Тяга на блоке к поясу сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Главная » База упражнений

1104к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(61)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Смысл упражнения и работа мышц
Техника
Как подобрать рабочий вес
Основные ошибки
Варианты упражнения
Особенности хвата
Тяга в разных направлениях
Тяга для девушек
Когда нельзя делать тягу?

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы – на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы – помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Тяга блока к поясу: техника и работающие мышцы

Содержание:

Какие мышцы работают в тяге блока к поясу

Техника выполнения тяги блока к поясу

Как подобрать рабочий вес

Варианты упражнения

Когда использовать тягу блока к поясу

Рекомендации и возможные ошибки

Среди упражнений для спинной группы, тяга блока к поясу считается самым недооцененным. Это невероятно полезное движение, которое качественно прорабатывает не только спину, но и плечевой пояс. Тем не менее, большинство посетителей спортзалов выполняют тягу к поясу сидя неправильно, что не только снижает эффективность упражнения, но и потенциально усилит риски травмироваться, ухудшит осанку.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока сидя – базовое движение, так как в процессе выполнения задействуется локтевые и плечевые суставы. Одной из главных особенностей движения является включение огромного количества мышечных волокон. При выполнении в работу включаются:

Широчайшие – получают основную нагрузку;

Бицепсы;

Предплечья;

Дельтовидные;

Нижняя часть спины.

Также в статике работают сгибатели бедра и квадрицепсы, они включаются для стабилизации положения тела и сопротивления нагрузке. Существуют различные вариации с применением разных рукоятей, но в основном все они касаются смещения нагрузки с дополнительных мышц. В тяге в тренажере сидя, работа широчайших всегда остается в приоритете.

Техника выполнения

Важно выполнять корректно любое силовое движение. Но тяга блока к животу это одно из самых зависимых от правильной техники упражнений. Техника напрямую определяет его эффективность.

Техника выполнения классического варианта с узким хватом:

Установите раздвоенную рукоять и садитесь в тренажер. Ноги плотно уприте в платформы и садитесь на скамью так, чтобы колени были немного согнуты;

Выпрямите спину, расправьте плечи и возьмите рукоять. Шея должна находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;

Начинайте медленно и подконтрольно подтягивать руки к себе, по направлению к области ниже пупка;

Старайтесь свести лопатки как можно сильнее и вывести локти как можно дальше за уровень спины;

Выдержите минимальную паузу и выпрямите руки в медленном темпе.

В тяге нижнего блока к поясу важно, чтобы сидя в стартовой позиции у вас сохранялось легкое напряжение. Для этого нужно расположится на скамье немного назад, для натяжения троса. Это позволит обеспечить мышцам постоянную нагрузку.

Как подобрать рабочий вес

В случае неверно установленного отягощения в тренажере, выполнить движение корректно будет очень сложно. Более того, общая травматичность будет значительно повышаться. Неверный подбор веса — это одна из самых распространенных и главных ошибок в тяге блока к поясу сидя.

Вес всегда подбирается индивидуально, исходя из силовых возможностей. Новичкам рекомендуется провести минимальную «проходку» для того, чтобы определить свой максимум на одно повторение. Тогда, при понимании одноповторного максимума, можно будет грамотнее подбирать вес в процентном соотношении. Для тяги оптимально выбирать вес в диапазоне от 60 до 80% от 1ПМ.

Для работы в режиме 8-12 повторений рекомендуется брать вес не более, чем 60-70% от 1 ПМ. С весом 80% от 1 ПМ следует работать в режиме 5-8 повторений. Выставлять вес ниже 60% рекомендуется только для многоповторных методик, при работе на 15-20 повторений в сете.

Также стоит учитывать, что одним из критериев правильно подобранного веса должна быть возможность сводить лопатки в пиковой точке и не раскачивать корпус.

Варианты упражнения

Важно понимать, что тяга к поясу на блоке может варьироваться лишь в выборе рукояти и хвата. Само же движение остается неизменным – оно включает подтягивание рукояти к корпусу. Нередко спортсмены путают тягу на блоке к поясу сидя с упражнением «маятник» или упражнением гребля, где корпус движется вперед и назад. Это существенная ошибка, которая повышает риски травмироваться. Также раскачивание корпуса сильно нагружает суставы и усиливает компрессию позвонков сидя. Тяга в нижнем блоке выполняется без раскачивания или с минимальным отклонением, около 10 градусов.

С широкой рукоятью

С точки зрения нагрузки целевую область, тяга к поясу широким хватом наиболее полезна, так как меньше вовлекает руки. Но такой вариант укорачивает амплитуду, потому его не стоит рассматривать, как единственный. Длинная рукоять и широкий хват идеально подходят для чередования с классическим вариантом или другими техниками, но в разные дни.

Также стоит учитывать, что при широком хвате рукоять нужно подводить не к нижней части живота. При такой технике будут перегружаться плечи, что сделает движение малоэффективным и травмоопасным. В таком варианте анатомически правильно тянуть её к середине живота, между солнечным сплетением и пупком. При таком положении локти будут отводиться назад максимально далеко.

С канатной рукоятью

Это очень эффективный вариант, который больше подходит для продвинутых атлетов. Он обеспечивает прокачку не только широчайших, но и рук с предплечьями. Также при таком варианте активнее нагружаются мышцы брюшного пресса.

По количеству рекрутирования мышечных волокон, вариант с канатом является наиболее эффективным. Но без идеального технического исполнения он будет менее эффективным.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмите края канатной рукояти в руки. Спина прямая, колени согнуты;

Начинайте тянуть вес к поясу;

В точке максимального натяжения разводите лопатки в стороны, а также дополнительно растягивайте рукояти каната в стороны;

К подбородку с канатной рукоятью

Это альтернативный вариант, который направлен на развитие верхней части спины, а также рук и плеч. Является самостоятельным упражнением и может выполняться вместе с классической тягой в рамках одной тренировки.

Техника выполнения:

Разместитесь на скамье и возьмите края рукояти таким образом, чтобы груши на краях были направлены вверх;

Тяните руки по направлению к шее;

В верхней точке разводите руки в разные стороны, насколько это возможно.

Упражнение создает повышенную нагрузку на плечи, потому следует подходить к нему только после тщательной разминки.

Когда использовать

Тяга – объемное движение, которое задействует большое количество мышечных волокон. Потому важно подобрать место в тренировочной программе так, чтобы мышцы уже были разогреты, но еще не утомлены. Обычно, движение ставится в середину тренировки, после основных базовых движений, вроде отжиманий или тяги верхнего блока. Также тягу к поясу можно выполнять в середине тренировки после рычажной тяги. В таком случае мышцы будут достаточно разогреты, что позволит делать движение максимально эффективно и без риска травмироваться.

Тягу к подбородку с канатной рукоятью лучше ставить ближе к концу тренировки. При такой технике не удастся использовать большой вес, потому движение не будет особо травмоопасным.

Не рекомендуется выполнять тягу чаще 1-2 раза в неделю. Движение включается в тренировку мышц спины.

Женщина в автокресле Решение сложных ситуаций с пряжкой

Что делать, если пряжки ремней безопасности вашего автомобиля труднодоступны из-за того, что автокресло или дополнительное сиденье расположены слишком близко к ним? Это может повлиять на ребенка в бустере, у которого могут быть большие проблемы с тем, чтобы пристегнуться, если пространство тесное (и у вас могут возникнуть проблемы с доступом к нему, если вы хотите помочь им). Это также может повлиять на пустое место для сидения рядом к автокреслу или бустеру, где взрослому будет трудно получить доступ к пряжке собственного ремня безопасности из-за близости автокресла рядом с ним. Почти все согласятся с тем, что бустерный ребенок должен быть пристегнут, но как насчет взрослого, сидящего рядом с ребенком? Разве вы не можете просто сидеть рядом с ребенком, не пристегивая ремень безопасности, если ремень безопасности слишком труднодоступен?

НЕТ! Ваш ребенок не находится в безопасности в правильно установленном и использованном автокресле или бустере, если вы или другой человек сидите рядом с ним без ограничений. (На самом деле вы подвергли бы опасности всех остальных пассажиров в машине.) И, конечно же, вы тоже не были бы в безопасности! Все пассажиры должны быть пристегнуты ремнями безопасности или в правильно используемых автомобильных креслах.

Мы хотим назвать два бустера (поскольку эта проблема часто возникает с бустерами): Бустер Maxi Cosi Rodifix — лучший бустер с высокой спинкой для узких мест из-за его узкой опоры и отсутствия подлокотников. Эти элементы дизайна значительно облегчают видимость пряжки ремня безопасности и позволяют дотянуться до нее рукой и использовать ее. Бустер без спинки Graco Rightguide имеет такой же узкий и удобный дизайн.

Иногда, независимо от того, насколько узкий бустер, каждый раз слишком трудно просунуть руку, чтобы пристегнуть или отстегнуть ремень безопасности. Попробуйте заставить ребенка забраться в пристегнутый бустер, как показано в этом видео.

Это действие делает пряжку ремня безопасности доступной для взрослого или ребенка, сидящего рядом с автокреслом . Приступайте к установке автокресла, но пока вы это делаете, попросите помощника пристегнуть потенциально непригодный к использованию ремень безопасности рядом с автокреслом и максимально натянуть этот ремень, чтобы отодвинуть его от устанавливаемого автокресла. Это не позволяет автокреслу сидеть поверх пряжки, необходимой для человека рядом с ним. Обратите внимание, что это лучше всего работает для гибких пряжек и не очень (или вообще) для жестких пряжек. Вот видео, показывающее эту технику.

Используйте неиспользуемые чехлы для плечевых ремней или другие мягкие предметы аналогичной формы, чтобы обеспечить доступ к пряжкам для жестких пряжек ) как этот. Подойдет любой мягкий материал – мочалка, сложенная бумага и т.п.

Легче пристегивать и расстегивать ребенка в 5-точечном ремне, чем в бустере. Если места мало или доступ к пряжке ремня безопасности затруднен из-за того, что она находится на одном уровне с сиденьем автомобиля, хорошим решением может быть пристегивание ребенка 5-точечным ремнем безопасности.

Приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и блестят своим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами силовых видов спорта, стремящимися улучшить развитие ног, тренерами по силовой подготовке, которые хотят нагрузить спортсменов новыми способами, и производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясным ремнем появились в 1970-х годах и с тех пор то входили, то выходили из моды, хотя они всегда были на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел это устройство в середине 70-х после того, как повредил спину и не мог сидеть на корточках. Используя некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым известен Westside Barbell.

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней части трапециевидной мышцы, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник. Устранение осевой нагрузки и, следовательно, более низкие моменты разгибания туловища позволяют нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с продутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседание с перекладиной без помощи рук вызывало боль или дискомфорт.

Приседания с набедренным ремнем также обладают потенциалом гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в больших объемах с более высокими нагрузками без высокого уровня поясничной усталости. Любой, кто делал многоповторные приседания со спиной, может подтвердить это. Некоторые из моих любимых историй от старожилов касаются использования приседаний на поясе с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно добиться глубокого сгибания колена и зажечь то, что они описывают как нижние квадрицепсы .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычажных до систем с весовым шкивом. В самом элементарном виде он подвешивает грузы, такие как гантели или пластины, стоя на ящиках, чтобы обеспечить зазор. Приседания с поясом часто являются дополнительными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для определенного развития ног, когда ограничения верхней части тела исключают более традиционные варианты приседаний; приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно видим со многими вариантами жима ногами, и гораздо менее сжимающие.

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто в целом проявляет чрезмерное разгибание, — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, поместив ремень прямо над бедрами или используя привязь поверх набедренного ремня.

При выполнении приседаний с поясом следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи. Вертикальный объект, такой как опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. Дизайн приседаний с поясом также влияет на это. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, приводит к низкому чистому напряжению и меньшему притяжению к поясничному отделу.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли время, чтобы отработать твердую схему приседаний. Непременным условием получения максимальной отдачи от приседаний на поясе является правильная схема приседаний клиента. Это может показаться банальным, хотя я предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут предложить черный ход для нагруженных приседаний, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о том, как заработать на приседаниях со штангой на спине, «качество движений определяет стратегию нагрузки, а не наоборот», и здесь мы должны проявлять такое же уважение. Так же, как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают такой целостной координационной работы, как обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их так, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и приседаниях на поясе (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию квадрицепсов и меньшую активацию разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедрами.

Видео 1. Приседания с поясом на булавках популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут подойти не всем спортсменам. Если спортсмену не хватает длины ноги или он предпочитает не ходить широко, то варианты штифтового стиля могут не подойти.

Другое исследование приседаний на поясе, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с ременным рычагом не смог активировать ягодичные мышцы так же, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорят известные тренеры, в том числе Трэвис Маш: «Самое большое преимущество, которое я заметил, заключается в том, что это действительно подчеркивает разгибание бедра». «С учетом того, как сидит пояс, если вы не активируете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому он в значительной степени превращает каждое упражнение в то, что делает акцент на ягодицах».

Это может быть проблема технического выполнения в отношении тренировки, настройки или выбора устройства для приседаний с поясом. Вклад разгибания бедра, однако, не отличается от других вариаций приседаний, хотя приседания с поясом действительно имеют разные руки момента разгибания колена, следовательно, повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажеров для приседаний с ремнем.

Приседания с поясом в свободном положении — самый элементарный способ использования движения. Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом, перекинутым между ног. Проблема обычно в зазоре, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, чтобы вес мог опускаться ниже их ног.

Основным ограничением для приседаний с поясом в свободном положении является величина нагрузки, которая является практичной или удобной из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, подтолкнуло Луи Симмонса к созданию своей машины. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — занятие не для слабонервных. Прогрессия заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Вариантом являются приседания с поясом наземной мины, в которых используется специальное рычажное крепление наземной мины. Хотя их настройка может быть сложной, они предлагают альтернативу. Мы можем получить некоторую стабильность, превратив его в движение с длинными рычагами. Фугас позволяет нагрузить движение более существенно, чем обычный присед с поясом.

Другой вариант — использовать односторонний нагрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина диска олимпийского размера диктует ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов меньшего роста или когда вы хотите выполнять приседания с узкой постановкой ног.

Приседания на поясе с использованием рычагов в последнее время стали более популярными благодаря модульным конструкциям, позволяющим прикреплять и отсоединять их от современных рам или стоек, что экономит место, в отличие от приседаний с поясом. машина. У них обычно есть ловушка для отбрасывания, которая позволяет пользователю настроить, затем встать и выполнить движение, когда ловушка откидывается. После этого ловушку можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Тренажеры для приседаний с поясом с недогруженной системой шкивов, такие как тот, который популяризировал Луи Симмонс, существуют уже некоторое время. Pit Shark и машины аналогичной конструкции обычно занимают примерно столько же площади, но являются очень эффективными и прочными машинами с рычажным механизмом.

Конструктивные соображения включают взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях нагрузка размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями стержня. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы движение можно было поддерживать руками. Это допускает повышенную нагрузку и противостоит натяжению ремня вперед, которое иногда возникает у спортсмена при очень высоких нагрузках.

Марш-приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтеров. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом, либо маршируя на месте, либо с разным IR/ER на ненагруженной ноге. Нагрузка на стоящую ногу в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работающим мышцам. Они используются в основном в качестве разминки или активации для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал вариант с лентой, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодичные мышцы, чтобы мои бедра чувствовали себя нормально.

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания со смещенными ремнями в качестве нового стимула; Мне особенно нравятся приседания со смещенным ремнем с опорой на руки. Основными проблемами являются постановка и удобство, поскольку вариативность постановок означает, что сплит-приседания часто нежизнеспособны, а приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Приседания с поясом RDL — это еще один новый вариант приседаний с поясом, дополненный гантелями и гирями, и даже вариантами с закреплением лент. Изменение положения ремня создаст явное напряжение и потенциальную тягу в нижней части спины. Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильное сжатие от обычной тяжелой работы со штангой. RDL — вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Хотя в настоящее время они считаются левым полем, приседания с триметрическим поясом с размахом хороши для контекстов быстрого сокращения и расслабления. Я использовал их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и смешанным единоборствам, чтобы развивать быстрое сокращение-расслабление без ограничения характеристик опорной силы голеностопного сустава, необходимых для плиометрики. Поскольку спортсмены-боевики проводят много времени босиком на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не на должном уровне.

Триметрические приседания с размахом обычно выполняются для контекстно-зависимых сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать нижний хват, чтобы обеспечить участие и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении. Я файл этот под выглядит глупо, делает хорошо в категории движений. У меня есть преимущество в том, что у меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний на поясе тремя способами: как основной вариант увеличения силы, как вспомогательное средство или как замещающий вариант. Ниже приведены некоторые рекомендации по программированию, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения позволяют максимально использовать присущую приседаниям с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они уделяют особое внимание созданию высоких уровней силы в стабильных положениях; такие вариации, как положения с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое допускает приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для таких целей, как конкретная гипертрофия или устойчивость к локальной усталости. Я обычно отношу такие дни к концу недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Используйте заместительный подход, когда у спортсмена возникла проблема, не позволяющая ему использовать обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение, а иногда и реактивная замена, выполняемая на лету. Сохранение плана Б как можно ближе к плану А — это эмпирическое правило.

Приседания с поясом предлагают еще один способ нацелить нагрузку на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много преимуществ и несколько недостатков. Хотя его место в основном в качестве дополнительного упражнения, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторого системного стресса обычных составных упражнений для нижней части тела. При правильном расчете времени они помогают поддерживать периферическую свежесть верхних конечностей.

Еще одно его ключевое применение — со спортсменами, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании в будущем, поскольку комфорт, пространство и расходы вступают в игру, когда владельцы спортзалов решают, что поставить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов.

About Me

Dashy

Тяга на блоке к поясу сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия