Диета для пресса для мужчин: 7 советов для появления кубиков

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Содержание

• 1 Прокачивайте все мышцы кора
• 2 Жировые отложения на животе можно держать под контролем
• 3 7 советов по питанию для появления кубиков
  • 3.1 1. Белок — основа рациона на пресс
  • 3.2 2. Меньше углеводов, больше жиров
  • 3.3 3. Ешьте клетчатку
  • 3.4 4. Ешьте больше йогурта
  • 3.5 5. Никакого голодания
  • 3.6 6. Пейте больше воды
  • 3.7 7. Поменьше алкоголя
• 4 Подведение итогов

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса

Watch this video on YouTube

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4.

Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

• 26,5 при малоподвижном образе жизни;
• 28,7 при умеренной активности;
• 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Watch this video on YouTube

Диета для рельефного пресса — Правила питания — Питание

Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену.

Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т.д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи». После чего они, вполне довольные, удалялись.

Мне кажется, многие люди не понимают, что вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.

Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот). Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!

Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.

1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды! Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований. 

Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.

И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению . Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.

Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров. Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.

2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное). Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами. 

А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.

3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день.  

Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.

В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.

Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.

Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!

Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!

4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.

5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира. 

Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.

6. Пейте больше жидкости. Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы. 

А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.

7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)).  

Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.

Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.

8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище. В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.

9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения. 

Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.

10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген). 

По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т.п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.

11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу. 

Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.

12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению. 

Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.

Боб Лефави (Bob Lefavi) 

Как накачать кубики пресса за четыре недели

Для создания приличного кубика пресса требуется упорство, но для того, чтобы получить настоящий кубик пресса, требуется немного самоотверженности. Положительная сторона, однако, заключается в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы ваш местный тренажерный зал был открыт. План, приведенный ниже, можно повторить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, где можно попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Устаревшее клише о шести упаковках, приготовленных на кухне, по-прежнему актуально даже сегодня. «Плохую диету невозможно перетренировать», — говорит Фил Лирни, личный тренер тренажерного зала The Third Space в Лондоне. Думаю об этом. Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, альпинистов и подъемов ног, но если вы не избавитесь от жира, покрывающего ваши мышцы, они никогда не будут видны.

История по теме

• 5 вещей, которые происходят, когда вы принимаете комплекс из шести кубиков

Итак, пришло время забыть, что вы думаете что вам нужно делать, чтобы накачать мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже. , наряду с его точно откалиброванным режимом тренировок, чтобы получить отличную фигуру из шести кубиков всего за четыре недели. Мы не преувеличиваем.

PeopleImages//Getty Images

Приготовьте диету, приготовьте упаковку из шести продуктов

Используйте 10 простых принципов питания Лирни, чтобы зарядить мышцы кора. «Используйте эти диетические изменения, и вы повысите скорость метаболизма и наладите правильную работу средней части тела», — говорит он. Используя приведенные ниже советы, получить кубики пресса проще, чем вы думаете.

По теме

• Лучшие порошки сывороточного протеина для покупки в 2023 году

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день – примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семечками, авокадо, оливками или небольшими пакетиками зеленого горошка.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что у вас есть крахмалистые углеводы — овсянка, ржаной или пророщенный хлеб — и кусочек фрукта.
6. На обед можно отведать сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте овощи, но избегайте корнеплодов и крахмалистых углеводов.
8. Выпейте лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе один читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Выпейте один из этих посттренировочных коктейлей как можно скорее после тренировки. Стремитесь к 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDE//Getty Images

Как сделать пресс из шести кубиков: идеальная тренировка пресса для силы кора пятница или суббота) в течение четырех недель. В два из дней без тренировок завершите 45-минутную ходьбу на беговой дорожке в гору (не бег). Отдых в воскресенье.

(продолжение ниже)

Общая продолжительность тренировки каждый день должна составлять 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может быть после завершения кругов, ходьбой по беговой дорожке в гору, чтобы завершить 45-минутный слот. Держите периоды отдыха короткими и сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

1. Приседания со штангой над головой

Почему: «Это упражнение обеспечивает высокую метаболическую мощность, поскольку задействовано несколько суставов. Он воздействует на среднюю часть тела, стабилизируя вес над головой и одновременно удлиняя среднюю часть». Как накачать пресс с шестью кубиками? Составные движения являются ключевыми.

Как: Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

История по теме

• 5 вещей, которые вы не знали о приседаниях

Держите руки прямо и следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не будут параллельны пол. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.

Наборы: 3-4

Повторений: 20-30

Отдых: 30 секунд

Увеличьте нагрузку на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и сделайте жим лежа на дюйм ниже.

2. Колено лежа на животе к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует среднюю часть тела так же, как планка, но добавляет элемент внутренней ротации бедра для работы косых мышц и мобилизации сгибателей бедра».

Как: В положении для отжимания поверните правое колено под телом, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни от пола на всем протяжении. Повторите с другой ногой. Это одно повторение

Подходов: 3-4

Повторений: 10-15

Отдых: 30 секунд секунд и выполняйте дополнительное отжимание каждое пятое повторение.

3. Колено лежа на животе снаружи того же локтя

Почему: См. выше.

Как: В положении для отжимания поднимите правое колено вверх к правому локтю, стараясь приземлиться на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни от пола на всем протяжении. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Подходов: 3-4

Повторений: 10-15

Отдых: 30 секунд секунд и выполняйте дополнительное отжимание каждое пятое повторение.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую проработку средней части тела, одновременно прорабатывая грудные мышцы, дельты и трицепсы». Сундук День

Ho w: Сделайте столько стандартных отжиманий, сколько сможете. Если вы серьезно устали, опустите колени, чтобы сделать несколько отжиманий на ящик, в сете из 15 повторений. Увеличьте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий. Меньше отжиманий на ящик.

5. Сгибания бедра с мячом

Почему: «Они активизируют заднюю цепь и заставляют усиленно работать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы».

Связанная история

• Сформируйте более сильный пресс из шести мышц дома за три недели

Как: Лягте на спину, положив фитбол под пятки прямых ног. Держите бедра над полом, стабилизируйте ягодичные мышцы и согните пятки к ягодицам. Вернуться и повторить.

Подходы: 3-4

Повторения : 10-15

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте количество подходов до 5-6 отдыха: увеличьте количество подходов в течение трех недель и уменьшите количество подходов до 5-6 в течение трех недель и -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. Выпады с выпадами/жим над головой

Почему: «Опять же, ваш живот работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокую метаболическую производительность».

Как: Держите по гантели на каждом плече и примите положение для выпада.Поставьте заднее колено на пол в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, выжмите обе гантели над головой

Наборы: 3- 4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте нагрузку в течение третьей и четвертой недель: нажмите гантели над головой перед тем, как вы начнете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору — ходьба

После того, как вы выполнили три круга предыдущих шести упражнений, садитесь на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Зачем: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощится. Остановка на 45-минутной отметке гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально жесткий наклон и начните идти. Не беги. «Эта тренировка вызывает сильное мышечное напряжение вокруг нижних конечностей, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Прокачайся на третьей и четвертой неделе: иди быстрее по еще более крутому склону. Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в отведенных вам 45 часах.

Просмотреть полный пост на Youtube

Хотите больше шести советов?

Прошли три круга с большим временем на беговой дорожке, чем хотелось бы? Лирни рекомендует добавить немного скручиваний гармошки. Лежа, руки за головой, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих коленей. Затем выдвиньте ноги и удлините туловище, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не коснутся пола над головой. Вернуться и повторить. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом 0-15 секунд между подходами.

5 советов по питанию и диете, которые преобразят ваш пресс за 90 дней

Путь к подтянутому животу отличается от пути, ведущего к большой груди или рукам — он больше связан с кухней, чем с кухней спортзал. Обнуление вашей диеты не подлежит обсуждению.

«Питание — это ключ к вашему успеху», — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . «Слишком сложно сжечь достаточное количество калорий с помощью упражнений, и слишком легко съесть лишние калории». Другими словами, упражнения для пресса, которые вы делаете, и усилия, которые вы в них вкладываете, не будут иметь большого значения, если вы пройдете через обеденные буфеты, как Пит Дэвидсон проходит через знаменитых подруг.

Но обуздать свою еду не так сложно, как можно было ожидать. Вы можете поставить себя на путь видимого пресса в течение 90 дней, выполнив эти простые шаги. Найдите такую ​​информацию и многое другое в новом учебном пособии Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Abs . В одном томе вы найдете все необходимые инструменты — информацию, руководство по питанию и тренировки — чтобы накачать пресс всего за 3 месяца.

Шаг 1. Найдите свой макрос

Хорошо, вы знаете, что вам нужно сократить калории, чтобы похудеть, но как именно вы это делаете? Вы можете просто приложить усилия, чтобы есть меньше, но это оставляет многое на волю случая. Как вы точно знаете, сколько калорий вы потребляете, если не записываете их? Кроме того, не все калории одинаковы. Вы можете достичь дефицита калорий, не употребляя ничего, кроме хлеба и воды, но вы действительно думаете, что будете выглядеть лучше через 90 дней с такой стратегией?

Руссел рекомендует разбивать калории на макроэлементы — белки, углеводы и жиры — и считать их каждый день. Это не так жестоко, как кажется, но требует, чтобы вы читали этикетки на продуктах и ​​покупали весы (вы можете купить их за несколько долларов практически в любом продуктовом магазине).

Получение нужного количества каждого макроса дает вашему телу питание, необходимое для удержания мышц и подпитки ваших тренировок, не оставляя лишнего для откладывания в виде жира. Нет, не существует точной макро-формулы, которая даст вам пресс за 90 дней, но приведенная ниже формула Руссела — отличное начало.

Rachata Teyparsit / EyeEm//Getty Images

1. Умножьте свой вес (в фунтах) на 13. Это определит количество калорий, которое вы съедите на диете. Например, 19Мужчина весом 0 фунтов должен начать потреблять 2470 калорий в день.

2. Съедайте один грамм белка на фунт вашего веса. Итак, 190-килограммовый парень съест 190 граммов белка. «Белок является наиболее важным макронутриентом, когда вы худеете, — говорит Руссел, — потому что оптимальное потребление белка поможет вашему телу сохранить сухую мышечную массу, а также поможет вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды».

Теперь узнайте, сколько калорий составляет ваша норма белка, умножив это число на четыре. (Поскольку грамм белка содержит четыре калории, 19В 0 граммах белка содержится 760 калорий.)

3. Вычтите калории белка, которые вы только что подсчитали, из общего количества калорий. На человека весом 190 фунтов остается 1710 калорий (2470 — 760 = 1710).

4. Теперь вам нужно выяснить, сколько граммов углеводов и жиров вы съедите. Разделите оставшиеся калории пополам. В нашем примере 1710 разделить на два равно 855. В грамме углеводов содержится четыре калории, как и в белке, поэтому, разделив 855 на четыре, человек весом 190 фунтов получит 213 граммов углеводов. В грамме жира девять калорий, а это значит, что ему разрешено 9 калорий.5 грамм жира.

Все еще с нами? Мы определили, что мужчине весом 190 фунтов необходимо съедать 190 граммов белка, 213 граммов углеводов и 95 граммов жиров, чтобы начать диету. Опять же, это не точная наука, но в этом нет необходимости. Вы можете округлить свои числа до ближайшего целого, если это облегчит вам их запоминание или подсчет. Вы также можете обнаружить, что едите слишком много, чтобы похудеть, даже если вы идеально достигаете своих макроцелей.

Руссел говорит подождать две недели. Если к тому времени вы не похудеете, немного уменьшите общее количество углеводов и жиров и продолжайте следить за своим весом. Через несколько недель проб и ошибок вы найдете макросы, которые работают. Вы можете прочитать больше об этой стратегии в 90-дневное испытание трансформации: пресс .

Шаг 2. Выберите настоящую еду

Количество съеденных вами калорий является главным фактором, определяющим, куда идет ваш вес, но, как и ваши макросы, качество вашей пищи также имеет значение. «Стремитесь, чтобы большая часть вашего рациона состояла из необработанных и минимально обработанных продуктов», — говорит Руссел. «Если пища содержит ингредиенты, которые вы не можете достать и приготовить самостоятельно, это пища, которую вы хотите свести к минимуму в своем рационе. Это позволит вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным на каждую калорию».

Хотите верьте, хотите нет, но это правило значительно упрощает подсчет, который вы настроили для себя с помощью макросов. Гораздо проще рассчитать количество белка в простых куриных грудках без кожи, которые вы готовите самостоятельно, чем вычислить, сколько граммов содержится в буррито Chipotle (неважно, что они говорят в информации о пищевой ценности на своем веб-сайте; вы не можете доверять этому). ). Вы можете отследить жир в двух столовых ложках оливкового масла, которое вы добавляете в свой салат, лучше, чем вы можете оценить масло, которое кладут в картофельные оладьи в ресторане. (С учетом сказанного, вы МОЖЕТЕ питаться вне дома по этому плану; см. Шаг 4.)

Lew Robertson//Getty Images

Пусть большая часть вашего белка поступает из нежирного мяса, такого как говядина, куриная грудка, индейка, белая рыба и моллюски. Пусть ваши углеводы поступают из овощей (брокколи, капуста, перец, шпинат и т. д.), цельнозерновых и крахмалистых (овес, лебеда, картофель), фасоли и бобовых (чечевица, черная фасоль, нут). Ваши жиры должны поступать в основном как побочный продукт белковой пищи (в большинстве видов мяса все еще есть жир, даже если вы едите его ради белка), но вы также можете съесть немного оливкового масла, орехов и авокадо, чтобы дополнить его. Научитесь готовить для себя и используйте приправы, не содержащие калорий (например, миссис Дэш).

Шаг 3. Спланируйте свое меню

Мы дали вам довольно много, чтобы отслеживать, и правда в том, что чем разнообразнее вы едите, тем меньше вероятность того, что вы будете придерживаться диеты. Изменение продуктов, которые вы едите каждый день, и попытки включить изысканные блюда в свой график могут сделать процесс более приятным, но его будет сложнее поддерживать. «Знайте, что разнообразие диеты переоценено и преувеличено», — говорит Руссел. «Гораздо проще есть одно и то же на завтрак всю неделю, чем есть семь разных завтраков только ради разнообразия».

Когда дело доходит до планов питания, скучно лучше. Выберите несколько продуктов для каждого приема пищи, которые вы будете есть почти каждый день, и приготовьте их заранее. «Потратив пару часов в выходные на подготовку меню на неделю, вы сэкономите много времени и избавитесь от потенциальных головных болей в течение недели», — говорит Руссел. «Я всегда считал, что самый простой план диеты для клиентов — это автоматический».

Catherine Falls Commercial//Getty Images

Сделайте воскресенье своим днем ​​для похода за продуктами, а после обеда готовьте курицу и рыбу на гриле, чтобы у вас был запас белка на порцию в течение недели. (Дополнительный совет: покупайте белковые продукты оптом, чтобы сэкономить!)

«Когда придет время есть, если ваша еда будет тут же, вы ее съедите», — говорит Руссел. «Если вам нужно остановиться, подумать о том, что вы должны иметь, а затем найти это, шансы на то, что вы будете придерживаться плана, значительно уменьшатся».

Шаг 4. Питайтесь разумно

Вам не нужно жить как монах, чтобы похудеть. Наверняка в течение 90 дней будут моменты, когда вам захочется или нужно будет поесть в ресторане или купить еду на вынос, и это не должно нарушать вашу диету. Просто делайте лучший выбор, какой только можете. Вместо того, чтобы заказывать продукты, рекламируемые как панированные, хрустящие, жареные или тушеные, выбирайте запеченные, тушеные, приготовленные на гриле, вареные или приготовленные на пару.

Yagi Studio//Getty Images

Начните трапезу с салата и попросите добавить к ним масло и уксус, чтобы контролировать их количество. То же самое касается любых других заправок или соусов. Замените гарниры из картофеля или риса дополнительными овощами. (Да, мы говорили ранее, что продукты, содержащие крахмал, допустимы, но когда вы едите вне дома, вы часто потребляете больше калорий, чем думаете; отказ от крахмала помогает компенсировать это.)

Не пейте алкоголь и любые другие калории. напитки, содержащие напитки — попросите воды, чая, несладкого чая со льдом или диетической газированной воды. Не обращайте внимания на хлеб или чипсы на столе, так как их слишком легко съесть, даже не заметив. Наконец, оставьте остатки. «Большинство порций в ресторанах слишком большие, — говорит Руссел, — поэтому откладывайте по крайней мере одну треть, чтобы принести домой на потом».

Шаг 5. Перестаньте думать, что это «все или ничего»

По словам Руссела, вот самая большая ошибка, которую совершают парни, пытаясь раскрыть свой пресс: «Они будут на 100 % привержены [своей диете], но затем в пятницу Наступает ночь, кто-то заказывает пиццу, ест кусок, а потом вдруг: «О, я съем еще четыре куска и в понедельник начну диету».

Давайте проясним это прямо сейчас— вы абсолютно точно будете время от времени падать с фургона в течение следующих 90 дней, и решение состоит в том, чтобы просто вернуться снова. Когда вы жульничаете, старайтесь обманывать как можно меньше, и снова ешьте разумно во время следующего приема пищи. Не говорите: «К черту все», качайте дальше и еще больше отстраивайте себя.

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Abs — Men’s Health Shop

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Abs — Men’s Health Shop

$27 в магазине Men’s Health

901 You’s Health «2 Кредит: Men’s Health» в конечном итоге есть пара кусочков пиццы, хорошо, это не имеет большого значения», — говорит Руссел.