Тренировка выносливости бег: Техника бега на выносливость

Содержание

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.

Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.

В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.

Любителю для общего развития всех систем организма.

В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.

Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.

Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.

Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.

Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.

Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который
удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить
лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли
удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и
долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но
быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить
дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность
или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К
примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями
по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид
упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И
затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.
Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

Разминка 10-15 минут;

1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;

2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;

3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;

4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;

5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;

6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;

7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;

Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в
тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет
вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело.
Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо
бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

вторник — интенсивный интервальный бег;

четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;

воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5
секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом
развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться
каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу.
Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

Десять высоких прыжков из полуприседа;

Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;

Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;

По 10 прыжков на одной ноге;

Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает
лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.

Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.

Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.

Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.

Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.

Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!

Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.

Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!

Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.

Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном
велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Как увеличить выносливость в беге

Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

Что влияет на уровень выносливости?

Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.

Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

общая;

аэробная;

анаэробная;

силовая;

скоростная;

специальная.

Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

Как развить выносливость в беге

Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

Интервальный бег

Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

Метод Барта Ясса

Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.

Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Альтернативные беговые упражнения на выносливость

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

обзор современных тенденций – тема научной статьи по наукам о здоровье читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У ЮНЫХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ:

ОБЗОР СОВРЕМЕННЫХ ТЕНДЕНЦИЙ

О.В. ТУПОНОГОВА, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК

Аннотация

Во многих странах, включая Россию, организация тренировочного процесса юных спортсменов имеет общие недостатки. Они препятствуют раскрытию спортсменами своего генетического потенциала и являются причиной возникновения у них патологий. Коррекция тренировочного процесса по развитию выносливости у юных бегунов на средние дистанции предполагает учет современных представлений о работоспособности, утомлении и восстановлении в беге на средние дистанции, отсутствия у юных спортсменов тренировочного опыта и возрастных проявлений выносливости.

Ключевые слова: юные спортсмены, выносливость, спортивная тренировка, бег на средние дистанции.

Abstract

In a number of countries, including Russia, there are common drawbacks characteristic to young athletes’ coaching. They can both suppress athletes’ genetic potentials and lead to their injury. An innovative training program for young middle-distance runners is to imply up-to-date knowledge of performance, fatigue and recovery in middle-distance track events, the stage of children’s development and their lack of training experience.

Key words: young athletes, endurance, coaching, middle-distance running.

Анализ систем спортивной подготовки Австралии, Великобритании, Канады, Китая, Новой Зеландии, России и США [3, 4, 6, 9, 10] показал общие для данных стран недостатки в организации тренировочного процесса юных спортсменов:

— юные спортсмены тренируются недостаточно, а соревнуются слишком много;

— развитию основных двигательных качеств, которое необходимо осуществлять у девочек до 11 лет и у мальчиков до 12 лет, уделяется недостаточно внимания.

К факторам, обусловливающим возникновение этих недостатков, относятся следующие:

— тренировочные и соревновательные программы для спортсменов 11-16 лет разработаны на основании хронологического, а не биологического возраста;

— при организации тренировочного процесса не учитываются критические возрастные периоды;

— соотношение количества тренировок и соревнований неадекватно целям спортивной подготовки данного возрастного периода;

— календарь детских соревнований составляется по аналогии с календарем соревнований для взрослых;

— при составлении календаря соревнований не учитываются современные научные взгляды. Например, в пособии, изданном в 2003 г., при оценке тренировочных нагрузок и условий проведения соревнований рекомендуется ориентироваться на нормы, установленные в 1977 г. [9];

— тренировочные программы для взрослых спортсменов без адаптации переносятся на подготовку юных атлетов;

— чем выше квалификация спортсменов, тем лучше разработаны тренировочные программы для них; с другой

стороны — тренировочные программы для юных атлетов разработаны недостаточно тщательно [4].

Вследствие этого в современном спорте появились следующие тенденции:

— спортсмены не могут полностью раскрыть свой генетический потенциал по причине неадекватности тренировочного процесса в детском, подростковом и юношеском возрасте: ущерб, причиненный им в возрасте 10-16 лет, не может быть возмещен в будущем [4];

— в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва и центры олимпийской подготовки поступают спортсмены с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, полученными в результате нерациональной тренировки в детском, подростковом и юношеском возрасте (об этом подробнее см. [16]).

Первая тенденция особенно актуальна для бега на средние дистанции, требующем очень высокого уровня развития всех функциональных систем и физических качеств спортсмена. Вторая — для тренировки выносливости, предполагающей выполнение объемных нагрузок. В итоге снижается конкурентоспособность пополнения национальных сборных команд по легкой атлетике в беговых дисциплинах на средние дистанции.

Так, в России в видах спорта, включенных в олимпийскую программу, в 2003 г. на каждую единицу стартового состава национальной сборной команды имелись 2 МСМК, 8 МС и 29 КМС [9]. Если принять во внимание, что на профессиональном уровне выступают спортсмены начиная с МС и олимпийская программа бега на средние и длинные дистанции включает в себя по 6 видов для мужчин и женщин, то можно высчитать, что профессионально бегом на выносливость в нашей

стране занимаются 396 чел. Это составляет 2,5-6 часть от общего населения страны.

В то же время, по заявлению генерального секретаря федерации легкой атлетики Кении, в 2003 г. примерно 2000 кенийских бегунов выступали на профессиональном уровне за команды разных стран мира [26]. Их доля от общего населения страны составляет 62,5. Это в 31 раз больше, чем в России. Хотя представленные цифры приблизительны, они наглядно демонстрируют отставание нашей страны от страны — лидера в мировом беге на средние и длинные дистанции по количественному показателю подготовки спортивного резерва. Один из путей компенсации данного отставания — повышение качества подготовки спортсменов.

Охарактеризованные выше тенденции обусловливают актуальность исследований в области методики тренировки выносливости у юных бегунов на средние дистанции. При этом главным критерием выбора форм, методов и средств тренировки является биологический тренировочный эффект (см., напр., [33]). Следовательно, для разработки оптимальной программы тренировки выносливости для юных бегунов на средние дистанции необходимо знать особенности работы физиологических механизмов во время бега на средние дистанции, а также особенности формирования и проявления выносливости у юных спортсменов.

Выносливость как физическое качество определяется работоспособностью, утомлением и восстановлением (см., напр., [33]). Каждому из данных компонентов посвящено большое количество научных работ [8, 12, 21, 27 и др.]. При этом в предшествующее десятилетие изменились представления о причинах утомления [8, 14, 23,

30, 32]. Главным образом, это связано с опровержением теории лактатного ацидоза.

Общепризнанно, что метаболический ацидоз — основной ограничитель работоспособности в беге на средние дистанции [27, 33 и др.]. На современном этапе развития науки его объясняют накоплением протонов в мышечной клетке. Он возникает вследствие превышения скорости их образования в результате гидролиза АТФ и гликолиза над буферными возможностями (гидролиз аминокислот, белков, внутриклеточного фосфата, креатинфосфата и продукции лактата) и компенсаторными механизмами (митохондриальное дыхание и продукция лактата) клетки [29].

Следовательно, «устойчивость к закислению можно повысить только посредством расширения этих буферных возможностей и развития компенсаторных механизмов [29, с. 514]». Однако на методиках тренировки бегунов на средние дистанции данное положение, по имеющимся у нас данным, не отразилось [1, 5, 6, 7, 11,

13, 20, 33].

Причины различий в тренировке взрослых квалифицированных и юных спортсменов заключаются, с одной стороны, в отсутствии у юных спортсменов вы-носливостного фенотипа, с другой стороны — в наличии у них возрастных особенностей. В результате большого тренировочного стажа в видах спорта на выносливость происходит изменение характера экспрессии генов

в ответ на тренировку той или иной направленности [25]. На сегодняшний день прямые связи между острыми метаболическими и внутриклеточными сигнальными процессами, происходящими после выполнения упражнений разного типа, интенсивности и продолжительности, и специфическими изменениями в экспрессии генов и синтезе белков в скелетных мышцах не установлены [24]. Однако ряд исследований в данной области проведен [17, 18, 24, 31 и др.].

Например, в исследовании Коффи (Coffey) и коллег измерялось увеличение АМФК в мышцах у спортсменов -одного из самых важных показателей усиленного митохондриального биогенеза — во время выполнения ими силовой работы с отягощениями и аэробной работы на велоэргометре. В итоге у испытуемых, тренированных в видах спорта на выносливость, после силовой тренировки уровень АМФК в мышцах увеличился на 114% (р < 0,5). После работы на велоэргометре изменений АМФК у них выявлено не было. У испытуемых, тренированных в силовых видах, уровень АМФК повысился после велоэргометрии, а после силовой тренировки остался равным исходному значению [18].

Продолжая изучение данного вопроса, Коффи исследовал реакцию на нагрузку у субъектов, имеющих тренировочный стаж в видах спорта как силовой, так и выносливостной направленности. У них увеличение количества АМФК произошло только в случае сочетания велоэргометрии с последующими силовыми упражнениями [17]. В данном случае они, по предположению автора, выполняли функцию «усилителя метаболического стресса [17, с. 1191]». Из этого можно заключить, что «скорее адаптационный фенотип и нагрузочный стимул, чем направленность нагрузки как таковая определяют сигнальную реакцию [24, c. 358]». Следовательно, один и тот же тренировочный стимул вызывает разную реакцию у взрослых квалифицированных спортсменов и юных спортсменов.

Выносливость у детей и подростков имеет следующие особенности. Установлено, что показатели аэробной работоспособности юных спортсменов близки к показателям взрослых. Так, относительное VO2max у тренированных детей доходит до 60 мл/кг/мин, что соответствует уровню взрослых спортсменов среднего уровня [15]. При этом скорость выхода на VO2max у детей больше, чем у взрослых. Через 30 с после начала максимальной работы потребление кислорода у двенадцатилетних детей составляет 50% от VO2max, в то время как у взрослых за это время оно поднимается лишь до 33% [12].

Показатели реализации VO2max у детей близки к показателям взрослых. Взрослые бегуны элитного уровня во время бега на дистанциях до 5000 м реализуют 100% VO2max. Выдающиеся бегуны и бегуньи юношеского возраста пробегают 5000 м с 90 %-ной реализацией VO2max [20]. Логично предположить, что на более коротких дистанциях реализация VO2max у них также приближается к 100%.

В лабораторных исследованиях по установлению соотношения глицерола и свободных жирных кислот в крови у детей была выявлена более высокая способ-

ность к окислению свободных жирных кислот, чем у взрослых [20]. Однако на практике потребность в АТФ у юных бегунов удовлетворяется преимущественно за счет распада углеводов, а не жиров [19]. Причина данного противоречия, возможно, заключается в направленности применяемых методов тренировки.

Если характеристики анаэробного порога у занимающихся спортом детей совпадают с характеристиками тренирующихся взрослых (80% У02шах, ЧСС 180-190 уд./мин), то у подростков они ухудшаются (70% У02шах, ЧСС 178 уд./мин) [33]. Это происходит вследствие увеличения у подростков массы тела, отрицательное влияние которого на выносливость превышает прирост функциональной работоспособности [15].

Анаэробный механизм у детей находится на низком уровне развития. При этом, несмотря на то, что он базируется на ферментах и гормонах, вырабатываемых в пубертатный период [20], в подростковом возрасте анаэробная выносливость ухудшается и лишь в юношеском становится хорошо тренируемой [21].

Дети и подростки более утомляемы, чем взрослые. При выполнении стандартной работы потребление кислорода у них значительно превышает потребление кислорода у взрослых [2, 12, 28]. Это говорит о том, что дети и подростки — неэкономичные бегуны. Наибольший спад экономичности бега происходит в период ростового скачка, т.к. нервная система, контролирующая движения, с запозданием адаптируется к изменению длины конечностей. Из-за нескоординированной техники подростки тратят больше энергии на выполнение стандартной беговой работы, чем взрослые [20]. У девочек в подростковом возрасте показатели экономичности снижаются особенно сильно из-за резкого увеличения жировой массы [22].

После физической нагрузки дети восстанавливаются быстрее взрослых. Это выражается в более быстрой нормализации показателей работы сердца, величины легочной вентиляции и показателей плазмы [2]. Юные бегуны значительно уступают взрослым спортсменам в психологической подготовленности в силу отсутствия у них необходимого для ее выработки глубокого и разнообразного тренировочного и соревновательного опыта [20].

Представленная характеристика показывает наличие особенностей у юных спортсменов по сравнению со взрослыми во всех компонентах выносливости. Это доказывает, что тренировка выносливости у детей и подростков должна отличаться от тренировки выносливости взрослых. Однако для ответа на вопрос, в чем конкретно должны состоять эти различия, необходимо исследовать представленную совокупность особенностей во взаимосвязи и взаимодействии, а также проанализировать ее в связи с требованиями бега на средние дистанции.

На основании вышеизложенного можно сделать следующий вывод: если тренировка по развитию выносливости юных бегунов на средние дистанции будет, с одной стороны, нацеленной на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, а с другой — соответствующей возрастным особенностям физического развития детей и подростков, то она будет способствовать более полному раскрытию генетического потенциала спортсменов и позволит избежать развития у них патологии.

Эмпирическая проверяемость данного утверждения сомнительна. Во-первых, на сегодняшний день нет прямых доступных методов оценки степени реализации генетического потенциала. Во-вторых, сложно определить причину возникновения патологии у спортсменов. Она может состоять как в неадекватной тренировке на выносливость, так и в неадекватной тренировке другой направленности, несоблюдении гигиенических правил, наследственности.

Поэтому изменим формулировку гипотезы, переставив местами посыл и следствие и сделав их отрицательными. В итоге получим тождественное исходному утверждение: если спортсменам не удалось раскрыть свой генетический потенциал и у них возникла патология, то их тренировка по развитию выносливости не была нацелена на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, и не соответствовала их возрастным особенностям физического развития. Верификация данной гипотезы может осуществляться путем: 1) составления выборки из спортсменов с высокими результатами в детском возрасте и с низкой многолетней динамикой результатов; 2) анализа их тренировочных программ.

Литература

1. Алаа Д.А. Управление предсоревновательной подготовкой бегунов на средние дистанции / Д.А. Алаа: дис. … канд. пед. наук. — СПб., 2008.

2. Бар-Ор О. Уникальные физиологические характеристики молодых атлетов / Одед Бар-Ор // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт,

2004. — С. 14 -17.

3. Буштрук В.Д. Подготовка спортсмена в многолетнем аспекте: учеб. пособие / В.Д. Буштрук, В.Ф. Кос-тюченко, Е.Г. Шубин. — СПб.: СПбГУАП, 2002. -32 с.

4. Бэйли И. Долговременная программа подготовки и способность к перенесению тренировочных нагрузок в детском возрасте / Иштван Бэйли // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт, 2004. -С.18-24.

5. Лебедев Н.А. Использование различных средств повышения выносливости при подготовке молодых бегунов на средние и длинные дистанции / Н.А. Лебедев // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2001. — № 2. — С. 2-3.

6. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции: примерная программа спортивной подготовки

для ДЮСШ и СДЮШОР: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. — М.: Советский спорт, 2004.

7. Мосин И.В. Структура тренировочных нагрузок в период предсоревновательной подготовки бегунов на 800 м на этапе спортивного совершенствования / И.В. Мосин: автореф. дис. … канд. пед. наук. — М., 2006.

8. Мышечное утомление в беге на средние дистанции / Майк Ламберт, Алан Ст. Клер Гибсон, Хайки Руско // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2009. -Т. 24. — Вып. 4. — С. 31-43.

9. Никитушкин В.Г. Организационно-методические основы подготовки спортивного резерва / В.Г. Ники-тушкин, П.В. Квашук, В.Г. Бауэр. — М.: Советский спорт, 2005. — 229 с.

10. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: общая теория и ее практ. приложения: учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / В.Н. Платонов. — Киев: Олимп. лит., 2004. -806 с.

11. Попов Ю.А. Система специальной подготовки высококвалифицированных бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции / Ю.А. Попов: автореф. дис. … д-ра пед. наук. — Ярославль, 2007.

12. Потребление кислорода в беге на 1500 м / Кристина Ханон, Д.М. Левик, Л. Вивиер, С. Томас // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2007. — Т. 22. — Вып. 1. -С. 12-14.

13. Принципы подготовки юных бегунов. 2: Выбор средств и методов, организация микроциклов / Е.Б. Мя-кинченко, Н.Н. Чесноков, Ю.В. Квач, Э. Мурзин // Научно-атлетический вестник. — 2000. — Т. 2. — № 2. -С. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). -Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. -P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey,

H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chibalin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. — Vol. 20. -P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 105. — P. 742-748.

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. — Vol. 57. — № 3. — P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P. 1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2009. -Vol. 34. — № 3. — P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. — Vol. 10. — P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). — New York: Routledge, 2007. — P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. — P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand, Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / PJ. Atherton, J. Babraj, K. Smith, J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol. 110. — № 5. — P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

References

1. Alaa D. A. Race-specefic training guidance for middle-distance runners / D.A. Alaa: dis. … kand. ped. nauk. -SPb., 2008.

2. Bar-Or O. Unique physiologic characteristics of child athletes / Oded Bar-Or // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 14-17.

3. Bushtruk V. D. Perspective sport training: uchebnoye posobiye / V.D. Bushtruk, V.F. Kostyuchenko, E.G. Shubin. -SPb.: SPbGUAP, 2002. — 32 p.

4. Beili I. Long-term athlete ability and trainability in childhood / Ishtvan Beili // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 18-24.

5. Lebedev N.A. The variety of endurance development methods / N.A. Lebedev // Fizicheskaya kultura: vospi-taniye, obrazovaniye, trenirovka. — 2001. — № 2. — P. 2-3.

6. Track & field: medium and long distance running: appproximate training programme for DUSSH & SDU-SHOR: programmi dlya DUSSH & SDUSHOR. — M.: Sovetsky sport, 2004.

7. Mosin I.V. Training load for subelite 800 m runners during precompetition phase / I.V. Mosin: autoref. dis. … kand. ped. nauk. — M., 2006.

8. Muscle fatigue during middle distance running / Maik Lambert, Alan St. Kler Gibson, Haiki Rusko // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2009. — V. 24. -Vyp. 4. — P. 31-43.

9. Nikitushkin V.G. et al. Organisation and methodic basics of sports reserve preparation. — M.: Sovetsky sport,

2005. — 229 p.

10. Platonov V.N. Training system in olympic sport: basic theory and its practical application: ucheb. dlya studentov vuzov fiz. vospitaniya i sporta / V.N. Platonov. — Kiev: Olimp. lit., 2004. — 806 p.

11. Popov Ju.A. Sport-specific training for elite middle, long and ultralongdistance runners / Ju.A. Popov: autoref. dis. … doktora ped. nauk. — Yaroslavl, 2007.

12. Oxygen uptake kinetics during 1500 m running / Kristina Hanon, D.M. Levik, L. Vivier, S. Tomas // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2007. — V. 22. -Vyp. 2. — P. 12-14.

13. Training principles for young runners. 2: Methods and workout types selection, mikrocycles building / E.B. Mya-kinchenko, N.N. Chesnokov, Ju.V. Kvach, E. Murzin // Nauchno-atletichesky vestnik. — 2000. — Vol. 2. — № 2. -P. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). — Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. — P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey, H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chiba-lin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. -Vol. 20. — P. 190-192.

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P.1541-1542.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. -P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand,

rnr

Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

Тренировки на выносливость при самоизоляции

Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:

Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.

Тренировки на беговых дорожках.

Тренировки по лестничным маршам.

Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.

Тренировки на беговых дорожках

Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.

Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках

Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.

Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.

Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.

Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.

Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.

Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.

Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.

Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?

Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.

Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал  А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).

Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.

Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.

В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.

Тренировки по лестничным маршам

Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.

Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:

Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.

Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.

Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.

Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:

Кроссовки

Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.

Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».

Модели:

SAUCONY

ASICS

HOKA

Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.

Модели:

SAUCONY

ASICS

SALOMON

HOKA

Рюкзаки

Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.

Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.

Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.

Рюкзаки для бега

Туристические рюкзаки

Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.

Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.

Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.

Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.

Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Повысьте выносливость | Мир бегунов

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей.Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа».«Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов. Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

План 1. Делайте шаг за шагом

Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Он продолжал бегать на свежем воздухе в зимние месяцы, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он.«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе снова начните строить, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

План 2: Запуск Yasso 800s

Мы узнали об этой невероятно полезной тренировке из разговора с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Бегун всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам 59-секундный льготный период сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя будет отличный шанс достичь намеченного времени в марафоне ».

Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

План 3: беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.

Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренируется медленнее и быстрее гоняется по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”

Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон значений вашего эквивалентного времени забега, перейдите в Runner’s World Race Time Predictor.

План 4: считайте каждую тренировку

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

План 5: плиометрика

Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.

Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

План 6: бег на более длительный темп

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Нобл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — говорит Ноубл. «Я также следил за своей диетой и даже отказался от пива за 6-8 недель до марафона». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

План 7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и сложных пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафону Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень интересными.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну из каждой в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает распорядок дня и базовый пробег, а также способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-х минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует скорости и повышенной экономичности бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов с легкой пробежкой до отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

Устойчивые повторы холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по треку или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
Тренировка: 4 x 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и разнообразить разные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированный: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически запланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонской гонки.
Практикуйте свою гоночную топливную стратегию, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп с легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная тренировочная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: Отдых.
Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
Пятница: Отдых.
Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим

Мне нравится ваша беговая программа

Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.

Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

Это действительно потрясающе, я так счастлив, что наткнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

Замечательная статья. Спасибо! Есть ли какой-нибудь совет о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И в целом мое время бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!

[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным вариантом.)

Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
Надеюсь, что это поможет!
1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.
  1. Как получить копию этой тренировки

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой.Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель.Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобные тренировки тренируют ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть на основе углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

напарник | Советы по бегу на выносливость

Я бегаю более 10 лет, финишировал в каждой гонке, в которой начинал, и ни разу не получил травм. Хотите добиться того же? Ознакомьтесь с этим руководством по бегу на выносливость и загрузите 30 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, чтобы начать работу.Любите ли вы 5 км или марафоны и независимо от вашего уровня: здесь вы найдете идеи для улучшения

Я очень рад, что могу бегать по сложным трассам более 10 часов подряд. Во всех гонках, в которых я участвовал за последние десять лет, от моих первых гонок на 5–60 км в горах, я смог добраться до финиша. Честно говоря, я люблю планировать беговую цель, месяцами тренироваться для ее достижения и, наконец, добиваться успеха.

И это верно не только для одной гонки или года, но и в долгосрочной перспективе.Если вы будете придерживаться регулярного режима бега, то с годами заметите удивительные улучшения. Не только с точки зрения вашего общего здоровья и физической формы, но и с точки зрения того, на что действительно способно ваше тело, — это потрясающий опыт.

После десятилетия бега на выносливость мне потребовалось некоторое время, чтобы оглянуться назад и собрать уроки, которые я извлек, и ошибки, которые я сделал. В этой статье я даю вам ярлык, потому что вы можете учиться на моем опыте и ошибках, не совершая их самостоятельно.

Так о чем этот пост?

С давних пор я регулярно пишу о различных аспектах бега в этом блоге.В этом руководстве я дам вам исчерпывающий обзор всех аспектов тренировок по бегу на выносливость. На основе информации, которую вы найдете здесь, я создал 30 тренировочных планов для популярных беговых дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы можете получить их прямо в свой почтовый ящик при подписке в конце этого поста.

В этом руководстве я раскрою весь процесс тренировки от поиска подходящей вам цели бега, над тренировкой и способами достижения успеха, вплоть до планирования тренировок с целью улучшения из года в год.Я расскажу о некоторых основах обучения и обрисую, как вы должны структурировать свое обучение.

Конечно, в центре каждого тренировочного плана — отдельные тренировки. Я расскажу о различных типах беговых тренировок и опишу их преимущества и как вам следует комбинировать разные тренировки для максимального улучшения.

Часто начинающие бегуны сосредотачиваются только на беге в одиночку. Это может сработать для некоторых, но я обычно рекомендую дополнять бег другими привычками, такими как растяжка, сила и кросс-тренинг, а также питанием и оборудованием.

Так что давайте не будем терять время и начнем прямо сейчас.

Прежде чем вы сможете планировать и проводить свое обучение, вы должны определить, для чего вы на самом деле тренируетесь. Другими словами: вам нужна беговая цель.

Для многих бегунов несложно иметь приблизительное представление о том, чего они хотят достичь. Наиболее частыми целями бега являются завершение забега на определенную дистанцию или пробег новой PB. Но также постарайтесь мыслить нестандартно. Похудение, нахождение на улице определенное количество часов каждую неделю или снижение уровня стресса — также цели, которых вы легко можете достичь с помощью бега.Вы можете думать не только о гонках и времени финиша.

Самое главное в беговой цели — это то, что она вам подходит. Ваша цель и подготовка к ее достижению должны соответствовать вашему образу жизни. Если вы не профессиональный бегун, у вас много других дел в жизни. Ваша работа, ваша семья и друзья, а также ваше здоровье всегда должны быть на первом месте. Выберите цель и количество тренировок, которые дадут вам жизненный баланс и энергию, а не наоборот.

Также цель должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.Нет смысла готовиться к марафону длиной менее 3 часов сразу после первого забега на 5 км. Если вам нужна идея, к каким целям по расстоянию и времени вы готовы, ознакомьтесь с планами тренировок, которые прилагаются к этому руководству. Вы можете найти их в конце этой статьи.

Недавно я опубликовал пост, посвященный поиску вашей следующей цели по бегу. Вы можете найти его здесь:

Как установить следующую цель бега

Прежде чем углубиться в структуру тренировок и различные тренировки, я хотел бы познакомить вас с некоторыми основами бега на выносливость.Какой бы тривиальной ни казалась эта информация, я по-прежнему считаю ее основой любой программы беговых тренировок.

Даже после десяти лет бега эти принципы и основы являются движущей силой моих тренировок по бегу.

Суперкомпенсация

Это основной тренировочный принцип, который вы должны усвоить. Почему? Потому что это показывает, как на самом деле работает улучшение. Это абсолютно необходимо понять, чтобы разработать хорошую программу тренировок и получить максимальную отдачу от часов, которые вы тренируете.

Как вы можете видеть на рисунке ниже, ваше тело проходит различные фазы во время и после тренировки. Это:

Установка тренировочного стимула
Это то, что происходит во время тренировки, и собственно точка тренировки. Постарайтесь, чтобы тренировка говорила вашему телу, что ему нужно подготовиться, чтобы выполнять больше работы в будущем.
Восстановиться после тренировки
Сразу после тренировки вы явно устали, и ваша физическая форма временно снизилась.А теперь начинается самый важный этап вашей тренировки: восстановление. Почему это так важно? Если вы проведете следующую тренировку слишком рано, когда ваше тело еще не полностью восстановилось, ваш уровень физической подготовки будет постоянно снижаться. Тогда вы перетренированы.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это процесс адаптации вашего тела к тренировочному стимулу и его сверхкомпенсации, чтобы вы были готовы работать лучше, чем до тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно время.Вы должны подождать и восстановиться после тренировки, пока суперкомпенсация не достигнет пика, прежде чем ваш уровень физической подготовки снова начнет снижаться.

Как видите, время тренировки очень важно. Но узнать, когда ваше тело готово к следующему тренировочному стимулу, не так-то просто. Необходим опыт и постоянное осмысление ваших тренировок и того, как ваше тело на них реагирует.

Если вы хотите узнать больше о суперкомпенсации, посмотрите этот пост:

5 причин, почему суперкомпенсация важна

Ходовая часть

Многие думают, что бег или другие виды спорта на выносливость — это просто тренировка сердца и мышц.Несомненно, эти части тела очень важны для бега. Но это только часть всей истории.

Я думаю, что бег на выносливость — это спорт всего тела. Вы приземляетесь на ноги, что запускает всю цепочку подвески. Десятки костей, связок и мышц стопы — это первый этап снижения силы удара только что сделанного шага. После этого задействуются икроножные мышцы и квадрицепсы, стабилизирующие колено. Также ваши бедра и спина являются важными частями вашей подвески.

Основа вашего тела поддерживает правильную вертикальную осанку при беге, а размах рук способствует постоянному движению вперед. Ваша костно-мышечная система с сотнями связок, сухожилий, костей, фасции и мышц поддерживает движение бега.

Свежий кислород проходит через дыхательные пути в легкие, где его забирают эритроциты. Ваше сердце перекачивает кровь и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Ваши мышцы преобразуют энергию, которую вы потребляете, и ваша система питания обрабатываете, в сокращение мышц и, следовательно, движение.

И, кроме всего прочего, ваша голова с центральным процессором, который контролирует все, о чем упоминалось ранее. И не стоит недооценивать роль своей психики, когда дело касается бега на выносливость. При прохождении марафонских или ультрамарафонских дистанций решающее значение имеет психологическая стойкость.

Как видите, бег — это сложнее, чем многие думают, и для его выполнения необходимо все ваше тело. Так что всегда помните, что вы должны тренировать не только эти различные аспекты своего тела, но и то, что вы можете столкнуться с проблемами со всеми из них, если не тренируетесь должным образом.

После этих основ давайте перейдем к структурированию вашего обучения. Для планирования я обычно рассматриваю разные уровни по времени. Самая маленькая, конечно же, сама тренировка. По вашим тренировочным неделям и структурированию 4-6-недельных тренировочных блоков в год наиболее долгосрочной перспективой будет вся ваша беговая карьера.

Эти уровни влияют друг на друга, и я рекомендую вам начать с вашей долгосрочной структуры и идти сверху вниз прямо к вашей отдельной тренировке. Наличие четкого видения и многолетнего плана значительно упрощает планирование блока и недель тренировок.

Думайте о долгосрочной перспективе

Успех не приходит в одночасье. Если вы хотите чего-то достичь, вам нужно долго работать над этим. Как я уже много раз упоминал, мечта о беге — один из лучших способов сохранить мотивацию на долгие годы. Четкое представление о том, куда вы хотите пойти, — вот что движет вами вперед и определяет промежуточные цели, для достижения которых вы можете тренироваться в различных тренировочных блоках.

Вы можете быть весьма амбициозными в отношении своей долгосрочной цели в области бега. Учтите, что бег на выносливость — это спорт, которым вы можете заниматься десятилетиями.И если вы будете постоянно тренироваться в течение многих лет, вы сможете добиться потрясающих результатов.

ли это работает сумасшедшие гонки приключений, участвуя в Бостоне или другой крупном марафоне или даже победы в гонках, может быть реалистичными целями, если вы готовы инвестировать время и упорный труд.

Чтобы иметь долгосрочное видение, вы должны оставаться на правильном пути в течение многих лет и, следовательно, оставаться здоровым. Благодаря тому, что бегом можно заниматься до преклонного возраста, спешить не нужно. После каждого года оглядывайтесь на то, чего вы достигли, и определяйте реалистичную цель на следующий год.

Допустим, вы хотите пробежать Бостонский марафон, но в настоящее время у вас нет опыта в беге. Попробуйте пробежать 5 км и 10 км в первый год и постарайтесь выработать устойчивые привычки бега. На второй год можно пройти полумарафонскую дистанцию и пробежать две-три гонки. После этого у вас может уйти год, чтобы перейти на полную марафонскую дистанцию. Пробегите свой первый марафон и адаптируйте свое тело и привычки к этой дистанции и тренировочным усилиям.И тогда, наконец, вы можете продолжать совершенствоваться, накапливать опыт и тренироваться для квалификации к Бостонскому марафону. Гораздо лучше работать над достижением своей большой цели в течение нескольких лет и ни к чему не торопиться. Если вы хотите слишком многого и слишком быстро, вы просто получите травму и расстроитесь.

Конечно, вы сможете добиться этого за половину времени, но будет ли это разумным? На мой взгляд, здоровье бегуна всегда должно быть в центре внимания. Просто учтите, что бегуны-любители не имеют тех же ресурсов, что и профессиональные спортсмены.Но это может быть преимуществом для здоровья. Вы должны научиться чувствовать свое тело и научиться приспосабливаться самостоятельно. Никаких командных врачей, терапевтов, тренеров и профессиональных товарищей по команде. Это в основном зависит от вас, и вы можете сами определить следующие шаги без внешнего давления.

Разделите год на тренировочные блоки

После того, как вы выработали долгосрочное представление о том, куда вы хотите пойти как бегун, пора установить конкретные тренировочные цели и спланировать свой беговой год. Я обычно делю беговой год на 4-6 тренировочных блоков по 8-12 недель тренировок.

Но почему такая фрагментация учебного года на несколько блоков? Тренировочный блок дает вам время специально потренировать определенный аспект, такой как выносливость или скорость. В течение нескольких недель тренировок вы получаете большую нагрузку и заметные улучшения. А после тренировочного блока снова пора дать своему организму пару дней (10-15 дней) на восстановление.

Между тренировочными блоками вы можете измерить свой уровень физической подготовки, выяснить, оправдали ли вы свои ожидания и найти слабые места, которые вы хотите улучшить в следующем тренировочном блоке.Наличие от четырех до шести таких блоков дает вам возможность подготовиться к разным гонкам с разными требованиями в течение одного бегового сезона.

Позвольте мне привести несколько примеров тренировочных целей, на которых вы можете сосредоточиться в рамках тренировочного блока:

Увеличение темпа / аэробной способности
Повышение выносливости
Похудение
Поезд для определенной местности (холмы, снег, горные тропы)
Поезд в других условиях (темнота, климат)
Опробовать новое оборудование

В течение нескольких недель обучения у вас также должна быть определенная структура.Чтобы снизить вероятность перетренированности и травм и дать вашему телу время отреагировать на тренировочный стимул, который вы задаете своими тренировками, вам следует запланировать неделю восстановления после 2-3 недель тяжелых тренировок. Обычно я делаю две недели тяжелых тренировок, а затем одну неделю с уменьшенным объемом и интенсивностью тренировок.

Не прекращайте тренировки полностью в недели восстановления. Просто сократите еженедельный пробег примерно на 20-40% и замените один или два тренировочных пробега кросс-тренингом. В эти недели вы также можете заниматься восстановительными мероприятиями, такими как массаж или посещение сауны.

Как спланировать тренировочную неделю

Когда вы знаете, какой фокус вы хотите установить в тренировочном блоке, теперь вы можете планировать текущие недели в рамках блока. Если ваш блок длится 12 недель, у вас есть четыре мини-блока с двумя неделями тренировок, за которыми следует неделя восстановления.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и постоянно совершенствоваться, ваши тренировочные недели со временем будут становиться все труднее и труднее. Как правило, вы можете увеличивать пробег на 10% каждую неделю.Очевидно, это не считается неделями восстановления, когда вы сокращаете пробег примерно на 30%.

Так как же провести одну неделю тренировок? Позвольте мне дать вам несколько рекомендаций для этой цели:

Спланируйте неделю до ее начала
Звучит довольно очевидно, но очень важно. Сядьте в воскресенье вечером, откройте свой календарь и посмотрите, что у вас происходит на предстоящей неделе. Помимо работы, семейных обязанностей и других обязательных встреч, вам нужно найти время для тренировок.Планируйте точные дни и время, когда вы тренируетесь. С этим планом вы не будете нервничать в течение недели. Кроме того, планирование вашей недели вперед может повысить вашу мотивацию.
Следуйте сложному и легкому образцу
Это тоже очень важно, особенно во избежание травм или перетренированности. Пусть день с тяжелой тренировкой последует за легким днем с умеренной тренировкой, легкой кросс-тренировкой или даже без тренировок. Снова подумайте о суперкомпенсации и дайте своему телу время адаптироваться после тяжелой тренировки.
Выполняйте одну из этих тренировок каждую неделю.
Я расскажу о различных типах тренировок в следующей главе, но позвольте мне дать вам мое общее правило при планировании беговой недели. Сделайте хотя бы один длительный бег, чтобы развить выносливость, и один интенсивный бег, чтобы улучшить свою физическую форму и темп. Это наиболее важные типы тренировок для бега на выносливость, и вы должны выполнять их каждую неделю, чтобы добиться значительных улучшений и иметь возможность бегать дальше и быстрее.
Проанализируйте свою неделю, когда она закончится.
После того, как вы завершите тренировочную неделю, оглянитесь назад и проанализируйте, как все складывалось.Когда вы используете приложение для отслеживания и монитор сердечного ритма, вы можете анализировать свою производительность и прогресс. Также подумайте о том, что пошло не так, и постарайтесь исправить это на следующей неделе.

С этим постоянным повторением планирования, выполнения и анализа вы становитесь все лучше и лучше и извлекаете максимум из своей тренировочной деятельности.

Единственная тренировка

Также ваша отдельная тренировка требует минимального планирования и может быть разбита на различные части. Это:

Планирование
Прежде чем отправиться в путь, вы должны знать, как вы хотите тренироваться.Тип тренировки (дополнительную информацию см. В следующей главе), расстояние и маршрут, по которому вы хотите пробежать, должны быть более или менее понятными. В дополнение к этому вам необходимо выбрать свое оборудование и проверить условия, в которых вы будете бегать. Одевайтесь в соответствии с текущей температурой и погодой, убедитесь, что ваш пульсометр, смартфон или музыкальный проигрыватель имеют достаточный заряд батареи, и выберите обувь, которая работает для поверхности, по которой вы бежите.
Разминка
Чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировке, вам следует хорошо разогреться.Это особенно важно, когда на улице холодно и / или вы планируете интенсивную тренировочную пробежку. Если вы начнете темповый бег с холода, легко может произойти напряжение мышц. Есть много разных способов разогреться. Вы можете выполнять некоторые упражнения внутри, такие как приседания, прыжки с трамплина или быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Когда вы выходите на улицу с холодными мышцами, начните медленно бегать трусцой и на пару минут поменяйте стиль бега (боком, назад).
Разработка
Очевидно, что это основная часть, собственно разработка.Постарайтесь провести тренировку так, как вы ее планировали, но не игнорируйте боли, если они возникнут. Если вы получили травму на бегу, сразу остановитесь и позаботьтесь о больной части тела. Пробежка через боль обычно делает все хуже. Во время тренировки регулярно проверяйте свою интенсивность с помощью пульсометра. И самое главное: наслаждайтесь!
Охлаждение
После тренировки вам также следует остыть. Завершите любую интенсивную тренировку спокойным бегом трусцой в течение последних десяти минут.Вернувшись домой, не прыгайте в душ сразу же. Дайте вашему телу время, чтобы успокоиться, вспотеть и восстановить водный баланс с помощью стакана воды или спортивного напитка. После душа — идеальное время для растяжки.
Анализируем
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, вам необходимо проанализировать ее. По сути, вы можете просто сравнить свой план тренировки и то, как она прошла на самом деле. С помощью своего приложения для отслеживания и данных о частоте пульса проверьте, бегали ли вы с запланированной интенсивностью, и достигли ли вы целей по темпу и дистанции.Также проверьте, смогло ли ваше тело справиться с усилием или ваша производительность резко упала к концу бега. Рекомендую вести журнал своих тренировок. Это дает вам понимание, необходимое для постоянного обучения и повышения квалификации.
Восстановление
Здесь я снова обращаюсь к суперкомпенсации. Легко стать излишне мотивированным, наслаждаясь шумом после пробежки, но не слишком волнуйтесь и отправляйтесь на следующую тренировку слишком рано. Дайте себе время полностью восстановиться после тренировок и сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении, пока вы полностью не отдохнете и не будете готовы к новой тренировке.

Будьте адаптируемы

Важно отметить, что вы, скорее всего, не будете проводить каждую тренировку так, как планировали. Это особенно актуально для новичков и долгосрочных планов тренировок. Очень важно, чтобы вы были готовы реагировать на все происходящее.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и в первую очередь относитесь к здоровью. Худшее, что может случиться, — это то, что вы получите слишком много травм или избиений во время тренировок. Не бойтесь адаптировать свой тренировочный план в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на тренировочный стимул.

Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Будьте гибкими и не бойтесь регулярно менять свой план тренировок. По мере того, как вы приобретаете все больше и больше опыта, вы узнаете, как планировать и проводить тренировки в соответствии с вашими потребностями. Всегда думайте о долгосрочной перспективе, а не о быстром и нездоровом успехе.

После описания структуры вашей тренировки на разных уровнях, пришло время более пристально взглянуть на самую важную часть вашей тренировки — сам тренировочный заезд.

Три основных типа тренировок

Если поискать в Интернете, можно найти десятки различных типов тренировок и методик тренировок. Поскольку все это может быть полезно, я хочу упростить задачу и просто представить вам три типа беговых тренировок. Любой другой тренировочный заезд, который вы найдете, — это просто вариация этих трех типов тренировок.

Каждый из этих пробежек тренирует определенный механизм вашего тела, который необходим, если вы хотите совершенствоваться как бегун. Очевидно, что лучше всего сочетать все это в тренировках, как это делается в большинстве тренировочных планов.Я опишу здесь преимущества каждой тренировки и способы их правильного выполнения, чтобы у вас была информация, необходимая для создания собственного тренировочного плана специально для ваших целей.

Конечно, мои собственные тренировочные планы сочетают в себе все эти тренировки. Вы можете найти 30 бесплатных планов тренировок на дистанции от 5 км до марафона внизу этого поста.

Длинный забег

Первая тренировка и моя любимая тренировка на длинную дистанцию. Как видно из названия, это самый длинный забег в вашей тренировочной неделе как по времени, так и по дистанции.Цель долгосрочного бега — повысить вашу выносливость, а значит, и способность двигаться в постоянном темпе все дальше и дальше.

Вы можете добиться этого, повысив эффективность своего энергетического метаболизма и научив свое тело использовать большее количество жира для получения энергии. Таким образом, в конечном итоге, вы тренируете жировой обмен.

Но это не единственное преимущество в долгосрочной перспективе. При тренировках на длинные дистанции регулярный длительный бег также помогает вам подготовиться к психологической работе. Вы привыкаете двигаться в течение 2-3 часов подряд и все трудности, которые с этим связаны.Долгая пробежка также отлично подходит для тестирования разных вещей. Какая музыка будет работать при низком уровне. Или какая одежда и снаряжение работают лучше всего.

Так как же вам сделать длинную пробежку? Самое главное — всегда поддерживать низкую интенсивность. Я рекомендую выполнять длительную пробежку с 70-75% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности ваше тело может использовать в основном жир в качестве источника энергии. Если вы готовитесь к забегу на 5 или 10 км, то длинный забег не намного дольше, чем другие тренировки. Но вы все равно должны делать большую часть бега с низкой интенсивностью.Когда я готовился к полумарафону, мои длинные пробежки составляли от 15 км до 22 км, для марафонских тренировок я рекомендую пробегать длинные дистанции на 30-35 км. Это может показаться невозможным на тренировке дистанции, но выполнение этого особенно важно для развития выносливости, чтобы быть в состоянии. для бега на длинные дистанции.

Тема питания в долгосрочной перспективе несколько противоречива. Изначально я научился вообще не поглощать энергию во время бега, а просто пил воду. Другие считают это полным безумием.Причина, по которой я это сделал, заключается в следующем: в долгосрочной перспективе вы используете все углеводы, которые хранятся в вашей крови, мышцах и печени. После того, как углеводы закончились, ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. С помощью этого метода вы стимулируете свое тело более эффективно сжигать жиры и, следовательно, ускоряете жировой обмен. Если вы употребляете углеводы во время бега, вы прерываете этот процесс, и вашему организму не нужно так сильно адаптироваться к низким уровням энергии (углеводов). Также удары о стену на тренировках помогают подготовиться к тому, что происходит во время гонки.

Так как мои длинные бега в настоящее время больше проходят по холмистой местности и, следовательно, немного более интенсивны, я также беру с собой тот или иной энергетический гель. Но я по-прежнему считаю, что хорошо начинать с воды, чтобы эффективно тренировать скорость сжигания жира в начале тренировки.

Конечно, вы должны начать свой долгий бег с хорошим обезвоживанием и полными запасами углеводов. А после пробежки как можно быстрее восстановите уровень углеводов и гидратации.

Для получения дополнительной информации о долгосрочной перспективе ознакомьтесь с этой статьей:

Долгий путь и как это делать правильно

Интенсивный бег

Второй тип тренировки имеет гораздо более высокую интенсивность, чем длительный бег.Цель этой тренировки не в том, чтобы набрать выносливость, а в том, чтобы увеличить темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей гонки. Другими словами: эта тренировка делает вас быстрее.

Благодаря интенсивным тренировкам вы увеличиваете свою аэробную способность, что означает более высокую производительность при сохранении аэробного энергетического состояния. Аэробика означает, что в организме достаточно кислорода для метаболизма энергии. Если вы бежите в анаэробном состоянии, кислород не может поступить и доставить его к мышцам.В результате невозможно отменить лактат, который образуется как побочный продукт снабжения энергией. Вы не можете поддерживать анаэробное состояние дольше нескольких минут. Ваши ноги начинают гореть, и вам просто нужно работать медленнее, чтобы избавиться от лактата в мышцах.

При примерно 90% максимальной частоты пульса вы выполняете работу на пороге между аэробной и анаэробной подачей энергии. И это та интенсивность, с которой вам нужно тренироваться во время интенсивных тренировок. Если вы регулярно бегаете с такой интенсивностью, вы можете увеличить темп и продолжать бегать определенное время.

Как вы могли заметить, бег с частотой 90% вашего пульса действительно интенсивен. Не только для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и для опорно-двигательного аппарата. Когда вы бежите быстрее, ваши кости, связки и суставы подвергаются гораздо большей нагрузке. Вот почему вам не следует бегать с высокой интенсивностью более 10-15% от всего тренировочного объема.

Существует множество различных высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный режим. Всем им необходима правильная разминка и охлаждение.Я обычно для этого делаю 2к в начале и в конце.

Наверное, самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости — интервальная тренировка. Принцип прост: интенсивно бегайте определенное время или определенное расстояние, а затем расслабляйтесь, пока ваш пульс не упадет ниже 75%. Этот паттерн высокой интенсивности и восстановления не только способствует быстрому бегу, но и дает возможность восстановиться за меньшее время. Быстрое восстановление напрямую связано с повышенной аэробной способностью.

Чтобы узнать больше о некоторых эффективных интенсивных тренировках бега, ознакомьтесь с этими сообщениями:

4 проверенных тренировки, чтобы быстрее бегать

3 причины, по которым следует отдавать предпочтение интервалу

3 тренировки в гору, которые повысят ваш гоночный темп

Что, черт возьми, такое бегство Фартлека?

Средний пробег

Длительный бег и интенсивные тренировки являются наиболее важными частями вашего режима бега, и, как упоминалось ранее, вы должны выполнять их каждую неделю.Если ваша цель — обрести выносливость, сконцентрируйтесь на длительной пробежке, если вы хотите бегать быстрее, сконцентрируйтесь на интенсивных тренировках.

Выполняя длительную беговую и интервальную тренировку каждую неделю, у вас есть только две тренировки. Остальные пробежки, которые вы делаете, чтобы заполнить свои тренировочные дни, должны быть умеренными. Поскольку два других типа тренировок являются основой и неизбежны, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна на выносливость, умеренные пробежки также имеют определенную цель.

Умеренные пробежки должны составлять от 70% до 80% от максимальной частоты пульса и продолжаться от 30 до 90 минут.Эти тренировки не только поддерживают уровень физической подготовки, достигнутый вами с помощью других тренировок, но также тренируют вашу двигательную систему для регулярного бега и большого количества миль.

Чем выше ваш уровень тренировок, тем больше пробежек ваше тело может выдержать каждую неделю. Обычно я делаю одну длительную пробежку, одну интенсивную тренировку и две умеренных пробежки. Четыре тренировки в неделю — это не так уж и много, если вы стремитесь к достижению высоких целей, особенно если взглянуть на планы тренировок и советы, которые можно найти в Интернете. Лично мне не нужно было бегать больше четырех раз в неделю, чтобы тренироваться на троих.5-часовые марафоны, а также сверхтрейловые гонки. Ключ — это кросс-тренинг, восстановление и другие виды деятельности. Подробнее об этом в следующей главе.

Очевидно, что для бегуна на выносливость бег является наиболее важной частью тренировок. Но чтобы оставаться здоровым, предотвращать травмы и получать максимальную отдачу от тренировок, есть некоторые дополнительные привычки, которые следует учитывать в дополнение к тренировкам.

Не рассматривайте эту главу как «полезную», а лучше включите то, что я здесь описываю, в свою тренировочную программу.Невыполнение этого требования может увеличить вероятность получения травмы, перетренированности или упущения улучшений в отношении скорости и выносливости.

Как упоминалось в начале этой статьи, во время бега используется почти весь корпус. И не только физически, но и мысленно. Поэтому убедитесь, что вы уделяете каждому аспекту необходимое внимание.

Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как я расскажу об этом в специальных статьях.

Восстановление

Сначала я расскажу о том, что я часто считаю самой важной частью обучения.Может показаться парадоксальным, что выздоровление важнее, чем сама тренировка. Но когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, вы знаете, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу в период восстановления после тренировки. И только удачно выбрав время для следующей тренировки, вы получите от нее максимум удовольствия.

Не думайте, что восстановление — это просто ожидание перед началом следующей тренировки, но также будьте более «активными» в этом отношении. Постарайтесь понять, как долго вашему телу нужно восстанавливаться.Проверьте свое общее самочувствие, усталость и болезненность мышц. И займитесь восстановительными мероприятиями, такими как массаж, оздоровление и, самое главное, выспитесь. Как показывает практика, на каждый час бега вы спите на полчаса больше, чем обычно.

Время восстановления также зависит от вашей тренировки и уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем быстрее выздоровеете. Но чем выше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам потребуется восстановления. Поэтому всегда старайтесь понять, как ваше тело реагирует на ваши тренировки, и найдите достаточно времени, чтобы восстановиться.

Растяжка

В настоящее время растяжка широко признана одним из обязательных занятий независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Но до сих пор остается спорным вопрос о том, сколько нужно растяжки и как выполнять упражнения на растяжку.

Я также читал рассказы бегунов (таких как Бернд Генрих, многократный чемпион США и рекордсмен США на длинные дистанции), которые только что начали бегать и не делали ничего, например, растяжки или силовых тренировок. Поскольку этот подход может работать для некоторых, я все же рекомендую большинству бегунов добавлять растяжку, по крайней мере, после долгих и интенсивных пробежек.

Причина в следующем. Когда вы тренируете мышцу, она обычно становится короче. Во время бега не все мышцы задействуются или тренируются одинаково. Если мышца становится намного короче, чем ее противоположная часть (например, бицепс и трицепс на руках), это может привести к серьезному дисбалансу, который затем может привести к травмам. Растягивая мышцы, которые чаще всего используются при беге, вы можете избежать дисбаланса, что способствует предотвращению травм.

Преимущество растяжения для восстановления и уменьшения боли в мышцах, является спорным.Однако, по моему опыту, после упражнений на растяжку мои мышцы чувствуют себя лучше и более расслабленными.

Обычно я просто сильно растягиваюсь примерно через час после тренировки. Вы можете немного потянуться, чтобы разогреться, но не слишком сильно, поскольку есть данные, свидетельствующие о том, что растянутые мышцы имеют немного более низкую производительность.

Что касается групп мышц, которые нужно растянуть, я бы остановился на икрах, верхней части ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия), а также бедрах и ягодицах. Я пытаюсь растянуть каждую мышцу в течение 30 секунд, и это два раза с небольшим перерывом между ними.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это тоже то, что я рекомендую делать, чтобы предотвратить травмы и облегчить бег на выносливость. Специально для начинающих бегунов или если у вас происходят серьезные изменения в беге (например, переход с дороги на тропу), я рекомендую наращивать силу, чтобы снимать нагрузку с суставов и поддерживать правильную беговую форму.

Как вы можете себе представить, тренировка мышц ног — это первое, что нужно учитывать при силовых тренировках, но не единственное.Тренировка икр и мышц верхней части ног укрепит вашу подвесную цепь, а также стабилизирует голеностопные и коленные суставы.

Но кроме ног попробуйте тренировать бедра, ягодицы, пресс и спину. Сильный стержень — это основа правильной формы бега, которую можно поддерживать на больших расстояниях.

Я обычно делаю упражнения с собственным весом или использую эластичную ленту. Не стоит тренироваться с максимальным весом, поскольку вы не хотите слишком сильно увеличивать объем мышц, а, скорее, увеличиваете силовую выносливость.Вы добиваетесь этого, выполняя 2-3 подхода для каждой мышцы с 15+ повторениями.

Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки каждую неделю, особенно в тех тренировочных блоках, где вы хотите создать хорошую базу, например, в зимние месяцы. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок за несколько недель до соревнований, вы можете сократить силовые тренировки до 1-2 занятий в неделю.

Кросс-тренинг

Есть гораздо больше способов развить выносливость, чем просто бег. Чтобы поддерживать уровень физической подготовки, но дать вашим суставам, костям и связкам паузу от тысяч ударов во время тренировочного бега, вы можете переключить тот или иной умеренный бег на кросс-тренировку.

Другие виды спорта, которые хороши в обмен на бег, — это в основном все другие виды деятельности на выносливость. Обычно я катаюсь на велосипеде (по дороге), купаюсь, хожу в походы или катаюсь на беговых лыжах зимой.

Хотя я рекомендую кросс-тренинг, вы не должны делать этого слишком много. Если вы хотите быть отличным бегуном, вам нужно бегать просто и ясно. Кросс-тренинг отлично подходит для недель восстановления или если травма становится очевидной, и вы хотите снять нагрузку с определенных частей тела.

Психологическая подготовка

Как уже упоминалось, необходимо подготовить не только ваше тело, но и ваш разум.Это особенно важно, если вы выходите на марафонскую дистанцию и дальше. По сути, это большое преимущество, если вы думаете обо всех проблемах и проблемах, которые могут возникнуть во время гонки, и у вас есть решения, прежде чем вы выйдете на старт.

Психологическая подготовка ко всему, что может случиться, поможет вам не паниковать во время гонки, а выполнить заранее определенную процедуру для решения конкретной проблемы. Если вы думаете, что может случиться во время забега (волдыри, трение, падение, удар о стену, обезвоживание и многое другое), хорошо иметь готовое решение.

Также на последних этапах гонки, когда становится действительно тяжело, нужно копать глубже и сохранять позитивный настрой. Снова и снова визуализируя успех. Я, например, пытаюсь визуализировать не только борьбу моих гонок, но и то потрясающее чувство пересечения финишной черты.

За пределами марафонской дистанции ваша умственная сила не менее важна, чем уровень вашей физической подготовки.

Питание и диета

Еще одна очень важная тема — это питание, не только в зависимости от привычки бега, но и в целом.Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, питание — это одна из вещей, о которых вы всегда должны помнить. Пища и жидкости не только доставляют энергию, но и доставляют множество других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Диета многих людей в западном полушарии далека от здоровой. Насыщенные жиры и рафинированный сахар преобладают в нашей пище не потому, что они полезны, а потому, что они удобны и вызывают привыкание. В обычном западном офисном образе жизни человек не сразу ощущает последствия плохой диеты.Но если вы потребуете от своего тела большего через спорт, недоедание станет все более очевидным.

Что касается диеты, то существуют тысячи модных рекомендаций, которые люди очень воодушевляют. Мой подход здесь прост и в основном состоит из двух принципов.

Не потребляйте больше энергии, чем сжигаете
Я всегда поражаюсь, когда читаю блоги по снижению веса и все предлагаемые необычные диеты. Теоретически регулировать вес очень просто: если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите (и пьете) меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Если вы будете держать его в равновесии, вы сохраните свой вес.
Соблюдайте сбалансированную диету, полную фруктов и овощей
Существуют различные макроэлементы (углеводы, жиры, белки), которые содержат энергию, поэтому вопрос в том, как следует распределять потребление энергии. Есть несколько подходов (с низким содержанием жиров и углеводов), которые могут быть очень полезны для некоторых (вы должны попытаться выяснить это). Я обычно рекомендую соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, чтобы также получать достаточно витаминов и минералы.

Конечно, у тренировочного тела для бега на выносливость другие потребности, но углубляться в эту тему было бы слишком сложно для этой статьи. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьями:

Основы питания: как получить энергию

4 основных витамина, необходимых каждому бегуну

Беговое оборудование

Напоследок позвольте мне написать несколько слов об оборудовании, необходимом для бега. Рынок здесь огромен, и вы можете купить тысячи товаров.Некоторые из них очень удобны, а некоторые вам вообще не нужны.

Позвольте мне сказать, что дорогая футболка для бега не сделает вас лучшим бегуном. Вам все равно придется работать самостоятельно, если вы хотите стать лучше. Однако есть некоторые элементы оборудования, на которые я рекомендую вам потратить немного времени и денег.

Кроссовки
Это самая важная часть экипировки. На дистанции 10 км вы приземляетесь на каждую ногу примерно 5000 раз, так что вам лучше надеть хорошую обувь.Нет окончательного ответа, какая обувь подходит для всех. Я предпочитаю минималистичную обувь, которая позволяет ногам и мышцам делать всю работу. Но, конечно, это зависит от вашего стиля бега и биомеханических предпосылок. Когда профессионалы проанализируют ваши ноги и походку, это никогда не помешает!
Бутылка с водой
Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации во время бега, вам следует принимать немного воды каждые десять минут. Поэтому вам следует носить с собой немного воды, особенно во время длительных пробежек и при высоких температурах.Для бегунов есть неплохие продукты, такие как гидратирующие пояса, рюкзаки и мягкие бутылки, которые можно повязать на руку.
Спортивная одежда
Когда я начала бегать, я просто надел обычную рубашку и шорты. Но после покупки моей первой функциональной беговой рубашки пути назад уже не было. Хорошая ткань отводит пот наружу и сохраняет кожу сухой. К тому же спортивная одежда намного удобнее. Мне лично нравится облегающая одежда во время бега. Прочтите эти два поста, чтобы узнать больше об одежде для бегунов:
Полное руководство по беговой одежде
Свободное или облегающее: почему я сменил беговую одежду
Пульсометр
Последнее, что я действительно рекомендую вам иметь, — это пульсометр.Есть много разных продуктов, от недорогих до очень дорогих. Неважно, используете ли вы Fitbit или обычные часы для бега. Но измерение времени, расстояния и частоты пульса во время тренировки является обязательным условием для анализа вашей производительности и соответствующего планирования тренировок.

И последнее, но не менее важное, я хочу поделиться информацией о прогрессе и о том, как его отслеживать. Чтобы узнать, что работает для вас, а что нет, вам нужно проанализировать свое обучение и прогресс.

Для этого вы можете многое сделать. Может быть, вы видели, как профессиональные спортсмены тестируют себя в лаборатории. Но есть гораздо более простые и дешевые способы отслеживать свой уровень производительности.

Ход работы

Довольно старомодный, но все же очень полезный старый добрый журнал работы. Купите записную книжку, используйте документ Word или Excel или воспользуйтесь одним из многих приложений, которые позволяют делать структурированные заметки.

Но что должен содержать рабочий журнал? Позвольте мне дать вам несколько советов:

Номера тренировки
Отметьте дату и время, а также расстояние и продолжительность тренировки, чтобы рассчитать свой средний темп
Тип тренировки
Отметьте, что вы фактически делали (длительная пробежка, интервальная тренировка)
Условия
Ваше тело работает по-разному в зависимости от погодных условий, поэтому вам следует следить за тем, какая погода была во время тренировки.Самое главное, следует отметить температуру, влажность и осадки.
Как все прошло
Как уже упоминалось, отразитесь на вашей тренировке. Все прошло так, как вы планировали? Если нет, можете разобрать причины. Что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
Как вы себя чувствовали / чувствовали
Отметьте, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки. Также обратите внимание на то, насколько хорошо вы восстановились и ваше общее самочувствие на следующий день после тренировки.

Журнал бега с хорошей и полной информацией поможет вам получить хорошее самочувствие и узнать, что работает для вас.

Регулярный анализ журнала бега позволяет вам спланировать дальнейшие тренировки в соответствии с вашими потребностями. Планы тренировок, подобные тем, которые вы можете скачать ниже, — отличное начало, но каждый бегун индивидуален. Поэтому очень важно скорректировать план тренировок в соответствии с вашими требованиями для достижения максимального результата.

Приложения для отслеживания

Когда я начал бегать, смартфонов не было. Хорошие часы для бега поставляются с каким-то программным обеспечением, которое помогает отслеживать данные о тренировках.

Конечно, сейчас все по-другому.Для всех платформ доступно множество приложений, позволяющих отслеживать маршруты и данные о беге. И я рекомендую вам воспользоваться ими.

Я лично использую Strava, но есть еще много других, таких как Runtastic, RunKeeper или Movescount.

Если вы хотите узнать больше о Strava и о том, почему я его использую, ознакомьтесь с этим обзором:

Обзор Strava: взгляд бегунов

Диагностика производительности

Чтобы отслеживать свой уровень физической подготовки, я рекомендую вам делать простой тест перед началом каждого нового тренировочного блока: тест Купера.

Изначально тест Купера был разработан для проверки уровня физической подготовки солдат. Но сегодня это простой и общепризнанный тест производительности, который может выполнить каждый.

А вот как это сделать:

Найдите трек или маршрут с одинаковой поверхностью и полностью ровным
Сделайте хорошую разминку!
Бегите как можно дальше ровно 12 минут и измерьте точное расстояние.
Остынь.

Это довольно просто, правда? Помните, что вы добьетесь лучших результатов, если сможете бегать в постоянном темпе.Вы достигнете этого, если будете бегать с частотой пульса 90% от вашей максимальной. Если вы сделали несколько интенсивных тренировочных пробежек, вы должны «почувствовать» идеальный темп, который вы можете поддерживать в течение 12 минут. Только не забывайте начинать слишком быстро.

Теперь у вас есть две возможности: две — измерить ваше улучшение. Либо вы отмечаете и сравниваете расстояния, которые вы смогли пробежать во время тестов, либо рассчитываете свой VO2max на основе результатов теста и сравниваете этот показатель. Вот формулы для расчета VO2max по результатам теста Купера (км и мили):

Я надеюсь, что это руководство даст вам информацию, необходимую для планирования и проведения тренировок по бегу на выносливость наилучшим образом.Как я люблю регулярно повторять, спорт на выносливость — это нечто очень индивидуальное, и вы добьетесь наибольшего успеха, если узнаете свое тело и отреагируете соответствующим образом.

Но я не хочу, чтобы вы начинали (или продолжали) полностью с нуля. Ниже вы можете скачать 30 бесплатных планов тренировок, которые я создал для наиболее распространенных дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы получаете множество планов тренировок, так что есть что-то для каждого уровня. Вы можете начать с дивана и перейти к плану тренировок на 5 км или попробовать пробежать марафон менее 3 часов, если вы опытный бегун.

В каждом плане обучения указано время окончания и требования, которым вы должны соответствовать, чтобы начать эту программу обучения.

Пожалуйста, помните, что эти планы тренировок не высечены на камне, а скорее являются планом для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу и соответственно меняйте планы.

Если вам понравилась эта статья и содержащаяся в ней информация, было бы здорово, если бы вы могли поделиться ею в социальных сетях. Просто воспользуйтесь одной из кнопок ниже. Большое спасибо!

Счастливый бег
Микула

Связанные

Основы бега на выносливость: как бегать дольше

Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…

Каждая тренировка превращается в гонку
Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
Избегайте кросс-тренировок, медленного бега или большего пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.

В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что бегал больше
А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал

Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

У нас нет секретов тренировок. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит, когда вы бежите, как обеспечить, чтобы вы всегда уделяли особое внимание выносливости, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать .

Что такое выносливость?

В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.

А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?

Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать , мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».

Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

Вместимость — это как ваш банковский счет. Он определяет вашу покупательную способность.

Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .

Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей работоспособности для работы.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.

Как тренировать свои «способности»

Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:

Стратегия выносливости # 1:

пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …

Примеры аэробных тренировок:

Темп бега медленнее лактатного порога
Тренировки в устойчивом темпе или полумарафонские тренировки
Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.

Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем преимущества от длительного бега.

Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!

Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки

Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже у меня был синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.

Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.

Длительный бег требует постоянства

А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем пробежать больше?
Приоритет ли долгосрочная пробежка в качестве ключевой каждую неделю?
Бегу ли я много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?

Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

Первый шаг — это зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы считать каждую милю. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

6 советов по бегу: как повысить выносливость

Совет №1: Будьте последовательны

Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

На третьей неделе добавляйте к каждому бегу еще пять минут, из них 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте одну пробежку до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

Совет № 2: Включите темповые пробежки

Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость, но и важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.

Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
Завершите заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
Кругов для плавания — тоже полезно при болях в мышцах!
Эллиптический тренажер
Табата тренировки

Кроме того, кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

Совет № 5: Ешьте правильно!

Пища, которую вы добавляете в свой организм, играет огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно для увеличения бега на большие расстояния и повышения выносливости.

Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

Итак, у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на 5 миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

Совет № 6: Найдите бегущего друга

Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

Как развить выносливость — приступить к работе!

Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

Знать, как развить выносливость, и на самом деле улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.

Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, советов тренеров, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

Связанные

Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости Бег

Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или длительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

Готовы к долгой работе

Длительные, медленные, устойчивые бега и кардио-тренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

Интервальная тренировка

Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к увеличению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

Остальное

Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете — гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

Примеры еженедельных планов бега

План начинающего бегуна

Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
Вторник: 2 сеанса полмили ходьбы и полмили бега.
Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
Четверг: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

Продвинутый план бегуна

Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно менять ритм. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

Понедельник:
- Разминка на 1 милю.
- 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
- 2 мили, остыть.
вторник:
- Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
- От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
среда:
- Разминка на 1 милю.
- Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или прогулочным отдыхом до подножия холма.
- 2 мили, остыть.
Четверг:
- Бег от 8 до 10 миль в легком разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
- От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
Пятница:
- Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
Суббота или воскресенье:
- Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.