Отжимания для девушек с колен: Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

• Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
• Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
• Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

• Трицепсы;
• Передние и средние пучки дельт;
• Большие грудные;
• Пресс;
• Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

• Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
• Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
• Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
• Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

• Вы можете отжиматься от стены;
• Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

1. Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
2. Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
3. Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
4. Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
5. Рекомендации
6. Чем заменить отжимания с упором на колени
7. Отжимания с колен для девушек в видео формате
8. Заключение

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

• Сведение рук в тренажере “бабочка”.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
• Сгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей стоя.
• Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

Почему вы должны их делать

Отжимания на коленях: почему вы должны их делать 03 Сексуальное здоровье

900 31

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II- CSS, Фитнес — Леандра Бибаут, 27 августа 2020 г.

Возможно, вы слышали, как их называют «женскими отжиманиями» (*скривится*) или «модифицированными отжиманиями». Независимо от их названия, отжимания на коленях часто имеют плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они сильно нагружают ваши коленные чашечки. Но наука требует другого мнения.

Отжимания на коленях — это законное упражнение для верхней части тела. Они идеально подходят для начала стандартных отжиманий или других сложных упражнений для рук и плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и получить максимальную пользу от этого простого домашнего упражнения.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… но на коленях.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Вытяните руки и поставьте ладони на ширине плеч на пол перед собой.
3. Напрягите пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
5. Промыть и повторить.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте ее! — на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы во время отжиманий работало ядро.
• Перенесите вес на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльные стороны рук (трицепсы), вы можете модифицировать отжимание коленями.

Фото: Дима Базак

1. Встаньте на колени на пол.
2. Поставьте руки прямо перед собой.
3. Напрягите пресс, сгибая руки и опуская туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола, а локти не коснутся ребер.
4. Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и уверенно, детка.
5. Промыть и повторить.

Во-первых, они проще! Начав с коленей, вы сможете поработать над формой и устойчивостью, прежде чем перейти к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование 2011 года, в котором приняли участие 28 мужчин-спортсменов, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания на коленях являются «эффективной альтернативой» для людей, которые еще не могут делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, которые восстанавливаются после проблем с верхней частью спины или плечами.

Недавние исследования показывают, что отжимания на коленях и традиционные отжимания задействуют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием только с собственным весом и приседанием с гантелями в руках. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать ощущения слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда отжимайтесь на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на колени на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка растопырив пальцы, чтобы передняя половина могла выдержать половину веса. Вы не должны полагаться исключительно на колени для поддержки.
• Чаще проверяйте форму. Вы хотите равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если ваши колени все еще чувствуют себя избитыми после соблюдения этих мер предосторожности, возможно, вам следует сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях на укрепление или растяжку мышц вокруг коленей.

• Отжимания на коленях — это переход к другим упражнениям для верхней части тела. Как только вы освоите отжимания на коленях, попробуйте отжиматься на пальцах ног.
• Отжимания на коленях укрепляют грудные мышцы (грудь), плечи, руки и пресс. Вы даже можете тренировать ягодичные мышцы, если будете напрягать ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках, только уменьшают нагрузку.
• Чтобы не повредить колени, встаньте на колени на сложенное полотенце или подушку.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий на коленях, прекратите их делать и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Последний медицинский осмотр 27 августа 2020 г. (2018). Паттерны мышечной активности не отличаются между отжиманиями и жимом лежа. DOI:
10.1123/jab.2017-0063

Suprak D, et al. (2011). Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Leandra Beabout, 27 августа 2020 г.

Читать далее

• 5 лучших движений для тех, кто ненавидит отжимания

  Отжимания никому не нравятся, но они бесспорно эффективны. Тренер Performix House Лейси Лазофф делится своими любимыми альтернативами отжиманиям.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему отжимания от стены эффективны вне стены и как их правильно выполнять

  «Модифицированные» упражнения позволяют участвовать более широкому кругу людей и по-прежнему эффективны. В то время как отжимания от стены представляют собой модифицированную версию классического напольного…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать идеальное отжимание

  Несмотря на то, что они являются базовыми, отжимания всегда тяжелы. Приложив дополнительные усилия к этому классическому упражнению, вы получите серьезные результаты в силе и поработаете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

  Утяжелители — отличные инструменты для упражнений, но они не единственный способ тренировки. Делаете ли вы жим лежа или не можете попасть в спортзал…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 простых упражнений от боли в коленях, которые можно делать где угодно

  Не позволяйте боли в коленях мешать вам заниматься вещи, которые вы любите. Вот 6 упражнений на растяжку от боли в колене от личного тренера и советы о том, как избежать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мам, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч

  Хотите ли вы больше четкости или чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

Эффективны ли отжимания и модификации коленей для увеличения силы

Фото Молли Кранна.

Скорее всего, вы уже слышали фразу «женские отжимания». Возможно, это сказал подлый учитель физкультуры, грубый подросток или бесчувственный тренер, и это заставило вас задуматься. Или, может быть, вы никогда не слышали его вообще. Для несведущих людей термин «отжимания для девочек» обычно используется для описания модифицированных отжиманий. И, возможно, из-за того, что считается, что верхняя часть тела у женщин слабее, чем у мужчин, эта конкретная модификация упражнений стала синонимом слова «девочки».

На самом деле, модифицированные отжимания — это «отжимания на согнутых коленях», и для их выполнения вы начинаете вставать на колени, а затем кладете руки на пол на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, вы сгибаете руки, опуская верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола. Затем вы медленно толкаете свое тело вверх, вытягивая руки.

Advertisement

Эта простая настройка делает упражнение более легким, потому что, опустив колени, вы снижаете вес своего тела, объясняет Эшли Флюгер, CSCS, CPT, физиолог-физиолог и специалист по спортивным достижениям. в больнице специальной хирургии. Кроме того, вам не нужно задействовать корпус или нижнюю часть тела так сильно, как в положении полной планки. По этой причине некоторые тренеры считают отжимания с согнутыми коленями неэффективной модификацией. Вместо этого они предпочитают поднимать руки на скамью или на ступеньку, потому что это задействует все тело так же, как отжимание от пола. «Чем параллельнее ваше тело к полу, тем сложнее будет движение», — говорит она.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете, модифицированные отжимания по-прежнему являются хорошим упражнением. «Выполнение модификации упражнения определенно не является обманом или менее эффективным», — говорит Флюгер. По ее словам, модификации упражнений служат важной цели: помочь вам постепенно увеличить силу. Если вы человек с травмами, которые ограничивают вашу способность контролировать полное отжимание, то модификация может помочь вам нарастить силу, не жертвуя своим выравниванием, или вызвать дальнейшую боль, говорит она. «Для некоторых людей модифицированная версия будет более эффективной», — говорит она.

“

Выполнение модификации упражнения определенно не является мошенничеством или менее эффективным.

Эшли Флюгер, CSCS, CPT, физиолог и специалист по спортивной подготовке

”

Очевидно, что пол человека не имеет абсолютно никакого отношения к его способности отжиматься. «Модификация упражнений больше зависит от вашего уровня физической подготовки, здоровья и истории травм», — говорит Флюгер. Итак, если вы обычно делаете модифицированные отжимания и чувствуете, что это вызов, продолжайте делать это. Но если вы хотите проверить свои способности и попытаться перейти к полноценным отжиманиям, возможно, вы захотите также поработать над укреплением своего корпуса. «Сила корпуса также важна для отжиманий», — говорит она, точно так же, как ваша грудь и руки. «Увеличение силы мышц туловища поможет вам поддерживать правильное положение тела». Упражнения, такие как планка, боковая планка и жим Паллофа с тросом, отлично подходят для начала.

Если вы готовы попробовать полное отжимание, сначала попробуйте держать высокую доску и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были стабильными, а корпус напряжен, предлагает Флюгер. Обязательно задействуйте квадрицепсы, держите ноги прямыми, а колени вытянутыми. И если вы обнаружите, что вам нужно больше времени, чтобы усовершенствовать модификацию, это совершенно нормально, и вы не «слабый» или «ленивый».