Как заставить себя не жрать и похудеть советы психолога: Как не есть и похудеть?

Содержание

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
Юлия Табакарь, психолог-консультант
Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.

Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.

Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно

Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия. К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).

Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.

А ожирение — это тоже РПП?

Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.

Женя Донова: Да, согласна. Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.

Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.

Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.

Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?

Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.

Так а в чем причина?

Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители). Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.

Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.

Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных. Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.

Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?

Кадр из фильма «До костей»

Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.

Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.

Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?

Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:

Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
Потеря контроля над количеством съеденного.

Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?

Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.

Но сначала надо определить причину симптоматики. К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.

Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?

Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.

Кто лечит РПП? Только психиатр?

Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП. Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.

Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.

Наши эксперты:

Юлия Карачёва

Врач-психиатр, психотерапевт

Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

Юлия Табакарь

Психолог

Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.

Женя Донова

Психолог

Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»

Читайте также:

Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии

Как заставить себя перестать жрать и похудеть по советам психолога

Ты постоянно ешь, не можешь остановиться. Иногда напоминаешь себе свинью, которая поглощает тонны пирожных, мяса, салатов. Вроде стараешься питаться полезно, даже держишься несколько дней и не объедаешься, а потом снова срываешься. Думаешь, как заставить себя не жрать и похудеть – советы психолога позволят определить проблему и справиться с ней.

В этой статье:

Постоянное желание есть – откуда оноКак заставить себя не жратьРеальные советы для эффективного похудения

Новости СМИ2

Постоянное желание есть – откуда оно

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Существует физиологическое чувство голода и желание его удовлетворить. Ты хочешь есть и ешь, пока не насытишься.

Бывает, человек сталкивается с медицинскими проблемами. Гормональные нарушения, паразитоз ведут к постоянному ощущению голода, стремлению есть, невозможности почувствовать насыщение.

Но есть группа проблем, связанных с желанием есть, но физиологических причин у них нет. Ты только что съела обед – первое, второе, десерт. Проходит 10 минут, и опять хочешь есть.

При этом не можешь оценить, насколько желание связано с действительной потребностью. Скорее всего, организм сыт, а ощущения, которые ты переживаешь, связаны с психологическими проблемами.

Среди таких проблем:

Длительный стресс.

Беспокойство, напряжение, испытываемое в течение долгого времени уменьшается при приеме пищи. Особенно помогает сладкое, перекусы или кофе-брейки, имеющие символическое значение. Например, привычка выпить кофе, съесть печенье, когда ты завершила какое-то дело – написала письмо, уложила ребенка, сходила в магазин.

Как заставить себя худеть?

В обычной ситуации ты бы просто отдохнула или сразу продолжила работать, а при стрессе тебе нужно остановиться, отметить пройденный рубеж. Через какое-то время заметишь, что и завершать дела уже не нужно, ты просто постоянно ешь.

Сильное, но кратковременное стрессовое состояние заставляет быстро проглотить пищу без ощущения вкуса и количества.

После такого приема ты мгновенно забываешь, что поела и можешь захотеть есть снова.

Безделье.

Еда – отличное средство от ничегонеделания. Время уходит на ее приготовление, ей можно закусывать, угощать других, просто пробовать, экспериментировать со вкусами. В итоге ты просто находишь отмазки для того, чтобы постоянно есть.

Тревожность.

Мало кто задумывается о том, что, испытывая беспокойство, тревогу, человек становится спокойнее, если кушает. Этот природный механизм связан с физиологической реакцией страха и риском не найти еду или лишиться ее.

Ожидание.

Проблема также связана с ощущением тревоги. Ты не можешь ничем себя занять, еда занимает время и мысли.

Желание навредить себе.

Бессознательное или сознательное стремление сделать себе хуже, заставить страдать, испытывать боль. Появляется из-за неудач, стресса, ощущения ненужности, страха будущего, низкой самооценки.

Какая бы ни была причина, результат один – если не найти ее и не решить, ты будешь продолжать постоянно есть.

Как заставить себя не жрать

Даже решив проблему, которая вызывала у тебя дискомфорт, ты вряд ли сможешь тут же нормализовать свой рацион питания. За время заедания горя, тоски, скуки ты привыкла потреблять пищу; в некоторых случаях вырабатывается определенная зависимость. Так, без кофе или чая с пирожным несколько раз в день ты будешь плохо себя чувствовать. Появится нервозность, беспокойство, несдержанность в конфликтной ситуации.

Решение эмоциональных проблем

Первый шаг на пути избавления от постоянного желания есть – решить свои проблемы или, по крайней мере, осознать их и стремиться к разрешению.

Проанализируй свой день, найди, что в нем рождает дискомфорт:

Нелюбимая работа.

Если это так, подумай, как сделать, чтобы чувствовать себя лучше. Можно поговорить с руководством об изменении обязанностей, смене должности. Можно поразмыслить о том, как добавить творческий подход. Если все совсем плохо, подумай о переходе в другую компанию, получении дополнительного образования.

Фото автора Roger Brown: Pexels

Неустроенный быт.

Тяжело жить в чужой квартире или в доме, где невозможно сделать ремонт по финансовым или другим причинам. Чтобы это не вызывало постоянный стресс, окружи себя безделушками, сделай минимальные приятные изменения.

Семейные отношения.

Это самая сложная проблема, решение которой часто зависит от других людей. Невозможно контролировать алкоголизм, измены, агрессивную позицию мужа. Конфликты могут возникать с детьми, родителями. Из-за них возникает чувство полной безнадежности, которое невозможно преодолеть самостоятельно.

Найденная причина позволит определить сложность проблемы, обозначить способ ее решения. Возможно, с ней можно справиться в одиночку. В некоторых случаях придется вовлекать родных и решать ее самостоятельно. Часто приходится обращаться за помощью к психологу.

Расписание

График потребления пищи позволяет урегулировать свой день. Отметь, когда ты будешь кушать и перекусывать. Составь расписание в письменном виде, поставь на виду. Добавь к нему мотиватор – нарисованного очень толстого человека или грязную свинью. Ты ведь не хочешь быть на них похожей?

Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Помести расписание с мотиватором на рабочем столе, холодильнике, около кофейного аппарата, дивана. Раз в одну-две недели меняй картинку. Это позволит избежать привыкания.

Обрати внимание – составив график, не обманывай себя. Самая частая уловка –между приемами пищи есть орешки, щелкать семечки, пить кефир, чай, вино, даже воду. Проблема в том, что тем самым ты тоже берешь что-то в рот, возбуждаешь вкусовые рецепторы, даешь пищу внутренним органам. Ты привыкаешь есть. Не забывай оценивать свое состояние, пей, когда действительно этого хочешь.

Еще одно замечание – когда кушаешь, смакуй вкус, аромат, наслаждайся блюдами. Так ты включаешь дополнительную установку на то, что уже поела. После еды запомнишь ощущение, сможешь еще какое-то время чувствовать ее.

Любимое дело

Человек часто забывает о еде, занимаясь тем, что ему нравится. Бывает, он настолько занят, что не находит на нее время.

Интерес к чему-то, возможность самореализации – это ключ к отказу от чрезмерного потребления пищи. При этом не нужно накладывать на себя множество ограничений. Происходит это потому, что любимое дело, возможность им заниматься успокаивает, снимает напряжение, дарит стремление и желание двигаться вперед, повышает самооценку. Ты получаешь возможность развития, новые источники удовольствия.

Фото автора SHVETS production: Pexels

Медитация

В своем напряженном графике, вечной спешке найди время для медитации. Остановись, вздохни свободно, глубоко, почувствуй свое тело, отпусти желания, эмоции, напряжение.

Привычка медитировать выработается довольно быстро. Сначала тебе нужно будет готовиться, настраиваться, создавать определенную атмосферу. Чуть позже восстановить ощущение гармонии можно будет в любых обстоятельствах.

Если медитацией ты занимаешься на уроках йоги, обрати внимания на упражнения, способствующие подтягиванию живота. Делай их дома на пути к холодильнику. Возможно, так тебе захочется меньше кушать.

Постоянное желание есть может быть связано с глубокими эмоциональными проблемами. Любимое дело, избегание конфликтов, медитация позволят восстановить душевное равновесие. Составление графика приема пищи, самоконтроль поможет избегать хаоса в пищевом поведении.

Реальные советы для эффективного похудения

Ох уж этот вопрос похудения! Практически каждая девушка хоть раз пыталась избавиться от лишних килограммов. И в подавляющем большинстве случаев попытки посидеть на диете заканчиваются срывами и набором еще нескольких дополнительных кило в качестве «бонуса» за безответственное отношение к собственному питанию.

Идеальная фигура – это колоссальный труд. Особенно у женщин, ведь они от природы склонны к набору лишнего веса, который необходим для вынашивания, рождения и кормления потомства. Это своего рода «запасы» и «провиант» организма, с которыми он расстается весьма неохотно.

Но от этого вопрос похудения никуда не девается. Тем более, что у каждой женщины – своя мотивация избавиться от лишних килограммов. Так как же заставить себя не жрать и наконец-то похудеть? Как сохранить те заветные цифры на весах? Собрали для тебя самые эффективные и важные рекомендации специалистов:

Пей воду. Водный баланс играет ключевую роль как в вопросе похудения, так и в здоровье организма. Обязательно выпивай стакан теплой воды перед каждым приемом пищи – так ты быстрее наешься и не будешь переедать.
Не отказывайся от еды. Многие девушки рассуждают: меньше еды – меньше калорий – меньше жира. Да, теоретически. Но на практике организм понимает, что ты перестаешь его кормить в привычных количествах, и начинает усиленно запасать жиры. Вот именно тогда начинается, как девушки говорят – «я толстею от одного взгляда на бутерброд». Есть нужно обязательно, и несколько раз в день!
Следи за тем, что ты ешь. Это – залог здоровья и нормализации веса. Откажись от жирного, жареного, мучного, сладкого, слишком соленого, копченого, полуфабрикатов и прочих вредностей. Делай акцент на натуральных продуктах, богатых полезными витаминами, минералами и микроэлементами.
Забудь о жестких ограничениях. При таком методе похудения срыв неизбежен. Да, ты быстро сбросишь пару килограмм жидкости и еще пару кило жира. Но дальше вес встанет, ты будешь злой и голодной, что в скором времени приведет к срыву. И сброшенные килограммы вернутся с лихвой.
Используй маленькие тарелки. Это очень крутой психологический фокус, который помогает значительно снизить количество употребляемой пищи. Доказано: использование тарелок меньшего размера приводит к тому, что человек начинает автоматически потреблять меньшее количество калорий.
Не ешь на ходу. Оптимальное время приема пищи – 20 минут. Тщательно пережевывай, чтобы организм успел насытиться и выработалось достаточное количество гормона сытости.
Имей при себе здоровый перекус. Это может быть яблоко, банан, апельсин, злаковый батончик – да хоть огурец. Какая тебе разница, что подумают окружающие, если ты достанешь из сумки огурец и начнешь им аппетитно хрустеть? Зато у тебя не возникнет желания сбегать в ближайшую булочную и купить там что-нибудь вредное и калорийное.
Питайся разнообразно. Мы живем во времена, когда практически круглый год доступно огромное количество вкусных и полезных продуктов с разных уголков мира. Вместо вредного шоколадного батончика купи манго, а вместо чипсов – свежий салат. Вариантов – уйма!
Включи в свой рацион как можно больше разных фруктов и овощей. Ешь рыбу, мясо, молочные продукты, готовь разные блюда, экспериментируй. Те же любые десерты и тортики можно сделать ПП и без проблем ими наслаждаться без риска фигуре.
Составляй меню на неделю. Это очень крутое решение, которое поможет тебе упорядочить расходы, продумать питание и сэкономить уйму времени. Заранее продумай, что ты будешь готовить и есть в течение недели, и придерживайся этого плана. Результат тебя приятно удивит!
Не забывай о физических нагрузках. Ограничения по калориям – это классно. Но двигательная активность нужна обязательно. Тебя никто не заставляет часами пропадать в зале. Просто старайся побольше гулять на свежем воздухе, чаще ходить пешком, подниматься и спускаться домой не на лифте, а по лестнице. И жизнь заиграет совершенно новыми красками!
Ставь перед собой определенные цели и не жди результата слишком быстро. Не сиди на диете, а меняй образ жизни. Внедряй новый стиль питания и новый подход к физическим нагрузкам. Выбирай оптимальный подход, чтобы получать удовольствие от жизни, а не мучиться и морить себя голодом в ожидании, когда же можно лечь спать, а утро проснуться и поесть.
Забудь о тотальном контроле. Становиться на весы несколько раз в день – это прямой путь к расстройству пищевого поведения. Безусловно, контролировать результаты нужно. Оптимально взвешиваться раз в неделю – ты будешь видеть, в правильном ли направлении движешься.
Не смотри на одни лишь весы. Цифра очень условная. Вес может стоять на месте, а объемы тела уходить.
Меняй свое отношение к еде. Мы едим для того, чтобы жить, а не наоборот. Возможно, у тебя есть определенная психологическая зависимость, ты склонна заедать стресс. От этого нужно избавляться, иначе похудение будет очень сложным и неэффективным.

Тебе может показаться, что количество ограничений огромно и ты ни за что со всем этим не справишься. Но поверь: главное начать. Стоит тебе увидеть первые результаты, как появится мотивация и желание работать. Уверяем: тебе точно понравится!

Приручите свой аппетит с помощью этих 10 приемов, одобренных психологами

Исследователи из Корнельского университета в Нью-Йорке недавно задали группе людей элементарный вопрос. «Как узнать, что вы съели достаточно?» Ответ может показаться очевидным. Разве не все отталкивают тарелку, когда чувствуют себя сытыми? Ну нет. У самых стройных людей это происходит, говорят ученые, но те, кто борется со своим весом, часто больше полагаются на внешние сигналы, такие как чистая тарелка или когда все остальные закончили.

К сожалению, эти сигналы не имеют ничего общего с нашим физическим самочувствием. «Мозг людей часто теряет связь с их телом, — говорит Питер С. Херман, эксперт по контролю аппетита из Университета Торонто. «А когда еда становится бессмысленной, переедание становится рутиной», — добавляет он.

Ключевым игроком во всем этом, по-видимому, является область вашего мозга, называемая левой задней миндалиной (LPA). Эта область контролирует объем пищи в желудке во время еды. Наполните желудок до комфортного уровня, и LPA прикажет вашему мозгу бросить вилку. Но проблема в том, что «многие мужчины потребляют калории быстрее, чем их тело может приказать им остановиться», — объясняет профессор Герман. «Поэтому они обращаются к внешним сигналам, чтобы управлять своим потреблением».

К счастью, мы изучили научные данные и наняли лучших экспертов отрасли, чтобы создать эти 10 простых стратегий, которые помогут вам наполниться без заполнения. Давайте начнем.

01 / Установка пищевых регуляторов

Непроверенные исследования показали, что если в вашем доме есть чипсы и харибо, мужчины найдут их после 23:00 и быстро избавятся от них, особенно после употребления алкоголя. Вместо этого запаситесь на кухне полезными закусками, такими как орехи, фрукты, овощи и нежирные белки, а не сникерсами. Убедившись, что ваши закуски соответствуют вашей диете, вы с гораздо меньшей вероятностью потянетесь к вредным, говорит Кристофер Мор, диетолог и консультант по благополучию в Mohr Results.

02/ Не делитесь своей едой

В современных ресторанах по-прежнему принято делить тарелки, но исследование Государственного университета Нью-Йорка в Буффало показало, что мужчины, которые ели в компании съели на 6% больше калорий, чем когда они ели с партнером. Согласно исследованию, это происходит потому, что люди часто съедают то же, что и их товарищи по обеду. Конечно, это также может быть связано с тем, что куриные крылышки и буйволиный соус довольно калорийны. Попробуйте поесть перед тем, как пойти выпить.

Claire Benoist

03 / Перекуси, переведи дыхание

Исследование, проведенное Университетом Род-Айленда, показало, что замедление между укусами снижает потребление калорий на 10%. «Дыхание помогает вам определить, насколько вы голодны, потому что оно направляет ваш разум к телу», — говорит Джеффри Грисон, психолог-медик из Университета Роуэна. «Это также практично, потому что вы можете делать это во время еды, не привлекая к себе внимания». Вдыхайте кислород, а не ужин.

04/ Сядьте, чтобы перекусить

Атрибуты официального приема пищи заставляют вас думать, что вы едите больше, чем на самом деле, и это может повысить уровень сытости. Канадское исследование показало, что когда люди обедали, сидя за накрытым столом, они съедали на треть меньше во время более позднего перекуса, чем те, кто ел в полдень на ходу. Думайте об этом как о дзен еды. «Если вы относитесь к каждому обеду с большим уважением, вы с меньшей вероятностью будете использовать вилку в качестве лопаты», — говорит спортивный диетолог и поведенческий психотерапевт Лиза Дорфман. «И это включает в себя закуски, а также ваши три обычных приема пищи», — добавляет она.

Пока вы этим занимаетесь, дайте Netflix отдохнуть. Исследование Массачусетского университета показало, что люди, которые смотрели телевизор во время еды, потребляли в среднем на 288 калорий больше, чем те, кто этого не делал. Это больше, чем упаковка Monster Munch. И причина в том, что Cobra Kai отвлекает ваш мозг от осознания того, что вы сыты.

05/ Распознайте чувство голода

Когда вам захочется, представьте, что вы едите шипящий стейк (или веганский аналог). «Если вы действительно голодны, стейк будет звучать аппетитно, и вам следует поесть», — говорит Ричард Фейнман, профессор биохимии в Медицинском центре SUNY Downstate в Нью-Йорке. «Если это не нравится, ваш мозг играет с вами злую шутку». Интересно, что голод часто путают с жаждой. Иногда просто нужно пить больше воды.

История по теме

8 научных способов похудеть

06/ Не верьте «Здоровому» меню

Не только ресторатор представление о здоровом питании, которое нельзя принимать на первый взгляд, вы, вероятно, недооцениваете количество калорий в еде примерно на 35%, согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Consumer Research . Помните об этом несоответствии, когда размышляете о напитках и закусках — или посетите страницу питания на веб-сайте ресторана, если она есть. (На самом деле это зависит от вашего вкуса: у большинства сетей есть, но у Le Gavroche нет. ) Исследование Университета Миссисипи показало, что люди потребляли на 54% меньше калорий, когда использовали эту простую стратегию.

07/ Притормози и наслаждайся

«Обратите пристальное внимание на первые три укуса», — говорит доктор Грисон. «Люди обычно проглатывают их из-за волнения. Вместо этого подражайте кулинарному критику. Изучите текстуру пищи, насладитесь вкусом во рту, а затем обратите внимание и почувствуйте глоток. Психологически эта форма медитативного приема пищи повышает чувство сытости и способствует ощущению удовлетворения от всего приема пищи». Пока вы это делаете, попробуйте приправить относительно пресные блюда, такие как яичница-болтунья, острым соусом или копченой паприкой. «Горячая, ароматная пища помогает вашему мозгу понять, что вы едите», — говорит Дорфман.

Джоанна Паркин

08/ Не зацикливайтесь на ошибках

Остерегайтесь причудливых диет, особенно безумных. Чем диче «правила» диеты, чем больше о них говорят, и тем жестче становится диета. Это пищевой эквивалент кликбейта. Такие диеты затрудняют появление и поддержание простых стратегий питания, основанных на здравом смысле. Один прием пищи не определяет вашу диету, поэтому не думайте, что вы потерпели неудачу или сошли с ума, если вы время от времени балуетесь.

09/ Осторожно, волки в овечьей шкуре

Мы понимаем логику: «Все в порядке, в этом пончике нет сахара — он приправлен медом/финиками/кокосовым сахаром/агавой/патокой». Но это не так. действительно без сахара. Полностью натуральные подсластители, такие как эти, повышают уровень сахара в крови так же, как и обычные белые вещества, что приводит к тяге к еде и падению энергии, что далеко не идеально.

10/ Найти больше Мотивация

Дело не только в цифрах на весах. «Обнаружение того, что ваша новая диета улучшает качество вашей жизни и здоровья, может стать мощной мотивацией», — говорит Джефф Волек, профессор Университета штата Огайо. Он предлагает контролировать мигрень, изжогу, прыщи, язвы во рту, качество сна и сердечно-сосудистую систему. Если у этого подхода есть дополнительные преимущества, используйте их.

5 психологических стратегий, которые помогут вам сбросить вес и удержать его

Диета и фитнес

Дело не в том, упадет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это произойдет, эти ментальные стратегии будут держать вашу голову в игре.

Нереально быть «включенным» все время: дайте себе столь необходимую умственную и физическую передышку, запланировав читмил раз в неделю. mihailomilovanovic / Getty Images

17 октября 2018 г., 19:36 UTC

Брианна Штайнхильбер

До 2018 года осталось всего два с половиной месяца. Это означает, что у многих из нас, вероятно, есть цель в отношении здоровья, которая пылится в нашем списке решений. Кто из вас вступил в Новый год с новым обязательством похудеть, только чтобы сдаться до 2019 года? Будь честным.

Если этот цикл повторился больше раз, чем вы хотели бы признать, вы не одиноки. Поставить перед собой цель похудеть легко, но добиться ее — совсем другое дело. Вот почему похудение неизменно является одним из самых популярных решений, но немногие из нас на самом деле достигают его. На самом деле, одно исследование показало, что в конце первой недели января 30 процентов людей уже заявили о своем увольнении.

Некоторым утешением может служить то, что даже самые сильные среди нас знают, что борьба реальна: «Многие знают меня из социальных сетей как королеву прыжков со скакалкой и тренера по фитнесу, которая всегда улыбается, придумывая сложные и творческие тренировки. Чего они могут не знать, так это того, что, как и все остальные, я тоже изо всех сил пытаюсь найти способы сохранить свою мотивацию, когда дело касается диеты и физических упражнений», — говорит Джанин Делани, психолог и эксперт по фитнесу, чья платформа в социальных сетях собрала почти 2 миллиона подписчиков. «Как штатный психолог, велнес-инфлюенсер и мама двух девочек-подростков, у меня очень много дел. Иногда было бы проще отправиться на диван с пакетом чипсов, чем спланировать здоровую еду и устроиться на тренировку. Тем не менее, я делаю это».

Как именно? Мы рады, что вы спросили. Разница между теми, кто бросает полотенце, и теми, кто действительно достигает своей цели, проста: оставаться мотивированным. Дело не в том, угаснет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это происходит, Делани прибегает к своему опыту психолога, чтобы иметь правильную структуру, чтобы придерживаться ее.

Вот ее пять проверенных стратегий, которые она использует, чтобы оставаться верной своим целям, даже когда она сталкивается с неизбежным спадом мотивации.

Ставьте цели SMART

Постановка правильной цели — это первый шаг и, возможно, самый важный. Неверная установка может привести к неудаче еще до того, как вы начнете.

«Неразумной целью будет «Я хочу похудеть» или «Я хочу привести себя в форму», они очень расплывчаты и носят общий характер, — говорит Делани. «Что нам нужно сделать, когда мы ставим цель, так это подумать о том, как мы собираемся поставить за ней действие. SMART-цель будет такой: «Я хочу сбросить 10 фунтов к 1 июня, чтобы, когда я поеду на Арубу в отпуск, я могла носить бикини».

Помимо конкретики, она сводится к персонализации: цель должна быть реалистичной и значимой для вас. Пройдитесь по этому контрольному списку, чтобы убедиться, что цель, которую вы ставите перед собой, является SMART:

Конкретно: Сколько веса я хочу сбросить? Конкретный номер.
Измеряемый: Можно ли отслеживать результаты?
Достижимая : Реальна ли цель?
Актуально: Это то, что я действительно хочу сделать? Что будет поддерживать вашу внутреннюю мотивацию, так это постановка цели, которая имеет для вас значение.
Срок: Когда это будет завершено? Какие шаги происходят дальше?

Планируйте заранее — и найдите внутреннюю мотивацию для этого

Звучит просто, но в поговорке есть правда: «Тот, кто не может планировать, планирует неудачу».

«Для занятых людей [планирование наперед] — это самый эффективный способ сделать то, что вам нужно сделать — будь то ваша работа, ваша тренировка, планирование питания… Это непросто, и у нас так много дел. . Изложение вещей на бумаге очищает ваш мозг. Теперь у вас не все в голове; это освобождает место, чтобы сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.

Она рекомендует выделить время в воскресенье, чтобы спланировать неделю вперед. «Планирование очень важно с точки зрения организации, — говорит Делани. «Когда дело доходит до организации, вам действительно нужно думать о том, что для вас важно. Я всегда говорю людям: не переусердствуйте. Вам не обязательно соглашаться на каждое приглашение. Подумайте о том, как будет выглядеть ваша неделя и как вы собираетесь найти время для того, что важно».

Нам нужно найти внутреннюю мотивацию для планирования наперед, задав себе вопрос: в чем заключается ценность?

Итак, мы все знаем, что заблаговременное планирование — лучший способ убедиться, что мы тренируемся и питаемся здоровой пищей, но почему же тогда мы так часто этого не делаем? Делани говорит, что именно здесь в игру вступает психология: нам нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы планировать заранее, задав себе вопрос, в чем заключается ценность?

«У каждого есть что-то, что будет иметь для него большее значение, поэтому вам нужно выяснить, что именно побудит вас сделать это. Это экономия времени? Это экономия средств? Это способность делать вещи простыми, [чтобы] вам не нужно было об этом думать?» — говорит Делани. «Чтобы сесть в воскресенье и подумать о планировании, нужно время. Как я оправдываю это время? Что ж, если я суммирую экономию средств и экономию времени в течение недели, возможно, это заняло у меня всего час в воскресенье, но в течение недели, не задумываясь об этом, я сэкономил всего пять часов. Если посчитать, то оно того стоит. Вы также возвращаете себе некоторое ментальное пространство. Так что вместо того, чтобы просыпаться утром и хвастаться им, теперь у вас есть своего рода рутина, чтобы вы могли больше чувствовать себя в настоящем и не постоянно беспокоиться о том, что будет дальше».

Пригласите свою семью на борт

«Поддержка семьи и друзей очень важна для сохранения ответственности, — говорит Делани. та же страница. Они покупают нездоровую пищу. Они не активны. Они сидят перед телевизором вместо того, чтобы гулять». Но привлечение вашей семьи к вашим целям в отношении здоровья — это еще одна из тех вещей, которые в теории проще, чем на практике. Делани предлагает три стратегии, которые она использует в своей семье:

Показывайте, а не рассказывайте. «Важно, когда вы воспитываете детей, чтобы они показывали пример, и, надеюсь, когда они вырастут, вы начнете влиять на их образ мыслей, чтобы они стали теми людьми, которые хотят заниматься этим», — говорит Делани. «Детям никогда не нравится, когда им говорят, что делать, поэтому я никогда не был решительным. Теперь, когда мои девочки учатся в колледже, они сами делают правильный выбор. Я понял, что по мере того, как мои дети вырастали, они сами делали этот выбор, потому что видели, как я занимаюсь спортом и питаюсь здоровой пищей. Что это сделало, так это создало взрослого, который делает вещи по своей природе, потому что они имеют для них смысл, а не потому, что кто-то их к этому принуждает».
Сделайте ваши космические упражнения удобными. «Я сделал свой дом безопасным для здоровья. Мы никогда не использовали нашу гостиную, и у нас не было места для домашнего спортзала, поэтому мы решили отодвинуть мебель и поставить гантели и коврики для упражнений», — говорит она. Внезапно втиснуться в тренировку стало так же просто, как плюхнуться на диван и посмотреть телевизор.
Переосмыслите свидание. «Очень трудно найти время, чтобы побыть вместе. Люди всегда говорят «вечернее свидание», но трудно раз в неделю выбраться куда-нибудь, бросить детей и сделать это, — говорит Делани. мы вместе тренируемся в зале. Мы проводим время как пара вместе, активно и занимаясь активными делами с семьей. Одним из наших любимых занятий является прогулка по городу, мы не берем такси, мы ходим по всему городу, смотрим витрины и что-нибудь едим. Когда дело доходит до упражнений, получайте удовольствие и не заставляйте их чувствовать себя рутиной».

Практикуйте эти мини-усилители мотивации один раз в неделю

Как нам поддерживать мотивацию, чтобы продолжать работать? Это трудно сделать! Если бы это было легко, фраза «похудеть» не занимала бы постоянное место в нашем новогоднем списке целей. Делани предлагает две тактики, которые будут постоянно разжигать огонь:

Используйте еженедельные проверки, чтобы отмечать небольшие успехи. Признание своих побед поддерживает вашу мотивацию, говорит Делани, которая рекомендует каждое воскресенье проверять у себя свои успехи за неделю — особенно то, что прошло хорошо. «Когда вы хорошо поработали, вы должны признать это, потому что это поддерживает вашу мотивацию, — говорит она. — Затем вы можете вернуться и подумать. Мне это нужно. Частью поддержки достижения цели является хорошее самочувствие». Каждое воскресенье уделяйте пять минут выполнению этой подсказки по ведению дневника: Что я сделал хорошо на этой неделе? Что не получилось на этой неделе? Что я могу улучшить на следующей неделе?

Запланируйте «читмил» и посещение тренажерного зала. «Трудно быть постоянно мотивированным и всегда быть в игре. Дайте себе небольшую передышку, — говорит Делани. — Мысленно ненормально постоянно быть включенным все время, нам нужно расслабиться и расслабиться. Делая что-то не идеальное, мы позволяли себе наслаждаться моментом и праздновать наш успех; это дает нам новую энергию, чтобы двигаться дальше». Для этого Делани советует запланировать один читерский прием пищи в неделю и выбрать 1-2 дня, когда вы даете своему телу отдохнуть. «Выйдите на улицу и съешьте кусочек пиццы и стакан красного вина. Ваше тело нуждается в этом не только физически, но и умственно. То же самое и со спортзалом. Вам не нужно тренироваться каждый день. Дайте своему телу время на восстановление ; физически и умственно это необходимо. Дайте себе передышку, чтобы вы могли поддерживать эту мотивацию. Это пособие вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», который заставляет вас сбиться с пути».

Дайте себе передышку, чтобы поддерживать мотивацию. Это послабление вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», из-за которого вы сбиваетесь с пути.

Разработайте план промахов

«Помимо отсутствия разумной цели, второй наиболее распространенной причиной того, что люди сдаются, является ощущение, что они не справляются с ней, — говорит Делани. «Люди тоже люди, и мы делаем ошибки; это нормально. » При этом мы должны ожидать возникновения промахов и иметь стратегии, чтобы отскочить от них (вместо того, чтобы позволить им полностью сбить нас с пути):

Знай, почему: “ Когда вы ставите цель, запишите, почему эта цель важна для вас. Потому что, когда вы ошибетесь — а вы это сделаете — вы сможете вернуться и прочитать, что вы написали и почему это было важно, и это заставит вас вспомнить, почему вы начали», — говорит Делани. «Когда вы потерпите неудачу — потому что каждый в какой-то момент потерпит неудачу. — вернитесь к книге и вспомните, почему вы поставили цель в первую очередь».
Простите себя: «Мы все время корим себя, и вы не можете этого сделать, потому что самые успешные люди в жизни рискуют, а часть риска — это неудача», — говорит Делейни. «Я научился этому через бизнес. : Если вы потерпите неудачу, вы были достаточно храбры, чтобы рискнуть, так что не корите себя. Что люди должны понять, так это то, что ошибаться — это нормально, а не позволять этому разрушить вашу мотивацию. Вернитесь в фургон и перегруппируйтесь; подумай о , почему ты напортачил, чтобы не повторять одну и ту же проблему.
Оцените промах: Когда промахи случаются, наличие процесса регистрации может помочь определить почему это произошло и предотвратить их повторение. Спросите себя: как я ошибся? (Я съел кучу нездоровых закусок в офисе.) Что я при этом чувствую? (Разочарована; как я разочаровала своих детей.) Что я могу изменить в будущем, чтобы это не повторилось? (Заранее упакуйте закуски, чтобы не соблазниться конфетами, когда у меня будет напряженный день.) Этот процесс поможет вам «понять, почему вы оступились: может быть, это потому, что вы были в стрессе; если вы обнаружите, что вы постоянно нарушаете свою диету из-за стресса, тогда вам нужно принять меры», — говорит Делани. «Когда вы начинаете чувствовать стресс, вы можете принять горячую ванну или почитать книгу; все, что вам нужно сделать. И у вас не будет столько промахов, потому что вы определили источник проблемы».

About Me

Dashy