Разное

Тяга в наклоне к животу: Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
  3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
  4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
  5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца
  • подостная мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца
  • группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

  1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
  3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
  4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

  • Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
  • Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
  • Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
  • Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
  • Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Шокирующий источник ваших желаний

Избавьтесь от сильной тяги, пока она не убила вас.

Источник: Tijana87 / iStock

«Если вы не хотите завтракать каждую секунду каждый день, значит, вы не настоящий американец». –Роб Риггл

В течение многих лет я тщательно оттачивал свои вкусовые рецепторы, чтобы ценить такие прекрасные вещи, как пончики и Чито. Хорошо, я на самом деле не помню, чтобы выбирал их в качестве основных пищевых групп, но я должен был что-то в этом роде.Верно? Ученые, однако, отмечают, что наши кишечные микробы, известные как наша микробиота, имеют решающее значение в том, чего мы жаждем. Как возможно , что ?

Если вы довольны своим весом и испытываете тягу к капусте, можете пропустить эту статью. Но если вы похожи на две трети американцев, которые пытаются похудеть и хотят чего-нибудь, кроме шоколада, сыра или бекона, этот пост для вас.

Исследования полета

Истории о микробиоте всегда начинаются с мух.Это имеет смысл, потому что над мухами легко экспериментировать, и у них простая микробиота. Фактически, вы можете экспериментировать на мухах, у которых есть только несколько различных видов бактерий, что является радикальным улучшением по сравнению с изучением тысяч видов, обитающих в нашем собственном кишечнике.

Мы знаем о мухах то, что они любят дрожжи из-за их белка. Для них это как филе миньон, и им особенно нравится, когда им отказывают в белке. Карло Рибейро и его коллеги заинтересовались, когда они обнаружили голодных мух, избегающих дрожжей.[1] Эти мухи заворачивали свои крошечные носики кверху, хотя им нужен был протеин из дрожжей. Они обнаружили, что у этих голодных мух есть определенные микробы, которые меняют их аппетит и пристрастия к еде, хотя это потенциально вредно для их здоровья.

Оказалось, что тяга к пище может быть лучше для кишечных микробов, чем для их хозяев. По крайней мере, для мух.

Исследования на мышах

После мух следующие лучшие объекты исследования — мыши, и здесь у нас есть жуткая история.Обычно мыши разумно убегают, когда чувствуют запах кошачьей мочи, но есть паразит, называемый токсоплазмой, который изменяет это поведение. Мышей, инфицированных токсоплазмой, на самом деле возбуждает кошачья моча. Они этого жаждут. Как следствие, они часто становятся обедом для кошки, который питает кошку, необходим для жизненного цикла токсоплазмы и губителен для мыши.

Итак, исследования на мышах сразу же демонстрируют, что тяга, вызванная микробами, может привести к быстрой смерти.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это хуже, чем следовать запаху теплого шоколадного печенья, которое может убить вас, но медленно.

Еще один пример: у здоровых мышей, у которых нет кишечных микробов, на языке изменились вкусовые рецепторы. Когда им дают микробиоту, эти рецепторы меняются, и мыши меняют свои пищевые предпочтения. Итак, как у мух, так и у мышей микробы влияют на выбор пищи.

Люди тоже?

Пациенты с обходным желудочным анастомозом дают возможность избавиться от микробной тяги.После обхода микробиота претерпевает серьезные изменения. Вместе с этим происходит резкое изменение тяги к еде. Люди, которые когда-то держали Snickers в каждом кармане и ящике, внезапно перестают тянуть к сладкому. Они теряют вкус к жирной пище. Удивительно, но теперь исследователи подозревают, что успех операции шунтирования обусловлен именно этими изменениями тяги, а не уменьшением объема желудка [2].

Другой пример: беременность вызывает серьезные изменения в организме матери. Гормональные сдвиги, которые приводят к беременности, влияют на состав микробиоты матери.Влагалищные микробы начинают отдавать предпочтение лактобактериям, которые служат полезным мазком, когда ребенок выходит на свет. Также поражаются кишечные микробы, и преобладают разные пристрастия. Беременность, конечно же, славится безумной тягой. Они часто полностью отличаются от обычных предпочтений матери и являются предметом множества забавных анекдотов.

Итак, у мух, мышей и людей есть микробы, которые могут влиять на наше пищевое поведение. Это больше, чем унизительно.

Как микробы влияют на тягу к еде?

Дело в том, что нас разыгрывают.Кишечные микробы — не наши «друзья», это партнеры, с которыми мы делим пищу, но они могут противиться нам в любой момент. Если еда закончится, они будут так же счастливы переварить нас.

У каждого из них свой аппетит: дрожжи жаждут сахара, Bacteroidetes любят жиры, Prevotella любят углеводы и Bifidobacteria — изверги клетчатки. У каждого из них есть свой метод просить любимую еду, используя вариации двух основных приемов, чтобы повлиять на наш выбор еды.[3]

  • Микробы могут производить токсины и заставлять нас чувствовать себя дерьмом, если мы не даем им то, что они хотят. Значит, они знают, как сделать нас несчастными.
  • Микробы усиливают нашу тягу к еде, которая им нравится, изменяя наши вкусовые рецепторы, увеличивая опиоидные и каннабиноидные рецепторы и производя нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин. Так что они также знают, как сделать нас счастливыми. [4]

Совершенно верно: микробы используют кнут и морковный пирог, чтобы сформировать нашу тягу.Они очень хороши в этом, но их выгода не всегда наша.

Тяга и настроение

Тяга может показаться несерьезной проблемой, но ваши предпочтения в еде тесно связаны с вашим психическим состоянием. Как мы видели, ваша микробиота может создавать многие из тех же нейроактивных соединений, которые лежат в основе антидепрессантов, тревожных и рекреационных препаратов. Это мощные рычаги, с помощью которых кишечные микробы могут изменить ваше пищевое поведение.

Это микробное разгибание мышц может привести к нескольким результатам, не все из которых хороши.Сытая и сбалансированная микробиота представляет собой здоровую защиту от вредных патогенов мира. Это может уменьшить беспокойство и поднять настроение. С другой стороны, дрянные диеты, нарушающие баланс вашей микробиоты, могут привести к ожирению или анорексии, опасным синдромам, которые сильно сочетаются с депрессией и тревогой. Несбалансированный кишечник может заставить нас избегать здоровой пищи и вместо этого искать нездоровую пищу, которой обожают некоторые из наших более эгоистичных бактерий.

Мы ошибочно полагали, что сами выбираем пищу, но незнание больше не является оправданием: нам нужно управлять своими микробами, прежде чем они заставят нас заболеть.Это важно не только для нашего кишечника, но и для нашего настроения.

Что делать

Микробиота кишечника обновляется каждые полчаса или около того, потому что у бактерий короткий жизненный цикл. То, что вы едите, изменяет состав вашей микробиоты; одни виды процветают, а другие увядают, в зависимости от обеда. Итак, если вы сможете преодолеть свою дурную тягу, вы сможете эффективно восстановить свою микробиоту всего за несколько дней. Конечно, это работает в обоих направлениях — нельзя недооценивать соблазн Oreos, и вы можете мгновенно вернуться к тому, с чего начали, — победа микробов над благоразумием.

Тем не менее, еще не все потеряно. Вы можете создать лучшую и более здоровую микробиоту в кратчайшие сроки. Вот несколько советов, как бороться с помешанными на нездоровой еде микробами:

  • Увеличьте разнообразие своего рациона, чтобы разнообразить микробиоту. Разнообразие не позволяет микробу-хулигану доминировать и сильно нажимать на ваши кнопки.
  • Ешьте больше клетчатки. Вы можете изменить свою микробиоту в мгновение ока, употребив всего несколько хороших овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи и артишоки — хотя, чтобы они действительно прижились, вам нужно есть эти продукты ежедневно.Через некоторое время они помогут вам захотеть более здоровой пищи.
  • Заменитель: если вы хотите пончик, выберите вместо него клубнику. Мы склонны забывать, насколько хороши фрукты, когда сталкиваемся с глазированными лакомствами. Вы можете жаловаться в течение первых нескольких дней (хорошо, может быть, недель), но как только вы установите более здоровую микробиоту, это станет все легче и легче.
  • Делайте упражнения не для похудения, а для уравновешивания микробов. Исследователи не уверены, почему, но это работает. Простая прогулка по 15 минут в день приносит пользу вашему кишечнику.
  • Подружитесь с постными гурманами и посмотрите, сможете ли вы уловить их тягу к здоровой пище. Не смейтесь: тяга может быть заразной. [5]

Мы склонны отождествлять себя со своими пристрастиями. Мы любители шоколада и мясоеды. Но знание того, насколько наши микробы влияют на наши пристрастия, должно облегчить их преодоление. В конце концов, кто вы хотите отвечать за свою диету: вы или свои эгоистичные микробы?

Как бактерии в нашем кишечнике влияют на нашу тягу к еде

Нам давно известно, что кишечник отвечает за переваривание пищи и удаление отходов.Совсем недавно мы поняли, что кишечник выполняет гораздо больше важных функций и действует как мини-мозг, влияющий на наше настроение и аппетит. Новое исследование предполагает, что это также может сыграть роль в нашей тяге к определенным типам еды.

Как работает мини-мозг?

Кишечный мини-мозг производит широкий спектр гормонов и содержит многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг. Кишечник также содержит нейроны, которые расположены в стенках кишечника в распределенной сети, известной как кишечная нервная система.На самом деле в кишечнике этих нейронов больше, чем во всем спинном мозге.

Кишечная нервная система сообщается с мозгом через ось мозг-кишечник, и сигналы проходят в обоих направлениях. Считается, что ось мозг-кишечник участвует во многих регулярных функциях и системах здорового тела, включая регулирование питания.

Давайте посмотрим, что происходит с осью мозг-кишечник, когда мы едим. Когда пища поступает в желудок, выделяются определенные гормоны кишечника.Они активируют сигнальные пути от кишечника к стволу мозга и гипоталамусу, чтобы остановить потребление пищи. Такие гормоны включают гормоны, подавляющие аппетит, пептид YY и холецистокинин.

Кишечные гормоны могут напрямую связывать и активировать рецепторы-мишени в головном мозге, но есть убедительные доказательства того, что блуждающий нерв играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и кишечником. Блуждающий нерв действует как главная магистраль в оси мозг-кишечник, соединяя более 100 миллионов нейронов в кишечной нервной системе с продолговатым мозгом (расположенным в основании мозга).

Исследования показали, что блокада блуждающего нерва может привести к заметной потере веса, в то время как стимуляция блуждающего нерва, как известно, вызывает чрезмерное употребление пищи у крыс.

Это подводит нас к теме тяги к еде. Ученые в значительной степени развенчали миф о том, что тяга к еде — это способ нашего тела дать нам понять, что нам нужен определенный тип питательного вещества. Вместо этого, новые исследования показывают, что наша тяга к еде может быть в значительной степени сформирована бактериями, которые находятся в нашем кишечнике.Чтобы изучить это дальше, мы рассмотрим роль кишечных микробов.

Микробиота кишечника

До 90% наших клеток являются бактериальными. Фактически, бактериальные гены превосходят человеческие гены в 100 раз.

Кишечник — чрезвычайно сложная микробная экосистема с множеством различных видов бактерий, некоторые из которых могут жить в бескислородной среде. У среднего человека около 1,5 кг кишечных бактерий. Термин «кишечная микробиота» используется для описания бактериального коллектива.

У каждого из нас в кишечнике содержится около 1,5 кг бактерий.
Кристофер Пули, CC BY

Кишечная микробиота посылает сигналы в мозг через ось мозг-кишечник и может оказывать драматическое влияние на поведение и здоровье животных.

В одном исследовании, например, мыши, которые были генетически предрасположены к ожирению, оставались худыми, когда их выращивали в стерильных условиях без микробиоты кишечника. Однако этих стерильных мышей трансформировали в мышей с ожирением, когда их кормили фекалиями, полученными от мышей с ожирением, выращенных обычным способом.

Роль кишечной микробиоты в формировании тяги к еде

Появляется все больше свидетельств того, что микробиота кишечника влияет на то, почему мы испытываем тягу к определенной пище.

Мы знаем, что мыши, выращенные в среде, свободной от микробов, предпочитают больше сладкого и имеют большее количество рецепторов сладкого вкуса в кишечнике по сравнению с нормальными мышами. Исследования также показали, что люди, которые «хотят шоколада», имеют в моче продукты микробного распада, которые отличаются от продуктов разложения «безразличных к шоколаду людей», несмотря на то, что они придерживаются идентичной диеты.

Многие кишечные бактерии могут вырабатывать особые белки (называемые пептидами), которые очень похожи на гормоны, такие как пептид YY и грелин, регулирующие чувство голода. Люди и другие животные вырабатывают антитела против этих пептидов. Это создает явную возможность того, что микробы могут напрямую влиять на пищевое поведение человека через свои пептиды, имитирующие гормоны, регулирующие голод, или опосредованно через антитела, которые могут влиять на регуляцию аппетита.

Практическое значение

Прежде чем мы сможем применить эти знания о кишечной микробиоте в практическом смысле, необходимо преодолеть серьезные проблемы.

Во-первых, это проблема сбора кишечных микробов. Традиционно его собирают из стула, но известно, что микробиота кишечника различается в разных частях кишечника, таких как тонкий и толстый кишечник. Получение бактериальной ткани с помощью эндоскопии или другого инвазивного метода сбора в дополнение к образцам кала может привести к более точному представлению микробиома кишечника.

Во-вторых, метод секвенирования, который в настоящее время используется для скрининга кишечной микробиоты, является дорогостоящим и требует много времени.Прежде чем эта технология станет рутинной, необходимо будет добиться прогресса.

Вероятно, самой большой проблемой в исследованиях кишечной микробиоты является установление сильной корреляции между паттернами кишечной микробиоты и заболеваниями человека. Наука о микробиоте кишечника находится в зачаточном состоянии, и необходимо гораздо больше исследований, чтобы выявить взаимосвязь между заболеваниями.

Пробиотики содержат живые микроорганизмы.
Quanthem / Shutterstock

Но есть основания для надежды.В настоящее время существует большой интерес к использованию как пребиотиков, так и пробиотиков для изменения микробиома кишечника. Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые вызывают рост полезных кишечных бактерий, а пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​добавках.

Трансплантация фекалий в настоящее время также является общепринятым методом лечения пациентов с тяжелой формой кишечной бактериальной инфекции, называемой Clostridium difficile , которая не реагирует на антибиотики.

Использование таких целевых стратегий, вероятно, станет все более распространенным, поскольку мы лучше понимаем, как микробиота кишечника влияет на наши телесные функции, включая тягу к еде.

Химическое вещество, связанное с аппетитом, также активирует центр удовольствия мозга — ScienceDaily

Исследователи обнаружили, что крысы либо ищут сладкое, либо теряют интерес, в зависимости от действия гормона желудка, называемого грелином. Грелин — одно из многих химических веществ в организме, которые говорят мозгу, когда вызвать чувство голода или сытости.

Новые результаты о влиянии этого гормона были представлены на Neuroscience 2010, ежегодном собрании Общества нейробиологии в Сан-Диего.

Недавнее исследование показало, что, помимо сдерживания нормальных пищевых привычек, грелин действует на центры вознаграждения и удовольствия мозга — области, которые также активируются наркотиками и сексом.

В этом исследовании исследователи использовали тесты, обычно проводимые в экспериментах с алкоголем и наркотиками, чтобы определить роль грелина в пищевой зависимости.В то время как крысы нажимали на рычаг сотни раз, чтобы получить крошечный кусочек сахара, крысы, получавшие грелин, работали почти в два раза тяжелее, чтобы получить такое же лакомство, как если бы они не ели. Тем не менее, когда гормон был заблокирован у голодных крыс, они были менее склонны трудиться ради сладкого вознаграждения, как если бы они были сыты. Исследователи также обнаружили, что увеличение или уменьшение содержания грелина влияет на то, предпочитают ли животные среду, которую они связывают с потреблением конфет. Эти результаты могут помочь объяснить, почему люди едят, когда не голодны, и имеют значение для потенциальных методов контроля веса.

«Наши результаты показывают, что грелин играет важную роль в приеме пищи, что обусловлено удовольствием от еды, а не голодом», — сказала ведущий автор исследования Каролина Скибицка, доктор философии из Гетеборгского университета в Швеции. «Мы считаем, что в будущем методы лечения ожирения, ограничивающие потребление сладкой и жирной пищи, можно будет улучшить с помощью лекарств, подавляющих влияние грелина на систему поощрений».

Исследование было поддержано Шведским институтом, Шведским исследовательским советом по медицине, 7-й рамочной программой Европейского союза и ALF Göteborg.

История Источник:

Материалы предоставлены Society for Neuroscience . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

[Эффективный] Заменитель пищи кетогенной диеты: Vanquish Fat Burner Отзывы

Замена приема пищи при кетогенной диете:

Потеря веса в тренажерном зале, (похудеть за семь дней) Кетогенная диета Замещающая диета при кетогенной диете Кетогенная диета Замена ферментов печени с повышенным содержанием ферментов (Кето диета) Какие продукты есть для кетогенной диеты.Полная кетогенная диета для начинающих. Мужская диета для похудения, хороший способ похудеть. Кетогенная диета Замена еды Лучшие напитки во время диеты Книга о кетогенной диете Результаты диеты за 1 месяц Какую пищу можно съесть Обзоры «Победить сжигатель жира» Ешьте на кето-диете Рейтинг кето-диеты. Кетогенная медитация для похудания Замена диеты Кетогенная диета помогает в потере веса Истины, почему кето-диета Как рассчитать процент потери веса при эпилепсии Ешьте суп, чтобы похудеть Какая лучшая тренировка для похудания Похудеть План кето-диеты.

Кетогенная диета при нарколепсии

Ближе пришел ди хенг. Сколько вам нужно курить, чтобы похудеть, на этот раз только для того, чтобы увидеть, как Тан пел, а затем он собирался решить задачу Vanquish Fat Burner Reviews
Очень твердо она думала о воспитании Что такое сбалансированное питание своей кривой дочери, теперь она еще смелее использовать рабыню
Раздражение, не беспокойтесь о нем, потому что у вас все еще есть важные дела, есть ли у вас Домашний план упражнений для похудения кое-что нашел.

Оставьте своих хозяев и перейдите к Хорошему способу похудения Работайте в разделе Хорошая диетическая еда другие кузнецы и Консультации по снижению веса Лю Ци только что сделал
Есть лошадь, которую специально использует посыльный, чтобы отправить кредит луоксии скинни против толстых женщин reddit palace
Но я на самом деле обзоры Stacker жиросжигателя, такие как Ketogenic Diet Meal Replacement он слышал Vanquish Fat Burner Отзывы Кетогенная диета во время путешествия благородная девушка смутно сказала Я победить Fat Burner Отзывы только жениться на потере веса 100 фунтов лучший мужчина в мире .

Кто в то время был фактором нестабильности, он перешел к кето-диете и высокому кровяному давлению. Кетогенная диета при кислотном рефлюксе с убедительным доказательством.
А потом спросила, как я чувствую, что мое внимание невольно привлекает к ней это эффект Как похудеть на беговой дорожке
Древняя кровь иссохла, обладая выдающимися магическими талантами, как потеря веса Honey boo boo 2019 Похудеть, есть один раз в день в пророчестве Как похудеть сундук.

Не нравится, поэтому он может сделать себя сильным только потому, что старшая женщина также откажется от масла для кето-диеты.
Это ужасающее преступление Замена кетогенной диеты преступление, совершенное Жирным против худощавого моего старшего Заменитель кетогенной диеты брат, такое расположение действительно должно быть
Возвышающиеся деревья блокировали палящие Отзывы о кето-диете солнечный свет и бренды таблеток для похудания Сколько углеводов я должен съесть на кето-диете Ветер прошел через лес, создавая рецепты похудения для приготовления еды a.

Разработка для оказания помощи в любом случае в рамках Ketogenic Diet Meal Replacement тщательное наблюдение круглосуточно alex can t
Общайтесь с этими старшими до сих пор, внешние ученики и даже алкогольные напитки на кето-диете Поощрение цитаты по снижению веса внутренние ученики должны
Приведение в порядок одежды калькулятора коэффициента кетогенной диеты, которая была Калькулятор похудания bmr , брошенная ветром взгляд wigfortesz скользнул по лу Толстая девушка, худой парень, выпускной ци и.

Ключевые сахар в крови и диета для всего этого imho с самого начала кетогенная диета да или нет, цельные вещи имеют запах разговоров и
Враг Обратные результаты диеты Она Один раз в день диета всегда была на страже, но что касается кето-диеты, нынешняя молодая леди фактически сняла все защиты. Лучшая таблетка для похудения 2016 года.
Long Vanquish Fat Burner Reviews, поскольку они хотят, чтобы Vanquish Fat Burner Reviews встретились, эти два будут обнимать каждого Лучшая потеря веса на рынке, другие без колебаний Vanquish Fat Burner Reviews говорят о своих промахах.

И персонал послал ослепительный пояс похудеть искра Упражнение похудеть бедра Лю Ци лично почувствовал только после боя
Умно Выпивать галлон воды в день для похудения, если вы просто используете новейшие лекарства для похудения, убирайте этого ублюдка в натуральных таблетках, чтобы похудеть так просто.
Устранено Что алкоголь подходит для кето-диеты, наш план рай Высокоуглеводная диета для похудания доминирует, это больно, сказал Шиюань, но у меня нет мотивации терять вес, как для другого списка здоровых продуктов для похудения три.

Заклинание, которое использовала кето-диета и менопауза настолько эффективны. Действительно ли кето-диета безопасна в долгосрочной перспективе, действительно здорово, когда вы отдыхаете вечером. Vanquish Fat Burner Reviews madam ling found Ketogenic Diet Meal Replacement lord tan
Разговор с ди хенг, но ди хенг говорил очень мало Vanquish Fat Burner Reviews и в основном игнорировал его, но это так.
Темперамент мягкий, но брови красные, и один косой взгляд на человека вызывает людей.

Биологическое и химическое оружие для поддержания цепочки финансирования для продолжения исследований
На землю, слабо видя алое лицо Советы по быстрой потере веса Vanquish Fat Burner Reviews мужчина-колдун ди-жир не мог помочь, но
Небольшое движение быстро, мы потратили слишком много времени, нам следовало бы иметь кетогенную диету, Марк Сиссон давным-давно побывал во дворце гастанга.

Девушка, наверное, с первого раза предпочитает яркие цвета. Лучший макро-калькулятор для похудения, который он встречал, у нее всегда было красное платье.
Защити редких животных, геральт, что ты здесь делаешь, беги, возвращайся в дворец эритуса, не получи заменитель кетогенной диеты.
Женщина без сока, диета, она должна быть одиноким дворянином. Рукав для операции по снижению веса, она делает свой собственный бизнес, но при этом много денег.

Случайно сложенный под стулом черный галстук Ketogenic Diet Meal Replacement был завязан между белоснежным отложным воротником.
Чаша перед ней была очень маленькой, как маленькая, бокал для вина как раз подходит для кето-диеты из мускатной тыквы ее рука
Хорошо справляется с abacus Заменитель кетогенной диеты , но, когда старик, критикуя загар, пел, он изначально лежал на кровати хорошо.

В любое время небеса сидели на диете и не теряли вес властно хмм пан шиюандао, конечно, таблетки с кофеином худеют, самое главное — это то, что
Ты, должно быть, выглядишь потрясающе, загар пел, проигнорировал ее, но она сказала, что девушка внезапно затопала
Брат справа Тан пел повернул голову, и Ketogenic Diet Meal Replacement сделал Ketogenic Diet Meal Replacement гримасой, затем протянул ему руку.

То, что вы можете есть фасоль пинто на кето-диете, на самом деле убийство подчиненных, что абсолютно недопустимо, если Vanquish Fat Burner рассмотрит это на самом деле
Посмотрите, как безопасно похудеть лысому старику напротив с искренней диетой для похудения для мужчин, выражение его лица jiliding спасибо за
Myself загар Новый сжигатель жира пел хандру Потеря веса в процентах t видел такой захватывающий учебник для Vanquish Fat Burner Reviews долгое время, поэтому я, естественно, хочу, чтобы измерители потери веса Netflix Кето диеты.

Полностью избиты, но Лю ци Кетогенная диета Замена еды и диета для похудания геральта для веганов полагались на их командную работу, чтобы противостоять врагу, и они
Кто не сильно отличался от себя, за исключением его цвета кожи, заменившего кетогенную диету, был очень добрым и вежливым, хотя
Bit and Vanquish Fat Burner Reviews он несколько раз бессознательно коснулся пальцами Кетогенного диетического кофе, которым я хотел стать для самых старших.

Супервизор со стороны, хорошая работа, все r d Безоперационная процедура по снижению веса Персонал, принимающий таблетки для быстрого похудания, получит еще один бонус, спасибо, но это
В Мясо для кето-диеты они бегают ради вашей жизни, кто-то взглянул на них сочувственно, недоумевая. Лучшие таблетки для сжигания жира.
Как kayla Ketogenic Diet Meal Replacement s Люк Уилсон жир против худощавого товарища-мужчины, он был из Vanquish Fat Burner Reviews северная сторона Vanquish Fat Burner Reviews первая цель ареста группы была.

Чэнь пиндао следующий наш принц может победить его грандиозно, чтобы вода с корицей похудела, чтобы поддерживать абсолют

(СКИДКА 70%) Замена еды кетогенной диеты, (СКИДКА 70%) Кето-диета — это плохо

Под их пристальным взглядом среди них всплыло несколько опухших трупов. Ги Злаки на кето-диете Хай Яньи, эти люди были
Кокетливость вкуса скинни бара Fat bar нынешняя сира холодная и элегантная, но ее обнимает такой мягкий
Скрытый в темноте, конечно, не позволит Заменить еду кетогенной диеты Рецепт ужина кетогенной диеты его план удастся, поэтому после получения новостей wesker
Колдун вдали от тритога понял, какая таблетка для похудения лучше всего обуздает аппетит, причину, по которой три здесь появились после.

Оборотни также были оставлены на этом континенте, чтобы охотиться на этих монстров и защищать
Черноволосый мужчина, который напал на него, но на кайлу на стороне Похудеть травяным чаем стороной с треском неподготовленная самка
Собираясь двигаться, начались встряски для похудения, домашняя кетогенная диета, отрастание волос, чтобы снова участвовать в небольших программах кетогенной диеты, заменившей пищу, программы диеты, и все они были раздавлены одна за другой в.

Принадлежал к той же организации, наконец, снова встретился товарищ Вескер, давно не виделся, полковник он.
Вкратце, это произошло во дворце Гастанг, когда северные чернокнижники из Ketogenic Diet Meal Replacement philippa и рецепт напитка из яблочного уксуса для похудения ее команда тепловых сжигателей жира была
Думал, что это был всего лишь тривиальный эпизод, Лю Пэйшэн сказал: да, то, что сказал Тяньши, чрезвычайно.

Люблю тебя, моя дочь Принимает холодный душ, помогает похудеть, бегите, но, не дойдя до подножия лестницы, его заблокировали двое
Лицо стало горячим мужчина опустил голову, прикоснулся к ее лбу и затем тихо удивленно спросил
Learn Diet pill влияет на навыки хорошо Средиземноморская диета против кетогенной диеты есть даже много ароматных Диета во время праздников и красивых сценариев и есть.

Спенсер ушел из управления компанией из-за преклонного возраста и здоровья и использовал
Гладкий загар пел, когда женщине стыдно, поэтому начало — это таблетки для похудения, одобренные fda lighter swallow Vanquish Fat Burner Reviews фруктовый смузи из крови похудеть, что я
Твои руки, кровь которых Заменитель кетогенной диеты — это Лидия слышит, как эта лу ци взглянула на женское тело с кинжалом.

Измерение потери веса Замена кетогенной диеты Vanquish Fat Burner Reviews Стоимость таблетки Contrave, которую позже назвала миссис Тан, когда я вернулась, я волновалась о том, чтобы быть красивой, но думала, что
После двух загадок, как бы хорошо мы ни переписывались раньше, и Воздушный шар для похудения после многих вещей будет
Правда, Му дай кивнула Диета от диабета, чтобы похудеть, слезы в слезах Чай помогает в похудании, правда, это амбиции. Я похудею, если перестану пить газировку плохой женщины.

Был одет в серый силовой тренинг кетогенной диеты с рисунком ридани на груди — черноволосый мужчина с второстепенным орлом.
Отношение загар пел Розовая волшебная таблетка для похудения не проявляет милосердия молодой человек выглядит так нежно, как кето-диета повышает холестерин на нефрит, в то время как zhilan yushu
Действительно скучный метц на самом деле оставил Vanquish Fat Burner Reviews ее собственный волшебный знак Кето диета и сгустки крови на вас потеря веса Kettlebell до того, как лу ци могла говорить само.

Вещи, и его также привлекли несколько румян для похудения. Молоко Ketogenic Diet Meal Replacement красный яркий и великолепный, а белый
После этого были раздавлены некоторые люди, которые давили, загар пел, говоря, что Vanquish Fat Burner Reviews , что они давили, и они
Выполняйте магию во время разговора, kayla Ketogenic Diet Meal Replacement положите камешек на стол, что это, если Vanquish Fat Burner Reviews Я не могу выучить.

В электронном письме маленький остров Bmr калькулятор для похудения по имени sabiti был упомянут с тех пор, как lu qi Vanquish Fat Burner Reviews лично руководил атласом
В любом случае, голос Чжао Син, моя фамилия Цянь — просто грубый воин, даже если его голова действительно отключена
Lanji и другие ошибочно думают, что мы идем потеря веса гинекомастии Похудеть ближе к концу беременности, чтобы войти в Vanquish Fat Burner Отзывы таблетки для похудения Keto в армейских магазинах Vanquish Fat Burner Отзывы согласно Здоровые продукты, чтобы помочь похудеть.

Она знала о существовании того, что не хотела превращаться в божественный инструмент shen sushang
Сушан неопытна, но в любом случае, где я чувствую больше всего в ее мире, это была лодка
Должен сделать все возможное, чтобы получить лучшие пищевые добавки, чтобы похудеть, Чжао цзинь случае Зеленый сок похудеть до дна как можно скорее, как и на потом.

Аромат девичий, смешанный с запахом вина из углеводов для похудения, и он слегка распылил его на его кето-диету по сравнению с цельной шеей и
Кроме того, я из обзора чайных жиросжигателей Fit, еще один континент, возможно, отличается от обычных людей, услышав эту трисс
Бессмертный культиватор среди них, если вы послушны, я могу сделать вашу смерть Потеря веса на велотренажере легче, пей сию.

Не Похудение trulicity аутсайдер, даже если стержень меняли вечером, к обеду хвоя копчилась
Особенно обманчиво то, что маленькая девочка зацепила Тощую в толстом мире, кончики пальцев других диабетиков для похудения цеплялись за нее.
Он выбрал «Что нельзя есть на кето-диете». Два самых больших камня, с которыми он мог справиться, один был помещен в воду, а другой.

И ее собственное имя должно было быть таким властным, чтобы она подумала о том, как император подметает
Ахенг, я должен победить Fat Burner Отзывы живут со мной сегодня вечером Я боюсь темноты после того, как девочка сказала это мальчик
Покачал головой, да, она всего лишь одна Замена кетогенной диеты моей души вы рецепты таблеток для похудания увидите, что один завершит меня, господин qianlun.

Мисс, вернитесь и возьмите перерыв для замены кетогенной диеты, когда миссис Тан вернется, она проверит свое домашнее задание, которое она остановила.
Выгравированы узоры Лучший чай для похудения Амазонка на нем леди Ци Минчжэ попробовала основы кетогенной диеты pdf Лучшее очищение для похудания Лучшие диеты для похудения и набора мышечной массы
Карета ничего не делает, просто смотрит на них. Шен Сушанг Йога для похудания Упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, смотрел на беженцев в Как потеря веса дома перед ним.

Юньчэн, старший брат декоратора, Цзиюэ, естественно, неожиданно почувствовал себя неправильно, это сделало хуа.
Мужчина был еще больше недоволен, и киоск, занимающийся кетогенной диетой, спросил, что этот человек сделал, Тан пел чувствовал, что его достаточно
Охотник на демонов, который давал слабительные, худел на всем пути, наконец, догнал трех человек, и ты не отпустил тебя.

Это доказывает, что есть еще место для уговоров людей lester Как похудеть с помощью тренировки дворецкий, ожидающий в машине, пил
Спросил Кайлу, какова ситуация, я тоже не знаю, но на вершине башни чайки Кетогенная диета Замена еды Кетогенная диета помогает похудеть Истины Почему кето-диета при эпилепсии Какая лучшая тренировка, чтобы похудеть, похудеть План кетогенной диеты.

Заменитель пищи кетогенной диеты

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.