Легкие перекусы для похудения: Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак — в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус — до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.

Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей.

Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.

Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

12 лучших перекусов для похудения

• Здоровые перекусы для похудения богаты питательными веществами, порциями и сбалансированы.
• Например, яблоко с арахисовым маслом, банан и миндаль или протеиновый батончик.
• Вы также можете попробовать хумус и морковь, фрукты и простой греческий йогурт, а также домашнюю смесь.

Если вы и ваш врач решили, что снижение веса является лучшим способом действий для вашего здоровья, то, вероятно, необходимо изменить образ жизни и диету.

Это может означать замену высококалорийных закусок, лишенных питательных веществ, таких как картофельные чипсы, на полезные продукты, такие как свежие фрукты и овощи.

«К сожалению, многие американские закуски сильно переработаны, высококалорийны и имеют низкую питательную ценность. Эти типы закусок могут вызвать у вас чувство вялости и привести к увеличению веса», — говорит Эмбер Ингрэм, зарегистрированный диетолог в штате Огайо. Медицинский центр Университета Векснера.

С другой стороны, она говорит, что здоровая сбалансированная закуска может повысить вашу энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Инграм говорит, что некоторые эмпирические правила для здоровых закусок заключаются в следующем:

• Богаты питательными веществами, то есть содержат хорошую смесь витаминов и минералов.
• Порция контролируется, например, одно яблоко или апельсин.
• Сбалансированный, то есть в идеале он содержит белок и сложные углеводы, которые помогают поддерживать чувство сытости. Здоровый жир тоже может быть отличным дополнением, но он не является обязательным для сбалансированного перекуса.
• Около 150–250 калорий 

Вот 12 идей для здорового перекуса, рекомендованных диетологами.

1. Яблоко и натуральное арахисовое масло

• Одно яблоко среднего размера: 95 калорий.
• Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий.
• Всего калорий: 190. .

  Натуральное арахисовое масло является отличным источником растительного белка, а яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может способствовать снижению веса, а также снижению риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

  2. Творог и ананас

  • Полстакана 2%-го творога: 90 калорий
  • Полстакана ананаса: 41 калория помогает поддерживать чувство сытости, творог также содержит кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

    Вы можете сочетать его с ананасом, который содержит бромелайн — соединение с противовоспалительными свойствами, которое также может помочь пищеварению, говорит Инграм.

    Кроме того, сладкие, полезные фрукты, такие как ананас, мускусная дыня или манго, идеально подходят для придания пикантности перекусу.

    3. Фрукты и простой греческий йогурт

    • Одна чашка клубники: 53 калории
    • Одна банка простого греческого йогурта: 100 калорий
    • Всего калорий: 153 сорта загружаются с добавленным сахаром. Добавленные сахара могут легко привести к избыточному потреблению сахара, что связано с ожирением.

      Вы можете избежать добавления сахара, выбрав простой греческий йогурт, говорит Алисия Белтран, магистр медицины, диетолог-исследователь из Медицинского колледжа Бейлора.

      Придайте вкус и сладость, добавив фрукты по своему выбору. Ягоды, в том числе клубника, черника и ежевика, являются отличным вариантом, потому что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск таких заболеваний, как почечные и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные повреждением свободными радикалами.

      Кроме того, греческий йогурт содержит пробиотики, которые могут иметь такие преимущества, как поддержание здорового микробиома и сердечно-сосудистых заболеваний.

      4. Хумус и морковь

      • Две столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
      • Одна чашка сырой моркови: 50 калорий
      • Всего калорий: 110 хороший источник белка и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, говорит Белтран. Во-вторых, морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А может принести пользу вашему зрению, иммунной системе и холестерину.

        Кроме того, согласно исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2014 году, потребление большего количества овощей может способствовать общей потере веса, потому что овощи более сытны и помогают контролировать чувство голода.

        5. Сыр с полосками кешью

        • Один легкий сыр с полосками моцарелла: 50 калорий
        • Четвертая чашка орехов кешью: 197 калорий
        • Всего калорий: 247 здоровые жиры и белок, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови, который впоследствии сделает вас уставшим и вялым, говорит Эллисон Чайлдресс, доктор философии, диетолог и доцент кафедры нутрициологии Техасского технологического университета.

          Выбор легких закусок или закусок с низким содержанием жира, таких как сыр, поможет вам легко сократить количество жира и калорий на пути к похудению.

          Кроме того, такие орехи, как кешью, миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия, полезны для сердца и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина.

          6. Банан и миндаль

          • Один банан среднего размера: 105 калорий
          • Четвертая чашка миндаля: 207 калорий
          • Всего калорий: 312

          жир, клетчатка и белок из миндаля, чтобы создать хорошо сбалансированную закуску, которая насытит вас», — говорит Чайлдресс.

          Бананы богаты калием, и диетологи рекомендуют бананы в качестве перекуса для похудения. Это потому, что бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые насыщают.

          Примечание: Эта закуска содержит немного больше калорий, чем другие в этом списке, поэтому, возможно, это не та закуска, которую вы хотите есть каждый день.

          7. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом

          • Один ломтик цельнозернового хлеба: 110 калорий
          • Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий
          • Всего калорий: 205

          Хлеб часто ругают в диетах для похудения, таких как кето и Whole30, из-за его высокого содержания углеводов. Но если вы едите правильный хлеб, вы все равно можете время от времени наслаждаться кусочком.

          На самом деле, одно небольшое исследование 2012 года показало, что женщины-участницы с избыточным весом, которые ели хлеб как часть низкокалорийной диеты, с большей вероятностью придерживались диеты, чем те, которым было сказано полностью отказаться от хлеба.

          Только избегайте белого хлеба и других вариантов, приготовленных из очищенных зерен, таких как беленая мука. Обычно в них практически нет клетчатки. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и питательных веществ, таких как витамины группы В, железо и фолиевая кислота.

          Вы также можете подумать о том, чтобы поджарить хлеб, поскольку исследования показывают, что это может снизить его гликемический индекс — показатель того, насколько вероятно, что пища вызовет скачок сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько тосты снизят ГИ цельнозернового хлеба и как это может повлиять на потерю веса.

          8. Протеиновый батончик

          • Протеиновый батончик One Quest: 190 калорий

          Если вы ищете легкие закуски на ходу, попробуйте протеиновые батончики. Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара.

          Обзор 2020 года показал, что в течение шести-двенадцати месяцев диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения и предотвращения повторного набора веса, независимо от того, соблюдаете ли вы низкокалорийную диету или нет. Кроме того, обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сытости или ощущению сытости.

          Чайлдресс рекомендует батончики Quest, которые содержат около 15 граммов клетчатки, 21 грамм белка и всего 2 грамма сахара. Другие бренды со здоровым балансом клетчатки и белка и низким содержанием сахара включают ONE и Alani Nu, говорит Чайлдресс. Поэкспериментируйте с различными протеиновыми батончиками и посмотрите, какие из них вам нравятся больше всего.

          Лучшие протеиновые батончики

          Амазонка

          Мы тестируем и рекомендуем лучшие протеиновые батончики. Ознакомьтесь с нашим выбором:

          • Лучшие продукты с минимальной обработкой: Протеиновые батончики Kind — см. на Amazon
          • Лучшие продукты с высоким содержанием белка: Протеиновый батончик Quest Nutrition — см. в The Vitamin Shoppe
          • Лучшее без добавления сахара: RXBar — см. на Amazon

          Конечно, можно купить готовую смесь для трейла, но Белтран предлагает пойти по пути «сделай сам», поскольку вам будет легче контролировать общее количество калорий, выбирая, что входит в нее. Белтран говорит, что некоторые полезные варианты включают:

          • Миндаль
          • Кешью
          • Орехи пекан
          • Темный шоколад
          • Изюм
          • Сушеная клюква

          Так как основные продукты питания обычно содержат сухофрукты и орехи, они очень калорийны. Не забудьте отмерить четверть чашки перед тем, как перекусить, вместо того, чтобы есть прямо из пакета, чтобы обеспечить контроль над порцией.

          10. Хрустящий нут и сваренное вкрутую яйцо

          • Четвертая чашка хрустящего нута: 161 калория 
          • Одно большое сваренное вкрутую яйцо: 78 калорий
          • Всего калорий: 149

          Обжаренный нут делает его вкусным и хрустящим. съедено, как правило, приводит к тому, что люди едят меньше в целом.

          Кроме того, яйца полезны для похудения, потому что они богаты белком и питательными веществами, а также являются низкокалорийными.

          11. Фруктовый смузи с протеиновым порошком 

          Общее количество калорий зависит от того, какие ингредиенты вы выберете для своего смузи. В общем, выбирайте смесь фруктов и овощей, таких как:

          • 1 банан среднего размера (105 калорий) и пучок молодого шпината (27 калорий): около 132 калорий
          • 1 яблоко среднего размера (65 калорий) и горсть сельдерея (20 калорий): около 85 калорий

          Следует отметить, что в смузи содержится меньше клетчатки, чем если бы вы ели эти продукты целиком. В результате уровень сахара в крови может повыситься. Чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачок уровня сахара в крови, добавьте в свой коктейль ложку протеинового порошка.

          12. Английский маффин с авокадо

          • Половина цельнозернового английского кекса: 65 калорий
          • Четверть авокадо: 81 калория полиненасыщенные жиры и богаты питательными веществами, которые делают их полезными для здоровья сердца, глаз и кожи. Кроме того, клетчатка из цельного зерна может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать хорошему здоровью кишечника.

            Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что среди людей без избыточного веса те, кто употреблял авокадо, реже набирали вес, чем те, кто не употреблял авокадо.

            Еда на вынос от Insider

            Существует так много вариантов вкусных и питательных здоровых закусок, которые вы можете есть, пытаясь похудеть. Помните о размерах порций и всегда помните, что главное — умеренность.

            Кроме того, Белтран говорит, что вы должны убедиться, что вы действительно голодны, прежде чем броситься на перекус, а не просто есть от скуки, стресса или необходимости отвлечься.

            Правильные здоровые закуски обеспечат чувство сытости до следующего приема пищи и помогут на пути к похудению.

            Эшли Ладерер

            Эшли Ладерер — независимый писатель из Нью-Йорка, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия. Подпишитесь на нее в Twitter @ashladerer

            ПодробнееЧитать меньше

            20 полезных перекусов для похудения по мнению диетологов

            1

            Чипсы из капусты

            Glasshouse Images//Getty Images

            Замените обычные картофельные чипсы на улучшенную версию с капустой. Зеленый овощ богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Кале также может помочь в потере веса, говорится в исследовании, опубликованном в Biomedical Reports. Результаты показали, что капуста помогает снизить уровень глюкозы в плазме, что связано с потерей веса. Попробуйте этот рецепт чипсов из капусты, чтобы приготовить веганскую сырную закуску!

            2

            Творог

            Arx0nt//Getty Images

            В дополнение к белку (около 25 г на чашку) полножирный творог богат линолевой кислотой, жирной кислотой, которая связана с потерей жира. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление белка и молочных продуктов, таких как творог, помогает женщинам в пременопаузе с избыточным весом и ожирением терять жир и набирать мышечную массу. Сверху добавьте немного свежей малины, чтобы получить мегадозу клетчатки — вы получите колоссальные 8 г из 1 чашки.

            3

            Жареный нут

            LauriPatterson//Getty Images

            Употребление 3/4 чашки бобовых, таких как нут, может помочь вам сбросить почти 1 фунт за шесть недель без внесения каких-либо других изменений в свой рацион, предполагает март. Обзор 2016 года в The American Journal of Clinical Nutrition . Вместо того, чтобы есть их в чистом виде, попробуйте обжарить нут с оливковым маслом первого отжима, морской солью и щедрой щепоткой тмина или копченой паприки для усиления вкуса. Ням!

            Реклама – Продолжить чтение ниже

            4

            Миндаль с зернами граната

            Richard Coombs / EyeEm//Getty Images

            Исследование, проведенное в мае 2014 года в журнале Journal of Research in Medical Sciences , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением ели 1 1 /2 унции орехов в рамках низкокалорийной диеты за три месяца похудели больше, чем женщины, которые не ели орехи. Попробуйте соединить 1/4 стакана миндаля с 1/2 стакана зерен граната. Вода и клетчатка во фруктах насытят вас еще больше, не говоря уже о том, что вы любите сладкое, говорит Пфлуградт.

            5

            Хумус и морковь

            carlosgaw//Getty Images

            Хумус — это просто еще один вкусный способ получить ежедневную порцию бобов, так что не медлите. Отдавайте предпочтение сырым овощам, таким как сельдерей и морковь — они богаты каротиноидами, типом полифенола, который, как показывают исследования, может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также уменьшить окружность талии.

            6

            Чиа-пудинг

            Arx0nt//Getty Images

            Маленькие, но мощные семена не просто богаты белком и клетчаткой. «Они отлично подходят для похудения, — говорит эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. — Они удерживают до 10 раз больше своего веса в воде, поэтому они расширяются в желудке и помогают поддерживать чувство сытости». Попробуйте их в сладком чиа-пудинге с неподслащенным миндальным молоком, измельченными грецкими орехами и сушеной черникой. По словам Шапиро, этого рецепта хватит на две закуски. Или, если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа.

            Реклама — Продолжить чтение ниже

            7

            Яблоко с арахисовым маслом

            Jamie Grill//Getty Images

            Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в ПЛОС Мед . Добавьте порцию белка и полезных жиров с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, и все готово, — говорит Пфлуградт. Просто внимательно читайте этикетки на банках с арахисовым маслом и проверяйте наличие добавленного сахара и масла.

            8

            Десертный хумус с фруктами

            Westend61//Getty Images

            Так же, как и пикантный хумус, более сладкий сорт готовится из богатого белком и клетчаткой нута, который надолго насытит вас. Сделайте свой собственный десертный хумус, смешав нут с экстрактом ванили, несладким порошком какао и небольшим количеством кленового сиропа для естественной сладости. Вы также можете купить его в магазине в качестве соуса к свежей клубнике. Просто избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара и придерживайтесь размера порции.

            9

            Гуакамоле с хикамой

            Westend61//Getty Images

            Хорошие новости, любители гуакадо: те, кто ест авокадо, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые избегают зеленых фруктов, согласно исследованию, спонсируемому Nutrition. Журнал . Авокадо также может улучшить здоровье кишечника из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют большему микробному разнообразию и вырабатывают метаболиты, поддерживающие кишечные бактерии. Наслаждайтесь соусом с хикамой вместо обычных чипсов. 1 чашка нарезанных овощей содержит 6 г клетчатки и всего 46 калорий. Попробуйте этот рецепт гуака для вашего следующего выступления на хостинге!

            Advertisement — Продолжить чтение ниже

            10

            Зеленый смузи

            Westend61//Getty Images

            Смузи — приятный способ съесть дополнительную порцию овощей, что делает его отличным перекусом для похудения. «Мне нравится сочетание овощей и фруктов 50/50 с добавлением белка и клетчатки», — говорит Пфлуградт. Подумайте о горсти молодого шпината и замороженного манго с 3/4 стакана нежирного молока и 1 столовой ложки молотых льняных семян или по горсти капусты и замороженных ягод с 3/4 стакана несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой миндального масла. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский рецепт смузи из зеленого ананаса и кокоса!

            11

            Пикантный греческий йогурт

            BRETT STEVENS//Getty Images

            Замените обычные фрукты или мюсли на жареные, соленые тыквенные семечки, нарезанные оливки или нарезанные помидоры черри, рекомендует Pflugradt. Вы все равно получите около 23 г подавляющего аппетит белка на чашку йогурта. Не говоря уже об инъекциях пробиотиков, которые могут помочь вам сбросить до 4% жира всего за шесть недель, как показывают исследования. Найдите наш список лучших брендов йогурта здесь.

            12

            Запеченный батат с маслом из орехов или семян

            4kodiak//Getty Images

            Сладкий картофель можно есть не только на обед или ужин. Сладкий вкус в сочетании с 6 г клетчатки делают апельсиновые клубни еще и сытной закуской. Добавьте богатый белком топпер для большей стойкости, например, столовую ложку миндального масла или тахини.

            Реклама – Продолжить чтение ниже

            13

            Овсянка с корицей

            1MoreCreative//Getty Images

            Зачем ограничивать такую ​​вкусную овсянку одним завтраком? Исследования показывают, что овес богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая повышает чувство сытости. Pflugradt рекомендует готовить 1/4 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана 2% молока, чтобы получить насыщенную комбинацию клетчатки и белка. Сверху положите ваши любимые фрукты и посыпьте корицей — исследования показывают, что эта специя может способствовать стабильному уровню сахара в крови.

            14

            Груши с сыром пармезан

            li Илина / EyeEm//Getty Images

            Одна груша среднего размера содержит почти 6 г клетчатки. Наслаждайтесь этим с унцией сыра пармезан, который богат белком и создает вкусную сладко-соленую комбинацию, говорит Шапиро.

            15

            Мини-фриттаты

            Westend61//Getty Images

            Доказано, что белок в яйцах сдерживает гормоны голода и способствует снижению веса. Но если вам наскучило перекусывать сваренными вкрутую, попробуйте классическое сочетание шпината и помидоров. А еще лучше встряхните обстановку, приготовив фриттаты размером с укус в форме для мини-маффинов.

            Реклама – Продолжить чтение ниже

            16

            Эдамаме

            Лори Эндрюс//Getty Images

            Ваша любимая закуска из суши – отличный перекус, если вы следите за своим весом. Угощайтесь чашкой стручков сои, рекомендует Шапиро. Вы получите колоссальные 18 г белка и 8 г клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

            17

            Фисташки

            Aniko Hobel//Getty Images

            Хочется чего-нибудь соленого? Попробуйте фисташки, богатые белком и клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г.0265 Journal of American College of Nutrition , фисташки можно употреблять в качестве закуски с контролируемой порцией для людей, ограничивающих калории, чтобы похудеть, не опасаясь, что фисташки вызовут увеличение веса. Согласно исследованию, по сравнению с закусками, такими как крендели с солью, фисташки также могут оказывать благотворное влияние на уровень триглицеридов.

            18

            Гороховый суп

            Alexandra Grablewski//Getty Images

            Это может показаться странным выбором для перекуса, но поймите вот что: было доказано, что белок в горохе помогает уменьшить чувство голода в большей степени, чем белок из молочных продуктов. как греческий йогурт, исследование 2011 года в Журнал питания найдено. На самом деле, всего 1 чашка горохового супа содержит 10 г белка и 5 г клетчатки.

            Реклама – Продолжить чтение ниже

            19

            Черничный тост

            OatmealStories//Getty Images

            Намажьте ломтик цельнозернового тоста 1 ст. ). Вы получите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки, а также дополнительный импульс: антоцианы, антиоксидантное соединение, содержащееся в чернике, которое, по имеющимся данным, связано с потерей веса.

            20

            Латте с зеленым чаем

            hxyume//Getty Images

            Травяной напиток богат катехинами, богатыми антиоксидантами соединениями, которые, как показывают исследования, могут стимулировать сжигание калорий. Тем не менее, купленный в магазине чай латте, как правило, содержит много калорий и сахара. Сделайте свой собственный вариант, который лучше для вас, смешав полчашки заваренного зеленого чая с чашкой теплого обезжиренного молока. (Смешивание придает латте богатую пенистую текстуру.) Добавьте чайную ложку меда, если хотите немного сладкого, — говорит Шапиро.

            Мэригрэйс Тейлор

            Мэригрэйс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

            Madeleine Haase

            Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете.