Отжимания для: Чем полезны отжимания?

Чем полезны отжимания?

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Мы уже писали о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц.  Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук.  Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Soblevvy
      • Move Hod
        • Move Hody
          • Sugar Sivvvy
          • Перемещение вашего тела
            • Moder.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008

            Connect

            • • Рак молочной железы
              • Воспалительные заболевания кишечника
              • Псориатический артрит
              • мигрень
              • Плозное склероз
              • Psoriasis

          Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая 2020 г.

          Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

          Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

          Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

          Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

          Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

          Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

          Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

          Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

          Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

          Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

          Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

          Активный корпус. Творческий Разум.

          Чтобы выполнить традиционное отжимание:

          1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
          2. Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжимания, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
          3. Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
          4. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
          5. Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
          6. Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

          Советы по правильной технике

          При выполнении отжиманий:

          1. Держите спину прямо и напрягите корпус.
          2. Попа должна быть опущена, а не приподнята.
          3. Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

          Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

          Если это слишком сложно, начните на коленях.

          Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

          Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

          Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

          Отжимания с перекатыванием

          Active Body. Творческий Разум.

          1. Выполните одно традиционное отжимание.
          2. Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
          3. Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
          4. Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
          5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

          Отжимания с отведением бедра

          Active Body. Творческий Разум.

          1. Начните с высокой планки, расставив руки немного шире плеч.
          2. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
          3. Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
          4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

          Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

          Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

          Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
            acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
          • Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
            health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165
          • Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
            acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
          • Видео: модифицированные отжимания. (2017).
            mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

          Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

          Текущая версия

          29 мая, 2020

          Написано

          Джейн Чертофф

          Под редакцией

          Elizabeth Donovan

          Dan 22, 2018

          Medically

          DAN 22, 2018

          Medically

          . II-CSS

          Поделиться этой статьей

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая, 2020

          Читать далее

          • Какие мышцы работают при отжиманиях?

            Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

            Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?

            Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

            Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?

            ПОДРОБНЕЕ

          • Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

            Хелен Уэст, RD

            Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

            Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

            Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших пульсометров 2023 года

            Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

            Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

            ПОДРОБНЕЕ

          15 вариаций отжиманий для наращивания мышечной массы

          Отжимания — это простое упражнение для наращивания мышечной массы, которое включено в тренировочную программу почти каждого крупного спортсмена, потому что оно работает. Просто как тот.

          Они нацелены на ваши руки, грудь и кор, что является одним из самых эффективных упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять. Более того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время и легко увеличивать интенсивность, изменяя высоту, добавляя оборудование, перемещая руки и ноги и даже добавляя нестабильность. На самом деле, лучше добавить немного разнообразия; Утомительные упражнения так же плохо влияют на вашу мотивацию, как и на ваши мышцы.

          Итак, мы обратились к Энтони Дж. Юнгу C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, и придумали 15 вариантов, которые помогут разнообразить движения в вашем арсенале.

          Готовы поработать над мышцами, о которых вы забыли, и до которых не могли дотронуться обычные отжимания?

          1 из 15

          Желько Матич / Shutterstock

          Отжимания широким хватом

          Целевая область: Грудь

          Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку от трицепсов и плеч.

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 движений, чтобы работать руками до изнеможения 

          2 из 15

          Diego Cervo / Shutterstock

          Отжимания узким хватом

          Целевая область: Трицепс

          Сделайте обычное отжимание, расставив руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

          См. Также: Fine-Tune Your Biceps за 4 недели

          3 из 15

          JULES43 / Shutterstock

          T-Pushup

          Target Area: . Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаете свою грудь, но также укрепляете свои плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

          См. Также: Три снова для больших рук

          4 из 15

          Fizkes / Shutterstock

          5 из 15

          Maridav

          FOTE-вывешенные пуш. обычные отжимания, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

          См. Также: Цепочка наращивания вашей трицепс для большего количества мышц

          6 из 15

          MASTER1305 / Shutterstock

          Одноручную медицину Шайл. руку, сделайте подход на маленьком набивном мяче. Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тренировка «Сделай малым, чтобы получить большие руки»

          7 из 15

          Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / журнал M+F

          Отжимания с вытягиванием рук

          Целевая область: рука тело, пока ваш локоть не будет зафиксирован прямо. Меняйте руки с каждым повторением.

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для колоссальных рук

          8 из 150468

          Целевая область: грудь и кор

          Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 нетрадиционных движений рукой для разрушения плато

          9 из 15

          Per Bernal / M+F Magazine

          Отжимания на одной руке

          Целевая область: руки и грудь

          Держите ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

          «Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 упражнения для локтей для увеличения трицепсов 

          10 из 15

          Undrey / Shutterstock

          Отжимания с хлопком

          Целевая область: Отжимание от земли

          и быстро хлопать в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов, как сделать руки крупнее и сильнее 

          11 из 15

          Ридо

          5 Отжимания

          Целевая область: Грудь

          Из нижней части повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВПН] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 худших способов накачать трицепсы

          12 из 15

          Michael Heim / EyeEm / Getty

          Отжимания Человека-Паука

          Целевая область: ядро стена). Меняйте колени с каждым повторением.

          СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 простых движений, чтобы закрепить больше трех размеров 

          13 из 15

          Георгиевич / Гетти

          Эксцентрические отжимания

          Сделайте обычное отжимание, но медленно опуститесь и поднимитесь (от 4 до 5 секунд. «Медленно опускаясь, вы резко увеличиваете свое ВП и наполняете мышцы кровью», — говорит Юнг.

          См. Также: Top 4 Tri Moving для большей скамьи

          14 из 15

          OneInchpunch / Shutterstock

          Pike Pushup

          Target Area: . они могут идти, держа ноги и спину прямо, а макушку головы смотрит вниз (вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму треугольника).