Тренировки в спортзале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Виды тренировок в тренажерном зале

Сегодня здоровый образ жизни и занятия спортом становятся все более популярными, но прежде чем хватать кроссовки и нестись в первый попавшийся фитнес-клуб стоит определиться с целью — чего именно вы хотите от тренировок? Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Может ваша цель это развитие выносливости, скорости и силы? Или же в вашей мед карте присутствуют особые указания и вы хотите просто слегка поддерживать свое тело в тонусе? Исходя из этих знаний тренер сможет подобрать те виды тренировок в зале, которые нужны именно ВАМ!

Какие же виды тренировок бывают?

Все тренировки в зале делятся на: силовые тренировки, кардио, базовый и ступенчатый тренинг, круговые тренировки, HIIT-тренировки, нон стоп и интервальные, тренировки на определенные группы мышц и на все тело (так называемое фулбади)

Виды кардио тренировок

К кардио тренингам относятся абсолютно любые упражнения, при которых пульс превышает 110 ударов. Сердце бьется быстрее, значит затрачивается в два раза больше энергии, что позитивно сказывается на жиросжигании.

После первых 20 минут кардио нагрузок наш организм начинает сжигать подкожный жир, что приводит к эффективному похудению.

Польза, которую приносят кардионагрузки неоценима – укрепление иммунитета и сердечной мышцы, в разы повышается выносливость организма, нормализуется давление, снижается вес, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вы становитесь на путь оздоровления и тренировки своей кардио-распираторной системы самым простым видом тренировки для вас будет ходьба. Начните просто ходить на беговой дорожке, а далее переходите на бег трусцой.

Так же распространенными видами кардио тренировок являются: езда на велосипеде, плаванье, аэробика, шейпинг, танцы, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах – велотренажер, орбитрек, беговая дорожка, гребля.

Виды силовых тренировок

Силовые или анаэробные тренировки в спортзале – это тренировки с отягощением и собственным весом, которые направлены на увеличение мышечной массы тела.

Грамотное сочетание правильно подобранных комплексов и программ тренировок в спортзале — анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, выносливость, стретчинг (растяжку), кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая при этом рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

Существует множество видов силового тренинга: кроссфит, суперслоу, йога, пилатес, гимнастика, изометрика. Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями в виде гирь, гантелей, или упражнения с использованием собственного веса тела – подтягивания или отжимания.

Виды круговой тренировки

Круговая тренировка на жиросжигание – это отличный вариант похудения, если сочетать его с правильным питанием. Мышцы максимально эффективно используют запасы в организме гликогена и вынуждают тело использовать в качестве топлива запасенные жиры.

Что же такое круговая тренировка:

• Тренировка включает в себя 5-10 упражнений, которые повторяются одно за другим.
• Каждое упражнение производится определенное количество раз или за определенный временной интервал, который устанавливает тренер.
• Упражнения в пределах цикла делятся коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более длительным.

Общее количество выполняемых при тренировке циклов может составлять от двух до восьми, которые определяется следующим:

• Уровнем физической подготовки занимающихся
• Продолжительностью тренировочного этапа
• Целью тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

В зависимости от того, какую цель ставит перед собой человек в тренажерном зале, тренировку мышц о круге можно использовать в четырех вариантах:

• Тренировка по кругу классическая
• Силовая fullbody
• Функциональная тренировка
• Тренировка для сжигания жира

Программы круговых тренировок в спортзале для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола отличаются. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин. А также приоритеты в развитии отдельных мышечных групп. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является столь существенным параметром фигуры, как для женщин. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот объем квадрицепсов их волнует меньше.

Тренировки в спортзале для девушек отличаются от мужских большим количеством упражнений, выполняемым в тренажерах, повышенным (12-15) количеством повторений и сокращенным периодом отдыха (45-60 секунд).

Тренировки в спортзале для девушек

Чего хотят все девушки? Конечно красиво тело и отличное здоровье – этих двух целей можно добиться походом в тренажерный зал. Однако каждая имеет свои уникальные исходные физические данные, и для достижения поставленных целей кому то приходиться наращивать мышечную массу, кому то сбрасывать вес, а особо счастливым нужно всего лишь сделать мышцы рельефнее.

Представления многих девушек о том, какая должна быть настоящая тренировка – неверны. Не достаточно просто попрыгать со скакалкой, покрутить обруч и побегать на беговой дорожке. Даже наличие интернета не уменьшило количество продаваемых чудодейственных вибрирующих поясов и кремов для похудения, но всем же давно известно, что это всего лишь отличный маркетинг.

После всех вышеперечисленных попыток девушка бросает начатое, так и не узнав, что не приблизилась к эффективной тренировке даже на 50%. У многих в голове стоят ограничивающие убеждения, мол «У меня не те гены», или же «Это просто не мое»

Действительно эффективная программа тренировок в спортзале – это та, где чувствуются и задействуются все мышцы. Этого легко добиться в зале, где абсолютно все предусмотрено именно для этого.

Почему эффективна именно тренировка в спортзале?

Тренировки в спортзале для девушек помогут сделать акценты на те проблемные места, которые девушка желает подкорректировать. Правда, это не значит, что в спортзале можно качать все что хочешь – там прорабатывается все тело. После тренировки в спортзале обмен веществ разгоняется на 24 часа, чего не может дать ни пилатес ни аэробика.

Только тренировки в спортзале помогут нарастить мышцы, которые будут «поедать» калории даже во сне, а вот аэробика такого эффекта не принесет.

Женский и мужской фитнес. Чем отличаются тренировки в спортзале :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В фитнес-индустрии существует большое количество мифов о том, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам. Действительно ли это так и в чем основные различия — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при планировании занятий в спортзале, что учесть в питании и восстановлении?

5 отличий фитнеса для мужчин и женщин

Распределение жировой ткани

adv. rbc.ru

Одна из особенностей строения женского тела обусловлена тем, что женщине необходимо выносить и родить здорового ребенка. Соответственно, основная мышечная и жировая масса у большинства сосредоточены в нижней части тела. Но и жир скапливается преимущественно на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв. Большое влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген — половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин он тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.

Различия в мышечной ткани и выносливость

У женщин генетически заложено в строении тела преобладание большего количества красных мышечных волокон по сравнению с мужчинами. Красные расположены ближе всего к кости, а белые — ближе к поверхности.

Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем мало увеличивается из-за особенностей их метаболизма. Они отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют быть более выносливым или сделать много повторений.

Белые волокна имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество их в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека.

Женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок. Физиологически они приспособлены к этому гораздо лучше мужчин. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью. Мужчина поднимет больший вес, но дама сумеет сделать больше подходов.

Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов — эластина и коллагена. Соединительная ткань прекрасного пола содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено также природой и рождением детей — мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению нового человека. Именно поэтому девушки часто любят и с удовольствием занимаются танцами, йогой, пилатесом, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду в силовом тренинге.

Отличия в питании

В питании, которое является неотъемлемой частью тренировочного процесса, при распределении суточного количества нутриентов, нужно учитывать индивидуальные особенности по полу. И именно женщинам отдавать предпочтение в сторону большего количества жира до комфортного.

Отличия в восстановлении

Организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Поэтому они могут тренироваться чаще при исходном уровне нагрузки. Хотя в спортивных зале картина совершенно иная, а силовой спорт считается традиционно мужской привилегией.

Индивидуальные особенности

И хотя есть еще одна объективная особенность мужского гормонального фона — повышенная выработка норадреналина — гормона «отваги и ярости» у мужчин, благодаря которому они тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, современные женщины ломают традиции и чаще всего доказывают, что могу тоже работать до отказа.

Что общее

• Принципы мышечной гипертрофии неизменны для обоих полов. Это означает, что при прогрессивной нагрузке и достаточном питании, мышцы будут увеличиваться в объеме одинаково хорошо.
• Базовые упражнения силового тренинга будут идентичны как для мужчин, так и для женщин. Разница, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в рабочем весе, частоте тренировок.
• Представителям обоих полов следует обращать внимание равномерное развитие и гармонично сложенное тело и избегать качать выбранные части тела, только ягодицы или бицепсы.
• Силовые тренировки одинаково хорошо влияют на предотвращение возрастной потери мышц (саркопения), как у мужчин, так и у женщин, позволяя тем самым сохранить здоровье и долголетие.

Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK

Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…

Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу. Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с добавлением нескольких подтягиваний и отжиманий для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:

Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.

Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.

Связанный: Попадите в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела

Тренировка для всего тела:

1. Приседания со штангой на спине (повторений: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)

2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)

3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)

4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3 

5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой

1. Приседания со штангой на спине  

Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Вторичная цель: кор 

• Повторений: 5
• Отдых: 2 минуты
• Комплекты: 3

Как делать приседания со штангой:

• Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
• Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
• Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
• Держите вес тела на пятках, когда подъезжаете.

2. Жим штанги над головой 

Основная цель: плечи

Вторичная цель: Трицепс 

• Повторений: 5
• Отдых: 2 минуты
• Комплекты: 3

Как делать жим штанги над головой:

• Поставив ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите.
• Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.

Связанные: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

Как выполнять тягу в наклоне:

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45˚ с полом.
• Потяните перекладину вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем.
• Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

4. Румынская становая тяга со штангой 

Основная цель: Подколенные сухожилия

Вторичная цель: Ягодицы 

• Повторения: 6
• Отдых: 90 секунд
• Комплекты: 3 

Как делать румынскую становую тягу:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.

5. Подтягивания

Основная цель: верхняя часть спины

Вторичная цель: бицепс

• Повторений: макс.
• Отдых: 60 секунд
• Комплекты: 3 

Как правильно подтягиваться:

• Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянись.
• Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.
• Чтобы было проще, скрестите ноги позади себя.

Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале

6. Отжимания на кольцах 

Основная цель: грудь

Вторичная цель: Трицепс

• Повторений: Макс
• Отдых: 60 секунд
• Комплекты: 3 

Как делать отжимания на кольцах:

• Из верхнего положения согните руки в локтях и опуститесь на отжимания, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Наклоняясь вперед, вы проработаете грудь, а оставаясь прямо, вы укрепите трицепс.
• Если у вас нет доступа к кольцам, используйте параллельные брусья.

Связанный: Домашняя HIIT-тренировка с гантелями для сжигания всего тела

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Вторник, 3 января 2023 г.
Начало в тренажерном зале
Тренировка Упражнения и процедуры
Советы по фитнесу
Дони Томсон
Наши авторы

Чем полезны планы тренировок? | Что учитывать | Советы по плану тренировок | Планы тренировок для начинающих | Пример: Тренировка всего тела

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам может быть сложно понять, что делать и как спланировать посещение тренажерного зала.

Создание надежного плана тренировок может быть одним из лучших способов начать формирование новых привычек к упражнениям. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов и советов по планам тренировок или сразу перейдите к нашим примерам тренировок для начинающих здесь.

Почему планы тренировок так полезны для новичков в тренажерном зале?

Наличие плана тренировок полезно по нескольким причинам. Для новичков знание того, что вам нужно делать на каждой тренировке, может сделать вашу сессию в тренажерном зале более гладкой, поскольку вы можете просто прийти, следовать своему плану и отправиться домой, а не придумывать его по ходу дела. Кроме того, вы можете заранее изучить свои упражнения, чтобы чувствовать себя уверенно в том, как их выполнять. Это может помочь ослабить любую боязнь спортзала, которую вы можете испытывать, и сделать ваши занятия в тренажерном зале более комфортными.

Наличие плана тренировок также является одним из лучших способов достижения ваших целей в фитнесе, поскольку он допускает постоянство и постепенную перегрузку, которые являются ключом к увеличению вашей силы и выносливости, а также наращиванию мышечной массы.

План тренировок также может помочь новичкам избежать перетренированности и недотренированности, позволит отслеживать прогресс и позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь, если вам нужна помощь в составлении расписания.

Что следует учитывать новичкам при составлении плана тренировок в тренажерном зале?

Составление плана тренировок для тренажерного зала может быть полезным для новичков, позволяющим ставить конкретные цели в фитнесе и сохранять мотивацию по мере продвижения. Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы создать план тренировки:



1. Определите свои цели в фитнесе : Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы? Имея в виду конкретные цели, вы сможете составить план тренировок, идеально соответствующий вашим потребностям.

2. Выберите упражнения : Выберите упражнения, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы выбрать набор упражнений, нацеленных на разные группы мышц, включая упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, и обязательно включите в него сочетание базовых и изолирующих упражнений.

3. Планируйте свои тренировки : Определите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться, и соответствующим образом запланируйте свои тренировки. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на группы мышц или сосредоточить внимание на разных целях на каждом занятии в тренажерном зале, например, на силу в одном, кардио в другом.

4. Установите расписание : Выберите определенное время дня или недели для завершения тренировок. Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для выполнения ваших тренировок, и старайтесь соответствовать своему графику.

5. Отслеживайте свой прогресс : Ведите учет своих тренировок, используя специальное приложение, делая заметки на телефоне или даже записывая на старом добром листе бумаги. Не забудьте указать упражнения, которые вы выполнили, количество подходов и повторений, а также используемые веса. Это поможет вам видеть свой прогресс с течением времени и корректировать тренировки по мере необходимости.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу составления плана тренировок.

Хотя это и основные принципы создания плана тренировок, в качестве отправной точки можно использовать существующие планы тренажерного зала. Мы поговорили с Дони Томсон, персональным тренером в Pure Gym Aberdeen, чтобы узнать о некоторых планах тренировок, с которыми вы можете начать уже сегодня.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?  

Начинающим я обычно рекомендую начинать с максимум трех-четырех дней в тренажерном зале в неделю. Хотя может показаться заманчивым заниматься каждый день, важно включать дни отдыха, так как в эти дни ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Это особенно верно, если вы новичок в упражнениях — если вы слишком быстро тренируетесь, у вас гораздо меньше шансов придерживаться рутины.

Всегда прогревать

Крайне важно включить 5–10 минут легких кардио или динамических растяжек для разминки, а также 5 минут легких кардио для заминки или немного подвижности/растяжки. Это поможет предотвратить и даже облегчить болезненность мышц после тренировки, а также снизит риск растяжения или травмы.

Что включить в свой план упражнений

Хороший, всесторонний план тренировок должен включать силовые упражнения, упражнения на подвижность и кардио. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, тренировки на подвижность и гибкость улучшают движения и ощущения тела и могут помочь в силовых тренировках, в то время как кардиотренировки важны для здоровья и кровообращения.

Их сочетание может меняться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, у вас может быть больше кардиотренировок, чем у человека, единственной целью которого является наращивание мышечной массы.

Нельзя сказать, что сила, кардио и подвижность не могут быть объединены в одни и те же тренировки, но может быть полезно разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на разных типах тренировок в зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться.

Приведенные здесь примеры планов включают: 



• Тренировки всего тела : Тренировки всего тела — отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Это позволяет прорабатывать все основные группы мышц всего за два занятия в неделю, обеспечивая достаточное восстановление, и означает, что вы можете сосредоточиться на основных базовых движениях, таких как приседания. Кроме того, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, почувствуете прирост новичка, а это значит, что вы сможете увидеть невероятный прогресс от базовых упражнений для всего тела. Подробнее о преимуществах тренировки всего тела мы расскажем здесь.

• Кардио : Выберите стиль кардио, который вам нравится, или, возможно, каждый раз смешивайте его. Примеры включают бег или быструю ходьбу на беговой дорожке, использование степпера или кросс-тренажера. Вы также можете пойти на кардио-тренировки, если вам трудно сохранять мотивацию во время кардио-сессии.

• Подвижность : Этот раздел вашего плана будет посвящен растяжке и плавным движениям, таким как позы йоги или пилатеса. Идеально подходит для улучшения вашей силы, гибкости и стабильности, они могут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, веса и балансировочные мячи, но также могут быть легко выполнены без любого из них. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы узнать, что включить.

Вот несколько вариантов разделения тренировок в зависимости от того, планируете ли вы ходить в спортзал три или четыре раза в неделю.

Раздельный план тренировок на три дня в неделю:

Если вы хотите тренироваться только три дня в неделю, я рекомендую тратить час на тренировку и выполнять силовые тренировки, кардио и упражнения на подвижность во всех трех тренировках.

Поскольку каждая сессия работает на все тело, обязательно оставляйте как минимум полный дневной отдых между каждой тренировкой, например, в понедельник, среду, пятницу.



• День 1

  • 40-минутная силовая тренировка всего тела
  • 10-минутная мобильность
  • 10-минутное кардио

• День 2

  • 10-минутная мобильность
  • 25-минутная тренировка всего тела
  • 25-минутное кардио

• День 3

  • 40-минутная тренировка всего тела
  • 10-минутное кардио
  • 10-минутная мобильность

Раздельный план тренировок на четыре дня в неделю:

Если вы будете проводить четыре дня в тренажерном зале каждую неделю, вы можете немного сократить время тренировок примерно до 30-45 минут и выполнять кардио и подвижность на отдельные дни.



• День 1

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 2

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

• День 3 

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 4

  • 20-минутное кардио
  • мобильность в течение 10–20 минут

Пример тренировки для всего тела, которую можно включить в план занятий в тренажерном зале для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно спланировать эффективную тренировку, поэтому ниже я привел пример тренировки для начинающих, направленной на все тело. Вы можете использовать это для всех тренировок всего тела каждую неделю или чередовать его с другой тренировкой всего тела, чтобы выполнять больше вариаций упражнений в течение недели. В блоге PureGym есть много других тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать, например, эта тренировка для всего тела с отягощениями, эти тренировки в тренажерном зале для начинающих или эти упражнения в тренажерном зале для начинающих.



• Жим ногами  

  Три подхода по 8–10 повторений

  1. Отрегулируйте сиденье и спинку до удобной высоты.
  2. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу, чуть шире плеч.
  3. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
  4. Упирайтесь ногами в платформу, выпрямляя ноги и поднимая вес.
  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  Повторите желаемое количество раз, делая короткую паузу между каждым повторением.

• Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности  

  Три подхода по 10–15 повторений

  1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Тренажер для жима от плеч  

  Три подхода по 6–10 повторений

  1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Тяга вниз  

  Три подхода по 6-10 повторений

  1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы колени были согнуты под углом 9Угол 0 градусов, когда вы сидите и ваши ноги полностью стоят на земле.
  2. Возьмитесь за перекладину или ручку хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните штангу или рукоятку вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
  4. Держите локти близко к телу, когда опускаете штангу или рукоять обратно в исходное положение.

  Повторите движение желаемое количество раз.

• Тренажер для сгибания подколенного сухожилия  

  Три подхода по 8–12 повторений

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней, чуть выше пяток.
  2. Сядьте на тренажёр, поставив колени на опоры и поставив ступни на подножку.
  3. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете вес, сгибая пятки к ягодицам.
  5. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.