Упражнение на тренажере на бицепс: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса — штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

• Это упражнение не для спины, а для бицепса — небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
• Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
• Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале — это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

• Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
• Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
• Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно — ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

топ 3 конструкции для проработки двуглавой мышцы плеча

Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки бицепсов, позволяющих получать изолированную нагрузку. Этих тренажеров не так много и цель у них одна – изоляция бицепса во время выполнения движений.

Содержание

1. Виды тренажеров
2. Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором
3. Достоинства
4. Недостатки
5. Второе место. Скамья Скотта
6. Достоинства
7. Недостатки
8. Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
9. Достоинства
10. Недостатки

Виды тренажеров

Существуют блочные конструкции, которые осуществляют работу мышц посредством тяги плит-утяжелителей за тросы, и конструкции, обеспечивающие хорошую изоляцию и позволяющие работать со свободными весами. Также существуют модели, в которых вместо плит используют диски-утяжелители, что является очень удобным решением. Какая система эффективнее работает – сказать сложно. И у одной, и другой есть свои плюсы и минусы, но в целом они очень похожи. Вот три тренажера, которые являются лучшими среди прочих для тренировки бицепсов.

Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором

Подобные массивные конструкции дают спортсмену большой диапазон возможностей.

Достоинства

• Большая часть тренажеров данного типа оснащена изогнутыми рукоятями, которые позволяют выполнять подъемы на бицепс разным хватом, за счет чего можно тренировать как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис.
• Конструкция позволяет тренироваться спортсменам любой конституции за счет огромного количества настроек положения. Тренажеры данной конструкции позволяют выполнять упражнения не только для бицепсов, но и для трицепсов.

Недостатки

Из недостатков этой конструкции можно отметить невозможность работы одной рукой, что очень важно при концентрированной проработке бицепса и трицепса.

Второе место. Скамья Скотта

Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.

Достоинства

Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.

Недостатки

Использование дополнительного спортивного инвентаря.

Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками

Достоинства

Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.

Недостатки

Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.

А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Строгий подъем на бицепс: техника и правила →
11 изолирующих упражнений на бицепс →

4 лучших упражнения на бицепс в тренажере

Давайте на время отложим весь этот аргумент «тренажеры против свободных весов». Независимо от того, какой из них «лучший», они оба найдут свое место в комплексной тренировке. Поскольку это день рук, давайте поговорим о лучших упражнениях на тренажере для самой большой зеркальной мышцы из всех: бицепса.

1. Тренажер для сгибания рук

О движении: Версия тренажера имитирует схему движения со свободным весом, которую вы выполняете на проповеднической скамье. В обоих случаях вы ставите локти перед собой, что создает слабину в длинной головке бицепса, делая ее неспособной сильно сокращаться. Это ставит акцент на короткую (или внутреннюю) головку бицепса.

Почему нам это нравится: Во-первых, тренажер хорошо изолирует бицепсы, потому что тыльная сторона рук плотно прилегает к подушке. Это затрудняет обман. Также легко изменить вес для дроп-сетов. Машина также упрощает выполнение других продвинутых техник, таких как 21-й и полуторный.

Вы также можете делать сгибания рук по очереди, используя свободную руку для форсированных повторений или даже для тренировок с негативными повторениями.

2. Тренажер для сгибания рук на наклонной скамье

О движении: Думайте об этом упражнении как о противоположном сгибанию рук проповедника. Поскольку машина позволяет вашим рукам свисать прямо вниз, когда вы откидываетесь на наклонную скамью, длинная головка вашего бицепса теперь полностью растянута в нижнем положении и готова к серьезному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам это нравится: Хотите больше бицепсов? Вы не одиноки, поэтому сгибания рук на наклонной скамье так популярны в упражнениях для рук. Вы также можете использовать продвинутые техники сгибания рук на наклонной скамье на тренажере, включая форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 с и работу с пиковыми сокращениями.

3. Сгибание рук одной рукой стоя

О движении: Существует множество вариаций сгибаний рук с тросом. Но из-за гибкости, обеспечиваемой тросовыми шкивами, и того, как вы стоите относительно тренажера, вы можете выполнять множество вариаций только на одном тренажере.

Почему нам это нравится: Когда вы делаете сгибание рук с тросом, вы можете изменить угол тяги, регулируя блок вверх или вниз, что позволяет выполнять одно и то же упражнение несколькими способами. Это также может быть наиболее удобным для плеч упражнением на бицепс, потому что вы можете стоять лицом к шкиву, в стороне от него или в любом месте между ними, чтобы завершить движение под разными углами.

4. Сгибание рук в тренажере Смита

О программе Move: Сгибание рук с перетаскиванием является своего рода анти-скручиванием. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки следуют дуге; в этом движении они путешествуют вверх и вниз (или близко к этому). Затем, вместо того, чтобы зафиксировать локти по бокам, вы отводите их назад, когда поднимаете штангу. Это движение позволяет вам работать с обеими головками бицепса.

Почему нам это нравится: Сгибание рук в тренажере Смита позволяет значительно снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Фиксированная траектория также помогает поддерживать лучшую форму, а сбалансированная нагрузка позволяет тренироваться более безопасно до полного истощения мышц.

Лучшее спортивное оборудование для бицепсов

Многие люди занимаются спортом для общей физической подготовки и улучшения здоровья. Тем не менее, для некоторых людей упражнения на определенные части тела находятся в центре их внимания. Подтянутые и хорошо сложенные бицепсы, например, являются мечтой многих любителей фитнеса.

Чтобы нарастить мышечную массу бицепсов, вы должны нагружать и перегружать эти специфические мышечные волокна. Когда вы нагружаете эти мышцы до предела или даже больше, ваше тело восстанавливает их, делая их еще сильнее. Затем вы можете подтолкнуть их к новым ограничениям в следующий раз.

Можно тренировать бицепсы с помощью таких тренажеров, как гири, гантели, эспандеры или штанги. Но специальные тренажеры для бицепсов снижают риск травм, улучшают вашу технику и более эффективно стимулируют бицепсы.

Какие тренажеры и тренажеры для бицепсов являются лучшими?

Если вы хотите накачать бицепсы, существует огромный выбор тренажеров и тренажеров. Вся информация, необходимая для выбора лучшего тренажера или оборудования для тренировки рук, находится в следующем списке.

Тренажер для бицепса

Тренажер для бицепса является одним из лучших тренажеров для бицепса . Ваша нижняя часть руки может свободно двигаться при сгибании рук на бицепс, но тренажер для сгибания рук контролирует движение верхней части руки.

Преимущества

• Упор на укрепление мышц длинной головки и короткой головки бицепса
• Наклонное сиденье
• Два типа тренажера для сгибания рук на бицепс
• Утяжелители можно сгибать по отдельности или вместе

Тренированные мышцы

Мышцы бицепса на передней поверхности плеча и мышцы предплечья.

Подходит для дома/спортзала

Подходит для обоих

Диапазон цен

Новый тренажер для бицепса может стоить от нескольких сотен долларов до более чем тысячи.

Советы по использованию и упражнения

• Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, так как это позволяет грузу перемещаться как можно дальше и не ударяться о весовой стек.
• Старайтесь делать повторения как можно медленнее и контролируйте вес.
• Тренажер для сгибания рук на бицепс можно использовать при тренировке с партнером, так как он отлично подходит для тяжелых негативных сгибаний.

Тренажер для сгибания рук

A  Тренажер для сгибания рук  — один из самых популярных тренажеров для людей, которые хотят улучшить свои бицепсы. При использовании тренажера для сгибания рук ваши плечи опираются на наклонную скамью, что значительно затрудняет использование других частей тела для поднятия тяжестей. Например, это мешает вам использовать широчайшие мышцы спины для перемещения веса. А 9Тренажер для бицепса 0005 эффективен и позволяет легко выполнять идеальные сгибания рук.

Преимущества

• Сгибание рук на бицепс направлено на бицепс и приводит к более быстрому и значительному увеличению мышечной массы
• Эта машина заставляет вас совершать негативные движения
• Различные варианты тренажеров для подъема отдельных весов или сгибания обеих рук с одним весом
• Ширину хвата можно изменить, чтобы сосредоточиться на различных областях бицепса
• Удерживает руку и плечевой сустав в оптимальном положении
• Обман невозможен, даже если он непроизволен

Тренируемые мышцы

Бицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для дома и профессиональных тренажерных залов

Диапазон цен

Новые тренажеры для сгибания рук проповедника стоят от нескольких сотен долларов до 1000 долларов и выше.

Советы и упражнения по использованию

• Старайтесь не упираться тыльной стороной рук в подушечки
• Хват снизу ладонями вверх более эффективен

Тренажер для сгибания рук на наклонной скамье

Тренажер для сгибания рук на наклонной скамье  позволяет тренировать бицепсы противоположным образом, как при сгибании рук проповедника. Когда вы используете эти силовые тренажеры, ваши руки висят прямо, а наклонная скамья означает, что вы отклоняетесь назад. Это означает, что вы полностью растягиваете длинную головку бицепса, готовясь к значительному сокращению.

Преимущества

• Позволяет увеличить пик бицепса
• Возможность использования продвинутых техник сгибания рук на наклонной скамье, таких как работа с пиковым сокращением, 21 с, дроп-сеты, полуторные и форсированные повторения.

Тренировка мышц

Бицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для дома и профессиональных тренажерных залов

Диапазон цен

Цены начинаются всего от $100

Советы по использованию и Упражнения

• Убедитесь, что наклонная скамья находится в вокруг угла 55-65 градусов
• Не позволяйте локтям смещаться за тело во время выполнения упражнения
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми, так как это сохраняет напряжение в бицепсах
• Медленно опускайте гири, так как это помогает улучшить напряжение

Машина Смита

Машина Смита внешне очень похожа на стойку для приседаний. Однако есть некоторые отличия. В этих силовых тренажерах используется рельсовая система, к которой можно прикрепить грузы. Механизм позволяет штанге двигаться вверх или вниз, но не вперед или назад. Вы также можете изменить высоту полосы.

Польза

• Основное упражнение — сгибание рук
• Движение фиксировано и, следовательно, направлено исключительно на двуглавую мышцу
• Работают обе головки бицепса
• Уменьшает действие передней части дельтовидной мышцы
• Фиксированный путь означает лучшую форму
• Сбалансированная нагрузка означает, что вы можете безопасно тренироваться

Тренировка мышц

Бицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Наиболее подходит для профессиональных тренажерных залов из-за размера и цены 00

Советы по использованию и упражнения

• Не подходит для полуповторений
• Убедитесь, что вы опускаете локти, пока они полностью не зафиксируются
• Выполняйте только полные повторения сгибания рук в машине Смита
• Не генерируйте импульс, используя бедра, спину, плечи и ноги
• Махи штанги — неэффективное упражнение для бицепсов

Тренажер для тяги широчайших

Вы садитесь на этот тренажер и тянете штангу вниз на себя, пока она не достигнет уровня вашего подбородка, а затем контролируете подъем штанги обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Льготы

• Нацелены на ваши латы
• Основное внимание уделяется мышцам верхней части спины, не утомляя трицепсы или бицепсы

Тренировка мышц

Мышцы спины, плечи, бицепсы

Подходит для дома/спортзала

Это недорогое оборудование, которое можно использовать дома.

Диапазон цен

Приличный не должен стоить больше нескольких сотен долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Сядьте, поставив ноги на пол
• Штанга должна быть на высоте, чтобы вы могли ухватиться за нее полностью вытянутыми руками
• Если есть подкладки для бедер, отрегулируйте их высоту так, чтобы верхняя часть бедер была надежно подвернута под них.
• Сядьте прямо и держите грудь приподнятой
• Потяните вниз от подмышек
• Не хватайтесь за перекладину слишком широко
• Прекратите тянуть, когда ваши локти начнут отходить назад
• Вытягивание должно быть медленным и контролируемым

Турник или стойка

В перекладине или башне используется противовес, который помогает выполнять подтягивания и наращивать силу бицепсов и спины.

Преимущества

• Помогает поднимать вес тела для преодоления гравитации
• Уменьшает раскачивание
• Стабилизирует движение
• Позволяет лучше позиционировать свое тело и прорабатывать определенные мышцы
• Отлично подходит для новичков, тех, кто недостаточно силен для подтягиваний с собственным весом или с проблемами подвижности или травмами плеч и суставов

Тренируемые мышцы

Мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подходит для дома/спортивного зала

Подходит для домашних и коммерческих спортивных залов.

Диапазон цен

Цены начинаются примерно от 50 долларов и могут доходить до нескольких сотен долларов.

Советы по использованию и упражнения

• Вы не должны сжимать плечи, наклоняться слишком низко, выгибать спину или наклоняться вперед
• Сохраняйте узкий нейтральный хват и прорабатывайте середину спины
• Немного потренировавшись, вы сможете расширить хват и сильно напрячь широчайшие

Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом — это один из самых высоких тренажеров, который может иметь простую Т-образную форму или включать больше насадок. Тросовая машина включает в себя тросы и как минимум два шкива с ручками, которые вы тянете вверх или вниз, по диагонали или поперек тела.

Эти тренажеры очень полезны для любых силовых тренировок. Но они требуют некоторого профессионального обучения, если вы хотите использовать их безопасно и эффективно.

Преимущества

• Тросовый тренажер безопаснее многих других силовых тренажеров, потому что нет риска падения веса на вас
• Работает как на корпус, так и на определенные группы мышц
• Добавляет различные элементы сопротивления к каждому упражнению
• Упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям

Тренировка мышц

Канатный тренажер заставляет все ваше тело двигаться в нескольких плоскостях.

Подходит для дома/спортзала

Тросовый тренажер больше подходит для профессиональных спортивных залов из-за занимаемой площади. Для домашнего использования доступна более простая система кроссовера.

Диапазон цен

Пара сотен долларов за простую систему кабельной машины. Более сложные системы стоят до 1000 долларов и более.

Советы и упражнения по использованию

• Эта очень сложная и универсальная машина нуждается в некоторой практике, чтобы полностью раскрыть ее потенциал
• Легко изолировать отдельные группы мышц, но в то же время легко нагрузить слишком большой вес
• Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, выберите вес, который станет проблемой до 18 повторений
• Если вы хотите набрать массу, вам будет достаточно более тяжелого веса до 12 повторений
• Сконцентрируйтесь на технике, прежде чем беспокоиться о весе
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед

Штанги

С помощью штанги можно выполнять различные упражнения на бицепс. Популярными являются сгибания рук на бицепс стоя, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и концентрационные сгибания рук. Вы также можете комбинировать упражнения со штангой с другими упражнениями и тренировками на бицепс с гантелями, если хотите разнообразить тренировки рук. Штанги — это свободные веса, состоящие из длинной прямой штанги с грузами на каждом конце.

Преимущества

• Позволяет прорабатывать бицепсы/трицепсы каждой руки одновременно
• Вес равномерно распределен
• У вас лучшая устойчивость при жиме лежа, приседаниях или становой тяге
• Вы также можете использовать их для сгибания рук

Тренировка мышц

Бицепсы и трицепсы

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для обоих

Диапазон цен

От 50 до 1000 долларов США

Советы по использованию и упражнения

• Подберите веса, которые позволят вам полностью контролировать руки и тело во время движения
• Остановитесь, как только почувствуете боль или дискомфорт
• Включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание
• Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц

Гантели

Гантели — это свободные веса, которые можно использовать по отдельности или парами, по одной в каждой руке. Они бывают разных типов, форм, веса и материалов для удовлетворения индивидуальных потребностей. Гантели  могут весить от двух до 100 фунтов.

Преимущества

• Больше гибкости в выборе углов, под которыми вы тренируете руки
• Идеально подходит для людей с проблемами подвижности суставов рук
• Требуется очень мало практики
• Вы можете варьировать тип выполняемых упражнений

Тренировка мышц

Чаще всего используются для изолированных упражнений для рук и отлично подходят для проработки верхней части тела.

Подходит для дома/спортзала

Подходит для обоих

Диапазон цен

Начальные цены очень низкие, но могут доходить до нескольких сотен долларов.

Советы и упражнения по использованию

• Чтобы использовать гантели, просто возьмитесь за ручку и поднимите их в нужном диапазоне движения. Для упражнений на руки это может быть сгибание, разгибание или нажатие.
• Не забывайте разминаться до и после тренировки
• Не выгибайте спину при выполнении жимов над головой
• Не торопитесь с повторениями
• Если вы делаете тяги с гантелями, не выгибайте спину
• Держите голову прямо при выполнении приседаний с отягощением

Гири

Гири — это свободные веса в форме пушечных ядер с прикрепленной ручкой. Вес гири смещен от центра, из-за чего ваш кор и хват работают намного усерднее.

Преимущества

• Эти свободные веса развивают силу, мощь и подвижность
• Чрезвычайно универсальный
• Отлично подходит для сжигания жира

Тренировка мышц

Вы можете пройти тренировку всего тела.

Подходит для дома/тренажерного зала

Подходит для обоих. Отличные свободные веса для использования дома, потому что они требуют очень мало места во время тренировки или для хранения.

Диапазон цен

Вы можете купить гири всего за несколько долларов, или они могут стоить от 65 долларов и выше.

Советы и упражнения по использованию

• Выберите правильную гирю
• Правильно расположите спину
• Дышите правильно
• Используйте свои бедра

Эластичные ленты

Эластичные ленты представляют собой широкие разноцветные эластичные ленты различной формы, толщины и размера. Некоторые идут с вложениями. Более толстая/широкая полоса сопротивления обеспечивает большее сопротивление. Как правило, чем темнее цвет, тем большее сопротивление он обеспечивает.

Преимущества

• Они обеспечивают прогрессивное сопротивление
• Позволяют вам намного легче нацеливаться на отдельные группы мышц
• Отлично подходит для растяжки
• Подходит для всех уровней физической подготовки
• Очень доступный тренажер

Тренировка мышц

Тренировка всего тела

Подходит для дома/спортзала

Подходит для обоих

Диапазон цен

От 5 до 30 долларов

Советы по использованию и упражнения 900 77

• Регулярно проверяйте ленты на наличие трещин или разрывов
• Для большего сопротивления можно использовать более одной ленты
• Не прикрепляйте ленты ни к чему острому или грубому

Как правильно выбрать тренажер для бицепса?

Если вы хотите оборудовать свой домашний тренажерный зал тренажерами для бицепсов , существует широкий выбор оборудования и тренажеров.