Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка нужно для роста мышц мужчине

Те, кто занимаются в тренажерном зале, знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.

Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок, он же протеин.

Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо ежедневно тем, кто тренируется в зале.

Норма потребления белка

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

А вот при интенсивном физическом труде она увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела. Однако официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг×2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт)

Также отдельно можно упомянуть протеин — синтезированный из этих продуктов порошок, который активно применяется спортсменами в качестве дополнительного источника белка.

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• Соя
• Чечевица
• Нут
• Бобовые (фасоль, горох)
• Некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

2. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале.

В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

3. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм

Белковые спортивные пищевые добавки

В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
2. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
3. Протеиновые батончики

С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.

Но помните, что спортивное питание – не замена обычному, а лишь дополнение к нему.

Резюме

Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост. 

Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы — вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Автор статьи: специалист по применению фармакологии в спорте, а также сертифицированный специалист по нутрициологии и диетологии Лейман Андрей Валерьевич.

Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.

Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

• Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
• Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим. Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.

«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.

Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы. Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить больше мышц. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.

«Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».

Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи. Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.

Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.

Слишком мало — плохо, слишком много — плохо», — говорит Чавла.

Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

«Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов нужно всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас заставляют поверить» в социальных сетях». — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемого нами ежедневного потребления калорий.

Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место для нюансов. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.

«Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнс.

Некоторым спортсменам может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.

Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется, чтобы:

• физически активные люди принимали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
• основываются на том, потребляют ли они верхний или нижний предел этих рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий
• спортсмены потребляют от 0,25 до 0,3 грамма белка на килограмм массы тела не более чем через два часа после тренировки мышца.

Чавла соглашается с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.

«Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты метаболизма белков», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:

Hunnes настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.

«Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».

Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Лия Флорес/Stocksy

Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?

Как и Ханнс, метаанализ 69 исследований 2022 года предложил придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 граммам белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.

«Если кто-то хочет нарастить больше мышц, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.

Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы. Они потребляли менее 20 граммов белка за один прием пищи, и большая часть белка поступала из растительных источников.

Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.

Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.

Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с риском, отмечает Роуз-Флорес, в том числе: Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний. Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.

Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:

• раздражительность
• обезвоживание
• усталость
• тошнота

Скорее всего, если вы живете в США, вы Получаете достаточно белка.

«Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. «, — говорит Ханнес.

Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно?

«Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — это некоторые долговременные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.

Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточного количества белка, снижается мышечная масса и сила.

«Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:

• птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
• рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
• яйца (одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 6 граммов белка)

Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, являются альтернативой, но эти источники не всегда эквивалентны.

«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».

Это не означает, что они бесполезны или что вам необходимо потреблять белки животного происхождения, чтобы получить достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Возможно, вам просто нужно комбинировать несколько источников белка, чтобы сохранить необходимое количество.

«Иногда это означает, что вам придется комбинировать растительные продукты, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы в сочетании образуют полноценный белок, а лебеда сама по себе является полноценным белком», — говорит Бест.

А как насчет всех этих протеиновых батончиков и порошков? Чавла не фанат первого.

«В некоторых из этих батончиков содержится от 20 до 30 граммов сахара», — говорит она.

Чавла больше подходит для порошков, особенно сыворотки, для спортсменов, нуждающихся в большем количестве белка. Но она предупреждает, что всем следует воздерживаться от чрезмерной концентрации на белке для силы и общего состояния здоровья.

«Люди застревают на источниках белка и забывают, что они не получают достаточного количества калорий из других источников», — говорит она, таких как сложные углеводы и продукты.

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу? — Журнал силы

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это вопрос, который обсуждался десятилетиями, и любители фитнеса, и эксперты предлагали ряд рекомендаций.

В этой статье мы приводим рекомендации, которые помогут вам определить оптимальное количество белка для ваших индивидуальных потребностей, и все они основаны на последних научных данных.

Ключевые моменты:

• Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему телу нужно больше белка для синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. В долгосрочной перспективе вам также потребуется больше белка для поддержания большей мышечной массы.
• Рекомендуемая диетическая доза (RDA) белка составляет 0,8 г/кг массы тела/день (г/кг/день). Это минимальное количество белка для поддержания здоровья и мышечной массы среди 90 154 нетренирующихся 90 155 человек.
• Тренировки для увеличения силы и мышечной массы требуют ежедневного приема 1,6–2,2 г/кг/день  , чтобы максимизировать ваши результаты.
• Дефицит калорий еще больше увеличивает потребность в белке, и вы можете снизить риск потери мышечной массы во время сушки, увеличив потребление белка еще на 0,5 г/кг/сут.
• Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке с помощью нашего калькулятора протеина.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одним из наиболее важных факторов, который следует учитывать, является потребление белка. Белок не только обеспечивает строительные блоки для мышц, но и ваши волосы, кожа, гормоны, кровь и кости построены из этих цепочек аминокислот.

Когда вы едите или пьете белок, ваше тело ощущает высокий уровень аминокислот в крови. Эти аминокислоты действуют как сигналы, которые инициируют синтез мышечного белка (MPS), и ваши мышцы реагируют, производя новый мышечный белок.

Синтез мышечного белка имеет решающее значение для набора мышечной массы и восстановления мышечной ткани. Это играет важную роль для всех, кто хочет получить результаты от своих усилий в тренажерном зале, от молодых элитных спортсменов до пожилых людей.

Если не учитывать генетику (большинство из нас хотели бы, чтобы генетика была лучше для набора мышечной массы, но они таковы), у вас есть два основных способа повысить СМП:

• Тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями повышают базальный СМП и повышают его еще в течение как минимум 24 часов после тренировки с отягощениями.
• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка. Более высокое потребление белка, чем в среднем, означает больший синтез мышечного белка, чем в среднем.

Комбинация двух факторов: ежедневное потребление необходимого количества белка и регулярные силовые тренировки — это больше, чем просто сумма составляющих. Белок и силовые тренировки являются лучшими партнерами для оптимизации синтеза мышечного белка, что приводит к набору сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы.

Предположим, ваша подготовка на высоте. Вы следуете хорошей программе тренировок, практикуете прогрессивную перегрузку, обеспечиваете адекватное восстановление и так далее.

Тогда возникает вопрос: сколько белка нужно съедать в день?

Давайте приступим!

Сколько белка вам нужно в день?

Сколько белка вам нужно, зависит от того, кого вы спрашиваете и кто спрашивает. Общие рекомендации для населения в целом ниже, чем рекомендации для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать сухую массу.

Сколько белка нужно среднему человеку?

В соответствии с рекомендациями властей США и Европы, Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма на фунт массы тела).

Этого достаточно для общего состояния здоровья и для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной массы. Это далеко не оптимально для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 580-585.

Другой способ расчета суточной потребности в белке – это процент энергии или допустимый диапазон распределения макронутриентов (АМДР). Как правило, рекомендуется, чтобы 10–35% потребляемых калорий приходилось на белок. Другими словами, съедая 2500 калорий, вы получаете от 250 до 875 калорий в день из белка.

Для наращивания мышечной массы такой способ подсчета намного лучше. В примере с 2500 калориями верхний предел интервала составляет почти 220 граммов белка в день. Этого белка достаточно для многих бодибилдеров.

Интересно, что даже самый низкий уровень потребления белка, отраженный в AMDR, выше, чем в RDA.

Сколько белка нужно спортсменам?

Физическая активность увеличивает ежедневную потребность в белке.

• Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для наращивания новых мышц и восстановления поврежденного мышечного белка.
• Если вы бегаете, едете на велосипеде или занимаетесь какой-либо другой формой тренировки на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Вам нужно есть больше белка, чтобы дать вашим мышцам строительные блоки, необходимые им для ремонта, пополнения и восстановления.

По данным таких авторитетов, как Американский колледж спортивной медицины , люди с высоким уровнем физической активности должны стремиться к диапазону 1,2–1,7 грамма белка на кг (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт) массы тела. ¹

К ним относятся люди, занимающиеся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, готовящиеся к бегу или езде на велосипеде.

Сколько белка нужно бодибилдерам и силовым атлетам?

Бодибилдеры не удовлетворены поддержанием мышечной массы или знанием того, как мало белка они могут есть и при этом расти.

Им нужен оптимальный прирост мышечной массы. А оптимальные приросты требуют оптимального потребления белка.

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка со среднего до оптимального уровня может принести существенный дополнительный эффект от тренировок.

Систематический обзор 49 исследований, посвященных тренировкам, проведенный в 2018 году, показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г/кг/день привело к увеличению мышечного роста на 27% в течение 2–3 месяцев. ²

Эти достижения были еще выше у участников, которые уже занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет.

Исследователи также обнаружили, что среднее количество белка, даже большее количество которого не приводило к дополнительным прибавкам, составляло в среднем 1,6 грамма на кг массы тела (0,7 грамма на фунт) в день.

Примечание: на в среднем .

Потребление белка, которое оказалось достаточным для 97,5% всех 1863 участников анализа, составило 2,2 г/кг/день.

Другими словами: если вы хотите получать достаточно белка для максимального роста мышц, лучше всего стремиться к 2,2 граммам на килограмм массы тела в день (1 грамм на фунт массы тела) 9.0017

Для бодибилдера весом 90 кг ( ≈ 200 фунтов) это составляет примерно 200 граммов белка в день, плюс-минус.

Другое исследование, в котором участвовали восемь бодибилдеров, пришло к аналогичным выводам. ³

Исследователи пришли к выводу, что этим мускулистым мужчинам в среднем требовалось не менее 1,7 г/кг/день, чтобы не потерять обезжиренную массу. Можно с уверенностью предположить, что 2,2 г/кг/день — это хорошая идея для , набирающего мышечную массу.

Стоит отметить, что измерения проводились в выходной день. Тренировка увеличивает потребность в белке в течение следующих 24 часов.

Вкратце:

• Потребление 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день дает вашим мышцам белок, необходимый им для роста. Стремление к верхнему диапазону этого интервала гарантирует, что у них будет достаточно для оптимального набора мышечной массы.

Позвольте нашему удобному калькулятору белка сделать всю работу за вас, если вы хотите избавиться от хлопот, связанных с расчетом вашей потребности в белке. Основываясь на научных данных, он вычислит цифры несколькими щелчками мыши, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир.

>> Калькулятор белка для похудения и набора мышечной массы

Сколько белка нужно пожилым атлетам?

С возрастом потребность в белке увеличивается.

Исследования показывают, что рекомендуемая суточная доза 0,8 г/кг/сутки недостаточна для пожилых людей. Вам нужно до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы «уменьшить возрастную потерю мышечной массы». ⁴

Однако я уверен, что вы не удовлетворены сокращением потери мышечной массы. Вы хотите, чтобы набрал мышц, и нет причин позволять возрасту вас останавливать.

Поскольку в большинстве исследований участвуют молодые люди, рассмотрите возможность достижения верхней границы рекомендуемого диапазона потребления белка.

Вкратце:

• Не менее 2 граммов белка на килограмм (0,91 грамма на фунт массы тела) в день обеспечивает достаточное количество белка для поддержки оптимального роста мышц.

Подробнее:

>> Наращивание мышечной массы после 50 лет: основное руководство

>> Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов

>> Лучший протеиновый порошок для мужчин и женщин старше 50 лет

Сколько белка нужно веганам?

Белки животного происхождения обычно содержат больше незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, чем белки растительного происхождения.

Хотя некоторые растительные белки, такие как соя, гречиха и лебеда, считаются полноценными белками , большинство растительных источников содержат слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Кроме того, растительные белки усваиваются не так эффективно, как высококачественные белки животного мира. ^{5 6} Продукты растительного происхождения содержат так называемые антинутриенты, препятствующие усвоению питательных веществ, включая белок.

К счастью, исключительно растительная диета может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и диета, включающая источники животного белка. ⁷

У вас есть два способа сделать растительные белки более анаболическими.

Во-первых, есть больше. Увеличьте потребление белка на 25 % по сравнению со стандартными рекомендациями, и вы станете золотым. ^{8 9}

Во-вторых, комбинирование источников белка.

• Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетайте со злаками, орехами и семенами.
• Зерновые, орехи и семена: сочетать с бобовыми.

Как правило, нет необходимости сочетать различные растительные белки в одном приеме пищи, если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно. Тем не менее, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка для целей бодибилдинга, вы можете сделать это в качестве меры предосторожности.

Вкратце:

• Людям-веганам увеличение потребления белка на 25 % гарантирует получение достаточного количества белка.
• Объединение двух неполных белков может привести к полному белку.

Сколько белка вам нужно на диете для похудения?

Когда вы соблюдаете диету для похудения, потребность в белке возрастает. Дефицит калорий увеличивает распад мышц и снижает синтез мышечного белка.

Хорошей новостью является то, что вы можете противостоять этому, увеличив потребление белка.

Добавление примерно 0,5 г протеина/кг/день при дефиците калорий даст вам правильную оценку.

Чем вы стройнее, тем больше белка вам нужно для сохранения мышечной массы.

Для тех, у кого много жира, 2 грамма белка на кг (0,91 грамма на фунт) сухой массы тела (LBM) защитят ваши с трудом заработанные мышцы.

Если вы уже относительно худощавы и хотите похудеть или резко похудеть, вы можете увеличить потребление белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм (1,04–1,4 грамма на фунт) мышечной массы тела в день. ¹⁰

Это также хорошая сумма, к которой нужно стремиться, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.

Обратите внимание, что ваша безжировая масса, а не общая масса тела, в первую очередь определяет потребность в белке во время дефицита калорий. Ваш жир не особенно требователен к метаболизму.

Это означает, что общие рекомендации нецелесообразны, если у вас сильный избыточный вес. В итоге вы получите нереально высокое потребление белка и мягкую диету и, возможно, потеряете ценные питательные вещества.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы сделать общую оценку того, что составляет «нормальный вес» для вас, и рассчитать потребность в белке на основе этой цифры.

Вкратце:

• При дефиците калорий потребность в белке увеличивается.
• Потребление белка в количестве не менее 2 г на кг мышечной массы помогает защитить мышцы во время диеты для похудения.
• Если вы уже относительно стройны, 2,3–3,1 грамма белка на кг мышечной массы тела будут полезными.

Подробнее:

>> Как стричься: сжигать жир и сохранять мышечную массу

>> Как стричься для бодибилдинга: 12 лучших советов для достижения успеха

>> Как долго стричься для бодибилдинга

> > Макросы для сушки: подсчитайте свой путь к потере жира

>> Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир

Белок из продуктов питания против белковых добавок

Нет никаких доказательств того, что белковые добавки помогают вам наращивать мышечную массу или улучшать состав тела. Ваше общее потребление белка является наиболее важным фактором, если вы получаете его только из пищи или из комбинации пищи и белковых добавок.

Конечно, здоровое питание необходимо для получения всех питательных веществ, необходимых вашему организму, но для наращивания мышечной массы грамм протеина — это грамм протеина, независимо от того, получаете ли вы его из сывороточного протеина или обычных молочных продуктов.

При этом белковые добавки могут быть очень удобными.

• Диета с высоким содержанием белка может вызвать у вас дискомфортное чувство сытости, особенно во время набора массы. Добавление протеинового коктейля или двух облегчает достижение целевого ежедневного потребления белка.
• После тренировки многим людям не хочется сразу же есть полноценную пищу, но они все же нуждаются в белке, чтобы запустить синтез мышечного белка. Насыпьте немного протеинового порошка в шейкер, добавьте воды и готово.

Некоторые популярные белковые добавки включают сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, гороховый и яичный протеиновые порошки. Все они являются отличными вариантами для увеличения содержания белка в вашем рационе.

Вкратце:

• Вам не обязательно использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы, но они могут быть удобными.

Подробнее:

>> Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых спортсменов

>> Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем разница?

>> Казеин: быстрый рост за счет медленного белка?

>> Соя – здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?

>> Сывороточный или соевый белок для наращивания мышечной массы?

Безопасна ли диета с высоким содержанием белка?

Нет данных о верхнем пределе, при котором высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье здоровых взрослых.

№ Верхний допустимый уровень потребления для потребления белка был установлен, и никаких неблагоприятных последствий (включая рак, заболевания почек, камни в почках и остеопороз) не было выявлено при высоком потреблении белка. ¹¹

Если у вас уже есть заболевание, при котором высокое потребление белка противопоказано, вам следует получить профессиональную медицинскую консультацию, прежде чем увеличивать потребление. Однако нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывает  подобные проблемы.

Избыток белка используется для получения энергии и построения безжировой ткани, кроме мышечной. Употребление «слишком большого» белка может не помочь вам еще больше увеличить размер мышц, но это не вредно.

Заключительные слова

Вот основные выводы из этой статьи.

• Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и питаетесь с соблюдением баланса калорий, вам потребуется около 1,6–2,2 г белка/кг/день для максимального роста мышц и увеличения силы.
• Дефицит калорий увеличивает это число примерно на 0,5 г/кг/день. Во время интенсивной сушки или если вы уже относительно худы, до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы тела — хорошая идея для защиты ваших мышц.
• Если вам 50 лет или больше, для максимального роста мышц может потребоваться придерживаться верхней границы интервала 1,6–2,2 г белка/кг/день.

Самое главное для наращивания мышечной массы и силы – это, без сомнения, ваши тренировки. Но для тяжелых тренировок требуется питательная поддержка, а потребление большего количества белка, чем обычно, является вашим главным средством для ускорения роста мышц.

Если вы хотите узнать больше о протеине, обязательно ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

• Protein for Strength Training: The Ultimate Guide
• Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
• Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько
• Важно ли есть или пить белок сразу после тренировки?

Калькулятор белка

• : сколько белка вам нужно?
• 15 лучших закусок для наращивания мышечной массы для бодибилдинга

Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим Руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором мы рассматриваем 26 самых популярных добавок.

Ссылки

1. ACSM Информация о потреблении белка для оптимального поддержания мышечной массы.
2. Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.
3. J Нутр. 2017 май; 147(5):850-857. Индикатор Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму.
4. Питательные вещества. 2015 авг; 7(8): 6874–6899. Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор.
5. Am J Clin Nutr. 2019 Октябрь; 110(4): 873–882. Истинная усвояемость бобовых в подвздошной кишке определяется методом двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.
6. ]Am J Clin Nutr. 2018 ноябрь; 108(5): 980–987. Усвояемость подвздошной кишки меченого куриного яйца и мясного белка, определенная с помощью метода двойного изотопного индикатора у взрослых индийцев.