Тренировки дома с собственным весом: 9 упражнений с собственным весом для продвинутых

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин

(Фото: Денис Семенихин)

Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу. Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.

Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело. Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.

Денис предлагает следующий комплекс упражнений.

• Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).
• Отдых — 1 минута.
• «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).
• Отдых — 1–1,5 минуты.
• Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).
• Отдых 1–1,5 минуты.
• Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).
• Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).

Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15–20 минут.

В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.

Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.

Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.

Стоит ли тренироваться с собственным весом?

Если за время пандемии мы и узнали что-то новое о фитнесе, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу.

Теги:

Лонгрид

Freepik

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Польза от упражнений с собственным весом

И пусть времена строгого карантина позади и клубы давно уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал. Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:

Упражнения с собственным весом универсальны

Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.

Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Узнайте также о 3 лучших упражнениях с собственным весом, а также научитесь делать круговую «лесенку» с собственным весом.

Домашняя тренировка с собственным весом без тренажерного зала

Поскольку коронавирус закрывает спортивные мероприятия, рестораны и практически любые общественные места, самое время обновить свой домашний тренажерный зал или освежить некоторые из тех упражнений с собственным весом, которые не требует абсолютно никакого оборудования, чтобы сохранить свои достижения и продолжать прогрессировать.

Если вам нужен переносной тренажер, который можно проводить в гостиной, подвале, спальне или даже в парке , вы можете создать интенсивную тренировку, используя только вес своего тела.

Конечно, чем больше у вас вес, тем сложнее может быть тренировка. Это хорошая новость, так как вы будете терять вес по мере прогресса. Вы сэкономите время, потраченное на поездку в спортзал, и сэкономите деньги вместо того, чтобы тратить деньги на членство. И вы закончите рядом с собственной кухней, чтобы вы могли приготовить коктейль для восстановления после тренировки.

Как это работает: Домашняя тренировка с собственным весом без оборудования

Эта домашняя тренировка разработана в виде схемы. Каждый раунд круга состоит из семи упражнений. Всего мы выполним три раунда, чередуя толкание и подтягивание (или движения верхней и нижней частей тела). Это разработано, чтобы держать вас в движении, максимально использовать время тренировки, не имея никакого оборудования, которое нужно убрать в конце.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Пер Берналь

Ягодичный мостик

Почему это работает: Даже если вы тренируетесь утром первым делом, ваши ягодичные мышцы, несомненно, напряжены из-за сидения за партами и за рулем весь день, каждый день. Это активирует ягодичные мышцы — возможно, самые мощные мышцы тела — в начале тренировки.

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подтяните бедра к потолку.
3. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

Рецепт: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Ходьба на руках

Почему это работает: Это движение всего тела удлиняет подколенные сухожилия и икры, открывая при этом лодыжки и нижнюю часть спины. Он также стабилизирует плечи.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги прямые, руки на полу.
2. Вытяните руки. Держа ноги прямыми, проведите стопы назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Рецепт: 10 повторений

3 из 7

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Выпад от локтя к подъему стопы

Почему это работает: Это бросает вызов общей стабильности корпуса, объединяя два эффективных движения в одно.

Как это сделать:

1. Начните с выпада, выставив левую ногу вперед.
2. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы. Удерживайте растяжку в течение двух секунд.
3. Переместите левую руку за пределы стопы и подтолкните бедра вверх, при этом обязательно направляя передние пальцы ног вверх.
4. Вернуться в положение стоя
5. Повторить с другой стороной.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Syda Productions

Планка-отжимание

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей устойчивости корпуса, объединяя два эффективных упражнения.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Показания: 10 повторений

5 из 7

РоссХелен / Гетти

Отжимания втроем

Почему это работает: Делая три подхода по 10 разных отжиманий подряд эту тренировку быстро, задействуя нашу грудь и плечи под тремя углами.

Как это сделать:

1. Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами)
2. Сделайте 10 «алмазных» отжиманий (указательные и большие пальцы соприкасаются)
3. Сделайте 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч)

Показания: 10 повторений каждого

6 из 7

Эдгар Артига

Опускание прямых ног

Почему это работает: Эта растяжка подколенного сухожилия также задействует мышцы груди и туловища.

Как это делать:

1. Лягте на спину, руки по бокам и прямые ноги над бедрами.
2. Держа одну ногу прямо, медленно опустите другую чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Суть в том, чтобы пальцы ног были направлены к голеням, а спина прижата к полу.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Mirage_studio / Shutterstock

Бёрпи

Почему это работает: преимущества также бросая вызов сердечно-сосудистой системе и повышая интенсивность тренировки, что особенно важно, когда у вас есть только 15 минут.

Как это делать:

1. Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания.
2. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки.
3. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Рецепт: 10 повторений

Темы:

Как привести себя в форму, оборудование не требуется

Хотя есть много причин строить свои тренировки на тренажерах, блинах, штангах и других фитнес-тренажерах, прямое использование этих устройств может быть немного пугающим. Некоторым могут потребоваться уникальные и сложные движения для должной эффективности. Некоторые из них могут быть слишком дорогими, чтобы гарантировать покупку. Некоторыми может быть совершенно неудобно пользоваться (глядя на вас, беговые дорожки).

Но, несмотря на наличие всего этого фитнес-оборудования, есть и другие способы тренироваться.

Тренировка с собственным весом может стать отличным способом потренироваться без всяких наворотов. Эти простые упражнения практически не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте в любое время. Мы поговорили с Аароном Свенсоном, тренером-основателем FightCamp и сертифицированным тренером NASM, чтобы наметить некоторые из лучших упражнений с собственным весом для правильного и эффективного режима, но сначала стоит понять некоторые преимущества, которые дает эта тренировка. дисциплина.

FatCameraGetty Images

Преимущества тренировок с собственным весом

У вас уже есть все, что вам нужно.

Главный аргумент в пользу тренировок с собственным весом кроется прямо в названии: ваше тело служит сопротивлением во время тренировок, поэтому для начала не требуется никаких дополнительных покупок — за исключением, может быть, новой пары кроссовок или стильного нового тренировочного гардероба. Вам не нужно опустошать свой банковский счет, покупая тонны эспандеров или громоздких тренажеров для дома. Благодаря тренировкам с собственным весом ваш тренажерный зал всегда доступен.

Есть дополнения и аксессуары, которые могут сделать ваши тренировки более эффективными и комфортными, если вы предпочитаете дополнить свой снаряжением. Коврики для йоги отлично подходят для создания плюшевой поверхности для отдыха суставов, спины и ступней при различных движениях, и Свенсон настоятельно рекомендует включить перекладину для подтягиваний, если у вас есть средства. «Я думаю, что подтягивания и тяги назад очень важны, потому что во многих случаях, когда мы делаем движения с собственным весом, очень сложно получить заднюю цепь», — говорит он. «широчайшие и спина так мало используются, особенно с ударниками, потому что все так впереди, что в конечном итоге вы просто сгибаетесь вперед».

Но по большей части, вы тренажёры.

Это может помочь заложить основу для более тяжелых тренировок в будущем.

Если вы новичок в тренировках, приседания лицом вниз с отягощением, становая тяга или другие тяжелые упражнения могут показаться пугающими, а дополнительное сопротивление плохо сочетается с отсутствием формы. «Преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что очень важно начать с них, чтобы создать прочную основу, нарастить сухожилия и связки, которые поддерживают ваши мышцы, кости и позвоночник», — говорит Свенсон.

Начав с упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями или на тренажерах, вы познакомитесь с целым рядом различных типов упражнений с меньшим потенциальным риском получения травмы. Создание этого набора навыков перед добавлением дополнительного сопротивления может помочь вашим суставам и мышцам приспособиться к работе и легче напрячься, а также установить правильную форму в процессе. Так что, когда вы отправитесь в спортзал и подойдете к новой машине, вы будете лучше подготовлены к правильному (и безопасному) перемещению новых сумм.

Создать тренировку, соответствующую вашим потребностям, очень просто.

Хотя мы все привыкли ежедневно ходить с собственным весом, движения, растяжки и сгибания в разных положениях могут быть не такими интуитивными для всех. Отжимания или приседания могут показаться простыми, но если вы переходите от сидячего образа жизни к более активному, даже эти движения могут вызывать стресс, который невозможно преодолеть.

Упражнения с собственным весом можно масштабировать и изменять, чтобы сделать движения более достижимыми по мере того, как вы учитесь и совершенствуетесь в дисциплине. Проблемы с приседаниями со спиной? Попробуйте просто сесть на стул и выполнить заданное количество повторений и подходов. Отжимания вызывают у вас напряжение? Поднимите руки на диване, столе или стене и выполните упражнение без особого сопротивления. По мере того, как вы учитесь и прогрессируете, ваши мышцы и сухожилия привыкают к этим действиям. Вы по-прежнему двигаетесь и тренируетесь, что является конечной целью любого режима.

Вилли Б. ТомасGetty Images

Как составить программу упражнений с собственным весом

Как и при любом другом режиме тренировок, вы должны начать с определения того, к чему вы стремитесь. «Если это похоже на малоподвижного человека, который на самом деле не был так хорошо тренирован, я собираюсь поставить его на совсем другой план, чем на профессионального спортсмена», — говорит Свенсон.

Для новичков может быть идеальным планировать 3–4 тренировочных дня в неделю, что даст вашему телу время для восстановления между тренировками. Свенсон также рекомендует подписаться на службу управляемых приложений, такую ​​​​как FightCamp, или воспользоваться помощью личного тренера. Эта дополнительная поддержка для вашей тренировки может помочь лучше убедиться, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой. «Вы не знаете того, чего не знаете, поэтому, если никто никогда не укажет вам на это, вы не будете искать это, и если вы будете постоянно выполнять одни и те же паттерны, у вас будет мышечный дисбаланс. что может привести к травме», — говорит он.

Если вы уверены в своих силах и хорошо разбираетесь в необходимых движениях, Свенсон по-прежнему рекомендует записывать себя во время тренировки или тренировки перед зеркалом, чтобы время от времени давать обратную связь о своей форме. Это непрерывный прогресс, который вы должны постоянно контролировать, потому что, как отмечает Свенсон, наши тела всегда стремятся адаптировать движения для наиболее эффективных возможных путей: «Тело знает все чит-коды». Даже после того, как вы тренируетесь в течение недель, месяцев и лет, ваша форма может время от времени давать сбои, что иногда требует некоторой корректировки.

VioletaStoimenovaGetty Images

С точки зрения количества повторений и подходов для каждого режима Свенсон обычно применяет Оптимальную модель тренировки для новых клиентов. Этот план тренировок проводит вас через различные уровни интенсивности и диапазоны повторений, ориентируясь на различные факторы, связанные с ростом и прогрессом.

«Я начинаю их с фазы стабилизации, когда вы держите много планок — передние планки, боковые планки, обратные планки, толчки бедрами, как бы наблюдая, где мы находимся, наращивая все эти стабилизирующие мышцы. Затем оттуда [мы] переходим к мышечной выносливости, когда вы начинаете выполнять ее больше, например, 10–15 повторений с отжиманиями, приседаниями, выпадами. Все эти базовые движения», — говорит Свенсон.

«И затем, как только вы окрепнете, мы переходим к более взрывной силовой фазе, где вы работаете с выпадами, бёрпи, прыжками на коробку. Такие вещи, которые действительно взрывоопасны, работают с быстрыми рывками мышцы. А потом, как только вы там, мы постоянно смешиваемся и сочетаемся, поэтому тело реагирует на новизну ».

Упражнения, которые вы выбираете, могут быть выбраны вами или вашим личным тренером, и здесь нет неправильного ответа. Свенсон, например, рекомендует сочетать толчковые движения, такие как отжимания или отжимания на трицепс, с тянущими движениями, такими как ягодичный мостик. Другие могут захотеть построить сеанс исключительно на модальностях верхней или нижней части тела. В конце концов, убедитесь, что вы выбрали рабочий диапазон повторений в нескольких упражнениях, таких как те, что перечислены ниже.

Свенсон также рекомендует составить программу, в которой вы будете двигаться во всех плоскостях движения. Движения вперед-назад, из стороны в сторону и скручивания могут помочь больше задействовать заднюю цепь и держать тело в тонусе, устраняя любой из этих потенциальных чит-кодов и приводя к большему прогрессу и производительности.

Лучшие упражнения с собственным весом

Планка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планка — отличное упражнение для корпуса, а также эффективное исходное положение для ряда других движений с собственным весом. Чтобы выполнить планку, лягте на пол, согнув руки в локтях. Затем поднимите корпус и корпус от земли в подвешенное положение, опираясь только на предплечья и ступни, сохраняя при этом прямую спину. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить прямой профиль. Задержитесь на определенное время, в зависимости от ваших способностей.

Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, мы все знаем отжимания, но стоит пересмотреть их механику, потому что их легко сделать плохо.

Начните это упражнение с приподнятой планки, поддерживая тело руками и ногами. Ваши руки должны находиться прямо под лопатками, а спина должна быть прямой. Затем посмотрите прямо на землю и опуститесь на пол, соприкасаясь носом, грудью и коленями. Подтолкните себя обратно к подъему, выдыхая во время наклона. Сделайте паузу, а затем повторите желаемое количество повторений.

Приседания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно известное упражнение для проработки кора. Приседания начинаются с того, что вы лежите на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши руки должны лежать по обе стороны от головы в удобном положении. Чтобы завершить приседание, согните бедра и талию, чтобы поднять верхнюю часть тела от земли. Смотрите прямо перед собой и держите грудь открытой, когда поднимаетесь к коленям. Опустите туловище обратно на землю, сделайте паузу и повторите.

Squat

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните приседать в положении стоя, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах, как будто вы садитесь на стул. Как только вы опустились на нужную высоту, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Вы также можете вытянуть руки прямо во время этого движения, чтобы добавить своего рода противовес для лучшего баланса.

Свенсон советует держать спину прямо на протяжении всего движения и стараться, чтобы колени не прогибались внутрь во время подъема. «Мой любимый сигнал — это путь вверх. Представьте, что у вас под ногами лежит лист бумаги, и вы пытаетесь вырвать его наружу, когда поднимаетесь», — говорит он.

Burpee

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бёрпи может показаться сложным движением, но на самом деле упражнение можно разбить на четыре основные части. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Затем выполните присед, согнув бедра и отведя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. В нижней позиции отведите ноги прямо назад, чтобы перейти в положение приподнятой планки, поддерживая себя ступнями и руками. Верните ноги в корпус, перенося вес на ноги, встаньте и повторите.

Glute Kickback

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это упражнение с собственным весом начинается с того, что вы стоите на четвереньках, руки находятся прямо под плечом, а колени под бедрами под углом 90 градусов. Затем медленно поднимите и отведите ногу назад, сжимая ягодичные мышцы при подъеме. Сохраняйте согнутую ногу на протяжении всего движения, удерживая бедра прямо на земле. Опустите ногу в исходное положение, сделайте паузу и выполните то же движение другой ногой. Чередуйте каждую ногу для предписанного количества повторений.

Альпинист

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните свой альпинист с поднятой планки, похожей на отжимание с руками прямо под плечами. Сожмите лопатки вместе и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Затем, по словам Свенсона, «подтяните правое колено к груди, верните его в планку, а затем наоборот».

«Пока вы делаете это, я хочу, чтобы вы представили бутылку с водой на своей спине, и вы не можете позволить бутылке с водой пролиться», добавляет он. «Вы хотите, чтобы спина была прямой, как доска. Как только вы стабилизируетесь, не стесняйтесь набирать темп, выворачиваясь наизнанку, когда вы дышите, и задействуйте свое ядро, синхронизируя свое дыхание с вашими повторениями».

Step-Up

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для этого движения вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно прочно удерживать корпус, не падая. Табурета или лестницы может быть достаточно, но подойдут и другие платформы, такие как плиобоксы. Начните стоять перед платформой, руки по бокам. Поднимитесь на одну ногу и приземлитесь на платформу так, чтобы ваше поднятое колено было прямо над серединой вашей стопы — ваша нога должна образовывать угол в колене под углом 90 градусов, напоминая четкую букву L. Затем проведите через поднятую переднюю ногу. , вытягивая колено, чтобы поднять тело на платформу. Согнув то же колено, медленно опустите корпус в исходное положение. Чередуйте каждую ногу, используя одно и то же движение для желаемого диапазона повторений.

Ягодичный мостик

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Свенсон утверждает, что ягодичный мостик нужно начинать с положения лежа на спине с поднятыми коленями и расставленными ступнями на ширине плеч, как в исходном положении сидя. Затем: «Я хочу, чтобы вы оттолкнулись пятками и сжали ягодицы в верхней точке. Здесь большой диапазон движений, и как только вы доберетесь до верхней точки, я хочу, чтобы вы подержали ее для меня», — говорит он. Затем расслабьте ягодицы, опустите бедра и повторите заданное количество повторений.

Свенсон также подчеркивает, что ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя натянутыми в верхней части ягодичного моста, поэтому обязательно старайтесь достичь такой же упругости при каждом выполненном повторении. «Как всегда говорил мой тренер, вам нужны яблоки, а не яблочный соус, поэтому убедитесь, что эти ягодицы задействованы, правильно и плотно», — добавляет он.

Растяжка Супермена

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте на пол в положении лежа, полностью вытянув руки и ноги. С головой в нейтральном положении, глядя вперед, медленно поднимите руки и ноги от земли, напоминая своего любимого супергероя, летящего по небу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая это положение в течение определенного времени, контролируемо дыша на протяжении всего этого времени. Опустите руки и ноги в исходное положение, сделайте паузу, отдохните и повторите.

Отжимания на трицепс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с обратной планки, повернув грудь к потолку и высоко подняв бедра. По словам Свенсона, ваши ладони должны лежать на земле, сложенные под плечом, а пальцы должны быть направлены к пальцам ног. «Отсюда согните локти. Ваши бедра также опустятся, а затем вы будете растягиваться с большим диапазоном движений», — добавляет он.

«Если вы хотите усложнить это движение, отодвиньте ступни дальше от средней линии. Чем дальше ваши ступни от средней линии — от бедер, — тем тяжелее будет это движение, потому что на руки будет больше веса, так что вы можете поиграть с этим углом».

Прыжок в длину

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прежде чем приступить к этому движению, убедитесь, что перед вами достаточно места для горизонтального прыжка. Начните с положения стоя с поднятыми над головой руками. Слегка покачивайтесь на носочках, а затем переходите в присед. В то же время отведите руки назад за туловище, чтобы начать наращивать импульс. Затем оттолкнитесь носками ступней из положения приседа и прыгните вперед так далеко, как сможете. Постарайтесь приземлиться удобно, согнув колени, грудь вверх и руки по бокам. Сбросьте, а затем повторите, вставая прямо, загружаясь и прыгая обратно в исходное положение.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы приземлиться вертикально без каких-либо компромиссов с вашей техникой, так что не бойтесь сначала укорачивать свои прыжки, пока не добьетесь абсолютного успеха в исполнении. Выполните столько прыжков, сколько требуется по вашей программе.

Выпад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выпады можно выполнять с шагом вперед или назад, но, по словам Свенсона, обратные выпады лучше подходят для начинающих спортсменов. «У вас будут люди, у которых колено будет сильно выступать над пальцами ног, поэтому неплохо начинать их с обратного выпада и опускаться назад», — заявляет он.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный шаг назад одной ногой, одновременно согнув оба колена. Свенсон советует убедиться, что переднее колено находится прямо над пяткой, прежде чем садиться назад. Коснитесь задним коленом земли, поддерживая равновесие с прямой спиной и направленной вверх грудью. Поднимите заднюю ногу к центральной линии, вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Опять же, Свенсон советует синхронизировать частоту дыхания с повторениями.