Разное

Упражнение наклоны в стороны: Наклоны в стороны. Эффект от них, если вы хотите уменьшить талию | Красота рядом с нами

Содержание

Наклоны в стороны. Эффект от них, если вы хотите уменьшить талию | Красота рядом с нами

Красивая рельефная талия всегда считалась признаком женственной фигуры. А еще, чтобы тело имело соблазнительные изгибы, в том числе, и в области талии.

Ни для кого не секрет, что талия является одной из проблемных зон женского тела. Здесь быстро накапливается жир, расстаться же с ним намного сложнее. Но при большом желании возможно.

Что для этого нужно делать? Уменьшить общий процент жира в организме, потому что локального похудения в каком-то одном месте фактически не бывает. Тело всегда худеет равномерно.

Главное для похудения, в том числе, и уменьшения в талии, создать дефицит калорий. Сбалансированно питаться, увеличить активность и физические нагрузки. Только в этом случае будет результат — талия уменьшится.

Наклоны в стороны — очень простое, но эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые оказывают влияние на размер талии. Упражнение это знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры.

Какие мышцы работают при его выполнении? Основную нагрузку наклоны в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Задействована прямая мышца живота, внутренние косые, мышцы-стабилизаторы.

Но для того чтобы получить желаемые результаты, надо знать технику выполнения наклонов. Иначе может произойти обратный результат : талия , наоборот, увеличится, благодаря росту мускулатуры.

К тому же боковые наклоны создают, особенно с утяжелителями, дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При обычных классических наклонах в стороны

ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни.

Наклоны выполняются в строго вертикальной плоскости. Наклоняетесь настолько, насколько можете. Сначала в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, потом в другую.

Можно выполнять наклоны, попеременно с поднятой вверх то одной, то другой рукой. Можно держать соединенные ладони согнутых в локтях рук за головой. Для увеличения нагрузки прямые руки можно сцепить за головой. Можно просто поднять обе руки вверх.

Или взять в руки какое-то отягощение — такие наклоны в стороны более эффективны. Но не стоит брать тяжелые гантели — мышцы сильно увеличатся, увеличится и талия.

Часто в программы по корректировке фигуры включают наклоны с нагрузкой в одной руке. Выполняются наклоны сравнительно быстро, но без рывков. Обычно 15-20 повторений в каждую сторону, 3-4 подхода.

Совет : пресс должен быть постоянно наряжен. Не прогибайтесь в пояснице, чтобы нагрузка с нужных нам мышц не перешла на поясничный отдел и не спровоцировала травмы.

Лучше всего наклоны выполнять как дополнительное упражнение в конце тренировки, после выполнения основных упражнений. Все работает в комплексе. Худеем всем телом, в том числе, и в талии.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Успехов вам, здоровья и красоты.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
  2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
  3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
  4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

  1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
  2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
  3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
  4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнение маятник наклоны в сторону с отягощением

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

(4 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня гантели – это очень популярный аксессуар для занятий спортом. Есть много вариантов упражнений с данными вариантами добавок. Мы рассмотрим боле детально наклоны с гантелями, к сожалению, многие не считают – эффективным упражнением. Это миф: мы его разрушим очень скоро.

Просто попробуйте свои занятия и получите необходимый результат в . Самое основное, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим тренером, с какого веса вам начать и как лучше проводить .

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать .

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные .

Чтобы сделать обратные наклоны , корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность . Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Для развития мускулатуры рук действительно используются две гантели, но при выполнении таких упражнений корпус находится в вертикальном положении, и задействуются совсем другие группы мышц.

Упражнение наклоны с гантелями в стороны стоя является изолирующим и воздействует, главным образом, на косые мышцы живота, причем оба их слоя, и внешний, и внутренний.

Когда гантель находится в левой руке, а изгиб совершается вправо, то задействуются правые внешние и внутренние косые, когда гантель в правой руке, соответственно, наоборот. Кроме того, подключаются также некоторые мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника.

Таким образом, мышечный ансамбль включает, помимо косых мышц живота поясничную мышцу, квадратную мышцу и подвздошно-реберную мышцу поясницы, а также грудную подвздошно-реберную. При наклонах задействуются также леватор лопатки, верх/середина трапеций и средняя/малая ягодичная.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Польза от наклонов с гантелями заключается в том, что укрепляются косые мышцы живота, улучшается осанка, уменьшаются бока и жировые отложения в области поясницы. Правда, если переусердствовать с этими упражнениями, то перекачанные мышцы будут «выдавливать» жировые отложения наружу, и бока даже могут стать шире.

Таким образом, наклоны в стороны с гантелями для девушек вовсе не могут быть единственной гарантией стройной фигуры. Они, конечно, в какой-то степени убирают часть жира с боков (впрочем, весьма небольшую!), но приобрести тонкую талию только с помощью этого упражнения не удастся.

Как показывает опыт, наклоны с гантелями в стороны для талии должны сочетаться с корректировкой питания, то есть определенной диетой; прекрасный эффект дают также HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный тренинг), где чередуются кардио- и силовые упражнения. Такой тренинг не только ускоряет метаболический обмен, но и запускает процессы сжигания жира.

Лучшие упражнения на пресс

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

  • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
  • Развитие осанки.
  • Мышцы живота становятся более упругими.
  • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
  • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы 3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем: раз: опасную нагрузку на позвоночник, два: усиливаем имеющийся остеохондроз, три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них — если вы не хотите раздаться вширь — необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

  1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого — нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
  2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
  3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант — опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный — вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы — стабилизаторы тела.

Наклоны в стороны с гантелями

  Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

  Одно из таких упражнений — наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки — позволяет уменьшить талию.

  Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение — это ключевая задача, если цель Ваших тренировок — красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных «валиков». Но дело в том, что «валики»- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

  А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией — увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату — Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

  Запомните, пропорции — это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой — сделает более объемным и круглым низ. Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

  Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями — это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках — это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде — не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Упражнение с боковым наклоном стоя: почему его следует избегать

Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют определенного уровня баланса, когда вы тренируете пресс. Но хотя многие упражнения для пресса стоя имеют оценку «плюс», наклоны в стороны стоя — это одна из вариаций, которую тренеры действительно предпочли бы вам пропустить.

Это конкретное упражнение на пресс стоя включает в себя стояние прямо с грузом в одной руке и сгибание туловища в стороны, позволяя весу опускаться от области бедер вниз к колену, а затем возвращаться в вертикальное положение.Оно предназначено для укрепления косых мышц живота и талии, но есть одна проблема: для вашего тела не стоит так двигаться.

«Естественно, ваше тело не должно выполнять эти движения, особенно с весом», — говорит Ник Хаунслоу, фитнес-тренер и основатель 1WRKOUT. «Он воздействует на очень нестабильную пояснично-тазовую область и может привести к обострению боли в спине или острой боли в пояснице, а также может усилить дегенерацию позвоночного диска». По словам Хаунслоу, помимо риска для позвоночника, если ноги не расставлены должным образом, изгибы в стороны могут повлиять на ваши колени.По его словам, это может вызвать эффект домино из-за других травм спины.

По словам физиотерапевта Мэй Кеслер, PT, такой вид бокового изгиба создает нагрузку на боковые суставы позвоночника и более мягкие ткани. «Поскольку грыжи межпозвоночного диска чаще всего возникают при заднебоковом скручивании [что включает в себя скручивание колена в сторону], и мы никогда не двигаемся под чистыми, острыми углами, выполнение бокового изгиба с отягощением может быть слишком большой нагрузкой на ваши позвоночные диски, поясничную мышцу , а также поясничную фасцию [в пояснице] », — говорит она.

Истории по теме

Ситуация может усугубиться еще больше, если вы выберете неправильный вес. «Если вы используете слишком большой вес, это не очень хорошее упражнение для косых мышц живота и может способствовать дисбалансу в вашем теле и даже болям в спине», — говорит Эрика Зил, инструктор по пилатесу и основной специалист. Хаунслоу соглашается, добавляя, что боковой изгиб работает с небольшими мышцами бокового ядра, которые обычно слабее, чем ваши большие мышцы. «Поэтому, когда вы добавляете слишком много веса, другие мышцы уравновешивают эти более мелкие и слабые мышцы, в результате чего вы получаете много травм», — говорит он.

Несмотря на то, что тренеры хотят, чтобы вы полностью пропустили боковой наклон, у вас все же есть множество других упражнений на выбор, которые эффективно воздействуют на ваши косые мышцы живота. Хаунслоу любит вариант, в котором вы держите полотенце прямо над головой, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. «Все, что вы делаете, — это очень медленно вдыхаете и опускаетесь в сторону, но с небольшой диагональю вперед, чтобы вы также получили переднюю часть пресса», — говорит он, отмечая, что это снижает риски бокового изгиба. .«Таким образом, вы можете немного ослабить натяжение, повысить гибкость и безопасно придать тонус области».

Еще один вариант побочного удаления ядра? «Я бы порекомендовал боковую доску», — говорит Хаунслоу. «Есть так много разных способов сделать это, которые более безопасны для вашего тела, и которые делают удивительные вещи с вашими косыми мышцами». Посмотрите ниже, чтобы узнать, как это сделать в идеальной форме.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.»

Замена: боковая планка с подъемом бедра

« Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы », — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Arnold Press

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

  • Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания спереди

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно, — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Боковые наклоны Упражнение Какие мышцы?

Упражнения на боковые наклоны укрепят вашу талию.

Кредит изображения: strixcode / iStock / Getty Images

Есть много разных способов выполнения боковых изгибов. Однако, независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бокового наклона, эта тренировка будет нацелена на косую мышцу или мышцы по бокам туловища. Боковые изгибы — особенно хорошее упражнение, так как они помогают укрепить мышцы кора и спину.

Совет

Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые охватывают талию и туловище.

Подробнее: Сформируйте свое великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Боковые изгибы за и против

Тренировка с боковым наклоном может включать в себя множество различных упражнений с боковым наклоном. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале Ultrasound in Medicine and Biology Journal, это важно, поскольку люди с возрастом теряют как качество, так и количество мышц. Изменения поверхностных мышц живота, таких как прямые и косые мышцы живота, страдают одними из первых.

Сохранение силы этих мышц — важная часть здоровья. Исследование, проведенное в июле 2013 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что более тонкие и слабые основные мышцы, включая косые мышцы живота, связаны с более высокой вероятностью боли в пояснице.

Однако имейте в виду, что боковые изгибы — не единственный способ укрепить мышцы кора. На самом деле, может быть лучше заменить ваше любимое упражнение с боковыми наклонами на другое упражнение для укрепления кора.

Хотя боковые наклоны могут быть безопасным и полезным упражнением, у этого упражнения есть свои ограничения.В некоторых вариантах этого упражнения можно использовать слишком много силы, что может привести к повреждению позвоночника.

Американский совет по упражнениям, следовательно, рекомендует заменять боковые изгибы боковыми планками. Боковые планки — одно из упражнений «Большой тройки» доктора Стюарта МакГилла, которое идеально подходит для укрепления кора.

Подробнее: 11 вариантов планки для Rock Solid-Abs

Варианты упражнений с боковым наклоном

Лучшие варианты упражнений с боковым наклоном — это те, которые не требуют от вас слишком большого усилия.Тренировка с боковым наклоном и подобными упражнениями поможет повысить гибкость и укрепить косые мышцы.

Движение 1. Упражнение с наклоном в сторону Кундалини-йоги

Упражнение с боковым наклоном Кундалини-йоги направлено на повышение гибкости позвоночника.

  1. Сложите руки за шею, сцепив пальцы.
  2. Согнитесь в талии, держите туловище прямо. Ваш локоть должен быть направлен в пол.
  3. При выполнении этого упражнения оставайтесь расслабленными, глубоко вдыхая и выдыхая, наклоняясь в каждую сторону.Не перетягивайте.
  4. Это упражнение с боковым наклоном следует выполнять 1-2 минуты.

Совет

Это упражнение с боковым наклоном можно выполнять сидя в простой позе (положение со скрещенными ногами, которое требует большего промежутка между ступнями и тазом) или стоя.

Перемещение 2. Упражнение на сгибание мяча в сторону устойчивости

Упражнение с боковым наклоном мяча для устойчивости может различаться по сложности в зависимости от того, где вы расположились на мяче для упражнений.

  1. Лягте на мяч на бок так, чтобы туловище, талия и бедра прилегали к нему.
  2. Тело должно быть прямым, под углом, ступни на полу. Руки следует держать за головой.
  3. Поднимите туловище в стороны, согнув поясницу. Опуститесь обратно на мяч. Повторите от 8 до 12 раз.
  4. Повторите с другой стороны.

Наконечник

Для облегчения выполнения этого упражнения опустите бедра ниже на стабилизирующий мяч.Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, положите бедра выше на мяч. Упритесь ногами в стену, чтобы повысить устойчивость.

Вы также можете выполнять наклоны в стороны с отягощением, используя гантели, канатный шкив или рычаг со штангой. Однако вы можете пораниться, если будете выполнять эти упражнения со слишком большим добавленным весом или использовать неправильную технику. Вы можете избегать выполнения этих боковых наклонов без наблюдения физиотерапевта или личного тренера.

Боковой изгиб

с Моникой Уилсон

Читать полную стенограмму

Здесь у нас есть Side Bend.И это сложное упражнение. И мне нравится смотреть на нее как на предшественницу вашей Звезды. Или к твоему твисту, который тебе следует делать на ковре в первую очередь. А потом уже можно наслаждаться даже на реформаторе.

Итак, давайте продолжим и приступим. Мы будем работать — ты перевернешься на бок. Так что давай сядем на твою сторону. Мне нравится представлять себе линию прямо здесь. И мы собираемся выстроить вашу руку на этой линии спины.

Хорошо. Как и твои бедра.Таким образом, чтобы вся ваша коробка или рама были обращены вперед. И ваши ноги будут прямо здесь. Я хочу, чтобы вы поставили верхнюю ногу перед нижней.

Но вы также можете сделать это, поставив ноги друг на друга. Но вот как я собираюсь научить вас этому сегодня. У тебя будет длинная и красивая рука. А так как это сложное упражнение, вы будете использовать не только свою мощь, или не только бедра, но и по-настоящему проработать их вместе, чтобы стабилизировать это упражнение.Итак, втягивайте живот, используя бедра.

Давайте продолжим и поднимем бедра вверх, как если бы ваше тело было радугой. Можем ли мы поднять ваши бедра немного выше? Это мило. Таким образом, мы получаем действительно хорошую работу как по бокам, так и по бокам. Немного смягчите локоть, чтобы он не был чрезмерно вытянут.

И плечо в значительной степени выше руки. Красивый. И давай, сломай бедра и опустись. Так что это действительно то, что вы хотите получить, — это красивое сильное лицо коробки передач.И все косые мышцы живота и мышцы живота работают вместе с бедрами для стабилизации.

Но давайте немного продвинемся здесь. Итак, вы собираетесь втянуть и сжать. И поднимайся, образуя для меня красивую радугу. Очень хорошо. Хорошо.

А вы можете пойти дальше и попытаться заглянуть через это плечо подбородком. И давайте получим эту красивую растяжку бедер, опустив икры и бедра. Не ломайте коробку. Втягивание, опускание так, чтобы одна икра фактически касалась коврика.А затем вернитесь в свою радугу и снова сломайте бедра, сгибая колени при спуске.

Большой. Напоследок, почему бы и нет, давайте превратим его в красивое наращивание руки. ОК? Итак, мы собираемся задействовать вашу электростанцию. Используйте свои бедра и двигайтесь вперед и поднимайте, пока эта рука достигает потолка, а затем продолжайте движение.

Отличная подработка здесь. Чудесно. Теперь верните эту руку обратно. Посмотрите на свою руку. Поднимите подбородок.

Опустите бедра, опуская икры для этой растяжки.Чудесно. Втягивание внутрь. Поднимитесь обратно к этой радуге и снова, снова, снова. А затем опустите эту руку, когда вы сломаете бедра и опускаетесь.

Фантастический. И это боковой изгиб.

Руководство по упражнениям и видеоролики для бокового изгиба кабеля — Fitness Volt

Боковой изгиб кабеля — это просто разновидность бокового изгиба, обычно выполняемого с использованием гантелей. Используется для наращивания косых мышц кора, что придает средней части тела более эстетичный вид и помогает создать вид V-образного конуса.

Было заблуждение, что это упражнение делает косые мышцы живота слишком большими и громоздкими. Однако в большинстве случаев это просто неверно. При определении степени мышечного развития следует учитывать множество факторов. Но маловероятно, что средний человек построит косые мышцы живота «слишком большими и мускулистыми».

Но вы можете укрепить эти мышцы, что дает несколько преимуществ, включая повышенную подвижность, предотвращение травм, улучшение физических и спортивных результатов, устойчивость и поддержку осанки.

Вот направляющая для бокового изгиба кабеля

в этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : косые мышцы живота
  • Тип : гипертрофия / сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : кабели
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Целевая мышца этого упражнения — косые мышцы.

Косые

Косые мышцы (внешняя и внутренняя) — это основные мышцы, расположенные по обе стороны от прямых мышц живота или мышц «шести кубиков».Они облегчают вращение туловища и контралатеральное вращение, а с помощью разгибателей позвоночника и прямых мышц живота косые мышцы живота помогают при боковом сгибании туловища.

Прямая мышца живота

Хотя прямые мышцы живота не являются целевой группой мышц в этом упражнении, они все же в определенной степени задействованы. Эта мышца расположена в передней части туловища и выполняет функцию сгибания туловища или его свертывания (например, скручивания). Он также играет роль в боковом сгибании туловища.

Читайте: тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Как сделать боковой изгиб кабеля

А теперь пора выполнить это упражнение.Но прежде чем мы дадим инструкции, важно знать, что достигается с помощью этого упражнения. В какой бы руке ни удерживался вес, нацеливается мышца противоположной стороны. Например, если вы держите ручку в левой руке, то работает правая сторона и наоборот.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения…

  1. Прикрепите ручку с одной ручкой к низкому шкиву троса.
  2. Встаньте боком к ручке / шкиву, наклонитесь и возьмитесь за ручку, затем встаньте и сделайте шаг или два в сторону от шкива.
  3. Расставив ноги на ширине бедер и подняв грудь в правильной позе, сделайте вдох и согните туловище в стороны, пока не почувствуете сокращение мышц при выдохе.
  4. Согните туловище в противоположном направлении по направлению к шкиву, пока не почувствуете легкое растяжение в косых мышцах, и повторите.
Вот пример видео…
Наконечники для бокового изгиба кабеля
  • Вы можете поместить неработающую руку за голову или держать ту же руку сбоку так, чтобы она скользила вверх и вниз по ноге во время упражнения.
  • Не отклоняйтесь назад при выполнении бокового изгиба. Во всяком случае, вы хотите согнуться немного по диагонали, чтобы максимально сжать косые мышцы живота, как при боковом кране.
  • Нет необходимости слишком сильно наклоняться в любом направлении, так как это может увеличить риск получения травмы. Хотя более опытным спортсменам может быть полезно использовать больший диапазон движений. Почувствуйте легкое растяжение во время негатива и наклонитесь достаточно далеко во время позитивного, пока не почувствуете сильное сокращение в косых мышцах.
  • Не используйте в этом упражнении максимальные нагрузки, так как это может вызвать травму и создать большую нагрузку на спину и позвоночник. Вместо этого выбирайте нагрузки с умеренным сопротивлением.

4 варианта

Боковой изгиб троса может дать несколько преимуществ по сравнению с гантелями или вариацией свободного веса. Тросы обеспечивают постоянное натяжение в любом направлении, и ваша рука не прижимается к телу. Следовательно, у вас есть еще несколько углов для работы.

Но использование свободных весов по-прежнему эффективно и во многих случаях является единственным вариантом.Вот четыре варианта бокового загиба.

Наклон гантели в сторону

Вероятно, самый распространенный вариант, боковой наклон гантели использовался на протяжении десятилетий для создания впечатляющих наклонов. Для этого упражнения лучше всего использовать одну гантель, потому что использование двух гантелей может компенсировать сопротивление с одной стороны, делая движение не таким эффективным.

Итак, мы рекомендуем использовать одну гантель и помнить, что на какой бы стороне вы ни держали вес, задействуются мышцы противоположной стороны.

Кабельные опилки

Деревянные отбивные из троса — отличное упражнение для наращивания под наклоном, которое стало все более популярным среди тех, кто занимается спортом, стремясь улучшить внешний вид и функцию своей средней части. Нам нравится это упражнение, потому что оно делает гораздо больше, чем просто наращивает мышечную массу и силу, оно фактически имитирует движение в реальной жизни и, следовательно, при правильном выполнении будет переноситься на функциональную активность.

Связанный: Создайте более прочное ядро ​​с помощью экскаваторов

Подвес стеклоочистителя

Отличная вариация веса тела для создания таких наклонов, подвесной стеклоочиститель, без сомнения, является более сложным упражнением, но оно того стоит, поскольку вы разовьете несколько геркулесовых наклонов.Вам понадобится сила захвата, чтобы висеть на перекладине, сила кора и бедра, а также подвижность и некоторая гибкость для этого.

Русская твист весовая

Популярный вариант выполнения упражнений на косые мышцы живота. Возможно, вы уже включили утяжеленный русский твист в свой основной рутин, но если нет, то вы должны это сделать. Если вам сначала сложно оторвать ноги от земли, вы можете поставить ступни на землю или закрепить их под чем-нибудь.

Но если вы хотите большего, ознакомьтесь с этой статьей о том, как делать русские скрутки и пять упражнений, которые могут быть лучше.

Как включить изгиб со стороны кабеля в программу тренировок

Боковой изгиб троса — отличный вариант для включения в тренировку кора, потому что, в конце концов, это основная мышца. И, на наш взгляд, его лучше всего включать в тренировку в последнюю очередь.

Это потому, что мы рекомендуем выполнять упражнения снизу вверх. Например, вы начнете с упражнения, в котором в качестве сопротивления используется большая нагрузка на ноги (например, подъем ног в висе, обратные скручивания).Затем вы выполните упражнение, которое включает одновременно движения снизу и сверху, например скручивание в кресле, за которым следует базовое скручивание или приседание. Наконец, вы закончите упражнением стоя, например, сгибанием кабеля сбоку.

Вы, конечно, можете включить еще несколько упражнений между тренировками, например, вращательное упражнение лежа, но это общий пример того, как получить максимальную отдачу от основной тренировки. Такая структура тренировок позволит вам максимизировать ваши усилия, потому что, начиная с самых сложных упражнений, требующих наибольшего количества энергии и силы, вы ускоряете вашу силу и развитие.

Статья по теме: Попробуйте эту чудовищную 30-дневную тренировку на мышцы кора, чтобы стать мощным и сильным

сетов / повторений

Что касается подходов и повторений, 3 подхода x диапазон 8-25 предложат вам любые преимущества, которые вы получите с этим упражнением. Конечно, вы хотите варьировать количество повторений в зависимости от того, какой вес вы используете для этой тренировки, но в целом этот диапазон охватывает все основы.

Кроме того, вам не обязательно использовать слишком тяжелый вес, чтобы вы не смогли выполнить восемь хороших повторений.То же самое относится и к верхней части диапазона повторений, поскольку вы не получите особой пользы от использования слишком небольшого веса и выполнения слишком большого количества повторений. Хотя вы хотите довести свои подходы до отказа, особенно при выполнении большего количества повторений.

Заключение

Боковой изгиб кабеля хорош для развития косых мышц, которые играют важную роль в физических движениях, предотвращении травм, осанке и многом другом. Мы даже можем сказать, что это лучше, чем вариант с гантелями, который является наиболее распространенным из-за преимуществ, упомянутых ранее.

Но это не значит, что вы можете выбросить правильную технику из окна, потому что это движение, которое все еще нужно контролировать, сосредотачиваясь на хорошем растяжении и сокращении.

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство, и мы уверены, что теперь у вас есть знания, чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Синергисты: Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis (все глубокие мышцы кора)
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Встаньте, держа гантель рядом, слегка согнув локоть.
  2. Свободную руку можно положить за голову (как на рисунке), на бедро или просто держать рядом.

Исполнение

  1. Вдохните, опуская гантель, сгибая талию в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в боку.
  2. Выдохните, одновременно сгибая талию в стороны в противоположном направлении, чтобы поднять гантель.
  3. Повторить заданное количество повторений.
  4. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

  • Держите гантель ближе к себе, слегка согнув локоть, а бедра неподвижны.
  • Держите движения медленными и контролируемыми.
  • Не сгибайте талию в стороны, если не чувствуете легкого растяжения в боку.
  • Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Не удерживайте движение в поясничном (нижнем) отделе позвоночника, поскольку оно предназначено для обеспечения устойчивости.
  • Боковой изгиб гантелей эффективен для воздействия на внутренние и внешние косые мышцы живота, усиливает боковое сгибание позвоночника, улучшает подвижность позвоночника и помогает развить сильный и стабильный корпус.

Видео сгибания гантелей в стороны

Источники

пожаловаться на это объявление

Как делать боковые изгибы двумя руками

<статья>

<раздел>

Если бы вы выполняли программу тренировок, написанную сэром Mix-A-Lot (художником I Like Big Butts), в вашем арсенале было бы только два упражнения — боковые наклоны и приседания.К счастью для вас, вы участвуете в фитнес-плане Warrior Made, где у нас есть множество различных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но сэр Микс-а-Лот был прав насчет боковых поворотов. Фактически, это одно из наших любимых основных движений. Здесь мы научим вас более сложному варианту: наклону двумя руками в стороны.

Для выполнения бокового сгибания двумя руками встаньте, вытянув руки над головой, сцепив пальцы. Крепко сжав пресс и ягодицы, наклонитесь на правый бок и позвольте туловищу опуститься как можно дальше.Вернитесь в положение стоя, затем опускайтесь влево. Повторяйте, переключаясь справа налево, пока не завершите все повторения. Когда вы держите руки над головой, а не на талии, косым мышцам, ягодицам и прессу приходится работать намного тяжелее, чтобы вы оставались стабильными. Это означает, что с помощью этого продвинутого приема вы быстро увеличите свою силу, стабильность корпуса и осанку.

Если вы новичок, начните с простого бокового изгиба. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.Не наклоняясь вперед или назад, максимально наклоните туловище вправо. Используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните туловище влево. Продолжайте чередовать, пока не закончите подход. Это упражнение отлично подходит для развития и стабилизации кора. Кроме того, он снимает стресс!

Если вы профессионал в области простого бокового сгибания, попробуйте выполнить простой боковой наклон на одной руке. Начните с простого бокового изгиба, как вы делали. Наклоняя туловище вправо, поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вправо.Вернитесь в исходное положение и снова положите левую руку на бедро. Согните туловище влево, поднимите и вытяните правую руку. Переключитесь между этими двумя положениями. Когда вы поднимаете каждую руку, вы должны чувствовать сильное растяжение по всей стороне тела. Вы также задействуете свои ягодицы, пресс и все эти важные мышцы для осанки. Это делает это движение отличным выбором для тех, кто хочет облегчить боль в спине и улучшить осанку.

Теперь давайте узнаем, как сделать идеальный боковой наклон на две руки.


<раздел>

<раздел>

Инструкции

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой ладонями от тела. Сцепите пальцы, а затем поднимите руки над головой.
  2. <картинка>изгиб двумя руками в сторону-1

  3. Опустите туловище вправо как можно дальше.
  4. <картинка> two-arm-side-bend-2

  5. Сожмите ягодицы и сделайте упражнение левой косой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. <картинка>два-руки-изгиб-3

  7. Опустите туловище влево как можно дальше, затем снова поднимитесь, чтобы встать.
  8. <картинка> two-arm-side-bend-4

  9. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

<раздел>

<раздел>

О чем следует помнить

  • Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте плечам пожимать плечами. Вместо этого во время движения прижимайте ладони к потолку.Это растянет и активирует широчайшие, зубчатые мышцы и все мышцы по бокам тела.
  • Когда вы снова отталкиваетесь от тела, используйте наклонную мышцу — мышцу по бокам пресса вокруг талии — чтобы привести туловище в положение стоя. Когда вы действительно сосредоточитесь на этой мышце, вы обнаружите, что получаете лучшие и более быстрые результаты. Кроме того, ваша спина будет надежной и устойчивой.
  • <картинка> изгиб на две руки-5

  • Вдохните, когда опускаетесь, затем с силой выдохните, чтобы снова подняться.
  • Не наклоняйтесь вперед или назад. Вы хотите, чтобы ягодицы и пресс были плотно сжаты, а таз согнут во время движения, чтобы сохранить стабильность и форму. Представьте, что перед вами и позади вас есть стена, к которой вы не можете прикоснуться.
  • <картинка> изгиб на две руки-6


<раздел>

<раздел>

Заключение:

Боковое сгибание двумя руками — простое упражнение, но не стоит его недооценивать! Это мощный тренажер и стабилизатор мышц кора, который обладает хорошей растяжкой в ​​качестве дополнительного преимущества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены