Тренировки для девушек для похудения на улице: 8 упражнений для похудения и иммунитета от тренера

8 упражнений для похудения и иммунитета от тренера

Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.

Редакция сайта

Теги:

Валерия

Упражнения для похудения

outdoor тренировки

уличные тренировки

Тренировки воркаут

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ. 

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. .. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

• Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. 
• Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода. 
• Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
• За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
• Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
• Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
• Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
• Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

1. Беговые тренировки. 
2. Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
3. Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
4. Велотренировки.
5. Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
6. Тренировки с петлями TRX.
7. Стретчинг.
8. Йога. 
9. Гребля.
10. Плавание на открытой воде.
11. Различные игровые виды спорта.
12. Триатлон. 

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке.  Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале. 

Любишь заниматься спортом на улице?

Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.

Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.  

Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки

• Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
• Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу. 
• Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться. 
• Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
• Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
• До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
• Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут. 
• Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления. 

Прыжки через препятствие

Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.

Супермен

А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.

Планка на прямых руках

Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)

Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.

Болгарские выпады с задней ногой на опоре

Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.

Бег с выносом колена вперед

Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.

Боковая планка на прямой руке.

Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!

Фото: Getty Images

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 

9.

Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии.  Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

• Похудение
• Новости

• Читайте также

3 лучших вида тренировок для похудения в 2023 году

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Комплексные упражнения для всего тела

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам с возвратом назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания при физических нагрузках. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Дополнительные советы по фитнесу и здоровому образу жизни

• Лучшее оборудование для тренировок для небольших помещений
• Всего 15 минут упражнений могут улучшить ваше здоровье. Что нужно знать и делать
• 7 целей в области фитнеса на 2023 год и далее

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Абсолютно лучшие виды тренировок для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен определенный тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым.

Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была рельефной, но не хотите выглядеть «накачанной».

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вам нужны подтянутые, но не громоздкие ноги.

И вы, конечно же, хотите каллипигийскую штучку сопротивления:

Тугая, круглая попка, которая может вызвать слезы на глазах у взрослого мужчины.

И аминь! Я хочу все то же самое для вас.

Но как туда добраться?

Вы следуете советам в журналах и подвергаете себя голодной диете и бессовестному количеству кардио?

А тяжелая атлетика?

Необходимо? Не сделает ли это вас «громоздким»? Должны ли вы «тренироваться как мужчина», чтобы «выглядеть как богиня»?

Что ж, в этой статье мы все разберем.

К концу вы будете точно знать, какие типы тренировок вам следует выполнять и почему, и как именно получить желаемое тело.

Но давайте начнем с того, что вам определенно не следует делать .

Возможно, это покажется вам знакомым…

Содержание

• Худший тип тренировок для женщин
• Разве тяжелая атлетика не делает женщин громоздкими?
• Лучший тип тренировок для женщин
• А как насчет лучшей диеты для женщин?
• Итоги лучших тренировок для женщин

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Худший тип тренировок для женщин

К сожалению, большая часть общепринятых советов по питанию и тренировкам для женщин — это улица с односторонним движением к тощим толстушкам.

Вот как это выглядит:

• Выполняйте чрезмерное количество стабильных кардиотренировок.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, убедитесь, что это большое количество повторений с легкими весами.
• Делайте длительные (2+ часа) тренировки.
• Упражнения 6-7 дней в неделю с максимальной интенсивностью каждый день.

И затем, просто чтобы забить еще несколько гвоздей в гроб, совет по диете:

Сильно ограничьте потребление калорий.

Меньше есть = терять вес, поэтому есть как можно меньше = худеть как можно быстрее, верно?

Сильно ограничьте потребление углеводов.

«Если вы не достигли идеального процента жира в организме, вы не заслуживаете углеводов!» — говорит идиот-тренер со смешной прической и нелепыми татуировками.

Сильно ограничьте типы продуктов, которые вы едите.

Зерновые…все, что содержит глютен или сахар…углеводы с высоким гликемическим индексом…красное мясо…обработанные продукты…фрукты…молочные продукты…калорийные напитки…мюсли…все это нужно убрать.

Все твои игрушки. Брось все это дерьмо в огонь.

Что получится, если соединить всю эту ерунду?

Несчастье.

• Ты устанешь.
• Ты будешь голоден.
• Ты будешь бояться своих тренировок.
• У вас будут чувственные мечты об углеводах.
• И вам будет интересно, сможет ли неряшливая девушка в зеркале когда-нибудь выглядеть как соблазнительница с утиными губами в Instagram.

Ну, правда нет, она не может… если резко не изменит свой подход.

Почему?

Основная причина в том, что хотя вы будете терять жир, если будете есть очень мало еды и делать много кардио… но вы также потеряете много мышц.

И чем больше мышц вы теряете, тем более аморфным начинает выглядеть ваше тело… даже при низком уровне жира в организме.

Видите ли, низкий процент жира в организме у женщины с небольшой мускулатурой выглядит иначе, чем у женщины с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие картинки:

Кикер?

Обе эти женщины имеют примерно одинаковый процент жира в организме!

Их отличает мышца .

У первой женщины мало, а у второй много.

Именно мышцы придают вам изгибы, форму и четкость (по крайней мере, когда вы стройны, но мы поговорим об этом позже).

Видите ли, вопрос не в том, стоит ли наращивать мышцы, а в том, что сколько.

То есть, насколько пышными и «накаченными» вы хотите быть?

Другой пример:

И вот что шокирует: на каждой из этих фотографий она весит одинаково!

Это сила улучшения состава тела.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, а не просто «похудеть», с вашим телом происходят удивительные вещи.

Итак, если это краткое изложение того, как разрушить свое телосложение и здоровье, то как на самом деле достичь своих целей?

Ну, это сводится к следующему:

• Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.
• Будьте скупы на кардио.
• Поддерживайте умеренно агрессивный дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.
• Правильно сбалансируйте потребление макронутриентов.

Ага.

Вот и все.

Давайте углубимся, начав сверху.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Не делает ли тяжелая атлетика женщин громоздкими?

Если и есть одна ложь, которая наносит больше вреда женскому телу, чем любая другая, так это эта.

Утверждение, что тяжелая атлетика делает их «громоздкими».

Вот правда:

Тяжелая атлетика не делает вас громоздким, а жир.

Я знаю, это звучит грубо, но потерпите меня.

Видите ли, на первый взгляд этот миф звучит правдоподобно.

Тяжелые веса для мальчиков, которые хотят накачать бицепсы, верно?

Почему женщины, которые хотят длинные, стройные, «подтянутые» мышцы, тренируются таким же образом?

Я имею в виду, зайдите практически в любую коробку кроссфита, и вы увидите по крайней мере несколько женщин, которые выглядят как школьные полузащитники.

Ну, первое, что вы должны знать, это очень женщинам тяжело построить большое, громоздкое тело.

Это не происходит случайно или в одночасье. Требуются годы интенсивных тренировок и питания.

Нам, парням, и так тяжело, так что поверьте мне, легче вам не будет.

И великая ирония заключается в том, что тяжелая атлетика на самом деле является единственным способом для большинства женщин получить желаемое тело.

Ага…

Если вы хотите иметь стройное, спортивное тело с подтянутыми мышцами и правильными изгибами и линиями, вам придется нарастить немало мышц.

И тяжелая атлетика — самый эффективный способ сделать это.

Ключом к наращиванию мышечной массы, а не «массы», является сохранение стройности. Чем больше у вас мышц, тем больше вы должны обращать внимание на процентное содержание жира в организме.

Простым примером может служить спортивная женщина с завидным телом.

Знаешь, стройные ноги, пышная попа, подтянутые руки и плоский живот.

Вот так:

Сомневаюсь, что вы бы назвали ее громоздкой, верно?

Ну, добавьте 15 фунтов жира к ее фигуре, и вы удивитесь, насколько «крупнее» она будет выглядеть.

Ее супергладкие ноги больше походили бы на бревна. Ее идеальная упругая задница стала бы слишком большой для ее штанов. И ее разорванные и сосудистые руки наполнятся, как сосиски.

Это связано с тем, что жир накапливается внутри и поверх мышц, и чем больше у вас обоих, тем больше и «крупнее» выглядит ваше тело.

(Да, это технический термин. 😉)

Это приводит нас к очевидному вопросу:

Сколько мышечной массы вам нужно набрать и насколько низким должен быть процент жира в организме, чтобы выглядеть стройным и спортивным?

Ну, вообще говоря, большинству женщин необходимо…

1. Нарастить от 10 до 20 фунтов мышечной массы.

(Ага, набрать вес, чтобы выглядеть лучше!)

2. Поддерживать процентное содержание жира в организме от 15 до 20%.

Это позволяет вам продемонстрировать свою мускулатуру, не ставя под угрозу ваше здоровье или психику.

Широкий диапазон зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Если вы хотите быть подтянутым и спортивным, вам, вероятно, не нужно больше 10 фунтов мышц и процентное содержание жира в организме около 20%.

Если вы хотите выглядеть как спортсменка в бикини (как девушка выше), вам понадобится немного больше мышц и немного меньше жира.

Я работал с тысячами женщин, и для большинства из них «золотой плюс» составляет от 10 до 15 фунтов мышечной массы и от 17 до 18% жира.

Здесь вы выглядите женственно и подтянуто, а также то, что можно поддерживать круглый год.

Лучший тип тренировок для женщин

Вы можете быть воплощением элегантности и изящества вне тренажерного зала, но если вы хотите иметь убийственное тело, вам нужно тренироваться с полной отдачей.

Хочешь статные ноги, попку, которая «растает интернет», точеные руки и пресс, говоришь?

Тогда вам нужно отказаться от выпадов BOSU, боковых наклонов, поз йоги и скручиваний швейцарского мяча.

Это жалкое обучение сделает тебя беспризорником.

Приседания, становая тяга, махи бедрами, жимы над головой… вот ваши новые лучшие друзья.

Это то, что превратит вас в богиню.

И вы должны появляться каждый день с одной целью: нарастить мышечную массу и силу.

Это означает, что вы будете работать с большими весами и выкладываться на каждом повторении, подходе и тренировке на полную катушку.

Это означает, что вы будете делать деформированные лица, когда будете тренироваться в этих последних повторениях. Вы можете даже издать ворчание или два.

Ваши волосы будут спутаны, и вам может понадобиться хорошая влагоотводящая одежда.

Но ты здесь не для того, чтобы выглядеть мило.

Вы здесь, чтобы добиться прогресса, и это происходит по одному уродливому, дрожащему, потному искривлению лица за раз.

Теперь лучшие виды тренировок для женщин соответствуют следующим критериям:

• Они ориентированы на тяжелую атлетику.
• Подчеркивают сложные движения.
• Они больше подчеркивают нижнюю часть тела, чем верхнюю.
• Они сводят кардио нагрузки к минимуму.

Такой подход, конечно, не удовлетворит всех потребностей, но именно так должны тренироваться большинство женщин.

Вы можете узнать больше об этом стиле тренировок в моей книге «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее», но я хочу дать вам простую тренировку, которую вы можете выполнять в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как мой совет работает на вас.

Что я хочу, чтобы вы сделали в течение следующих 8 недель, выполняйте следующие упражнения по тяжелой атлетике:

ДЕНЬ 1
ГРУДЬ И ТЕЛЯТЫ

Жим штанги на наклонной скамье 2

3 легких разминочных подхода от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье

3 подхода от 8 до 10 повторений

Дополнительно:

(тренируйте икры, если вы хотите более рельефные икры. Не делайте, если не хотите.) от 4 до 6 повторений

СОЕДИНЕНИЯ СЕБЯТА. ап-сеты

3 комплекта от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы совершенно новичок в тяжелой атлетике)

Приседание со штангой

3 сетовые сета от 8 до 10 повторений

Barbell ROW

Barbell Row

9000 2

9000 2

9000 2

Барблл. 3 подхода по 8-10 повторений

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода по 8–10 повторений

Superset.)

Кабельные хрустки

1 Набор от 10 до 12 повторений

Поднимите ногу стула капитана

1 SET TOAK

AIR BICICLES 19

AIR BICICLES 119

AIR BICICLES 19 9000.

003

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, помните, что вы можете заменить становую тягу более удобной для нижней части спины разновидностью, такой как становая тяга сумо или шестигранная тяга, или вы можете заменить ее упражнением, таким как тяга Т-образного грифа.

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, вы можете использовать тренажер, который вам помогает. Если в вашем спортзале его нет, вы можете вместо него делать тяги с гантелями.

ДЕНЬ 3
ПЛЕЧИ И ТЕЛЯТИ

Армейский жим штанги стоя

3 легких разминочных подхода

3 подхода от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

ОБСЛУЖИВАНИЕ ЗАДНЕГО ДЛЯ ДЕЛТ. Поднять

3 комплекта от 12 до 15 повторений

День 4
Руки и ABS

Керль со штангой

3 Световые наборы

3 наборы от 8 до 10. -Grip Leads Press

3 Световые наборы разминки

3 комплекта от 8 до 10 повторений

Чередовый скручивание гантелей

3 сета от 8 до 10 повторений

.0021

3 комплекта от 8 до 10 повторений

3-6 ABS SUPERSETS

Кабельные хрустки

1 Set от 10 до 12 повторений

.

воздушные велосипеды

1 Установка на сбой

День 5
Ноги и прикладка

Приседание шреклы

3 световые наборы

3 сет. 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

NEG PRESS

3 комплекта от 8 до 10 повторений

Румынский тяга

3 сета от 8 до 10 повторений

HIP TROUS

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3.

Вот и все — всего от 9 до 12 тяжелых подходов на каждую тренировку с некоторыми дополнительными подходами, если вы чувствуете, что у вас еще есть энергия в баке.

Пара случайностей:

• Отдыхайте 2-3 минуты между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами с собственным весом.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

• Как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 10 повторений в первом подходе приседаний, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом, пока не сможете приседать с ним в 10 повторениях, и так далее.

• Если вы хотите похудеть, проведите несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подробнее об этом можно узнать здесь.

Я гарантирую, что если вы выполните эту тренировку и будете правильно питаться в течение следующих 8 недель, вы будете очень довольны реакцией своего тела.

Как насчет лучшей диеты для женщин?

О, диета …ты, маленькое словечко из четырех букв ты…

Если тебя пугает мысль о диете, я понимаю. Большинство диет больше похоже на наказание, чем на самосовершенствование.

Вместо того, чтобы обучать вас научно обоснованным основам, таким как энергетический баланс и расщепление макронутриентов, большинство диетических «гуру» вместо этого прибегают к нагнетанию страха и ограничениям в еде.

Если вы хотите похудеть или нарастить «сухую мышечную массу», говорят они, вы можете попрощаться со всем, что вам нравится.

Ну…

• Что, если я скажу вам, что вы можете кардинально изменить свое тело, употребляя в пищу продукты, которые вам действительно нравятся… каждый день… 7 дней в неделю?
• Что, если все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть, это следовать нескольким гибким рекомендациям по питанию… не голодать и не лишать себя?
• А что, если я пообещаю, что вы навсегда освободитесь от ограничений и тревог, которые большинство людей связывают с диетой, и вместо этого научитесь любить ее?

Думаете, слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прямо ересь?

Я знаю.