Упражнение ножницы какие мышцы работают: Как правильно делать упражнение «НОЖНИЦЫ» для мышц ног и пресса

Содержание

Как правильно делать упражнение «НОЖНИЦЫ» для мышц ног и пресса

30 ноября 2020

Существует немалое количество упражнений, предназначенных для укрепления мышц живота. Однако не все они разрешены людям с травмами спины или суставов. Простое упражнение «ножницы» в этом отношении является очень выгодным, так как не создает повышенной нагрузки на позвоночник и мышечный корсет спины. Однако и этот простой на первый взгляд спортивный прием необходимо выполнять правильно. Только при соблюдении определенных условий можно получить желаемый результат.

Польза упражнения ножницы

Чтобы по достоинству оценить данную силовую технику, стоит сначала в теории ознакомиться со всеми ее полезными последствиями. Результатом регулярного выполнения упражнения является:

Укрепление мышц брюшного пресса, особенно нижней части.

Улучшение силуэта ног с акцентом на внутреннюю часть бедер.

Уменьшение жировых отложений на талии и бедрах.

Поддержание в тонусе мышц спины, включая поясницу.

Активизация кровообращения в области живота.

Сжигание 70 ккал за каждые 10 минут выполнения махов.

При выполнении ножниц пониженную нагрузку испытывает не только спина, но и коленные суставы. Упражнение включают в реабилитационный комплекс после травмы шейки бедра. Это объясняется тем, что при выполнении махов задействуются мышцы, которые участвуют в ходьбе и беге.

Как правильно выполнять упражнение ножницы

Упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Для каждой группы существуют свои правила. Для тех, кто только осваивает «ножницы», рекомендуется практиковать упрощенный вариант, который соответствует нулевому уровню. По мере укрепления мышц можно последовательно переходить к более продвинутым уровням: первому, второму и третьему.

Нулевой уровень

Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях под углом 30 градусов. Для удобства и облегчения выполнения разрешается держаться руками за опору. Это может быть шведская стенка (в условиях спортзала) или любая устойчивая мебель (в домашних условиях).

При выполнении махов важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Напрягая мышцы живота, ноги поднимают перпендикулярно полу. Само упражнение выглядит как поочередное разведение ног в стороны и последующее скрещивание. Каждые два маха — один вдох, следующие два маха – выдох.

Каждый сет для начинающих включает 16-20 махов (8-10 вдохов-выдохов). После этого ноги опускают в исходное положение и дают мышцам отдохнуть. Количество повторов может быть от трех до пяти. Со временем число заходов можно увеличивать. Главным ориентиром является собственное самочувствие и степень напряжения в мышцах.

Первый уровень

На этот этап сложности можно переходить, если при поднятии прямых ног до угла в 60 градусов от пола в спине не чувствуется дискомфорт. Люди, которые легко проделывают данный прием изначально, могут сразу начинать занятия с первого уровня, минуя нулевой.

Исходное положение то же самое. Для выполнения махов ноги поднимают вверх таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 60 градусов. Махи выполняют на этой высоте. Количество движений и повторов точно такое же, как и на нулевом уровне.

Более подготовленные люди могут во время паузы не опускать ноги на пол, а, наоборот поднимать их выше до перпендикуляра и уже в этом положении совершать дополнительные махи. Еще один способ усложнить технику – это добавить к классическим ножницам движения вверх-вниз из положения «60 градусов». Результатом будет более выраженный рельеф пресса.

Второй уровень

Практика показывает, что на эту высоту переходят минимум после месяца регулярных тренировок. Особенностью ножниц является то, что скрещивания делают на высоте 30 градусов от пола. Все движения и повторы стандартные.

Второй уровень требует особого внимания при выполнении упражнения. Чтобы облегчить контроль за движениями и дыханием, рекомендуется прижать ладони к полу под поясницей. Делая ножницы, нельзя напрягать мышцы шеи и плечевого пояса. Работать должен только пресс. Для разнообразия занятия также пополняют вертикальными махами.

Третий уровень

На этом этапе ноги поднимают от пола всего на 10 градусов. Махи из стороны в сторону и вверх-вниз чередуют, сохраняя количество в сетах и подходах. Делая движения, важно следить, чтобы носки были вытянуты, а пятки не касались поверхности пола.

Для усложнения уровня увеличивают скорость движений, сохраняя дыхательный темп. На каждый вдох и выдох совершают уже не по два маха, а по четыре. Такая интенсивность заставляет мышцы активнее напрягаться. В результате происходит не только укрепление пресса, но и расходуется больше калорий.

Когда все уровни освоены, можно переходить к использованию утяжелителей для ног. В качестве сложного варианта подходит упражнение «обратные ножницы». Его выполняют лежа на животе и приподняв ноги на 10 градусов от пола. Для удобства используют скамью или подходящий тренажер.

Ножницы – это классическое упражнение, которое помогает подтянуть фигуру, накачать пресс, сбросить лишние килограммы. Сочетая данную технику с другими полезными приемами уже через месяц можно увидеть первые плоды своих усилий. Но, даже добившись определенных результатов, не стоит бросать тренировки, поскольку они помогают поддерживать достигнутый эффект.

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения
Польза упражнения ножницы для женщин
Польза упражнения ножницы для мужчин
Какие мышцы работают
2 вида ножниц ногами
Техника выполнения лежа на спине
Рекомендации
Заключение
Видео: как делать ножницы ногами

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
Может выполняться в любых условиях.
Не требует специального инвентаря.
Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

Укрепляет мышцы тазового дна.
Визуально сужает талию.
Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Прямой мышцей.
Внешними косыми мышцами живота.
Прямой мышцей бедра.

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

ножниц: ступени: шаги, вариации и советы

ножничные удары: ступени, вариации и советы

состояния здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Множественный склероз (MS)
  - Rheumatoid
  - . Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плозное склероз
      Psoriasis
    Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 1 мая 2019 г.
    Удар ножницами — одно из нескольких упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и поддержания силы кора. Он также нацелен на нижнюю часть тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют флаттер-пинками.
    Успешное выполнение упражнения ногой ножницами зависит от того, насколько строго вы сможете поддерживать форму. Вот почему вы хотите, чтобы ваш пресс, а не нижняя часть спины, выполнял работу.
    Направляя мышцы ног с помощью движения «ножницы», вы напрямую задействуете мышцы кора. Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого корпуса — это то, что помогает нижней части тела выполнять движение «ножницы».
    Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется работе кора, не следует торопиться с выполнением повторений. Замедлите темп и обязательно следуйте инструкциям и сохраняйте форму во всех подходах и повторениях.
    1. Найдите удобный коврик для упражнений. Вам понадобится мат, который имеет некоторую толщину, но также твердый.
    2. Лягте спиной на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы ниже поясницы, прижимая ладони к полу.
    3. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику и втягивая таз. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
    4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или под углом примерно 45 градусов.
    5. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».
    6. Продолжайте ножничное движение, медленно переключая ноги вверх и вниз, выполняя рекомендуемое количество повторений.
    7. Выполните 2 подхода по 12-20 повторений. Каждое движение ноги ножницами считается за одно повторение. Когда вы станете сильнее, добавьте третий подход. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы выполняете 2–3 дня в неделю.
    Если базовое упражнение «удар ножницами» слишком сложно, вы можете выполнять более простые движения, используя аналогичную схему движений.
    - Держите ноги ниже коврика. Это поможет снять нагрузку с нижней части спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, начните с того, что ваши ноги просто парят над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась.
    - Замените удар ножницами скручиванием велосипеда. Велосипедный кранч следует той же схеме движения, что и удар ножницами.
    - Чтобы развить силу и выносливость, прежде чем приступать к упражнению «ножницы», подумайте о том, чтобы освоить упражнение на скручивание на велосипеде в положении лежа.
    Когда вы будете готовы повысить интенсивность базового упражнения «ножницы», попробуйте одну из этих модификаций.
    - Поднимите ноги выше и увеличьте движение ножницами.
    - Замедлите движение ногой и удерживайте верхнюю ногу в течение 2–3 секунд, прежде чем сменить ногу.
    - Добавьте легкие утяжелители для лодыжек.
    Смотреть на видео удар ножницами — это одно, а правильное выполнение движения — совсем другое. Прежде чем взять коврик для упражнений и выполнить несколько повторений, прочтите эти советы о том, как выполнять упражнение «ножницы».
    - Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Их не следует использовать в качестве импульса.
    - Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Подумайте о пупке до позвоночника.
    - Держите движения ритмичными и контролируемыми, а не быстрыми и яростными.
    - Удар ножницами — это изолирующее упражнение, а это означает, что оно часто более эффективно, если его включить в общую программу тренировок. Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений пилатеса, упражнений на пресс и кор, а также на занятиях в стиле кардио-тренировочного лагеря.
    - Поскольку вы просите мышцы кора работать на высокой скорости, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед выполнением ударов ножницами.
    Удар ножницами — это упражнение среднего уровня, требующее силы корпуса и нижней части тела. Если у вас есть проблемы с поясницей, напряженными сгибателями бедра или проблемами с шеей, рассмотрите возможность изменения движения.
    Кроме того, если вы новичок в упражнениях и не знаете, как правильно задействовать мышцы живота, рассмотрите возможность работы с личным тренером или физиотерапевтом.
    Если вы беременны, подумайте о другом упражнении для мышц кора. По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, после первого триместра лежать на полу во время упражнений может быть не идеально.
    Идеи фитнеса во время беременности
    - в первом триместре
    - во втором триместре
    - в третьем триместре
    Упражнение «ножницы» задействует основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Задействование основных мышц — это то, что позволяет вам «порхать» ногами вверх и вниз. К основным мышцам относятся прямые, косые, поперечные мышцы живота и сгибатели бедра.
    Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа в вертикальное положение, ваши основные мышцы помогают этому движению.
    Например, встать с постели. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение повседневных задач может стать трудным, особенно без болей в спине. Это потому, что сильные мышцы кора помогают уменьшить боль в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.
    Иметь силу, чтобы сделать удар ножницами, нелегко. Вот почему важно не торопиться и двигаться по естественной последовательности движения.
    Если базовое упражнение «Удар ножницами» слишком сложное, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.
    Последнее медицинское рассмотрение 1 мая 2019 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Упражнения во время беременности. (2017).
      acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
    - Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять кор.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
    - McCall P. (2016). Серия Функциональная анатомия: брюшной пресс.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2016/5865/functional-anatomy-series-the-abdominals
    Поделитесь этой статьей
    , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 1 мая 2019 г.
    Читать далее
    - Как (и зачем) добавлять планку к вашей тренировке и силовые упражнения, которые могут помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 15 вариантов планки, которые вы еще не пробовали, но должны сделать как можно скорее
      Когда дело доходит до основных упражнений, планка — это то, что нужно. Попробуйте эти варианты планки, чтобы изменить упражнение или усложнить задачу… или…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Кардио и силовые тренировки
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
      Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Понимание того, как они влияют на ваше тело, может помочь вам создать свои собственные…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое мышечная сила и какие упражнения вы можете делать?
      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
      Мышечная сила развивается в результате выполнения упражнений, таких как поднятие тяжестей, выполнение упражнений с собственным весом или использование эспандеров.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Взорвите ягодичные мышцы с помощью этого мощного отдачи тренировочное упражнение для бега или катания на лыжах.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
      ПОДРОБНЕЕ
    Попробуйте упражнение с ножницами, чтобы по-настоящему разогреть нижнюю часть пресса — вот как это сделать
    Тренировка корпуса важна, и наличие списка упражнений для пресса, таких как упражнение с ножницами, может помочь вам эффективно проработать эту важную мышцу группу, не тратя массу времени на поиски наилучшего способа сделать это.
    Упражнение «ножницы», также иногда называемое «порхающий удар», является продвинутым упражнением для корпуса, поскольку оно включает в себя удержание обеих ног вытянутыми и поднятыми во время выполнения повторений, таким образом оказывая постоянное напряжение на корпус. «Это определенно хорошее движение, чтобы бросить себе вызов», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, основатель E2G Performance в Чикаго. Фактически, он недавно запрограммировал упражнение с ножницами для своих профессиональных баскетболистов как часть 5-минутного финишера пресса, чтобы закончить их тренировки.
    Выполнение упражнения с ножницами на удивление простое: вы ложитесь на спину на коврик, поднимаете обе ноги примерно на шесть дюймов над землей, а затем толкаете их вверх и вниз, как будто плывете вольным стилем. Вы также можете скрестить одну ногу над другой и менять ногу сверху при каждом повторении. Каким бы способом вы его ни выполняли, это движение заставит работать ваши основные мышцы.
    Так что, если вы ищете новое упражнение для пресса, чтобы добавить его в свою тренировочную программу, не спите на ножницах. Здесь есть все, что вам нужно знать об упражнении с ножницами, включая его преимущества, какие мышцы оно задействует, безопасно ли это движение и многое другое. Готовы работать над своим ядром? Прямо по этому пути!
    Что за упражнение ножницы?
    «Ножницы» — это базовое движение, и при этом продвинутое, — говорит Уильямс. Точнее говоря, это базовое упражнение «против разгибания», поскольку его цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы нижняя часть спины распрямлялась, выгибалась и отрывалась от пола. Ваша спина, естественно, хочет разогнуться, когда ваши ноги парят над землей и выполняют ударное движение, поэтому вам нужно действительно задействовать основные мышцы, чтобы этого не произошло.
    Упражнение с ножницами можно рассматривать как более сложную версию упражнения с дохлым жуком, говорит Уильямс. Это потому, что оба движения являются упражнениями для кора, направленными против разгибания, которые включают в себя лежание на спине и укрепление кора, чтобы спина не выгибалась и не отрывалась от пола.
    Разница? В упражнении с ножницами вы все время держите обе ноги вытянутыми и поднятыми, что создает постоянное напряжение в коре и спине.