Тренировочная маска для чего нужна: Тренировочная маска: для чего она нужна, плюсы и минусы
Тренировочная маска: для чего она нужна, плюсы и минусы
У каждого спортсмена наступает время застоя в тренировочном процессе. Например, силовики, в том числе — и кроссфитеры, сталкиваются с тем, что не могут добиться максимального для себя результата. Зачастую это из-за недостаточной аэробной выносливости. Поэтому для профессиональных атлетов придумали тренировочную маску(гипоксическую), которая значительно помогает при беге или другой аэробной нагрузке. Насколько это соответствует действительности, давайте разберёмся.
О маске
Сама маска напоминает респиратор из-за клапанов для дыхания, которые расположены по бокам и по центру. Она крепится на лицо с помощью ремней, которые охватывают голову, фиксируясь на затылке. Материалы абсолютно гипоаллергенны.
Зачем нужна тренировочная маска?
Тренировочная маска адаптирует организм к стрессу, и в дальнейшем спортсмен приумножает свои результаты.
По задумке производителей, маска имитирует тренировку в высокогорье. Она создает сопротивление воздуха(во время вдоха входные клапаны перекрываются, поэтому в ней придется дышать глубже и медленнее). Факт, что многие профессиональные спортсмены тренируются в таких условиях, чтобы устроить стрессовую нагрузку на организм в виде кислородного голодания(гипоксии).
На самом деле клапаны лишь затрудняют дыхание, тем самым заставляют дыхательные мышцы работать интенсивнее. Но они не в силах уменьшить атмосферное давление или содержание кислорода при вдохе. Эту точку зрения разделяет Киерон Фэйрмэн – сертифицированный ACSM и ISSN специалист. В своей статье он написал: «Тренировочные маски не меняют парциального давления вдыхаемого нами воздуха. Все что они делают – просто сокращают общее количество воздуха, который поступает в легкие. Некоторые заявляют, что после использования маски они могут легче дышать. Готов поспорить, если привязать к чьему-то лицу подушку и заставить его пробежать 1,5 км, после того как подушка будет изъята, этот человек тоже будет дышать намного легче».
Плюсы
-
Улучшает дыхание; -
Укрепляет диафрагму; -
Улучшает легочную вентиляцию.
Минусы
-
Затрудняет дыхание; -
Не имитирует условия высокогорья; -
Не обогащает кислородом мышцами.
Если купил маску
Если вы уже приобрели маску, то стоит прислушаться к нескольким советам:
-
Используйте маску раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться; -
Протестируйте её в разных видах спорта; -
Следите за дыханием, так как в маске нужно постоянно поддерживать его темп. Иначе вы можете столкнуться с головокружением, потемнением в глазах, тошнотой.
Нужна ли маска Running Mask для спортсмена-любителя?
Running Mask – это тренажер, который поможет не только профессиональному спортсмену, но и любителю.
Сейчас мы расскажем о том, какие преимущества сможет получить каждый от занятий с тренировочной маской.
Новые ощущения в беге
Маска для бега и выносливости поднимает уровень развития дыхательной системы до невероятных высот.
У 80% спортсменов-любителей в отстающих «ходит» именно дыхание. Мышцы готовы выполнять работу, сердечно-сосудистая система не загоняет пульсовые характеристики до максимальных значений, но дыхания не хватает. Приходится сбавлять темп, бороться с неприятными чувствами.
Особенно это касается холодной погоды, когда от дыхательной системы требуется дополнительная адаптация к низким температурам.
Занятия с Running Mask помогут:
- Бежать так, будто ваша дыхательная система вообще не участвует в процессе тренировки. Это ощущение сложно передать словами. Во время забега будет казаться, что вы просто идете пешком, если сравнивать это с ощущениями любителя, который работает без маски. Это нужно просто почувствовать;
- Существенно улучшить результат при холодной погоде. Спортсмены, которые на протяжении длительного времени бегают по одной трассам, замечают: в морозную погоду время бега хуже, чем в теплую. Холод – это дополнительная нагрузка для дыхания. Даже если ваши легкие развиты в такой же степени, как мускулы и сердце, в морозную погоду они станут слабым участком. Для бега в холодную погоду нужно иметь большой запас прочности дыхательной системы. Это можно организовать с помощью Running Mask;
- Укрепить дыхательную систему в целом. Маска в режиме «авто» обучает эффективному дыханию. Глубокое, размеренное дыхание станет нормой, и укрепит ваши легкие.
Здоровье
Running Mask улучшает работу всей дыхательной системы, тренирует соответствующие мышцы. Занятия с маской – это профилактика многих дыхательных заболеваний.
Но она не лечит проблемы с дыханием. Маска предотвращает их. Однако, в случае присутствия специфических заболеваний, тренажер использовать запрещено. Даже насморк или легкий кашель являются существенным противопоказанием к применению аксессуара. Нехватка кислорода усугубит течение заболевания.
Любители могут улучшить здоровье регулярными занятиями с Running Mask. Но к этому пункту нужно подходить осторожно, не пытаться лечить болезнь. Тренировочная маска подходит только как профилактика.
Разнообразие
Тренировочная маска внесет в ваши занятия новые ощущения. Этот тренажер способен освежить эмоции от работы над собой. Особенно в том случае, если ваши тренировки связаны с интенсивной работой дыхательной системы.
Любительский тренинг – это всегда в удовольствие. Если особого удовольствия от тренировок нет, то спортсмен делает что-то неправильно. Тренировочная маска Running Mask – это первый шаг на пути к тому, чтобы внести позитивные эмоции в процесс занятий, и начать получать максимум наслаждения.
В спорте крайне важна работа нервной системы. Об этом не принято говорить, но главным негативным воздействием скоростно-силовых видов спорта является износ нервной системы.
Перетренированность.
Любителям кажется, что это нечто далекое, и появляется только у профессионалов.
Но перетренировка появляется тогда, когда получаемая нагрузка превышает восстановительные способности организма.
Ее провоцируют следующие факторы:
- Отсутствие позитивных эмоций от тренинга. Именно та ситуация, с которой справляется тренировочная маска;
- Стресс в повседневной жизни. Любой стресс нагружает нервную систему. Истеричная женщина или мужчина, который постоянно приносит проблемы в вашу жизнь, изнашивают ЦНС куда сильнее, чем частые тренировки. Разнообразный тренинг в маске за счет позитивных эмоций частично купирует данный эффект. Но спортсменам стоит отследить свою жизнь на предмет стрессов и их целесообразности в жизни;
- Недостаточное (неправильное) питание, плохой сон. Возможность получить результат закладывается на тренировке. Только возможность. Эффект тренинга заметен только после правильного восстановления;
- Неправильная тренировочная программа. На сайте Gripboard.ru вы сможете найти тренировочные программы для бега в маске, которые подходят именно вам. Этот фактор, вопреки стереотипу, не является ключевым в износе ЦНС;
- Индивидуальные параметры. Генетика или проблемы с организмом, которые мешают полноценному восстановлению.
Поэтому так важно разнообразить тренировки. И речь не только о маске, но и о других тренажерах, с которыми можно отдохнуть психологически.
Улучшение результатов в любом спорте
Running Mask подходит почти для всех спортивных дисциплин. Если вы желаете улучшить результат в любимом виде спорта, то маска поможет вам в этом.
Тренировочная маска пригодится спортсменам-любителям из следующих дисциплин:
- Бег. Все беговые виды спорта. Бег на лыжах, биатлон. Это основные виды спорта для данного тренажера;
- Боевые искусства. Наибольшую распространенность маска получила среди бойцов ММА. Дыхательная система здесь особенно важна;
- Все аэробные виды нагрузки. Велосипед, гимнастика, спортивная ходьба. Все виды Training Mask учат правильному дыханию. При аэробной нагрузке оно становится невероятно важной;
- Плаванье, гребля. Весь спорт на воде;
- Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, американский футбол – везде, где важно быстро бегать и не уставать.
Маска не поможет разве что киберспортсменам и шахматистам:)
Да и то, при правильных тренировках, пользу могут извлечь даже представители этих дисциплин.
Выводы
Running Mask позволит любителю:
- Улучшить состояние дыхательной системы. Научиться правильно и эффективно дышать;
- Улучшить здоровье. Укрепить сердечно-сосудистую систему и получить преимущества от имитации тренировок в условиях высокогорья;
- Добавить разнообразия в свою тренировочную жизнь. И приятные эмоции вместе с ним;
- Защитить нервную систему от выгорания;
- Ускорить прогресс в любимых видах спорта.
Бывают случаи, когда тренировочная маска Running Mask не нужна.
Такое бывает в 2 ситуациях:
- Наличие проблем со здоровьем. Противопоказания, с которыми нельзя использовать аксессуар;
- Неумение, нежелание учиться и слушать свой организм. Можно надеть тренировочную маску в режиме Hard (имитация высоты в 5500 метров), и навредить своему здоровью.
Тренировочная маска – это не чудо средство, которое избавляет от всех проблем с «дыхалкой». Это надежный инструмент. Если его правильно использовать, то результат не заставит себя ждать у любого поклонника спорта.
Для чего нужна тренировочная маска выносливости и как ее правильно выбрать?
Маска для выносливости одновременно является модным и полезным аксессуаром при занятиях спортом. Что такое тренировочная маска, для чего она нужна, как ей пользоваться и насколько она полезна? Вопросов очень много. Если вы хотите быть на пике моды и при этом улучшить свои физические кондиции, читайте, как это сделать, в нашей статье.
Гипоксические маски
Гипоксическая маска нужна для тренировки дыхания и выносливости. Маска надевается на нижнюю часть лица, закрывая нос и рот, то есть те органы, через которые в наш организм поступает воздух. Маска имеет особую систему клапанов, которые с помощью определенного механизма регулируют количество воздуха, вдыхаемого спортсменом.
Как называется маска для выносливости?
Так называемые гипоксические маски, они же тренировочные маски, они же маски для выносливости, созданы для наиболее эффективной подготовки профессиональных спортсменов и бойцов военных структур. Но сейчас эта технология тренировки вышла в массы и активно используется людьми во всем мире.
Когда можно использовать тренировочную маску?
Из названия понятно, что тренировочные маски используют во время занятий спортом. Какие именно тренировки особенно эффективны с применением масок, разберем ниже.
Маска для бега
Тренировочные маски часто используют бегуны в своих тренировках. Они пользуются популярностью как у спринтеров, так и у марафонцев. Для последних тренировочные маски особенно актуальны сразу по нескольким пунктам.
Во-первых, длительный бег требует выносливости, для чего и создана маска. Во-вторых, столь длительные нагрузки требуют более качественного питания для органов и тканей организма, что обеспечивается стабильным использованием маски для выносливости.
Для спринтеров же основным направлением действия маски является максимальное насыщение кислородом. Это значит, что тренировки должны быть очень интенсивными, чтобы максимально раскрыть резервы организма.
Маска для занятия силовыми нагрузками
В зале можно заниматься как аэробными, так и силовыми нагрузками. В этом пункте рассмотрим силовые упражнения в связке с маской для выносливости.
Использование маски позволяет больше концентрироваться на дыхании, что важно в силовых тренировках, но чему обычно уделяется мало внимания.
Дефицит кислорода активирует дополнительные кровеносные сосуды в первую очередь в тех тканях, на которые идет максимальная нагрузка, соответственно, эффективность тренировки повышается в разы и результат именно силовых упражнений виден лучше.
Стресс, создаваемый кислородным голоданием, вкупе с большой нагрузкой создает благоприятную среду для роста мышц и выносливости.
Маска для занятия аэробикой
Аэробные занятия в зале, к которым можно причислить борьбу, спарринги, боксирование, прыжки и прочие кардионагрузки с использованием маски также повысят эффективность спортсмена.
Улучшая питание тканей и ускоряя обменные процессы в них, тренировочная маска способствует активному жиросжиганию.
Но это доступно только для спортсменов и для подготовленных к интенсивным нагрузкам людей. То есть, чтобы подсушиться, уменьшить процент жира для соревнований, например, по фитнесу или бодибилдингу использование маски отлично подойдет.
А вот если вы «начали жизнь с понедельника», решили срочно похудеть и думаете, что тренировочная маска быстрей приблизит вас к желаемому результату, то вы ошибаетесь.
Сначала нарабатываем уровень выносливости и физической подготовки так, чтобы было не стыдно прийти в зал и отработать полуторачасовой интенсив, и только потом «открываем» скрытые резервы с помощью тренировочной маски.
Другие виды спорта для тренировочной маски
Тренировочные маски используются преимущественно в активных видах спорта, требующих выносливости, где длительные тренировки предусматривают постоянное движение и минимум отдыха. К таким видам спорта можно отнести:
- легкую атлетику;
- хоккей, футбол, баскетбол, волейбол и прочие спортивные игры;
- боевые искусства, бокс;
- кроссфит;
- силовые тренировки;
- лыжи, велосипед и прочие кардионагрузки;
- альпинизм, скалолазание.
В последнем пункте использование тренировочной маски особенно актуально, потому что она имитирует недостаток кислорода в условиях разреженного воздуха, что характерно для горной местности на большой высоте.
Кому нужна тренировочная маска?
Гипоксическая маска рассчитана на людей, подготовленных к высоким физическим нагрузкам. То сеть если вы занимаетесь спортом недавно или аэробные нагрузки – не ваш конек, то маска выносливости вам не подойдет.
Профессиональные спортсмены и бойца – основные пользователи масок для выносливости.
Там, где результат зависит от выносливости, где 100% недостаточно и нужно выкладываться на 200%, где нужно прыгнуть выше головы, там без тренировочной маски не обойтись.
Кроме спортсменов, такие маски полезно использовать людям, увлекающимся походами. Пеший поход, особенно по горам, — серьезное испытание для любого человека, к нему нужно основательно подготавливаться.
Чтобы не было сомнений, сможете ли вы преодолеть все трудности, хватит ли вам сил и выносливости на переход, начните заранее вводить в свою жизнь силовые и кардиотренировки, не забывая применять маску для выносливости.
гипоксическая маска тренирует дыхательную систему спортсменов
Как работает маска выносливости?
Казалось бы, всё просто, раз маска ограничивает воздушный поток, то она тренирует дыхание. Но в действительности она развивает гораздо больше механизмов, чем просто дыхание. Не просто так у спортсменов большим спросом пользуется тренировочная маска, для чего она нужна, сейчас узнаете.
Что ощущаешь после тренировки в маске?
На грубом физическом уровне маску для выносливости можно сравнить с использованием утяжелителей. После тренировки с ними, упражнения без снарядов выполняются легко и на более качественном уровне. Это как разбить пенопластовый брусок, если привык бить по доскам и кирпичам. То есть тренировка навыка дается тяжело, порой очень тяжело, но результат виден через довольно короткое время и он таков, что без использования дополнительных тренажеров его достигнуть было бы гораздо сложнее и дольше.
В первом приближении тренировочная маска увеличивает жизненный объем легких, то есть активно используемый объем легких, задействуя все доли этого органа. При этом тренируются и мышцы, участвующие в дыхании, а это почти все грудные мышцы глубоких слоёв, а также межреберные и диафрагма.
Долгосрочный эффект от применения гипоксической маски
Вдыхая меньшее количество воздуха, мы искусственно создаем кислородное голодание всем нашим клеткам, органам и тканям. Но совсем кислород не перекрываем, а это значит, что у организма есть возможность подключить резервы, которые вне подобной стрессовой ситуации не активируются.
Чтобы обеспечить полноценное питание тканям, в работу включаются коллатеральные сосуды, то есть дополнительные, которые ранее не использовались, потому что в этом не было нужды. То есть теперь питание тканей восстанавливается не за счет большого количества кислорода, а за счет большого количества сосудов, питающих эту ткань.
А теперь представьте, сколько кислорода пойдет к тканям и органам, когда ограничение в виде маски будет снято. Такой эффект достигается путем длительных, тяжелых тренировок, принятия дополнительных витаминов и регулярного прохождения массажей.
Конечно, это не значит, что можно отказаться от здорового питания, перестать принимать витаминные комплексы и не делать массаж. Это всё нужно сохранить в своем расписании, поскольку все перечисленные пункты имеют целью не только раскрытие сосудов и увеличение притока крови к органам, но и множество других полезных для здоровья пунктов.
Что интересно, благодаря ограничительным тренировкам в маске выносливости лучше питаются все органы, в том числе и мозг. То есть, тренируя тело, вы даете возможность своему мозгу развиваться.
Обзор тренировочных масок
Поскольку тренировочные маски – элемент новый, а стоимость его недешевая, то на рынке встречается не сильно много производителей, которые выпускают столь специфический товар. Самые распространенные – это Elevation Training Mask и Phantom Training Mask, также есть маска Эльбрус от российского производителя. Ниже мы рассмотрим различия этих масок, их достоинства и недостатки.
Elevation Training Mask
Маска для выносливости Elevation Training Mask сделана из неопрена, к лицу прилегает силиконовая часть, которая плотно садится на область вокруг носа и рта и не пропускает воздух, даже при наличии бороды и усов, что важно для мужчин.
В комплекте имеется три пары клапанов, которые регулируют степень сложности нагрузки. Если вам нужно изменить ее, то это делать желательно в начале тренировки, поскольку имеет место ступенчатая система повышения уровня сложности, то есть одна тренировка – один уровень сложности, без повышения или понижения в процессе тренировки.
По соотношению цены и качества это наиболее оптимальный вариант, многим доступный и качественно выполняющий свою функцию.
Phantom Training Mask
Тренировочная маска Phantom Training Mask ощутимо дороже предыдущего варианта рассмотренной нами маски, и, как следствие, имеет лучшие характеристики.
Более качественный неопрен хорошо впитывает влагу, что важно, ведь речь идет о тяжелых нагрузках.
Более мягкий силикон приятней на ощупь, ведь кожа лица нежная и чувствительная и негативные эффекты от использования чего-либо на лице нужно сводить к минимуму. Особенно это важно для девушек.
Но самое главное отличие – 4 уровня сложности, которые можно изменять одним нажатием прямо в процессе тренировки, повышая и понижая интенсивность воздушного потока.
Эльбрус
По цене маска для выносливости Эльбрус, производства Россия, сравнима с Phantom Training Mask.
У нее также есть 4 режима со сменными клапанами, а неопреновая основа плотно прилегает к коже. Вместо силикона используется высококачественная резина, это особенно важно для тех, у кого есть аллергия на латекс.
Кроме всего вышеперечисленного, эта маска имеет характерный российский брутальный дизайн.
Как выбрать маску для выносливости?
Выбор маски зависит от ваших финансовых возможностей, а также плана тренировки. То есть принципиально ли вам менять режим сложности в течение одной тренировки или нет. Предложений на рынке не так уж много, главное – выбрать правильный размер маски.
Шкала размеров тренировочных масок исходит из веса тренирующегося человека.
Обычно в арсенале производителей тренировочных масок есть три размера: S, M и L. Размер S, как правило рассчитан на вес до 70 кг ±2 кг.
Следующий размер имеет разброс от 70 кг до 100 и более кг, всё зависит от выбранной модели.
И, наконец, размер L – для тяжеловесов, для людей весом более 100 кг (115 кг для маски Elevation Training Mask).
Обращайте внимание на размерную сетку каждого производителя, как видите, соотношение веса и размера может варьироваться.
Если у вас пограничный размер, то советуем вам обратиться к отзывам о конкретных масках или же связаться непосредственно с производителем, чтобы он выдал вам компетентную информацию о том, какой размер вам подойдет.
Как пользоваться тренировочной маской?
В комплекте к тренировочной маске идет обязательная подробная инструкция, где подробно описаны не только размеры, способ ношения, но и приведены примеры тренировок.
Чтобы вы заранее имели представление, с чем столкнетесь, мы приводим краткую информацию об основных моментах, касающихся использования маски.
Как правильно надевать маску?
Большое достоинство тренировочной маски в том, что она проста в использовании.
Интуитивно понятно, где у нее передняя часть, а где задняя, где верх, а где низ.
Надевать маску следует непосредственно перед тренировкой, отрегулировав желаемую степень нагрузки, т.е. поменяв клапаны. Силиконовая часть должна плотно прилегать к коже и вам в ней должно быть комфортно.
Застежка на затылке, неопреновый рукав не должен сдавливать голову, но и не должен спадать при любом незапланированном движении головы, удобство – вот ваш маяк, которому нужно следовать, надевая тренировочную маску.
В неопреновом рукаве есть специальные прорези для ушей, это очень удобно – не создает дискомфорта и можно вставить наушники с музыкой.
Как правильно дышать в маске?
Дыхание в маске и без нее очень отличается, в начале вам будет сложно тренироваться в ней даже несколько минут.
Для облегчения процесса адаптации можно тренировать дыхание отдельно от бега и прочих нагрузок и без маски. Просто делать глубокий вдох, а выдох только через несколько секунд. Таким образом, задержка дыхания имитирует недостаток воздуха, который имеет место быть при ношении маски.
Непосредственно в маске нужно стараться дышать, как при обычной тренировке: вдох через нос, выдох через рот, без задержек.
Сбившееся дыхание будет сложно восстановить при наличии барьера в виде маски, поэтому сконцентрируйтесь на дыхании и не допускайте промахов.
Как ухаживать за маской?
Поскольку маска создана для суровых, интенсивных тренировок, в уходе она неприхотлива.
Перед тем, как начать мыть маску, обязательно снимите клапаны.
Тело маски
В качестве ухода достаточно периодически промывать силиконовую часть (тело маски), желательно использовать средство Октениман, оно обладает антибактериальным действием, что важно, поскольку тело маски является буквально посредником между вашей системой органов дыхания и окружающей средой. Все, что оседает на маске, может проникнуть в организм и вызвать нежелательные последствия.
Рукав
Неопреновый рукав также можно и нужно подвергать стирке в целях соблюдения гигиены, неопрен не может впитывать жидкости вашего организма бесконечно.
гипоксическая маска помогает адаптироваться к сложным физическим нагрузкам
Польза и вред тренировочной маски
Так много было сказано о том, кому и зачем нужна тренировочная маска, какая от нее действительно польза?
Преимущества маски
Подводя итоги всего вышесказанного, перечислим достоинства тренировочной маски и полезные эффекты, которые она вызывает в организме:
- тренировка дыхательных мышц;
- лучшее насыщение тканей и органов кислородом;
- включение в работу легких ранее пассивных долей;
- ускорение обмена веществ в тканях;
- адаптация организма к суровым условиям кислородного голодания без ущерба для работы органов и систем. К таким условиям можно отнести не только высокогорье, но и загазованный мегаполис.
- общее увеличение выносливости организма и повышение эффективности тренировок;
- на фоне концентрации на дыхании можно наблюдать медитативный эффект.
Все вышеперечисленные пункты работают только при регулярном, правильном использовании гипоксической маски.
Недостатки маски
Любая медаль имеет две стороны. Разберем, какие побочные действия могут быть после использования маски.
Во-первых, если у вас есть заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы вам опасно проводить тренировки в маске для выносливости. Если есть острое желание, проконсультируйтесь с врачом.
В вашем случае ношение маски возможно только отдельно от физических нагрузок, то есть обычная тренировка дыхания в условиях нехватки воздуха. Гипоксия для вашего организма – уже стресс, который нельзя усугублять.
Во-вторых, если вы новичок в спорте, то, как не единожды говорилось в этой статье, не используйте маску. Она предназначена для профессионалов и серьезно настроенных любителей.
В-третьих, если вы имеете склонность к выжиманию из себя максимума усилий и борьбе за результат до последней капли крови (пота), то вы можете перестараться и не заметить, как перешагнете порог дефицита кислорода, с которым организм в состоянии справиться.
За этим может последовать потеря сознания и, если никто вам не поможет, наступит смерть от удушья.
Мнение врачей о тренировочных масках
Спортивные врачи высказываются в пользу тренировочных масок. Однако они не пропагандируют их повсеместное использование и не настаивают на обязательном применении. Они скорей не против их использования, нежели всеми руками «за».
Врачи отмечают полезные свойства гипоксических масок и не оспаривают наличие реального результата после их регулярного использования.
Хотя подчеркивают, что непрофессиональным спортсменам нужно использовать маску с осторожностью и учитывать кондиции своего организма, не ожидая чудесных результатов вопреки низкому уровню физической подготовки.
Кроме того, как отмечают медики, ознакомившись с инструкцией и принципом действия масок для выносливости, тренировки в ней не должны быть интенсивными, если вы не готовитесь к олимпийским играм. Выносливость и дыхание достаточно тренировать выполняя простые упражнения в медленном режиме, чтобы не допустить критического уровня кислорода в клетках.
Тренировочные маски – вещь весьма любопытная и по всему видно, что полезная. Но, в погоне за сверхрезультатами, помните, что легко будет только после того, как вы преодолеете то, что очень и очень сложно. Следите за здоровьем, прислушивайтесь к своему организму, он вам всегда подскажет верный путь.
Тренировочная маска — как правильно дышать в тренировочной маске для выносливости?
Тренировочная маска вошла в спортивную моду всего несколько лет назад. Она имитирует тренировки в высокогорных условиях и направлена по сути на ограничение дыхания, но помогает улучшению работы сердца и правильной работе легких. Данный снаряд используют и атлеты-профессионалы, и спортсмены-любители, которые хотят научиться следить за своим дыханием при занятиях спортом.
Зачем нужна маска для тренировок?
Кислородная маска для тренировок представляет из себя респиратор с несколькими клапанами. Она надевается во время бега или других занятий и создает эффект тренировки в горных условиях, поскольку оказывает сопротивление при выдохе-вдохе. Для чего нужна маска для тренировок? Для увеличения возможностей человеческого организма. При ее использовании создается эффект кислородного голодания, легкие сильнее растягиваются, потому как начинает работать больше дыхательных клеток. Со временем человек привыкает к тренировкам в таких условиях и увеличивает свои возможности.
Маска для бега — польза
Маска для тренировки дыхания имеет следующие преимущества:
- укрепляет инспираторные мышцы (те, которые участвуют во вздохе) и укрепляет дыхательную мускулатуру в целом;
- увеличивает тропность клеток, которые отвечают за обмен газом в легких;
- делает организм более восприимчивым к кислороду, позволяя поглощать его в больших количествах;
- в целом улучшает состояние сердца и сосудов;
- помогает больным астмой
- предотвращает тахикардию.
Как выбрать тренировочную маску?
К возрасту, каким-либо силовым показателям или маска для выносливости не привязана, только к весу. Остальное регулируется самим спортсменом и зависит от его подготовки. У устройства есть сменные клапаны:
- с одним отверстием, имитирующий нахождение человека на высоте 2740 м над уровнем;
- с двумя отверстиями — 1828 м;
- с четырьмя отверстиями – 914 м.
Можно выделить несколько самых популярных тренировочных масок:
- Первый из известных экземпляров: O2 Trainer, разработанный спортсменом Басом Рютеном. Недостатком была его форма силиконовой трубки, которую сложно было удержать во рту во время тренировок.
- . Имеет вполне удобный дизайн. Первая версия 1.0 не удовлетворяла по внешнему виду многих спортсменов.
- Маска для бега Elevation Training Mask версии 2.0 снискала популярность у бегунов и прочих спортсменов. Она имеет удобный дизайн, легко стирается и разбирается. А еще есть два варианта расцветки – черный, мужской, и белый – для дам.
Как определить размер маски для тренировок?
Маска для тренировок по размеру не сильно отличается. Она эластичная, тянется, поэтому сложно разобраться с ее величиной. Выбирать данный спортивный тренажер следует в зависимости от собственного веса:
- малый (S) – при весе менее 65 кг;
- средний (М) – при весе от 66 до 100 кг;
- большой (L) – более 100 кг.
Как пользоваться тренировочной маской?
Как используется маска для бега для выносливости? Для начала устанавливается уровень сопротивления: минимальный для новичков. Необходимо начинать с разминки, а затем только переходить к основной тренировке. Разминка состоит из нескольких этапов:
- Упражнения «вдох через нос – выдох через рот» в течение минуты.
- Ходьба в течение трех минут. Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
- Выполнение несложных упражнений в течение двух минут: прыжки, выпады.
Далее начинается основная тренировка. Ее следует начинать со статических упражнений, чтобы для организма не наступил стресс. Гипоксическая маска используется в разных видах спорта:
- бег;
- велоезда;
- занятия в тренажерном зале, в том числе с кардионагрузкой;
- регби;
- бокс;
- восстановление после травм, при болезнях верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
Как правильно дышать в тренировочной маске?
Привычный человеку способ дышать отличается от того, как правильно следует восстанавливать дыхание после спортивных нагрузок. Аэробная маска многими часто забрасывается после нескольких тренировок, потому что в ней не хватает кислорода, поэтому правильно дышать нужно научиться. Инструкция следующая:
- Любая тренировочная маска направлена на то, чтобы создать контролированный стресс для дыхательной системы, поэтому чтобы легким не было дискомфортно при начале использования, нужно тренировать их уже заранее. Следует научиться замедлять дыхание, не надевая тренажер.
- Надев Training Mask, нужно набрать в легкие воздуха и задержать дыхание на 10-12 секунд. Так тело привыкает к недостатку кислорода и постепенно адаптируется.
- Далее необходимо научить легкие работать более экономно: сделать глубокий выдох (около пяти секунд), затем такой же глубокий вдох.
- Учиться дышать в устройстве нужно в течение четырех дней, делая по несколько подходов в течение суток.
Как сделать тренировочную маску?
Поскольку маска для тренировки выносливости стоит порядка 100 долларов, не всем она по карману. Сделать такой спортивный инвентарь можно и в домашних условиях. Из обыкновенного противогаза может получиться не самая удобная, но все-таки подходящая альтернатива Training Mask. Можно снять с противогаза фильтры, а можно и оставить. Для удобства лучше будет укоротить те части противогаза, которые создают определенный дискомфорт (запотевание стекол, чрезмерное давление на некоторые части лица), чтобы улучшить видимость во время занятия и снизить потоотделение под маской.
Маска для тренировок — вред
При неправильной эксплуатации тренировочные маски для выносливости могут привести к осложнениям, особенно если у человека есть какие-то хронические заболевания, патологии. Следует в таком случае предварительно консультироваться со специалистами и не начинать занятия самому. У Training Mask есть и ярые противники, которые считают, что нет ничего общего между высокогорными условиями и простым ограничителем дыхания: в первом случае кислорода действительно в воздухе меньше, во втором – человеку просто сложнее и тяжелее дышать. Это все равно что приложить к лицу подушку.
Так, кислородная маска для бега может привести к:
- гипоксии мозга;
- обмороку;
- нарушению ритма сердца.
Тренировочные маски: описание, эффект, производители
Многие олимпийские базы не зря располагаются в горах. Гипоксические тренировки на протяжении десятилетий использовались для увеличения производительности спортсменов.
Активная физическая нагрузка в такой среде способствует повышению выносливости. Обладает ли этими преимуществами гипоксическая маска, которую может использовать любой атлет независимо от места тренировки?
Зачем нужна тренировочная маска
За последние десятилетия в профессиональном спорте использовались различные технологии, имитирующие преимущества жизни на значительной высоте над уровнем моря – гипербарические спальные камеры, палатки с низким содержанием кислорода, переносные гипоксические аппараты.
Если вы не профессиональный спортсмен, большинство из этих методов вам недоступны. В этом случае можно попробовать тренировочные маски для выносливости.
Маска разработана с клапанами для ограничения количества воздуха, поступающего в легкие. Например, тренировочная маска Elevation Training mask 2.0 продается для симуляции высокогорных условий – она заставляет вас прикладывать больше усилий для дыхания.
Использование тренировочной маски Phantom также ограничивает воздушный поток, затрудняя дыхание.
Такие устройства не изменяют давление и состав воздуха, как в горах. Воздух, которым вы дышите, по-прежнему содержит около 21% кислорода.
Современные тренировочные маски обеспечивают значительную загрузку дыхательной мускулатуры и подразделяются на несколько типов:
- Первое поколение подходит для использования в экстремальных спортивных тренировках, где требуется тяжелое дыхание и высокая интенсивность движения.
- TrainingMask 2.0 предназначена для укрепления дыхательных мышц и улучшения механики дыхания на шести уровнях сопротивления. Подходит для большинства упражнений от силовых тренировок до кардиоподготовки.
- Третье поколение масок позволяет регулировать расход воздуха, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на дыхание в режиме реального времени на основе требований тренировки.
Во время тренировки в условиях гипоксии падает уровень содержания кислорода в плазме крови, но повышается уровень гормона роста.
Организм производит больше клеток крови, улучшается способность восстанавливать снабжение кислородом тканей, увеличивается число капилляров. Поэтому мышечная выносливость у спортсменов в гипоксической группе выше по сравнению с нормальной.
Регулярные краткосрочные гипоксические тренировки дают снижение жесткости артерий и предотвращают атеросклероз по сравнению с тренировками, которые выполняются в обычных условиях при такой же интенсивности.
Как тренироваться в маске
После установки клапанов в маске, необходимо подобрать сопротивление для комфортной тренировки, используя колпачки клапанов с необходимым числом отверстий.
Чем меньше отверстий в колпачке, тем сильнее ограничение потока входящего воздуха, тем более высокогорные условия симулируются маской.
При первом использовании рекомендуется начинать с минимального уровня сопротивления, на который настраивается маска.
- При надевании маски просто походите в ней в течение двух минут, чтобы испытать эффект акклиматизации. Затем сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов.
- На втором этапе плавно увеличивайте частоту сердечного ритма на протяжении двух минут. Энергично встряхивайте ногами и руками, можно попрыгать.
- Третья стадия – сделайте несколько активных вращений руками и попробуйте медленно приседать. Не задерживайте дыхание.
- Как только вы почувствуете, что можете свободно двигаться, приступайте к непосредственной тренировке с полноценными движениями.
Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее выгодным способом получения преимуществ от гипоксической маски.
Обратите внимание, что даже в естественных высокогорных условиях через 2–3 недели наступает привыкание организма к пониженному содержанию кислорода в воздухе. Поэтому по мере прогресса регулируйте сопротивление маски.
Плюсы тренировки в маске
При ношении маски во время тренировки, возможно небольшое усиление сердечного ритма и увеличение содержания углекислого газа в легких. Это дает следующие преимущества:
- Укрепление диафрагмы и мышц живота.
- Повышение эффективности дыхательной системы.
- Респираторная система приспосабливается к более высокому уровню углекислого газа – это приводит к более легкому дыханию в нетренировочный период.
Тренировочная маска создает закрытую камеру, полностью изолирующую нос и рот от внешних условий. Это удобно при тренировках на свежем воздухе, особенно в зимнее время.
Минусы тренировочной маски
Важно отметить, что не проводилось достаточное количество клинических исследований по гипоксической подготовке спортсменов. Из недостатков использования тренировочной маски можно отметить:
- Нет обоснованных научных доказательств, что тренировки в условиях гипоксии улучшают физическую форму и производительность спорстмена.
- Ношение маски не заставляет организм физически адаптироваться к выработке кровяных телец, как это происходит в высокогорье.
- Маска может оказаться дорогостоящей покупкой.
Несмотря на то что тренировки с применением гипоксической маски улучшают дыхательные способности легких, эти изменения не приводят напрямую к увеличению аэробной или анаэробной производительности.
Отзывы спортсменов
Некоторые профессиональные спортсмены используют тренировочные маски во время подготовки к соревнованиям. Из знаменитых атлетов в масках были замечены:
- австралийский триатлет, чемпион мира Ironman Питер Джейкобс;
- американский боксер, чемпион мира Майк Тайсон;
- американский баскетболист Дуэйн Уэйд.
Масками на тренировках пользуются многие кросфитеры и борцы, однако применяться они могу даже в workout на турниках и отжиманиях. Большинство отмечают, что это на самом деле приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Требуется значительно меньше времени, чтобы перевести дыхание между раундами, становится несложным ускорение темпа во время любого типа тренировок.
Маска заставляет спортсмена выйти из зоны комфорта привычной тренировки и бороться с трудными ситуациями.
Тем не менее критически настроенные спортсмены, изучив ряд фактов о преимуществах и мифах использования гипоксических масок, высказывают мнение, что маска работает как плацебо и заставляет поверить в улучшение сердечной деятельности, даже если это не так. Выбор остается за Вами.
Другие записи
Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы | Training365.ru
Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи – скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.
Кадр из комедии “Маска” 1994г.
О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.
Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.
Рекомендуем почитать: Как правильно выбрать спортивное термобелье?
Тренировочная маска: устройство и внешний вид
Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания – два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.
В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.
Зачем нужна гипоксическая маска?
По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.
Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.
Рекомендуем почитать: Спортивное компрессионное белье: эффективность, выбор, покупка
Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?
В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.
В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).
Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.
Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы
Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.
Плюсы тренировочной маски:
- увеличение объема легких
- укрепление дыхательных мышц
- укрепление диафрагмы
- улучшение легочной вентиляции
Минусы, о которых умалчивают производители:
- не имитирует условия высокогорья!
- не повышает МПК
- не улучшает усвоение кислорода мышцами
- может быть опасна начинающим
Стоит ли покупать маску для тренировок?
Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем – от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы – переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) – можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.
Рекомендуем почитать: Протеин для восстановления после тренировок.
Как тренироваться в маске: советы начинающим
Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:
- Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
- Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
- Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
- Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.
Где купить тренировочную маску?
Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно “официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.
Рекомендуем заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.
- Тренировочная маска elevation training mask 2.0 купить
- Менее известная тренировочная маска фантом – phantom training mask купить
В России купить тренировочную маску можно в интернет-магазине Ozon. Там продаются точные копии оригинальных масок по хорошим ценам. Есть бесплатная доставка и скидки.
Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Источник: training365.ru
Зачем нужна кислородная тренировочная маска?
Какое влияние оказывает на человека использование тренировочной маски
Тренировочные маски сравнительно недавно вошли в моду у спортсменов Украины, России, Беларусии и близлежащего зарубежья. Хотя на западе этот спортивный аксессуар начали использовать раньше нас. Наряду с увеличивающимся огромным спросом на маски у спортсменов, не остались в стороне и те, кто скептически относится к этому аксессуару. Спешим возразить, что скептики очень зря сравнивают ее с противогазом или, еще хуже, с респираторной маской 🙂 Над созданием кислородной маски работало множество американских и австралийских ученых в области медицины и спорта. Маска много раз тестировалась на спортсменах и доказывала свою эффективность.
Принцип работы тренировочной маски
Принцип работы состоит в том, чтобы создавать воздушное сопротивление во время вдохов. Таким образом, чтобы вдыхать необходимое количество воздуха, человеку придется совершать вдохи с еще большими усилиями, благодаря чему тренируется дыхательная система, выносливость организма и т.д. Маска имеет несколько уровней воздушного сопротивления: от самого легкого, до самого тяжелого воздушного сопротивления, что моделирует воздушную среду на вершине горы Эльбрус (высота Эльбруса 6 км).
Кому нельзя использовать маску?
Спортсмены, у которых могут быть противопоказания, — группы людей с сердечно-сосудистыми отклонениями и, в некоторых случаях, дыхательной системой. Если что-либо из перечисленного у Вас есть, то лучше проконсультироваться с соответствущим врачом. Совет врача может быть самым разным, он может как не рекомендовать тренироваться в маске, так и наоборот, как раз рекомендовать эту маску для укрепления здоровья. Однажды, в нашем интернет-магазине был случай: маску купили 16-летнему парню, у которого была астма. При использовании маски на тренировках по тайскому боксу и при беге, у этого человека приступы астмы постепенно начали прекращаться и вовсе исчезли.
Итак, подитожив все преимущества маски, можно выделить 7 причин, по которым стоит ее использовать:
- увеличивается объем легких
- укрепляется диафрагма
- повышается анаэробный порог (т.е. сердечная и легочная выносливость)
- кислород используется организмом более эффективно
- происходит повышение выработки энергии
- мозговая и физическая выносливость постепенно выходит на новый уровень
- улучшение внимательности и концентрации
В нашем интернет магазине Вы сможете купить одну из двух тренировочных масок: Elevation Training Mask 2.0 и Phantom Training Mask. Обе дают полезный эффект. Отличия Вы сможете узнать, прочитав их описания здесь и здесь.
Однажды Майк Тайсон сказал, что этот спортивный аксессуар — один из лучших тренажеров, которые он встречал в своей жизни. Так что, делайте выводы сами 😉
С уважением, интернет магазин спортивной одежды и экипировки для смешанных единоборств MMA shop.
Elevation Training Mask 101: как это работает?
Может быть, вы видели Майкла Б. Джордана в таком в Creed или Oakland Raiders, бегущего назад Маршона Линча, демонстрирующего дыхательный аппарат в стиле суперзлодея на тренировочном монтаже.
Речь идет о тренировочной маске для подъема (иногда ее называют респираторной тренировочной маской). По словам Тренировочной Маски, устройства ограничивают потребление кислорода и «приносят вам эту горную тропу, если вы не можете добраться до горы».
Говоря о горных тропах, Aaptiv позволяет вам взять тренировку с собой в любое время и в любом месте.
Технология получила неоднозначные отзывы с тех пор, как компания представила первую маску в 2009 году, поэтому мы поговорили с Джоном Серафано из отдела исследований и разработок в области тренировочных масок и исследователем физических упражнений и спорта Университета Висконсин-Ла-Кросс Джоном Поркари, доктором философии, кто изучил маску, чтобы узнать, стоит ли технология ваших денег.
Как работает тренировочная маска
Проще говоря, тренировочная маска на возвышении ограничивает количество воздуха, которым вы можете дышать. Он имеет шесть возрастающих уровней ограничения, предназначенных для имитации ощущения от тренировки на постепенно увеличивающихся высотах.«Дыхательный центр в вашем мозгу не может сказать, почему уровень кислорода низкий, — говорит Серафано.
Логика тренировочной маски по высоте заключается в том, что, уменьшая общее количество воздуха, которым вы можете дышать на уровне моря, вы также уменьшаете общее количество доступного кислорода. Это похоже на эффект вдыхания разреженного воздуха на большой высоте.
Серафано говорит, что этот вид кондиционирования органов дыхания был первоначально разработан для (ныне вышедшего на пенсию) чемпиона UFC в легком весе Шона Шерка.
По словам Серафано, Шерк заметил повышение своей выносливости и выносливости, используя раннюю версию Тренировочной Маски, чтобы вызвать гипоксию, состояние кислородного голодания. Обучая спортсмена контролировать свое дыхание в состоянии гипоксии, дыхание спортсмена становится более эффективным. Из этого следует, что производительность должна улучшиться, поскольку на дыхательную систему расходуется меньше энергии.
«В фитнесе нет никакого внимания к дыхательным тренировкам и тренировкам дыхания», — говорит Серафано.«Если мы снимем маску со стола, станет понятно, что дыхательные тренировки и дыхание являются относительно важной частью фитнеса».
Когда в продажу поступила Training Mask 1.0, наука, лежащая в основе рассуждений Серафано, начала подтягиваться. Вот где стирается грань между логикой и рецензируемыми доказательствами.
Проблема моделирования тренировок на высоте на уровне моря
Такие термины, как «высота» и «высота» теперь менее заметны в литературе по продукту Training Mask, чем первоначально.Возможно, исследование Поркари как-то связано с этим. Последняя строка аннотации Поркари, опубликованная в выпуске журнала Sports Science & Medicine за май 2016 года, гласит: «(Маска для тренировки на возвышении) не имитирует высоту, а работает больше как устройство для тренировки дыхания».
Porcari объясняет причину различия. «Главное, чего им не хватает, — это то, что когда вы поднимаетесь на высоту, барометрическое давление кислорода снижается. Это похоже на дыхание через соломинку меньшего размера, — говорит Поркари.«Умножьте барометрическое давление на процентное содержание кислорода. Кислород меньше связывается с гемоглобином ».
Гемоглобин — это белок внутри эритроцитов, который переносит кислород к мышечным тканям. По словам Поркари, он примерно на 98 процентов насыщен кислородом на уровне моря. Но насыщенность падает примерно до 80 процентов на высоте 10 000 футов.
Элитные спортсмены живут и тренируются на высоте, потому что уровень гемоглобина должен повышаться, чтобы компенсировать недостаток кислорода и продолжать доставлять O2 к мышцам.Адаптация означает, что когда спортсмен возвращается на уровень моря, его или ее система доставки кислорода становится более эффективной. Это приводит к повышению производительности.
Исследования не показывают улучшения VO2 Max
В своем эксперименте Поркари попросил 12 умеренно тренированных участников кататься на велоэргометре в течение 6 недель с высокой интенсивностью, надев тренировочную маску. Еще 12 человек прошли такую же тренировку без маски. К концу сеанса испытуемые в масках не показали увеличения уровня гемоглобина и не продемонстрировали (по сравнению с группой без маски) значительного улучшения VO2 max — ключевого показателя атлета, тренированного на высоте. Аналогичное исследование, проведенное в 2017 году курсантами ROTC в тренировочной маске, не выявило значительного улучшения VO2 max.
Серафано говорит, что причина отсутствия показателей VO2 max и гемоглобина очевидна. Маска имитирует ощущение высоты, пока вы ее носите. Но чтобы получить физиологические преимущества от тренировок на высоте, вам также необходимо жить на высоте. «Если вы находитесь на высоте две-три недели, гемоглобин будет расти», — говорит он. «Ну, если бы вы поднялись на гору и бегали по 20 минут три раза в неделю, изменился бы гемоглобин? Возможно нет.
Таким образом, тренировочная маска на самом деле не дает спортсменам, работающим на уровне моря, заметных физиологических адаптаций высотных тренировок. В настоящее время ни одно исследование не изучило, взламывают ли они секунды или минуты на вашем 5K. Обучающая маска подверглась критике в прессе за маркетинг «маски для повышения квалификации», не имеющей конкретных преимуществ, подобных возвышению. С тех пор компания вернула словоблудие о возвышении. Тем не менее, Поркари был приятно удивлен парой показателей производительности, которые он обнаружил у участников исследования.
Как маска может помочь вам работать усерднее, дольше
«Отличие (с группой масок) заключалось в том, что порог дыхания и порог респираторной компенсации увеличились», — говорит Серафано. Давайте разберем это. Порог вентиляции — это интенсивность упражнений, при которой организм вырабатывает достаточно лактата, чтобы переключиться с аэробного на анаэробный метаболизм. Последний метаболизм — это то, что вы используете для спринта, но это кратковременный источник энергии. Превышение порога вентиляции означает, что ваши способности близки к красной черте.Порог респираторной компенсации аналогичен порогу вентиляции, но возникает при еще более высокой интенсивности упражнений. Повышение обоих пороговых значений означает, что спортсмен может выполнять больше работы, прежде чем достигнет уровня, при котором повышение кислотности крови и лактата начинает замедлять работу организма. Теоретически устройство, которое улучшает производительность.
Группа масок Porcari также показала почти на 20 процентов более высокую выходную мощность на пороге вентиляции, чем группа без масок. «Когда мы впервые проанализировали наши результаты, мы не поверили этому, — говорит он.«Кто-то должен повторить то, что мы нашли. Давайте попросим кого-нибудь провести гонку на 30 км, чтобы увидеть, улучшится ли производительность. Гипотетически это должно улучшить производительность. Тебе нужно пройти гонку на время, чтобы увидеть.
Серафано также рекламирует исследование 2015 года по клинической физиологии и функциональной визуализации, в котором изучались тренировки с отягощениями в гипоксической среде, аналогичные тем, которые были созданы с помощью Training Mask. Концентрации гормона роста в сыворотке крови были значительно выше в группе с гипоксией. Это указывает на то, что тренировки с отягощениями во время гипоксии могут увеличить мышечную гипертрофию по мере увеличения секреции гормона роста (хотя это также указывает на то, что улучшение мышечной гипертрофии не обязательно приводит к увеличению силы).
Стоит ли попробовать тренировочную маску по высоте?
Несомненно, существует разрыв между тем, что показывают исследования гипоксической тренировки, и реальными преимуществами. Со временем этот разрыв может сократиться.
А пока подумайте, как вы можете использовать маску. «Идея состоит в том, чтобы улучшить кондиционирование дыхания и найти золотую середину, где вы будете двигаться в темпе, научиться максимально эффективно восстанавливаться, чтобы [чтобы] вы стали более эффективными», — говорит Серафано.
Маска может снизить общую тренировочную нагрузку, которую вы можете выполнить, особенно в самых ограниченных условиях, так что это, вероятно, не повседневная вещь.Вместо этого вы можете попробовать это в дни HIIT, когда используете приложение Aaptiv.
Отрегулируйте настройки ограничения, чтобы научиться делать глубокие целенаправленные вдохи, как при дыхании в йоге. А спортсмены, работающие на уровне моря, участвующие в высотных гонках, могли бы выиграть, если бы привыкли к ощущению кислородного голодания.
Мы пока точно не знаем, насколько быстрее или сильнее вы станете. Но за 79,99 доллара маска может стать интересным дополнением к тренировкам для всех, кто хочет улучшить свой ритм дыхания или проверить физиологические стимулы в реальном мире.
Как работают высокогорные тренировочные маски?
Если вы хотите развить мышцы, чтобы быть более чем фотогеничными, вы должны поклоняться кардио как религии. Обладать поразительной выносливостью, являющейся прямым результатом кардио, — все равно что обладать сверхспособностью. С невероятной выносливостью приходит и большая ответственность, поскольку вы переживете своих противников и сокрушите их, как только их топливные баки опустеют. Да, кардио-тренировки могут быть абсолютно изнурительными, но они превзойдут ваши навыки и превзойдут ваши ожидания, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Многие спортсмены экспериментируют, чтобы довести кардио до неизведанных высот, над маской для тренировок на большой высоте.
Профессиональные спортсмены и спортсмены-олимпийцы нередко тренируются в высокогорных районах, чтобы увеличить кардио и V02 max, который является показателем максимального количества кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к режиму чемпионата. Однако найти время и деньги для тренировок на ближайшей к вам вершине горы для большинства людей не представляется возможным, поэтому высокогорные тренировочные маски так привлекательны.Но как работают маски для высотных тренировок? Мы здесь, чтобы раскрыть эту тайну, чтобы вы могли решить, предназначен ли Face-hugger в стиле Бэйна для вас.
Вы — человек, который лучше всех знает свой спортивный уровень, поэтому вам нужно выяснить, может ли ваше тело справиться с тренировкой с помощью маски для подъема. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем инвестировать в него, чтобы вы могли покрыть все свои базы. И если вы получите зеленый свет от своего врача, вы оба можете вместе разработать план атаки, чтобы обеспечить наилучшие результаты.
Если вы все же начинаете тренироваться с помощью средства для тренировки дыхания, убедитесь, что вы делаете это хотя бы с партнером (который не носит его) в качестве меры предосторожности. Вы можете по очереди надевать личную маску возвышения, чтобы не перенапрягаться. Помните, что в маске вы можете выглядеть как чудовище, но если вы потеряете сознание, это не будет выглядеть слишком жарко. Теперь, когда мы разобрались с этим, мы можем выяснить, как работает эта безумная штуковина.
Высотная тренировка Vs.Маска
Разрыв
Есть разница между настоящим восхождением на гору и тренировками, как у Рокки Бальбоа (или настоящих боксеров), и надеванием маски в спортзале, чтобы выполнить круговую тренировку. Теоретически респираторная маска должна имитировать работу, пока вы находитесь в Альпах. Мы рассмотрим реальную сделку и трейнер в стиле Бэйна, чтобы вы могли заметить различия и сходства.
Гора
Спортсмены часто остаются в горах на несколько дней или недель, чтобы тренироваться на «более разреженном воздухе».«На высоте атмосферное и парциальное давление кислорода снижается, что затрудняет дыхание во время тренировки. Какую бы тренировку вы ни выполняли, от тяжелых нагрузок на мешок до пробежек на несколько миль, пониженный уровень кислорода в вашем теле приведет к утомлению намного быстрее, чем на уровне моря. Однако со временем ваше тело адаптируется к окружающей среде и вырабатывает больше красных кровяных телец, увеличивая способность переносить кислород. Это означает улучшение аэробных показателей, когда вы находитесь на уровне моря.Итак, когда вы находитесь в последнем раунде проверки воли вашего матча или вам нужно удерживать линию для финальной игры, у вас будет достаточно остатка в резервуаре, чтобы остановить вашего противника.
Маска
Маски для тренировок на высоте не могут полностью имитировать реальную тренировку на больших высотах, потому что они не могут изменить парциальное давление кислорода, поступающего в ваше тело. Маска для дыхательной тренировки ограничивает только приток кислорода, что имеет свои преимущества, когда вы делаете кардио. Если надеть маску с возвышением, ограничение кислорода заставит ваше ядро и диафрагму работать усерднее и ускорит дыхание, что известно как тренировка инспираторных мышц.Таким образом, маска повысит выносливость вашей дыхательной системы, но она не может полностью имитировать нахождение на большой высоте в пиковом районе местности матери-природы.
Как работает маска
Управление воздухозаборником
Наденьте тренировочную насадку, и вы сведете к минимуму количество вдыхаемого воздуха, так как она полностью закрывает рот и нос. Через пять минут после начала упражнения вы начнете выглядеть как злодей из комиксов, готовый уничтожить все на своем пути.В идеале ограничение кислорода увеличит емкость вашего топливного бака, что позволит вам пройти больше раундов, не утомляя так сильно, как ваш оппонент, что дает вам преимущество в игре.
Используя высокогорную тренировочную маску, вы увеличите свой пороговый потенциал и, в свою очередь, улучшите свою производительность и выносливость. Независимо от того, какую модель вы выберете, маска работает для управления воздухом, который вы всасываете, с помощью вентиляционных отверстий. и клапаны или подобное устройство, такое как циферблат. Вы сможете регулировать уровень сопротивления, перенастроив вентиляционные отверстия или циферблат, в зависимости от вашего уровня подготовки с маской.Вам нужно будет постепенно уменьшать приток воздуха, чтобы ваше тело могло привыкнуть к сложным уровням, которые переведут ваши легкие на следующий уровень. Точно так же, как вы загружаете больше веса на штангу для подъема в тренажерном зале, вы можете увеличить интенсивность дыхательных мышц, регулируя уровень воздушного потока. Используя высотную тренировочную маску, вы повысите свой пороговый потенциал и, в свою очередь, улучшите свою работоспособность и выносливость.
Хотя респираторная маска не может имитировать фактическое пребывание в Альпах, она дает вам спортивные преимущества. В частности, маска возвышения может повысить ваш порог респираторной компенсации (RCT). Среднестатистический человек может дышать в зависимости от уровня углекислого газа в кровотоке. Когда ваше РКИ выполнено, ваше тело замедляется из-за высокого уровня лактата. В этот момент ваше тело перейдет в режим усталости, и вы будете тяжело дышать, как если бы кислород был вашим любимым деликатесом, и вы не ели несколько дней. При правильном использовании маски возвышения вы можете увеличить свой порог и работать с высокой интенсивностью дольше, прежде чем вы достигнете страшной точки истощения.В идеальном мире устройство сопротивления воздушному потоку превратит вас в кардиотренажер.
В старые добрые времена некоторые смелые бойцы UFC фактически тренировались с надетыми на лица противогазами. Однако проблема тренировок в противогазе заключается в том, что они способны буквально задушить вас, что для большинства людей слишком сложно, особенно если вы не тренируетесь, чтобы стать чемпионом мира в супертяжелом весе. Некоторые даже говорят, что создание высотной тренировочной маски было вдохновлено безумными бойцами, тренирующимися в противогазах.К счастью, изобретение высотного учебного дула дало истребителям гораздо более безопасную альтернативу.
Итак, стоит ли тренироваться с высотной тренировочной мордой? Ну, это зависит от того, для чего вы тренируетесь и как вы это будете использовать. Несмотря на то, что маски для высотных тренировок были созданы для упражнений на выносливость, многие люди начинают использовать их больше для коротких анаэробных упражнений, поскольку длительные высокоинтенсивные тренировки с маской могут быть слишком тяжелыми для вашего тела. Однако это не означает, что люди по-прежнему не выполняют высокоинтенсивные упражнения с надетой намордником, поскольку результаты зависят от степени вашего атлетизма.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и мнения лечащего врача. Профессиональные спортсмены по-прежнему надевают устройства ограничения воздушного потока, выполняя высокоинтенсивные упражнения, чтобы получить психологическое преимущество. Вот несколько плюсов и минусов использования устройства ограничения воздушного потока:
Плюсы:
- Тренирует легкие для более эффективного дыхания
- Получите психологическое преимущество благодаря сложности обучения
- Потенциально укрепляет дыхательные мышцы
- Хороший шанс повысить порог респираторной компенсации
Минусы:
- Не моделирует тренировку на большой высоте.Завершено недостаточно исследований, подтверждающих положительный эффект
- Может быть контрпродуктивным, если ваша цель — похудеть, так как это может уменьшить ваш тренировочный объем
- Может снизить метаболическую эффективность у профессиональных спортсменов
Кто-то подумает о том, чтобы просто пойти по старой школе и отправиться в долгую ветреную поездку по скалистой горе для работы в лапах и спаррингов, но тренировки на большой высоте имеют некоторые разрушительные побочные эффекты. Одна из основных проблем заключается в том, что ваши красные кровяные тельца будут производить более густую кровь, замедляя кровоток и затрудняя перекачивание крови по всему телу сердцу.Кроме того, вы не сможете тренироваться с той же интенсивностью, что и на уровне моря. Так что попробовать высотную маску — неплохой вариант.
Для увеличения кардио маска может быть полезна, но это не святой Грааль для повышения вашей выносливости. Не было проведено достаточно тестов, чтобы с уверенностью сказать, что маска подъема действительно может положительно повлиять на вашу тренировку. Есть несколько положительных исследований, таких как исследование Технологического института Северной Альберты, которое показало увеличение VO2 max и выходной мощности для тестовой группы, носящей маску, но есть также исследования со смешанными отзывами.В конечном итоге ваш уровень физической подготовки и то, для чего вы тренируетесь, определят, даст ли вам маска для высотных тренировок необходимое преимущество. Для увеличения сердечно-сосудистой системы может быть полезна маска возвышения, но это не святой Грааль для повышения вашей выносливости. Если вы инвестируете в один из них, не забудьте использовать его вместе с другими методами тренировок и фитнес-гаджетами. По крайней мере, вы получите психологическое превосходство, когда пристегнете плохого парня к лицу и поймете, насколько сложно в первый раз выполнить простое упражнение с надетым приспособлением, что поставит перед вами новую задачу.
Фото: Димок
Тренировочное лицо
Среднее ограбление
Если вы готовитесь к марафону, следующему бою или футбольному сезону, возможно, вам стоит подумать о приобретении маски для тренировок на большой высоте. Как указывалось ранее, вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что его безопасно использовать, исходя из вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. Мы собрали несколько лучших масок возвышения, на которые вы можете обратить внимание, чтобы начать работу в правильном направлении.
Димок Тренировочная маска
Не позволяйте цене вводить вас в заблуждение, поскольку тренировочная маска Dimok определенно справится со своей задачей, если вы ищете устройство для изменения воздушного потока.Маска предлагает 16 уровней сопротивления для регулирования потребления кислорода, чтобы помочь вам укрепить дыхательные мышцы. Для вашего удобства переключение уровней выполняется очень просто, так как вам не нужно снимать маску, чтобы повысить уровень интенсивности. Когда вы закончите тренировку по сжиганию калорий, устройство также легко разобрать и помыть. И тренировочная маска Dimok Training Mask дает 100% гарантию душевного спокойствия.
Покупка: $ 22
Тренировочная маска Phantom Athletics
Тренировочная маска для фантомной легкой атлетики имеет четыре уровня сопротивления вдоху, которые вы можете легко регулировать во время тренировки, не снимая маску, с помощью системы фантомной регуляции.Эта прочная маска изготовлена из медицинского силикона премиум-класса, влагоотводящего высокотехнологичного рукава и анатомического нескользящего нейлонового покрытия, поэтому все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на достижении своих целей, чтобы выйти на новый уровень. Регулируемая маска для аллергенных и гигиенических условий доступна в трех размерах, охватывающих диапазон веса от 155 до 220 фунтов. Не говоря уже о том, что маска определенно придаст вам зловещий вид Скорпиона, когда вы ее наденете.
Покупка: $ 69
Тренировочная маска 3.0
Пожалуй, самый популярный бренд в этом списке, Training Mask 3.0 является третьей версией устройств сопротивления воздушному потоку компании. Это устройство для кондиционирования оснащено инновационной платформой воздушного потока NXT FORC3, которая была создана специально для приложения различных уровней нагрузки на дыхательные мышцы. Легкая маска имеет регулируемый механизм подачи воздуха, поэтому вы можете контролировать интенсивность в зависимости от ваших целей. Избавьтесь от ужасного ощущения усталости от тренировок дольше, тренируясь с Training Mask 3.0. Тренировочная маска 3.0 американского производства сделана из усиленного композитного каучука с повышенной нагрузкой и четырехслойного защитного рукава «CryoActive».
Покупка: $ 80
18 лучших фитнес-книг
Теперь, когда вы ознакомились с принципом действия маски для высотной тренировки и ее потенциальными преимуществами, пришло время расширить свои знания о фитнесе. Ознакомьтесь с нашими подборками лучших книг по фитнесу на рынке, чтобы повысить свой результат.
Высотных тренировочных масок: стоит вложения?
В общей схеме различных методов и оборудования для спортивных тренировок, которые передавались и развивались на протяжении веков с тех пор, как древние греки считали хорошей идеей обливаться оливковым маслом и бороться обнаженными, используется высотных тренировочных масок. находится в зачаточном состоянии.Я слышал, вы спросите, что это такое. Что ж, просто представьте себя в маске Бэйна из «Темного рыцаря: восстание», пытаясь сыграть Фрэн, и вы начнете понимать. По правде говоря, они предназначены для того, чтобы воспроизвести конструкцию традиционных высотных тренировок, как я объясню ниже, за вычетом фактической высоты. Как удобно! Так как именно они работают? В чем их преимущества? И действительно ли они эффективны?
Как следует из названия, высотные тренировочные маски стремятся воспроизвести эффекты, которые можно получить от высотных тренировок.Соревновательные спортсмены годами тренировались на большой высоте, чтобы улучшить свой потенциал. Фактически, 95 процентов всех призеров чемпионатов мира и Олимпийских игр в беге с 1968 года либо жили, либо тренировались на высоте. Это связано с тем, что, когда человеческое тело подвергается гипоксии (среда с пониженным содержанием кислорода), оно изо всех сил пытается производить необходимое количество энергии с меньшим количеством доступного кислорода. Таким образом, организм вынужден акклиматизироваться к более низким уровням O2, что вызывает начало ряда физиологических адаптаций, направленных на повышение эффективности дыхательной, сердечно-сосудистой и кислородной систем организма.К ним относятся увеличение количества мелких кровеносных сосудов (которые помогают транспортировать 02), увеличение буферной способности (способность управлять накоплением отработанной кислоты) и изменения микроскопической структуры и функции мышц. После пары недель тренировок на высоте спортсмены затем возвращаются на уровень моря, освеженные положительными эффектами своих тренировок, которые позволяют им соревноваться на более высоком уровне.
Но это еще не все. Акклиматизация на больших высотах может вызвать некоторые разрушительные побочные эффекты, которые сводят на нет ее преимущества.Например, увеличение количества красных кровяных телец делает кровь более густой и может замедлить кровоток. Это усложняет работу сердца по телу и может фактически уменьшить количество кислорода, попадающего туда, где он необходим. На очень больших высотах (> 5000 м) потеря веса неизбежна, потому что ваше тело фактически потребляет ваши мышцы, чтобы обеспечить энергию. Кроме того, организм не может тренироваться так интенсивно, часто наблюдается потеря аппетита, подавление процессов восстановления мышц и существует риск высотной болезни. Не говоря уже о логистических трудностях путешествия или проживания в высокогорных районах в течение длительного периода времени во время подготовки к соревнованиям!
Неудивительно, что некоторые супер-умные спортивные ботаники хотели найти способ воспроизвести эффекты высотных тренировок, находясь при этом на уровне моря. Однако высотные маски — это всего лишь симуляция высоты. На самом деле маска заставляет вас дышать, преодолевая сопротивление. Таким образом, вместо того, чтобы разжижать кислород в воздухе (как это происходит на большой высоте), просто требуется больше усилий, чтобы дышать, что имеет смысл, поскольку если во время тренировки что-то прикрывает рот, будет сложно доставить кислород в легкие. .
И в том-то и дело. Сопротивление легких, создаваемое при подъеме, маскирует легкие, укрепляет диафрагму (мышцу, контролирующую ваше дыхание) и способствует увеличению емкости легких, заставляя вас делать более полные и глубокие вдохи. Происходит следующее: когда ваше тело начинает адаптироваться к сопротивлению (то есть к маске), ваши легкие будут обучены делать более глубокие вдохи и более эффективно использовать кислород. Выстилка в легких растянется, увеличивая площадь поверхности альвеол (крошечные воздушные мешочки в легких в конце самых маленьких дыхательных путей, где происходит обмен кислорода и углекислого газа), что обеспечивает больший кровоток (и увеличение в красных кровяных тельцах) и транспорт кислорода.
Существует ограниченное количество исследований по дизайну и эффекту тренировочных масок, хотя в одном исследовании Технологического института Северной Альберты было проведено тренировочное исследование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием масок. 8 мужчин и 6 женщин выполняли велоэргометрию дважды в неделю в течение пяти недель в масках. Участники прошли предварительное и последующее тестирование показателей функции легких и сердца. Исследование показало увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода) и выходной мощности, а также снижение частоты сердечных сокращений после упражнений. В исследовании сделан вывод о том, что тренировочные маски с подъемом высоты столь же эффективны, как и более традиционный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием автономных дыхательных аппаратов (SCBA). Однако дыхательные аппараты дорогие, тяжелые и связаны с тепловым стрессом, что сделало бы респираторную маску более привлекательным вариантом для тренировок.
Несмотря на очевидные положительные преимущества тренировки с тренировочной маской на большой высоте, она не лишена критики. Когда спортсмен тренируется на высоте, он будет вдыхать воздух, в котором процент кислорода такой же, как на уровне моря.Что делает тренировки на высоте ценными, так это то, что давление воздуха на высоте намного ниже, а это означает, что в целом присутствует меньше молекул воздуха, включая кислород (хотя процент этих молекул, являющихся О2, остается прежним). Таким образом, если спортсмен тренируется с маской на уровне моря, он все равно будет подвергаться воздействию того же процентного содержания кислорода и, что более важно, давление воздуха останется прежним, что сводит на нет положительный эффект тренировок на высоте.Кроме того, большая часть данных о высотных тренировках указывает на то, что длительное воздействие или погружение является ключевым фактором повышения производительности. Несколько сеансов в неделю в маске не воссоздают этот эффект, нужно либо какое-то время жить в высокогорном регионе (Большой Медведь в Калифорнии — одно известное место для высотных тренировок), либо спать или проводить большую часть дня. в барокамере, которая воспроизводит эти условия, и я предполагаю, что у вас нет ни одного из них.
В конечном счете, маски для высотных тренировок имеют некоторые положительные эффекты в отношении максимального значения VO2, выходной мощности и частоты сердечных сокращений, которые являются факторами производительности. В этом смысле было бы целесообразно использовать ее на некоторое время, проверяя себя на тестовом WOD, а не повторно проверяя после периода ношения маски. Но если вы ищете полный эффект от тренировок на высоте, лучший вариант — просто подняться туда.
Фото любезно предоставлено Naval Surface Warriors / CC BY-SA 2.0
Elevation Training Masks — Science for Sport
Повышают выносливость и улучшают выносливость (аэробные показатели)
Было показано, что использование ETM вызывает артериальную гипоксемию, но иначе, чем при тренировках на реальной высоте. Использование маски вызывает недостаточную вентиляцию, что приводит к дисбалансу между поглощением кислорода и удалением CO2 и, следовательно, может привести к гипервентиляции. Это, в свою очередь, заставляет ETM увеличивать воспринимаемое напряжение во время тренировки [7].
Кроме того, при попытке использовать ETM для увеличения VO2max человека исследования показали неубедительные результаты. Например, некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в VO2max при ношении маски [4, 12]. С другой стороны, другое исследование показало увеличение VO2max у субъектов, носящих маску, но, что важно, оно также обнаружило улучшения у тех, кто не носил ETM [5].
Также было заявлено, что ЭТМ не вызывает реакции на улучшение кардиореспираторной пригодности [1].В соответствии с этим, поскольку ETM не моделирует высотную среду, желаемых эффектов высотной тренировки (например, увеличения красных кровяных телец) не будет [1]. В результате использование ETM в условиях тренировок с целью повышения выносливости и повышения выносливости не подтверждается убедительными доказательствами.
Повышает силу и мощность (анаэробные показатели)
Наконец, считается, что ETM помогает спортсменам достичь лучших результатов во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок, при условии, что ограничение кислорода может привести к адаптации, связанной с повышенной буферной способностью [6].
В настоящее время это также неубедительно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, не поставит ли ETM под угрозу способность тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать такую адаптацию [6]. Более того, его использование, по-видимому, отрицательно влияет на пиковую скорость как во время приседаний, так и во время упражнений на жим лежа, что может со временем ухудшить результаты тренировки [6].
Недавно было изучено, могут ли силовые тренировки в условиях гипоксии улучшить производительность, и были получены многообещающие результаты с точки зрения гипертрофии и мышечной силы [2, 3, 13].Кроме того, тренировки с отягощениями во время воздействия гипоксии, как было показано, способствуют продвижению набора волокон, что может способствовать большему увеличению максимальной силы [14].
Однако, что касается ETM и силовых тренировок, доступны ограниченные исследования относительно адаптации силы и мощности при использовании ETM. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что ношение ETM во время выполнения силовой тренировки, по-видимому, не только мешает способности поддерживать рабочую скорость во время схваток, но также влияет на оценки атлета бдительности и сосредоточенности на задаче [6].
Тренировочные маски: идеально подходят для 40+ спортсменов, плохо подходят для высоты
Одна из особенностей старения заключается в том, что вы должны быть осторожны с тем, когда и насколько сильно вы нагружаете тело . Я знаю, что многие будут спорить с этим, но нравится вам это или нет, пожилой организм просто не может выдержать столько тяжелых тренировок в неделю, сколько молодой.
Я известен огромными объемами тренировок каждую неделю, в среднем по три часа в день. Но причина, по которой я это делаю, проста — я просто не могу тренироваться так часто, как раньше, поэтому мне приходится полагаться на объем, а не на интенсивность, чтобы выполнять работу за меня.
Введите тренировочную маску
И здесь я наткнулся на тренировочную маску . Я буду честен и скажу, что я думаю, что каждый человек на планете сейчас ошибается, включая компанию, которая их производит и продает. (Отправляйте письма о ненависти по адресу [email protected].)
Причины, по которым, я думаю, все ошибаются, просты .Начнем с самого сайта Training Mask:
Elevation Training Mask имитирует эффекты высокогорных тренировок. Когда элитные спортсмены хотят улучшить свои результаты, они выходят на большие высоты для тренировок. Когда они возвращаются на уровень моря, они выступают намного сильнее, быстрее и обладают повышенной выносливостью … Elevation Training Mask — это запатентованное (PAT.8.590.533 B2) «Устройство для тренировки сопротивления», которое помогает кондиционировать легкие, создавая легочное сопротивление и укрепляя диафрагма.
Проблема в том, что для имитации эффекта высотной тренировки вам нужно получить такую же реакцию. Вся причина того, что большинство людей хотят тренироваться на высоте, сводится к увеличению объема красных кровяных телец, и в частности к гормону под названием EPO . Это увеличение является ответом на пребывание в среде с низким содержанием кислорода в течение длительного периода.
Чтобы получить такую адаптацию, вам нужно несколько месяцев жить на высоте, а не ходить и тренироваться время от времени в высотной камере.Итак, для всех тех, кто тратит большие деньги на то, чтобы проводить час в неделю в высотной камере в надежде увидеть изменения в ваших уровнях EPO, извините, но вас обманывают.
Чтобы получить максимальную пользу от высотных тренировок, вам нужно жить на высоте.
Возвращаясь к тренировочной маске, это означает, что даже если маска действительно дает возможность повысить EPO, вам нужно будет носить ее весь день, каждый день в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть такую маску. изменений.
Опять же, единственный способ добиться этого изменения — находиться на высоте, поскольку повышение EPO является реакцией на пребывание в среде с низким содержанием кислорода.
Независимо от того, насколько «высоко» вы установили тренировочную маску, вы все равно дышите на уровне моря, насыщенным кислородом воздухом, поэтому нет никаких шансов получить гормональную реакцию крови, как на высоте.
Аргумент в пользу высокой температуры на высоте
Это не означает, что вы должны просто бросить эти маски в коробку с бесполезными фитнес-гаджетами, хотя .Послушайте меня по этому поводу.
Во время недавнего разговора с тренером по силовой и физической подготовке — парень настолько хорош в своей работе, что его прозвали Секретное оружие в футбольном кодексе, который он работает — он сказал мне, что у меня есть выбор между тренировкой в разогреве или тренировкой на высоте он каждый раз брал первое.
Когда я спросил, почему он сказал мне, что тепло более доступно для большинства людей, и что с его помощью можно усиленно тренировать сердечно-сосудистую систему, но с гораздо меньшей нагрузкой на тело.
Всем известно, что тренироваться в жару тяжело. Вы чувствуете себя вялым и менее сильным, а тяжелая тренировка в жару может вывести вас из строя на несколько дней (вспомните, как вы впервые сделали бикрам для доказательства). Но это огромный бонус в пользу тепловых тренировок.
Ваше сердце и легкие могут получить действительно тяжелую тренировку, в то время как ваше тело получит сравнительно легкую тренировку.
Для спортсменов старшего возраста это имеет огромный потенциал. В то время как тяжелый, быстрый бег в прохладный день может оставить ваше тело болезненным на пару дней после него, тяжелый бег в жару сделает вас эластичным. Причина в том, что результативность тренировок в жару меньше, потому что вы просто не можете бегать так быстро.
Настоящая красота тренировочной маски
Если мы экстраполируем это с помощью тренировочной маски, мы можем получить тот же результат. Маска препятствует легкому дыханию, эффективно замедляет работу и снижает нагрузку на тело .
Если мы представим, что эффективная аэробная тренировка могла бы заставить вас бегать с частотой пульса 140 ударов в минуту с темпом 5:30 мин / км, с маской вы увидите ту же частоту пульса, но, возможно, темп 6: 00мин / км.
Теперь я могу сказать вам, что могу бегать со скоростью 6:00 мин / км в течение двух часов и не болеть мышцами после пробега .
Однако тот же двухчасовой пробег со скоростью 5:30 мин / км оставит меня в напряжении на пару дней.Но если бы я надевал свою тренировочную маску и сохранял ту же частоту пульса 140 ударов в минуту, но бегал с гораздо меньшим темпом, внезапно у меня был бы тот же тренировочный эффект — повышение аэробной выносливости — но без мышечной болезненности или каких-либо других факторов. это помешало бы мне сделать то же самое гораздо раньше.
Другими словами, если все, что я ищу, — это адаптация к фитнесу и меня не волнует темп, то я могу получить тот же результат с меньшей болезненностью, используя тренировочную маску. Этот инструмент имеет большой потенциал для спортсменов старшего возраста, которые хотят улучшить физическую форму, но при этом снизить интенсивность тренировок.
Единственный недостаток, который я обнаружил, заключается в том, что вам все равно придется тренироваться и без него, иначе вы просто привыкнете двигаться медленнее или производить меньше энергии .
Я обнаружил, что маска особенно полезна для тренировок, когда я работаю над аэробной силой (т. Е. С большими интервалами передач от пятнадцати до двадцати минут за раз) или эквивалентом легкого бега с носовым дыханием (если вы этого не сделаете). ум похож на грабителя банка).
Итак, забудьте о шумихе, но используйте эти инструменты для получения реальной ощутимой выгоды.
Фото 1 любезно предоставлено Training Mask.
Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.
Высотные тренировочные маски: полезно или гипербола?
Поделись этим:
Мы с Лизой решили, что нам нужно немного отдохнуть.Мы вернулись на мою территорию в центре Нью-Йорка (особенно в регионе Фингер-Лейкс), чтобы навестить семью и принять участие в долгожданных махинациях по исследованию виноградников / дегустации вин.
Также известный как Тони, водит Лизу по кучей винных заводов.
Мы прекрасно проводим время с семьей, и я не мог и мечтать о более прекрасных выходных.
Зная, что меня не будет на несколько дней, я спланировал заранее и запланировал сегодня УДИВИТЕЛЬНЫЙ гостевой пост от силовых тренеров Дэна Хехлера и Джеймса Дарли.Сегодня они собираются обсудить те глупые тренировочные маски на высоте, которые сейчас в моде: 1) люди думают, что действительно работают и / или 2) люди используют, чтобы притвориться Бэйном.
Как я.
Потому что я засранец.
Тем не менее. Это долго. Но стоит прочитать. Кроме того, если вы можете сделать это через сообщение Брета Контрераса, вы можете пройти через это. Поверьте мне….; O)
Наслаждайтесь
Высотные маски: есть ли наука, чтобы поддержать их?
Маска для высотных тренировок — мы все видели, как они появляются по всей стране, от высококлассных спортивных сооружений до стандартных коммерческих залов и, конечно же, в наших лентах в Instagram.Спортсмены, воины на выходных и братаны — все надевают эту маску для достижения схожих целей: повысить свои результаты, одновременно демонстрируя лучшее «впечатление от губи». Бэйн шутит в сторону, вопрос в том, действительно ли маски для высотных тренировок повышают производительность или они постепенно усугубляют дисфункцию?
Понимание физиологии маски для высотной тренировки — первый шаг к определению того, действительно ли этот инструмент стоит применять в наших тренировках.
Хотя может ЧУВСТВОВАТЬ , что это усложняет нашу тренировку, одно только повышенное напряжение не обязательно означает ОПТИМИЗАЦИЯ нашей тренировки.Изучив недавние исследования маски, мы можем начать более полное понимание ее потенциальной эффективности.
До сих пор мало внимания уделялось чрезмерному использованию организмом вспомогательных дыхательных мышц при ношении маски. Хотя мельчайшие подробности функционирования нашего тела могут быть не такими увлекательными, как выглядит эта новая маска для высотных тренировок, ее стоит обсудить.
Гипоксическая тренировка
Чтобы понять создание и использование маски для высотной тренировки, полезно знать историю и исследования, лежащие в основе гипоксической тренировки.
Гипоксическая тренировка, проще говоря, — это практика тренировок, проживания или иного ограничения относительной доступности кислорода для улучшения спортивных результатов или акклиматизации к высоте перед спортивным мероприятием, проводимым на большой высоте (высота над уровнем моря более 5000 футов).
На большой высоте барометрическое давление ниже уровня моря. В то время как процентное содержание кислорода в молекулах остается неизменным и составляет около 20,9%, пониженное давление приводит к тому, что общее количество молекул становится меньше, поскольку объем и давление имеют обратную зависимость в соответствии с законом Бойля.
В ответ человеческое тело с течением времени адаптируется почками, увеличивая выработку эритропоэтина (ЭПО), который стимулирует выработку красных кровяных телец в красном костном мозге, тем самым повышая уровень эритроцитов (гематокрит). Это позволяет улучшить оксигенацию мышц.
История и ранние исследования
Перед летними Олимпийскими играми 1968 года в Мехико (которые проводились на высоте 7350 футов над уровнем моря!) Влияние высоты на элитных спортсменов было недостаточно изучено. Ситуация изменилась, так как на Олимпийских играх большинство элитных спортсменов на выносливость показали более низкие результаты. Очевидно, что-то повлияло на их работу.
Стремясь предотвратить будущие негативные сюрпризы, ученые и исследователи начали изучать физиологические изменения, которые происходили у профессиональных спортсменов во время тренировок и выступлений на больших высотах.
Ранние исследования , проведенные в 1970-х годах, показали, что тренировка при жизни на высоте улучшила аэробную способность (VO2 max) и улучшила производительность на уровне моря. Проблема многих ранних исследований заключалась в том, что у них не было контрольной группы, которая тренировалась бы в тех же условиях на уровне моря.А как известно, нет контрольной группы = FAIL
.
Конечно, для силовых тренеров и спортсменов высокого уровня это не имело значения. Это был разгар холодной войны, и на карту была поставлена национальная гордость. Когда десятая доля секунды может быть разницей между размещением и невыдачей, любое преимущество имеет значение. Так началась идея гипоксической тренировки и создания Центра олимпийской подготовки США в Колорадо.
Маска для тренировок на высоте и исследования
С 1970-х годов наше понимание гипоксической тренировки расширилось.
Наиболее распространенной формой гипоксической тренировки является подход live low-train high (LLTH) . Это когда элитный спортсмен живет на уровне моря, но перед соревнованием тренируется на высоте в течение периода времени, определенного их тренером.
Это тип тренировки, которую пытается имитировать маска для высотной подготовки.
Маска для высотных тренировок была создана как средство для тренировки гипоксии спортсменов-любителей, стремящихся улучшить свои показатели. В конце концов, элитные спортсмены делают это, чтобы стать лучше и получить конкурентное преимущество, так почему бы и вам? И, что лучше всего, по супер доступной цене — 100 долларов или меньше!
Если вы спросите фанатов высотных тренировочных масок, они скажут вам, что преимущества неоспоримы. Вы испытаете увеличенную емкость легких, кислородную эффективность, выработку энергии и физическую выносливость. Есть что-нибудь, что вам не поможет?
Подтверждают ли исследования эти смелые утверждения?
На самом деле очень мало исследований проводилось с использованием высотных тренировочных масок. Тот, который постоянно используется компаниями, продающими маски, — это исследование 2014 года , проведенное Университетом NAIT.
В этом исследовании 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) выполняли периодизированные высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 5-недельного периода, при этом измеряя V02 max, используя максимальный тест клапана Рудольфа и выходную мощность.Одна группа использовала маску для высотной подготовки, а другая использовала автономный дыхательный аппарат (АДА), используемый пожарными. Не было группы, выполняющей HIIT-тренировку без высотной тренировочной маски или дыхательного аппарата дыхательных путей. Исследование пришло к выводу, что маска для высотной тренировки была так же эффективна, как и дыхательный аппарат. Так как выходная мощность и V02 max улучшились в обеих группах.
По сути, все исследования доказали, что HIIT улучшает ваш V02 max (потрясающий!), И что высотные маски могут быть предметом, который может использоваться пожарными для имитации ношения автономного дыхательного аппарата.
Было бы интересно посмотреть, будет ли использование высотной тренировочной маски эффективным и действенным способом обучения пожарных силами силовых тренеров имитации условий рабочего пожара? У меня недостаточно опыта с этой группой, чтобы комментировать, но я хотел бы услышать отзывы!
Тем не менее, то, чего это исследование явно не делает, так это поддержки каких-либо смелых заявлений, сделанных компаниями и защитниками высотной маски.
Итак, давайте взглянем на исследования LLTH , проведенные без использования гипоксической тренировочной маски.
В нескольких исследованиях рассматривался подход LLTH с использованием камер нормобарической гипоксии с неубедительными определениями.
- В исследовании 2005 г. , проведенном Мортоном и соавторами, рассматривались краткосрочные периодические гипоксические тренировки (4 недели) у 16 тренированных спортсменов, разделенных на две группы по 8. Обе группы выполняли один и тот же тип тренировочной программы, за исключением одной, тренирующейся на уровне моря, в то время как другой тренировался на условной высоте 9000 футов в камере нормобарической гипоксии.Результаты показали, что при взгляде на маркеры аэробных и анаэробных показателей за такой короткий период времени у тренировок на высоте по сравнению с уровнем моря не было никаких преимуществ.
- В обзоре 2010 г. Фогта и др. Были рассмотрены предыдущие функциональные и мышечные исследования, проведенные на тренировках LLTH . Они пришли к выводу, что данные предыдущих исследований не убедительно доказывают, что гипоксические тренировки приводят к повышению производительности на уровне моря. Напротив, данные свидетельствуют о том, что тренировки на высоте улучшают ваши выступления на высоте.Представь это! В качестве предостережения Фогтель признал, что маркеры VO2 max и данные о максимальной выходной мощности могут быть недостаточно чувствительны, чтобы выявить небольшое улучшение производительности у элитных спортсменов.
- Недавнее исследование 2014, проведенное Ричардсоном и соавторами, показало, что имитированная гипоксическая интервальная тренировка в спринтерском режиме, проведенная в камере нормобарической гипоксии 27 юными участниками, не улучшила пиковые маркеры V02 по сравнению с интервальной спринтерской тренировкой, выполняемой на уровне моря. Хотя обе группы отметили улучшение маркеров пика V02 после интервальных спринтерских тренировок.
Ключевой вывод заключается в том, что тренировка LLTH с использованием камеры нормобарической гипоксии или высотной тренировочной маски, скорее всего, не улучшит спортивные результаты у элитных спортсменов.
Фактически, использование маски для тренировки на высоте может нанести вред спортивным результатам, если учесть характер дыхания и его важность для спортивных усилий.
Да, и если вы спортсмен-любитель, не тратьте деньги зря.Вы не будете выглядеть как дурак (tte) * здесь у нас равные возможности * и не лопнете свой пузырь, но вам не нужна высотная маска, чтобы помочь с сгибанием бицепса и усилением тяги вниз.
PRI
Чтобы понять, как определенные модели дыхания влияют на работоспособность и общее состояние здоровья, мы сначала должны рассмотреть процесс вдоха и Зону соприкосновения, или ZOA (о да, мы идем туда).
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ TG: ЗДЕСЬ — это сообщение , которое я написал, посвященный теме PRI и тому, как часто дрессировщики склонны заходить слишком далеко в кроличью нору, когда в этом нет необходимости.
Во время вдоха верхняя часть диафрагмы (купола) опускается под действием поршня, создавая отрицательный градиент давления в грудной клетке, который направляет воздух в легкие.
Во время этого процесса ребра поворачиваются наружу, передняя часть позвоночника тянется вверх, а нижняя часть диафрагмы помогает тянуть купол вниз. Чтобы создать больше пространства для опускания купола вниз, мышцы живота расслабляются, позволяя органам немного двигаться. Во время активной деятельности эта активность в брюшной полости еще более выражена.С выдохом процесс обратный.
Когда ZOA оптимизирован, этот процесс работает с высокой эффективностью.
Тем не менее, когда ZOA неоптимально, а купол не может эффективно опускаться, тело может использовать компенсирующие стратегии. В одна из таких стратегий , тело расслабляет мускулатуру живота в большей степени, чем обычно, чтобы обеспечить правильное расширение грудной клетки.
Однако чрезмерное использование этой стратегии может привести к уменьшению использования брюшной полости во время дыхания и увеличению дыхания через верхнюю часть грудной клетки, что в конечном итоге приведет к сокращению диафрагмы и гиперинфляции легких.
Вы можете спросить, какого черта я должен заботиться о моем ZOA и грудном дыхании? Что ж, наличие субоптимальной ZOA и доминирующее грудное дыхание заставит вас сильно полагаться на вспомогательные дыхательные мышцы, такие как лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная, верхняя трапециевидная, малая грудная и параспинальные мышцы.
Во время активной деятельности количество вдохов резко увеличивается, становясь даже более необходимыми, чем обычно. Все мы знаем, каково сосать ветер во время тренировок или после тяжелой игры.Теперь, когда мы добавляем в нашу тренировку устройство, которое затрудняет дыхание, как вы думаете, какова наша реакция: сосредоточение внимания на вдохе (проблема из-за маски) или выдохе этого воздуха, с которым тяжело боролись? Черт возьми, мы вдыхаем дольше, чем выдыхаем!
Теперь давайте добавим эту маску на 60 минут тренировки, и мы начнем видеть проблемы, которые начинают накапливаться.
Наша потребность задействовать дополнительные мышцы вдоха усиливается, и в игру вступают связанные с этим дисфункции.Глядя на отдельные функции этих мышц, мы начинаем видеть, как разворачивается большая картина.
Скаленов
Эта мышца поднимает первую и вторую грудную клетку, сгибая голову в одностороннем порядке в одну сторону, а также с обеих сторон вперед (шейное сгибание). Работа за компьютерами, мобильными телефонами и столами приводит к сильному сгибанию шейного отдела позвоночника, что приводит к современной позе, известной как «черепаха». Чрезмерное употребление скален из-за чрезмерного вдыхания только повысит неврологический тонус, постоянно подпитывая этот постуральный кошмар.
Грудино-ключично-сосцевидный отросток
Эта мышца также поднимает первое и второе ребро (видите схему?), Сгибая и поворачивая голову в боковом направлении. Подобно лестнице, при двустороннем использовании она вызывает сгибание шейки матки. Чрезмерное использование SCM может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, в первую очередь боль в голове или шее .
Ловушки верхние
Эта мышца помогает приподнимать лопатку и вместе с передней зубчатой мышью и нижней трапециевидной мышцей способствует вращению лопатки вверх.Если чрезмерное использование делает верхнюю трапецию слишком доминирующей, способность эффективно выполнять движения над головой значительно снижается.
Малая грудная мышца
Эта мышца стабилизирует лопатку, подтягивая ее вперед к грудной стенке. В большинстве (плохих) программ чрезмерное использование является результатом чрезмерных толкающих движений и недостаточного тяги. Когда грудь малой становится слишком тугой из-за чрезмерных толчков или использования компьютера, это может вызвать округление плеч, что приведет к Внешнему удару .Сочетание чрезмерного использования грудных мышц во время неправильно организованных программ тренировок с чрезмерной зависимостью от них для вдыхания во время активности приводит к рецепту катастрофы и такой сексуальной позе мистера Бернса.
Эректор позвоночника
Эта мышца помогает предотвратить сгибание позвоночника, удерживая тело в вертикальном положении. Чрезмерное использование и неврологический тонус мышцы, выпрямляющей позвоночник, усугубляют дисфункцию чрезмерного поясничного лордоза. Тело имеет естественный изгиб (лордоз), но когда передний стержень становится чрезмерно удлиненным (слабым), часто возникает боль в пояснице.Один из компонентов субоптимальной ZOA — расслабленные (слабые) мышцы живота.
Когда мы приступаем к работе во время тренировок, наша способность управлять дыхательной системой и использовать ее с максимальной эффективностью имеет первостепенное значение. Этот контроль — одно из величайших преимуществ, которыми может обладать спортсмен. Добавление устройства, которое целенаправленно нарушает эту способность во время тренировки, учит спортсменов различным компенсаторным паттернам дыхания. Как мы только что продемонстрировали, эта компенсаторная стратегия может привести к неоптимальному ZOA, снижению функции переднего сердечника, повышению мышечного тонуса и боли в пояснице.Все это рецепты травм, а на скамейке еще никто не выигрывал.
Заключение
Любой уважаемый силовой тренер использует критерии риска и вознаграждения при программировании для спортсмена. Если нет, то вы просто не выполняете свою работу тренера. Что касается высотной маски, неопровержимые доказательства показывают, что в лучшем случае устройство неэффективно, а в худшем — оно может фактически снизить вашу общую производительность! Не знаю, как вы, но в этом случае, я думаю, можно с уверенностью сказать, что возможная награда не перевешивает риски снижения работоспособности и возможного всплеска травм из-за усиленной дисфункции дыхания.
Об авторах
Дэн Хехлер — основатель Allostatic Athletics и тренер по силовой и кондиционной подготовке в Бостоне. Он работает преимущественно с юношескими спортсменами, а также с населением в целом. Его конечная цель — помочь каждому клиенту и спортсмену стать сильнее, отточить технику и оценить дар движения. Он бывший стажер S&C Северо-Восточного университета, а в настоящее время стажируется в Train Boston и AMP Fitness Boston. Он заканчивает свою Б.С. в Университете Массачусетса в Бостоне и будет получать степень магистра следующей осенью.
Сайт
http://www.allostatic-athletics.com
https://www.facebook.com/allostaticathletics
https://instagram.com/allostaticathletics
Твиттер
https://twitter.com/allostaticathl
Джеймс Дарли — основатель компании Historic Performance , базирующейся в Нью-Йорке, и специализируется на том, чтобы делать занятых профессионалов в области финансов и маркетинга сильными, спортивными и спортивными.Он бывший стажер LIU-Brooklyn S&C и постоянный приглашенный участник Change Collective. Помимо фитнеса, Джеймс любит читать книги по истории и вообще быть спортивным ботаником. Загляните в его Twitter и Facebook , чтобы получать ежедневные подарки!
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Лучшая маска для лица для тренировок в 2020 году, по мнению экспертов
Как мы сообщали в нашем подробном руководстве по покупке масок для лица, маски не могут полностью защитить вас от заражения вирусом от кого-то другого.Большинство тканевых масок могут помочь снизить передачу вируса другим, блокируя крупные капли после кашля или чихания — и работают лучше всего в сочетании с безопасными методами социального дистанцирования, регулярным мытьем рук и другими мерами санитарии. Хотя большинство тренажерных залов закрыто, возможность бегать или заниматься спортом на открытом воздухе остается довольно открытой по всей стране. Но безопасно ли заниматься спортом с маской для лица? И как найти то, что вам подходит? Мы проконсультировались с экспертами о том, как лучше всего выбрать подходящую маску для лица для тренировок.
Сопутствующие товары
Безопасно ли заниматься спортом с маской для лица?
Как правило, эксперты говорят, что тренироваться с маской безопасно. Но часто это может быть более неудобно, — говорит Конрой Зиен, тренер по бегу из Мэриленда. Чем плотнее (и эффективнее) ткань маски, тем труднее ей дышать. А поскольку многие упражнения на свежем воздухе оттачивают сердечно-сосудистую деятельность, эти две попытки — хорошо дышать и не вдыхать и не выдыхать вирусные частицы — находятся в прямом противоречии.
«Это противоречит интуиции бегу», — сказал он. «Вам нужен кислород, когда вы бегаете, вам нужна воздухопроницаемость».
Вместо того, чтобы думать о том, какое препятствие носить маску во время бега, я пытаюсь придать этому положительный импульс и рассматривать это как дополнительную задачу, которая дает дополнительные аэробные преимущества.
Кейтлин Гудман, тренер по бегу, марафонец и участник четырехкратных олимпийских соревнований
Всемирная организация здравоохранения фактически рекомендует не носить маски во время тренировок, так как это может снизить способность комфортно дышать.Любой, у кого есть сердечно-сосудистые или респираторные заболевания, также должен соблюдать осторожность при тренировках с маской. Если вы собираетесь тренироваться с маской для лица на открытом воздухе, вам следует делать это в одиночку (или в кругу семьи). Постарайтесь придерживаться маршрутов, на которых вы не встретите других или где вы сможете держаться на расстоянии не менее шести футов от других. Зиен рекомендует бегать рано утром или даже в «ненастную погоду», чтобы избегать других. «Если вы не можете не видеть кого-то целую минуту, вам, вероятно, следует надеть маску», — сказал он.
Как и в случае с бегом, ношение маски становится легче с практикой, — сказала Кейтлин Гудман, тренер по бегу, марафонец и четырехкратный участник Олимпийских игр. Она соглашается, что ношение маски может доставлять неудобства, но для нее она небольшая и «самое меньшее, что мы, бегуны, можем сделать, чтобы ограничить распространение COVID-19».
«Если вам трудно выполнять упражнения с маской, и это вас расстраивает, я предлагаю переосмыслить ваше отношение к ношению маски», — сказала она. «Вместо того, чтобы думать о том, какое сопротивление носить маску во время бега, я стараюсь придать этому положительный импульс и рассматривать это как дополнительную задачу, которая дает дополнительную аэробную пользу.”
Связанные
Как купить лучшую маску для лица для упражнений
Проблема с ношением тканевых масок для лица во время упражнений — это влажность, которую ВОЗ отмечает в своих рекомендациях против них. Как и другие виды одежды, маски становятся влажными и мокрыми при смешивании с потом, что может вызвать неприятные ощущения, напоминает Зиен. При неправильной подгонке маски для лица могут спадать или ослабевать во время упражнений, что является явным красным флагом в отношении коронавируса и других твердых частиц.
При покупке любой маски отдавайте предпочтение качеству материала и воздухопроницаемости. Ищите маски с несколькими слоями плотно сплетенной, но дышащей ткани, такой как хлопок, — сообщил ранее NBC News Shopping Скотт Сигал, доктор медицины, MHCM, заведующий кафедрой анестезиологии в Медицинской школе Уэйк Форест. Сигал провел рецензируемое исследование, в котором проверялась эффективность различных тканей в отфильтровывании частиц. Простая проверка эффективности маски — поднять ее к небу. По его словам, если сквозь ткань виден солнечный свет, значит, она недостаточно плотно сплетена — вы можете попробовать что-нибудь подобное с фонариком.По словам Сигала, воздухопроницаемость и гибкость тканей для упражнений, таких как впитывающий влагу материал, могут повлиять на эффективность маски для лица в отфильтровывании некоторых типов твердых частиц. Его исследование показало, что трикотажные материалы менее эффективны в отфильтровывании твердых частиц, чем тканые. Но самое главное, чтобы маска плотно прилегала к лицу и закрывала нос и рот.
Связанные
«Поскольку упражнения увеличивают частоту дыхания и силу, важно стараться сохранять дистанцию, даже если вы носите маски, особенно в помещении», — сказал он.
В противном случае маски для лица не должны вызывать раздражения после длительного использования, сказал Гудман, и должны плотно прилегать к лицу. Ищите маски из дышащих тканых материалов. Очень важно подобрать маску, поэтому убедитесь, что маска удобно ложится на рот и нос и не соскользнет во время бега. Технология впитывания влаги, используемая в большинстве тренировочных костюмов, может предохранять маску от слишком мокрой (что снижает вероятность того, что вы ее снимете), — сказала Мелани Карвер, руководитель миссии Американского фонда астмы и аллергии.
Гудман сама использует и рекомендует баффы для бега — трубчатую одежду, которую носят на шее. По ее словам, его можно легко тянуть вверх и вниз, и, как правило, он предназначен для упражнений. «У меня уже есть куча баффов, которые я использую для зимнего бега, поэтому они мне знакомы, и я привыкла их носить», — сказала она. «Я предпочитаю маски, которые сделаны из более тонкого материала (таким образом, более дышащие), и мне нравится складывать их, чтобы создать двойной слой перед моим лицом».
Связанные
Лучшие маски для лица для упражнений на открытом воздухе
Если вы покупаете маску для лица, мы собрали маски для лица, предназначенные для упражнений, чтобы помочь вам при покупке — маски для лица ниже предназначены для того, чтобы соответствовать (и оставаться) на лицо и оснастить влагоотводящей технологией.Мы включили маски, перечисленные функции которых соответствуют критериям, рекомендованным CDC, а также рекомендации экспертов, которыми мы делимся выше.
1. Adidas (продано)
Эти маски из полиэстера на 40 процентов изготовлены из переработанных материалов и имеют универсальный размер. Они двухслойные и подходят для машинной стирки, а сбоку на них изображен логотип компании. С каждой проданной маски Adidas будет жертвовать 2 доллара в Глобальный фонд реагирования на коронавирус Save the Children.
2. Athleta (предварительный заказ, отправка 3 августа)
Эти маски для упражнений сделаны из двух слоев полиэстера и спандекса, а также хлопковой подкладки.Маски можно стирать в машине и доступны в разных цветах (конечно, в соответствии с вашей тренировочной одеждой). Бренд Sportsisure также жертвует 100 000 масок немедицинского назначения клинике Mayo Clinic.
Связанные
3. FaceMasks247 Водонепроницаемая маска
Эти маски, продаваемые на Etsy, представлены в четырех нейтральных цветах: бежевом, черном, клетчатом и хаки. Маски антимикробные и водонепроницаемые, с регулируемыми амбушюрами.
4. Маска для лица Koral Netz (предварительный заказ, отправка 10 августа)
Антимикробная маска для лица состоит из двух слоев полиамидного материала спандекс.Маски можно стирать в стиральной машине, они быстро сохнут и дополнительно защищают от ультрафиолета. Они универсальны.
5. Современные американские маски для лица
Эти универсальные маски изготовлены из смеси полиэстера и спандекса с применением технологии отвода влаги. Кроме того, они имеют дышащую сетчатую подкладку с внутренней стороны. Маски можно стирать в стиральной машине, они поставляются в упаковках по шесть штук.
Сопутствующие товары
6. Накладки для лица Reebok
Эти маски можно стирать в машине и изготовлены из двухслойной смеси полиэстера.Маски поставляются в упаковках по три штуки и подходят всем под одну гребенку.
7. Водонепроницаемая маска для лица SteveandMe
Эти маски для лица Etsy изготовлены вручную из муслина и водонепроницаемой ткани. Маски поставляются с карманом для фильтра и тремя защитными слоями. Маску также можно стирать в стиральной машине.
Сопутствующие товары
8. Тренировочная маска
Маска для лица 2.0 компании выпускается разных цветов и трех размеров в зависимости от веса. Маски состоят из внутреннего рукава из синтетического каучука и внешнего слоя силикона.Каждая маска имеет шесть защитных колпачков для увеличения (или уменьшения) потока воздуха. Маски нельзя стирать в стиральной машине.
9. Спортивная маска Under Armour (предварительный заказ, отправка 17 августа)
Эти черные маски бывают трех размеров и состоят из двух слоев: 100-процентного полиэстера, антимикробного внешнего слоя и внутреннего слоя нейлона и спандекса. Маски надеваются на нос и подбородок и предназначены для ручной стирки.
Сопутствующие товары
Баффы для бега и гетры для упражнений
Хотя некоторые бегуны используют баффы для бега, большинство из них не придерживается рекомендаций CDC, например тех, которые требуют использования нескольких слоев ткани.В своем заявлении розничный продавец бегунов Buff USA объяснил, что, хотя их баффы и галстуки полностью покрывают вашу шею и рот, их предметы не могут защитить от заражения или передачи коронавируса — если вы проводите время на улице или в непосредственной близости от других, CDC, ВОЗ и эксперты, с которыми мы консультировались по нескольким руководствам по маскам для лица, рекомендуют носить маску для лица.
1. Banana Republic Gaiter
Бафф для бега изготовлен из однослойного хлопкового трикотажа, подходит для машинной стирки и универсален.Материал — воздухопроницаемый, серого цвета.
2. Многофункциональный головной убор Buff Polar
Этот бафф для бега надевается на шею, и его можно надевать на рот и нос. Баффы изготовлены из 100-процентного микроволокна и эластичны для плотной и оптимальной посадки. Он доступен в четырех цветах и универсален.
Сопутствующие товары
3. Флисовые гетры для шеи Carhartt
Эти флисовые гетры для шеи изготовлены из легкой смеси флиса и полиэстера с спандексом. Гетры предназначены для плотного прилегания к шее и рту во время тренировки или на улице.
4. Eddie Bauer Multiclava
Этот беговой бафф доступен в нескольких цветах и универсален. Бафф можно стирать в машине и изготовлен из 100-процентного полиэстера. Материал дышащий и отводит влагу.
Связанные
5. Женская беговая грелка для шеи Therma Sphere Nike
Эта беговая грелка для шеи плотно прилегает к шее и представлена в двух размерах. Он изготовлен из смеси полиэстера, нейлона и спандекса с использованием спортивной технологии впитывания влаги.
6. Повязка на шею UVSkinz UPF
Эти баффы сделаны из эластичной, дышащей ткани из бамбука. Ткань антибактериальна и обеспечивает защиту от ультрафиолета до 50 SPF. Баффы подходят для плавания, их можно стирать в стиральной машине, они представлены в 13 цветах.
Связанные
Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.