Питание здоровье: Здоровое питание

Содержание

Углеводы и здоровье | Tervisliku toitumise informatsioon

Краткосрочные исследования на людях показали, что под действием большого количества рафинированного сахара ( >20 % энергии из сахарозы или >5 % энергии из фруктозы) повышался уровень содержания триглицеридов в крови. Исследования также показали связь между чрезмерным употреблением напитков с добавленным сахаром и повышением уровня холестерина в крови. Если говорить конспективно, собрано еще слишком мало доказательств, насколько в точности фруктоза или сахароза повышает уровень липидов в плазме крови среди населения в целом.

По результатам различных исследований можно предполагать, что частое употребление напитков с добавленным сахаром может создать проблемы с кровяным давлением.

При употреблении напитков с добавленным сахаром в больших количествах повышается риск возникновения диабета II типа – эта информация может укрепить в решении ограничить употребление добавленных сахаров.

Результаты всех исследований потребления сахара или различных отдельных сахаров противоречивы, однако следует учитывать то обстоятельство, что действие сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, отличается от действия рафинированного и добавленного сахара, в особенности это касается напитков с большим содержанием добавленного сахара.

Исследования показывают, что сокращенное потребление сахара у взрослых связывается с умеренным снижением массы тела, а повышенное потребление сахара связывается на той же шкале с набором веса. На основании исследования выборки детей можно сказать, что употребление напитков с высоким содержанием добавленного сахара связано с повышенным риском ожирения, вызываемого в основном избытком получаемой энергии.

Употребление фруктозы связывается с набором веса и инсулинорезистентностью. Да, фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но в отличие от глюкозы, фруктоза преобразуется в печени в основном в липиды. Метаанализ интервенционного исследования на людях не обнаружил никаких доказательств того, что фруктоза вызывает увеличение веса, если она замещает в диете другие углеводы в пределах той же энергетической ценности. Большое количество свободной фруктозы, употребляемой как дополнительный источник энергии, связывается с набором веса с осторожностью. Из вышесказанного можно еще раз подчеркнуть то, что необходимо ограничить потребление рафинированных сахаров и их добавление в пищу. Кроме того, нужно остерегаться постоянного употребления больших количеств фруктозы.

Исследования с участием беременных показали, что чрезмерное потребление напитков с добавленным сахаром связано с неблагоприятными для плода эффектами. Употребление напитков с добавленным сахаром во время беременности может привести к преждевременным родам.

Кариес зубов формируется при деминерализации зубных тканей, вызванной падением уровня кислотности из-за ферментации углеводов бактериями, колониизрующими ротовую полость. Таким образом, кариес – это инфекционное заболевание, для возникновения которого требуется сахароза и другие легко ферментирующиеся моно- и дисахариды. Богатая крахмалом пища также способствует образованию кариеса, а присутствие сахарозы повышает ее вредный потенциал. При этом выработка кислоты из лактозы по преимуществу невелика. Факторами, противостоящими действию потребляемого сахара, являются профилактическое применение фтора и надлежащая гигиена полости рта. С точки зрения возникновения кариеса, таким образом, нельзя задать единый безопасный уровень потребления рафинированного сахара, поскольку, помимо потреблениях сахаров, на него влияют факторы образа жизни (применение фтора, состав пищи и т. д.), наследственность, заболевания, прием лекарств, недоедание, количество и состав слюны. Подводя краткий итог, можно сказать, что частота потребления сахар связана с образованием кариеса в умеренной степени, при этом важна корреляция между частотой потребления и разовым количеством. Ограничивая частоту употребления рафинированных сахаров, в особенности в виде закусок, можно снизить риск образования кариеса.

Плотность питательных веществ – это количество питательных веществ на единицу энергетической ценности продукта. Адекватная плотность питательных веществ обеспечивает усвоение всех важных пищевых веществ. Особенно важна она для людей, у которых усвоение питательных вещество по каким-либо причинам ослаблено. Продукты, содержащие добавленные рафинированные сахара в больших количествах, дают в основном энергию, но совсем не дают или дают мало важных питательных веществ, понижая тем самым плотность питательных веществ. Следовательно, усиленное потребление рафинированных сахаров (>10–15 % энергии) может привести к сокращению потребления необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). К тому же постоянное чрезмерное потребление богатой сахарами пищи может быть связано с плохими привычками пищевого поведения, в т.ч. недостаточным потреблением фруктов, ягод и овощей. Ограничение поступления рафинированных сахаров особенно важно в случае детей и взрослых с малой суточной потребностью в энергии.

Источник: Рекомендации по питанию и движению для Эстонии, 2015

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед – это сладкое вещество, которое производят пчелы, в основном из нектара цветковых растений (цветочный, или нектарный мед), а также из частей растений и питающихся ими насекомых (например, тли) или имеющей растительное происхождение медвяной росы (падевый мед). Человек употребляет мед с незапамятных времен, разведением пчел занимались еще в Древнем Египте примерно 6000 лет назад.

Долгое время мед был единственным сладким веществом, известным в Западном полушарии. С течением времени мед приобрел мифологическое значение, став символом жизни и благополучия. И все же в древние времена мед употребляли редко и хранили его в основном для религиозных церемоний и лечения. Мед могли себе позволить только богатые, и употребление его в пищу обычно считалось признаком утонченности. После Средних веков мед стали использовать в Европе главным образом в кондитерском деле и в лечебных целях.

Процесс выработки пчелой меда сложен. Прежде всего пчелы с помощью соответствующим образом приспособленного ротового аппарата собирают с цветков нектар, перерабатывают его и отправляют в орган, называемый медовым зобиком, где переработанный мед смешивается с пчелиной слюной. С помощью содержащихся в слюне и желудочном соке ферментов пчелы преобразуют нектар в мед, превращая содержащуюся в нектаре сахарозу в глюкозу и фруктозу (виноградный и фруктовый сахар). Нектар небольшими частичками помещается в медовые соты или на их стенки. Во время переработки пчелы много раз переносят нектар из одной соты в другую, добавляя в продукт ферменты и удаляя излишки воды. Когда соты заполнены, а мед достиг нужной влажности (14-20%), соты запечатываются.

Мед – продукт сложного состава, в нем содержится более 400 различных соединений. Состав и свойства меда определяются видами растений, географическими и климатическими условиями, а также, разумеется, переработкой и условиями хранения.

В зависимости от происхождения медоноса варьируется содержание в меде глюкозы и фруктозы, что отражается на его свойствах. Мед содержит в среднем 80% сахаров, 85–90% которых составляют фруктоза и глюкоза. От их соотношения зависит кристаллизация меда – мед с большим количеством фруктозы дольше остается жидким, а насыщенный глюкозой мед очень быстро кристаллизуется. Содержание сахарозы характеризует зрелость меда: имеющаяся в нектаре сахароза по мере созревания меда разлагается под действием энзима инвертазы на глюкозу и фруктозу. Помимо этого, мед содержит небольшие количества самых разных веществ (например, органические кислоты, энзимы, фенольные соединения, аминокислоты, минералы, витамины), придающих ему биологическую ценность.

Мед не должен иметь посторонних вкусов и ароматов или признаков брожения. В результате нагревания содержание в меде биологически активных соединений снижается или вообще пропадает. Потребителю следует знать, что под названием «мед» может продаваться только мед. При добавлении сахара или сахарного сиропа называть продукт «медом» нельзя. Фильтрованный мед, сотовый мед или мед с кусочками сот, а также пекарный мед следует соответствующим образом именовать в маркировке, их нельзя назвать просто «медом».

Некоторые из имеющихся в продаже видов меда получены преимущественно из нектара одного вида растений, другие варианты – из смеси нектара, собранного пчелами с разных цветков, или же из разных сортов меда, смешанных производителем. Большая часть производимого в Эстонии меда представляет собой смешанные сорта (полифлорный мед), и зачастую присвоить ему название удается только по территории сбора нектара – луговой мед, лесной мед, болотный мед. При покупке следует отдать предпочтение отечественному меду, поскольку происхождение продающегося в Эстонии импортного меда в действительности зачастую неизвестно, он может быть несколько раз расплавлен и переупакован.

Мед продается жидкой, кристаллизованной и кремообразной консистенции. В кремоообразном меде кристаллы присутствуют, однако консистенция однородно мягкая, его получают из жидкого меда путем медленного помешивания при низкой температуре. В процессе иногда добавляют немного мелкокристаллического меда, из которого и вырастают небольшие кристаллы. При комнатной температуре мед имеет тенденцию к кристаллизации (быстрее всего этот процесс идет при 14 ºC), однако если подогреть мед на пару при температуре не выше 40 ºC, он снова становится жидким. Мед рекомендуется употреблять по преимуществу в натуральном или разбавленном прохладной водой виде, поскольку в случае приготовления с ним выпечки и других блюд термической обработки мед, конечно, придает интересный вкус, но биологически активные вещества в нем разлагаются.

С заменой сахара медом следует соблюдать осторожность, поскольку в этом случае очень легко превысить рекомендованную норму потребления. Кроме того, мед содержит не намного больше витаминов или минералов, чем сахар и сиропы.

Идеи по изменению поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знания о питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Контролируйте обстановку в доме

Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока
смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или
работает на компьютере.
Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и обезжиренный творог.

Контролируйте свою рабочую среду

Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.
Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на
работа.
Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить
вода или другой низкокалорийный напиток.
Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.

Продолжить чтение

Контролируйте обстановку во время еды

Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду
на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите.
принимать пищу.
Наполните половину своей тарелки овощами, четверть нежирным белком и четверть
крахмал.
Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
Вежливо отказаться от второй порции.
Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.

Покупки

Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
Не пробовать тест в магазине.
Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Приготовление

Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
Не перекусывайте во время приготовления пищи.

Еда

Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
Не нарезайте продукты сразу. Режьте только по мере необходимости.
Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Уборка и остатки

Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
Не убирайтесь, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели, чтобы убедиться, что вы
на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок.
Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.

В ресторанах

Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
Скажите официанту положить половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол.
ты.
Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки
в повязке перед каждым укусом.
Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском
рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла
и много уксуса для окунания.

В гостях у друга

Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна небольшая сумма.
Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если
ты рядом с едой.
Ограничьте потребление алкоголя.

В буфетах и кафетериях

Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
После еды уберите посуду перед тем, как выпить кофе или чай.

Домашние развлечения

Изучите кулинарные книги с низким содержанием жиров и холестерина.
Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
Приготовление низкокалорийных закусок и десертов.

Праздники

Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
Украсить дом без еды.
Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.

Колодец для упражнений

Сделайте упражнения приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
По возможности пройдите пешком всю или часть расстояния до работы.
Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
Делайте подъемы ног, сидя за столом.
По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Будьте здоровы

Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
Думайте о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500

Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Содержание соевого белка в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
3 унции шелкового тофу — 6 грамм
8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
1 соевый бургер — 10 грамм
1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 грамм
2/3 стакана (3 унции) эдамаме — 6 грамм
2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Получить 25 граммов соевого белка в день проще, чем вы думаете. Вот несколько примеров планов питания.

Образец, день 1

Завтрак — соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
Закуска — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
Ужин — закуска из 2/3 чашки эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

About Me

Dashy

Углеводы и здоровье | Tervisliku toitumise informatsioon

Мед | Tervisliku toitumise informatsioon