Творог вечером: Можно ли есть творог на ночь при похудении

Можно ли есть творог на ночь

Содержание:

• В чём ценность творога
• Стоит ли есть творог перед сном
• Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Творог по праву занимает важное место в сбалансированном рационе питания. Но подходит ли он для вечернего меню, или после обеда от употребления творога лучше воздержаться? Ответить на этот вопрос помогают научные данные.

В чём ценность творога

Кандидат технических наук, доцент Д. Ключникова рассказывает о ценных свойствах творога:

●     В твороге 14–17% белка — источника энергии для активной жизни. При этом протеин из творога усваивается лучше, чем мясной, рыбный или молочный белок.

●     Творог богат минералами — фосфором, железом, магнием.

●     В твороге целый спектр аминокислот, в том числе незаменимых: триптофан, валин, изолейцин, лейцин, метионин и другие. У каждой из них своя роль. Например, метионин вместе с холином, который также есть в твороге, поддерживают работу кровеносных сосудов ¹.

А самым ценным нутриентом творога является кальций. Доктор химических наук, профессор В. Гамаюрова объясняет, что кальций необходим для многих жизненных процессов: свёртывания крови, передачи нервных импульсов, сокращения мышечных волокон, активации ферментов и гормонов ². Поэтому кальций должен присутствовать в рационе ежедневно.

Творог является одним из лидеров по количеству кальция среди продуктов питания. В 100 граммах жирного творога — около 150 миллиграммов кальция. В нежирном твороге — 120 миллиграммов кальция ². Согласно нормам Минздрава в сутки необходимо потреблять:

●     взрослым — 1000 миллиграммов кальция;

●     женщинам в постменопаузе или старше 50 лет — 1000–1200 миллиграммов кальция;

●     беременным и кормящим грудью — 1000–1300 миллиграммов кальция ³.

Стоит ли есть творог перед сном

При всех своих достоинствах творог медленно усваивается — дольше, чем любые другие молочные продукты. Поэтому гастроэнтерологи советуют есть его в первой половине дня ⁴.

На ночь допускается съедать немного обезжиренного творога — не более 100 граммов и без каких-либо добавок [4]. Это может пригодиться тем, кто с трудом засыпает. Э. Хартманн из Университета Тафтса (штат Массачусетс, США) приводит данные многолетних исследований, согласно которым имеющаяся в твороге аминокислота L-триптофан благотворно влияет на людей с бессонницей ⁵.

Однако у обезжиренного творога есть существенный минус: кальций из него усваивается значительно хуже. Отчасти это связано с низким показателем витамина D, необходимого для усвоения ⁴. В. Гамаюрова подчёркивает, что лучшим источником кальция являются именно жирные, а не обезжиренные молочные продукты ². Таким образом, недостатки вечернего перекуса из обезжиренного творога перевешивают его достоинства.

Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Вечерней заменой творогу может стать Формула 1 Вечерний коктейль — протеиновый продукт, созданный специально для ужина или вечернего перекуса. Как и в твороге, в нём есть L-триптофан, способствующий полноценному сну. А ещё высококачественный белок, витаминно-минеральный комплекс и пищевые волокна ⁶.

Восполнить запасы кальция также может помочь ЭкстраКаль Эдванс*. Помимо кальция, в него входит витамин D. Он способствует лучшему усвоению минерала ⁷.

Больше продуктов для сбалансированного рациона на весь день вам поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Ключникова Д. В. Функциональный творожный продукт. // Международный научно-исследовательский журнал. 2015. № 3 (34). Часть 1. URL:https://research-journal.org/technical/funkcionalnyj-tvorozhnyj-produkt/
   (дата обращения: 11.07.2022).
2. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL:https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture
   (дата обращения: 11.07.2022).
3. Клинические рекомендации «Остеопороз» (утв. Минздравом России). URL:http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_383904/def867cf1af3e9abc3ff8fe0463d65565a4b6264/
   (дата обращения: 11.07.2022).
4. Эмм А., Крагжда А. Творог: польза и вред для организма. Комментирует эксперт. // Спорт-экспресс. URL:https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/tvorog-polza-i-vred-odnogo-iz-samyh-populyarnyh-produktov-1754535/
   (дата обращения: 11.07.2022).
5. Hartmann Е. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. // Journal of Psychiatric Research. 1982–1983. Volume 17, Issue 2. URL:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127
   (дата обращения: 07.07.2022).
6. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL:https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/
   (дата обращения 07.07.2022).
7. Herbalife.ru: ЭкстраКаль Эдванс // URL:https://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/
   (дата обращения: 07.07.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

Почему нельзя есть творог на ужин — а вы об этом знали?

Диеты и спорт

Фото

Deagreez / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

«Не есть после шести», «после пяти — только кефирчик», «за два часа до сна забудьте обо всем, кроме воды» — знакомо, правда? Первое, к чему мы готовимся, садясь на диету, — это голодные вечера. Поэтому мы знаем, как вас, читателей Wday.ru, привело в немыслимый восторг экспертное мнение тренера высшей квалификации Алексея Столярова.

Не надо бояться есть перед сном. Помните только: еда должна быть правильной», — с ходу заявил Алексей, чьи физическая форма и коллекция завоеванных наград демонстрируют правдивость утверждения.

Что есть на ужин?

По словам спортсмена, вечером следует есть белковую пищу: рыбу, курицу, яйца. В то время как съеденные углеводы неминуемо отложатся в излишки на боках. Поэтому их следует исключить из рациона на ужин.

Если чувство голода терпеть невозможно, Алексей советует сделать выбор в пользу гречки (максимум 50 г сухого веса) или омлета (читайте также: 7 вещей, которые нужно запретить себе, чтобы не получить гастрит).

Я бы советовал приготовить омлет из яичных белков и брокколи, стручковой фасоли или шпината. Тогда и тяжести в животе перед сном не будет, и утром вставать начнете легче — вот попробуйте», — утверждает тренер.

Творог вечером: польза или вред

Когда речь зашла о белках на ужин, уверены, что первое, о чем вы подумали, — молочные продукты и, в частности, творог.

Нет-нет, утверждение, что творог — идеальный вечерний перекус, не более чем миф», — удивил Алексей.

Тренер убежден в пользе творога, а также признался, что и сам его ест и очень любит. Однако дело в том, что во сне запускаются восстановительные процессы в организме. В частности, вырабатывается соматропин — гормон роста. Он воздействует на жировые клетки, мобилизуя их и заставляя расщепляться. А творог (как и любые молочные продукты из-за содержащегося в них казеина) вызывает сильный инсулиновый отклик — инсулин встает на пути соматропина, и расщепление жиров, увы, замедляется. А ведь худеть во сне было бы чертовски приятно!

Поправиться вы из-за этого не поправитесь. Но и процесс похудения замедлите. Поэтому о молочных продуктах на ночь лучше забыть», — отметил Алексей.

Сколько кальция в твороге

Фото

Getty

Когда следует есть творог?

Продукт лучше есть утром (например, с фруктами) или днем в качестве перекуса. Что касается количества, оно не должно превышать суточную норму — 200 г (читайте также: 12 способов повысить плохой аппетит — они реально работают, попробуйте).

Питайтесь разумно, и вы всегда будете в отличной форме!» — пожелал напоследок читателям Wday Алексей.

Эксперт

Фитнес-тренер

Теги

• как похудеть
• похудение

Сегодня читают

5 фраз, которые говорят только люди с высоким интеллектом — проверьте, вы в их числе?

Почему на самом деле нужно каждый раз закрывать крышку унитаза — вы будете поражены

Почему выносить и родить сына сложнее, чем дочку: 5 причин, о которых никто не догадывался

Никогда их не носите: 5 немодных летних платьев, которые испортят образ

«Какое безобразие!»: 64-летняя Мадонна забыла надеть юбку и сверкнула красным бельем

Употребление творога перед сном помогает похудеть, показало исследование

(Фото: Гетти)

Поедание сыра на ночь в основном известно тем, что вызывает у нас кошмары, но, по-видимому, теперь оно также может помочь нам похудеть.

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление творога перед сном может помочь сбросить лишние килограммы, поскольку низкокалорийная пища ускоряет обмен веществ, мышцы и общее состояние здоровья — даже когда вы находитесь в постели. ученым.

Популярная теория гласит, что регулярные ночные перекусы повышают риск ожирения, поскольку организм откладывает их в виде жира.

Но это не относится к продуктам, богатым белком, таким как творог, объясняет диетолог профессор Майкл Ормсби.

Его команда обнаружила, что употребление двух столовых ложек сыра всего за полчаса до сна действительно полезно для самочувствия и является альтернативой здоровым напиткам или порошкам.

Даже у тех, кто зарекся не есть на ночь, жировые отложения не прибавляются, говорит профессор Ормсби.

(Фото: Getty)

Это одно из первых исследований, в котором участники ели цельную пищу, а не протеиновый коктейль или добавку.

Профессор Ормсби из Университета штата Флорида сказал: «До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как данные о дополнительном белке, но у нас не было реальных доказательств.

«Это важно, потому что добавляется к объему литературы, указывающей на то, что цельные продукты работают так же, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и шейкеров».

Считается, что творог идеально подходит перед сном, потому что он богат белком, называемым казеином, который медленно высвобождается в организме.

Обеспечивает постоянный запас аминокислот в течение ночи. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты.

Затем они используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, 10 активным молодым женщинам в возрасте 20 лет давали 30 граммов творога за 30–60 минут до сна.

(Фото: Гетти)

Они съели его через два часа после ужина в лаборатории сна, где проводились эксперименты.

После пробуждения между 5 и 8 часами утра измерялся их расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, сожженной во сне.

Это показало, что это было так же эффективно, как когда им давали казеиновый коктейль перед сном.

В частности, профессор Ормсби и его аспирант Саманта Лейх сказали, что творог в равной степени улучшил их скорость метаболизма и восстановление мышц.

Профессор Ормсби добавил: «Эти данные свидетельствуют о том, что метаболическая реакция на цельнопищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок». в качестве основы для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.

Она сказала: «Несмотря на то, что белковые добавки имеют свое место, важно начать собирать данные о продуктах питания и понимать, какую роль они могут играть в этих ситуациях».

(Фото: Гетти)

«Подобно аддитивному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельных продуктов, таких как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет двери для будущих исследований, посвященных именно этому». потому что он богат белком и полезными омега-жирами, которые полезны для здоровья.

Салат добавит объема и клетчатки для идеального варианта с низким содержанием углеводов. Как и творог, греческий йогурт также богат белком и кальцием.

Дополнительно: Еда

Другие сыры с низким содержанием жира, которые едят с сырыми овощами, также подойдут, например, консервированный тунец.

Профессор Ормсби сказал, что его команда начнет изучать больше вариантов пищи перед сном, проводя более долгосрочные исследования.

Он надеется, что благодаря этому сможет пролить свет на лучший выбор продуктов питания для общего состояния здоровья, восстановления после физических упражнений, восстановления и регенерации мышц.

Он сказал: «В этой области исследований предстоит открыть гораздо больше».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Cadbury World создала суперстрашного гигантского шоколадного паука к Хэллоуину

БОЛЬШЕ: На планете недостаточно фруктов и овощей, чтобы все могли питаться здоровой пищей, говорится в исследовании.

10 продуктов, которые нужно есть перед сном, чтобы лучше спать

То, что мы едим, влияет на все, что мы делаем. Сон не исключение. Есть определенные продукты, которые не дают вам спать по ночам, и другие, которые способствуют расслаблению тела. Определив, как различные продукты влияют на вас, вы достигнете более высокого уровня здоровья. Откажитесь от острых и кислых блюд и выберите эти продукты для хорошего сна.

Миндаль

Большинство орехов можно отнести к суперзакускам из-за содержащихся в них полезных жиров. Миндаль, в частности, содержит мелатонин, гормон, который помогает вам спать крепче. Употребление горсти таких блюд в качестве вечернего перекуса не утяжелит вас и оставит вас достаточно сытым, чтобы удовлетворить ваш аппетит.

Овсянка

Овсянка — один из лучших продуктов для спокойного сна. Несмотря на то, что этот тип цельного зерна известен как основной продукт для завтрака, он является оптимальным выбором, который не снижает уровень серотонина, как продукты с рафинированным сахаром. Вместо того, чтобы тянуться за тарелкой мороженого, перед сном съешьте небольшую тарелку овсянки со свежими ягодами.

Теплое молоко

Для многих концепция питья теплого молока, чтобы вызвать сон, вызывает детские воспоминания. Психологический эффект может заставить разум чувствовать сонливость, но дело не только в этом: молоко содержит триптофан, который заставляет мозг выделять серотонин и мелатонин. Они помогают телу расслабиться и способствуют более глубокому сну. Кроме того, это просто успокаивает.

Бананы

Бананы являются хорошим источником магния и калия, которые поддерживают здоровую иммунную систему и регулируют баланс в организме. Это легкая закуска, которую можно перекусить перед сном. Она нежна для желудка и содержит дополнительные минералы, а также является хорошим средством для сна.

Творог

Порция творога содержит питательные вещества, кальций и белок. Он легко усваивается и может быть съеден сам по себе или с нарезанными бананами, черникой или другими фруктами. Эти факторы делают его идеальным перекусом в любое время дня и одним из лучших продуктов для сна.

Имбирный чай

Чай без кофеина — это успокаивающий напиток перед сном. Имбирь, в частности, помогает пищеварению и борется с болезнями, когда у вас есть симптомы простуды или гриппа. Хотя он предлагает альтернативные медицинские преимущества, привычка расслабляться с чашкой горячего травяного чая — это просто приятный ритуал перед сном.

Турция

На протяжении десятилетий индейка была связана с триптофаном и долгое время считалась одним из продуктов, полезных для сна. Так реальна ли пищевая кома после Дня Благодарения? Хотя это не может автоматически вызывать сонливость, это все же полезный вариант, чтобы поесть вечером. Съешьте несколько ломтиков отдельно или сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом, чтобы чувствовать себя сытым, но не сытым. Это мягкая, вкусная закуска, которая легко переносится желудком.

Хумус

Нут — еще один продукт, содержащий триптофан, а также другие витамины, способствующие укреплению здоровья и улучшению сна. Это быстрая и легкая закуска в сочетании с сельдереем, морковью или чипсами из лаваша, чтобы утолить любую ночную тягу здоровым способом.

Тунец

Хотя это может быть не очевидным выбором в качестве продукта, который помогает лучше спать, тунец содержит витамин B6, который способствует выработке мелатонина. Это также источник полезного жира, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. В следующий раз, когда вы будете планировать питание на неделю, добавьте тунца в меню на ужин и посмотрите, есть ли связь с тем, насколько хорошо вы спите.

Сыр 

Стручковый сыр, кубики сыра или сыр и крекеры – это любимая закуска. В сыре есть кальций, и если его есть в небольших количествах, он может стать идеальным завершением дня. Пока вы придерживаетесь одной порции, это пища, которая поможет вам улучшить качество сна.

Продукты, которых следует избегать при попытке улучшить сон

Как бы ни было важно знать, какие продукты полезны для сна, важно также знать, какие из них вредны. Например, ночная пицца звучит аппетитно, но смесь томатного соуса и жирного мяса — не идеальное сочетание для вашего желудка. Известно, что жирная пища с высокой кислотностью вызывает кислотный рефлюкс и изжогу, которые могут не давать вам спать по ночам.

Также следует избегать острой пищи непосредственно перед сном, поскольку она может вызвать изжогу и расстройство желудка. Организму нужно время, чтобы переварить и отреагировать на определенные виды пищи, такие как куриные крылышки, карри и другие виды блюд с высоким содержанием специй. То же самое касается гамбургеров или вариантов фаст-фуда, которые жирны и содержат много жира. Это может вызвать у вас вздутие живота и дискомфорт. Если съесть слишком поздно, вы почувствуете эффект, когда ляжете спать.

Также лучше избегать употребления алкоголя перед сном. В то время как бокал вина, чтобы расслабиться, не имеет большого эффекта, употребление слишком большого количества алкоголя может помешать вам получить качественный сон. Это может вызвать у вас сонливость, но в конечном итоге вы почувствуете беспокойство и проснетесь обезвоженным и разбитым.

Как узнать, влияет ли ваша диета на ваш сон

Следите за тем, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Это может измениться со временем. Возможно, были ночи, когда вы без проблем ели кусочки пиццы поздно ночью, но теперь ваше тело не реагирует так же. Если вы считаете, что пища может мешать вам качественно выспаться, ограничьте то, что и сколько вы едите перед сном.

Старайтесь ничего не есть после ужина. Если вам хочется перекусить перед сном, выберите один из продуктов, содержащих триптофан, который способствует засыпанию. Кроме того, обезвоживание часто проявляется в виде голодных болей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Правильная гидратация дольше сохраняет чувство сытости и регулирует естественные функции организма, такие как правильное пищеварение.

Как только вы начнете более регулярно добавлять определенные продукты в свой рацион, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после них. Как быстро вы заснули? Вы спали всю ночь? Быстрая оценка того, как вы себя чувствуете утром, многое скажет вам о том, что вы должны и не должны есть перед сном.

У каждого свои привычки перед сном. Чтобы улучшить свой, начните с того, что обратите внимание на то, что вы едите, и посмотрите, влияет ли это на качество вашего сна. В сочетании с отслеживанием цикла сна вы можете улучшить общее состояние сна. Eight Sleep Pod и Smart Bed предоставляют пользователям «Sleep Fitness Score», который измеряет все факторы, влияющие на продолжительность вашего сна, чтобы вы могли определять закономерности и вносить изменения по мере необходимости. Это как личный тренер для вашего сна (важно, так как фитнес имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и физической формы).

Кроме того, Pod 3 плавно регулирует температуру в течение ночи, обеспечивая более глубокий и качественный отдых.

Дополнительные изменения в образе жизни для улучшения сна

Внесение корректировок в свой рацион — один из многих способов изменить образ жизни для улучшения сна. Добавление регулярных упражнений в ваш день также полезно. Многие считают, что вечерняя тренировка способствует лучшему сну ночью. Упражнения заряжают тело энергией, а затем охлаждают его, когда деятельность закончена. Регулярные физические упражнения за несколько часов до сна помогут снять стресс и лучше подготовить тело ко сну.

Употребление большего количества воды в течение дня также полезно для всех аспектов здоровья. Обезвоживание заставляет вас чувствовать себя вялым, вызывать головные боли и приводит к более серьезным заболеваниям. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Наконец, сосредоточьтесь на занятиях, которые снимают стресс. Тревога и напряжение являются двумя основными причинами, по которым люди не могут заснуть ночью или страдают от недосыпания. Медитация — это мирная практика, которая помогает снять стресс. Это позволяет расслабить ум и мышцы, сосредоточив внимание на важности дыхания и баланса. В сочетании со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями и гидратацией медитация становится частью образа жизни, призванного улучшить ваш сон.