Физические упражнения для начинающих: как заниматься дома и в зале

Содержание

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 2021
60 226 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в соцсети и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

10 лучших упражнений для начинающих в паркуре. Полезные упражнения для развития силы, координации, пространственного мышления — Goldy-Woman.com

10 лучших упражнений для начинающих в паркуре. Полезные упражнения для развития силы, координации, пространственного мышления

Давненько я не писала в блог. Но на это есть несколько причин. Во-первых, я сильно простудилась. Во-вторых, занималась здоровьем. И в-третьих — банальная нехватка времени.

Хотя у меня и была идея следующий пост сделать о спине, а точнее, об упражнениях и растяжке при болях и для здоровья позвоночника в целом, все же я передумала, и пост будет, как вы уже догадались по заголовку, о паркуре :)

И если у вас возникает вопрос, с чего вдруг статья о паркуре, то поясню: это тоже своего рода фитнес, а упражнения очень полезные в любом случае, даже если вы паркуром заниматься не собираетесь.

(Если вам хочется увидеть пост с тренировками и растяжкой для спины — пишите).

Паркуром я соблазняюсь уже давно. Мне всегда нравилась идея умения перемещаться в пространстве самым эффективным и быстрым способом. На самом деле, паркур — это, конечно, нечто большее.

Но то, как требователен он к возможностям тела, выносливости, координации, равновесия — все это не может не привлекать. В плане, я тоже хочу попробовать свои силы, мне интересно, насколько широки возможности моего тела.

И вот однажды я, ища видео о паркуре, нашла вот это — французские ребята вытворяют шикарные вещи в Париже:

В общем, я начала искать, с чего начать. И наткнулась на статью «ТОП-10 упражнений с собственным весом для начинающих в паркуре». Мне статья очень понравилась и я решила ее перевести для вас (естественно, со своими пометками, мыслями и дополнениями ;)). Автор Райан Форд (Ryan Ford). Кстати, у него классный канал на Youtube – https://www.youtube.com/channel/UCpTKC51nFTHgkDqBeXlXUZQ (это не реклама ;)).

P.S. Я заранее извиняюсь перед теми, кто опытен в паркуре, при переводе могла неправильно перевести специфические термины. Просто я очень торопилась перевести и выложить эту крайне полезную статью 🙂 К тому же, я считаю, термины не важнее сути.

Вот она.

Люди, которые занимаются паркуром, учатся превращать мир в игровую площадку. Но еще они учатся использовать обычные объекты типа деревьев, железной дороги, скамеек и стен в качестве оборудования для фитнеса, своеобразных заменителей тренажеров и штанг. Вообще начинающим паркурщикам рекомендуется приобрести хотя бы начальный/средний уровень подготовки в силовых тренировках. Таскать туда-сюда тяжести, не имея понятия о технике работы с весом, попросту глупо и опасно. В этой статье составлен список из 10 лучших (по мнению автора) упражнений для начинающих паркурщиков.

1. Плио-прыжки

Это лучшее упражнения для развития силы и мощи через самые обычные движения, включая удары, приседы, сокращение, приземление и блокирование. Помимо этого, навыки использования взрывной силы необходимы для совершения хороших прыжков. В общем плио-прыжки — техника для развития всего тела.

Первая ступень:

Вторая ступень и далее (вариации плио-прыжков для паркура):

2. Выпады

Обычное упражнения для развития силы ног. Вообще вариаций выпадов множество (я даже делала пост на эту тему — «Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео »). Но большинство предпочитает упражнения, задействующие одновременно обе ноги — приседания и становую тягу. При этом сила, которую вырабатывают выпады, напрямую влияет на движения в паркуре, например, прыжок в беге с одной ноги. К тому же, выпады вырабатывают хорошую осанку, учат правильно держать позвоночник, что крайне важно для силы в прыжке и спринте.

Вот пример выпадов для паркура:

И еще более легкая и сложная вариации:

3. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — важный фундаментальный навык в гимнастике. Не менее важна она и в паркуре. Во-первых, стойка на руках увеличивает силу верхней части тела, развивает пространственное воображение и улучшает равновесие. И, кстати, учит контролировать тело в перевернутом положении. А еще стойка на руках дает основу для кувырков и акробатики.

Первая стойка на руках должна выполняться у стены, потому что свободная стойка — опасное упражнение для новичков, выполнение которого быстрее расстроит, чем научит действительно стоять на руках.

А начать можно вообще с самого легкого 😉 — фронтальной планки:

Посложнее — свободная стойка на руках:

4. Прыжки в длину

Еще одно фундаментальное движение в паркуре — прыжок в длину. Этот навык поможет для прыжков через ямы, с одного объекта на другой, научит прыгать с большей точностью, прыгать на руках и т. п. К тому же прыжки в длину задействуют все тело, развивают силу, мощь и координацию.

Обычные прыжки в длину:

Начать можно с этого:

А самым сложным вариантом будет Burpee (бурпи) с прыжком в длину:

5. Колени к локтям

Подтягивание колен к локтям развивает корсетные мышцы и прекрасно дополняет фундаментальные навыки для занятий паркуром. Во многих движениях паркура требуется уметь поднимать все тело не только с помощью силы рук, но и помощью всех корсетных мышц. К тому же, подтягивание колен к локтям используется во многих других движениях паркура.

Начать лучше так:

А в итоге уметь так:

6.

Отжимания от стены сверху

Немного сложнее, чем обычные отжимания, но больше подходят для паркура. Это упражнение задействует мышцы верхней части тела. Оно помогает научиться связанным с этим навыком движениям типа пересечения стен, лазания и т. п. Упражнение развивает отталкивающую силу.

Более сложный вариант:

7. Подтягивания

Хотя в паркуре чаще используются подтягивания взрывной силы, обычные подтягивания на турнике также имеют место быть. Во-первых, они сложнее, во-вторых, быстрее разовьют силу спины и рук. Начинающие должны построить солидную силовую базу через более безопасные и простые упражнения — т. е., через подтягивания. А уж потом можно учиться подтягиваниям киппинг и баттерфляй.

Начать можно с этого:

Закончить этим:

8.

Движение на четырех конечностях

Движение на всех четырех конечностях широко используется в паркуре — это и хорошая кондиция, и практическая техника движения. Основная форма квадропедального движения — движение вперед. Как и многие другие паркур-упражнения, оно задействует все тело и развивает координацию и навыки перемещения веса тела, которые нужны для других движений. В паркуре движение на четырех конечностях используется для того, чтобы пролезть под или через маленькое пространство, проходить через неравномерные поверхности или обеспечить дополнительную безопасность и стабилизацию при движении на высоте.

Посложнее вариант:

9.

Прыжок вниз

Когда хорошо освоены обычные приседания (для этого ознакомьтесь с моим постом о разных видах приседаний и технике — «Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео»), пора начинать осваивать прыжок вниз с высоты, а для этого требуется навык приземления на обе ноги. Практика прыжков вниз поможет развить необходимую силу и координацию для мягкого, безопасного приземления.

Начать можно с обычных приседаний:

А закончить правильным бесшумным приземлением:

10. Обычные приседания

Приседания — фундаментальное упражнение для ног, которое нужно освоить в совершенстве, прежде чем приступать к более сложным упражнениям. Также правильная техника приседаний требуется перед тем, как вы начнете заниматься высокоударными упражнениями типа прыжков и приземлений. Приседания под углом 90°помогут развить силу спины, осанку, гибкость бедер и лодыжек. Если вы хотите заниматься паркуром долгое время и без травм — освойте технику приседаний!

Самое простое — полное приседание:

Традиционное приседание:

Приседание на турнике:

Когда вы идеально освоите все 10 упражнений, можно перейти к более сложным паркур-приемам. Возможно, я даже напишу об этом статью ;)

Я надеюсь, что статья поможет не только тем, кто интересуется паркуром и подумывает начать им заниматься. Все представленные в посте упражнения можно включать в свои обычные тренировки. Все-таки фитнес разнообразен, его цель — развивать все тело и в разных направлениях (в сочетании со здоровым питанием, конечно, попробуйте мои полезные рецепты).

На десерт: Девушки занимаются паркуром — по-моему, шикарно:

12-минутная тренировка всего тела для новичков, которая поможет вам приступить к силовым тренировкам

Когда вы начинаете тренироваться, важно не напрягаться, что поможет снизить риск получения травм и повысить эффективность тренировок. Тренировка для всего тела для начинающих может быть отличным вариантом, чтобы начать работу, и ниже у нас есть хороший пример, который вы можете попробовать дома.

Эта тренировка, созданная персональным тренером Ашером Фриманом, сертифицированным ACSM, для SELF, основана на шести основных схемах движения: планка, шарнир, вращение, толкание, тяга и приседания.

Со временем «вы можете сделать каждую модель движения очень интенсивной, вы можете сделать ее очень техничной и можете добавить много оборудования», — говорит SELF Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии.

Но до того, как это произойдет? «Действительно важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с каждой моделью движения в довольно простых упражнениях», — говорит Фриман. Таким образом, вы сможете научиться правильной форме, развить мышечную память и мышечную силу, а также заложить прочную основу для прогресса в будущем.

Эта тренировка предоставляет все это в виде шести удобных для начинающих вариаций основных моделей движений.

Возьмем, к примеру, второе упражнение этой тренировки: ягодичный мостик. Ягодичный мостик — это простая версия схемы шарнирных движений. Это способ с низким риском научиться шарнирно опираться на бедра — навык, который применяется, когда вы выполняете более сложные движения, такие как становая тяга. Если ваша цель, скажем, поднять сверхтяжелую штангу в становой тяге, «вы можете начать с ягодичного мостика, потому что это то же самое движение, которое вы делаете», — объясняет Фриман. Ягодичный мостик помогает вам освоить шарнирное движение, используя только вес вашего тела, а пол дает обратную связь о положении вашей спины, что может помочь вам сохранить нейтральное положение позвоночника (а не искривление) после того, как вы перейдете к становой тяге.

«Таким образом, когда вы будете готовы приступить к становой тяге, у вас будет эта модель движения, и у вас будет мышечная память об этой модели движения», — говорят они.

Теперь вы можете заметить, что эта тренировка включает в себя достаточный отдых. Это сделано намеренно, потому что основное внимание здесь уделяется наращиванию мышечной памяти и мышц, говорит Фримен. «Я хочу убедиться, что люди могут отдышаться, и это не превратится в кардио-тренировку». Кроме того, вы хотите иметь возможность выполнять то же количество или повторений или выполнять работу за то же количество времени во втором подходе, что и в первом, что важно для набора силы, что было бы сложно, если бы вы не позволяли своим мышцам время для отдыха перед тем, как снова погрузиться в воду.

Вы можете выполнять эту процедуру так часто, как через день, говорит Фримен. Однако перед тем, как начать, сделайте правильную разминку, чтобы разогнать кровь, и убедитесь, что вы не начинаете тренировку со сверхнапряженными мышцами, говорит Фриман. Вот быстрая, но эффективная разминка из пяти движений.

Итак, приступим к этой 12-минутной тренировке всего тела для начинающих!

Тренировка

Что вам понадобится: Лента сопротивления для тяги одной рукой (и прочная точка крепления, например дверь). Вам понадобится лента, которая позволит вам сделать не менее 10 повторений без чрезмерного утомления или компенсации в вашей форме. Однако, если вы можете сделать более 15 повторений с лентой, выберите одно с большим сопротивлением, говорит Фриман.

Вам также понадобится ступенька или ящик для отжиманий на возвышении, стена для приседаний и, возможно, вы захотите использовать коврик для йоги для удобства других движений.

Упражнения

Dead Bug
Ягодичный мост
Квадрупенный торакальный вращение
Повышенные отжима повторений или назначенное время. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же упражнение еще раз. Всего выполните два набора.
Закончив каждое упражнение, отдохните по мере необходимости и переходите к следующему упражнению в последовательности.

Нижеприведенные упражнения демонстрируют Гейл Барранда Ривас (GIF-файлы 1, 2 и 4), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Кейтлин Сейтц (GIF 4), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и автор песен; Никки Пебблз (GIF 5), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, которая также имеет степень магистра психологии, специализирующейся на образе тела и лидерстве; и
Николь Фигероа, сертифицированный NASM персональный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих | Ваш план упражнений из 8 движений

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть пугающе ступить на пол спортзала, не зная, что делать и куда идти.

Итак, если вы ищете рекомендации о том, с чего начать, приведенное ниже руководство покажет вам, как выполнить одну тренировку для всего тела и одну для нижней части тела. Самое главное, вы также узнаете, как тренироваться безопасным способом, который убережет вас от травм или выгорания.

Для тех из вас, кого мысль о первой тренировке в тренажерном зале ошеломляет — возможно, вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго должна длиться хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать совет. вас, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин, разработанный PT Энди Винсентом.

История по теме

Пятиступенчатая тренировка ягодичных мышц от Луизы Дрейк

Сколько длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину попробовать 45 минут «упражнений», проводя большую часть времени в телефоне и не вспотев, и уйти с чувством, что вы хорошо провели сессию. К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в зале для начинающих?

Лучшая практика для новичков в тренажерном зале:

Делайте тренировки простыми
Оставайтесь последовательными
Начинайте легче, чем вы думаете
Следуйте экспертному плану возможность добавить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете тренироваться слишком тяжело, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.
Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?
«Начинающему важно сосредоточиться на совершенствовании формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, личный тренер The Foundry.
«Восстановление также имеет важное значение. Поэтому, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардионагрузки с выходным днем после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время для позитивно адаптируйтесь к вашим требованиям к тренировкам».
Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:
- Тренировки для верхней и нижней части тела
- Или упражнения на толчок и тягу