Какие можно упражнения беременным: Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

• больше сил, ей легче вынашивать ребенка;




• хорошее самочувствие и настроение;




• усталости меньше, а энергии – больше;




• улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;




• нет слишком большой прибавки в весе;




• меньше болят спина и ноги;




• есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Беременность спорту не помеха

Беременность – прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизни, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

Рекомендации мирового медицинского сообщества предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учетом физиологических ограничений.

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие.
Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин – «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребенок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, адекватная физическая активность позволяет снизить риск развития детского ожирения и сахарного диабета у подрастающего поколения.

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности.

Полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Плавание благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т. д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе, и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Занятие пилатесом развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша. Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза.

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Не следует заниматься спортом, который включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела, может привести к падению или столкновению, включает прыжки или подпрыгивания, требует резкой смены направления движения, предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм).

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление физической активности.

В любом случае, давая себя физическую нагрузку, не стоит это делать через силу. Вы должна испытывать удовольствие от спортивных занятий и передавать свои положительные эмоции малышу. Отличное самочувствие, позитивный эмоциональный настрой, чувство комфорта и здоровый сон являются явными показателями правильности выбранного курса физических упражнений во время вынашивания малыша.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики» Ефанова Елена Викторовна. Источник: https://rcmp-nso.ru/profila/info/info3/smi_s649.php

Поделиться:

Советы по упражнениям для беременных: типы, польза и предостережения

Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск лишнего веса и, возможно, облегчить роды.

Упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимался более активной деятельностью, например бегом, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на PinterestЗанятия спортом во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровый старт.

Подходящие занятия во время беременности включают:

• быстрая ходьба
• плавание
• езда на велосипеде в помещении
• пренатальная йога
• аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

7 9 , приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической активности до беременности был низким, хорошей отправной точкой будет быстрая прогулка по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Оно обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
• Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
• Во время беременности можно ходить почти везде и в любое время.
• Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкие поверхности, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере развития беременности.

Важно выбрать комфортный гребок, не напрягающий и не повреждающий шею, плечи или мышцы спины. Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование кикборда может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• Используйте перила для равновесия при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
• Воздержитесь от ныряния или прыжков, которые могут ударить по животу.
• Избегайте теплых бассейнов, парных, джакузи и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Велотренажер

Велоспорт на велотренажере, также называемый спиннингом, безопасен для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества:

• Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
• Велосипед поддерживает вес тела.
• Поскольку велосипед неподвижен, риск падения минимален.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может оказаться более удобным.

4. Йога

Занятия йогой для беременных помогают женщинам сохранить подвижность суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги:

• укрепление мышц
• стимуляция кровообращения
• помощь в поддержании здорового артериального давления
• повышение гибкости
• улучшение релаксации
• обучение приемам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время родов и родов

2 9 советы по безопасности во время беременности прогрессирует, рассмотрите возможность пропуска поз, которые:

• могут привести к нарушению баланса
• предполагают лежание на животе
• предполагают проведение времени лежа на спине

В положении лежа на спине вес шишки может оказывать давление на крупные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу. Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с низкой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога всегда должна оставаться на земле.

Этот вид упражнений может:

• укрепить сердце и легкие
• помогают поддерживать мышечный тонус и баланс
• снижают нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин. Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, имеющим квалификацию для удовлетворения конкретных потребностей беременных женщин.

Женщины, которые уже регулярно посещают занятия по аэробике, должны сообщить инструктору о своей беременности. Затем инструктор может изменить упражнения, где это необходимо, и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, так как они подготавливают тело к родам.

Сидение на корточках: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, рекомендуется практиковать их во время беременности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ровно на полу, спина прямая.
2. Медленно опустите ягодицы вниз, удерживая ступни ровно, а колени не выдвигайте вперед ступни.
3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Укрепляют мышцы живота и уменьшают боль в спине.

1. Старт на руках и коленях.
2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округлив спину.
3. Подождите несколько секунд.
4. Отпустите и дайте спинке упасть.
5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине тужиться во время родов и снизить риск подтекания мочи после родов.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, из нашей специальной статьи.

Во время беременности физические упражнения могут помочь:

• постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать кровообращение
• снижать риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
• помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
• поддержание гибкости и силы тела
• поддержание и контроль здорового набора веса
• подготовка мышц к родам
• помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
• улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также: преждевременные роды или кесарево сечение

• ускорить выздоровление после родов
• дать ребенку более здоровое начало жизни

Исследования показывают, что для ребенка также могут быть преимущества, например:

• более низкая частота сердечных сокращений плода
• более здоровый вес при рождении
• более низкая жировая масса
• улучшенная стрессоустойчивость
• улучшенное развитие нервной системы

тренируйтесь с осторожностью.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время нее, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, не занимавшиеся спортом до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно заниматься спортом

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начать с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Затем люди могут закончить сеанс 5–10 минутными более медленными упражнениями, заканчивающимися легкой растяжкой.

Вот несколько полезных советов:

• Носите свободную, удобную одежду и бюстгальтер с хорошей поддержкой.
• Выбирайте поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
• Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
• Избегайте перегрева во время тренировки.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Следите за эффектом каждого действия и при необходимости корректируйте режим по мере развития беременности.

Помните, что:

• Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
• Гормон релаксин, который организм вырабатывает в большем количестве во время беременности, вызывает растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
• Изменение веса влияет на центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы поясницы и таза и повышая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риск аэробных упражнений умеренной интенсивности во время беременности очень низок. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приводят к преждевременным родам, невынашиванию беременности или низкой массе тела при рождении.

Однако в это время в организме происходят значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности, если:

• стараются не перегреваться
• воздерживаются от упражнений в условиях высокой влажности
• избегают действий, повышающих риск травмы живота
• избегают упражнений до изнеможения если невозможно разговаривать во время тренировки

Возможно, со временем потребуется смягчить режим.

Кому не следует заниматься спортом?

Людям с такими заболеваниями, как астма, сердечные заболевания, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к физическим упражнениям.

Врач может порекомендовать отдых, если у женщины:

• вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• низкая плацента или предлежание плаценты
• история или возможность невынашивания беременности или преждевременные роды
• слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать программу, подходящую для конкретного человека.

Виды спорта, которых следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

• подводное плавание с аквалангом
• некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
• деятельность на высоте около 8000 футов
• поднятие тяжестей и деятельность, требующая напряжения

травмы и высотная болезнь. Занятия, сопряженные с риском падения, такие как катание на горных лыжах, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если возникнет любое из следующих явлений:

• боль, включая боль в животе, тазу или груди
• мышечные судороги
• слабость или утомляемость
• дурнота или головокружение
• чувство холода или тошноты
• 16 липкий
• вагинальное кровотечение
• подтекание амниотической жидкости
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• внезапный отек лодыжек, рук, лица или всего сразу
• усиление одышки
• схватки, которые продолжаются после отдыха
• трудности при ходьбе
• снижение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Однако важно оставаться в безопасности во время упражнений, поэтому женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Упражнения, которые стоит попробовать и которых следует избегать во время беременности

Пропустить поднавигацию.

Ключевое слово

Получайте электронный информационный бюллетень Summa Health, чтобы получать последние советы, рекомендации и обновления для здоровья.

Опубликовано 5 июля 2022 г. Дайаной Монг, доктором медицинских наук, FACOG

Когда вы ждете ребенка, особенно важно продолжать двигаться. Упражнения являются важной частью здоровой беременности и приносят большую пользу как вам, так и вашему ребенку, например:

• Повышает уровень энергии и улучшает самочувствие благодаря выработке эндорфинов
• Уменьшает боль в спине
• Облегчает запоры, вздутие живота и отеки
• Снижает риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения
• Предотвращает избыточный набор веса, что помогает быстрее восстановить тело до беременности
• Улучшает сон, снимая стресс и тревогу
• Способствует мышечному тонусу, силе и выносливости, которые жизненно важны для подготовки к родам

Но прежде чем вы продолжите свою старую программу упражнений или начнете новую, важно заранее обсудить ваши планы упражнений с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется внести некоторые коррективы в свой режим упражнений, особенно если вы испытываете осложнения, такие как высокое кровяное давление, вызванное беременностью, проблемы с шейкой матки или плацентой, ранние схватки или вагинальное кровотечение, или если вы носите многоплодную беременность. .

Упражнения для беременных

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Также неплохо включить упражнения на силу и гибкость, чтобы чувствовать себя лучше во время беременности.

Ваш уровень физической активности будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности. Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте свою активность на 5 минут каждый день, пока не достигнете 30 минут. Независимо от того, новичок вы или профессионал, не забывайте разогреваться, растягиваться и расслабляться, чтобы избежать травм.

Хорошим началом будет быстрая ходьба. Ходьба позволяет варьировать темп, добавлять холмы и расстояние. Кроме того, это тренировка всего тела и легкая нагрузка на суставы.

Плавание и другие водные тренировки также могут быть очень привлекательными, поскольку они дают приятное ощущение невесомости, что снижает риск получения травм и растяжения мышц. Кроме того, водные тренировки задействуют все основные группы мышц тела и оказывают минимальную нагрузку на суставы.

Йога и пилатес также являются отличными упражнениями во время беременности, особенно разработанные с измененными позами для беременных. Йога снижает стресс с помощью целенаправленного дыхания, улучшает гибкость и способствует растяжке. Пилатес увеличивает гибкость, силу и мышечный тонус за счет сосредоточения внимания на коре, что облегчает боли в спине и может помочь при родах.

Только избегайте горячей йоги или горячего пилатеса, потому что они могут вызвать перегрев.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать занятий, которые повышают риск получения травмы. Гормоны, выделяемые во время беременности, вызывают расслабление связок, что увеличивает вероятность получения травмы. Кроме того, из-за лишнего веса перед вашим телом ваш центр тяжести смещается, и вы можете легко потерять равновесие и упасть.

Кроме того, избегайте упражнений, которые требуют длительного лежания на спине. Вес растущей матки и ребенка может давить на основную вену, по которой кровь возвращается к сердцу из нижней части тела.

По этим причинам большинство медицинских работников рекомендуют беременным избегать следующих занятий:

• Контактные виды спорта, такие как футбол, волейбол и баскетбол
• Упражнения, приводящие к риску падения, например, катание на горных лыжах, езда на велосипеде по бездорожью и гимнастика
• Действия, которые заставляют вас сильно подпрыгивать, например, верховая езда
• Подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни
• Упражнения, которые повышают риск получения удара в живот, например, кикбоксинг или хоккей с шайбой
• Высотная деятельность

Независимо от того, какие упражнения вы и ваш лечащий врач выберете, не забывайте пить много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания, и обязательно прислушивайтесь к своему телу.