Методика тренировки становой тяги: Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

программа тренировок на массу и силу

Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и уровня силы.

Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности воздействия с этим могут конкурировать только приседания.

В сегодняшней статье вас ждет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.

Что такое становая тяга

Становая тяга – базовое силовое упражнение. Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при его выполнении — ноги и спина.

В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.

В классической версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.

Особенности выполнения при работе на массу и силу

В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины или ног.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы этих же мышечных групп.

Разные цели диктуют разный подход к построению программы.

Программа тренировок на массу

Это простая схема, рассчитанная на средний уровень подготовки. Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок).

На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.

На 4-й неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.

Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.

Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.

Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.

В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины или ног.

Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.

В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц получается более глубокой и качественной.

Попробуйте оба способа, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.

Программа тренировок на силу

Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.

На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.

Веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные отягощения для данного диапазона повторений.

На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть рекорд на 1 повтор.

Разновидности упражнения

Становая тяга применяется во многих спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много.

Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта:

1. Классическая становая

Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.

Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая (дотягивание) – спиной.

2. В стиле сумо

В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.

Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.

Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.

3. Румынская

Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому, нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Одно из самых популярных упражнений среди женщин.

3. Мертвая

Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.

В основном она больше подходит женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки. 

Техника выполнения

Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:

1. Исходное положение

Встаньте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.

Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах.

Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.

2. Движение

Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.

По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (вначале ведите ее по голени, а потом по бедрам).

3. Окончание движения

Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.

В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.

Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.

Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Упрощенно можно выделить три фазы движения:

1. Срыв штанги с пола
2. Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
3. Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения

Для улучшения “срыва”

Чтобы улучшить фазу “срыва”, рекомендуются следующие упражнения:

1. Тяга из ямы

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции.

Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

2. Тяга с подрывом

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

Отработка “мертвой точки”

При застревании штанги в “мертвой точке” используйте такие движения:

1. Тяга с плинтов

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

2. Становая тяга с пола с остановкой на 3-5 секунд в “мертвой” точке

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания

Чтобы улучшить этот момент, попробуйте следующее:

1. Тяга с высоких плинтов

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

2. Шраги со штангой

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги.

Но, если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.

Резюме

Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы.

Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Становая тяга в пауэрлифтинге / Методика тренировки (А.Ермаченко)

Становая тяга в пауэрлифтинге

• Методика тренировки соревновательного упражнения
• Андрей Васильевич Ермаченко, МС России, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.        

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием  обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»: 

— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса; 

— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках; 

— 3  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги; 

— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе; 

— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 

— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам,  ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка —  81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка —  82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка —  77,5% 4х4;
8 тренировка —   82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка —  82,5% 4х4;
12 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка —  85% 3х3;
14 тренировка —  85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка —   87,5% 3х3;
16 тренировка —   85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка —   90% 2х2;
18 тренировка —  проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Читать еще по теме статьи:

• Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое движение, как становая тяга
• Становая тяга — заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий
• Забытое оружие — становая тяга (Луи Симмонс)

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочной части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

5 программ становой тяги, которые стоит попробовать для повышения силы тяги

Мало что дает больше удовлетворения, чем достижение личного рекорда в становой тяге. Без сомнения, становая тяга может быть одним из самых полезных упражнений для освоения. Но техника тяжелой тяги требует большего, чем просто развитие грубой силы.

В основе каждой становой тяги лежит тазобедренный шарнир — один из самых мощных инструментов в арсенале любого атлета. В более широкой схеме тренировок становая тяга, тазобедренные суставы и их вариации могут широко применяться на любом уровне опыта. Возможно, вы недооцениваете себя и свои достижения, придерживаясь в своей программе только традиционной становой тяги.

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock В этой статье мы рассмотрим, как правильно программировать становую тягу для начинающих, рост мышц, силу, высокочастотную тягу и варианты выполнения становой тяги. Вы также узнаете о преимуществах становой тяги, а также о некоторых распространенных причинах ужасного плато в становой тяге.

Лучшие программы становой тяги

• Программа становой тяги для начинающих
• Программа становой тяги для роста мышц
• Силовая программа становой тяги
• Программа высокочастотной становой тяги
• Программа становой тяги с вариациями

Программа становой тяги для начинающих

Для новичков нырнуть головой вперед в полную становую тягу с земли обычно является спорной идеей. Иногда дела идут прекрасно, и вы можете продолжать без перерыва, пока не появится естественное плато.

Тем не менее, тазобедренный сустав требует тонкого подхода. Из-за этого вы можете снизить риск травм, используя вариации и прогрессии. Но использование вариаций не означает, что вы не можете получать прибыль. Вы по-прежнему будете тренировать спину и базовые схемы поворотов, позволяя спине, бедрам и кору научиться безопасно выполнять повороты под нагрузкой.

Тренировка

Использование гантелей и упражнений с уменьшенным диапазоном движений укрепит вашу спину и корпус, тренируя вас правильно выполнять тазобедренный сустав. Эти упражнения, как правило, имеют меньший риск получения травмы и, естественно, приводят к полной становой тяге от земли. Вы можете создать прочную основу , используя тренировки два раза в неделю, а не специальную программу . Отсюда открывается целый мир возможностей для того, как запрограммировать становую тягу для достижения какой-либо конкретной цели.

• Тяговый блок : 3 x 5
• Приседания спереди : 3 x 8
• Гантели Румынская становая тяга : 3 x 12
• Приподнятая задняя опора Сплит-приседания : 3 x 10 на каждую ногу
• Сгибание подколенного сухожилия сидя: 3 x 12

Программа становой тяги для роста мышц

Все звуковые программы следуют определенному стилю периодизации. Особенно это актуально при тренировке становой тяги. Кубический метод Брэндона Лилли ничем не отличается. Он состоит из еженедельного процентного программирования, в котором используется множество различных уровней повторения и интенсивности по всей программе. Ключевым моментом является то, что The Cube периодически включает возможность становой тяги с большим количеством повторений и напрямую вводит занятия по бодибилдингу в течение недели для решения проблемы роста мышц.

Тренировка

Куб следует недельному волнообразному стилю программирования. Это означает, что каждую неделю в становой тяге меняются нагрузки, подходы и/или повторения. Каждый день прописываются подходы, повторения и нагрузка для основных подъемов штанги, а затем индивидуальные дополнительные упражнения, адаптированные к каждому человеку.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www. youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Выберите собственные аксессуары в зависимости от ваших потребностей в обучении, опыта и целей. Вот снимок одной недели обучения.

Понедельник

• Повторная становая тяга : 2-3 x 8-12 @ 70% 1ПМ.
• Принадлежности

Среда

• Взрывной Жим лежа : 8 x 3 @ 65% 1ПМ.
• Принадлежности

Пятница

• Тяжелый вес Приседания : 5 x 2 @ 80% 1ПМ.
• Принадлежности

Воскресенье

• День бодибилдинга

Примечание: Параметры тренировки для основных упражнений менялись каждую неделю. Увеличивайте предписанные проценты с течением времени.

Силовая программа становой тяги

Силовые тренировки становой тяги, как правило, выигрывают от простого подхода. Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше дополнительных упражнений вам потребуется.

Вот где сияет подход Джима Вендлера 5/3/1 . Это серьезный подход к тому, чтобы стать невероятно сильным в нескольких ключевых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга и жим над головой). Подход 5/3/1 использует еженедельную волнообразную периодизацию, чтобы обеспечить постоянный прогресс и помочь справиться с усталостью. Он сочетает в себе максимальные усилия с минималистским подходом, чтобы вы сосредоточились на силе.

Тренировка

Подход 5/3/1 предписывает аналогичный план тренировки для каждого из основных упражнений. Его можно масштабировать от двух до четырех дней в неделю. Уникальный аспект этой программы заключается в том, что вы всегда будете использовать свой тренировочный максимум (ТМ) — это 90% проверенного одноповторного максимума. Итак, рассчитывайте свой вес на основе этих 90%, а не на основе фактического максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8&t)

Вы также будете стратегически использовать наборы AMRAP (как можно больше повторений). Вот пример трехнедельной волны становой тяги с использованием шаблона помощи «скучная, но большая».

Неделя 1

• Становая тяга : 1 x 5 @ 65%TM, 1 x 5 @ 75%TM, 1 x 5 @85%TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 2

• Становая тяга : 1 x 3 @ 70% TM, 1 x 3 @ 80% TM, 1 x 3 @ 90%ТМ
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 3

• Становая тяга : 1 x 5 @ 75%TM, 1 x 3 @ 85%TM, 1 x 1+ @95%TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 4 (Разгрузка)

• Становая тяга : 1 x 5 @ 40% TM, 1 x 5 @ 50% TM, 1 x 5 @ 60% TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30-50%TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Программа высокочастотной становой тяги

Для большинства программа высокочастотной становой тяги означает выполнение становой тяги чаще одного раза в неделю. Если вы собираетесь использовать высокочастотную программу становой тяги, ежедневная волнообразная периодизация — один из лучших вариантов. Ежедневная волнообразная периодизация изменяет наборы, повторения и особенно нагрузку на тренировку, чтобы убедиться, что вы не закончите неделю, чувствуя себя полностью разбитым.

Тренировка

Ежедневная волнообразная периодизация может использоваться как инструмент для любого подъема. В этом случае это может помочь специализировать вашу тренировку становой тяги. Трехдневный сплит, в котором приоритет отдается становой тяге с помощью различных схем повторений и нагрузки (например, легкие, тяжелые и средние дни), может обеспечить всю необходимую вам сложность.

День 1 (средний)

• Становая тяга : 5 x 5

День 2 (легкий)

• Становая тяга : 3 x 10

День 3 (тяжелый)

• Становая тяга : 3 x 3

Примечание: Каждый из этих дней может иметь небольшое, но стратегическое количество вспомогательных упражнений в дополнение к становой тяге. Цель состоит в том, чтобы не перегружать свое восстановление, добавляя слишком много упражнений.

Программа становой тяги с вариациями

Хотя становая тяга с прямым грифом является наиболее традиционным стилем, который приходит на ум, это не единственный способ тянуть с большим весом. Когда вы усовершенствовали свою технику основного стиля становой тяги, вам может потребоваться некоторое время, чтобы расставить приоритеты в альтернативных вариантах.

Сопряженный метод — это один из стилей, который приходит на ум — в нем вы будете регулярно использовать множество различных вариантов упражнений и снарядов. Хотя вам не нужно становиться таким же сложным, как элитный тяжелоатлет Вестсайд со штангой, подбрасывание в вариациях может быть очень ценным.

Тренировка

Программирование ежедневной волнообразной периодизации потребует выполнения становой тяги несколько раз в тренировочную неделю.

https://www. youtube.com/watch?v=fckbZA45rukВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: СТАВАЯ ТЯГА С ЦЕПЯМИ ДЛЯ СКОРОСТИ (https://www.youtube.com/watch?v=fckbZA45ruk)

С другой стороны, сопряженное обучение можно проводить несколько раз в неделю или с еженедельной ротацией . Например:

Неделя 1

• Обычная становая тяга : 5 x 5

Неделя 2

• Тяга с блоком : 3 x 5

Неделя 3

• Становая тяга на прямых ногах : 3 x 8

Неделя 4

• Обычная становая тяга с цепями : 3 x 3

Примечание: Вариация, особенно с относительно высокой частотой, приносит пользу тем, у кого уже есть высокий уровень навыков в становой тяге. Если у вас нет большого опыта работы с различными методами подтягивания за поясом, этот может быть не для вас.

Как прогрессировать

Несомненно, в любой из этих программ придет время, когда увеличение веса на штанге станет главной задачей . После того, как вы усовершенствовали свою технику и разработали хороший баланс вспомогательных упражнений, тип программы становой тяги, которую вы выполняете, помогает определять, как прогрессировать каждую неделю.

Прогресс для начинающих

Для программы в стиле новичка просто увеличивать вес штанги с течением времени — это лучший путь вперед. Добавление наименьшего увеличения доступной нагрузки между каждым сеансом должно быть достаточным стимулом для силы и роста, когда вы только начинаете.

Продвинутый прогресс

Если вы работаете с более продвинутой программой, такой как The Cube, 5/3/1 или ежедневной волнообразной периодизацией, вы будете использовать проценты для руководства ежедневными предписаниями веса в становой тяге. В этом случае вы можете увеличивать свой тренировочный максимум или расчетный одноповторный максимум для становой тяги после каждого полного блока программы.

Таким образом, возникает эффект просачивания на следующей волне тренировки — подходы и повторения будут те же, но будет небольшое, но эффективное увеличение нагрузки . Как и в программах для начинающих, небольшие или умеренные скачки нагрузки являются наиболее эффективным способом прогресса. Просто завершите текущий блок и добавьте небольшой вес к тренировочному максимуму перед повторением программы.

Переменная прогрессия

При вариабельной тренировке становой тяги некоторые упражнения более предрасположены к малому, среднему или большему количеству повторений . Это, в свою очередь, поможет определить вашу нагрузку. Например, становая тяга на прямых ногах является более сложным упражнением для максимальной нагрузки, чем обычная становая тяга. Имеет смысл, что в этом упражнении, вероятно, должно быть немного больше повторений и меньший вес.

Использование вариаций становой тяги каждую неделю также обычно связано с максимальным усилием — поэтому сочетайте упражнение с соответствующим диапазоном повторений, чтобы добиться высокой степени усилия (близкой к техническому отказу). В качестве простого примера, неделю становой тяги на прямых ногах следует выполнять сетами из восьми повторений с примерно одним или двумя повторениями в резерве до технического срыва.

Общие плато становой тяги

Становая тяга не лишена распространенных недостатков, особенно когда программы выжимают из вас максимум. Некоторые из наиболее частых проблем, возникающих при выполнении становой тяги, — это проблемы с хватом, боли в спине и трудности в сочетании с другими элементами тренировочной программы.

Хватка

Сила хватки — это игра терпения и выдержки. К счастью (а иногда и к сожалению), ваши ноги и спина могут стать сильнее гораздо быстрее, чем ваш хват. В частности, когда наблюдается заметное увеличение частоты или объема становой тяги, ваш хват может стать ограничивающим фактором в вашей тренировке.

Одним из распространенных способов решения проблем с хватом является выполнение всех упражнений для спины и рук без лямок, добавление мела в тренировки или использование хвата крюком для удержания грифа. Хотя каждый из них является надежным решением, ничто не сравнится с накопленным временем в напряженном состоянии за месяцы и годы тяжелых тренировок со штангой и гантелями для устранения проблем с хватом.

Болезненность

Болезненность неизбежно возникает при любой интенсивной тренировке. Проблема со становой тягой заключается в том, что она может вызвать болезненные ощущения в местах, которые могут быть довольно неудобными для других упражнений или жизни. Спина и подколенные сухожилия довольно изнурительны. Если ваша техника заблокирована, будьте уверены, что вы должны постепенно адаптироваться к менее болезненным ощущениям после сеансов становой тяги.

Фото: Андрей Бурмакин / Shutterstock В настоящее время вы можете отказаться от громкости. Многие люди и программы часто чрезмерно привязываются к общей схеме «три-четыре рабочих набора».

Реальность такова, что достаточно одного тяжелого сета становой тяги сверху, чтобы обеспечить некоторый (хотя и более медленный) прогресс. Кроме того, уменьшенный объем также может снизить общую болезненность . Затем этот объем можно снова увеличить, когда ваше тело адаптируется.

Программирование

Становая тяга (особенно при выполнении несколько раз в неделю) может отнять у оставшейся части тренировочной программы большую часть потребностей в восстановлении. Количество навыков, мускулатуры и восстановления, необходимых для становой тяги на высоком уровне, часто может привести к такому уровню усталости, который усложнит последующие тренировки.

Подобно управлению болезненностью, управление общей усталостью сводится к программированию масштабирования с точки зрения тренировок в неделю и даже упражнений на тренировку . Становая тяга — отличный инструмент для развития силы всего тела, но она также создает общую усталость тела. В дни становой тяги или во всей программе управляйте объемом так, чтобы вы могли достаточно отдыхать между каждой сессией.

Преимущества становой тяги

Хотя вы можете быть новичком в становой тяге в тренажерном зале, это движение происходит ежедневно в повседневной жизни. От сбора сумок с покупками до детей, вы, вероятно, много зависите изо дня в день. Правильно выполненная становая тяга, особенно со звуковым программированием, может принести огромную пользу нашим бедрам, спине и силе всего тела. Эти преимущества можно перенести в повседневную жизнь, а также в другие области тренажерного зала.

Здоровые бедра

В основе становой тяги лежит техника тазобедренного сустава. Тазобедренный шарнир — это акт вращения бедер в максимально полном диапазоне движения с минимальным сгибанием колена или без него. При последовательном выполнении становая тяга может быть отличным индикатором здоровья и функционирования тазобедренного сустава.

Например, ваши бедра могут потерять диапазон движений из-за моделей компенсации или недостаточного восстановления. Это приводит к тому, что ваша спина находится в более уязвимом положении во время многих упражнений (и в жизни). Практика тазобедренных шарниров в становой тяге с хорошей техникой — отличный способ сохранить здоровье бедер.

Здоровая спина

Хотя многие думают, что становая тяга является рискованным упражнением для спины, реальность такова, что квалифицированная становая тяга может помочь улучшить силу и здоровье вашей спины. Многие упражнения для спины стабилизируются извне, то есть тренажеры или другие части тела помогают стабилизировать позвоночник. В этих случаях вашим основным мышцам не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать вас.

С другой стороны, в правильно выполненной становой тяге ваши бедра, корпус и спина должны работать в унисон, чтобы противостоять поднимаемому весу. В целом, это может помочь вам выковать сильную, здоровую спину.

Сила всего тела

Становая тяга, без сомнения, является одним из лучших проявлений силы всего тела. Становая тяга начинается с упора на землю , так что ваша спина, кор и главные движители должны быть зафиксированы и скоординированы с самого начала. В дополнение к технике вам нужно создать грубую силу, необходимую для выполнения подъема. Таким образом, становая тяга является одновременно одним из самых сложных упражнений и тем, от которого вы можете получить максимальную отдачу с точки зрения абсолютной силы.

Общая картина

Становая тяга может быть сложной задачей, но польза от ее регулярного выполнения неоспорима. Чтобы последовательно выполнять правильные тяги, стоит изучить структурированные программы, ориентированные на становую тягу. Есть много способов стать сильнее, и программы становой тяги можно адаптировать к любой цели.

Эти программы становой тяги, от обучения навыкам до наращивания мышечной массы и грубой силы, заслуживают пристального внимания. Любой из них может помочь набраться сил, подтянуться или иметь бесспорно сильную спину.

Избранное изображение: Андрей Бурмакин / Shutterstock

Вы достигли плато в становой тяге и хотите снова начать набирать силу?

Посмотрите нашу программу становой тяги для пауэрлифтинга: Становая тяга Диско .

Наша собственная программа становой тяги — одна из самых популярных тренировочных программ в нашем приложении для тренировок, и с тех пор, как мы ее написали, тысячи лифтеров использовали ее для достижения новых рекордов в становой тяге.

Это шестинедельная тренировочная программа два раза в неделю с двумя целями:

1. Увеличить 1ПМ в становой тяге.
2. Укрепите мышцы спины и бедер.

Экспериментальная группа набрала 10 кг (+6,9%) за 6 недель

В нашем пилотном тесте мы набрали 25 мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, со средней становой тягой, в два раза превышающей собственный вес.

Средняя прибавка в силе составила 10 кг (+6,9%) через шесть недель, и 90% участников увеличили свою силу.

Средний прирост в 1ПМ:

• Мужчины: от 184,1 кг до 195,5 кг (+11,4 кг)
• Женщины: от 126,6 до 136,1 кг (+9,5 кг)

На сегодняшний день самым сильным становым тягачом, который следовал программе, является Карл, который увеличил свой 1ПМ в становой тяге на 10 кг, с внушительных 340 кг до еще более впечатляющих 350 кг. («Marklyft Mambo» — шведское название этой программы)

Объяснение программы становой тяги

Дискотека становой тяги разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно в течение нескольких циклов подряд, возможно, с легкой разгрузкой в ​​неделю или две между ними. .

Вы делаете становую тягу два раза в неделю: одну тяжелую тренировку с обычными становыми тягами и одну более легкую тренировку с становой тягой с паузой.

Количество подходов, повторений и % от 1ПМ, который вы используете, меняется в зависимости от недели, но вот примерное представление о том, чего ожидать.

Тренировка становой тяги #1

• Становая тяга: 9–12 подходов по 2–5 повторений
• Румынская становая тяга: 2–5 подходов по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 4–6 подходов по 8–12 повторений

Тренировка становой тяги #2

• Становая тяга с паузой: 8–14 подходов по 2–5 повторений
• Доброе утро: 2–5 подходов по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 4–6 подходов по 8–12 повторений

Разбивка прогрессии программы следующая:

• Объем (в терминах подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3-й и 4-й неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, включающая в себя максимальную попытку, функционирует как сужение и разгрузка перед следующим циклом.
• Максимальный % от 1ПМ поднимается с 80 % 1RM на первой неделе до 102,5 % (ваша новая максимальная попытка) на 6-й неделе.
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 69% от 1ПМ в первые несколько недель до максимум 79% на 6-й неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в довольно удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, раздвигая свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения .
2. Вы заканчиваете тренировочный цикл тейпером и максимальной попыткой на 6-й неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной, и вы считаете, что получите пользу от еще одного цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

Объяснение вспомогательных упражнений для становой тяги в программе

Какой цели служат различные вспомогательные упражнения в этой программе становой тяги?

• Пауза Становая тяга. Пожалуй, лучший аксессуар для становой тяги. Они укрепят вашу силу вне пола и научат вас осознавать положение в критической части становой тяги. Вы узнаете, какие мышцы можно расслабить, а какие нужно напрячь.
• Румынская становая тяга. Они увеличивают мышечную массу в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и нижней части спины, в то же время обучая вас сохранять жесткость кора.
• Доброе утро. Как и румынская становая тяга, они научат вас сохранять напряженный корпус, одновременно укрепляя ключевые мышцы становой тяги. По сравнению с румынской становой тягой, они немного больше нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Тяга штанги. Наконец, вы будете выполнять тягу штанги в обеих тренировках, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Это включает в себя верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Гребля в наклоне, как это, еще больше усложнит стабильность вашего корпуса в положении, которое близко имитирует исходное положение в становой тяге.

Советы по максимальному использованию этой программы становой тяги

Это сложная программа становой тяги, подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Вот как вы можете увеличить свои шансы на положительный результат.

• Введите честный 1RM. Когда вы запускаете программу в приложении для тренировок, убедитесь, что вы ввели свой текущий 1RM , а не свой личный рекорд двухлетней давности. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, с которым вы можете в настоящее время тянуть за одно повторение.
• Легко приседайте. Хотя вы, безусловно, можете тренировать приседания, следуя этой программе становой тяги, вы все же должны мысленно поставить их после становой тяги в свой список приоритетов. Может быть, сосредоточьтесь на поддержании силы в приседаниях или просто немного ее увеличьте. Это требовательная программа специализации становой тяги, которая лучше всего работает, когда вы сосредоточены на становой тяге.
• Отдых и восстановление. Любая программа тренировок работает лучше, когда вы много спите и едите. Обязательно вовремя ложитесь спать и ешьте с небольшим профицитом калорий. Возможно, постарайтесь набрать около 1–2 кг в течение шести недель.
• Подъемные ремни. В этой программе много тяги, и ваши руки могут навредить. Я рекомендую использовать подъемные лямки в 50% всех ваших становых тяг, румынских становых тяг и тяг штанги, чтобы сохранить ваши руки. Просто убедитесь, что делаете несколько топовых подходов становой тяги без лямок, чтобы поддерживать силу хвата на одном уровне с увеличенной силой остального тела.

Получить программу обучения

Вы можете найти Становая тяга Дискотека среди тренировочных программ премиум-класса в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog.

Хотя Становая тяга Disco является премиальной программой, само приложение бесплатное, с неограниченным ведением журналов и множеством бесплатных тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.