Тренировки для мужчин для похудения: Программа упражнений на похудение для мужчин

Программа упражнений на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-30

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Мужской тренер для талии, жилет для похудения, топы для тренировок, корректирующее белье, костюм для сауны, рубашка для похудения, формирователь тела

Функция
— Материал: Оболочка:Полиэстер 100%;Ядро:100% Неопрен
-«LIGHT WEIGHT UNDERSHIRT»Высокоупругое волокно, которое страхует мужчин костюм рубашку не повредит вашей коже частично во время бега, бег трусцой, походы, предлагая отличный комфорт и полный спектр движения, чрезвычайно дышащий, теплопоглощающих и пота выпуская.
-«FAT BURNING ASSISTANT»Наша танковая рубашка специально разработана, чтобы уменьшить внешний вид Gynecomastia, скрыть человек, сделка с пивной живот.Дышащий для улучшения циркуляции крови и сжигание жира и сильно грудь, формирование во время тренировки или тренажерный зал.
-«HIDDEN » SLIM BODY SHAPER»Высокое качество полиэстера будет идеально уютно соответствовать вашему телу, комфорт еще практичный дизайн нашей мужской похудения сжатия рубашка обеспечить немедленное похудение эффект при ношении его под всеми видами одежды, таких как тренировки рубашки, футболки, свитера и формальные рубашки платье, вы почти забудете носить спортивный жилет.
-«SWEAT ACTIVEWEAR»Наш жилет для формовщика использует тепло-ловушки неопреновые ткани, чтобы повысить ваше естественное тепло тела и стимулировать потоотделение с любым видом физической активности. Ношение пота Shaper во время тренировки или во время выполнения повседневной деятельности, или даже на работе, создает горячий сауна, как опыт.
-«COMPRESS » INSTANTLY ABDOMEN SLIM»Эта рубашка сжатия хорошо работает с кладя свободную кожу в плотном твердом месте, которое поможет вам избавиться от нежелательных жировых рулонов, комков и кексов, не вызывая никакого дискомфорта, уплощая грудь и живот.
-«POSTURE » BAC KSUPPORT»Мужчины плотно формовщик тела, ligher теплового брюшного сжатия и поясничной поддержки, чтобы помочь осанку для спины и абс, как вы тренировки.Так что вы будете иметь более твердую осанку, более высокую поддержку спины.
-«SUITABLE OCCATION»Это мужская рубашка мышцы тренажерный зал лучше всего подходит для зумбы, йога, тренажерный зал, фитнес, бег, езда на велосипеде и многое другое спорт, жир сжечь и похудеть и телостроение, уменьшить размер живота и повысить давление на живот, помогает вам иметь хорошую форму тела.
— Размер детали
Размер Грудь Кошелёк
S 83-94см 72 ~ 81 см
M 94 ~ 100 см 81-87см
L 100 ~ 106 см 87-94cm
XL 106-113см 94 ~ 100 см
2XL 113 х 119см 100 ~ 106 см
3XL 119 х 127см 106-114см

Упаковочный лист
1 х формовщик жилет для мужчин

Тип товара: Термобелье

Силовые тренировки для мужчин и девушек, тренировки для похудения

Силовые занятия для похудения и наращивания мышц

Фитнес-клуб X-Fit предлагает мужчинам и девушкам приходить на силовые тренировки, где развивают физическую мощь, увеличивают мышечную силу и помогают скинуть лишний вес.  

Все групповые занятия проходят под наблюдением тренера, который имеет сертификат, подтверждающий его профессиональность. 

4 направления силовых программ:

1. ATLETICA – комплекс простых и эффективных функциональных упражнений, разработанных для повышения выносливости, развития силы, гибкости и получения рельефа. 
2. X-PUMP – тренировка для проработки всех мышечных групп с использованием специальной разборной штанги. Упражнения рассчитаны на укрепление крупных мышечных групп.
3. LOW CORE – занятия с акцентом на проработку нижней части тела (ноги и ягодицы). Включает постоянную тренировку мышц центра.
4. CORE & FLEX – урок для проработки брюшного пресса. Сочетается с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц, развивает гибкость и подвижность суставов.

Все силовые направления рассчитаны на людей с разным уровнем физической и спортивной подготовки. Выбирайте свою программу в зависимости от целей, которые хотите достичь: похудение или набор массы.  

Бесплатное пробное занятие в X-Fit

Мы предлагаем бесплатный гостевой визит, где:

• проведете время в нашем клубе и посетите силовое направление или занятие в тренажерном зале;
• проконсультируетесь у фитнес-инструкторов,
• познакомитесь со всеми видах клубных карт и действующими предложениями. 

Записаться к нам можно телефону или через сайт – менеджер подберет удобное время для посещения. 

Вступайте в наш клуб – приобретайте клубную карту

Система клубных карт, которая разработана по принципу спортивных циклов: 90, 180 и 365 дней. Это позволяет безлимитно посещать: 

• групповые занятия по более 40 направлениям,
• тренажерный зал с фитнес-оборудованием итальянского бренда Tehnogym.  

Кроме этого, в наполнение входят гостевые визиты, вводный инструктаж и бесплатная парковка.

Эффективен ли CrossFit для похудения суть и пример тренировки

Особенности и нюансы интенсивного тренинга в борьбе с лишними килограммами.

Сложно найти более эффективный тренинг, чем CrossFit. Это – интенсивная тренировка с широчайшим комплексом разноплановых упражнений, направленных на укрепление всех мышц; улучшение состояния всего тела – его выносливости, ловкости, силы.

Почему CrossFit эффективен во время похудения?

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам. 

• Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
• Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

3. Строгий график. Если вы только начинаете, то вам придется составить оптимальный график занятий. Как правило, он строже, нежели обычный фитнес (минимум 4 занятия в неделю). 

   «Входите» в тренинг постепенно. Не стесняйтесь брать меньшие веса и упрощать упражнения на начальном этапе занятий. Даже после длительных перерывов спортсмены начинают с малого, дабы не наносить серьезный вред организму. Постепенные нагрузки – залог будущего успеха.

4. Нет времени посещать зал? Не беда. Существует множество домашних тренировок CrossFit для похудения. Например, интервальный (20 секунд работа – 10 отдых) комплекс простейших упражнений, таких как: отжимания, приседания, прыжки, «скалолазы», скручивания и т.д.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
• Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
• Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

• Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
• Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
• Ленивые вареники с джемом;
• Лазанья с говядиной и курицей;
• Супчики с овощами и мясом;
• Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

• укрепление и тренировка мышц;
• сжигание лишнего жира;
• укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Приседания – 40 раз.
3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Отжимания.
6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

1. Отжимания.
2. Жим гантелей стоя.
3. Махи гантелями в стороны.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

тренировок для похудания для мужчин

Вы ищете тренировок для похудания для мужчин ? Если да, то эта статья именно то, что вам нужно. В нем я проведу вас через честный, объективный обзор моих лучших 5.

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10». для каждого.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, и сможете точно решить, какая из них лучше для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы. Вот в чем мы помогаем таким же ребятам, как вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудания для мужчин».

Тренировки для похудания для мужчин # 1:

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Быстрое определение: Кардио-тренировки для сжигания жира, которые чередуются между импульсами и периодами восстановления.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки. Вот несколько основных преимуществ.

• • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки по сравнению с традиционными кардиотренировками (всего 25-30 минут на сеанс)

• • Доказано, что улучшает здоровье вашего сердца и VO2Max.

• • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардио или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.

• • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.

• • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу похудания Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир, и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример тренировки HIIT:

• • Начните с легкой 5-минутной разминки

• • Выполните 30 секунд высокой интенсивности (BURST) упражняйтесь как можно быстрее и усерднее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи гирями, спринт, быстрое плавание и т.д. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.

• • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.

• • Финиш с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, отличным эффектом сжигания жира и разнообразием упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Тренировки для похудания для мужчин # 2:

Табата Тренировка

Быстрое определение: Самый большой эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Что такое обучение Табата?
Табата обучение основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, не так ли?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• 20-секундное упражнение (ваше «ВКЛ» период)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
• Повторите это 20/10 «ВКЛ / ВЫКЛ» в течение 8 раундов
• После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Табата-тренировки предлагают преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам, например:

• • Научно доказано, что табаты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио, за более короткое время (20-минутные занятия).

• • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

• • Очень легко отслеживать и контролировать ваш прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • Вы можете выполнять широкий спектр упражнений в структуре тренировок Табата, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.

• • Как и HIIT, вам нужно мало или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, которая чередует упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • Отжимания — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минут)

• • Выпады — 20 секунд, отдых 10 секунд, 8 раз (4 минуты)

Как бы я оценил Табата за потерю веса?

Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, и они просто превзойдут стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для занятых парней, таких как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировок и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табата.

Тренировки для похудания для мужчин # 3:

Силовая круговая тренировка

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Круговая тренировка, основанная на силе» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг немного менее интенсивен, чем , чем ВИИТ или Табата, так как это не столько короткие серии максимальных усилий, сколько выполнение качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку силовые круговые тренировки обычно используют упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является главной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудания для мужчин.

Вот 4 основных преимущества силовых круговых тренировок:

• • Силовые схемы помогут вам нарастить мышцы.

• • Силовые схемы повышают скорость метаболизма.

• • Схемы — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и кардиотренировок.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетаются с HIIT и Tabatas.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки в разные дни с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

• • Приседания с гантелями — 12 повторений

• • Жим гантелей стоя — 12 повторений

• • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений

• • Жесткая тяга гантелей — 12 повторений

• • Чередующиеся подъемы гантелей — 12 повторений на каждую руку

• • Подъемы ног для сердечника x 45 секунд
    • • 1 минута отдыха, затем выполнить еще 3-4 цикла

    БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА НА ПРОЧНОСТЬ: Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему Fit Father 24- Видео тренировки по схеме минимальной силы и потери жира.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

    Как бы я оценил силовые схемы для похудания?
    

    В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше справляются с ПРЯМЫМ сжиганием жира из-за использования коротких интервалов высокоинтенсивных взрывов.

    ЕЩЕ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

    Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудания для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

    Но как эти тренировки вписываются в общий план.

    Тренировки для похудания для мужчин # 4:

    Тренировки с собственным весом

    Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.
    
    Что такое тренировки с собственным весом?
    
    Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

    Очевидно, что этот тип тренировок существует со времен самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

    Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?
    
    Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

    • • Вам не нужно вообще никакого оборудования
    • • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается тренироваться, так как это помогает в подготовке вашего тела и укреплении стабилизирующих мышц
    • • Вы можете выполнять тренировки с собственным весом где угодно
    • • Вы разовьете силу и общий контроль над телом
    • • Существует множество разнообразных упражнений

    Как мне выполнять тренировку с собственным весом?
    
    Поскольку существует множество способов тренировок с собственным весом, я приведу вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

    И я покажу вам, как вы можете объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

    • • Грудь — Отжимания (30 секунд)
    • • Спина — Подтягивания (30 секунд)
    • • Плечи — опоры на руках (10 секунд)
    • • Трицепс — Отжимания лежа (30 секунд)
    • • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под руку (20 секунд)
    • • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)
    • • Abs — Планка (30 секунд)
    • • Телята — Подъемы на носки (30 секунд)
    • • Отдохните 1 минуту перед выполнением схемы еще 2-3 раза

    Вы также можете включить более динамичный и эксцентричный взрывные (плиометрические) упражнения — такие как приседания, чередующиеся выпады, прыжки на ящик и т. д.

    Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?
    

    Я собираюсь дать тренировке с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

    Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

    Тренировки для похудания для мужчин # 5:

    Хорошая, крепкая, здоровая диета!

    Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.
    
    Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?
    
    Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

    А пока это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
    Между мужчинами, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты тоже будут.

    Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
    Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем этот трюизм во всех наших программах по снижению веса …

    Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

    Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы довести эту мысль до конца. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

    Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

    Для меня это не проблема. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

    Каковы преимущества здорового питания для похудания?
    
    Чтобы понять важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудения.

    Здоровая диета дает вам…

    • • Больше энергии для работы, игр и упражнений.
    • • Здоровая пищеварительная система

    Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы призываем вас составить правильный план питания.

    Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это , прежде чем пробовать любую из этих тренировок.
    
    Вы можете скачать его, щелкнув поле ниже!
    

    Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

    Мы, сотрудники Fit Father Project, специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

    Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

    Как бы я оценил здоровое питание для похудания?
    

    Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

    Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

    Итак, как мне начать использовать эту информацию?

    Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

    Шаг № 2: Затем я бы посоветовал вам выполнить что-то вроде расписания тренировок, приведенного ниже, чтобы максимально снизить вес.

    Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышечной массы)

    Среда — HIIT (интенсивное сжигание жира)

    Чт — тренировка с собственным весом (сила + контроль тела)

    Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Сб — Развлечение, более продолжительная активность (например, ходьба, походы или игры с семьей)

    Вс — Отдых или as Sat

    В качестве альтернативы, вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо в ваш почтовый ящик СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

    Резюме: 5 лучших тренировок для похудения для мужчин

    Итак, вот и все, мой друг! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

    Я поделился с вами, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

    Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать еще одной статьей, которую вы прочитали и забыли.

    Лучший способ убедиться, что вы действуете, — это подписаться на наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, снижению веса, здоровому питанию и мотивации.

    Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировок

    . Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

    Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit будут более чем рады поделиться с вами своими мыслями или ответами.

    Если вы знаете мужчин, которым эта информация будет полезна, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

    Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

    Не беспокойтесь больше … мы предлагаем вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:
    
    * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за прочтение!

    Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

    Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию.Учить больше.

    Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области оздоровления и Интернете в целом), чтобы похудеть. Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенным ажиотажем, окружающим сегодня фитнес-индустрию, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

    Лучшая тренировка может быть дома

    К счастью, по сути, потеря веса — это относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте пульс как минимум на 30 минут пять раз в неделю. . Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете построить дома для похудения и тренировок, которые будут недорогими, легкодоступными и, что самое главное, эффективными.

    Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим людям. группы тоже. Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

    Что вам понадобится

    Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, в нашем списке у вас будет все необходимое для домашних тренировок. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования. Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор гантелей и дополнительный мягкий коврик для йоги.

    Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать свой план тренировки дома без оборудования, — найдите момент, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем.Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы. Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

    Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

    После того, как у вас есть несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку.Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

    Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

    # 1 — Оптимальная тренировка дома для новичков

    Этот 4-недельный план тренировок для похудения — наш любимый для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (вы выиграли » Для этого не нужны утяжелители или коврик для йоги), также не нужно учить какие-либо сложные движения. Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

    Упражнения:

    • Стационарный марш — не требует пояснений, вы можете достичь Стационарного марша, двигаясь на месте.Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
    • Приседания с собственным весом — сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса. Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
    • Неподвижный марш (повторяется)
    • Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте на расстоянии примерно двух футов от стены, вытянув руки перед собой.Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Процедура: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

    # 2 — Снижение веса Тренировка с собственным весом

    Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудания в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

    Упражнения:

    • Jumping Jacks — это обычное спортивное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь и ваши руки вовлекаются в вашу кардио-программу.
    • Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
    • Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
    • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
    • Mountain Climbers — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
    • Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

    Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

    № 3 — Комплексный план тренировки для похудания в домашних условиях

    Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио — все вместе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

    Упражнения:

    • Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
    • Жим лежа с отягощением рук — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
    • Тяга с отягощением рук — Начните с одного колена, удерживая вес в противоположной руке на полу. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
    • Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
    • Подножки Box — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку, чтобы вы оказались на подставке с полностью прямыми ногами.Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
    • Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

    Порядок действий: Завершите вышеуказанную силовую тренировку три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам посвятите не менее 30 минут кардио-тренировкам по вашему выбору — бегу, бегу трусцой, езде на велосипеде или плаванию.По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

    Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

    Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас. Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

    Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

    Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота полезна для похудания. Помимо снижения уровня сахара в крови, это может способствовать снижению веса:

    • Улучшает метаболизм
    • Снижает уровень инсулина
    • Уменьшает накопление жира и сжигает жир
    • Помогает подавить аппетит

    Выберите подходящую тренировку для вас

    Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудения вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

    Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

    Matthew Poteet, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

    Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет — первый в штате Теннесси фармацевт по антивозрастной медицине, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

    Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

    Программа похудания для мужчин в Денвере

    Вы собираетесь избавиться от лишнего жира / веса и выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Итак, теперь вам просто нужен идеальный план для похудания / похудания. Не тратьте время на планы похудания, которые не дают вам оптимальных результатов. Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и тоже стали сильными, не так ли? Сделаем это!

    Каждый входит в нашу программу с разным уровнем подготовки:

    • «Newbie Stage» — Мужчины, которые раньше никогда серьезно не относились к фитнесу и физическим упражнениям ».
    • «Стадия возвращения» — Те, у кого есть опыт тренировок и которые ранее имели определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
    • «Продвинутый» — Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хотят «подняться выше».

    Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или какой вес вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы пока не можете делать. С нашим коучем по снижению веса вы сможете добиться потрясающих результатов, возможно, в более короткие сроки, чем вы думаете.Если вы планируете быстро похудеть, особенно с учетом жировых отложений, Shape Plus поможет вам сделать это правильно. Вы узнаете, как избавиться от него, и получите эту вещь в сумке на всю жизнь.

    Для достижения наилучших результатов мы собираемся включить комбинацию:

    • Тренинг сопротивления
    • Круговое обучение
    • Кардиотренинг
    • Базовое обучение
    • Плиометрические упражнения
    • Питание

    Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет отдавать предпочтение тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговым тренировкам, кардиотренировкам, базовым тренировкам, плиометрическим упражнениям, растяжке и питанию для эффективного получения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

    Тогда давай давим на газ и подтолкнем вас к нужному уровню, но все же доставляем вам удовольствие. Это место для всех разное. Некоторым людям нравится причинять боль, а другим — нет. Тем не менее, мы повышаем ваш психологический и физический болевой порог. Мы понимаем, что нужно — а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

    Худеете слишком быстро или недостаточно быстро?

    Если вы не худеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы надолго.Вы потеряете интерес, попадете в ловушку, не веря, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», вероятно, наберете еще больше веса только для того, чтобы сделать все это снова. Так сложно придерживаться программы упражнений, если вы не совсем уверены, что то, что вы делаете, определенно даст вам желаемый результат . На самом деле, зачем вам это?

    Старая поговорка «если вы похудеете из-за поста, то его не останавливать, и этот вес вернется сразу же и еще больше», применимо к тем, кто делает это неправильно, т. Е.е. — диета, голодание, таблетки для похудания и т. Д. Так что в этой пословице есть достоинства, но не потому, что вес снизился слишком быстро. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Так что, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь ваш вес вернется плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ похудеть БЫСТРО и не потерять его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

    Ваш режим тренировки:

    Планируйте часовые тренировки 2-3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2-3 дополнительных кардиотренировки с периодом 20-45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите сбросить вес.Поэтому планируйте примерно 3-6 часов в неделю, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

    Победить скуку и сохранить ее свежим:

    Совмещение этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день, пока они не станут работой, может надоесть. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы сойдете. Сохранение свежести тренировок будет держать ваш разум занятым, а тело гадать, и это заставит ваше тело работать лучше и справится с задачами, которые вы дадите ему завтра.

    Поддержание идеального веса после его достижения:

    Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью тренировок с отягощениями и питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте в себя только 20-30 минут кардиотренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. Для большинства мы хотели бы, чтобы вы стерли из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному пути. Наш курс — это быстрый и здоровый путь для похудения и похудения, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить, и мы хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин это ценят, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно учить ничего, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретны и будем простыми, чтобы все Вам необходимо следовать разработанной для вас программе похудания.

    Планов по снижению веса у мужчин | Как похудеть для мужчин

    Ответы на ваши вопросы

    Сколько веса / жира я могу потерять?

    Этот вопрос требует двух разных ответов.

    Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

    Это обычно означает, что желаемыми результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира превращается в вес мышц).

    Иногда мы встречаемся с клиентами, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но указание здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как многим другим лучше всего подавать количество, меньшее этого.

    Снижение веса

    , как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, потому что мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

    В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное запатентованное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

    Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в первые 3 недели не является чем-то необычным, а мужчины — в группе стандартного 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

    Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

    Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9-18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз — либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания — дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами питания), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке около 10-12% жира в организме нам нужно смотреть на потребление калорий немного более внимательно, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышечной массы до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

    Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

    Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, в немалой степени потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более 3 раз в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

    Какая диета лучше всего подходит для похудания?

    Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз: лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

    Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

    Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту употреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день может быть идеальным и практичным для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

    Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

    Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в конечном итоге это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой пищевой пользой, или вы можете быть тем человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

    Какое упражнение лучше всего для похудания?

    Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общего уровня метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были самые эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют, потому что они являются наиболее гибкими (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяги и прогулки фермера.

    Сколько кардио мне нужно делать?

    Для похудания вам необходимо использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от еды. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее только. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Стоит сразу добавить, что тренировки в тренажерном зале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что у вас вызывает запыхание и требует физических нагрузок, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно кардио-тренировки с отягощениями »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!

    HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

    Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многим людям, только начинающим выполнять режим упражнений, может быть сложно достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное установившееся кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас мало калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Самое сложное в том, что диета и сжигание жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

    Какие добавки мне следует принимать?

    Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные. Мы никогда не советуем принимать добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над приведением своего рациона в порядок.И если финансовый бюджет является важным фактором, мы всегда предпочитаем, чтобы вы вкладывали его в продукты хорошего качества, а не на дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP проходит наш кожный анализ BodyProphet и программное обеспечение, и полученные результаты позволяют нам принимать во внимание такие факторы образа жизни, как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любые потенциальные дефициты питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол приема добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить самые быстрые результаты за минимальное время.

    Силовые тренировки для мужчин с ожирением

    Если вы новичок в фитнес-индустрии, начало тренировки может оказаться сложной задачей, особенно если вы страдаете ожирением. Но это того стоит, потому что тренировки могут помочь вам сбросить вес, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие.

    Если вы готовы изменить свою историю фитнеса, приведенные ниже советы сделают ваш путь к снижению веса проще и эффективнее.

    Получите мотивацию

    Недавнее исследование показало, что около 69% американцев имеют избыточный вес.Многие в какой-то момент пытались похудеть, но часто их усилия в фитнесе не увенчались успехом еще до того, как они действительно начали. Сказать, что вы хотите похудеть, недостаточно, чтобы все изменить.

    Вам нужно выяснить свою мотивацию для создания суперсексуального тела. Мотивация так же важна, как и сохранять мотивацию. Все, что вызывает у вас жгучее желание раздавить этот груз, повесьте его у зеркала. Напоминайте себе об этом каждый день и следите за реалистичными конечными точками.

    Поставь цель

    Для достижения устойчивого результата вам необходимо иметь реалистичную цель.Эксперты считают, что потеря от одного до двух фунтов в неделю является здоровой и устойчивой целью похудения. Если вы хотите сбросить 30 фунтов и более, вам нужна стратегия похудения на основе календаря.

    Для начала выберите дату, к которой вы хотели бы достичь измеримого успеха, посчитайте количество недель в периоде и умножьте это число на консервативную потерю за неделю в 1,25 фунта .

    Традиционный подход состоит в том, чтобы сокрушить 10% вашего веса за шесть месяцев .Настройте свой образ жизни на достижение ваших целей. Еще один важный шаг — установить цели, не связанные с весом, которые также направлены на достижение ваших целей в фитнесе.

    Не садись на диету

    Некоторые мнения экспертов предполагают, что диета не является устойчивой стратегией похудания, потому что ее можно уподобить депривации.

    Хотя подсчет продуктов или групп продуктов нереален для большинства людей, стоит отметить, что 80% стратегии потери веса исходит из контроля того, что вы едите.Но, что важно, это связано с постоянными изменениями образа жизни.

    Если вы начнете диету для похудения, вы можете в конечном итоге переедать и в конечном итоге отказаться от своих целей в фитнесе. Чтобы добиться устойчивого результата, вам нужно сосредоточиться на здоровых вариантах питания. Не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете есть — сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше того, что вам следует, например, есть фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и т. Д.

    Подсчитайте

    Было сказано, что один фунт жира эквивалентен 3500 калориям .Итак, если вам нужно сбросить один фунт в неделю, вы должны создать дефицит калорий — разницу между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете, — в 3500 калорий в неделю.

    Сначала проверьте свой вес. Затем умножьте это число на 11. Это даст вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего состояния. Если вы можете вычесть 500 калорий в день из своего рациона, вы можете сбросить один фунт за неделю.

    Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, уменьшите это количество, чтобы похудеть.Но вы также можете увеличить потребность своего тела в калориях, занимаясь спортом.

    Это означает, что если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете снизить потребление калорий на 500 калорий или увеличить количество сжигаемых калорий на эту величину. Если вы сделаете и то, и другое, ваш дефицит калорий составит 1000 калорий в день, и вы сможете терять два фунта в неделю. Суть в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

    Разработайте свою стратегию

    Если вы надеетесь добиться значимого прогресса в своем пути к снижению веса, вы должны разработать индивидуальную фитнес-стратегию.Обратите внимание, что депривация не является устойчивой стратегией.

    Здоровое питание с регулируемым количеством калорий в сочетании с повышенной активностью — верный путь к долгосрочным положительным изменениям.

    Хороший способ избавиться от жира — это постоянная аэробная нагрузка не менее 30 минут в день. Действуют индивидуальные различия, и это означает, что некоторым людям может потребоваться более интенсивная физическая активность. Регулярные упражнения помогут сжечь калории, которые трудно сжигать.

    Делай домашнее задание

    Одна из самых серьезных проблем при похудении, особенно если у вас избыточный вес, — это дезинформация.Выполнять домашнее задание — значит правильно понимать информацию. Возможно, вам понадобится связаться с диетологом, чтобы получить практические знания о том, как разработать более здоровые стратегии похудания, изменяющие питание.

    При определении того, какое питание работает для вас, помните, что переход на новый стиль питания должен включать снижение потребления калорий. В то же время снижение калорийности не означает лишения или отказа от вкуса еды.

    Лучший способ снизить количество калорий — это потреблять больше растительной пищи и при этом не жертвовать питательными веществами или вкусовыми качествами.

    Упражнения имеют значение, если у вас избыточный вес

    Не думайте, что фитнес-программы и тренировки предназначены только для бодибилдеров. Высокоинтенсивные тренировки также могут сыграть огромную роль в вашем пути к снижению веса. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, вы можете использовать калькулятор ИМТ (индекса массы тела).

    Подъем груза имеет свои преимущества. Можно добиться многих положительных результатов, если человек поднимает тяжести (очевидно, в соответствии со своими возможностями), помимо потери веса, поднятие тяжестей помогает улучшить осанку, поддерживать спокойный режим сна, снизить воспаление и повысить метаболизм.Чтобы узнать о преимуществах подъема тяжестей, посетите сайт southfloridaathleticclub.com.

    Советы по началу тренировки

    Первый пункт регулярных тренировок — это проверка здоровья. Вы должны быть уверены, что достаточно здоровы, чтобы заниматься серьезной физической активностью.

    Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы подходите для запланированного вами распорядка. Если вы принимаете лекарства, особенно от высокого кровяного давления, вам следует регулярно следить за своим здоровьем.

    После получения сертификата пригодности для интенсивных тренировок приобретите подходящую одежду для активного отдыха, обувь и оборудование для фитнеса, которые сделают ваши занятия комфортными.

    Следите за своим питанием и пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация способствует восстановлению мышц после тренировок. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно начинать с серьезных тренировок в короткие сроки, сохраняя при этом продолжительность тренировки.

    Лучшие тренировки для людей с ожирением

    Если у вас избыточный вес, вам подходят все перечисленные ниже упражнения.Все, что вам нужно делать, это делать то, что вас интересует.

    Прогулка для большинства людей — отличный выбор. Ходьба имеет низкую нагрузку и помогает увеличить силу и подвижность нижней части тела.

    Если вы новичок в режиме тренировки, вы можете начать с 10-15 минут в день и постепенно прогрессировать. Для вас важна последовательность, а не темп, особенно в начале.

    Езда на велосипеде дает прекрасную возможность сжигать калории с незначительным воздействием на суставы. Вы можете использовать лежачий велосипед, кросс-тренажер или даже портативный разносчик.

    Здесь важно начинать постепенно и обеспечивать последовательность в достижении своих целей. Вы можете крутить педали в течение пяти минут, отдыхать и снова крутить педали еще пять минут, прежде чем подумать об увеличении продолжительности.

    Водный бег трусцой — тоже занятие, которое вам стоит рассмотреть. Это просто означает бег по воде с помощью ремня плавучести. Ваши ноги не должны касаться пола бассейна. Как обычно, начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и продолжительность.

    Другие тренировки, которые могут принести пользу тучным людям, включают групповые упражнения, силовые тренировки и различные упражнения для разума и тела, такие как йога, тайцзи или пилатес.

    Заключение

    Похудение, особенно если вы страдаете ожирением, требует создания личной стратегии с достаточной мотивацией для начала.

    Перед тем, как приступить к фитнесу, убедитесь, что вы сертифицированы в хорошей физической форме. Между тем, сохранять мотивацию так же важно, как и составлять план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Независимо от того, какое упражнение вы выберете, самое главное — последовательность. Ведите дневник своего прогресса и не забывайте вознаграждать небольшие успехи.

    Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

    Фактически, с момента запуска шоу в 2004 году, мужчина занимал главный приз 11 сезонов из 17.

    Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и для реальной жизни.

    Рэнди Тернер, менеджер Техасского медицинского центра методистской больницы Харриса в Форт-Уэрте, сказал, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за основных физических различий.

    «В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее похудеть», — пояснил он. «Большинство мужчин, которых мы видим в тренажерном зале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят выполнять кардиотренировки. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

    «Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы улучшаете метаболизм, связанный с сжиганием калорий. Это означает, что, заменяя жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества подъема тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин. Увеличение безжировой мышечной массы дает большие преимущества как у мужчин, так и у женщин, но поскольку у мужчин обычно уже больше сухой мышечной массы, им просто легче похудеть ».

    Ожирение — это национальный кризис общественного здравоохранения, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 36,5 процента взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это основные причины предотвратимой смерти, а также стремительного роста медицинских расходов.

    Мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но мужчин с избыточным весом и ожирением также больше, чем женщин. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (25,0–29,9 ИМТ) или страдают ожирением (ИМТ 30+), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

    Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда заключается в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сожженным калориям для обоих полов.

    «Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно сокращать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключать 500 калорий из одного только выбора продуктов, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и отработать остальные 250 калорий в тренажерном зале ».

    Если женщины уже чувствуют, что мать-природа нанесла им несправедливую руку, Отец Время готов предложить еще одну таблетку, которую трудно проглотить.Это факт жизни, что способность похудеть меняется по мере того, как мы становимся старше.

    Тернер сказал, что естественные изменения в стареющем теле затрудняют потерю веса, делая упражнения еще более важными с течением времени.

    «Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и / или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он. «Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, и [случаются чаще] провалы в памяти.

    «Никто не может остановить часы старения, но каждый может их замедлить. Физические упражнения — не источник молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня ».

    Тернер указывает на растущую доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобный выбор здоровой пищи как на два основных бонуса в борьбе с выпуклостью как для мужчин, так и для женщин.

    «Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он.«Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или оздоровительную программу, воспользуйтесь этим.

    «Если вы этого не сделаете, присоединитесь к тренажерному залу и наймите личного тренера, который, по крайней мере, поможет вам составить план игры о том, что вам следует делать, как долго и как правильно выполнять упражнения. Меньше всего вам хочется начать тренироваться и травмироваться. С возрастом мы становимся слабее, а мышцы и связки напрягаются, так что расслабьтесь. Помните, вам больше 18 лет.”

    Решая проблему питания, Тернер советует делать разумный выбор в питании, который можно превратить в образ жизни, а не в быстрые и радикальные изменения.

    «Многие мужчины, которых мы видим, не любят слышать слово« диета », — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то безумную диету, чтобы похудеть, нужно делать маленькие шаги и ставить цели. Мы живем в быстро меняющемся обществе и склонны брать еду, когда можем, но все больше и больше мест быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

    «Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но только сокращайте ее. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в McDonald’s, вместо гамбургера и картошки фри. Купите 6-дюймовый бутерброд вместо бутерброда длиной в фут. Это должно быть изменение образа жизни, которое вы сможете сохранить до конца своей жизни. Не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем» — внесите изменения сегодня ».

    Женщины могут похудеть иначе, чем мужчины, но знаете ли вы, что они также по-другому переживают сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику, чтобы узнать признаки и симптомы сердечного приступа у женщин.

    4-недельный план тренировок для похудания для мужчин (быстрые результаты для новичков)

    Если вы ищете план тренировок для похудения для мужчин, значит, вы нашли то, что искали.

    Здесь вы найдете план тренировок на 4 недели, который можно выполнять в любом месте, где вы быстро худеете.

    И вам не следует ожидать увеличения массы во время этого плана тренировок, он разработан специально для похудания и ожирения.

    Этот план тренировок для мужчин ориентирован на начинающих и средний уровень, желающих похудеть.Он не предназначен для опытных пользователей.

    Это означает, что вам не обязательно быть в отличной форме, и вам даже не нужен базовый уровень для начала.

    Это более короткие тренировки, максимальная продолжительность которых составляет 20-40 минут. Так что они также подойдут, если у вас мало времени из-за обязанностей.

    Я уверен, что вы согласитесь, что трудно найти потрясающий план тренировок для похудания для мужчин, но здесь вы найдете лучшие короткие тренировки для быстрого получения результатов.

    Несмотря на то, что этот план тренировок поможет вам похудеть и сжечь жир, все же неплохо следить за тем, что вы едите.

    Есть поговорка, что нельзя избавиться от плохой диеты, и она на 100% верна.

    Будет довольно сложно похудеть, если вы потребляете слишком много калорий каждый день. Будет сложно добиться отличных результатов даже с лучшими тренировками в мире.

    Plus, тренируясь, вы также нарастите мышечную массу. Так что лучше использовать дюймы и процентное содержание жира в организме, а не только весы.

    Но имейте в виду, что это, без сомнения, лучшие тренировки, чтобы сжечь огромное количество калорий и в то же время растопить жир.

    В обоих случаях дряблые килограммы будут падать с вашего тела быстрее, чем при любых других упражнениях и тренировках.

    С этими тренировками вы будете заниматься 4-6 дней в неделю. Мне нравится начинать с меньшей стороны, а затем наращивать свой путь до 6 дней в неделю.

    Это будет идеальная тренировка в тренажерном зале для достижения наилучших результатов в кратчайшие сроки. Кроме того, это поможет снизить риск выгорания из-за слишком быстрой работы.

    Самый быстрый метод похудания

    Это не будет типичный план тренировки для мужчин.

    Вместо этого он объединяет лучшие принципы похудения и сжигания жира, подтвержденные наукой.

    Первый — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, также известный как HIIT.

    Наука обнаружила, что

    HIIT-тренировок сжигают на 900% больше жира, чем традиционные кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

    Кроме того, вы можете выполнять эти тренировки вдвое быстрее, чем другие тренировки. Так что больше результатов за половину времени звучит как полная ерунда.

    Другой частью этого плана тренировки для похудания является тренировка с сопротивлением метаболизму (MRT).

    С помощью тренировок MRT вы превратите свое тело в машину для сжигания жира и калорий.

    И вы также нарастите сухие мышцы, чтобы лучше тонизировать и формировать свое тело. В противном случае слишком легко стать «худым толстым», если вы просто похудеете.

    И ВИИТ, и тренировки с метаболическим сопротивлением создают так называемый эффект дожигания.

    Это научно обоснованный метод создания «метаболических нарушений» в вашем теле. Это просто означает, что вашему телу придется усерднее работать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

    Для этого вашему телу придется сжигать больше калорий и жира, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)

    .

    Все это означает для вас еще больше похудания и сжигания жира!

    Рутинные советы по снижению веса

    В отношении тренировок HIIT есть несколько советов, о которых вам нужно знать, чтобы значительно улучшить ваши результаты.

    Во-первых, убедитесь, что вы тренируетесь до истощения.Когда дело доходит до HIIT-тренировок, вы не должны думать, что тренировка была легкой.

    Это своего рода цена, которую вам придется заплатить, чтобы получить желаемый результат.

    Таким образом, каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение в течение отведенного времени, вы должны повышать интенсивность на 9 или 10 из 10.

    Затем вы должны использовать каждую секунду отдыха для восстановления сил между подходами. Если вы действительно доводите себя до предела, то это время нужно потратить не зря.

    Во время тренировок на метаболическое сопротивление вы будете использовать следующие принципы:

    • многосуставные комплексные упражнения
    • короткие периоды отдыха
    • тяжелые веса
    • суперсетов с неконкурентными частями тела
    • дольше под напряжением

    Хорошая новость заключается в том, что, хотя это звучит очень сложно, я разбил все это для вас с помощью плана тренировки ниже.

    И в довершение ко всему, я собираюсь добавить несколько дней и кардио натощак.

    Кардио натощак заставит ваше тело сжигать больше жира в качестве топлива, поскольку вы будете тренироваться без поступления энергии.

    Но если вы чувствуете, что выгораете от других тренировок, вы можете их пропустить. Имейте в виду, что вы, вероятно, не получите лучших результатов, если в конечном итоге их пропустите.

    План тренировки для похудания для мужчин (начальный и средний уровень)

    Неделя 1:

    A1.Приседания 3 × 8

    A2. Нижние ряды 3 × 8

    В1. Прыжки валеты 3 × 15

    B2. Отжимания 3 × 10

    C1. Выпады 3х12

    C2. Спринты на высоких коленях 3 × 20 сек.

    D1. Спринт на беговой дорожке 4 раза по 20 секунд ВКЛ (отдых 30 секунд)

    ===

    Неделя 2:

    A1. Подъемы 3х12

    A2. Альпинисты 3 × 20

    В1. Приседания с кубиками на гантелях 3 × 10

    B2. Подтягивания 3х8

    C1. DB Жим от груди 3 × 15

    C2. Приседания с прыжком 3 × 10

    D1.Скакалка 4х30сек. ВКЛ (30 сек отдых)

    ===

    Неделя 3:

    A1. Качели DB 3 × 12

    A2. Планка до отжиманий 3 × 8

    В1. Выпады 3 × 12

    B2. Однорычажные качели для гантелей 3 × 8 / сторона

    C1. Жим приседаний 3 × 10

    C2. Альпинисты кросс-боди 3 × 16

    D1. Hill Sprints (или наклонная беговая дорожка) 5 × 20 сек. ВКЛ (30 сек отдых)

    ===

    , 4 неделя:

    A1. Берпи 3 × 10

    A2. DB ряды 3 × 12

    В1.X-прыжки 3 × 10

    B2. Дзюдо Отжимания 3 × 8

    C1. Болгарские сплит-приседания 3 × 8 / бок

    C2. Половинные домкраты DB 3 × 15

    D1. Скакалка 4 × 40 сек.

    D2. Доски 4 × 30 сек.

    Диета для похудания для мужчин 101

    Итак, хотя это было задумано как план тренировки, неплохо было бы также поговорить о диете.

    Без диеты вы никогда не добьетесь в полной мере результатов ни от одного плана тренировок.

    Конечно, вы сожжете жир и сбросите вес, но результаты, которые вы получите, будут значительно улучшены и при соблюдении диеты.

    Думайте об этом, как о попытке слить воду из ведра, проделав отверстия в дне. Некоторые из них будут стекать естественным образом, но если вы продолжаете сливать в ведро по галлону, оно никогда не вытечет.

    Первый шаг — выбросить мусор из своего рациона.

    Я настоятельно рекомендую исключить из своего рациона следующие продукты:

    • полуфабрикаты
    • Углеводы рафинированные
    • сахар
    • искусственные подсластители
    • масла растительные
    • спирт

    Если вы делаете только одно для своей диеты, то отказ от вышеупомянутой нездоровой пищи должен быть вашим главным приоритетом.

    Вам следует ожидать, что вы сбросите приличное количество дряблых фунтов, просто прекратив есть вышеупомянутую нездоровую пищу.

    Вы также уменьшите воспаление, что улучшит ваш внешний вид и улучшит ваше самочувствие.

    Если вы действительно не можете полностью исключить алкоголь из своего рациона, ознакомьтесь с моим списком лучших и худших алкогольных напитков для похудения.

    Для более продвинутой диеты я полностью рекомендую добавить прерывистое голодание.

    Вы можете найти мое более полное руководство по прерывистому голоданию для похудения здесь.

    Сколько дней в неделю вам следует ходить в спортзал, чтобы похудеть?

    Дело не столько в том, сколько дней, а в том, насколько эффективны ваши тренировки.

    Если вы выполняете правильные тренировки, то нет причин, по которым вам нужно оставаться там надолго. Будет более эффективно проводить 5 дней 20-минутных тренировок, чем 3 дня 80-минутных тренировок.

    Как и все в жизни, вы получите наилучшие результаты от тренировок, если сосредоточитесь на качестве, а не на количестве.

    Как можно быстро похудеть?

    Если вы мужчина, желающий похудеть, важно сосредоточиться на диете и плане тренировок.

    С одной стороны, вы никогда не сможете похудеть, если переедаете плохую пищу.

    Но добавление таких тренировок поможет увеличить количество калорий и жира, которое ваше тело способно сжечь.

    Это может дать вам передышку, если ваша диета не на 100%. Если вы сжигаете огромное количество калорий и жира в результате таких тренировок, вы все равно можете рассчитывать на снижение веса.

    Заключение

    Теперь, когда вы знаете лучший план тренировок для похудания для мужчин, пора применить его.

    Самое приятное в этих тренировках то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы их выполнять.

    Вы можете быстро выполнять эти тренировки, не выходя из дома, с минимальным необходимым оборудованием. Или, если вы действительно хотите выполнять эти тренировки в тренажерном зале, вы тоже можете это сделать.

    В наши дни время играет важную роль, поэтому очень важно быстро выполнять тренировки, чтобы вы могли продолжить свой день.

    Вот почему я разработал этот план тренировок, чтобы не только заставить ваше тело быстро худеть, но и сделать их короткими и приятными.

    Вы можете не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, не прибавив при этом большого веса.

    Добавление сухих мышц с помощью этих тренировок улучшит форму вашего тела, и оно будет выглядеть более привлекательно, чем тощее толстое тело.

    Надеюсь, вы как можно скорее примените этот план тренировок для похудения для мужчин, чтобы быстро начать получать желаемые результаты.

    Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию.