About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Тяга на блоке к поясу сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

admin
1 min

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Главная » База упражнений

1104к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(61)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Смысл упражнения и работа мышц
  2. Техника
  3. Как подобрать рабочий вес
  4. Основные ошибки
  5. Варианты упражнения
  6. Особенности хвата
  7. Тяга в разных направлениях
  8. Тяга для девушек
  9. Когда нельзя делать тягу?

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы – на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы – помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Тяга блока к поясу: техника и работающие мышцы

Содержание:

  • Какие мышцы работают в тяге блока к поясу

  • Техника выполнения тяги блока к поясу

  • Как подобрать рабочий вес

  • Варианты упражнения

  • Когда использовать тягу блока к поясу

  • Рекомендации и возможные ошибки

Среди упражнений для спинной группы, тяга блока к поясу считается самым недооцененным. Это невероятно полезное движение, которое качественно прорабатывает не только спину, но и плечевой пояс. Тем не менее, большинство посетителей спортзалов выполняют тягу к поясу сидя неправильно, что не только снижает эффективность упражнения, но и потенциально усилит риски травмироваться, ухудшит осанку.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока сидя – базовое движение, так как в процессе выполнения задействуется локтевые и плечевые суставы. Одной из главных особенностей движения является включение огромного количества мышечных волокон. При выполнении в работу включаются:

  • Широчайшие – получают основную нагрузку;

  • Бицепсы;

  • Предплечья;

  • Дельтовидные;

  • Нижняя часть спины.

Также в статике работают сгибатели бедра и квадрицепсы, они включаются для стабилизации положения тела и сопротивления нагрузке. Существуют различные вариации с применением разных рукоятей, но в основном все они касаются смещения нагрузки с дополнительных мышц. В тяге в тренажере сидя, работа широчайших всегда остается в приоритете.

Техника выполнения

Важно выполнять корректно любое силовое движение. Но тяга блока к животу это одно из самых зависимых от правильной техники упражнений. Техника напрямую определяет его эффективность.

Техника выполнения классического варианта с узким хватом:

  • Установите раздвоенную рукоять и садитесь в тренажер. Ноги плотно уприте в платформы и садитесь на скамью так, чтобы колени были немного согнуты;

  • Выпрямите спину, расправьте плечи и возьмите рукоять. Шея должна находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;

  • Начинайте медленно и подконтрольно подтягивать руки к себе, по направлению к области ниже пупка;

  • Старайтесь свести лопатки как можно сильнее и вывести локти как можно дальше за уровень спины;

  • Выдержите минимальную паузу и выпрямите руки в медленном темпе.

В тяге нижнего блока к поясу важно, чтобы сидя в стартовой позиции у вас сохранялось легкое напряжение. Для этого нужно расположится на скамье немного назад, для натяжения троса. Это позволит обеспечить мышцам постоянную нагрузку.

Как подобрать рабочий вес

В случае неверно установленного отягощения в тренажере, выполнить движение корректно будет очень сложно. Более того, общая травматичность будет значительно повышаться. Неверный подбор веса — это одна из самых распространенных и главных ошибок в тяге блока к поясу сидя.

Вес всегда подбирается индивидуально, исходя из силовых возможностей. Новичкам рекомендуется провести минимальную «проходку» для того, чтобы определить свой максимум на одно повторение. Тогда, при понимании одноповторного максимума, можно будет грамотнее подбирать вес в процентном соотношении. Для тяги оптимально выбирать вес в диапазоне от 60 до 80% от 1ПМ.

Для работы в режиме 8-12 повторений рекомендуется брать вес не более, чем 60-70% от 1 ПМ. С весом 80% от 1 ПМ следует работать в режиме 5-8 повторений. Выставлять вес ниже 60% рекомендуется только для многоповторных методик, при работе на 15-20 повторений в сете.

Также стоит учитывать, что одним из критериев правильно подобранного веса должна быть возможность сводить лопатки в пиковой точке и не раскачивать корпус.

Варианты упражнения

Важно понимать, что тяга к поясу на блоке может варьироваться лишь в выборе рукояти и хвата. Само же движение остается неизменным – оно включает подтягивание рукояти к корпусу. Нередко спортсмены путают тягу на блоке к поясу сидя с упражнением «маятник» или упражнением гребля, где корпус движется вперед и назад. Это существенная ошибка, которая повышает риски травмироваться. Также раскачивание корпуса сильно нагружает суставы и усиливает компрессию позвонков сидя. Тяга в нижнем блоке выполняется без раскачивания или с минимальным отклонением, около 10 градусов.

С широкой рукоятью

С точки зрения нагрузки целевую область, тяга к поясу широким хватом наиболее полезна, так как меньше вовлекает руки. Но такой вариант укорачивает амплитуду, потому его не стоит рассматривать, как единственный. Длинная рукоять и широкий хват идеально подходят для чередования с классическим вариантом или другими техниками, но в разные дни.

Также стоит учитывать, что при широком хвате рукоять нужно подводить не к нижней части живота. При такой технике будут перегружаться плечи, что сделает движение малоэффективным и травмоопасным. В таком варианте анатомически правильно тянуть её к середине живота, между солнечным сплетением и пупком. При таком положении локти будут отводиться назад максимально далеко.

С канатной рукоятью

Это очень эффективный вариант, который больше подходит для продвинутых атлетов. Он обеспечивает прокачку не только широчайших, но и рук с предплечьями. Также при таком варианте активнее нагружаются мышцы брюшного пресса.

По количеству рекрутирования мышечных волокон, вариант с канатом является наиболее эффективным. Но без идеального технического исполнения он будет менее эффективным.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью и возьмите края канатной рукояти в руки. Спина прямая, колени согнуты;

  • Начинайте тянуть вес к поясу;

  • В точке максимального натяжения разводите лопатки в стороны, а также дополнительно растягивайте рукояти каната в стороны;

К подбородку с канатной рукоятью

Это альтернативный вариант, который направлен на развитие верхней части спины, а также рук и плеч. Является самостоятельным упражнением и может выполняться вместе с классической тягой в рамках одной тренировки.

Техника выполнения:

  • Разместитесь на скамье и возьмите края рукояти таким образом, чтобы груши на краях были направлены вверх;

  • Тяните руки по направлению к шее;

  • В верхней точке разводите руки в разные стороны, насколько это возможно.

Упражнение создает повышенную нагрузку на плечи, потому следует подходить к нему только после тщательной разминки.

Когда использовать

Тяга – объемное движение, которое задействует большое количество мышечных волокон. Потому важно подобрать место в тренировочной программе так, чтобы мышцы уже были разогреты, но еще не утомлены. Обычно, движение ставится в середину тренировки, после основных базовых движений, вроде отжиманий или тяги верхнего блока. Также тягу к поясу можно выполнять в середине тренировки после рычажной тяги. В таком случае мышцы будут достаточно разогреты, что позволит делать движение максимально эффективно и без риска травмироваться.

Тягу к подбородку с канатной рукоятью лучше ставить ближе к концу тренировки. При такой технике не удастся использовать большой вес, потому движение не будет особо травмоопасным.

Не рекомендуется выполнять тягу чаще 1-2 раза в неделю. Движение включается в тренировку мышц спины.

Рекомендации и возможные ошибки

Основные рекомендации и исключение главных ошибок для эффективного выполнения упражнения:

  • Самая распространенная ошибка – кругление спины. Ее допускает большая часть посетителей спортзалов. У некоторых атлетов кругление происходит настолько сильно, что создает компрессию позвонков в грудном и шейном отделе;

  • Для избегания кругления спины, выставите грудь вперед и удерживайте шею прямо;

  • Сгибайте ноги в коленях, это важно для фиксации корпуса. При прямых ногах, особенно если используется большой вес, будет происходить чрезмерная нагрузка на сустав;

  • Спину необходимо держать прямо, но не следует чрезмерно прогибать поясницу. Старайтесь, чтобы изгибы позвоночника были в естественном положении;

  • Научитесь тянуть спиной, а не руками. Нейромышечная связь играет ключевую роль в данном упражнении. Многие спортсмены делают акцент на руки, что снижает нагрузку на широчайшие;

  • Чтобы тянуть вес спиной, представьте, что вы тянете не рукояти, а отводите локти как можно дальше назад. При этом слегка расслабьте кисти, чтобы они удерживали рукоять;

  • Всегда сводите лопатки в верхней точке, без этого не получится выполнить движение в полную амплитуду;

  • При возвращении в стартовое положение немного подайте плечи вперед, это создаст дополнительное растяжение. Но не следует горбиться всей спиной, это ошибка;

  • Начинайте тянуть вес при размещении на скамье только тогда, когда ноги упёрты в платформы. Нередко атлеты вначале натягивают трос и только после этого ставят ноги на опоры. Это грубейшая ошибка, которая легко может привести к травме.

Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!

Женщина в автокресле Решение сложных ситуаций с пряжкой