Упражнение осел: Упражнение «осел» — PowerPro — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц

Главная » База упражнений

05к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(11)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Целевые мышцы
Техника, рекомендации, противопоказания
Варианты положения ног
Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
Место упражнения в тренинге

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Опубликовано 28. 03.2020 в 18:48

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

Польза и недостатки упражнения ослик
Какие мышцы работают
Техника выполнения в тренажере
Техника с партнером
Рекомендации по внедрению в тренировку
Чем заменить упражнение
Заключение
Упражнение ослик для икр в видео формате

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

Мощная нагрузка на икры.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Икроножные мышцы – основная нагрузка.
Камбаловидная мышца – включается частично.
Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

Подъем на носки сидя.
Подъем на носки стоя в тренажере.
Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

Осел удар: 5 вариантов упражнений

Осневой удар: 5 вариаций упражнений

Условия здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Диаблеис 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008
  - .
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергии
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Cold & Flu
    - COPD
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - High Cholestrol
    - 9000 -й. Уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Sleep
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - At-Holeting
    - .
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Video Series
    - Молодежь в фокусе
    - Здоровый урожай
    - No More Silence
    - Future of Health
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - сознательное питание
    - Sugar Savvy
    - Move
      - Move Hod
        Move Hod.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плесолевой склероз
        Pesoriasis
      Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Николь Боулинг, CPT — обновлено 19 декабря 2016 г.
      Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие комплексные упражнения не могут. Это движение может быть выполнено без оборудования и может быть изменено для всех уровней физической подготовки.
      Научное название ослиного удара — разгибание бедра с согнутым коленом на четвероногих. Но свое прозвище он получил из-за буквального движения, похожего на пресловутый пинок животного.
      Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.
      Традиционное выполнение этого упражнения лучше всего подходит для начинающих. Сосредоточьтесь на форме, следите за тем, чтобы спина не провисала, а ягодицы выполняли свою работу.
      Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
      Необходимое оборудование: нет
      - Примите исходное
        положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея в нейтральном положении 90. 242
      - Напрягите корпус, начните
        поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается ровной, и шарнир в
        бедро.
      - Ягодичными мышцами прижмите
        ногу прямо к потолку и сожмите ее в верхней точке. Убедитесь, что таз и рабочее бедро модели
        направлены к земле.
      - Вернуться в исходное положение
        .
      - Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 4-5 подходах
        .
      Поделиться на Pinterest
      Добавленный круг в конце разгибания колена и бедра добавляет немного сложности к стандартному удару осла.
      Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
      Необходимое оборудование: нет
      1. Примите исходное положение
        на четвереньках: колени на ширине бедер, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
      2. Начните поднимать
        ступню и колено с земли. Направьте ногу и отведите пальцы ног прямо 90 242 назад, используя ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу как можно выше, в то время как таз и бедра остаются параллельными земле.
      3. Вверху,
        На спуске оттолкните ногу наружу, описывая полукруг пальцами ног.
      4. Когда ваша стопа
        коснется земли, верните колено внутрь к груди, задержитесь на 1
        секунды, а затем вытяните обратно.
      5. Выполните 15-20
        повторений на каждую ногу в 4-5 подходах.
      Поделиться на Pinterest
      Добавленное сопротивление в виде легкой ленты сопротивления сделает это движение немного более сложным, а ожог более интенсивным.
      Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
      Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления
      1. Возьмитесь за ручки ленты сопротивления
        и расположите руки так, чтобы они находились прямо под вашим лицом,
        локти согнуты. Зацепите правую ногу за ленту на другом конце.
      2. Удерживая
        прямую спину, вытяните правую ногу вперед и вверх.
      3. Втяните его обратно
        в грудь на 1 повторение.
      4. Выполните 10-15
        повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
      Поделиться на Pinterest
      Если вы хотите увеличить размер ягодичных мышц, не бойтесь добавлять вес в этом упражнении. Всегда ошибайтесь из-за осторожности и начинайте без добавления веса, пока вы не освоитесь с движением.
      Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
      Необходимое оборудование: машина Смита
      1. Отрегулируйте штангу машины Смита
        , чтобы вы могли принять исходное положение на четвереньках до
        и перед ней, свод стопы на нижней стороне перекладины и
        бедро рабочей ноги параллельно земле.
      2. Надавливая
        ягодичными мышцами на свод стопы, вытяните колено
        медленным и контролируемым движением.
      3. Вернитесь в исходное положение
        и выполните от 10 до 12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
      Поделиться на Pinterest
      Хотя это и не традиционный удар ногой осла, отведение ягодиц назад задействует многие из тех же мышц, но с другой позиции.
      Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная
      Необходимое оборудование: тросовый тренажер с креплением для ремня на щиколотке
      1. Прикрепите лямку для щиколотки
        к нижней части шкива. Встаньте лицом к машине на расстоянии 1-2 фута (
        ), зафиксировавшись на раме.
      2. Удерживая корпус
        со слегка согнутыми коленями и бедрами, используйте ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуть рабочую ногу
        прямо назад настолько высоко, насколько это возможно, не нарушая положения бедра.
        Сожмите вверху.
      3. Сопротивляйтесь весу
        и медленно опустите ногу в исходное положение.
      4. Выполните 10-12
        повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.
      При правильной технике ослиный пинок является высокоэффективным изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Включение нескольких вариаций гарантирует, что вы по-разному проработаете ягодичные мышцы, что принесет максимальную пользу.
      Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете стандартное движение ногой, прежде чем переходить к более сложным версиям.
      Поделиться на Pinterest
      Последнее медицинское рассмотрение от 19 сентября 2016 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Упражнение: Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми в коленях ногами. (без даты)
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
      Текущая версия
      декабрь 19, 2016
      Написано
      Николь Боулинг, CPT
      Под редакцией
      Judy Lee
      Sep 19,
      , Medically Peggilly,
      Sep 19,
      , Medically By
      , Sep 1
      . CDE
      Поделиться этой статьей
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 19 декабря, 2016
      Читать дальше
      - Как сделать ягодицы подтянутыми, никогда больше не приседая
        Никаких приседаний? Без проблем! Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
      - Нацельте свои ягодичные мышцы и квадрицепсы на полуприседания
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.0221
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как делать выпады с прыжком
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы
        Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность получения определенных травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
        Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
        Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Все, что нужно знать о VO₂ Max
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
        Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
        ПОДРОБНЕЕ
      How To Do Donkey Kicks
      Конечно, ослиные пинки названы так удачно, потому что они имитируют движения животного, но они также создают отличный эффект, ну, вы поняли. «При правильном выполнении это упражнение отлично изолирует самую большую и массивную ягодичную мышцу — большую ягодичную», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель физиотерапии MovementX в Портленде, штат Орегон.
      Другими словами: можно многое выиграть, но только если вы сможете набрать форму.
      Как сделать удар ногой осла
      Как сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра. Удостоверьтесь, что ваша спина ровная (представьте, что вы балансируете чашкой кофе на нижней части спины), и слегка подтяните подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть брюшного пресса. Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку. Ваша максимальная высота достигается прямо перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите, как знаменитый в Instagram тренер Анна Виктория демонстрирует этот прием выше.)
      Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять два подхода по 15–20 повторений.
      Удары ослиными ногами нацелены на ягодицы, корпус и плечи.
      Советы по форме: Не позволяйте пояснице выгибаться, когда поднимается нога, — говорит Рэй. Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.
      Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне — когда ваш пояс подвздошно-большеберцовой кости или сгибатели бедра слишком напряжены, ваше тело компенсирует это, вращая бедра во время подъема, — говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне (зеркало может помочь контролировать это).
      Преимущества ослиных ударов ногой
      Ослиный удар отлично подходит как для стабилизации, так и для повышения тонуса, говорит Рэй. Они нацелены на большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ягодичных мышц и большую часть ягодиц. Они также работают с мышцами кора и плечами, так как все ваше тело должно оставаться стабильным, пока поднимается нога.
      Это упражнение особенно полезно для тех, кто работает за столом. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, в котором мы держим его, когда сидим», — говорит Рэй, плюс это движение противодействует сидячим часам в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника».
      Сделайте ослиные удары частью своей тренировки
      Рэй советует включать упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как ослиный удар, пять раз в неделю — независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или нет.
      Related Stories
      - 30 вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать
      - Как сделать ягодичный мостик с идеальной техникой
      - 35 лучших упражнений для ягодиц, чтобы накачать пресс
      Когда вы в спортзале, осел удары супер-универсальны. Поскольку это упражнение с небольшим весом и не увеличивает ваши мышечные возможности, оно может стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления. Если вы включаете их в тренировку ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые воздействуют на две другие ягодичные мышцы — подъемы ног лежа на боку, раскладушки, прогулки с лентой или мосты на одной ноге.
      Если вы не чувствуете жжения после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелители для лодыжек, гантель, прижатую к колену, или эластичную ленту, накинутую на поднятую ногу.
      5 вариаций ударов ногой осла, чтобы изменить ситуацию на новый уровень
      Хотя удары ногами осла очень эффективны сами по себе, вы можете придать движению динамичности за счет дополнительного сопротивления или экспериментов с новыми плоскостями движения, — говорит Рокси Джонс. сертифицированный NASM тренер, бывший инструктор SoulCycle и посол Talent Hack. И, как и версия OG, вариации от Джонса, представленные ниже, предназначены для того, чтобы поджечь вашу большую ягодичную мышцу, одновременно укрепляя корпус, спину и плечи.
      Напоминание: убедитесь, что вы освоили оригинальный удар осла, прежде чем переходить к этим более продвинутым версиям.
      1. Ослиные удары в машине Смита

About Me

Dashy

Упражнение осел: Упражнение «осел» — PowerPro