Йога для начинающих расслабление: Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознанияАлексей Соколовский

Динамические комплексы йоги

Динамичная йога состоит из нескольких основных комплексов. Каждый из них состоит из определенных техники, которые нагружают отдельные группы мышц.

Комплексы:

1. Сурья-Намаскар. Это комплекс, который состоит из 33 упражнений, каждое из которых необходимо выполнять поочередно без перерывов. Лучшийпериод для начала выполнения Сурья-намаскар—утреннее время (6 часов). Если не получается соблюдать режим, можно приступить к выполнению упражнений в течении всего дня. Ключевое правило выполнения техники Сурья-Намаскар — контроль дыхания. На первом упражнении задерживать дыхание не нужно. Однако при выполнении последнего упражнения в серии, требуется задержать дыхание при вдохе. Опытные йоги рекомендуют направлять своё сознание на Солнце. При выполнении вдохов и выдохов, необходимо произносить мантры.
2. Виньяса. Само слово «виньяса» разделяется на две части. «Ви» — разделять или разбивать. «Ньяса» переводится, как размещать или укладывать. Сама техника виньяса подразумевает под собой организованный практический подход, в котором каждое движение и упражнение имеет определенную последовательность и смысл. Также существует комплекс противоположный «виньясе». Называется он «висаманьяса». Заключается в разбитых и разрозненных движениях. Упражнения выполняются безостановочно и в одном темпе.
3. Мышечно-суставная гимнастика. Это комплекс упражнений, который предназначен для подготовки организма к дальнейшим физическим нагрузкам. Помимо «разогрева» мышц, практикующий человек подготавливает свою духовную часть. Каждое из упражнений нужно выполнять, обратившись лицом к северу. После приема пищи необходимо сначала подождать 3 часа, а потом приступать к выполнению мышечно-суставной гимнастики. Касаемо времени начала занятий, лучше всего выбирать раннее утро. Если такой возможности нет, можно делать упражнения в течении всего дня. Однако нельзя нагружать организм за 1 час до сна. Если речь идет о практиках для детей до 16 лет, важно учитывать особенности детского организма.
4. Гимнастика для освоения падмасаны. Считается подготовительной гимнастикой для правильного расположения в позе лотоса. Ей обучают учеников-йогов, которые освоили массаж ног.

При выполнении любых комплексов динамической йоги опытные инструкторы советуют нагружать организм пробежкой. Этатехника укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение, развивает мышечную систему брюшной полости.

Релаксация

Релаксация – снятие физического и нервного напряжения, полное расслабление. Обычно под релаксацией в йоге понимается выполнение шавасаны в конце занятия.

Однако, расслабление должно сопровождать всю практику йоги, а не только завершать ее. Напомню, что в йога-сутрах сказано: «При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается», а сама йога определяется как «читта вритти ниродхах», т.е. прекращение колебаний сознания. То есть, задача – расслабляться в каждой позе, насколько это возможно, и успокаивать сознание на протяжении всей практики, а не только в шавасане.

Релаксация сознания является необходимым компонентом медитации. Если вы напряжены и возбуждены, ум будет беспокойным, и вы не сможете сосредоточиться на ощущениях и отключиться от мыслей. Такая практика, возможно, станет неплохой физкультурой, но йогой она являться не будет.

Вы можете выполнять шавасану не только в конце практики, но и в ее начале, а также между асанами. Также можно использовать и другие позы для расслабления: на животе, на боку.

Помимо традиционной шавасаны, есть и другие техники релаксации, как современные, так и традиционные: йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг и др. Некоторые из них находятся в разделе «Аудио» данного сайта. Все они могут быть использованы в практике йоги. Современным людям недостает расслабления, это истощает тело и психику. Релаксация в данной ситуации – единственный способ восстановить внутренние ресурсы.

Основные асаны

Существует множество асан, которые выполняют при динамической йоге. К самым популярным относятся:

1. Чандра Намаскар. Название этой группы упражнений переводится, как — «приветствие луне». В нее входят 14 разных асан, каждый из которых расслабляет тело и успокаивает разум. Выполнять Чандранамаскар, лучше всего в темное время суток.
2. Сурья Намаскар. Название этой техники переводится, как — «приветствие солнцу». В нее входят 12 асан. При наклонах необходимо делать медленные выдохи, а при прогибах выполнять глубокие вдохи. Лучше всего заниматься ранним утром.

Каждая асана должна выполняться энергично, и одновременно с этим плавно. Таким образом можно без затруднений переходить к другим упражнениям.

Кому подойдет

Дум-йога отлично подходит всем уровням — от новичков до давно практикующих йогов. Практика делает упор на монотонные и плавные движения, что особенно хорошо для начинающих, ведь часто занятия виньясой проходят в быстром темпе, что может привести к травмам. Еще йога под музыку помогает правильно дышать, обеспечивая фоновый ритм, с которым вы в конечном итоге синхронизируетесь подсознательно.

Что касается более продвинутых, то новый и более мощный саундтрек не только внесет разнообразие, но и поможет снять напряжение и удерживать асаны дольше.

Основные правила упражнений в динамической йоге

Любые комплексы упражнений в йоге направлены на улучшение состояния организма. Но существуют определенные заболевания, при которых не рекомендуется заниматься активными методиками. Чтобы не навредить своему организму, желательно учитывать ряд правил:

1. При наличии проблем связанных с работой суставов и щитовидной железы, рекомендуется придерживаться медленного темпа. Это же относится к людям с гипертонией.
2. С освоением техник йоги нужно постепенно усложнять асаны. Связано это с тем, что организм привыкает к нагрузкам и перестает развиваться.
3. Можно начинать заниматься динамической йогой не менее чем через два часа после приема пищи.
4. При выполнении асан нужно наблюдать за тем, чтобы ваше тело было обращено на восток или север.
5. Важно контролировать дыхание. Каждый вдох должен осуществляться через нос.
6. При занятиях йогой необходимо контролировать положение позвоночника.
7. Разные упражнения нагружают определенные группы мышц. При некоторых движениях допускается расслабление мышц.
8. Когда выполняется какая-либо из асан требуется концентрировать внимание на определенной группе мышц.

Описанные выше правила помогут избежать проблем, связанных со здоровьем.

Пранаяма

«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания»3. Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.

Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации»3.

Дыхание влияет на вегетативную и центральную нервные системы: чем оно чаще, тем выше уровень возбуждения сознания, и напротив, чем медленнее – тем оно более расслаблено. Поэтому пранаяма, с одной стороны, глубоко расслабляет, с другой – не дает уснуть (ведь нужно следить за дыханием). Это идеальная предпосылка для медитации.

Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.

Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).

Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.

Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.

Усложненные позы йоги

Чтобы усложнить позы йоги, существуют дополнительные методики, которые позволяют получить больше эффекта от разных асан:

1. Выполнение шести выпадов на обе ноги.
2. Занять положение, сидя на копчике, при этом пальцами рук держаться за щиколотки. Начать перекатываться на позвоночнике вперед и назад.
3. Занять положение стоя, руки поднять вверх и сцепить их пальцами. Вытянуть позвоночник вверх, и провести серию наклонов вбок.

Мудры и бандхи

«Мудра» дословно означает «знак», «печать». Чаще всего подразумевается ритуальное положение рук, символический язык жестов. Эти мудры не относятся к оздоровительной йоге (как бы им ни приписывали лечебный эффект некоторые авторы), а являются религиозно-мистическими.

В данной статье я подразумеваю не эти ритуальные жесты, а техники, близкие к бандхам. «Бандха» переводится как «замок». Мудры и бандхи – сложные техники, воздействующие на жизненно важные центры тела: живот, горло, промежность и др. Самые известные из них – уддияна-бандха (втягивание живота), мула-бандха (сжатие промежности), ашвини-мудра (сжатие анального сфинктера), кхечари-мудра (подворачивание языка вверх) и др.

Эти техники – пожалуй, самые сложные и мощные в хатха-йоге. Они интенсивно воздействуют как на внутренние органы (массируя, растягивая и усиливая кровообращение), так и на психику (вызывая торможение сознания и расслабляя психосоматические зажимы).

Все, что эффективно, в той же степени и опасно. По этой причине они обычно не даются начинающим. Желательно предварительно год-два посвятить практике асан и найти опытного преподавателя, который обучит вас, а также укажет на возможные противопоказания и ограничения.

Польза динамических тренировок

Динамическая йога позволяет человеку выплеснуть накопившуюся энергию. Активный темп тренировок позволяет быстро проработать различные группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Плюсами этого вида йоги являются:

1. Активизация процессов регенерации.
2. Снижение эмоционального напряжения. Уменьшается количество стрессовых ситуаций.
3. Уменьшение веса тела.
4. Улучшение циркуляции жидкостей в организме.

После занятий в активном темпе, улучшается настроение и повышается тонус тела. При выполнении динамических упражнений укрепляются различные группы мышц, нормализуется работе желудочно-кишечного тракта, обновляются клетки, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Динамическая йога считается отдельным направлением, которое включает в себя различные техники, выполняющиеся в активном темпе. Перед началом усердных тренировок, требуется убедиться в отсутствии различных заболеваний, которые могут усугубить состояние организма. При выполнении различных упражнений важно контролировать дыхание. Если состояние ухудшается необходимо сбавить темп.

Об основательнице дум-йоги

Камелия Сара основала и преподает дум-йогу после того, как прошла свое обучение восьмеричному пути аштанги в Индии в 2015 году. Все началось еще раньше, в 2012-м, когда после долгой работы в модной индустрии Камелия пережила духовное «пробуждение», открыв для себя йогу. Она тут же отправилась в Индию, чтобы углубить свои знания и понимание древней практики — там получила образование учителя аштанга-йоги, а год спустя испытала звуковое исцеление у местного мастера гонга.

«Все творение, включая человечество, — это звук и музыка в твердой форме. Все в природе состоит из вибраций. Тело — это наш инструмент, и на нем нужно играть, добиваясь максимальной гармонии и резонанса с природой» — такая философия помогает учителю исследовать новые возможности исцеления тела, разума и духа с помощью асан и звука.

View on Instagram

Где еще можно попробовать дум-практику

Практика, увы, еще не успела распространиться в больших масштабах, а что касается России, о ней среди учителей йоги мало кто слышал. Так что если вы живете поблизости с адептом этого направления — вы настоящий счастливчик. Всем остальным доступны онлайн-уроки от учителей по всему миру, начиная от самой основательницы дум-йоги до ее последователей.

Doom.yoga — сегодня сообщество Камелии Сары активно сотрудничает с различными музыкантами и исполнителями. На сайте регулярно появляются анонсы живых и онлайн-мастер-классов.

Metal Yoga Bones — основательница Саския Тоде проводит свои уроки по всему Нью-Йорку под более агрессивный хеви-метал, а практика больше напоминает эмоциональную разрядку с рычанием, криками и тряской головой в конце занятия. Высвободить часть запрятанных эмоций с учителем можно и онлайн — любой желающий может присоединиться к Zoom-сессии бесплатно.

Mystical Hug Yoga — инструктор по йоге Кали Гиаритта из Портленда тоже освоила дум-практику и активно проводит ее онлайн под такие группы, как Pallbearer, Sub Rosa и Sumac. «Йога — это всегда поиск баланса между силой и мягкостью, а мощная эмоциональная музыка подходит для этого наилучшим образом», — объясняет учитель.

Почему именно дум-метал

Если тяжелая музыка и расслабление кажутся вам антонимами, то просто послушайте дум-метал. Он не похож на типичный хеви-метал с характерным ему треском и криком — обычно он медленнее, а за счет того, что гитары и басы звучат намного ниже, создаются те гул и вибрация, которые будто проникают внутрь.

Камелия Сара открыла для себя силу звучания этого направления как раз во время обучения в Индии — в соседней комнате кто-то включил группу Om. Получив мощный внутренний отклик, она тут же достала свой коврик и начала практиковать под их альбом Advaitic Songs. Вернувшись в Лондон, она провела совместный урок под дум-метал с друзьями, а первой большой сессией стал рок-фестиваль Download в Донингтон-парке. Тогда к ней примкнули ее последователи, которым тоже удалось обрести дзен под оглушительную музыку.

Об истоках музыкальной йоги

Конечно, йога на музыкальных фестивалях — понятие не новое. Но до сих пор учителя включали все, что угодно, но только не рок. Нада-йога, в переводе означающая «союз через звук», — это древняя индийская система внутренней трансформации через звуки и тона. Она подробно описана в работе XV века «Хатха-йога-прадипика», как одна из самых мощных и плодотворных техник медитации для успокоения и соединения ума с более высоким состоянием сознания с помощью музыки. Что касается нового течения дум-йоги, то оно практикуется вместе с громким атмосферным звучанием в стиле дум-метала, эмбиента, психоделики и авангарда. Из личного опыта можно отметить, что медитация с вибрирующими звуками помогает более глубокому самоанализу.

Все эти процессы объясняются довольно просто и не всегда на абстрактном языке метафизики. Звук вызывает состояние спонтанной медитации и расслабления, облегчая движение праны — нашей жизненной силы — по всему телу. Движение, которое на физическом уровне снимает напряжение, стимулирует кровообращение и восстанавливает парасимпатическую нервную систему. Именно поэтому вибрации гонгов способствуют снятию эмоциональных и энергетических блоков в теле и стимулируют глубокое исцеление на клеточном уровне. Этот звук замедляет мозговые волны, вызывая состояние, подобное сну, и открывает нам возможность совершить внутреннее путешествие, в котором наше чувство времени рассеивается, и нам остается просто «быть» и вибрировать вместе со звуком. То же самое происходит и во время дум-йоги, а хорошая новость в том, что вам больше не нужен гонг — достаточно простых наушников.

View on Instagram

Инь-йога для начинающих | Republika

Фитнес — клубы сети [Republika] открывают набор в группу инь-йоги для начинающих. На наших занятиях вы научитесь искусству расслабления тела и сознания. Инь- йога подразумевает выполнение длительных и статистических асан. Основное воздействие оказывается на соединительные ткани, которые реагируют только на длительные и умеренные нагрузки. Именно поэтому время, необходимое на выполнение асан, занимает от 2 до 20 минут. Если говорит о воздействие на ментальное тело, то долгое пребывание в одной позе способствует удалению энергетических блоков и освобождению заблокированных эмоций.

Инь-йога для начинающих воздействует на сухожилия и суставы. Так как в асанах участвует нижняя часть тела, то основной акцент делается на ноги, бедра и ягодицы.

Инь-йога не требует специальной подготовки. Поэтому ее часто выбирают спортсмены, начинающие свое знакомство с техниками йоги.

Инь-йога практикуется на Востоке уже много веков. В ее основе лежат даосские практики и учения, а также Хатха-йога.  Согласно им существует два вида энергии. Ян – мужская, символизирующая силу, движение, и Инь — женское начало, означающее мягкость и стабильность. Эти виды энергии присутствуют в окружающем мире. По нашему телу они перемещаются по специальным каналам, которые могут забиваться вследствие блокировки негативными эмоциями. Инь-йога для начинающих помогает улучшить работу этих каналов. Поэтому человек вновь приобретает гармонию в жизни.

Давайте отвлечемся от духовной пользы этой практике и поговорим, чем тренировки инь- йогой будут полезны для тела.

— Увеличивается гибкость тела,

— Повышается подвижность суставов,

— Нормализуется кровообращение, улучшается работа сосудов,

— Уменьшаются болевые симптомы в области спины и позвоночника,

— Увеличивается стрессоустойчивость. Вы учитесь избавляться от негативных мыслей и эмоций.

— Регулируется работа внутренних органов, прочищаются энергетические каналы,

— Повышается иммунитет и защитные свойства организма в осенне-зимний период .

Легкие и доступные асаны инь-йоги будут доступны начинающим спортсменам. Наши инструкторы помогут выучить движения, научат всем секретам практики.

Если вы захотите сочетать инь-йогу для начинающих с другими направлениями, то фитнес- клубы сети  [Republika] предлагают тренировки по Хатха –йоге, аэро- йоге, йоготерпии. Также мы проводим индивидуальные и групповые занятия по пилатесу, зумбе, танцам, единоборствам, круговому тренингу и прочим фитнес — направлениям.

Уточнить время и дату занятий можно прямо сейчас. Для записи на тренировки по инь-йоге для начинающих позвоните администраторам клуба.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Пена оси начинающих расслабление мышц массаж оси булава клуб ролик для фитнеса yoga Колонка yoga Поролоновый валик|Блоки для йоги|

информация о продукте

Характеристики товара

• Название бренда:
  reedow
• Номер модели:
  1518
• Material:
  EVA + PP/PVC
• Color:
  14colors
• Size:
  33*14cm/45*14cm
• Bearing:
  150kg/200kg

описание продукта

отзывах покупателей ()

Нет обратной связи

7 асан, которые помогут уснуть. Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

Недавно мы делились с вами комплексом асан, которые помогут проснуться с утра. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Ниже – асаны, которые помогут расслабиться после тяжелого дня и спать крепким крепким сном.

Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Вечерняя йога: асана № 3

Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 5

Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 6

Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также
6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях

Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.

Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.

Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.

Что необходимо для удачной практики в домашних условиях

• Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
• Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
• В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
• В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
• И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.

Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.

Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Противопоказания при занятиях дома

• Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
• Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
• Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
• Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
• Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям

Начальные асаны упражнения

К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.

Как составить программу домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Удачи!

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

Простая процедура расслабляющей йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью , вы чувствуете себя скованным, страдаете от беспокойства или даже испытываете боль в пояснице, йога может вам помочь. Интеграция простой процедуры йоги в свой день или перед сном может помочь вам почувствовать себя более гибким, облегчит боль в спине и расслабит тело и разум перед сном.

Какой вид йоги лучше всего подходит для релаксации?

Лучший вид йоги для релаксации обычно включает медленные, расслабляющие позы, в которых сильное внимание уделяется связи между разумом и телом. Эти позы мягкие и направлены на мягкое снятие напряжения, в то же время способствуя глубокому чувству спокойствия.

Инь-йога — это стиль йоги , который включает длительные задержки (до 10 минут). Это помогает улучшить вашу гибкость , снять напряжение и тренирует ваш ум, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем моменте.

Restorative Yoga , иногда называемый Gentle Yoga , также отлично подходит для расслабления. Он включает в себя пассивную растяжку и в основном практикуется в положении лежа.

Как йога расслабляет ум?

Йога — это сочетание умственных и физических упражнений, которые помогают расслабиться. Йога работает с пранаямой или контролем дыхания, что помогает вам осознавать свое дыхание и контролировать его.

Вы можете использовать это себе во благо в других ситуациях: когда вы очень напряжены или напуганы, ваше дыхание, как правило, поверхностное и короткое, что ведет только к еще большему беспокойству.Если вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете сделать сознательное усилие, чтобы удлинить дыхание, что окажет успокаивающее действие.

Медитация также является неотъемлемой частью йоги и может помочь вам стать более внимательным и менее напряженным. Если вы посещаете занятия йогой, вы можете услышать, как учитель говорит: «Ты сейчас здесь». Это звучит очень очевидно, но он / она имеет в виду следующее: не позволяйте своему разуму блуждать, не думайте об остатке дня или о том, что вам следует съесть на ужин. Примите настоящий момент таким, какой он есть, и оставайтесь в центре внимания.

Это также означает, что вам не о чем беспокоиться, потому что сейчас ничего, кроме занятий йогой, не имеет значения. С таким отношением становится намного легче уделять время себе и расслабляться.

Хорошо ли заниматься йогой перед сном?

Да! Йога — отличный способ расслабиться перед сном и улучшить качество сна. Вместо того, чтобы проводить время в социальных сетях перед сном (исследование , показало, что использование телефона в ночное время отрицательно сказывается на качестве сна), попробуйте заняться йогой.

Увеличивает кровоток, расслабляет мышцы и помогает снять стресс . Я не рекомендую очень интенсивную йогу перед сном, потому что это увеличит вашу частоту сердечных сокращений, и вы в конечном итоге почувствуете себя очень энергичным — попробуйте вместо этого что-нибудь более мягкое (например, процедура ниже!), Возможно, используйте реквизит, например , блоки и ремни. и приглушите свет или зажгите свечу.

Программа расслабляющей йоги для начинающих

Я решил создать расслабляющую программу йоги для начинающих, которой можно заниматься в любое время дня, когда вам нужно снять стресс и растянуться.Удерживайте каждую позу примерно одну минуту. (Удерживайте позы, выполняемые с левой и с правой стороны, по одной минуте с каждой стороны).

1. Сиденье Easy Seat

• Начните в удобном сидячем положении, скрестив ноги, с прямым позвоночником.
• Если вам неудобно, можно подложить подушку под ягодицы. Положите руки на колени и закройте глаза.
• Отпустите день, который у вас был, или день впереди, и сосредоточьтесь на том, где вы сейчас находитесь.Как себя чувствует ваше тело? Как ты дышишь? Сделайте несколько осознанных глубоких вдохов и долгих выдохов.

2. Горловины

• Снимите напряжение в шее, наклонив левое ухо к левому плечу, затем перекатитесь на правое плечо.
• Вернитесь налево и повторите движение пять раз. Если это не повредит вашу шею, вы также можете нарисовать полные круги сзади вперед.

3. Поза сидящей кошки-коровы

• Оставаясь сидеть, держитесь за колени и сделайте вдох, чтобы открыть грудь.
• Отведите плечи назад и грудь вперед, посмотрите вверх.
• Выдохните вокруг позвоночника, наклоните голову.
• Повторите эту растяжку пять раз, чтобы снять напряжение в спине и улучшить гибкость плеч.

4. Боковая растяжка сидя

• Переплетите пальцы и вытяните их над головой, как будто вы только что проснулись, посмотрите вверх, чтобы освободить шею.
• На следующем выдохе опустите правую руку к правой стороне, поднимите левую руку вверх и вправо.
• Ваша левая рука должна находиться на одной линии с левым ухом, вы не должны округлять спину — ваша грудь должна оставаться открытой.
• Если вы чувствуете себя здесь комфортно, вы можете даже опустить правое предплечье, чтобы усилить растяжку в левом боку. Эта поза открывает ваше боковое тело. Повторите с другой стороны.

5. Наклон вперед со скрещенными ногами сидя

• Вернитесь в центр, на вдохе сядьте прямо, на выдохе медленно идите руками вперед и наклонитесь над скрещенными ногами.
• Держите сидячие кости заземленными — неважно, насколько далеко вы наклонитесь вперед.
• Вы также можете подложить под мышку блок или одеяло, если вам неудобно дотянуться до пола.
• Освободите шею и повесьте голову вниз, затем измените скрещивание ног и повторите с другой стороны. Эта поза растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

6. Поза половинной коровьей морды

Странное название, я знаю, но эта поза отлично растягивает плечи и открывает грудь.

• На вдохе поднимите правую руку вверх, на выдохе согните руку. Ваш правый локоть направлен вверх к небу, ваша правая рука направлена ​​вниз по спине.
• На следующем выдохе согните левую руку так, чтобы локоть был направлен вниз, а рука вверх по спине.
• Может быть, ваши руки будут соприкасаться — если нет, держитесь за ремешок обеими руками или держите рубашку. Повторите с другой стороны.

7. Поза снятия ветра

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Выдохните и подтяните правое колено к груди, обеими руками придерживая правую голень.
• Освободите и удерживайте подколенные сухожилия или икры (в зависимости от вашего уровня гибкости), осторожно подтяните правую ногу ближе к груди, сделайте пять вдохов.
• Левая нога должна оставаться на полу.

8. Спинальное скручивание лежа

• Верните ноги вниз и вытяните руки в положение «Т» ладонями вниз.
• Согните правое колено под углом 90 ° и на выдохе подтяните его к левой стороне.
• Посмотрите на правую сторону и поставьте оба плеча коленом на землю, чтобы растянуть мышцы спины и снять напряжение.
• Повторите упражнение левой ногой.

9. Лежащая бабочка

• Вернитесь в положение лежа на спине, вытянув ноги перед собой.
• Сведите ноги вместе так, чтобы подошвы соприкасались, а колени сгибались и указывали в противоположные стороны комнаты.
• Положите руки по бокам или положите их на живот, чтобы почувствовать, как дыхание поднимается и опускается.
• Для большего комфорта вы можете подложить под поясницу одеяло, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.

10. Савасана

• Осторожно сведите колени вместе, а затем лягте полностью вниз, ладони смотрят вверх, а ступни направлены наружу.
• Начните сканировать свое тело с головы до пят.
• У вас больше напряжения в шее, руках, ногах, ступнях, челюсти, спине? Если это так, сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить эти части тела. Полежите в Шавасане пять минут.

Попробуйте эту рутину йоги перед сном, утром или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно расслабиться и перезагрузиться.

Связанные вопросы

Как мне научить свой ум расслабляться?

Йога — это не только физическая, но и ментальная составляющая, которая может помочь вам расслабиться.Не думайте о том, что вы будете делать после йоги, и не судите о том, что произошло раньше. Оставайтесь здесь и наблюдайте за ощущениями, которые вы испытываете в своем теле, и когда ваш разум начинает блуждать, верните его в настоящее. Это называется внимательностью . Медитация также является отличным инструментом, помогающим расслабиться.

Лучше всего заниматься йогой натощак?

Практика йоги натощак позволяет сосредоточиться на своей практике. Если вы ели перед йогой, у вас может возникнуть тошнота, вздутие живота или ощущение тяжести.Имейте в виду, что йога предполагает сжатие и скручивание живота — это может быть довольно неприятно, если вы только что позавтракали. Вы можете пить чай, воду или фрукты — если вы плотно поели, подождите 3-4 часа, прежде чем практиковать.

Когда лучше всего заниматься йогой?

Сколько времени вы занимаетесь йогой зависит от ваших целей. Если вы хотите разбудить свое тело, йога по утрам — отличная идея. У вас также будет энергия для более активной практики, чего у вас может не хватить днем.Если вы хотите расслабиться перед сном и избавиться от стресса, лучше всего заниматься вечером.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

5 поз йоги для начинающих, эффективно снимающих стресс

Лето (почти) закончилось, и многим из нас предстоит напряженный период работы, учебы и обязанностей.Даже одной мысли о них достаточно, чтобы немного нервничать! К счастью, существует множество легких, расслабляющих и успокаивающих поз йоги, которые помогут уравновесить периоды напряженности. Эти позы успокоят вашу симпатическую нервную систему (отвечающую за реакцию борьбы или бегства) и в кратчайшие сроки переведут вас из чувства стресса в чувство спокойствия.

Удержание стресса имеет много полезных преимуществ: вы будете лучше спать, ваше пищеварение будет работать оптимально, и вы в целом будете в более хорошем настроении.Попробуйте эти замечательные позы для новичков, которые помогут вам расслабиться в кратчайшие сроки!

1. Баласана — детская поза

Кредит: Миган МакКрари

Поза ребенка — отличная поза для начала. Это позволит вам расслабить тело, одновременно обращая взгляд внутрь. Сделайте несколько мгновений в этой позе, глубоко вдохните, позволяя всей тяжести мира смыться с вас. Эта простая поза не только расслабляет и успокаивает, она мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, удлиняя спину.

Попробовать модификации : Разведите колени дальше друг от друга, это даст вам больше места для живота. Вытяните руки из стороны в сторону, чтобы сильнее растянуть спину, или сложите руки и положите лоб на ладони. Также можно использовать блок под лоб. Поместите валик под туловище для большей поддержки и комфорта верхней части тела.

2. Випарита Карани — Ноги вверх по стене

Эта простая поза — отличное снятие стресса, ваши ноги (и ваше тело) будут вам благодарны за это.Поскольку это мягкий переворот, он будет выводить лимфатическую жидкость из ваших ног, уменьшая отеки в ступнях, лодыжках и коленях. В то же время он увеличивает кровообращение в верхней части тела и возвращает баланс после долгого пребывания на ногах. Просто сядьте у стены, поднесите ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх.

Попробовать модификации : При любом дискомфорте в пояснице отодвиньте сидячие кости немного дальше от стены.Убедитесь, что ваши колени не заблокированы. Вы также можете подложить под бедра одеяло или валик, чтобы усилить инверсию. Если у вас достаточно места на стене, опустите ноги до V-образной формы, чтобы также растянуть внутреннюю поверхность бедер.

3. Супта Баддха Конасана — Поза скошенного угла

Эта поза подарит вам ощущение глубокого покоя и расслабит все ваше тело. Обеспечивая раскрытие бедер и растяжку внутренней части бедер, эта поза также поможет вам мягко открыть сердце.Пребывание в любом месте от 5 до 15 минут успокоит вашу центральную нервную систему и улучшит кровообращение. Узнайте, как выполнять позу с наклоном при ограниченном угле здесь.

Модификации, чтобы попробовать : Попробуйте использовать валик под спиной (в продольном направлении), вы даже можете разместить несколько блоков под валиком, чтобы иметь возможность сидеть немного выше. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, вы можете подложить под колени блоки для поддержки. Вы также можете попробовать это на стене сразу после Випарита Карани. Просто сведите ступни вместе и опустите ступни ближе к бедрам.

4. Джатхара Паривартанасана — Поза повернутого живота

Йога-скручивания снимают напряжение в позвоночнике и восстанавливают баланс нервной системы. Поза вращенного живота проста, и она принесет вам большую пользу в снятии стресса, беспокойства, помогает при усталости и головных болях. Эта поза также обеспечивает хорошее раскрытие и растяжку плеч, верхней части спины и шеи, растягивает мышцы спины и ягодиц и массирует внутренние органы.

Попробовать изменения : Если вы чувствуете дискомфорт в плечах или покалывание в руках, держите руки ближе к телу.Поднесите колени ближе к груди, чтобы усилить скручивание в верхней части спины. Если опустить колени ниже, поворот переместится в поясничную область.

Экспериментируйте с тем, что больше всего подходит вашему телу. При травмах спины двигайтесь очень осторожно под руководством инструктора по йоге или вообще избегайте позы. Здесь вы можете найти больше советов, как обезопасить себя в поворотах.

5. Шавасана — Поза трупа

Может быть сложно сделать ничего , особенно когда мы чувствуем стресс.Но именно поэтому Шавасана — важная поза, которую нужно включать в свою практику. На первый взгляд это может показаться совсем ничем — просто лежать на циновке, но фокус в его сладкой пустоте, пространстве, позволении и освобождении, которые он дает нам. Старайтесь каждый раз заканчивать свою практику хотя бы пятью минутами Шавасаны.

Попробовать модификации : Удобно! Положите подушку или валик под колени, накройте себя одеялом, положите валик на живот для веса, накройте глаза небольшим полотенцем — что угодно, чтобы побаловать себя и позволить себе максимальное расслабление.

Стресс и беспокойство накапливаются в мышцах, и чем больше мы можем расслабить тело, тем яснее будет сообщение, что на самом деле все в порядке. Попробуйте эти простые, удобные для новичков позы йоги, которые эффективно снимают стресс, когда вы чувствуете, что вам нужно немного успокоиться, и наслаждайтесь преимуществами!

Какая ваша любимая поза в йоге для снятия стресса?

Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома

У всех нас есть стресс. Но как мы с этим справляемся — это совсем другая история.В следующий раз, когда вам нужно расслабиться после долгого дня, попробуйте несколько из наших любимых перевернутых поз в йоге, сгибания вперед и позы в полулежах.

Эта простая серия подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Найдите время для выполнения этой последовательности перед сном или практикуйте ее в любое время дня — это отличный способ расслабить свой разум и тело, когда вы чувствуете напряжение.

Поза с широкими ногами и наклоном вперед (Прасарита Падоттанасана)

Как: встать прямо и широко расставить ноги.Слегка выверните пальцы ног. Сложите бедра на петлях и наклонитесь вперед. Поднесите руки к коврику прямо под плечами. Смягчите колени, чтобы расслабить голову и шею. Медленно перекатитесь в положение стоя.

Цель позы: Растягивает мышцы спины, подколенных сухожилий и икр.

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана )

Как: начать с собаки лицом вниз. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и опустите левое колено на пол.Стопы должны быть достаточно широко расставлены, чтобы правая ступня была ровной. Найдите удобное положение рук: длинные руки или предплечья на блоке. Сделайте 20 глубоких вдохов. Медленно вернитесь к собаке лицом вниз. Поменяйте ноги.

Цель позы: Раскрывает бедра и сгибатели бедра. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает мышцы плеч и груди.

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Как делать: лягте на живот. Положите локти под плечи, затем начните приподнимать грудь.Опустите плечи вниз по спине и прижмите предплечья. Посмотрите вперед и позвольте вашему подбородку слегка опуститься.

Цель позы: Растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и плечи и укрепляет позвоночник.

Поза поддерживаемого моста (Сету Бандхасана Сарвангасана)

Как: лечь на спину. Поставьте ступни ровно, на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Поверните блок для йоги в самую высокую точку и вставьте его под бедра.Ваше тело должно чувствовать себя комфортно и иметь поддержку. Положите руки на землю по бокам ладонями вверх. Необязательно: поднимите руки над головой и позвольте им лежать рядом с ушами.

Цель позы: Растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет спину.

Поза сгиба вперед (Уттанасана)

Как: встать прямо, ноги на ширине плеч. Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Подведите руки к противоположным локтям.Пусть ваши руки, голова и шея будут очень тяжелыми. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Продолжайте смягчать колени и немного перенести вес вперед. Медленно встаньте.

Цель позы: Растягивает икры и подколенные сухожилия. Может снять напряжение в голове, шее и плечах.

Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

Как: лечь на спину. Сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись.Поднесите одну руку к сердцу, а другую — к животу. Закрой глаза. Необязательно: вытяните руки над головой и позвольте правой ладони лежать в левой руке. Дышите глубоко.

Цель позы: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Успокаивает все тело.

Поза ног вверх по стене (Випарита Карани)

Как сделать: поместите блок горизонтально под копчик. Позвольте вашему весу опираться на блок и вытяните ноги к небу.Закрой глаза.

Необязательно: попробуйте эту позу со стеной. Выровняйте копчик с плинтусом. Вытяните ноги вверх по стене и позвольте рукам лежать рядом с вами ладонями вверх.

Цель позы: Растягивает ноги и спину. Может успокоить тело и разум.

Поза трупа (Шавасана)

Как: лечь на спину. Позвольте ступням мягко раскатиться. Переверните ладони вверх. Опустите плечи по спине. Позвольте вашему телу быть очень тяжелым.Закрой глаза.

Цель позы: Может расслабить тело и разум.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

Расслабляющие упражнения для начинающих: Йога для начинающих

Цель упражнения для начинающих — помочь новичку освоить основы этого упражнения для получения физических, умственных и релаксационных преимуществ, получаемых от поз, работы с дыханием и медитации йоги.

От Расслабляющие упражнения для начинающих: Йога для начинающих , йогин впервые познакомится с терминологией йоги, разбирается во всех тонкостях студии, включая этикет, и в то же время чувствует себя комфортно и безопасно, выполняя позы. , работа с дыханием и медитация. После изучения этого руководства студенты смогут посещать любой класс йоги и иметь возможность участвовать в полной мере или создавать свои собственные программы домашней практики. Как и большинство вещей, которыми стоит овладеть, йога требует практики и терпения.Йога — это то, что доступно для всех поколений и уровней физической подготовки, обеспечивая при этом неограниченные преимущества.

Предисловие
Благодарности

Глава 1 Что такое йога?
Виды йоги
Польза для здоровья
Безопасность
Общие термины
Общие поговорки
Этикет
Одежда и оборудование
Что такое тест по йоге

Работа с дыханием Глава 2
Победное дыхание (Удджайи)
Трехчастное дыхание (Дирга)
Пронзающее солнце дыхание / Пронизывающее луну дыхание (дыхание через одну ноздрю)
Дыхание жужжащей пчелы (Бхрамари)
Охлаждающее дыхание (Ситали)
Альтернативное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)
Дыхание Огня (Бхастрика)
Дыхание радости
4, 7, 8 Дыхание
Равное дыхание
Тест

по контролю дыхания

Глава 3 Согласование и позы для начинающих
Мировоззрение
Поза сидя, скручивание сидя, наклон вперед и на коленях
Стоя, позы с наклоном вперед стоя и скручивания назад с наклоном стоя
Инверсии
Опоры для рук
Позы лежа на спине
Балансирующие позы
Выравнивание и позы Глава Тест

Глава 4 Приветствие Солнцу <Приветствие Луне <Танцующие воины
½ Приветствие
Приветствие Солнцу A
Приветствие Солнцу B
Приветствие Солнцу C (Классическое Приветствие Солнцу)
Танцующие воины
Приветствие Луне
Глава

Приветствие Солнцу

Глава 5 Медитация
Типы медитаций
Медитация Глава Тест

Глава 6 Воины <Позы равновесия <Повороты
История
Преимущества
Важность позы баланса
Преимущества твистов
Воины создают Глава Испытание

Глава 7 Мудры, мантры, внимательность
Мантры
Внимательность
Испытание главы мудр

Глава 8 Чакры
Чакры Глава Испытания

Глава 9 Brain Break
Позы для бодрствования
Поза стоя и балансировка для фокуса
Инверсии для Focus
Мудры для Focus
Пранаяма для концентрации или энергии
Йога для мозга
Йога для глаз
Стратегии сдачи тестов
Медитация для силы мозга
Эфирные масла или смеси для улучшения концентрации внимания
Brain Break Глава Test

Глава 10 Самостоятельное обслуживание
Питание
Увлажнение
Остальные
Травма
Психическое здоровье
Глава Test

по самообслуживанию

Глава 11 Цель домашнего журнала
Настройка подсказки журнала 1
Журнал 2: Приветствие Солнцу.
Журнал 3 Быстрая осознанность
Журнал 4 Позы для любви и ненависти
Журнал 5 Самообслуживание

Глава 12 Тест навыков
Рабочий лист проверки навыков

Глава 13 Домашняя практика
Построитель последовательностей йоги
Рабочий лист последовательности занятий йогой
Полезные последовательности

Глава 14 Йога-игры
Что в карточках?
Вызов позы партнера

Полезные интернет-ресурсы
Глоссарий
Индекс поз

6 поз йоги для релаксации, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Достаточно сказать, что сейчас в мире происходят чрезвычайно стрессовые события.И из-за этого многие люди ищут моменты покоя везде, где могут, — что может быть трудно, когда вы все еще дистанцируетесь. Хотя вы, возможно, не сможете путешествовать, находиться в непосредственной близости с друзьями и семьей или выпустить пар в фитнес-студии, есть и другие эффективные способы успокоить эти тревожные чувства из дома, в том числе несколько поз йоги для расслабление, которое вам не нужно быть йогом, чтобы попробовать.

Хотя йога — это физическая практика, она также исторически является духовной и эмоциональной, и ее преимущества для вашего психического здоровья широко признаны.Из-за ее медитативных аспектов многие люди практикуют йогу как для снятия стресса, так и для укрепления и растяжки своего тела. Тем не менее, если вы ранее не пробовали заниматься йогой из-за неуверенности в своей гибкости, силе или равновесии, полезно знать, что вам не нужно быть экспертом, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снятия стресса. .

И, как и в медитации, одна из лучших вещей в практике йоги — это то, что вы можете делать это из дома (или где угодно, если на то пошло), так что это одновременно просто и доступно практически каждому.Готовы попробовать? Впереди шесть мгновенно успокаивающих и заземляющих поз для новичков, рекомендованных Авой Джоханной, учителем йоги, тренером по дыханию и медитации и ведущей подкаста The Alchemized Life. В сочетании с дыханием удджайи пранаямой — длинными, глубокими тонизирующими вдохами через нос — они могут помочь вам отключиться от повседневных стрессовых факторов и восстановить связь с самим собой совершенно по-новому.

Поза йоги для расслабления: поза откинутого скованного угла

GingerKitten / Shutterstock

Supta Baddha Konasana, или поза откинутого скованного угла, требует от вас лежать на спине, соприкасаясь подошвами, колени согнуты и опущены в обе стороны, создавая ромбовидная форма.«[Это] восстанавливающая поза, открывающая бедра и сердца», — говорит Джоанна в интервью The Zoe Report. «Приложив ладонь к сердцу и животу, вы почувствуете, что ваше дыхание начинает замедляться, и сможете сделать вдох, исходящий из нижней части живота. состояние покоя «.

Поза йоги для расслабления: поза горы

MS Mikel / Shutterstock

Чтобы принять тадасну, или позу горы, просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голова на уровне таза и подбородок параллельно полу.Вы можете сделать это с верхней частью тела несколькими различными способами, включая руки в молитвенном положении перед сердцем или руки по бокам, ладони обращены вперед и чувствуя легкое растяжение от ваших плеч до кончиков пальцев. «Пока вы выполняете эту позу стоя, заземление ваших ног (особенно в траве) создает мгновенный успокаивающий эффект», — объясняет Джоанна. «Визуализируйте, как корни уходят в землю, чтобы почувствовать заземление этой фундаментальной позы.Поднесите ладони к сердцу и животу, вытягивая дыхание, чтобы активировать реакцию расслабления ».

Поза йоги для расслабления: поза трупа

fizkes / Shutterstock

Савасана, или поза трупа, традиционно используется для завершения занятий йогой. «Для полного расслабления лежание в Шавасане — это мягкий и доступный способ ощутить заземляющий и успокаивающий эффект восстанавливающей йоги», — говорит Джоанна. Чтобы почувствовать себя еще более комфортно, йог предлагает положить подушку под коленями, что может уменьшить напряжение в пояснице и позволить вам расслабиться более глубоко.

Позы йоги для расслабления: поза плавящегося сердца

Dani Navarro / Shutterstock

Попробуйте анахатасану, также известную как поза тающего сердца или расширенная поза щенка, встав на руки и колени, затем проведите руками вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение. верхнюю часть спины и плечи, удерживая бедра выше колен и прижимая сердце к полу. «В стрессовые времена, позволяя нашему сердцу раствориться в земле, вы почувствуете заземление, когда вы глубоко дышите всем телом», — объясняет Джоанна.

Поза йоги для расслабления: легкая поза

insta_photos / Shutterstock

«Сукхасана, или легкая поза, — это идеальная поза для перехода в медитативное состояние, и в сочетании с равным дыханием активизирует парасимпатическую нервную систему», — говорит Джоанна из это сидячая поза со скрещенными ногами. «Чтобы практиковаться, вдохните на счет до пяти, задержите дыхание вверху на счет до пяти, выдохните на счет до пяти и задержите дыхание внизу на пять минут. Повторите эту схему дыхания в течение пяти минут, чтобы почувствовать эффект расслабления. отклик.»

Поза йоги для расслабления: модифицированная поза ребенка

Юттана Джаоваттана / Shutterstock

Начните с того, что примите позу ребенка, сидя на пятках, прижавшись ступнями к коврику или полу и прижав грудь к бедрам. . Для этой модификации, вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, позвольте им вытягиваться позади вас, при этом тыльная сторона ладоней упирается в пол ». Подобна детской позе, но с упором на расслабление тыльной стороны плеч, имитирует положение эмбрион в утробе матери », — объясняет Джоанна.«Положив лоб на коврик, вы почувствуете мгновенный успокаивающий эффект, а нижняя и верхняя часть тела мягко раскроются».

Лучшие домашние процедуры для расслабления и снятия стресса

Home »Меньше стресса» Йога для расслабления: лучшие домашние процедуры для расслабления и снятия стресса

Иногда вы хотите, чтобы ваша практика йоги была наполнена быстрым приветствием солнца, от которого у вас бьется кровь. Иногда вам нужно поработать над балансом или освоить позы, которые укрепят вашу верхнюю часть тела.В других случаях вы просто хотите расслабиться.

Наука указывает на тот факт, что йога в целом может смягчить вашу реакцию на стресс, независимо от типа. Но эти процедуры на самом деле сосредоточены на йоге для релаксации, включая техники медленного дыхания и расслабляющие позы, такие как сгибания вперед и скручивания на спине.

Они особенно подходят после напряженного дня в офисе или когда вы переживаете трудные времена и вам нужно восстановить связь со своим дыханием и телом, прежде чем иметь дело с тем, с чем вы сталкиваетесь.

Все они также под руководством опытных учителей, абсолютно бесплатны и требуют ничего, кроме коврика для йоги и уголка в спальне. Намасте.

7 упражнений йоги для релаксации

Родни Йи: Йога для нежного расслабления

Родни Йи долгое время был иконой йоги, и его практики до сих пор остаются лучшими из лучших. Благодаря его сосредоточенности на гармонии и уникальному нежному, успокаивающему голосу вы почувствуете себя новым человеком менее чем за 15 минут.

Йога для релаксации

«Веселая, медленная и растянутая» получасовая практика от YouTube сенсационной Йоги с Адриеном.

Йога для расслабления: курс йоги для снятия стресса для начинающих

Эта расслабляющая процедура от YogaTX подходит для любого уровня и особенно хороша, если вы весь день сидите за компьютером и телефоном, поскольку она включает в себя хороший участок для растяжки рук и запястий.

Расслабляющая йога для счастья

Эта практика от PsycheTruth обещает помочь вам «избавиться от беспокойства и стресса» и больше ориентирована на медитацию и дыхание, чем другие.

Йога для расслабления после работы

Пятнадцатиминутный распорядок Сары Бет Йоги состоит из поз голубя и счастливого ребенка. Кроме того, ее голос ооочень успокаивающий, ты определенно можешь сделать это перед сном.

Поток йоги после работы с Морганом Хейли

Морган Хейли (он же южный йог) ведет 30-минутный курс Ало-йоги, который поможет вам расслабиться, замедлить и расслабить ваши плечи, ступни и запястья.

Восстановительная йога для спокойствия с доктором Мелиссой Уэст

Эта восстановительная практика предназначена для обретения неподвижности в очень загруженном мире с помощью сгибов вперед, прогибов назад, поворотов и боковых изгибов. Вам понадобится валик, но если у вас его нет, оно того стоит.

(Показанное фото: Shutterstock)

Автор: Nutritious Life Editors

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

автор: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Концентрационная медитация предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над большей продолжительностью.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие различные техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущений благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.