Тренировки рег парк: Рег Парк – реальное воплощение мощи и силы Геракла

Рег Парк – реальное воплощение мощи и силы Геракла

Рег Парк появился на свет, в 1928 году, 7 июня в Городке Лидс, Йоркшир, Англия. Трижды завоевывал титул «Мистер Вселенная», в 1951, 1956 и 1958 году. В юные годы, Рег играл в футбол, пробегал сто ярдов за 10,3 секунды. Вдохновленный фигурой Дэйва Коэна, Рег приступил к тренировкам в возрасте 16 лет.

Как и большинство мальчишек, Редж увлекся спортом в раннем возрасте. Он был очень хорош в легкой атлетике и футболе. После того, как произошла травма колена, Рег реабилитировал ногу с помощью специальных упражнений. Он увлекся силовыми упражнениями и начал регулярно тренироваться. Рег Парк и несколько его друзей тренировались на открытом воздухе в неотапливаемом здании, используя свечи, как источник света! Рег наденет целых четыре спортивных костюма, чтобы бороться с жестокими холодными зимами Англии. Очевидно, его упорный труд и самоотверженность окупились.

Дэйву Коэну было 24 года, когда его увидел юный Рег Парк, в местном городском бассейне. Дэйв обладал идеальным классическим  телосложением: Шея, бицепс и икры были 44,5 см в объеме, при весе 86 кг, а рост составлял 175 см. Дэйв, никогда не участвовал в турнирах. Рег считал, что Дэйв имел лучшее телосложение во всей Британии. Коэн был не единственным, с кого брал пример Рег Парк. Другим кумиром Парка, был Вик Николетти, выигравший турнир «Мистер Нью-Йорк» в 1945 году. Естественно, Рэга вдохновляли также Стив Ривз и Джон Гримек.

Оказалось, что Дейв тренировался с гантелями в комнате в доме своего друга, и когда Редж парк спросил, Может ли он присоединиться к нему, он с готовностью согласился.

Рег начал заниматься силовыми упражнениями примерно в августе-сентябре 1945 года, и после примерно шести месяцев тренировок он был призван в британскую армию на два года. Большую часть этого времени он провел в Сингапуре в качестве сержанта по физической подготовке. Несмотря на то, что он не мог много тренироваться в течение этого времени, он вернулся домой в Англию в 1948 году весом около 86 кг и как раз вовремя, чтобы увидеть зрелищный конкурс «Мистер Вселенная», который проводился в Лондоне в первый раз.

Джон Гримек выиграл титул Мистер Вселенная в том же году, Стив Ривз занял второе место, а Андре Драпп, хорошо сложенный француз, занял третье.

Рэг Парк: «когда Стив выступал на Мистер Вселенная, на мой взгляд, он был превосходным. У этого человека было все. Внешность, телосложение, кожа, волосы и зубы — все идеально. Это было телосложение века, богом данная смесь красоты, силы и мужественности!»

Именно тогда он сделал свое эпическое замечание, что он будет так же хорош, если не лучше, чем Стив.

Он вспоминает, как сказал об этом Оскару Хейденстаму, который также участвовал в этом конкурсе, что он твердо решил выиграть конкурс «Мистер Вселенная», Оскар не поверил ему, или подумал, что это глупое хвастовство.

Рег одержал победу на турнире «Мистер Британия» в 1949 году. Победа подстегнула более детально и ответственно подойти к вопросам питания и тренировок. Рэг очень хотел выиграть «Мистер Вселенная» 1950 года. Он никогда не переедал, чтобы не оттопыривался живот. Качественно питался, перейдя к мощным силовым тренировкам. Рэг стремился, подстегнуть к росту максимальное количество мышечных волокон. Возможно, эту стратегию в тренировочном процессе, он приобрел в США, познакомившись с Джо Вейдером.

После победы на «Мистер Британия», на свой 21-й день рождения родители купили ему билет в Америку туда и обратно, что дало ему возможность посетить многие штаты. Получив в подарок от родителей 6-месячную поездку в США, Рег знакомится с людьми из мира фитнеса.

Во время этого тура он встречался и тренировался с такими культуристами, как Эд Терио, Флойд Пейдж, Кларенс Росс, Марвин Эдер, Эйб Голдберг, Джордж Эйферман и многими другими.

Джо Вейдер, в своей книге «Система строительства тела» описывает приезд Парка в США: «Я помню, как Рег Парк, один из величайших Атлетов-чемпионов, посетил США в 1949 году. Он обладал не плохим телосложением, которое позволило выиграть титул «Мистер Британия». Рег в основном тренировался по «пампинговой» системе. Не работал на развитие максимальных усилий. К тому времени объем бицепса у него составлял 42,5 см. Джо Вейдер советовал, сделать тренировки интенсивными, но короче по времени. Рег заставлял себя идти к своим силовым пределам.  Результаты были ошеломительные. Он нарастил феноменальные объемы мышц и своей мощью, производил впечатление настоящего Геркулеса. Неизвестно, сколько по времени заняло у него наращивание таких объемов. Антропометрия впечатляет: Объем грудной клетки-127,5 см, Бедра-67,5, Объем бицепса-50 см.

К июню 1950 года он вернулся в Англию и начал готовиться к предстоящему конкурсу «Мистер Вселенная». Тренируясь в своем гараже, с минимальным набором инвентаря. Подвергает свое тело, настоящим культуристическим пыткам. 

Большую часть тренировок он проводил в гараже неподалеку от дома с одним или двумя избранными друзьями. На протяжении всех своих тренировок Рег почти не отдыхал, а болтовня и шутки были исключены. Его концентрация была максимальной, и 100% усилий было вложено в каждое упражнение.

Здесь не было никакой роскоши, как часто думают люди. Зимой и летом Редж ходил на работу в холодный, унылый гараж с двумя свечами, чтобы освещать мрачное место, и тряпками, чтобы заполнить разбитые окна. Оборудование представляло собой не что иное, как груду старых дисков, пару брусьев, гантели, приземистые подставки, самодельную скамейкун и перекладину для подтягиваний.

Гараж, который Редж специально арендовал для тренировок, был размером примерно 12 х 10 метров. Эти тренировки нужно было увидеть, чтобы поверить, пролитый пот и концентрация были пугающими. В те дни Редж использовал как можно больше веса, даже если это означало неправильное выполнение упражнения, это было общей тенденцией. Это принесло свои плоды, но позже Рег понял, что это также принесло мышечные боли и проблемы с суставами.

Из-за того, что он так много двигался, его вес упал до 98 кг. Это делало его легче, но придавало ему более резкую мускулатуру.

Рег Парк был готов сразиться с кем угодно за титул чемпиона Вселенной 1950 года. Он весил всего 97 кг против Стива Ривза, который весил около 102 кг.

Рега и Стива Ривза вызывали к судьям снова и снова, и они, должно быть, повторяли свои позы дюжину раз. Рэг занимает второе место, на «Мистер Вселенная» 1950 года. Первым становится Стив Ривз. Рег был крайне разочарован.

Он думал, что он был более мускулистым,и имел хорошие объемы. Очевидно, лишние десять фунтов, которые Стив имел над ним, делали его намного тяжелее, чем выглядел Рег Парк. Это послужило ему уроком.

Максимальные размеры мускулов при хорошей прорисованности, были его главной целью. И таким образом, он начал тренироваться держа этот образ в голове.

Оскар Хайденштам был свидетелем этого состязания и писал: «я никогда не видел, чтобы кто-нибудь вкладывал больше решимости в свое позирование, чем Рег Парк! Его мускулатура была фантастической, но, возможно, не будучи таким большим, как он был позже он и проиграл. Стив выиграл будучи более массивным и благодаря общей физической красоте. »

Редж Парк был был полон решимости стать настолько хорошим,чтобы никто не смог победить его.

С 1950-го по 51-й он прибавил 4,5 кг крепких мышц к своему телу. Ему было 23 года, вместе с мускулами возросла также его сила. Он приседал на 5 повторений с весом 204 кг. Занимался с 83 килограмовыми гантелями (по одному в каждой руке) в жиме лежа на 5 повторений. Делал жим из-за головыс весом 90 кг на пять повторений.

Рег завоевывает титул «Мистер Вселенная» 1951 года. Подтверждает свой титул в 1958 и 1965 году.

Статистика: весил 102кг и имел рост 185 см, шея 45 см, бедро 71 см, икры по 43 см.

После завоевания титула Мистер Вселенная его пригласили с показательными выступлениями на Гавайи, в США, Канаду, Южную Африку, Маврикий, Родезию и ряд европейских стран.

Сначала Редж улетел в Нью-Йорк, он хотел посетить и увидеть Зига Клейна в его знаменитом спортзале. Джон Гримек посетил этот спортзал в 1932 году.

После этого он оказался в Детройте. Он познакомился с Джорджем Якосом и тренировался в его спортзале. Джордж устроил так, чтобы Норберт Шеманский присутствовал. Рег Парк сказал, что Норберт повредил позвоночник год назад и не смог тренироваться по-настоящему. У Рега, также была травма спины, и он порекомендовал Норберту обратиться к своему физиотерапевту, мистеру Теду Траскотту из Лидса. 

В США он завоевал титул «лучшего в мире физически развитого спортсмена». В дальнейшем Рег решил отойти от соревнований и строить вместе с отцом на родине свою бизнес-компанию «Reg Park Barbell Company», основанной в Лидсе . Его тренировки с 1951 по 1955 год были ограниченными, и он мог тренироваться только тогда, когда находил время.

С 1956 года Рег перешел к регулярным силовым тренировкам, вместо того чтобы тренироваться только для мышечных объемов. В результате его вес увеличился до 107 кг. Он присел с весом 272 кг на одно повторение.

Редж совершил поездку в Южную Африку и влюбился в прекрасную южноафриканскую девушку, которая стала его женой Мареон Айзекс. Она жила в Йоханнесберге. Редж привез свою жену Мареон домой и поселился в Лидсе, где купил дом.

Мареон была в прошлом балериной и очень любила поддерживать себя в форме. Идеальный партнер для Реджа, но так и не смогла обосноваться в Британии. 

В 1958 году он, наконец, решил жить в Южной Африке и открыть большую студию здоровья. Сам Рег работает тренером и много путешествует, продвигая идеи фитнеса и здорового образа жизни.. Разворачивает там же и свой издательский бизнес. Рег Парк выпускает журнал «Физическая культура: Рег Парк». Журнал выпускался с 1954 года и был весьма популярен среди продвинутых культуристов того времени. 

Он решил попробовать еще раз принять участие в конкурсе Мистер Вселенная, в надежде выиграть как любительские, так и профессиональные титулы. Единственным реальным соперником Реджа был Брюс Рэндалл. Рэндал должен был признать, что никогда не рассчитывал победить Рега Парка. Брюс был благодарен за возможность сразиться с Регом и был достаточно вдохновлен, чтобы вернуться в 1959 году, выглядя просто фантастически и взяв себе профессиональный титул.

Несмотря на соперничество Рег был очень добр и полезен, когда дело касалось тренировок. Когда Брюс Рэндалл обратился к Регу за советом, чтобы помочь ему подготовиться к конкурсу “Мистер Вселенная 1958 года», он не колебался, хотя они оба соревновались! Рег, конечно, выиграл общий конкурс, но совет, который Рег дал Брюсу, был настолько хорош, что Рэндалл занял второе место! В следующем году Брюс Рэндалл выиграл конкурс «Мистер Вселенная 1959 года».

Так Редж в 1958 году стал первым человеком, который выиграл два титула чемпиона Вселенной.

С 1959 года до конца 60-х он был в Южной Африке очень занят. Он управлял своим медицинским центром. Этот проект включал в себя отдельные студии для мужчин и женщин, секцию дзюдо и каратэ, а также бизнес по заказу оборудования по почте, который включал в себя оптовые продажи и розничные.

В возрасте 43 лет, Рег принимает участие в «Мистер Вселенная» 1970 года. Он занимает втрое место после Арнольда Шварценеггера. Рег Парк, оставил позади себя, таких гигантов культуризма как Серджио Олива, Бил Перл и Дэйв Дрэйпер.

Однажды, Уэг Беннет президент «Европейской ассоциации культуризма» написал письмо Регу. В письме, Уэг обращался с предложением, выступить на турнире «Мистер Вселенная» по версии НАББА. К письму Уэг приложил фотографии Арнольда. Арни, последние три года держал титул. Уэг намекнул в письме, что царствующего чемпиона, можно свергнуть. Рег польщенный таким предложением, решил преподать урок своему поклоннику. Рэг не заметил подвоха. Присланные фото, сделаны, когда Арнольд был не в форме. На конкурсе «Мистер Вселенная», Гордон Ален, видел Рега за кулисами расхаживающего с важным видом. На сцену вызвали Арнольда. Публика обомлела, издав глас восхищения, Арнольд был великолепен, его мышцы, были вне конкуренции. Рег не ожидал такого исхода. Он осознал весь смысл приглашения на турнир. Цель Арнольда была одна – затмить, победить, доказать свое превосходство над своим кумиром.

Этот конкурс, не разрушил дружеских отношений Арнольда и Рега Парка. Через несколько лет, сын Рега переехал в США, учиться в Ньюпорт — Бич. Арнольд присматривал за парнем, навещал Джона-Джона (так звали сына Рега) каждую пятницу. Не разу не отказался от поездки к нему, путь занимал 1.5 часа в одну сторону. Арнольд и Рег поддерживали общение и летали периодически в гости друг другу. Рег был приглашен на свадьбу Арнольда.

В 1971 и 1973 годах Редж снова пытался выйти на сцену. Рег Парк (номер 56) соревновался с такими крупными волками, как Серхио Олива, Билл Перл (55), Фрэнк Зейн и занял третье место, а в 1973 году второе.

Редж Парк: «тот факт, что я уже выиграл все основные титулы по бодибилдингу, заставил меня осознать, что мне больше незачем участвовать в соревнованиях. Тем не менее я продолжал тренироваться, чтобы поддерживать свою мускулатуру и оставаться в хорошей форме. Я обнаружил, что, когда я регулярно тренируюсь, я чувствую себя более активным умственно, энергичным и, кажется, наслаждаюсь жизнью более полноценно.»

Рег Парк начинает сниматься в кино. Рег говорит: «Раз Стив Ривз смог сыграть в кино роль Геркулеса, то почему бы мне не сыграть его?». 1961 год, на экраны выходит фильм «Геркулес покоряет Атлантиду», и «Геракл в царстве теней». Через два года, «Геркулес в копях царя Соломона» и «Урсус: Ужас Киргизии». В 1965 «Вызов великанов» и другие. Фильм Рега «Геркулес спасает Атлантиду» был показан по всей Британии.

Завершив кинокарьеру, Рег вернулся в Южную Африку. На гонорары, что он получал от фильмов, открыл пять тренажерных залов.

После победы Арнольда на «Мистер Вселенная» 1967. Арнольд отправился в гости к Регу в ЮАР. Именно Рег убедил Арни, сняться в фильме «Геркулес в Нью-Йорке». Кино — это прибыльное занятие. Не смотря на то, что фильм был раскритикован и провалился в прокате, Арни все же достиг полнейшего абсолюта в кино, став самым высокооплачиваемым актером.

Рег боролся за свою жизнь 8 месяцев, это испытание он преодолевал с той решимостью, храбростью и изяществом, как он подходил ко всем своим жизненным проблемам, прогноз был плохим. Он был окружен любовью семьи и друзей. Прошел почти год, и случилось неизбежное:  Рак кожи, оказался сильнее Геркулеса.  

Рег Парк – самый сильный из кино-Геркулесов, покинул этот мир 22 ноября 2007 года. 

Рег Парк останется в памяти всех, кто связан с бодибилдингом, ведь он олицетворял собой, все то лучшее, что мог дать бодибилдинг.

Во времена Рэга Парка, Стива Ривза, Джона Гримека, Кларенса Росса и многих других звезд золотой эры, бодибилдинг был совершенен. Мужчины, приходя в этот спорт, получали то, что желали иметь: уверенность, силу и мужественную внешность.

Бодибилдинг 40-70х, не был похож на сегодняшний бодибилдинг. Все что хотели люди: уверенность, сила и пропорции героев древнегреческих мифов.

Его лучшие результаты:

Рег Парк — фотоальбом

Бодибилдер Рег Парк, тренировки, успехи в спорте, заслуги

Прославленного чемпиона, многократного победителя шоу «Мистер Вселенная» знает каждый, кто имеет отношение к силовому спорту. Рег Парк стал первым бодибилдером, разрушивший монополию американцев на призовое место в шоу «Мистер Юниверс». В 1999 г. его имя увековечили в Зале Славы IFBB. Атлет известен как автор системы для начинающих «5х5», актер и успешный бизнесмен.

Содержание

1. Детство
2. Юношеские годы
3. Чемпионские достижения
4. Антропометрия
5. Профессиональные победы
6. Актер и бизнесмен
7. Программа тренировок Рега Парка
8. Рег Парк в видео формате

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Юношеские годы

В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.

Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».

Чемпионские достижения

Успехи сына произвели впечатление на родителей. Они предложили поехать на полгода в Америку, чтобы найти профессиональную тренировочную базу. Этим шансом Рег воспользовался на все 100%. По приезде он познакомился с Джо Уйдером, который напечатал его фото в своем журнале и сделал парню рекламу. Это случилось, когда он победил на любительских конкурсах «Best Developed Athlete» и «Мистер Европа» и стал звездой.

Антропометрия

Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:

• рост – 185 см;
• вес после сушки – 102 кг;
• объем бицепса – без малого 50 см.

В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.

Профессиональные победы

В 1950 г. Парк вернулся домой и начал готовиться к «Мистер Вселенная». На конкурсе его обошел только Стив Ривз. Через год культурист одержал чистую победу на профессиональном шоу «Мистер Вселенная» по версии НАББА в Америке.

Рег оказался первым спортсменом иностранцем, который смог подняться на высшую ступень пьедестала.

За 15 лет профессиональной карьеры он еще 2 раза одержал победу на этом шоу — в 1958 и 1965 гг., трижды показал второй результат – в 1970, 1971, 1973. После последнего выступления в возрасте 45 лет ушел из большого бодибилдинга.

Актер и бизнесмен

Атлета прославили и роли в кино. Ему предлагали работу голливудские и итальянские режиссеры. Культуриста знают по киноповести из 5 фильмов «Приключения Геракла», снятого в 1961–65 гг. Благодаря съемкам удалось скопить денег на бизнес. Он издавал журнал, занимался производством спортивного инвентаря.

После окончания карьеры культурист тренировал будущих звезд, в том числе и Арнольда Шварценеггера. Еще он много ездил по миру с целью популяризации культуризма. В одной из поездок по ЮАР познакомился с девушкой, на которой женился и переехал к ней на постоянное место жительство. В течение 6 лет открыл сеть спортивных центров и небольших залов. У Парка получилось превратить хобби в бизнес и стать преуспевающим.

Последние годы жизни Рег провел в ЮАР, где и скончался в ноябре 2007 года у себя дома. Причина смерти стала меланома. Его друг – Боб Чичерило провел открытую трансляцию похорон по интернет-радио, чтобы почитатели таланта Рега Парка смогли выразить соболезнования. Сегодня дело отца продолжает его сын Жон Парк. У прославленного культуриста есть и дочь Женесс – владелица благотворительного фонда.

Программа тренировок Рега Парка

Культурист — один из основателей классического бодибилдинга. «Stronglifts 5х5» Парк применял для набора массы на начальном и среднем уровне, и в период подготовки к съемкам в кино. В 60-х написал книгу «Strength Bulk Training for Weight Lifters Body Builders», где детально изложил технологию. По ней работали будущие звезды золотой эпохи бодибилдинга.

По истечении стольких лет по системе по-прежнему занимаются начинающие культуристы. Она рассчитана для часовых тренингов через день. Спустя 2 месяца упражнения меняют. Принцип программы — постоянное увеличение веса на 2,5 кг. Это касается всех техник, кроме становой тяги. Здесь он прогрессирует на 5 кг. К концу месяца штанга становится тяжелее на 30 кг.

Программа состоит из плана A и B. Первый вариант:

• жим лежа;
• жим стоя вверх;
• становая тяга;
• приседания с весом на плечах;
• тяга в наклоне.

Вариант B:

• приседания;
• тяга в наклоне;
• широкие подтягивания;
• упражнения для предплечий и развитие хвата;
• подъемы для икр.

Тренировка подразумевает 2 разминочных подхода: первый — с 60% нагрузкой, 2 — с 80% Следом выполняют 5 повторов в 3 сета. В становой тяге совершают 2 первых повтора, затем идет сессия с максимальным весом с 5-ю подъемами штанги.

Рег Парк в видео формате

Также читайте, легендарный бодибилдер — Фрэнк Зейн →

Путь Рега Парка к серьезному размеру и силе

«Тренировки подобны жизни, у вас есть свои взлеты и падения, но если вы достаточно серьезно и логически подумаете о своих проблемах, вы либо решите их, либо достигнете компромисса». – Рег Парк

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить мощное телосложение, которое так же сильно, как кажется, вы не можете сделать ничего лучше, чем следовать примеру трехкратного Мистера Вселенная Рега Парка. Арнольд Шварценеггер часто называет Рега Парка кумиром своего детства и самым большим источником вдохновения и влияния на его собственный бодибилдинг и жизненные успехи.

В этой статье мы более подробно рассмотрим философию тренировок Рега, а также его очень популярную и высокоэффективную программу 5х5. Даже если вы не заботитесь о том, чтобы стать больше, если вы хотите развить стройное и сильное телосложение, Рег — человек, которому нужно подражать.

1 – Если вы хотите стать больше, станьте

сильнее

Многие люди, тренирующиеся сегодня, отделяют гипертрофию от силовой тренировки. Они думают, что, сосредоточившись на том, чтобы стать больше, нужно сосредоточиться на мышцах, а не на том, какой вес вы используете. Это объясняет, почему современные бодибилдеры далеко не так сильны, как бодибилдеры старой школы, такие как Рег Парк.

Рег не отделял силовые тренировки от бодибилдинга. Он считал, что для того, чтобы стать больше, нужно стать сильнее . Тренировки с тяжелыми весами задействуют больше мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту. Единственная разница, по словам Рега, заключается в том, что силовой тренер не должен увеличивать потребление калорий, чтобы избежать набора массы, в то время как бодибилдеру следует увеличить потребление высококачественного питания, чтобы набрать больше мышечной массы.

2 – Сосредоточьтесь на сложных движениях

Рег считал, что нужно тратить время на упражнения, которые приносят максимальную отдачу. Краеугольным камнем его тренировок была здоровая диета, состоящая из приседаний, становой тяги и жима лежа, которые он назвал основными силовыми упражнениями . Второстепенными или дополнительными упражнениями были взятия на грудь, высокие тяги, взятия на грудь и жимы.

Лично я бы заменил жим лежа армейским жимом стоя и добавил несколько подтягиваний или тяг в наклоне, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Тем не менее, Рег знал, что делал, и имел результаты, подтверждающие это. Большинство тренирующихся не ошибутся, сосредоточившись на трех основных упражнениях. Как только вы доведете жим до 300 фунтов, а приседания и становая тяга до 400 фунтов, вы заметите большую разницу в том, как выглядит ваше телосложение.

Результат здорового питания, состоящего из приседаний, становой тяги и жима лежа.

Если вы не хотите становиться больше, просто контролируйте свои калории. Для большинства стажеров беспокоиться о том, чтобы стать слишком большим, все равно, что беспокоиться о том, чтобы заработать слишком много денег. Есть более важные проблемы, на которых следует сосредоточить свое внимание. Создайте прочную основу из трех основных упражнений, а затем добавьте несколько дополнительных упражнений, чтобы завершить свою программу и поддерживать прогресс.

3 – Не позволяйте нижней части спины сдерживать вас

Если у вас когда-либо была травма нижней части спины, вы знаете, насколько важна нижняя часть спины для общей силы и мощи. Мы вырабатываем много энергии спиной, и то, что мы не видим ее в зеркале, не означает, что она не важна.

Многие тренирующиеся избегают прямой работы с нижней частью спины, потому что не хотят напрягать спину. Затем, по иронии судьбы, у них появляются боли в пояснице. Суть в том, что если у вас слабая спина, у вас слабое тело. Чтобы избежать болей в пояснице и построить сильное и мощное телосложение, Рег считал, что все тренировки должны включать в себя гиперэкстензии в положении лежа, чтобы сохранить силу и здоровье нижней части спины.

В большинстве спортзалов есть оборудование для гиперэкстензии, и, если вам повезет, в вашем спортзале есть обратный гипертренажер Луи Симмонса. Начните с пары подходов по десять повторений с собственным весом, а затем начните добавлять вес. Продвигайтесь медленно и осторожно. Вы не пытаетесь установить личный рекорд гиперэкстензии, наблюдая, какой вес вы можете использовать для одного повторения, вы используете ее в качестве превентивной меры, чтобы избежать травм нижней части спины и сохранить свою спину сильной и здоровой.

Тренажер обратной гиперэкстензии Луи Симмонса

После нескольких недель упражнений на нижнюю часть спины не удивляйтесь, если заметите увеличение силы в жиме над головой, становой тяге и приседаниях. Особенно, если вы раньше не делали никаких прямых упражнений на нижнюю часть спины.

4 – Уверенность имеет решающее значение для увеличения размера и силы

По словам Рега, эффективная программа тренировок направлена ​​на повышение уверенности. Вы должны чувствовать себя сильными, полными сил и готовыми покорить мир после каждой тренировки. Если вы чувствуете себя слабым и побежденным, значит, вы делаете что-то не так.

Представьте, что у вас есть работа, на которой вы каждый месяц работаете все усерднее, чтобы заработать ту же сумму денег. Большинство людей сочтут это абсурдным и поменяют работу. Работать с умом означает зарабатывать на больше денег на тех же усилий или, что еще лучше, работать на меньше и зарабатывать на больше .

Обучение ничем не отличается. Вместо того, чтобы переборщить и перегореть, сосредоточьтесь на минимальной тренировочной дозе, которая даст максимальный результат. Вы всегда можете добавить больше, если это необходимо.

Рег тоже считал, что слишком частые тренировки до отказа — большая ошибка. Если вы слишком часто тренируетесь до отказа и пропускаете много подъемов, ваша уверенность резко упадет, как и ваша сила и размер. Постепенное прогрессирование — это путь, а не иллюзия того, что сила и размер будут приходить как на дрожжах. Используйте долгосрочный подход и наслаждайтесь процессом.

5 – Вы должны знать себя, чтобы получить максимальную отдачу от обучения

Рег был большим сторонником самоанализа. Вы должны найти время, чтобы узнать, кто вы и на что вы способны. Он заявил, что если вы много беспокоитесь, то вы получите большую пользу от тренировок, поскольку они помогут снять стресс и помогут вам лучше управлять своей жизнью. Вы многое узнаете о себе благодаря обучению, которое может помочь вам в других сферах вашей жизни.

Стажеры, которые совершают ошибку, отделяя свою тренировочную жизнь от остальной жизни, пропускают эти уроки. Мы учимся силе дисциплины, настойчивости, терпения и трудолюбия на тренировках. Перенесите эти навыки в свой бизнес или работу, и вы получите огромную пользу.

Если вы сильны в тренажерном зале, но слабы в личной и профессиональной жизни, то вы слабы в целом. Перенесите то, чему вы научились на эффективных тренировках, в другие сферы своей жизни, и вы ощутите все преимущества тренировок.

6 – Увольнения и восстановление имеют решающее значение

Мы живем в обществе трудоголиков, в котором мы думаем, что чем больше, тем лучше во всех отношениях. Мы чувствуем, что очень важно работать больше часов, чтобы продвигаться вперед и зарабатывать больше денег, думая, что мы будем намного счастливее только тогда, когда заработаем больше.

Многие серьезные стажеры переносят свой трудоголизм в сферу тренировок, не только тренируясь слишком часто, но и недостаточно восстанавливаясь. Идея взять всю неделю выключено было бы для них немыслимым. Несмотря на это, тренировки должны быть сбалансированы с адекватным восстановлением.

Рег считал, что перерывы важны для создания резервов и позволяют телу отдохнуть. Более того, когда вы отвлекаетесь от тренировок, вам не терпится вернуться к ним и с новым энтузиазмом двигаться вперед. Точно так же, как полезно отпрашиваться с работы и наслаждаться отдыхом, крайне важно периодически брать тренировочный отпуск.

Когда тебя увольняют, даже не думаю о тренировках. Погрузитесь в другие виды деятельности и наслаждайтесь временем вдали от тренировок. Не читайте книги и журналы по тренировкам весь день и не анализируйте свои тренировки. Психологический перерыв так же важен, как и физический.

Сделайте расслабляющий массаж в начале вашего перерыва. Многие тренирующиеся всегда просят сделать глубокий массаж тканей, несмотря ни на что, но такой общий подход не подходит. Найдите высококвалифицированного специалиста по уходу за телом, который может сделать вам индивидуальный массаж в зависимости от вашего состояния. Он или она будет знать, что вам нужно.

7 – Начните пожинать плоды программы 5×5

Большинство людей думают, что знают все о программе 5×5, любимой стратегии Рега для набора силы и размера. Просто выберите вес и используйте его в пяти подходах. Когда вы сможете сделать пять повторений во всех пяти подходах, добавьте вес. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать по пять повторений во всех пяти подходах. Это позволяет постепенно прогрессировать и избежать выгорания. Просто, верно? Да, но это не та версия 5×5, которую использовал и рекомендовал Рег.

В программе Рега 5×5 первые два подхода являются разминочными, а последние три — основными рабочими подходами. Например, если вы используете 200 фунтов для основных подходов армейского жима, это будет выглядеть так: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Когда вы можете использовать 200 фунтов для последних трех подходов из пяти увеличьте вес на пять фунтов во всех пяти подходах, чтобы довести его до 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3 x 5. Рег назвал три основных набора стабилизаторами.

Когда вы можете выполнить заданный вес в трех подходах по пять повторений, вы зафиксировали этот вес и готовы двигаться дальше. Вы можете начать с более легких весов в первых двух разминочных подходах, но убедитесь, что скачки веса от первого ко второму подходу и от второго к третьему подходу одинаковы. Первые два набора укрепляют доверие. Таким образом, если вы чувствуете усталость в первых подходах для укрепления уверенности, сделайте еще один или два, чтобы создать уверенность для атаки на три основных подхода.

В отличие от многих современных бодибилдеров, которые делают очень короткие перерывы между каждым подходом, Рег рекомендует 3-5-минутные перерывы для полного восстановления после каждого подхода. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании как можно большего веса в каждом подходе, чтобы получить наибольшую отдачу от ваших усилий.

Программы 5×5, вдохновленные Reg Park

Вариант 1: (два занятия в неделю, для занятых людей или тренирующихся с плохим восстановлением)

Понедельник

• Гиперэкстензии: 3×10 (перерывы одна минута)
• А1. Армейский жим штанги стоя: 5х5
• А2. Тяга штанги в наклоне: 5х5
• Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
• Приседания со штангой: 5×5 (трехминутные перерывы между подходами)

Четверг

• Гиперэкстензии: 3×10 (перерыв 1 минута)
• А1. Отжимания с отягощением: 5×5
• А2. Подтягивания с отягощением: 5х5
• Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
• Становая тяга со штангой: 5×5 (трехминутные перерывы между подходами)

Вариант 2: (три занятия в неделю, для тренирующихся, у которых есть больше времени и адекватное восстановление)

Понедельник

• Гиперэкстензии: 3×10 (перерывы одна минута)
• А1. Армейский жим штанги стоя: 5х5
• А2. Тяга штанги в наклоне: 5х5
• Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
• Приседания со штангой: 5×5 (трехминутные перерывы между подходами)

Среда

• Гиперэкстензия: 3×10 (перерыв 1 минута)
• А1. Отжимания с отягощением: 5×5
• А2. Подтягивания с отягощением: 5х5
• Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Повторяйте, пока все наборы не будут выполнены.
• Становая тяга со штангой: 5×5 (трехминутные перерывы между подходами)

Пятница

• Гиперэкстензия: 3×10 (перерыв 1 минута)
• А1. Жим штанги на наклонной скамье: 5×5
• А2. Отступная тяга гантелей: 5×5
• Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Повторяйте, пока все наборы не будут выполнены.
• Приседания со штангой: 5×5 (трехминутные перерывы между подходами)

Вариант 3: (3 раза в неделю для продвинутых тренирующихся с хорошими способностями к восстановлению)

Понедельник

• Гиперэкстензия: 3×10 (перерыв 1 минута)
• Армейский жим штанги: 5×5
• Подтягивания с отягощением: 5×5
• Приседания со штангой: 5×5
• Румынская становая тяга: 5×5
• Сгибание рук со штангой: 2×5
• Жим лежа узким хватом: 2×5
• Подъем носков: 3×12

Среда

• Гиперэкстензия: 3×10 (перерыв 1 минута)
• Жим лежа: 5×5
• Тяга штанги в наклоне: 5×5
• Power clean: 5×3
• Становая тяга со штангой: 5×5
• Сгибание рук с гантелями: 2×5
• Отжимания с отягощением: 2×5
• Подъем носков: 3×12

Пятница

• Гиперэкстензии: 3×10 (перерыв 1 минута)
• Подъем гантелей и жим: 5×5
• Подтягивания с отягощением: 5×5
• Приседания со штангой: 5×5
• Выпады с гантелями: 5×5
• Сгибание рук со штангой: 2×5
• Жим лежа узким хватом: 2×5
• Подъем носков: 3×12
• Делайте одноминутные перерывы между каждым упражнением и трехминутные перерывы между подходами.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Тренировочные программы Рега Парка — тренер старой школы

Пожалуй, лучшим естественным примером идеального баланса между эстетичным телосложением и феноменальной силой был Рой «Рег» Парк (7 июня 1928 — 22 ноября 2007).

Именно Рег Парк вдохновил молодого Арнольда Шварценеггера взять в руки свой первый набор гирь.

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

«Когда я думаю обо всем, что значил для меня Рег Парк в дружбе, которая длилась более 40 лет, я все еще поражен.

Я был 15-летним ребенком с фермы в Австрии, когда меня впервые вдохновил журнал по бодибилдингу с его изображением на обложке из одного из его фильмов о Геркулесе. Моя жизнь никогда не была прежней.

Он был таким мощным и крепким на вид, что я сразу же решил стать бодибилдером, еще одним Регом Парком. Я не мог бы выбрать лучшего героя, чтобы вдохновить меня.

Рег ушел из бодибилдинга в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, и он был первым человеком, который дал мне представление о том, какой может стать моя жизнь, если я буду мечтать о большем и усердно работать». – Арнольд Шварценеггер

Начало карьеры Рега Парка в бодибилдинге

После военной службы в Сингапуре в качестве инструктора по физической подготовке Рег Парк выиграл титул «Мистер Британия» в 1949 году, вдохновленный культуристами, такими как Джон Гримек.

Хотя до него, безусловно, существовала культура бодибилдинга, его уровень роста и развития поднял планку и не был превзойден до тех пор, пока сам Арнольд не появился на соревновательной сцене в конце 1960-х годов.

Пак, который трижды выигрывал титул «Мистер Вселенная», был ростом 6 футов 1 дюйм и весил более 250 фунтов — огромные стандарты для того времени. (сравнивать телосложение Пака с его предшественниками было бы все равно, что сравнивать кого-то вроде Фила Хита с бодибилдерами 70-х!)0003

Второй человек, который когда-либо жал 500 фунтов лежа, прославился как актер, прежде всего в так называемых фильмах о гладиаторах «меч и сандалии» или «баска», большинство из которых были сняты в Италии в 1950-х и 60-х годах.

Reg Park — Hercules

Park позже занялся журнальным бизнесом и открыл франшизы тренажерных залов, выступая наставником легионов молодых бодибилдеров.

Как тренировался Рег Парк

Без сомнения, сегодня все слышали о тренировочной программе «5×5». Именно Пак первым стал ассоциироваться и популяризировал этот метод тренировок, состоящий из пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении с использованием настолько тяжелых весов, с которыми можно справиться в правильной форме.

Как и Пак, Арнольд тренировался по этой программе 3 раза в неделю, и она состояла в основном из тяжелых составных движений, выполняемых по протоколу «5×5».

В отличие от более популярных «подходов 5×5», которые мы позже увидим в программе Билла Старра, Пак выступал за то, чтобы подходы 1 и 2 были разминочными для подходов 3, 4 и 5, которые являются завершающими или «стабилизирующими подходами». в его терминах.

Другими словами, как только вы достигнете максимального веса в пяти повторениях после двух разминок, выполните 3 подхода по 5 повторений.

Например, если ваш жим лежа составляет максимум 225 фунтов в 5 повторениях (что составляет около 90% от 1ПМ), первый подход будет с 60% — 135 фунтов, тогда следующий разминочный подход, второй подход, может быть 80% — 185lbs.

Например, пирамидальная прогрессия выглядела бы так, если бы вы применяли ее к жиму лежа:

• Подход №1: 5 подходов по 5 повторений с 135 фунтами 180 фунтов
• Набор №3: 5 наборов по 5 с 225 фунтов
• Набор №4: 5 наборов по 5 с 225 фунтов
• Подход № 5: 5 подходов по 5 повторений с весом 225 фунтов

Парк также рекомендовал хорошо отдыхать между тяжелыми подходами, от 3 до 5 минут.

Reg Park 1953

Тренировочные программы Парка

Далее следует целый курс программ тренировок, которые Парк рекомендовал и использовал сам.

Упражнения Рега Парка 1953 года

(взято из « Курс Рега Парка «Мистер Вселенная» со штангой и гантелями: раскрытие методов обучения «Мистер Вселенная» “)

Тренировка №1 (последующая в течение восьми недель)

Жим над головой 1-3 подхода по 8-10 повторений

Приседания 1-3 подхода по 8-10 повторений

Пуловер на прямых руках 1-3 подхода 8-10 повторений

Подъем носков 2 (1 подход для каждой ноги) из 10 повторений

Шраги 1-3 подхода по 8-10 повторений

Гребля в наклоне 1-3 подхода по 8-10 повторений

Штанга Сгибания рук 1-3 подхода по 8-10 повторений

Роллер для запястий 1-3 подхода по 8-10 повторений

Сопротивление шеи 1-3 подхода по 8-10 повторений

Приседания 1–3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка № 2 (последующая в течение восьми недель)

Жим из-за головы 3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений

3 9 Пуловер рук на скамье со штангой 3 подхода по 10 повторений

Подъем носков 3 подхода по 20 повторений

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Французский сгибание рук (он же «крушение черепа» выполняется стоя) 3 подхода по 10 повторений

Один -Ручная гребля с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 повторений

Наклоны в стороны 3 подхода по 10 повторений 10 повторений

Подъемы в стороны стоя 3-4 подхода по 10 повторений

Приседания 3-4 подхода по 10 повторений

Пуловеры прямыми руками на скамье с гантелями 3-4 подхода по 10 повторений

Подъем носков с партнером 4 подхода 30 повторений

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3-4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы лежа на боку 3-4 подхода по 10 повторений

Разгибание рук с гантелями на трицепс 3-4 подхода по 10 повторений

Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 10 повторений

Подтягивания 3-4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук 3-4 подхода по 10 повторений

Приседания на скамье для пресса 3-4 подхода по 10 повторений

Наклоны в стороны 3-4 подхода по 10 повторений

3

2 Обратные сгибания рук 3-4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4 (8 недель)

Жим из-за головы 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей 3 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 8 повторений

Пуловер на скамье с согнутыми руками со штангой 3 подхода по 8 повторений 5 30

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на брусьях или разгибания на трицепс лежа со штангой 3 подхода из 8 повторений

Шраги 3 подхода по 8 повторений

Гребля в вертикальном положении 3 подхода по 8 повторений

Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8 повторений

Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 8 повторений

Упражнение Рега Парка для начинающих

Упражнение Рега Парка для начинающих, приведенное ниже, было точно таким же, которое Арнольд использовал в позднем подростковом возрасте, чтобы достичь своих огромных размеров.