Упражнение на развитие выносливости: 10 упражнений на развитие выносливости

Содержание

8 лучших упражнений для развития выносливости | Lifestyle

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости!

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Когда собираешь всю силу в кулак и идешь в зал, хочется выжать максимум из возможностей. Но порой тело нам не поддается и быстро сдает позиции.  Рассказываем, как повысить выносливость и натренировать ловкость.

Теги:

Упражнения на выносливость

Выносливость

Упражнения для развития выносливости

Shutterstock

Когда организм не способен противостоять утомлению во время физической нагрузки, это означает, что физическая выносливость не развита. Выносливость измеряется временем, на протяжении которого тело может выполнять ту или иную задачу. Она делится на два вида: общая и специальная. Нас интересует общая, потому специальная характеризуется более силовыми упражнениями и упражнениями на скорость, которыми занимаются профессиональные спортсмены.

Как повысить и развить физическую активность: методы

В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
Повышение выносливости зависит от регулярности занятий.
Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса, лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок, которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.

Упражнения для развития выносливости

Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости.

Метод равномерного характера означает, что ты занимаешься физической активностью, при этом непрерывно работаешь, сохраняешь свой темп, не сбавляя, но и не переутомляясь, то есть подбираешь свой.
Переменный метод означает, что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например, 20 приседаний, 20 выпадов, 20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её, повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость, но и учишься контролировать и управлять эмоциями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая выносливость организма

Это спортивный термин, который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени, представляет собой сочетание силы и выносливости. Силовую выносливость также можно и нужно развивать. Виды выносливости:

приседания;
скакалка;
бег.

Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега – от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал – это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

бег через день;
увеличение дистанции каждую неделю;
бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

штанга
гантели
фитбол
брусья
турник
скамья
баскетбольный мяч
скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

10 минут бега на средней скорости;
силовые упражнения с гантелями или штангой;
упражнения на турнике и брусьях;
5 минут прыжков со скакалкой;
упражнения с фитболом;
упражнения на скамье;
чеканка и броски баскетбольного мяча.

Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Top 5 Moves to Build Stamina

Muscular Endurance Exercises: Top 5 Moves to Build Stamina

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Alissa Palladino, MS, RDN, LD , CPT, Питание, Персональные тренировки — Трэвис Эдвардс, PT, MPT и Джессика Сальер — Обновлено 3 января 2022 г.

Многие виды спорта и повседневные занятия требуют многократного использования мышц в течение длительного сокращение мышц в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но хорошая мышечная выносливость приносит пользу не только элитным спортсменам. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме
Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и пониженным артериальным давлением (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокий уровень мышечной выносливости был связан с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме
Улучшение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размеров мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Предостережение в том, что вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, занимающиеся карате будут приседать в стойке лошади (поза приседания) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Ту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы правильно выполнять движения.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, приподняв грудь и расправив плечи. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
Повторите то же движение левой ногой.
Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с положения полной планки, руки немного выходят за ширину плеч и находятся прямо под плечами. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.

Поговорите со своим врачом

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Было ли это полезно?

Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).

Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Этого можно добиться с помощью увеличения количества повторений или изометрического удержания времени.

Если это отход от ваших обычных упражнений, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что может дать вам повышенная нагрузка.

Последнее медицинское рассмотрение от 3 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 3, 2022

Медически рассмотрено

Alissa Palladino, MS, Rdn, Ld, CPT

25 июля 2017

, написанный

TRAVIS EDARISD, PICA, PICA, PICA, PICA,

. Отредактировано

Саралин Уорд

Копия Отредактировано

Джен Андерсон

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

PT, MPT и Джессика Сальер — обновлено 3 января 2022 г.

7 средств от запоров при рассеянном склерозе (РС)
Полное руководство по рассеянному склерозу для впервые диагностированных
РС «Зингеры»: что это такое и как с ними справиться

81 чтобы найти онлайн-поддержку MS

Просмотреть все

Читать далее

Ответы на часто задаваемые вопросы: MS становится хуже?
Медицинское заключение Шарон Столл, DO, MS
902:20 РС может быть непредсказуемым, поэтому понятно, что есть вопросы по поводу болезни. Прочтите ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о рассеянном склерозе.
ПОДРОБНЕЕ
Рассеянный склероз и красота: в поисках нового взгляда и новых взглядов
Медицинский осмотр Нэнси Хаммонд, доктора медицины . Это ее история корректировок и развития…
ПОДРОБНЕЕ
MS Усталость: что нужно знать
Медицинское заключение Seunggu Han, M.D.
Усталость является распространенным симптомом рассеянного склероза, наряду с болью, мышечной слабостью и онемением. Существуют лекарства и изменения образа жизни, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Схема лечения рассеянного склероза: сравнение терапии, модифицирующей заболевание
Медицинский обзор, проведенный Аланом Картером, Pharm.D.
Понимание множества различных вариантов лечения рассеянного склероза может быть ошеломляющим, но эта сравнительная таблица может помочь.
ПОДРОБНЕЕ
Как я отказался от нездоровой пищи и стал серьезно относиться к диете, благоприятной для рассеянного склероза с рассеянным склерозом. Вот так она изменила свою привычку.
ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для развития выносливости

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших упражнений для развития выносливости

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- - 9 Болезнь
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Origin Series
  - Fresh Food Fast
  - Диагностические дневники
  - You не в одиночестве.
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health 100008
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect

Медицинский обзор Алисы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training — Трэвис Эдвардс, PT, MPT и Джессика Сальер — Обновлено 3 января 2022 г.

01 Многие Спорт и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечного сокращения в течение длительного периода времени.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме
Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме
Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 8–10 повторений в жиме лежа, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Например, занимающиеся карате будут приседать в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Резюме
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы правильно выполнять движения.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч, пальцы ног были направлены прямо вперед.
Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
Повторите то же движение левой ногой.
Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с положения полной планки, поставив руки немного за пределы ширины плеч и прямо под плечи. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.