Тренировка в тренажерном зале на ноги и ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

1. Топ упражнений для ног в тренажерном зале
2. Жим ногами
3. Тренировка ног в Гакк-машине
4. Обратные гакк-приседания
5. Разгибание ног в тренажере
6. Сгибание ног лежа
7. Приведение ног в тросовом тренажере
8. Сведение ног в тренажере
9. Подъем голени сидя
10. Подъемы стоя на носки

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову и спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

• В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
• Время от времени меняем ширину стойки.
• 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

• Распрямлять конечности до конца не обязательно.
• Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер.
2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Все упражнения для ног →

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

Эта тренировка для ног для начинающих укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Лучшая тренировка для ног для начинающих улучшит вашу силу в тренажерном зале и в повседневной жизни. И у нас есть отличный пример четырехходовой программы, которая отвечает обоим требованиям — просто взгляните ниже!

Отчасти поэтому эта тренировка для нижней части тела так эффективна? Он сосредоточен на основных моделях движения, таких как приседания, выпады и мосты. Включив базовые модели движений в тренировку, вы сможете улучшить свою способность безопасно и эффективно двигаться в множестве повседневных ситуаций, независимо от того, поднимаетесь ли вы по лестнице, поднимаете тяжелую партию белья или встаете и встаете. с дивана. В основном движения жизни должны начать ощущаться легче.

«Когда вы следуете шаблонам движения, вы воспроизводите больше того, что будет происходить в вашей повседневной жизни, и это дает нам возможность выполнять наши повседневные действия немного легче с меньшими затратами, — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Базовые модели движений также обеспечивают хорошую отдачу от ваших упражнений, поскольку они задействуют одновременно несколько суставов, что является отличным способом прокачать несколько групп мышц одновременно.

Джеймисон разработал приведенную ниже тренировку ног для начинающих для SELF, которая включает в себя основные модели движений и поможет новичкам развить хорошо сбалансированную силу в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах. Это также обеспечивает скрытое кардио благодаря более высокому количеству повторений, которое, вероятно, заставит вас чувствовать себя немного затаившим дыхание.

Более того, это упражнение простое (всего четыре движения), и для его выполнения вам не нужно никакого оборудования. «Развитие силы должно быть простым», — говорит Джеймисон. Вместо того, чтобы нагружать свои тренировки десятками различных упражнений, «вы увидите больше адаптаций, больше результатов, когда будете придерживаться одного и того же движения». Это потому, что, как объясняет Джемисон, «чем чаще вы повторяете это движение, тем сильнее вы становитесь в этом движении». И как только вы освоите версию этих четырех движений с собственным весом, вы можете начать постепенно добавлять внешнее сопротивление с помощью таких инструментов, как гантели, чтобы сделать движения более сложными и продолжать наращивать силу.

Новички могут выполнять эту тренировку нижней части тела один раз в неделю, предлагает Джеймисон. Только не забудьте сначала разогреться, чтобы повысить свои шансы на эффективную тренировку без травм. Разминка не должна быть сложной; попробуйте эти пять растяжек перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к любой рутине.

Готовы нацелить свою нижнюю часть тела на потрясающую тренировку с собственным весом? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что может стать вашей новой тренировкой для нижней части тела!

Тренировка

Что вам нужно: Только ваш вес. Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Ягодичный мостик
• Сплит-приседания
• Приседания
• Боковые выпады

Направления

• Делать каждое упражнения на 10-15 повторений. Для сплит-приседаний и боковых выпадов это означает 10–15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30–60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60–90 секунд. (Конечно, больше отдыхайте, если вы не можете отдышаться или ваша форма начинает соскальзывать.)
• Завершить от 2 до 3 раундов.

Демонстрация движений ниже: Гейл Барранда Ривас (GIF 1), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Shauna Harrison (GIF 2), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Никки Галька (GIF 3), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; и Франсин Дельгадо-Луго (GIF 4), соучредитель FORM Fitness Brooklyn.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению тренера по фитнесу

Если в вашем списке дел во время карантина есть упражнения для укрепления нижней части тела, у меня для вас плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидите), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас образ жизни связан с сидением, когда ягодицы немеют из-за давления на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Это укорочение сгибателей бедра вызывает сигнал к ягодичным мышцам, чтобы они по существу отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодичными мышцами становится все слабее и слабее», — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер The DB Method.

Подробнее:  Лучшие домашние тренажеры 2020 года 

Итак, как лучше тренировать ягодичные мышцы и получить доступ к ним (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы вперед — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем с задней. Поэтому, когда приходит время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы проснуться и снова подключиться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально», — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для проработки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодичных мышц.

Функциональные преимущества сильных ягодичных мышц

Независимо от того, какова ваша первоначальная мотивация для выполнения большего количества приседаний или толчков ногами, укрепление ягодичных мышц является ключевой частью программы функционального фитнеса. Это означает, что тренировать ягодицы можно не только ради эстетической выгоды или с единственной целью наращивания мышечной массы. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они толкают наши бедра под наши плечи. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительную работу, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегун, то укрепление ягодичных мышц поможет защитить спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые можно попробовать дома

Как уже упоминал Шварц, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем приступать к упражнению. «Два упражнения, которые я бы предложил сразу, являются простыми активационными упражнениями: пожарные гидранты и удары осла. Оба «просты», но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Встаньте на руки и колени. При любой работе с ягодичными мышцами первое, что вам нужно сделать, это активировать свой кор, втянув пупок, что стабилизирует позвоночник.
• Затем напрягите мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас, убедившись, что вы не будете использовать мышцы нижней части спины для выполнения тренировочного движения.
• Удерживая туловище на месте (представьте себе линейку вдоль позвоночника и бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу двигаться или вращаться вообще). Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая среднюю ягодичную мышцу.
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение с прямой ногой вместо согнутой.

Ослиные удары ногой

• Начните с той же позы на руках и коленях с активацией брюшного пресса, что и для пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, согнув ее в колене, и аккуратно потянитесь пяткой к потолку.
• Активно сжимайте ягодичные мышцы, сохраняя устойчивость туловища.
• Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если ваши подколенные сухожилия сводит судорогой, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не выполняют свою часть работы. В этом случае встряхните его и дайте колену немного выпрямиться, пока вы не начнете пробуждать ягодичные мышцы.

Классический присед

«Что касается укрепления ягодичных мышц после активации, то их прародительским движением является классический присед. Это очень техничное движение, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая тазобедренный сустав. «, — говорит Шварц. «Ключ в том, чтобы потренироваться отводить бедра назад, стараясь держать грудь поднятой и брюшной пресс напряженными. Соревнующееся напряжение ставит ягодицы в отличное положение, чтобы они могли делать то, что у них получается лучше всего: толкать бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать: 

• Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.
• Опуститесь как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь вниз и позволяете квадрицепсам взять на себя ответственность.

Выполняя любое сложное движение, вы действительно должны не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные группы мышц, иначе сразу же сработают старые модели компенсации. Для приседаний это означает держать мышцы пресса в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нет ничего лучше небольшого упражнения для поднятия настроения! Мы гарантируем, что вы почувствуете себя прекрасно уже через 10 минут после начала использования метода #DBMethod!

Публикация The DB Method (@thedbmethod) 3 мая 2020 г. в 7:32 утра по тихоокеанскому времени

Тренажер по методу DB, тренажер для приседаний, предназначенный для того, чтобы помочь вам привести себя в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или весов.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые сделают нижнюю часть тела сильнее. Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также задействуют ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно задействует всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенного сухожилия, а также нижней части спины и постуральной поддержки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Опускайтесь настолько, насколько сможете держать позвоночник прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если будет слишком легко, добавьте несколько средних гантелей, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и подвижности, поэтому могут быть немного сложными.

• Я предлагаю стоять лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги оказались примерно под 45 градусов.
• Казак по сути является приседанием на одной ноге.