяжении всего движения. Вариация: если у вас нет резинок, это отличная возможность завести нового приятеля в спортзале, попросив кого-нибудь поддержать вас, используя обе руки как резинку, переплетая пальцы. Использование системы напарников для выполнения нескольких подходов подтягиваний с помощником поможет вам развить силу, а также поможет вашему новому другу получить небольшую дополнительную тренировку верхней части тела в процессе. Это беспроигрышная ситуация!

Поскольку подтягивания — это движение всего тела, а не только силы рук и верхней части тела, вам нужно работать над своим кором. Добавление полых зацепов, планок, боковых планок и поз супермена в конце тренировки подтягиваний поможет вам продолжать развивать силу мышц кора и спины. Так что не пренебрегайте ими! Как только сила подтягивания будет развита, ваше тело будет использовать свою мышечную память, чтобы занять удобное положение для подтягивания.

Распространенные ошибки при подтягивании

Многие из нас, спортсменок, с трудом подтягиваются. Дело не в том, что движение слишком сложное, проблема в том, что мы не тренируемся, чтобы успешно его выполнять. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают нам правильно подтягиваться.

• Махи корпусом вперед и перед перекладиной: Это может быть потому, что мы думаем, что подтягивания — это упражнение исключительно для рук, мы забываем задействовать лопатки, кор и ягодицы. Если не задействовать эти мышцы, вы не сможете тянуть тело по более короткой вертикальной линии, и вместо этого вы тратите энергию на раскачивание тела как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
• Не полностью выпрямляя руки и, следовательно, не используя полный диапазон движений. Помимо того, что это неэффективно, это не репутация!
• Не в состоянии контролировать лопатки. Стабилизаторы лопаток являются связующим звеном между руками/плечами и остальной частью тела, они обеспечивают стабильность и подвижность плеч, поскольку они двигаются вместе с рукой, избегая расправления или вывиха плеч.
• Резкое падение тела при опускании вниз, очевидно, может привести к травме, поэтому не забывайте постоянно задействовать мышцы верхней части спины, плеч и лопаток. Вы заметите, когда кто-то не задействует свои мышцы, когда его шея исчезает в теле в нижней части подтягивания.
• Чрезмерное использование рук без задействования лопаток, спины и корпуса.

Ваше первое правильное подтягивание уже не за горами

Давайте будем честными, подтягиваться тяжело, особенно женщинам, так как верхняя часть тела не так сильна, как нижняя, такова наша природа. Таким образом, выполняя семишаговый метод обучения подтягиваниям один раз в неделю или время от времени, вы не достигнете своей цели — выполнять красивые и сильные подтягивания.

Если вы действительно стремитесь сделать свое первое подтягивание, тренер Вик рекомендует сделать пару шагов и делать их как минимум два или три раза в неделю. Она также предлагает пройти все семь шагов подтягивания и практиковать разные уровни. Даже если вы находитесь на шаге 6, полезно практиковать шаги два, три и так далее, так как вы наберете силу в необходимых мышцах подтягивания и захвате. Хорошей идеей будет интегрировать семиступенчатую практику до или после занятия кроссфитом. Наслаждайтесь практикой и не забывайте ценить процесс не меньше, чем результат!

Джулиана Зегарра

Джулиана — инструктор по йоге и кроссфиттер из Перу, которая в настоящее время живет в Чиангмае, Таиланд, со своим тренером по кроссфиту (и мужем) Тимом.

30-дневная программа подтягиваний

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции как основных, так и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной подготовки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, оторвите ноги от ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сближая их друг с другом, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх.