Тяга к груди на верхнем блоке: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают
• 2 Тяга верхнего блока широким хватом
  • 2.1 Правильная техника
  • 2.2 Типичные ошибки
• 3 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
  • 3.1 Правильная техника
  • 3.2 Технические ошибки
• 4 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
  • 4.1 Правильная техника
  • 4.2 Технические ошибки

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.

Теги:

Популярное

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

Рабочие мышцы

Основные:

• Широчайшая мышца спины
• Малая и большая круглая
• Подостная
• Подлопаточная

Вспомогательные:

• Большие грудные мышцы
• Ромбовидные
• Трапецевидные
• Задние пучки дельт
• Бицепсы
• Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь  подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

1. Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
2. Взгляд перед собой.
3. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

1. Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
2. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший  угол при работе с субмаксимальными весами.
3. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
4. В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Частые ошибки

• Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
• Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков. 
• Одна из самых частых ошибок  — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
• Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
• Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Объявление —

Чтобы прокачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие), нужно делать разные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку?

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела. При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы наверняка заметили, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и немного загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: головой, к низу или верху груди, к шее. Возможны варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или к груди сидя – варианты одного упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Широкая рукоятка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте груз весом 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, поднимите руки. Немного откиньтесь назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся под весом установленного вами утяжеления. Ваш торс является противовесом.
Подтяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены на 45 градусов вниз.
Подведите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните груз обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Доставьте рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

-Реклама —

До и После

Последние

Узоры с резьбой по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Увеличение грудных мышц с помощью пуловера

О пуловере с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какую боль в грудине вызовет это движение! Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших спортсменов Золотой эры бодибилдинга, включая The Oak, Reg Park и Franco Columbo. В этом упражнении работает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые еженедельно используют этот прием.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спиной. Чтобы получить ответ, вы можете обратиться к исследованию. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнений пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ», опубликованном в Journal of Applied Biomechanics , сравнивалась активность ЭМГ больших грудных и широчайших мышц спины во время упражнения пуловера со штангой с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины справа измерялась одновременно во время выполнения пуловера как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. Результаты показали, что пуловер со штангой больше задействовал большую грудную мышцу, чем широчайшие мышцы спины.

Тренер по силовой подготовке Брет Контрерас отдал свои пять копеек за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы на самом деле перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в широчайших довольно быстро рассеивается».

Во славу пуловеров

Максимальное развитие мышц требует воздействия на различные функции мышц с помощью различных диапазонов движений и разных углов.

Сундук ничем не отличается. Вы должны ударить его с нескольких углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и мухи — это здорово, но они не дают вам полной картины. Пуловеры дополняют картину развития и должны быть частью любой тренировки груди — да, даже в 21 ^ст в.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить это забытое движение

• Лягте перпендикулярно к жиму лежа, поддерживая только плечи
• Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч
• Ваша голова и шея должны свисать над скамьей
• В идеале ваши бедра должны находиться под чуть меньшим углом, чем ваши плечи
• Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, используя большие и указательные пальцы (ладони должны быть обращены к потолку)
• Движение начинается с гантели над грудью, локти согнуты на 10–15 градусов (не допускайте изменения этого угла на протяжении всего движения)
• Сделайте глубокий вдох, задержите и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, параллельно полу
• Груз движется по дуге к полу
• Выдохните и подтяните гантель к груди, намеренно сжимая грудную клетку
• Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение целенаправленно, сосредоточившись на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и вы не обладаете приличной гибкостью плеч, вам, возможно, придется начинать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка

Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

1 Отдых между подходами три минуты.