Тяга гантелей в наклоне сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Разведение гантелей сидя в наклоне
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,4
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Средний
Тип механики Изолирующее
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Сядьте на край скамьи, ноги вместе.
Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Выпрямленные руки с гантелями за икрами. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты.
Правила выполнения упражнения
- Положите гантели перед скамьёй.
- Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
- Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
- Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
- Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.
Альтернативные упражнения
8,7
8,3
8,2
8,1
9,6
9,3
9,6
9,5
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Как улучшить тягу гантелей в наклоне.
от CulturFut
Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.
Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.
Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?
Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой.
Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.
Ответ – регулируемая скамья.
Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном. Результатом будет мощный накачка верхней части спины.
Как это сделать
Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.
Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший.
Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.
Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье. Когда закончите, то можете отдохнуть.
Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.
Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.
Ещё один вариант
Есть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!
Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук.
Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.
Читайте также:
Однорычажный трос для сидячего ряда | Видео с упражнениями и руководства
Тяга в тросе с одной рукой — это вариант движения в тяге на тросе, который тренирует мышцы верхней части спины с одной стороны за раз. Он нацелен на широкий спектр мышц, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Он также нацелен на бицепсы в меньшей степени. Тяга одной рукой может хорошо работать в различных диапазонах повторений, но наиболее популярна в тренировках по наращиванию мышечной массы или в качестве вспомогательного движения для силовых тренировок.
Преимущества
- Используется оборудование, обычное в коммерческих тренажерных залах
- Трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения, в том числе при пиковом сокращении
- Легко и быстро переключать веса для дроп-сетов
- Работа со спиной по одной стороне за раз позволяет сосредоточиться на балансе между сторонами и чувствовать, как сокращаются правильные мышцы
- Тип:
Сила
- Основная работающая мышца:
Средняя часть спины
- Оборудование:
Кабель
- Уровень:
Средний
8,5
В среднем
Сиденье на тросе с одной рукой Изображений
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по сидячему ряду на тросе с одной рукой
- Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину, убедившись, что ваши колени слегка согнуты и не зафиксированы.
- Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за насадку с одной рукояткой левой рукой ладонями вниз.
- С вытянутой рукой потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой. Правую руку можно держать за талию. Это исходное положение упражнения.
- Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, вращая запястье так, чтобы к тому времени, когда ваша рука окажется у брюшного пресса, она находилась в нейтральном положении (ладони обращены к туловищу). Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины.
- Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая. Совет: Не забудьте повернуть запястье, возвращаясь в исходное положение, чтобы ладони снова смотрели вниз.
- Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же движение правой рукой.
Варианты: Это движение можно выполнять и с высоким блоком, и стоя. Вы также можете выполнять его, делая полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ладони рук будут направлены вниз, а в конце движения — вверх. Отличное движение для различных целей.
Альтернативные упражнения для тяги сидя на тросе одной рукой
Тяга гантелей одной рукой
Целевые мышцы:
Средняя часть спины
Тип оборудования:
Гантели
9
Среднее
Чередование сидячей работы с кранчем
Целевые мышцы:
Средняя часть спины
Тип оборудования:
Другой
8.
9
В среднем
Тяга гантелей на наклонной скамье (обратным хватом)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей на наклонной скамье (обратным хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Спина
Тип : Сила
Механика : Состав
Оборудование: Гантель
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.