Становая тяга как выполнять: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

Сайт работает в тестовом режиме, полный функционал будет доступен с 25.04. Приносим извинения за доставленные неудобства.

Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы

Тема оформления:

темная

Дата: 09.09.2022

Просмотры: 5625

Рейтинг:

0

Тренировки

Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• 
  трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• 
  квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• 
  прямые и косые мышцы живота;
• 
  икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• 
  В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• 
  Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• 
  жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• 
  каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• 
  улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• 
  повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.

• 
  Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• 
  Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• 
  Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Что такое становая тяга
• Какие мышечные группы работают
• Зачем делать становую тягу
• Польза для мужчин
• Что важно знать о становой тяге до ее использования
• Рекомендации по экипировке
• Виды становой тяги
• Варианты хватов
• Как правильно выбрать рабочий вес
• Нормативы
• Как улучшить силовые показатели
• Основные ошибки и трудности
• Альтернативные упражнения
• С какими упражнениями можно совмещать
• Дополнительные советы
• Заключение

Смотрите также

Тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале

Тренировки

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза

Правильная форма становой тяги: как правильно выполнять становую тягу с целым набором вариаций

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться выполнять становую тягу. Поддержание правильной формы становой тяги может иметь решающее значение для полноценной силовой тренировки и тренировки, после которой у вас остается боль в спине.

Хотя это может звучать пугающе, это не обязательно так! Ниже мы разбили все, что вам нужно знать, включая определение становой тяги, какие мышцы работают в становой тяге, варианты становой тяги, которые нужно знать, а также, возможно, самые важные части — как занять правильное положение в становой тяге и как остерегайтесь некоторых из наиболее распространенных ошибок в становой тяге.

Когда вы освоитесь и освоитесь с этим упражнением, вы захотите добавить его во все свои тренировки для нижней части тела. И самое приятное в этом то, что существует так много вариаций и так много разных способов их делать — с целой кучей различного оборудования — вам не нужно чувствовать себя ограниченным только одним видом! Если вы ищете больше информации о том, чем хороша становая тяга, прочтите полный учебник по становой тяге.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, в котором задействованы нижняя часть тела и верхняя часть тела. Когда мы говорим «компаундные упражнения», мы имеем в виду движение, которое работает с несколькими суставами и охватывает более крупные группы мышц — подумайте о становой тяге, приседаниях или тяге в сравнении с отведением ягодичных мышц назад, разгибанием ног или сгибанием рук на бицепс. Эти составные движения отлично подходят для наращивания силы, а также для повышения эффективности ваших тренировок, поскольку они задействуют большинство групп мышц за наименьшее количество времени.

Схема движения становой тяги полностью соответствует названию: вы поднимаете собственный вес с земли. И да, хотя это обычное упражнение, которое вы видите в программах силовых тренировок, это также очень распространенное движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять малыша с пола или ящик с водой из-под тележки с продуктами, вы выполняете движение становой тяги (которое также называют тазобедренным суставом).

Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать штангу, не добавляя слишком большого веса. Затем, как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы можете попробовать выполнять упражнение с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Одним из самых больших преимуществ становой тяги является то, что она задействует множество мышц: хотя вы можете думать о становой тяге в первую очередь как об упражнении для нижней части тела, она также задействует верхнюю часть тела и ядро.

Становая тяга отлично подходит для нижней части тела, потому что она нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней цепи или на мышцы задней части тела. Что касается верхней части тела, мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, действительно должны работать, когда вы правильно выполняете становую тягу. (Вот почему некоторые люди могут запрограммировать становую тягу на день спины, в то время как другие могут включать движение в свои дни тренировки нижней части тела. Так что да, становая тяга может иметь свое место в тренировке верхней части тела!) мышцы, включая прямую мышцу живота в передней части живота, косые мышцы живота сбоку и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это в значительной степени упражнение для всего тела, как мы упоминали выше, но есть и другие преимущества становой тяги, о которых вы, возможно, захотите узнать. Это одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что оно идеально подходит, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Как делать становую тягу: Ваш экспертный справочник по королю лифтов

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья. Это важный компонент любого хорошего плана силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.

Конечно, все зависит от знания того, как безопасно выполнять становую тягу, поэтому, чтобы помочь вам понять правильную технику, а также все тонкости движения, мы поговорили с многочисленными экспертами, чтобы поделиться этим подробным руководством. Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять это классическое упражнение.

Преимущества становой тяги

Становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела для наращивания силы и мощи, поскольку она позволяет перемещать больший вес, чем ее аналоги из пауэрлифтинга, такие как приседания со штангой на спине и жим лежа.

Опытный тренер по силовым тренировкам компании Wahoo Sports Science Джефф Хублер твердо уверен, что это полезный инструмент для силовых упражнений. «Это ценный ход? Безусловно, но это нужно делать правильно», — говорит Хублер.

«Это многосуставное упражнение, поэтому вы распределяете нагрузку по всему телу». Он работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а также с остальной частью задней цепи — мышцами, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до пяток. И это еще не все.

«Если все сделано правильно, вы задействуете ядро», — говорит Хублер. «И я хочу внести ясность, ядро ​​​​- это не только шесть кубиков. Это все, от плеч до бедер, на 360° вокруг вашего тела».

Сюда входят поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Они жизненно важны для обеспечения вращательных движений, а также для стабилизации позвоночника и снятия нагрузки с нижней части спины, предотвращая травмы в этой области.

«Когда вы нагружаете тело, вы задействуете все основные мышцы, что очень полезно», — говорит Хублер.

Как делать становую тягу

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.

Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.

«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как она оторвется от пола.

«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Советы по формированию становой тяги

Чтобы завершить руководство Маккензи, мы включили больше советов от Хублера и бывшего рекордсмена мира по становой тяге Энди Болтона, а также еще четыре для полноты картины.

Настройтесь на успех

«Подойдите к штанге и встаньте, поставив ноги на ширине плеч так, чтобы ваши голени касались ее», — говорит Хублер. «Присядьте, убедившись, что ваши бедра ниже груди.

«Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху и зафиксируйтесь; для этого сделайте глубокий вдох, сделайте частичный выдох, затем напрягите [или сожмите] живот. Самое главное — это корсет, и люди должны держать позвоночник в нейтральном положении».

По мере того, как вы прогрессируете и добавляете блины к перекладине, вы можете попробовать смешанный хват, когда одна рука берет верхний хват, а другая — нижний.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, при этом сила хвата не станет ограничивающим фактором, но вы должны регулярно менять роль рук, чтобы предотвратить формирование мышечного дисбаланса.

Подъем в гармонии

«Возьмите натяжение штанги», — говорит Болтон. «Ты должен тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватай его, иначе ты рискуешь получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».

Ехать и запирать

«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно», — говорит Болтон. «Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Ходите без обуви

Большинство упражнений на нижнюю часть тела выиграют от тяжелоатлетической обуви, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, делая движение более интенсивным. шаблон выкл. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Поскребите голени

Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять — вот почему чемпион мира Эдди Хол оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев тяжелоатлетический пояс. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.

Возьмитесь за хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.

Варианты становой тяги

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные). Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эту версию также называют становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.

Становая тяга с дефицитом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Поднятие тяжестей из «дефицита» — искусственно заниженного начального положения — исправит любую слабость в технике становой тяги, заставляя вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы получить бар от земли. Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Если вы находите, что диапазон движений в обычной становой тяге слишком напряженный, начните со штанги, поднятой на блоки или стойку. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Обратное движение к началу.

Испытания на становую тягу

Попробуйте эти сложные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ

Что  Ваш 1ПМ (один повторный максимум) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно на 50% от максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.

Почему  Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.

Похудеть с помощью EMOM в становой тяге

Что  EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Почему  Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT

Что  Немецкий объемный тренинг был популяризирован силовым тренером Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд и повторите это 10 раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Почему  Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.

Становая тяга Часто задаваемые вопросы

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов о становой тяге, мы пригласили личного тренера Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance .

Чем хороша становая тяга?

«Становая тяга — одно из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если хотите нарастить большую мышечную массу и силу», — говорит Серванте. «Сложное движение — это упражнение, которое задействует сразу несколько различных групп мышц, и, поскольку становая тяга способствует использованию тяжелых весов, это упражнение даст большую отдачу от затраченных средств.

«Учитывая огромное количество энергии, необходимой для правильного выполнения становой тяги, количество групп мышц, задействуемых в этом упражнении, и возможность работать с большим весом в этом упражнении (если вы можете выполнять его безопасно), в результате вы наращиваете серьезную мышечную массу. Это, в свою очередь, повысит скорость метаболизма и сожжет жир. Мышцы являются активно метаболической тканью, что означает, что они всегда находятся в активном состоянии сжигания энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы сжигаете и тем выше будет ваш метаболизм.

«Поскольку становая тяга — это функциональное многосуставное движение, которое задействует каждую мышцу вашего тела, оно может принести вам в повседневной жизни такую ​​пользу, которую вы, вероятно, не ожидаете. От улучшения осанки до переноски продуктов, игры с детьми или работы по дому — вы будете поражены тем, как улучшение формы и силы в становой тяге распространяется на все виды повседневной деятельности».

Становая тяга вредна для вас?

Нет, становая тяга не вредна для вас, если вы выполняете ее правильно.

«Обсуждал ли я становую тягу, приседания или занятия йогой, я бы ответил на этот вопрос одинаково», — говорит Хублер. «Если вы делаете это правильно, все в порядке». Однако «должно быть осознание того, что, если вы чувствуете, что что-то не так, вам следует вернуться назад и восстановиться».

«Стандартная тяга, какой бы знакомой она ни была, — это не то, с чего я бы начал новичка, — говорит Хублер. «Во-первых, я бы выяснил, может ли кто-то упереться в живот и может ли он сгибаться в бедре. Я также хочу выяснить, каков их эффективный диапазон движений в бедрах без потери целостности позвоночника — ключевое значение имеет поддержание нейтрального положения позвоночника».

Если люди могут продемонстрировать, что они способны во всех трех областях, Хублер говорит, что начал бы их с румынской становой тяги, начиная со штанги в стойке, а не поднимая ее с пола.

«Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что людей легче научить напрягать среднюю часть тела в положении стоя, а также легче разблокировать бедра [оттолкнуть их назад, чтобы начать движение] и обеспечить целостность позвоночника. ”

Становая тяга наращивает мышцы? Какие мышцы они работают?

«В первую очередь становая тяга задействует вашу спину и всю заднюю цепь», — говорит Серванте. «Задняя цепь — это то, что дает нашему телу прочную основу и способность генерировать энергию, и относится к задней стороне вашего тела — в частности, к вашим икрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и выпрямителям позвоночника [мышцам вокруг позвоночника]. Становая тяга также прорабатывает квадрицепсы, спину, трапеции, задние дельтовидные мышцы и предплечья. Вам будет сложно найти лучшее упражнение, которое задействует столько групп мышц одновременно».

Какой вес подходит для становой тяги?

«Как бывает!» — говорит Серванте. «То, что составляет хороший вес в становой тяге для одного человека, может быть либо очень легким, либо слишком тяжелым для кого-то другого.

«Чем больший вес вы сможете поднять с хорошей техникой, тем сильнее вы станете, а становая тяга — это одно из движений, в котором вы, вероятно, должны попытаться сделать максимально тяжелый вес без ущерба для формы. Однако чем тяжелее вес, тем выше соотношение риска и вознаграждения. Очень тяжелые нагрузки сопряжены с более высоким риском получения травмы и требуют большего отдыха между подходами для восстановления нервной системы.

«В Ultimate Performance наша цель — научить клиентов до такой степени, что они не смогут выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Проще говоря, это означает, что ваши мышцы просто не могут перемещать вес. Это известно как механическая или мышечная недостаточность. Напротив, технический сбой — это когда ваша техника ломается, но вы, вероятно, все еще можете выполнить одно или два повторения.

«Независимо от вашего опыта в становой тяге, хороший вес — это вес, который вы можете поднять, скажем, в трех подходах по восемь повторений с идеальной техникой, пока ваши мышцы просто не выдержат больше. Если ваша техника ломается на седьмом или восьмом повторении, и вы идете на компромисс с техникой, чтобы выполнить последние одно или два повторения, вы, вероятно, берете слишком большой вес.

«Более опытные атлеты, возможно, слышали фразу «максимум одного повторения». Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение любого упражнения.

«Скажем, ваш максимальный вес в становой тяге на одно повторение составляет 140 кг. Вы знаете, что не можете выполнить 10 повторений с таким весом, поэтому, если вы боретесь и пытаетесь выполнить несколько повторений, близких к вашему одноповторному максимуму, у вас будет плохая форма и плохая техника, и вы серьезно поставите себя на место. риск получения травмы.

«Вместо этого имейте в виду, что каждый подъем выше 70% вашего одноповторного максимума увеличивает силу. Таким образом, если вы можете поднять 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно будет наращивать силу.

«Вы также обнаружите, что ваша техника становой тяги страдает при выполнении большого количества повторений, даже с более легкими весами. Вам лучше выполнять малое количество повторений с более легким весом, останавливаясь задолго до любого нарушения техники».

Сколько нужно новичку в становой тяге?

Хублер и Серванте соглашаются, что количество не имеет значения, важна форма. «Хороший вес в становой тяге для новичка — это вес, который бросает вызов вашему телу, чтобы выполнить все повторения и все подходы, всегда сохраняя идеальную форму», — говорит Серванте.

«Если у вас нет схемы движения, вам не следует выполнять становую тягу, и точка», — говорит Хублер. «Я бы начал с 50% веса их тела и убедился, что они могут безупречно выполнить движение, прежде чем увеличивать вес. Это довольно легко, но это вес, который они могут контролировать».

Подробнее о наших экспертах

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Энди Маккензи — тренер по силовой подготовке, аккредитованный UKSCA, а также специалист по силовой и физической подготовке. Он бывший инструктор по физкультуре британской армии, специализирующийся на функциональной силе, спортивных тренировках, профилактике травм и правильном питании.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.