Упражнение для сжигания жира на животе: лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

• Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
• Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
• Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
• Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
• Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
• Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Шаги руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Ножницы

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья. 

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды). 

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты. 

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий. 

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут. 

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки. 

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию. 

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов. 

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

7 поз йоги для сжигания калорий — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

Многие считают йогу «легкой» тренировкой. В конце концов, растяжка может привести вас к расслабленному, медитативному мышлению, но точно не поможет растопить жир — или нет? Правда может вас удивить.

«Йога — это в равной степени сила, гибкость, равновесие и выносливость», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги « Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует так много разных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Несмотря на то, что бикрам или виньяса обычно сжигают больше калорий, чем восстановительные, большое значение имеют и конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете. Хотите вывести свою йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

fizkes/shutterstock

Эта поза сжигает мегакалории, потому что она требует задействования основных групп мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации. «Вы можете еще больше увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один фут на дюйм или два над матом», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Займите положение за столом, поставив руки перед собой на ширине плеч. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем прыгните ногами назад и упритесь пальцами ног в пол. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются приподнятыми, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

fizkesGetty Images

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны задействовать самые большие мышцы тела — ягодичные, которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Как делать: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Ваши колени должны проходить над пальцами ног, а туловище должно слегка наклоняться вперед. Отведите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

dangrytskuGetty Images

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удерживание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует от вас задействования большинства основных групп мышц. «Ваш корпус должен быть напряжен, ваши ноги задействованы, а руки должны работать, чтобы поддерживать угол 90 градусов в локтях», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практиков быть внимательными и двигаться под контролем».

Как сделать: Встаньте в планку на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перенося вес тела вперед в планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра поднятыми вверх и подальше от пола. Не задирайте ягодицы и не опускайте плечи ниже локтей. Прижмите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака мордой вверх.

fizkesGetty Images

Колесо — это вдохновляющая поза, над которой вам нужно поработать и разогреться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела. «Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, если будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Как выполнять: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и держите ступни на полу на расстоянии тазобедренного сустава. Придвиньте ноги ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к стопам. Прижмите ладони и ступни к коврику, отрывая плечи и ягодицы от пола. Опустите макушку головы на коврик и убедитесь, что ваши локти параллельны. Затем отжимайтесь и отрывайте голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

fizkesGetty Images

Скорее всего, вы видели эту позу во многих различных тренировках помимо йоги, так как она работает со всем телом (хотя она особенно хороша для ягодичных мышц и квадрицепсов). «Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы высоко стоите на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать усерднее и, таким образом, сжигать больше калорий».

Как: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед из положения стоя так, чтобы пальцы коснулись пола. Затем сделайте шаг правой ногой назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов. Положите туловище на левое бедро, а затем удлините его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижимайте правую пятку к полу. Задержав дыхание на три-пять раз, повторите с другой стороны.

приветствие солнцу

fizkesGetty Images

На самом деле серия из 12 поз, соединенных вместе, приветствие солнцу активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы. «Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, объединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдохи обычно делаются в позе расширения, а выдохи — во время сжатия. Эта серия насыщает кровь кислородом и укрепляет легкие».

Как: Начните с позы горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем сделайте наклон вперед из положения стоя. Затем выполните полусогнутое положение, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола. Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку мордой вниз. Затем перейдите в положение планки и завершите упражнение Чатурангой.

Дельфин

физкес/затвор

Дельфин похож на нисходящую собаку, но ваши предплечья находятся на коврике. «Я люблю дельфина, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, корпус и ноги — и растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь», — говорит Льюис. «Плюс, когда ваши предплечья на коврике, полностью задействуются и ваши трицепсы».

Как: Из положения собаки мордой вниз опустите предплечья и кисти на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч друг от друга. Удлините предплечья от локтей и надавите на внутреннюю часть запястий, чтобы помочь себе стабилизироваться. Не позволяйте плечам уходить за локти и держите их над локтями.

Тон. Протяжение. снять стресс

.

Лучшее из йоги для профилактики — это наша самая большая коллекция занятий йогой! В этом наборе из 3 дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые будут сопровождать вас в каждом упражнении, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

Купить сейчас

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Как уменьшить жир на животе: упражнения, диета и советы

Жир на животе — это висцеральный жир, окружающий печень и другие органы в брюшной полости, рядом с воротной веной, по которой кровь поступает в печень.

Этот жир может быть вредным для организма, но можно принять соответствующие меры для уменьшения жира на животе. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Тем не менее, мы смотрим, что можно сделать, чтобы уменьшить жир на животе.

Содержание:

• Причины живота жира
• Советы по сокращению упражнений на живот
• для уменьшения жира живота
• План диеты по снижению жира
• Опасности живота. Считается, что люди с нормальным индексом массы тела (ИМТ), но имеющие избыток жира на животе, также сталкиваются с повышенным риском возникновения вышеуказанных проблем со здоровьем. Вот несколько возможных причин накопления избыточного жира на животе:
  • Алкоголь: Другой возможной причиной внезапного увеличения веса на животе является алкоголь. Исследования связывают чрезмерное потребление алкоголя с увеличением жира на животе, при этом одно исследование показало, что мужчины, которые употребляли более 3 напитков в день, на 80% чаще имели избыточный жир.
  • Сидячий образ жизни: Уровень физической активности также играет важную роль в накоплении жира на животе. Исследование показало, что люди, которые выполняли силовые тренировки или аэробные упражнения в течение года после похудения, смогли предотвратить увеличение абдоминального жира, в то время как те, кто не тренировался, столкнулись с увеличением абдоминального жира на 25-38%.
  • Стресс: Кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как стресс приводит к перееданию, кортизол заставляет лишние калории откладываться в виде жира на животе.
  • Генетика: Подобно генам, играющим важную роль в повышенном риске ожирения, генетика может быть частично ответственна за склонность организма накапливать жир в области живота.

  Теперь запускаем HealthifyPro – будущее снижения веса

  ✔️ Тратьте калории правильно с Pro Calorie Tracker

  ✔️ Знайте, когда есть и когда сжигать с помощью Pro CGM

  ✔️ Узнайте все о своем метаболизме с помощью Pro Metabolic Panel

  ✔️ Получите персонализированный фитнес план, составленный вашими профессиональными тренерами

  ✔️ Измерьте более 11 параметров потери веса с помощью Pro Smart Scale HealthifyWithPro прямо сейчас!

  5 советов по уменьшению жира на животе

  Чтобы уменьшить жир на животе, необходимо следовать хорошо спланированному режиму. Вот несколько советов, которые помогут уменьшить накопление жира в области живота:

  1. Высыпайтесь

  Сон влияет на различные аспекты здоровья, включая накопление жира на животе. Доказано, что люди, которые недостаточно спят, склонны к набору веса.

  Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина в организме, что вызывает чувство голода.

  Недостаток сна вызывает метаболические и эндокринные изменения, а также снижение толерантности к глюкозе. Когда вы истощены, центры вознаграждения вашего мозга активизируются в поисках чего-то хорошего.

  Таким образом, хотя вы можете контролировать свою тягу к комфортной еде, когда вы хорошо отдохнули, лишение сна может сделать вас неспособным сопротивляться искушениям. Это может вызвать гормональный дисбаланс в организме и привести к увеличению веса.

  Минимум 7 часов качественного сна каждую ночь является обязательным условием, чтобы держать под контролем набор жира. Качество сна так же важно, как и общая продолжительность сна. Подробнее о связи между неправильным сном и набором веса читайте здесь.

  2. Пейте достаточно воды

  Существует положительная корреляция между потреблением воды и потерей веса. Исследования показывают, что вода помогает организму эффективно метаболизировать накопленный жир.

  Питьевая вода в течение дня дает ощущение сытости и помогает контролировать аппетит. Иногда наше тело ошибочно принимает жажду за голод, поэтому всегда рекомендуется выпить немного воды, прежде чем перекусить, чтобы проверить, чего на самом деле требует ваше тело.

  Само собой разумеется, что вода — лучший «напиток» для утоления жажды. Любой сок или газированный напиток содержит сахар, который увеличивает потребление калорий, поэтому лучше всего отдавать предпочтение воде.

  Стакан или два теплой воды утром помогут вам похудеть и избавиться от жира на животе, а также очистить организм.

  3. Регулярные тренировки

  Доказано, что ежедневные упражнения помогают контролировать массу тела. Хотя это бесспорно, существуют различные аргументы в отношении интенсивности ежедневных упражнений.

  Тем не менее, ваши планы тренировок должны быть прямо пропорциональны полу, возрасту и ИМТ.

  Прежде чем приступить к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями, рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером по фитнесу.

  4. Следите за калориями

  Дополнительные калории в любой форме откладываются в организме в виде жира. Идеально отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий на ежедневной основе. Это может помочь избежать накопления жира в организме.

  Дефицит калорий — отличный способ сжечь калории. Дефицит в 500 калорий может привести к потере веса на 0,4 кг или 1 фунт в неделю. Для этого вы можете использовать трекер калорий, доступный в приложении HealthifyMe.

  5. Никогда не пропускайте завтрак

  Завтрак считается самым важным приемом пищи, поскольку он обеспечивает необходимый уровень энергии для начала дня. Пропуск завтрака нарушает обмен веществ, замедляя процесс сжигания жира.

  Кроме того, в те дни, когда вы пропускаете завтрак, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор еды в течение дня. Здоровый завтрак в течение дня помогает уменьшить тягу к еде и предотвращает чрезмерное чувство голода в течение дня. Не забудьте сделать свой завтрак полезным и здоровым, включив в него натуральные продукты, такие как яйца, овес, фрукты и орехи.

  4 Упражнения для уменьшения жира на животе

  Тренировки являются ключевой частью почти любого пути к похудению. Упражнения, специально нацеленные на область живота, помогут уменьшить жир на животе. Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе:

  #1 Вертикальные скручивания ног

  1. Лягте на пол, вытянув ноги вверх, а затем скрестив одно колено над другим.
  2. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните.
  3. Сделайте 12-16 скручиваний в два-три подхода.

  #2 Велотренажер

  1. Лягте на коврик или на пол и держите руки либо за головой, либо сбоку, как при скручиваниях.
  2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
  3. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу внизу.
  4. Опустите правую ногу и подтяните левую ногу к груди.
  5. Попеременное сгибание коленей, как будто вы едете на велосипеде.

  #3 Скручивания

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите руки и положите их за голову или скрестите на груди. Глубоко вдохните.
  3. Когда вы отрываете верхнюю часть туловища от пола, вы должны выдохнуть. Снова вдыхайте, когда опускаетесь, а затем выдыхайте, когда поднимаетесь.
  4. Если вы новичок, начните с 10 скручиваний в каждом подходе. Каждый день старайтесь выполнять от двух до трех подходов скручиваний.

  #4 Bird dog

  • Перенесите вес на руки и пальцы ног, согнув ноги в коленях, чтобы занять положение на столе. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу.
  • Задержитесь на счет, напрягая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

  Позвольте HealthifyMe, старшему тренеру по фитнесу, Ашутош, продемонстрировать, как вы можете выполнять некоторые из этих упражнений, чтобы избавиться от жира на животе.

  План диеты для похудения живота

  Правильная пища имеет решающее значение для избавления от жира на животе. Идеально следовать хорошо продуманной диете, спланированной в соответствии с вашими потребностями и потребностями.

  Мы составили план диеты на 1200 калорий, чтобы помочь вам понять, как вы можете планировать свой рацион. Тем не менее, следует отметить, что план диеты на 1500 калорий идеально подходит для мужчин, в то время как план диеты на 1200 калорий лучше работает для женщин.

  Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Узнайте, какой план лучше всего подходит для вас, посоветовавшись с диетологом, и соответственно выберите свою диету.

  MASALI 1 Katori) с низким содержанием жира кадхи (1 Katori)

  93013

  93013

  )

  Time	Meal
  7:00 AM	Lemon Cinnamon Water(1 glass)
  8:00 AM	Сэндвич с овощами (1 сэндвич) Обезжиренное молоко (1 стакан)
  11:00	Арбуз (1 стакана, нарезанный кубиками) миндаль (5 миндаль)
  1:00 PM
  1:00 PM	MASALA (
  3:30	Buttermilk (1 стекло)
  4:00 PM
  4:00 PM
  4:00 PM	31313
  4:00 PM	313
  4:00 3
  4:00 3
  4:00 3
  5:00 PM	Boiled Chana(0. 5 katori)
  8:30 PM	Chapati(2 piece) Palak Paneer(1 katori) Cucumber(0.5 cucumber (8-1 /4″))
  23:00	Обезжиренное молоко (1 чашка)

  • Начните свой день со стакана лимонной корицы.
  • Съешьте на завтрак бутерброд с овощами и стакан обезжиренного молока.
  • Затем съешьте фрукты и миндаль в 11:00.
  • Обед в 13:00. Съешьте два катори масала кхичди вместе с катори салата из ростков и творога и нежирного творога кадхи.
  • Дайте пище перевариться со стаканом пахты в 15:30.
  • Выпейте чашку зеленого чая в 16:00.
  • Съешьте пол катори вареной тяны через час после этого.
  • На ужин съешьте два кусочка чапати вместе с катори палак панир и половинкой огурца.
  • Завершите день чашкой обезжиренного молока.

  Убедитесь, что ваша диета сбалансирована, и что вы потребляете как можно больше питательных веществ, а также следите за тем, чтобы вы сжигали больше калорий, чем ваша дневная норма. Чтобы лучше понять, как спланировать свой рацион на неделю, ознакомьтесь с недельным планом здесь.

  Продукты, помогающие избавиться от жира на животе

  1. Соблюдайте диету, богатую белком

  Белок, возможно, является наиболее важным макронутриентом для снижения веса, так как он снижает аппетит, переедание и тягу к еде.

  Продукты, богатые белком, ускоряют обмен веществ, облегчая потерю веса. Белок не только способствует наращиванию мышечной массы, но даже предотвращает потерю мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

  Обычными продуктами, богатыми белком, являются черная фасоль, чечевица, йогурт, творог и молоко, в том числе яйца, нежирное мясо, курица и рыба.

  2. Сокращение потребления углеводов

  Когда мы потребляем продукты с высоким содержанием углеводов, включаются гормоны накопления жира.

  Продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, рис, пирожные и печенье, а также сладкие продукты, такие как безалкогольные напитки, пакетированные соки и шоколад, приводят к выбросу большого количества глюкозы в кровоток при приеме пищи. Чтобы вывести этот тяжелый груз глюкозы из кровотока, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

  Высокий уровень инсулина со временем приводит к накоплению жира, особенно в области живота. Таким образом, чтобы контролировать количество инсулина, мы должны контролировать потребление углеводов.

  3. Избегайте транс-жиров

  Когда любой тип масла подвергается воздействию тепла (пламени или печи), его молекулярная формула изменяется, а атомы водорода рассеиваются при нагревании, вызывая удвоение и утроение связи, что приводит к «преобразованию» жира. Это известно как транс-жиры и видно по изменению цвета масла с желтого на черный или темно-коричневый.

  Любая пища, приготовленная в этом трансформированном жире, называется трансжирной пищей. Нерегулируемое потребление трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Он замедляет способность мышечных клеток использовать глюкозу в качестве источника энергии. Когда эти мышечные клетки не могут использовать глюкозу, она остается в кровотоке и резко повышает ее уровень, что приводит к всплескам инсулина и увеличению накопления жира в области живота.

  4. Ешьте много растворимой клетчатки

  Растворимая клетчатка образует с водой гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки способствует снижению веса, поскольку помогает дольше чувствовать себя сытым, тем самым предотвращая ненужное потребление пищи.

  Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время приспособиться. Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

  Подробнее о пищевых волокнах.

  5. Избегайте употребления алкоголя

  Последствия употребления алкоголя экспоненциально высоки. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.

  Кроме того, вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения и всасывания этих питательных веществ. Это может сильно повлиять на метаболизм органов, играющих роль в управлении весом.

  5. Ешьте зеленый чай

  Зеленый чай богат питательными веществами и антиоксидантами, которые ускоряют сжигание жира, помогают сбросить вес и улучшить здоровье различными способами.

  Этот полезный для здоровья напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), который ускоряет обмен веществ. EGCG также может заставить людей потреблять меньше калорий, действуя как естественный подавитель аппетита, который помогает вам похудеть. Зеленый чай также является отличным источником кофеина, известного стимулятора, который помогает организму сжигать как жир, так и калории.

  Избегайте добавления подсластителей (таких как сахар, мед, молоко или сливки) в зеленый чай, если вы хотите максимально использовать его преимущества. Эффект антиоксидантов в зеленом чае может быть усилен, если его потребление сочетается с физическими упражнениями.

  Однако, как и любые другие продукты питания и напитки, избыточное потребление зеленого чая имеет потенциальные побочные эффекты.

  Прочтите нашу статью о возможных побочных эффектах чрезмерного употребления зеленого чая.

  Опасности накопления жира на животе

  В дополнение к более высокому ИМТ чрезмерное накопление жира в области живота потенциально может представлять следующие риски для здоровья:

  • Болезни сердца
  • Апноэ во сне
  • Колоректальный рак
  • Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
  • Высокий уровень крови давление

  Нельзя уменьшить жир на животе за одну ночь. Долгосрочный план — лучший способ избавиться от жира на животе. Тем не менее, следуя приведенным выше советам, вы сможете приблизиться на один шаг к своей цели по снижению веса. Тем не менее, было бы идеально поговорить с экспертом, прежде чем приступить к достижению целей по снижению веса. Поговорите с лучшими диетологами и тренерами по фитнесу в Индии и начните свое путешествие по похудению.

  Жир на животе – часто задаваемые вопросы (FAQ)

  В. Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

  О: Упражнения, специально направленные на область живота, имеют большое значение для уменьшения жира на животе. Четыре упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе, — это вертикальные скручивания ног, упражнения на велосипеде, скручивания и птичка-собака.

  В. Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

  A: Диета, богатая белком и растворимой клетчаткой, но с низким содержанием углеводов и трансжиров, помогает сжигать жир на животе. Отказ от алкоголя также помогает быстрее избавиться от жира на животе.

  В. Может ли лимон сжигать жир на животе?

  О: Лимон богат витамином С, который помогает улучшить обмен веществ, и антиоксидантами, которые вымывают токсины из организма. Лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации организма, тем самым помогая сжигать жир.

  В. Какие фрукты могут уменьшить жир на животе?

  A: 7 самых волокнистых фруктов, которые при ежедневном употреблении способны уменьшить жир на животе: яблоко, помидор, апельсин, гуава, клубника, киви и авокадо.

  В. Как избавиться от жира на животе за неделю?

  О:  Это очень нереалистичная цель, поскольку только устойчивый постепенный подход с положительными привычками образа жизни на долгосрочной основе поможет добиться снижения общего жира в организме.

  В. Какой напиток помогает сжигать жир?

  О: Вы можете потреблять основные напитки, разработанные для достижения ваших целей в области здоровья. Некоторые из них — зеленый чай, черный чай, черный кофе и напитки с яблочным уксусом. Когда вы регулярно принимаете жидкости, это повышает ваш метаболизм. Употребление этих напитков также может помочь избежать приступов голода, которые заставляют вас есть нездоровую нездоровую пищу.

  В. Сжигают ли яйца жир на животе?

  О: Яйца завоевали репутацию одного из самых полезных диетических продуктов для похудения. Яйца, помимо богатого содержания белка, содержат питательное вещество под названием холин, которое, как известно, атакует механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени. Ежедневно включайте в свой рацион одно яйцо, и вы увидите, как исчезнут сантиметры вокруг вашей талии!

  В. Сжигает ли зеленый чай жир на животе?

  О: Зеленый чай помогает сбросить жир, особенно брюшной. Зеленый чай богат антиоксидантами, кофеином и EGCG (галлат эпигаллокатехина), которые стимулируют сжигание жира за счет более быстрого метаболизма. Еще один способ, с помощью которого зеленый чай помогает похудеть, — это управление аппетитом, благодаря которому вы без особых усилий потребляете меньше калорий.

  В. Полезно ли молоко для похудения?

  О: В молоке хорошее сочетание жиров, кальция и необходимых питательных веществ, которые обеспечивают вас энергией для поддержания активности в течение дня. Он ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрой и здоровой потере веса. В молоке есть смесь полезных жиров, необходимых организму, которые смазывают кости и поддерживают хорошую мышечную массу, делая ваше тело сильнее. Стакан молока помогает бороться с обезвоживанием и служит лучшей альтернативой сладким напиткам.

  В. Сжигает ли огурец жир на животе?

  О: Огурец содержит достаточное количество необходимых питательных веществ, таких как витамины С и К, которые помогают похудеть. В огурце нет жира, мало калорий и незначительное количество сахара, что поможет вам эффективно похудеть. Это 90 процентов воды; таким образом увлажняет тело и контролирует аппетит.

  В. Увеличивает ли вес банан?

  О: Бананы богаты углеводами и калориями, которые помогают естественным образом набирать вес. Бананы довольно богаты сахаром, который может превращаться в жир быстрее, чем другие питательные вещества. Тем не менее, бананы богаты клетчаткой и контролируют гормоны голода, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым. Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить нездоровую тягу к сладкому. Таким образом, бананы не могут быть напрямую связаны с увеличением или потерей веса, но связаны с различными другими факторами, такими как размер порции, время потребления и образ жизни.

  В. Как похудеть без диеты?

  О: Есть много способов похудеть без диет.

  1. Пейте достаточно воды
  2. Высыпайтесь
  3. Никогда не пропускайте завтрак
  4. Считайте калории
  5. Регулярно тренируйтесь

  В. Могут ли чрезмерные физические нагрузки привести к увеличению веса?

  A: Чрезмерно интенсивные или длительные упражнения выводят ваше тело за пределы допустимого. Это вызывает гормональный дисбаланс в организме, что приводит к усталости, снижению работоспособности и увеличению веса, особенно в области живота.

  В. Эффективна ли утренняя прогулка для похудения?

  О: Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки помогут вам быстрее добиться результатов.