Нижний и верхний пресс как качать: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать нижний пресс дома

Школа бокса > > Практика > > Как качать нижний пресс дома

Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.

Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.

Правила, которые нужно соблюдать

Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки. В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.

Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.

Упражнения на нижний пресс

Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.

Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.

1. Лягте на полу, руки расположите вдоль корпуса. Поднимаем ноги на 90 градусов и выполняем 12-15 повторений по три подхода. Важно не бросать ноги на пол, доводите до минимального расстояния от пола и опять поднимайте в следующее повторение. Так, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье
2. Упражнение называется «Обратное скручивание». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за счет напряжение брюшных мышц, подтягивайте к грудной клетке колени, при этом отрывая таз от пола. Таким образом, качаем нижние мышцы пресса по 20-30 повторений в 3 подхода.
3. Данное упражнение довольно сложное, новичкам его будет выполнять достаточно сложно. Повисните на турнике или перекладине. В свободном висе, поднимайте ноги на 90 градусов, при этом старайтесь не делать маятник вперед и назад. Этим упражнением Вы не только качаете нижний пресс, но и укрепляете мышцы рук, так как держите собственный вес.
4. «Ножницы». Это, хорошо известное всем упражнение хорошо прокачивает нижний пресс живота. Очень хорошо выполнять это упражнение как на 90 градусов, на 45 и 10. Это усилит эффект упражнения.

Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.

Как качать нижний пресс дома видео обзор

Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

• тянуться сведенными локтями
• отрывать поясницу от пола
• отрывать ноги от пола
• напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

• тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

• прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
• поднимать ягодицы вверх
• поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

• поднимать руку вверх к потолку
• перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

• тянуть локти вперед
• напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Читайте также:

• Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
• Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
• Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Программа сплита для верхней/нижней части тела от StrengthLog, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней и нижней частей тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

• Практиковать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.
• Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
• Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении для тренировок. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит для верхней/нижней части тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

• Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
• Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
• Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

1. Верхняя часть тела толчок
2. Верхняя часть тела тяга
3. A приседание
4. A Петля бедра

Давайте посмотрим поближе.

• Толчок для верхней части тела. Толкательные упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте горизонтальных толчков (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальных толчков (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
• Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
• Тазобедренный шарнир. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете практически все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведен план программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основные части . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивания/тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #1

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивания/тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
2. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях: 3 подхода по 10 повторений

Как упоминалось ранее: разделение верхней/нижней части тела является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и соответствующие упражнения.

Тренировка для верхней части тела #1

Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы проработать разные группы мышц.

Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.

1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений

Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.

2. Подтягивание/тяга широчайших мышц: 4 подхода по 10 повторений

Следующее упражнение – тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

Какое упражнение выбрать?

Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.

Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с тяжелыми весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.

Тренировка нижней части тела #1

Обе тренировки нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседаний, и движений на шарнирах бедра. Это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.

В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения с хорошей техникой.

Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете выполнять еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.

2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.

Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличивайте вес, когда вы выполните все повторения.

Тренировка верхней части тела #2

Так же, как и в первый день верхней части тела в этом сплите верхняя/нижняя часть, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.

На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.

2. Подтягивания / тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений

Здесь та же история, что и в тренировке верхней части тела № 1: вы выбрали либо подтягивание , либо тягу вниз для широчайших, и делаете 4 подхода по 10 повторений, и увеличивайте вес каждый раз, когда вы достигаете этой цели.

Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.

4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.

Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.

Тренировка нижней части тела #2

Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.

Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга в некоторой степени задействует почти все тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.

Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.

Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».

Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.

2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также будут дополнительно тренироваться.

Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.

Дополнительные упражнения

На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней частей тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.

Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.

Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.

Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

Сгибание рук со штангой

Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.

Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.

Разгибание ног

Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует столько усилий и концентрации, сколько многосуставные тяги со штангой, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.

У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонних (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам выровнять разницу в силе между сторонами.

Сгибание ног лежа

Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете в рамках тренировки нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

Подъем ног в висе

Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.

Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.

Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для проработки пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.

1. Что такое сплит верхний/нижний?
2. Верхний нижний шпагат хорош для начинающих?
3. Что лучше тренировать в полный рост или в сплит?
4. Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

1. Что такое верхнее/нижнее разделение?

Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела, выполняемых в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?

Хотя это определенно может сработать, мы по-прежнему рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.

3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?

Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.

В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.

4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?

По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в тренажерном зале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.

Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.

5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

Отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.

Следуйте этой программе Верхнего/Нижнего сплита бесплатно!

Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?

Тогда скачайте наш трекер тренировок и начните следовать программе! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.

Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться к нашему списку программ тренировок.

Программа обучения жиму над головой Когда вам нужны валуны для плеч: жим пасодобль

3 февраля 2023 г. 21 января 2022 г. от Philip Wildenstam

Большинство людей, влюбленных в штангу, до сих пор отказываются от жима над головой (также известного как военный жим и жим штанги стоя ).

Это чертовски сложно.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы увеличили его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, думаю, тебя это волнует. И что вы ищете тренировочную программу, которая, наконец, даст вашему прессу столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, который превзойдет то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим Пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу о жиме над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой лучшим упражнением для верхней части тела

Жим лежа может доминировать в спортзалах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические приемы, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движений), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены, мужчины и женщины, вместо того, чтобы лечь, нажимают на свои черепа смехотворными весами:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движений. Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-нибудь были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, то знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — публика уходит пописать или купить кофе.

Конец дебатов.

Если вы хотите серьезно развить силу верхней части тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденштамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Жим Пасодобль помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• промежуточный прижим над головой, достигший максимального прироста новичка и прекративший регулярный прогресс?
• готов сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши успехи ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жиме над головой и улучшит передние дельтовидные мышцы, но и увеличит мышечную массу всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средние и задние дельты.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы пробовали усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам больше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.