Тяга нижнего блока в наклоне: Тяга в наклоне с нижнего блока

Содержание

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Тяга горизонтального блока – далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу да становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике выполнения этого упражнения и о моих авторских фишках, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга нижнего блока, что и как?
Какие мышцы работают?
Техника выполнения упражнения
Авторская фишка
Тяга нижнего блока в кроссовере
Заключение

Тяга нижнего блока. Что и как?

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон.

А вот тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает.

Тяга нижнего блока сидя — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
Плечи. Задняя дельта
Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

В тяге нижнего блока работает множество мышц

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий, и отправит её по адресу — в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Техника выполнения горизонтальной тяги

Фанатам мышечной массы, упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

Шаг 1. Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.
Шаг 2. Делаем вдох, наклоняемся и за счёт усилий спины подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.

тяга нижнего блока техника выполнения

Казалось бы, ничего сложного, но, чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их при этом к корпусу.
Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней – сжать со всей силы.
Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес будет опускаться, тем дольше мышцы спины будут находиться в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжение подхода.

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии будет незначительной. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения горизонтальной тяги не так проста, как может показаться, главное — тянуть спиной, а не руками. Тогда и спина будет широкой и бицепсы большими.

Тяга горизонтального блока, авторская фишка №1

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходиться это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
Находясь в приподнятом положении, доставать ногами к платформе становится сложнее, поэтому я подкладываю под каждую из них гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. А самое главное – я на эти же 4-5 см могу притягивать рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали. V-образная форма спины становится ближе.

Вывод: людям высокого роста этот тренажёр для спины стоит попробовать модифицировать. Это позволит получать от него больше.

Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя — это изолированная вариация такого базового упражнения, как тяга штанги в наклоне. Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными.

Тяга нижнего блока стоя

В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

Первое — напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.

тяга нижнего блока в кроссовере

Авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере – упражнение непростое, но, если не гнаться за весом, оно превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.

Заключение

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга нижнего блока одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга нижнего блока одной рукой видео

Как делать упражнение

Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.

Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.

Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.

Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.

Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.

Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Шраги на нижнем блоке

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока одной рукой
Author: AtletIQ: on

Тяга нижнего блока одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как исправить передний наклон таза

Если вы помните школьную биологию, вы, возможно, помните, что АТФ — это вещество, которое вырабатывают ваши клетки, чтобы поддерживать вас. Что ж, поменяйте местами две буквы, и вы получите APT, который может вас остановить.

APT — сокращение от наклона таза вперед. Отчасти анатомическая особенность и отчасти плохая привычка, APT — это когда ваш таз наклоняется больше вниз, чем вперед.

Ай Мукай, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по физиотерапии и реабилитации в Техасской ортопедии в Остине, штат Техас, говорит, что APT особенно часто встречается у женщин. Узнайте больше об этом типе неправильной осанки, о том, как она может привести к болям в пояснице, и определите способ исправления переднего наклона таза, который может подойти вам.

Передний наклон таза — это клинический термин, обозначающий наклон или ротацию таза вперед. Положите руки на бедра, как делала ваша мать, когда злилась на вас. Чувствуете эти костные выступы под указательными пальцами? Это ваши подвздошные гребни, и если они обращены больше к земле, чем прямо перед вами, у вас, вероятно, есть APT.

Обычно это происходит, когда ваши сгибатели бедра напряжены и тянут таз вниз, а ваши ягодичные и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы противодействовать этому вытягиванию вперед. Доктор Мукаи говорит, что боль при переднем наклоне таза назад может быть вызвана длительным сидением и регулярным ношением высоких каблуков — и то, и другое способствует укорочению и напряжению сгибателей бедра, а также слабым ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам кора.

«АПТ вызывает увеличение лордоза или искривления нижней части спины, — объясняет доктор Мукаи. «Может показаться, что сгибатели бедра напряжены». Это может вызвать у вас ряд проблем.

Воздействие на нижнюю часть спины, как правило, на двух нижних уровнях — L4-5 и L5-S1 — может привести к некоторым долгосрочным последствиям, если не лечить передний наклон таза.

«Вы можете быть более уязвимы к проблемам с дисками нижних отделов поясничного отдела позвоночника, — говорит доктор Мукаи. «Это может включать сжатие дегенеративного диска, разрывы диска, также известные как кольцевые разрывы, и даже выпячивания и грыжи диска».

Вот почему лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться исправить передний наклон таза.

К счастью, APT в высшей степени поправима. Есть несколько упражнений для наклона таза вперед, которые могут помочь вам расслабить сгибатели бедра и укрепить кор и заднюю цепь, в дополнение к большему количеству ходьбы и отказу от высоких каблуков. Доктор Мукаи делится своими лучшими упражнениями для наклона таза вперед.

APT-упражнение № 1: подгибание хвоста

Доктор Мукаи советует «буквально пытаться наклонить копчик вперед, как будто вы подгибаете свой воображаемый хвост». Вы можете сделать это по 10-12 повторений до 3 раз.

APT-упражнение № 2: планка

По словам доктора Мукая, это упражнение для укрепления кора «лучше, чем приседания». Она говорит: «Если возможно, делайте это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину и не выпячиваете задницу. Если слишком сложно делать на руках, можно опуститься на локти. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, вы также можете делать планку на возвышении, например, на столе или даже на диване. Держитесь так долго, как можете, в хорошей форме. Вы можете начать всего с 10-30 секунд, но вы можете увеличивать время до нескольких минут».

Простая планка может быть самым безопасным и эффективным упражнением для кора из когда-либо придуманных. Это отлично подходит для APT и многого другого.

APT-упражнение № 3: Укрепление ягодичных мышц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, доктор Мукаи рекомендует делать «моллюски» или делать шаг в сторону с эспандером. Она говорит: «Для моллюсков лягте на бок и поднимите каждую ногу вверх и вниз 10–12 раз, до 3 подходов. Для шагания в сторону наденьте эластичные ленты вокруг области лодыжки/голени и сделайте шаг в сторону с одной стороны на 8-10 шагов. Затем повернитесь и пройдите в другом направлении такое же количество шагов. Вы можете повторить это до 3 подходов».

Прогулки с лентой (на фото) и моллюски отлично подходят для ягодичных мышц.

APT-упражнение № 4: Ягодичный мостик

Для этого движения ваше тело должно выглядеть как настоящий мост. Доктор Мукаи говорит: «Лягте на спину и оторвите ягодицы от пола. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу, когда ягодицы находятся на земле. Задержите подъем на 3-5 секунд, затем медленно опустите. Вы можете сделать 8-10 повторений до 3 подходов».

Ягодичные мостики могут укрепить заднюю цепь, что поможет противодействовать напряжению сгибателей бедра и направить таз вперед.

APT-упражнение № 5: растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед, стоя или сделайте выпад и встаньте на колено, поставив другую ногу на землю. «Затем отведите туловище немного назад, одновременно задействуя корпус, чтобы растянуть сгибатели бедра в передней части бедра/паховой области», — говорит доктор Мукаи. «Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите. Повторить 3-5 раз на каждую ногу».

Высокий выпад (на фото), низкий выпад, растяжка на кушетке и поза «Воин йоги». Я растягиваю сгибатели бедра.

Попробуйте эти упражнения, но если вы не заметите прогресса в течение месяца, рассмотрите возможность поиска квалифицированного физиотерапевта для дальнейших инструкций и наблюдения. И, если у вас есть какие-либо неврологические симптомы, такие как радикулит, стреляющая боль, онемение, покалывание или слабость, немедленно обратитесь к врачу.

Как и любая другая проблема, связанная с осанкой, устранение наклона таза вперед и связанной с ним боли требует повышенного уровня осведомленности о своей осанке и некоторых изменений в образе жизни. Чтобы регулярно устранять передний наклон таза, убедитесь, что вы придерживаетесь хороших ежедневных привычек.

Один из простых способов сделать это — выделить время в течение дня для выполнения вышеуказанных упражнений или включить их в тренировку. Кроме того, может быть полезно установить напоминания в своем календаре, чтобы вставать и двигаться, если вы работаете за столом весь день. Эти мелочи могут способствовать облегчению наклона таза вперед и уменьшению боли в спине.

Введение: Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) . (май 2020 г.) «Острая боль в пояснице» https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/index.html
Введение: Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (март 2020 г.) «Информационный бюллетень по боли в пояснице» https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
Введение: Здоровье Орландо. (2019 г.)) «Плохая осанка часто является причиной хронической боли и проблем со здоровьем, но опрос показывает, что слишком мало американцев обеспокоены» https://www.orlandohealth.com/content-hub/bad-posture-often-to-blame-for-chronic -боль-и-проблемы со здоровьем

Шелби Диринг

Шелби Диринг — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, специализирующаяся на благополучии, психическом здоровье и дизайне дома. Она пишет для национальных изданий и веб-сайтов, включая Good Housekeeping, Healthline, Talkspace, Prevention и других. Чтобы узнать больше о Шелби, посетите ее веб-сайт по адресу shelbydeering.com.

Как исправить передний наклон таза

Если вы помните школьную биологию, вы, возможно, помните, что АТФ — это вещество, которое вырабатывают ваши клетки, чтобы вы могли двигаться. Что ж, поменяйте местами две буквы, и вы получите APT, который может вас остановить.

Вот почему лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться исправить передний наклон таза.