Тренировки для начинающих для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих

Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!

• Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
• Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
• Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
• Нет необходимости для специального оборудования
• Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Для кого этот курс:

• Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
• Кто хочет всегда быть в тонусе
• Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно

Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!

Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:

— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

Посмотреть полную программу

Евгений Меженин & Александр Сенин

Меженин Евгений

• Инструктор по пауэрлифтингу
• Инструктор по функциональным тренировкам
• Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
• Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет

Сенин Александр

• Инструктор по йоге
• Инструктор по кроссфиту
• Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
• Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет

«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

среда

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

среда

пятница

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Программа тренировок для начинающих мужчин. Мускулы. Тренажёрный зал.

Программа тренировок для начинающих мужчин.

неохота читать — послушайте. Читают роботы.

довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Оглавление.

Сначала выучить всю терминологию.

Изучить основные мышцы человека и понимать для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Научиться правильно выполнять все упражнения которые будут у вас в программе.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

После тренировки необходима растяжка на те мышцы, которые тренировали.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Закрываем углеводное окно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и аксессуары.
Представьте, что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

Основная терминология тренажёрного зала:
Инвентарь.
Важные термины.

Изучить основные мышцы человека и понимать,

для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Для тренировок очень важны знания основных мышц человека. После того как вы изучите эти мышцы нужно научиться понимать, какие мышцы в каких упражнениях работают. Любому понятно на 100 процентов, что упражнение подъём штанги на бицепс тренирует бицепсы. А какие мышцы тренируются при жиме штанги лежа, при подтягивании, при приседаниях? Не поленитесь посмотреть на этой странице. Тренировка мышц.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Дневник тренировок нужен нам для того, чтобы учитывать тренировочную нагрузку. Учитывать сколько вы сделали подходов, сколько повторений. С каким весом нужно проводить тренировку. Дневник тренировок позволяет плавно увеличивать нагрузку, её объём. Оттачивать качество тренировки.
Дневник питания позволяет рассчитывать и применять ту калорийность питания, которая нам нужна для поставленной тренировочной задачи. Как вести дневник питания.

Научиться правильно выполнять все упражнения,

которые будут у вас в программе.
Следующий шаг обучения. Необходимо изучить все упражнения, которые вы будете выполнять в процессе тренировок. Обычно на это уходит 2 недели. То есть у вас на руках расписанный комплекс тренировок. Из него вы берёте все упражнения и тренируетесь с ними на технику. С небольшим весом. Это очень важный момент. Если вы привыкнете выполнять упражнения неправильно, переучиваться гораздо хуже. И от неправильной техники могут пострадать мышцы, суставы и связки получающие перегрузку. Ещё один немаловажный момент: отработка техники упражнений производится с лёгкими весами.
Например, если приседать неправильно, то можно повредить коленные суставы. Если подтягиваться неправильно можно потянуть заднюю дельту. От неправильного жима лежа повредить переднюю дельту и локти. Этот список можно продлевать до бесконечности.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Веса в вашей программе вам придётся подбирать скорее всего самостоятельно. Это тоже важный момент. Правильно подобранный рабочий вес позволяет позаниматься с нужной нагрузкой. Не будет недоработки и перегрузки тоже не будет.
Как подобрать разминочный вес? Перед силовой тренировкой, непосредственно на это упражнение, нужно сделать разминку штангой. Допустим вы тренируетесь с весом 60 кг. Но вы не сразу берете этот вес, а предварительно выполняйте упражнение с весом 20 кг. Чтобы разогреть суставы и мышцы для последующей работы. Это и есть разминка. Точно так же вы не жмёте лёжа сразу 50 кг, а сначала выполняете разминку с весом 10 или 20 кг это и есть разминочный вес.

Рабочий вес (тренировочный). Это вес, с которым вы непосредственно тренируетесь. Т.е. работаете. Например в вашей программе тренировок есть такая запись:

Жим лежа: три подхода х на 12 повторений. (3-х 12)
Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните в одном подходе 12 повторений.
Если написано три подхода на 10 повторений (3-х 10)
Значит нужно подобрать вес штанги с которым вы выполните 10 повторений. Вес будет слегка тяжелее чем в первом варианте.
А если в программе написано на три подхода на 8 повторений (3-х 8), значит выставите такой вес, чтобы поднять штангу не больше 8 раз. Она будет слегка тяжелее чем в первом и втором варианте.
Вот так подбираются рабочий и разминочный веса.

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

На первом этапе выполняйте все упражнения за счёт усилия мышц. Не нужно делать никакие под махи, читинги, рывки и перекосы. Если у вас перекос, или рывок, значит вы взяли слишком тяжёлый вес.

Помните, что начальные результаты тренировок будут заметны

не ранее, чем через 3 мес. занятий.

После тренировки необходима

растяжка тех мышц, которые вы тренировали.

Давайте разберемся для чего нам растягивать после тренировки мышцы. После того как вы позанимались мышца начнет восстанавливаться не раньше чем через 8 часов. Но стоит сделать растяжку этой мышцы и она начинает восстанавливаться практически сразу после растяжки. Так устроены мышцы. Поэтому, смотрите сами, стоит ли растягиваться или вам это не обязательно. Как выполнять растяжку.
Ещё хочу добавить, растяжка ослабляет в силу мышцах, поэтому она делается не в начале тренировки не между подходами, а только в конце тренировки.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Многие ребята, еще не успев толком позаниматься в зале, хватаются за спортивное питание. Покупают себе сразу одну, или даже несколько пачек протеина, гейнера, и креатина. Стараются всё это съедать. Вопрос Для чего??? Если ваши мышцы ещё слабые и недостаточно накаченные. Они просто не смогут впитать в себя столько белка. Да вы ещё сами толком не знаете будете заниматься или нет? А уже от всяких побочных действиях избытка белка я и говорить не буду.

Моё мнение такое: если ты позанимался хотя бы год честно. Отпахал, получил определенный результат, то потом можно начинать с умом принимать спортивное питание. Раньше принимать питание смысла нет.
Существует даже мнение, что если ты не ешь спортивное питание, то ничего у тебя не вырастет. На самом деле мышцы однозначно отзовутся на физическую нагрузку и будут расти. А вот то что вы пьёте питание в начале своей спортивной карьере, у вас просто будет избыток белка который активно будет выводиться из организма вот и всё.

В машину больше литров бензина не зальёшь, чем рассчитан бак. А даже если добавить какое-то приспособление, то быстрее она не поедет.

Закрываем углеводное окно.

После тренировки, после растяжки нужно закрыть углеводное окно что это значит в течение 20 минут с есть что-нибудь сладкое для чего это нужно. Во время тренировки мышцы теряют много энергии. Это калории. Калория это бензин для мышц. Работают все мышечные клетки. И к концу тренировки они остаются без топлива и не могут сразу начать восстанавливаться поэтому мы для восстановления сначала делаем растяжку, а потом закрываем углеводное окно. Для тех кто худеет углеводное окно лучше закрывать легкими углеводами виноград сладкая груша любовь сладкие фрукты бананы. А те кто набирает массу лучше закрывать углеводное окно медленными углеводами вместе с быстрыми вареный рис с медом и изюмом 100 г или шоколадку, кусочек тортика и так далее.

____________________________________

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

Для занятий по набору массы тренировки должны быть относительно короткие. От 40 минут до 60 минут. За 60 минут можно сделать два или три упражнения. Одно упражнение должно быть «базовое» основное. И одно-два упражнения «изолированные». Тут главное подойти к качественной работе в базовых упражнениях.

Например, упражнение приседания со штангой на плечах. Нужно правильно подобрать рабочий вес и выполнить упражнение качественно. т.е. «технически правильно». На нужное число подходов и повторений. И так самое главное это базовые упражнения. Изолированные упражнения нам нужны для корректировки небольших мышц. Это могут быть мышцы пресса и так далее.

В базовых упражнениях отдых между подходами должен быть не менее 3 минут, а если вы не успели восстановиться к этому времени можно отдых довести до 5 минут.  Итак, выберем наиболее важные упражнения, которые дают организму набор мышечной массы.

Это приседания со штангой на плечах.

Жим штанги лежа.

Cтановая тяга

Подтягивания на турнике.

Все эти упражнения задействуют большое количество мышц и выполняются с относительно для вас с большими весами. Отсюда и идёт их колоссальная польза.

Приседания мы выполняем для бедер, ягодиц и спины.

Жим штанги лёжа тренирует верхний плечевой пояс в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Бывает что от жима лёжа растут плечи.

Становая тяга колоссальное силовое упражнение. Работают практически все мышцы тела.

Подтягивания на перекладине тренируют широчайшую мышцу спины и бицепсы.   Но это не значит что вы должны строго выполнять эти упражнения. Прислушивайтесь к организму.

Если допустим при приседаниях болят колени и или спина их можно заменить на приседание в гакк-машине или жим ногами лежа в тренажере. Если что-то болит при выполнении жима штанги лежа, можно упражнение заменить другим. Жим сидя в тренажере или отжимания на брусьях. А вот выбрать становую тягу или подтягивания вам надлежит самому, что вам ближе по душе. Кто-то будет подтягиваться, кто-то делать становую. Сразу в месте по очереди делать эти упражнения не нужно. Слишком большая нагрузка на организм выберите или становую или подтягивания.

И так с базовыми упражнениями мы определились. Вот эти три базовых упражнения тренируют практически все группы мышц. Поэтому добавить, к ним изолированные упражнения лучше сделать это вам самим. У кого-то остались  плечи недоработаны, у кого-то то бицепсы. У кого-то грудь и так далее.

Но старая мудрая поговорка гласит:

Нужно развивать не те мышцы, которые отстают, а те которые

хорошо растут.

Тогда  на ваши «отсталости» никто не будет смотреть.

Все будут смотреть на ваши здоровые мышцы.

Добавьте упражнения по своему усмотрению.

Понедельник: приседания со штангой на плечах начинаем с двух подходов по 10 повторений. По мере тренированности добавляем 3, 4 и 5 подходы.

Первый месяц (отработка техники).

Первый месяц  ваших тренировок должен уйти на отработку техники базовых упражнений.

Поскольку мы будем тренироваться с небольшими весами. Всего 60% от максимального веса, и выполнять всего два три подхода в упражнении, то все упражнения мы сможем делать за одну тренировку.

Понедельник — среда — пятница.

Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Приседания со штангой (Пр): Р (разминка упражнением) 2/3 (подхода) х 15 (повторений) (60%) кг. лёгкий вес.

Жим штанги лёжа (Жл): Р(разминка упражнением) 2/3 (подхода) х 10(повторений) (60%) кг. лёгкий вес.

Становая Тяга (СтТ): Р 2/3-х 10 (60%) кг. лёгкий вес.

Пресс: нижний 2-х 12 верхний 2-х 12 отрабатываем технику.

Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм вареного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

И так, мы поработали целый месяц учась технически правильно выполнять упражнения. Пришла пора перейти к серьезным тренировкам. в понедельник и среду,мы будем выполнять ть за одну тренировку 2 базовых и одно изолированные упражнения. А в пятницу поскольку становая тяга тяжёлое упражнения мы будем делать плюс всего одно изолированное.

Постепенно, по мере прибавки ваших сил, добавляем 4 и 5 подходы. В одном подходе делаем 8 повторений. 8 —  это универсальное число, которое тренирует мышцы на набор объёма и силы. Для того чтобы были кубики пресса, пресс достаточно тренировать один раз в неделю.

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:   Р  (разминка упражнением) 4/5 (подходов) х 8 (повторений) (?) кг.(вес рабочий) после приседаний очень приятно делать жим гантелей сидя.

3. Жим гантелей Сидя (ЖгС): Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом.

5. Растяжка (слегка растягиваем те мышцы, которые тренировали) : прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм вареного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Жл:     Р   4/5 х 8 (?) кг.

3. ТгБл:   Р    2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Икры:  Р    2/3 х 12 — 15 (?) кг.

5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка:     10 мин на беговой дорожке.

2. СтТ                         Р               4/5 х 8 (?) кг.

3. ШтБц:                   Р        2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Растяжка:           бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы.

5. углеводное окно:                 в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Не стремитесь заниматься много и долго. Наша задача набрать силу и массу. Это доступно только короткими тренировками (до 40 — 60 минут за тренировку). Становую тягу выполняйте с лямками. это ремни который держат запястья. Чтобы мозг не не отвлекался на удержание штанги руками а полностью сосредоточился на выполнении упражнения.

Сокращения в программе.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов. Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак означает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Вы должны, как следует отдохнуть перед следующим подходом, чтобы сделать его максимально результативно.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание.

Жл – жим штанги лёжа.

Икры – подъём на носки, сидя или стоя.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

Калорийное питание 5 — 6 раз в день. Небольшими порциями.

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 5 подходов. стараемся сделать все 5 подходов на 8 повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 5 подходов на 8 повторений.

например вы сделали так: 50 кг вес штанги/8 число повторений

50/8; 50/8; 50/7; 50/5; 50/3

из этой записи ясно что вы сделали 5 подходов. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних трёх подходах.

например вы сделали:

50/8; 50/8; 50/8; 50/6; 50/3

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 8 повторений. И когда получится такая запись:

50/8; 50/8; 50/8; 50/8; 50/8;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Калорийное питание 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит суперкомпенсация. Т.е. мышца становится больше и сильнее.

И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Мышцы станет больше и потребуется больше времени на её восстановление. Большинство людей так и занимаются. Идут тренироваться с невосстановленными полностью мышцами. А потом у них начинается хроническое не до восстановление мышц. И они на каждой тренировке поднимают одни и те же веса.

Растяжку мы делаем сразу после тренировки для того чтобы мы шли начинали тут же восстанавливаться а не через 8 часов как обычно без растяжки. Чтобы мышцы не оставались без энергии, без питания без своего бензина мы закрываем углеводное окно.

Особенно хочу остановиться на моменте  питания для  набора мышечной массы. вы удивитесь, но главенствующую роль для набора массы играют углеводы. Нужна хорошая калорийность питания, как я уже говорил, мышцы  работают на топливе, а топливом являются калории. Нужно рассчитать калорийность питания так, чтобы мышцам хватало калорийности при тяжелых физических нагрузках. Но в тоже время не набирать много лишнего жира за счёт увеличения калорийности питания.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

____________________________________

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Для похудения тактика тренировок будет коренным образом отличаться от тренировок для набора мышечной массы. Нам ведь нужно похудеть, то есть убрать лишний жир. Рекомендую вам Всё делать поэтапно. Будучи полным, сначала похудеть, а потом тренироваться для набора массы. Поэтому мы будем сначала худеть.

Чтобы успешно похудеть, нам нужно разогнать наш метаболизм ( обмен веществ).

Чем быстрее обмен веществ, тем больше мы худеем. Организм начинает переводить в топливо всё что ему попадается под руку. И в том числе жиры. Метаболизм ускоряется лучше всего на кардиотренажерах. Это беговая дорожка и эллиптический тренажер. Причём не просто вы ходите по беговой дорожке со средней скоростью 7 км/ч. Вы можете очень долго ходить с такой скоростью по дорожке, но  в результате похудеть не получится.

Для успешного похудения нам нужно двигаться на кардиотренажерах почти с максимальной вашей скоростью. От скорости движения зависит начнете вы худеть или нет. Но понятно, что сразу на большой скорости бежать на тренажере не получится сначала нужно привыкнуть к тренажеру и натренировать тело для преодоления больших скоростей.

Силовые упражнения нам тоже пригодятся. Силовыми упражнениями мы тренируем мышцы.

Как работает похудение за счет мышц?

Работая и восстанавливаясь мышца потребляет огромное количество энергии. А это ничто иное, как всем нам известные калории. Так бы калории пошли в жир, но нет организм отправляет из к работающим и восстанавливающимся мышцам. Мышцы работают на калориях, как машина на бензине.

Поэтому для похудения нам нужны, как аэробные, так и анаэробные упражнения. То есть беговые упражнения и силовые.

Итак,  перейдём к тренировкам.  Вам нужно выбрать на каком аэробном тренажере вы будете заниматься. Для этого Попробуйте несколько тренировок походить по беговой дорожке. А потом несколько тренировок поработать на  эллиптическом тренажере. Беговая дорожка хороший тренажер для похудения, но там могут быть сложности в переключении скорости. На эллиптическом тренажере скорости переключать не нужно. Вы своим усилием задаете  скорость и движетесь на ней. Во время тренировки работают не только ноги но и руки.

Не нужно первые тренировки выматываться до предела. Проходим на беговой дорожке или эллиптическом тренажере какое-то время, в своё удовольствие, и делаем одно упражнение силовое после проходки. 

Важно не то, с какой интенсивностью вы занимаетесь на первых несколько тренировках, а важно то, как вообще долго вы будете ходить тренироваться.  И чтобы не отбить охоту к тренировкам, в самом начале тренировки, должны быть Вам по силам. Чтобы после тренировки чувствовалось не угнетение организма, а радость. На начальном этапе всегда можно немного недотренироваться, Зато организм будет чувствовать бодрость, радость и т.п. И он потянет вас на следующее занятие.

Ведём дневник тренировок. Дневник тренировок

Первый месяц

Понедельник.

1. Бд:                        Шагом 20 — 30 мин; скорость около 7 км/час.
2. Пресс:                 нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, 
3. Растяжка:           Бёдра, ягодицы, пресс.
4. Углеводное окно:                    в течение 20 мин после тренировки сладкий фрукт, лучше всего выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть гроздь винограда.

Среда

1. Бд:                          Шагом 20 — 30 мин;
2. Жл                         Р  2/3/4 х 10 — 12 (?)
3. Растяжка:              Бёдра, ягодицы, грудные мышцы и трицепсы.
4.  Углеводное окно.

Пятница.

1. Бд:                          Шагом 20 — 30 мин;
2. ТгБл:                     Р и 2/3/4 х 12 (?) кг
3. Растяжка:              Широчайшие мышцы, бицепсы, бёдра, ягодицы
4. Углеводное окно.

Второй месяц

Понедельник.

1. Бд:                       Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
2. Пр:                     Р 2/3/4 х 10 — 12 (?)
3. Пресс:               нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, 
4. Растяжка:           Бёдра, ягодицы, пресс.
5. Углеводное окно:              в течение 20 мин после тренировки сладкий фрукт, лучше всего выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть гроздь винограда.

Среда

1. Бд:                   Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
2. Жл:                    Р 2/3/4 х 10  (?)
3. Растяжка:         Бёдра, ягодицы, грудные мышцы и трицепсы.
4. Углеводное окно.

Пятница.

1. Бд:                                      Шагом 30 — 40 мин; скорость около 7 км/час.
2. Гравитон:                      Р  2/3/4 х 8 — 10 (?) кг
3. ТгБл:                               Р 2/3/4 х 12 (?) кг
4. Растяжка:                        Широчайшие мышцы, бицепсы, бёдра, ягодицы
5. Углеводное окно.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 4х подходов. Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак означает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения 

Отдых между подходами 3 — 5 минут. Чтобы вы могли полностью успокоиться и достойно выполнить следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

Низкокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Как тренироваться силовыми упражнениями.

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5;

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 12 — 5 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних трёх подходах.

например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Питание (пример расчёта калорий).

Малокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Вам нужно скинуть 10-30 кг.

Метаболизм это процесс с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность.

Базовый уровень метаболизма (БУМ)

БУМ(количество калорий) = вес х 24 это уровень метаболизма человека находящегося в покое.

Если человек занимается физически, тогда

БУМ = вес х 24 х 1,4

Если вы весите 95 кг, тогда ваша скорость обмена веществ (БУМ)

95 кг х 24 х 1,4 = 3192 килокалории вы потребляете в сутки сейчас

Питаемся шесть раз в день поэтому общее количество калорий делим на 6, что бы узнать сколько примерно съедаем калорий за один приём пищи.

3192 : 6 = 532 калории вы употребляете сейчас за один приём пищи

А что бы весить 85 килограмм нужно рассчитать сколько калорий вам употреблять в сутки. Для этого берём нужный нам вес 85 кг и вставляем в формулу

85 кг х 24 х 1,4 = 2856 килокалорий вам нужно употреблять в сутки

поэтому нужно постепенно снижать число съеденных калорий.

Худеть физиологично не больше чем 500 гр в неделю

Учитывая что питаемся 5 — 7 раз в день получается

2856 : 6 = 476 калорий за один приём пищи. Т.е. Вам нужно снизить за один приём:

532 — 476 = 56 калорий.

Питание (ваше)

Малокалорийное питание 5 — 7 раз в день небольшими порциями.

Вам нужно скинуть 20 кг.

Метаболизм это процесс с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность.

Базовый уровень метаболизма (БУМ)

БУМ(количество калорий) = вес х 24 это уровень метаболизма человека находящегося в покое.

Если человек занимается физически, тогда

БУМ = вес х 24 х 1,4

Если вы весите 99 кг, тогда ваша скорость обмена веществ (БУМ)

99 кг х 24 х 1,4 = (Х ) килокалории вы потребляете в сутки сейчас  3326,4 

Питаемся шесть раз в день поэтому общее количество калорий делим на 6, что бы узнать сколько примерно съедаем калорий за один приём пищи.

(Х) : 6 = (Z ) калории вы употребляете сейчас за один приём пищи.  3326,4 : 6 = 554,4 калории вы принимаете за один приём пищи (примерно)

А что бы весить 80 килограмм нужно рассчитать сколько калорий вам употреблять в сутки. Для этого берём нужный нам вес 80 кг и вставляем в формулу

80 кг х 24 х 1,4 = (Y) килокалорий вам нужно употреблять в сутки

поэтому нужно постепенно снижать число съеденных калорий.

Худеть физиологично не больше чем 500 гр в неделю

Учитывая что питаемся 5 — 7 раз в день получается

(Y) : 6 = (C) калорий за один приём пищи. Т.е. Вам нужно снизить за один приём:

(Z ) — (C) = (H) калорий вам нужно употреблять за один приём пищи. При 6 ти разовом питании.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит суперкомпенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.

И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Интервальный бег

Сначала бежите 1 минуту медленно, вторую минуту быстро. Это назовём одним циклом. Чтобы получить нужный эффект делаем 8 циклов. Т.е. 8 раз меняем медленный бег на быстрый. Каждый по одной минуте. Быстро — это в идеале изо всех сил.

После того,как вы прозанимаетесь на беговой дорожке год, я не имею ввиду людей, которым  нужно похудеть на 10-12 кг. А более солидных спортсменов. Модно будет переходить к интервальному бегу на дорожке или эллиптике. Вот тогда и начнётся тотальная сгонка жира.

Составлю для вас программу тренировок и калорийность питания.

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о
тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как
тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок
мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые
делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают
организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо
учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период
времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста
является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие
процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает
половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее
снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости
тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение
выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем
связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик,
которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как
обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и
минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать
на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо
себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это
улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки
должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в
подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами
так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение
в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то
отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку,
это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов
за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами
тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма
можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного
освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная
система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 %
от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то
рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно,
количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число
подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом
между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени,
чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной
период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых
гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу
и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие
к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не
наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем,
чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных
приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит
уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от
одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но
при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за
тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов
в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень
долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать
кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка
сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные
кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки
средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное
кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед
началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если
позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков
снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона
тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что
это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и
нервная система, которая с возрастом требует больше времени на
восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине
после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на
восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время,
организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь
4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана,
поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что
поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический
   присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы
   на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим
   лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная
   тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим
   гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания
   рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания
   со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы,
   сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим
   гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка
   гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания
   на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания
   на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания
   со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы
   на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга
   гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский
   им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание
   стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией.

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

English version

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

План тренировки для начинающих мужчин

| Exercise.com

Эта программа тренировок для начинающих мужчин — отличный план тренировок для любого мужчины, который только начал заниматься спортом или не работал в течение долгого времени. Если вы попытаетесь взять на себя слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя выгоренным уже после нескольких тренировок.

Важно начать с того, что вы …
более

Эта мужская программа тренировок для новичков — отличный план тренировок для любого мужчины, который только начал заниматься спортом или не работал в течение долгого времени.Если вы попытаетесь взять на себя слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя выгоренным уже после нескольких тренировок.

Важно начать с того, с чем вы можете справиться, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы избежать перетренированности и максимально использовать время в тренажерном зале.

Последовательность — ключ к успеху

Один из самых важных способов добиться результатов — это найти способ оставаться последовательными в тренировках и диете, и мы составили полный план тренировок, чтобы охватить все, что вам нужно здесь.

Вам не нужно тратить время на планирование или размышления о том, что делать дальше!

Простая комбинация упражнений охватывает все основные группы мышц тела. Только вам нужно приложить усилия! Дни тренировок предназначены для разных групп, поэтому вы сможете справиться с тренировочными днями подряд, если это все, что позволяет ваш график.

Каковы ваши цели тренировки?

Увеличение мышечной массы, придание мускулатуре мускулов, улучшение силы, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и похудание — все это фактически возможно с этим планом тренировок для начинающих мужчин, и часто те, кто только начал тренироваться, быстрее всего видят результаты!

Огромная часть любого плана тренировки — это достаточный отдых! Не думайте, что вам нужно выполнять одну тренировку каждый день, потому что иногда лучшее для вас — это день отдыха и восстановления.

Начните этот мужской график тренировок для новичков, чтобы встать на верный путь к достижению своих целей в фитнесе!

План тренировок с собственным весом для начинающих

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. автор: David Em Обновлено: 2 мая 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома. Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели. Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и кратко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Тренировка для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму.Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических разминочных упражнений (Источник: Journal of Human Kinetics):

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и большей интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий.
• 20 скручиваний.
• 25 домкратов для прыжков.
• 30 приседаний.
• 30-секундная планка.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После регулярных домашних тренировок вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Показанное фото от Unsplash .

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все складывается против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет для профессионалов: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов.Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… этот список можно продолжить.

Итак, выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется.Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Что ж, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержку в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые составите план фитнеса.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь с этим списком вещей, которые вы можете сделать до своей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантелей, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obpted немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, чтобы сделать чистое питание очень простым.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный ретрит по йоге

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором излагаются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения основных движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más — это первая программа Beachbody на испанском языке с персональным тренером, сертифицированным NASM Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и какие продукты нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

СМЕННЫЙ МАГАЗИН

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания тренировок, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не накопят силы, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

п90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 день исправления

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

ВАВ2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: утяжеленных перчаток (опционально)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro знакомит вас с кардио-танцевальными упражнениями с хитами 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с простыми движениями с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете все равно заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для начинающих.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.

И все движения малопривлекательны, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, поддерживающий частоту сердечных сокращений и помогающий сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Активное материнство

Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Инвентарь: гантелей
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. Серия Active Maternity включает четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те участки, на которые беременность больше всего влияет.

Третий триместр фокусируется на удерживании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.

Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.

тренировок груди для мужчин — лучшие тренировки груди для начинающих | GQ India

Тренировки груди могут быть не первым делом, о котором вы думаете, пытаясь разорваться и нарастить мышцы.Но если вы действительно хотите набрать массу и продемонстрировать грудные мышцы, определенные на уровне Ранвира Сингха, вам нужно подумать о том, чтобы работать над грудью намного больше, чем вы на самом деле делаете. Вы, вероятно, уже включили эти упражнения для пресса в свою повседневную фитнес-программу, чтобы получить эти шесть пакетов, а также эти упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут вам прокачать свое оружие. Однако, если вы действительно хотите этим летом построить пляжное тело своей (и ее) мечты, область груди — это не та область, которую вы можете позволить себе игнорировать. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить четкие грудные мышцы.

Если вы новичок, желающий набрать силу и увеличить размер мышц, вам следует уделять основное внимание тяжелой атлетике и силовым тренировкам. Вы также должны быть в правильной форме и поднимать легкий вес в начале тренировки. Как только вы обретете уверенность в себе, работайте над подходами и повторениями.

10 тренировок груди для новичков, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Если вы хотите набрать мышечную силу, вам нужно стремиться выполнять от 1-6 повторений до 3-5 подходов в день.Вы можете отдыхать по 2-5 минут между подходами. Если вы тренируете грудь на гипертрофию мышц, вам нужно выполнить 7-12 повторений за 3-4 подхода и отдыхать только 1-2 минуты, переключаясь между подходами. Хотя, если вы новичок, поставьте цель выполнить 3 подхода по 8 повторений с отдыхом не более 90 секунд, чтобы стимулировать набор мышц и силу. Включите следующие тренировки груди в свой ежедневный фитнес-режим для увеличения мышечной массы грудных мышц:

1. Отжимания

Начните упражнение на четвереньках на полу, поместив руки прямо под плечи.Держите руки прямыми на протяжении всей тренировки. В начале движения согните руки в локтях и напрягите ягодицы. Держите бедра параллельно плечам и опускайтесь как можно ближе к полу. Сохраняйте положение так, чтобы ни бедра не касались пола, ни ягодицы не торчали в воздухе. Направьте свою силу на запястья и сильно прижмите тело к полу.

2. Подъем гантелей в наклоне

Отрегулируйте скамью под углом наклона и поместите пару гантелей на пол рядом с изголовьем скамьи с обеих сторон.Лягте спиной на скамью и держите гантели в каждой руке. Продолжая нажимать на гантели, вытяните руки вверх и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Опуская вес назад, слегка согните руки в локтях и следуйте широкой дуге, пока не почувствуете легкое растяжение или напряжение в груди. Держите мышцы груди в напряжении, чтобы создать напряжение в грудных клетках, пока вы медленно возвращаете руки в исходное положение.

3. Жим гантелей с пола

Возьмите пару гантелей захватом сверху, чтобы начать тренировку груди.Сядьте ненадолго, прежде чем лечь на спину на пол (вы также можете положить под себя коврик для дополнительного комфорта). Согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и твердо поставьте ступни на пол. Ваше положение должно быть таким, чтобы поясничный отдел позвоночника и плечи были прижаты к полу. Если одна из сторон вашего плеча отрывается от земли, это признак того, что ваш вес слишком большой и вам нужно подумать о переходе на более легкий вес. Пока трицепсы не коснутся пола, продолжайте опускать их вниз.Это позволит вашим грудным мышцам отключиться до начала следующего повторения.

4. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Расположите скамью под углом наклона и держите по гантели в каждой руке. Если наклон скамьи крутой, закрепите голени под подушками скамьи или просто уменьшите угол наклона и держите ступни твердо прижатыми к полу. Держите руки на ширине плеч и начните с вытянутых вверх рук и ладоней наружу.Контролируя опускание одной руки вниз, напрягите грудные мышцы, сделайте короткую паузу в нижнем положении, прежде чем снова надавить вверх, пока ваша рука не выпрямится вверху. Выполняйте это упражнение для груди одной рукой за раз. Выполняйте повторения для одной руки, все время удерживая вторую руку подальше. И убедитесь, что ваши грудные мышцы задействованы на протяжении всего движения. Затем перейдите к другой руке и выполните такое же количество повторений. Это упражнение создает нагрузку на центральную нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает это силовое упражнение в тренировочное, что в конечном итоге помогает вам добиться стройного, но объемного тела.

5. Жим от груди на тросе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к тренажеру с тросом в тренажерном зале. Расположите кабели от машины на уровне груди. Крепко возьмитесь за ручки каждой рукой и встаньте, повернувшись к машине. Достигнув этого положения, потяните ручки внутрь и прижмите к груди. Создайте прочную основу, приняв раздельную стойку. Прежде чем отойти от тренажера, убедитесь, что вы взяли его за ручки и расположили их перед грудью.Когда вы будете устойчивы, поверните ладони друг к другу и вытяните тросы наружу, пока ваши руки не станут прямыми. Кабели помогают стимулировать ваши мышцы способом, отличным от силового, поскольку вы работаете с постоянным сопротивлением.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Расположите скамью под углом 45 градусов, сядьте у ее основания и держите по гантели в каждой руке. Если вы считаете, что веса слишком тяжелые или сложные, балансируйте их на бедрах, прежде чем поднимать ноги, чтобы поднять их.Лягте на спину на скамью, чтобы начать тренировку груди. Положите гантели на грудь, а затем сложите вместе плоские концы гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите веса плотно прижатыми друг к другу, поднимая руки вверх, чтобы создать напряжение. Опускаясь обратно вниз, ненадолго положите гири на грудь, прежде чем повторить движение снова.

8. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Чтобы начать это упражнение, лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Держите руки на ширине плеч, одновременно держа гантели по обе стороны от груди. Убедитесь, что ваши руки образуют угол 90 градусов и направлены от вас. Сожмите мышцы груди, чтобы создать некоторое напряжение в теле, одновременно отжимая вес. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускать вес, когда ваши руки полностью выпрямятся. Повторите это движение.

9. Отжимания от груди с набивным мячом

Для этой тренировки возьмите набивной мяч среднего размера.Перед тем как начать, поместите набивной мяч на полу перед собой на уровне груди. Отжимайтесь, как обычно, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч. Когда вы делаете отжимания, следите за тем, чтобы ваша грудь касалась поверхности набивного мяча каждый раз, когда вы опускаетесь. Крепко держите мяч обеими руками на полу и не отпускайте его на протяжении всего движения. Вы также можете выполнять тренировки с броском с груди с набивным мячом.Чтобы начать это упражнение, вы должны удерживать набивной мяч обеими руками на уровне груди перед собой, стоя на коленях на полу. Направьте всю свою силу и сосредоточьтесь на руках, бросая мяч прямо в стену перед собой или в вашего партнера в полную силу. Выполните это движение руками, как если бы вы имитировали положение пресса обычного отжимания. Заблуждение, что набивной мяч хорош только для наращивания силы пресса и физической подготовки, но он хорош для наращивания общей силы тела.

10. Жим штанги лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, установите штангу либо без веса, либо с легким весом. Верхняя четверть плоской скамьи должна располагаться так, чтобы она падала прямо под перекладину. Лягте на скамью и держите ноги по бокам, твердо поставив их на пол. Выбирайте хват на ширине плеч и, держа руки прямо над локтями, опускайте штангу вниз. Вдохните, опуская штангу, и после короткой паузы внизу выдохните, нажимая на штангу вверх.Во время этого движения убедитесь, что ваша голова неподвижна, а шея нейтральна, что поможет грифу следовать по тому же прямому пути. Это упражнение для верхней части тела полезно для активации кора, груди, трицепсов и ягодиц.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

98 гарантированных способов похудеть

Этот напиток способствует снижению веса и общему здоровью (и это не зеленый чай)

Как похудеть: 7 простых шагов, чтобы похудеть за 7 дней

Пресс для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые нужно делать дома — Мужской фитнес, Великобритания

7 февраля 2020 года

От новичка до продвинутого, дома или в поездке, эти тренировки пресса от супер-тренера Beachbody Амоилы Сезар помогут вам сжигать жир и лепить твердую сердцевину

Amoila Cesar демонстрирует Cat / Cow

B

eginner

1.Кошка / Корова (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Старт на четвереньках, руки под плечами и колени на земле в положении на столе.
• Вдохните, опуская грудь, когда вы толкаете бедра в передний наклон, а лопатки обратно в положение «коровы».
• Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед.
• Для «кошки»: выдохните, подтянув пупок к позвоночнику и повернув спину к потолку.

2.Низкая планка (60 секунд)

3. Deadbug (20 повторений / 60 секунд отдыха / всего 3 подхода)

• Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
• Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
• Сделайте глубокий вдох на выдохе, медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой.
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
• Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Продолжайте чередовать.

Планка для похлопывания по плечу

Промежуточный

1. Планка для плеча (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Начните с рук и колен.
• Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч.
• Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело.
• Начните постукивать одной рукой по противоположному плечу, удерживая бедра на уровне земли.
• Цель состоит в том, чтобы не раскачивать бедра из стороны в сторону, хлопая плечом.

2. Прикосновения пальцев ног (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Лягте на спину, ноги вместе, полностью вытянутые на земле.
• Держите руки вытянутыми наружу ладонями вниз.
• Слегка согнув колени, поднимите ноги прямо в воздух, пока ступни не станут параллельны полу.
• Протяните руки к ступням под углом 45 градусов. Ваша голова все еще должна быть на полу. Это ваша исходная позиция.
• На выдохе перекатывайтесь вперед, отрывая туловище от пола и пытаясь коснуться пальцами ног.
• Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите для полного набора.

3. Тэп в боковой планке (20 повторений на каждую сторону / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Лягте на бок, положив предплечье на пол, а нижний локоть выровнен прямо под плечом. ноги вытянуты в длинную линию.
• Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу.
• Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног.
• Медленно опустите бедро, ударяя по земле, затем поднимитесь в исходное положение.
• Повторить 20 повторений.

Перетаскивание пресса с гантелями

Продвинутое

1. Перетаскивание пресса с гантелями (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Примите положение планки.
• Расположите ступни шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сформировать устойчивую основу.
• Поместите гантель прямо за правую руку. Задействуя ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота, дотянитесь до левой руки через грудь, чтобы схватить гантель, потянув ее на бок за ручку под своим телом.
• Пауза, когда гантель находится сразу за левой рукой, ниже плеча.
• Повторить с противоположной стороны.

2. Рывок гантелей на боку (20 повторений с каждой стороны / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Примите положение боковой планки.
• Возьмите одну гантель другой рукой.
• Удерживая гантель близко к телу, начните поднимать гантель вертикально через грудь, поднимая ее к небу.
• Гантель и запястье должны находиться прямо над плечом, образуя половину буквы «Т».
• Вернитесь к началу и повторите.

3. Ползунок «Армия» (60 секунд)

• Возьмите два ползунка (или бумажные тарелки). Поставьте обе ступни в центр ползунков и опуститесь в положение низкой планки.
• Локти должны находиться под плечами и согнуты под углом 90 °.
• Ваши предплечья должны быть параллельны.
• Начните ползти вперед, двигаясь только локтем и предплечьями. Обе ноги должны быть прямыми и согнутыми, когда вы будете тянуть тело вперед и назад.
• Сделайте три ползания вперед и три ползания назад.

* Требуется перекладина для подтягивания
4. Подтягивание на коленях (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)

• Возьмитесь за перекладину ладонями к туловищу.
• Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
• Начните подтягиваться, чтобы поднять подбородок над перекладиной, напрягая лопатки.
• Когда ваше тело поднимается, поднимите одно колено к груди, оставив противоположную ногу прямой.
• Когда вы опускаетесь от подбородка вверх, также опускайте колено обратно в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны, продолжая чередовать ноги.

Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с Amoila’s Beachbody On Demand 6 недель РАБОТЫ: 36 тренировок в течение шести недель, с упором на силу, гипертрофию, выносливость, мощность, ловкость и подвижность beachbodyondemand.com

Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих

Время чтения: (Количество слов:)

Вы знаете эти раздражающие мотивационные плакаты в спортзале? Те, что со словами типа «УСПЕХ» и «ДОСТИЖЕНИЕ», плеснули на дрянную фотографию какого-то чувака, бегущего по пляжу на закате? Такая липкость быстро исчезает благодаря мотивационной силе фитнес-приложений.

Это отличная новость, но есть еще одна причина, по которой приложения для тренировок и фитнеса так эффективны: они упрощают отслеживание и мониторинг ваших целей в фитнесе. И теперь, когда большинство из нас проводит дома больше времени, чем когда-либо, благодаря COVID эти приложения позволяют мужчинам легко выполнять домашние тренировки для начинающих, не рискуя тренироваться в тренажерном зале.

Существует так много бесплатных (или действительно дешевых) фитнес-приложений, что мы подумали, что сэкономим вам время, выбрав вручную нашу пятерку лучших:

1.Johnson & Johnson Официальная 7-минутная тренировка

Скачать бесплатно для Android и iOS

Это приложение получило высшие оценки за обеспечение простых тренировок, которые можно выполнять дома (например, отжимания, бёрпи и прыгуны). Процедуры различаются по продолжительности и интенсивности, а короткие видеоролики и часы обратного отсчета сохранят вашу мотивацию. Приложение также позволяет вам управлять своими музыкальными папками, чтобы создавать захватывающие плейлисты.

2. Nike Training Club

Скачать бесплатно для Android и iOS

С более чем 100 тренировками, созданными профессиональными тренерами Nike, это приложение представляет собой источник полезных (и, смею сказать, сексуальных) видео, которые помогут разжечь огонь под задницей, запертой на кушетке.Новички могут устанавливать конкретные фитнес-цели, такие как сила, тонус или похудание, а также использовать учебную библиотеку, чтобы выполнять каждое упражнение правильно и избегать травм. Вы чувствуете себя конкурентоспособным? Свяжите свой профиль с друзьями для дополнительной ответственности.

3. Тренер FitBit

Скачать бесплатно для Android и iOS

Получать признание за тренировки — это здорово, конечно, но носимые фитнес-технологии — это больше, чем просто демонстрация своего нового режима упражнений. Используя беспроводное устройство FitBit, которое вы носите на запястье, это приложение рекомендует ходьбу, бег и упражнения с собственным весом, адаптированные к вашему ежедневному уровню активности.Тренировками можно поделиться на вашем смартфоне или компьютере, от 7 до 60 минут, в зависимости от времени, которое у вас есть. Пошаговые видеоролики покажут вам, как выполнять все движения, и дадут массу забавной мотивации и простых советов, в то время как Fitbit Radio предлагает различные музыкальные станции, которые можно прослушивать, тренируясь в поту.

4. МОРКОВЬ Fit

4,99 $ Скачать для iOS

Мы все можем немного посмеяться, когда начинаем новый фитнес-режим. CARROT Fit привносит это потрясающее веселье с помощью 7-минутной тренировки, которая добавит вам нескольких шпор в ваши седельные сумки.Проведите тренировку с помощью таких задач, как удары по лицу знаменитостей, и откройте для себя новую перспективу с помощью танца спаривания драконов. Приложение вычисляет числа за вас и синхронизируется с приложением Apple Health, чтобы вы могли сохранять данные о тренировках в базе данных HealthKit. Если вы можете справиться с садистскими издевательствами в качестве мотивации, CARROT Fit для вас.

5. Страва: беги, беги, плавай

Скачать бесплатно для Android и iOS

Это приложение идеально подходит для отслеживания вашей активности в городе.Он имеет простой дисплей, заполненный данными, такими как темп бега, пройденное расстояние и сожженные калории. Вы также можете использовать надстройки Bluetooth для сбора данных о частоте пульса и других биологических данных по мере вашего прогресса. Найдите друзей и мотивируйте друг друга комментариями к сводкам тренировок или изучите лучшие варианты бега, езды на велосипеде и плавания для начинающих в вашем городе.

Помните, тренировки не должны быть достойными мотивации. Прогулка по пяти городским кварталам в день может снизить риск сердечного приступа на 25% — это так просто и легко!

Есть ли фитнес-приложение, которое вам подошло? Расскажите нам о своем любимом фитнес-приложении в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 11 июля 2015 г.

Возьмите под контроль свое здоровье с YouCheck!

Первый онлайн-инструмент такого рода является бесплатным, конфиденциальным и поможет вам избежать 8 наиболее распространенных состояний мужского здоровья — от эректильной дисфункции до диабета 2 типа.

Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

Лучшая тренировка с собственным весом для новичков: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома

Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, наберете базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.

Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя вам не нужно брать штанги или подтягивать перекладины для любого из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать достойные умные часы для фитнеса.Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.

Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы. Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Цена продажи 199 £.99 | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 50 фунтов стерлингов на Fitbit
. Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic также рассчитан на воду до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. View Deal

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись.Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного поднять пульс.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардиотренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Выполните следующую последовательность для этой тренировки:

— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на коленях: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд

Повторить три раза .

Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.

• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: нарастите мышцы ног и получите крепкое ядро ​​с ультра-бегуном Томом Эвансом

Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу до того, как вы начнете тренироваться.Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Приседания с отягощением — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом

(Изображение предоставлено в будущем)

1. Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры , подколенное сухожилие, ядро, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила

Приседания работают — и неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.После того, как вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте удержания в приседаниях или даже болгарские сплит-приседания.

Приседая, держите спину прямо и даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.

Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий.Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, а затем вернитесь назад через три секунды.

Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, 16 шт. В коробке | Купите его за 22,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Вяленое мясо Kings Veggie Jerky содержит 100% растительный белок, не содержащий мяса: каждая 25-граммовая порция содержит 22,5 грамма растительного белка. В этом веганском вяленом виде также мало насыщенных «плохих» жиров и много клетчатки (6,8 грамма, если быть точным).Идеальный полдник, если вы хотите что-то несладкое. View Deal

Выпады с отягощением вперед могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям на нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

2. Выпад вперед

Мышцы, проработанные : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр

Еще одно упражнение для ваших ног, выпады также больше прорабатывают вашу нижнюю половину, но так как у вас их несколько с очень большими мышцами, хорошо прорабатывающими нижнюю часть тела, вы сожжете много калорий, а также станете более подвижным.Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Натяжение футболок Percko Lyne Fit сопровождает движения вашего тела во время упражнений, чтобы исправить вашу осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть предложение

Сначала попробуйте отжиматься на коленях, а затем вы сможете прогрессировать в выполнении стандартные отжимания

(Изображение предоставлено: Future)

3. Отжимания от колен

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди

Один из лучших весов тела Комплексные упражнения, отжимания (или отжимания) одновременно тренируют руки, а также грудную клетку, тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела.Комбинированные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, потому что они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания с колен, это также проработает ваш корпус, делая это уже отличное упражнение еще более мощным.

Также немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны плеч (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшной мускулатуры через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для пресса.View Deal

Планка проработает ваш корпус и пресс, как не многие другие упражнения.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Коленная планка

Проработанные мышцы : пресс, кора, грудь, верхняя часть спины, плечи

Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести пакетов

Мы согласны с тем, что досками заниматься не очень интересно. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении.В то же время это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях несложна в выполнении — по крайней мере, чтобы знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.

SKLZ Core Wheels Тренажер динамической силы и пресса | Купите его на Amazon за 36 фунтов стерлингов.27
Ролики для пресса — отличные инструменты для тренировки кора и пресса, но колеса SKLZ Core идут еще дальше: тренируйте широчайшие и плечи, а также сердечник с помощью двухколесных роликов. Использование SKLZ Core Wheels может дополнить ваши тренировки по плаванию, а использование их даже в течение нескольких минут значительно укрепит ваши плечи. View Deal

Лучший на сегодняшний день SKLZ Core Wheels Ab Roller предлагает

5. Подъем конечностей на четвероногие

Проработанные мышцы : нижняя часть спины, трапеции, ягодицы, бедра, пресс / кора

Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование ягодиц

Менее известное, но отличное упражнение, подъем на четвероногие конечности мягко воздействует на вашу спину — более мягко, чем при выполнении подтягивания, конечно.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и нижнюю часть спины, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.

Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опуститесь на все четыре, руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.

Убедитесь, что вы не поднимаете слишком высоко ни одну из конечностей, и постарайтесь быть очень осторожными с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.

Чего вам нужно больше: протеин хорош для роста мышц и похудания

Вы, наверное, знаете, что протеин — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышечную массу и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшие предложения по гирям на сегодня

.