Тяга прямыми руками блока: Тяга верхнего блока с прямыми руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Тяга верхнего блока с прямыми руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.
4. На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока с прямыми руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Содержание

• 1 Техника выплнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Типичные ошибки
• 4 Включение в тренировочную программу
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Альтернатива
• 7 Противопоказания к выполнению

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

bodymaster : Тяга верхнего блока вниз

Watch this video on YouTube

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Это ПУЛОВЕР У БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга вниз прямыми руками | Видео с упражнениями и руководства

Тяга вниз на прямых руках со штангой — это разновидность тяги на прямых руках на широчайших мышцах, выполняемая с использованием тренажера для стека тросов. Его можно выполнять в спортивной вертикальной стойке или слегка наклонившись. Он одновременно растягивает и сокращает широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), а также обеспечивает дополнительную активацию других мышц верхней части спины и кора. Поскольку трицепс также изометрически участвует в движении, его обычно выполняют с большим количеством повторений, например, 8-15 повторений или больше.

Преимущества

1. Укрепляет широчайшие, верхнюю часть спины и кор
2. Легко изменить ширину хвата, чтобы обеспечить разнообразие или «почувствовать», что движение работает лучше
3. Эффективная альтернатива пуловерам, особенно для людей с ограниченной подвижностью над головой
4. Постоянное напряжение во время движения и несколько вариантов ручек

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  латы

• Оборудование:

  Кабель

• Уровень:
  Средний

8,3

В среднем

Тяга вниз прямыми руками

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге вниз прямыми руками

1. Вы начнете с того, что возьмете широкий гриф с верхнего блока тренажера для тяги вниз и используете пронированный хват шире ширины плеч (ладонями вниз). Сделайте шаг назад на два фута или около того.
2. Согните туловище вперед в талии примерно на 30 градусов, полностью вытянув руки перед собой и немного согнув локти. Если ваши руки не полностью вытянуты, вам нужно немного отступить назад, пока они не выпрямятся. Как только ваши руки полностью вытянуты, а туловище слегка согнуто в талии, напрягите широчайшие, и тогда вы готовы начать.
3. Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Удерживая руки прямыми, вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Можно также выполнять с более короткой прямой перекладиной или с канатным креплением.

Альтернативные упражнения для тяги прямыми руками

Подтягивание гантелей прямыми руками

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантель

8,4

В среднем

Подтягивания с гантелями на согнутых руках

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантель

8,2

В среднем

Подтягивание штанги на согнутых руках

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Штанга

8

В среднем

7 Альтернативные упражнения на тягу на прямых руках (с иллюстрированным видео)

Альтернативные варианты тяги прямыми руками и вообще упражнения на прямые руки бывают разных форм. Форма, которую вы выберете, будет зависеть от мышц, которые вы хотите проработать.

Очень редко используемый вариант пуловера – тяга прямой руки вниз на тросе. Это фитнес-упражнение можно выполнять в кабинке перед канатной вышкой.

Помимо нагрузки на осоковую мышцу (musculus serratus anterior), вы тренируете большую грудную (большую грудную мышцу) и широкую спину (широчайшие мышцы спины).

Как выполняется опускание прямой руки

Прикрепите прямую перекладину к высокому блоку башни канатной тяги. Возьмите шест в верхний хват примерно на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии от конопаточной ступени.

Почти полностью вытяните руки и наклоните туловище вперед настолько, чтобы вытянутые руки оказались рядом с головой, а руки, голова и спина образовали воображаемую линию.

Нижняя часть спины будет слегка прижата к полому позвоночнику, так что во время этого упражнения ваши межпозвоночные диски будут полностью расслаблены. Вы напрягаете мышцы живота.

Теперь вы начинаете упражнение, толкая шест на вытянутых руках на выдохе, пока гриф не окажется прямо перед вашими бедрами.

Затем вы делаете вдох и одновременно медленно ведете шест на вытянутых руках снова и под контролем вверх в исходное положение. Всегда будьте осторожны, чтобы не изменить почти растянутое состояние рук.

Performance

• Возьмитесь за рукоятки кронштейнов двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз) и руками немного выше плеч.
• Наклонитесь вперед примерно на 15 градусов, при этом спина должна находиться в естественном прогнутом положении.
• В исходном положении руки лежат наружу и в стороны, перпендикулярно туловищу, локти слегка согнуты и заблокированы под этим углом.
• Вдохните и задержите дыхание, когда вы начнете тянуть рукоятки вниз с относительно прямыми руками.
• Когда вы приближаетесь к бокам туловища, слегка вытяните руки вперед, пока вы не сможете едва коснуться или скрестить их.
• После того, как на мгновение задержитесь в нижнем положении, начните выдох и верните руки в исходное положение.
• Сохраняйте устойчивость тела на протяжении всего упражнения.

Техническая консультация

• Слегка согнутые локти помогают снять нагрузку, которую им пришлось бы испытывать, если бы они были вытянуты. Кроме того, при выполнении движения с прямыми руками задействуются трицепсы за счет грудных.
• Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы облегчить движение рук, уменьшите нагрузку, предназначенную для нагрудников.
• Подтяните руки к груди, максимально выровняв их с грудными мышцами. Если вы переместите их к голове, вы перенесете часть нагрузки на высокие грудные и передние дельты.
• Как правило, дальнейшее сгибание вперед перемещает нагрузку на центральную и верхнюю часть нагрудников. С другой стороны, вертикальное положение благоприятствует работе нижней части.
• Для улучшения устойчивости туловища, что чрезвычайно важно в этом упражнении, вдохните и задержите дыхание во время фазы тяги и пересечения. При этом повышается внутрибрюшное и грудное давление, что способствует повышению стабильности позвоночника. Наоборот, при выдохе во время усилия вы почувствуете снижение силы и невозможность держать спину прямо, что чревато травмой.
• Поскольку при отведении лопатки задействуется большая зубчатая мышца, не сокращайте мышцы спины, чтобы отвести плечи назад, а дайте им согнуться вперед, когда руки находятся перед туловищем.

Тренировки дома? В вашем гараже?

Использование универсальной регулируемой скамьи для отягощений позволяет выполнять упражнения более точно, оптимизируя усилия для достижения наилучших результатов.

Вариант: пуловер с тросом в вертикальном положении

Редким вариантом пуловеров с тягой на тросе являются пуловеры с вытягиванием в вертикальном положении. Поскольку амплитуда движения здесь меньше, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы.

Интересным в этом варианте покрытия троса является то, что здесь можно тренировать широчайшие мышцы без существенной помощи бицепсов. Это позволяет тренировать широчайшие даже при травмах или болях в бицепсах.

Возьмитесь за шест, прикрепленный к высокому блоку в верхнем хвате, и почти полностью вытяните руки. Встаньте прямо и на ширине бедер перед башней канатной дороги.

Нижняя часть спины слегка прогнута, мышцы живота напряжены, взгляд направлен прямо вперед.

Нажмите на штангу на почти прямых руках по направлению к бедрам и выдохните при этом.

Затем вы медленно отпускаете удочку и под контролем возвращаетесь в исходное положение на уровне груди, потянув за трос.

Распространенные ошибки

Конечно, свободное стояние упражнения на тросе приводит неопытных спортсменов к ошибкам и выполнению упражнения с помощью других групп мышц.

Чаще всего вытянутые руки согнуты и помогают трицепсам, но также нередки махи верхней частью тела или подъем на колени при нажатии на штангу. Все эти фальсификации движений искажают ваши тренировочные эффекты, так как смещают акцент с основной рабочей группы мышц.

Итак, очень важно обратить внимание на максимально чистую технику, как описано выше, чтобы добиться максимального прогресса в обучении .

В этом упражнении двигается только цифра 9.0173 руки над вращением через плечевые суставы . Остальное тело, особенно вытянутые руки, остаются совершенно неподвижными.

7 Альтернативные упражнения подтягивания на прямых руках

1. Широчайший тренажер далеко от седла:

Этот вариант альтернативного подтягивания на прямых руках можно выполнять с веревкой или со штангой.

Большим преимуществом по сравнению с «классическим» тренажером для широчайших мышц является то, что максимальное растяжение позвоночника превосходным образом позволяет выполнять всю работу на нем, а не на суставе, даже с вытянутыми руками.

Кроме того, бицепс работает очень плавно, и все движение приходится на широчайшую мышцу спины, что придает желаемую и приятную V-образную форму.

Это можно сделать во многих вариантах:

• Одна рука за раз
• С двумя плечами
• С веревкой
• С ручками
• Присев, дальний, противоположный высокому шнуру двойной мультиэрколин

Если вы хотите достичь следующего уровня результатов в этих упражнениях, тренажер для подвески TRX — это то, что используется профессиональными спортсменами и армией США. Нажмите на изображение ниже, чтобы перейти и просмотреть сведения о продукте.

  2. Подтягивания коммандос (также называемые коммандос тягой):

Это разновидность классического подтягивания с работой в вертикальной плоскости. Отличная альтернатива подтягиваниям на прямых руках.

Как это сделать?

Возьмитесь за перекладину, сцепив руки параллельно друг другу, перекладина проходит над головой крест-накрест. Сделайте тягу, двигаясь головой вправо (или влево), а затем в следующую в другую сторону. Полезно для исключительной растяжки позвоночника. В следующем раунде поменяйте хват, чтобы сохранить сбалансированную мышечную нагрузку.

Видео ниже должно помочь

3. Гребной руль, но сделано хорошо:

Что это значит?

Это означает отведение руки назад с упором на тягу в локте. Буквально вес должен идти к ногам и не иметь вертикальной траектории.
Если бы мы хотели описать движение, оно было бы в форме J. 

Если оно выполнено таким образом, это дает большое пространство, как в расширении, так и в сборе, а также позволяет гораздо меньше работать над лопаточными ретракторами, позволяя обратно работать больше.

4. Горизонтальный пуловер со штангой (с лентой или без):

Внимание! Это продвинутая техника упражнений, но благодаря механической конструкции ее можно выполнять с минимальным риском получения травмы.

Штанга мультисиловая высотой около 120 см, ложимся лицом вверх и беремся за нее руками. Мы получим горизонтальную тягу, упражнение, интенсивность которого нельзя регулировать из-за нашего веса, который всегда одинаков. Вы можете перегрузиться, изменив наклон упражнения и поставив ноги выше, чтобы у вас был больший вес для подтягивания.

По сути, подход к этому упражнению состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше повторений, а затем увеличивать их количество в течение нескольких недель. Прогрессивная перегрузка обязательна!

Когда вы сделаете приличное количество повторений, вы также можете вставить паузы «вверх», чтобы сделать упражнение более интенсивным (чрезвычайно более интенсивным).

5. Пуловер с гантелями на прямых руках – сокрушитель черепов!

Наш любимый вариант тяги прямыми руками! Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль тела. Ладони направлены вперед. Теперь согните предплечье и поднесите гантель к плечам. Затем медленно опустите руки. Тренируйте свои бицепсы с помощью этого упражнения с гантелями.

Альтернатива: Вы можете выполнять упражнение с одной гантелью. Начните с правой руки, а затем поменяйте сторону. Или используя обе руки на ТЯЖЕЛОЙ гантели!!

p.s: «Крушитель Черепа», потому что если гантель проскользнет сквозь ваши руки во время движения над головой, вы раздавите себе череп! Так что будь осторожен!!

6. Подтягивания

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления верхней части спины: подтягивания. Для выполнения подтягивания нужно лишь что-то, на что можно повесить, будь то перекладина, перекладина или ветка дерева.

Те, кто не умеет подтягиваться, могут этому научиться. Может быть полезно укрепить сначала руки и запястья, так как они держат как минимум почти весь вес тела и тут начинается силовое развитие этого упражнения.

7. Подтягивание штанги

Это упражнение похоже на № 4, горизонтальное подтягивание штанги, но выполняется лежа на скамье. Это позволяет значительно сильнее растянуть грудные мышцы, растянув внутреннюю часть плеч, что еще больше усложняет упражнение.