Разное

Тренировка в неделю 2 раза: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Содержание

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:

  • Приседания со штангой
  • Жим лежа
  • Подтягивания с весом
  • Махи с гантелями для дельт
  • Сгибания рук со штангой
  • Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Как тренироваться два раза в неделю?

Как тренироваться два раза в неделю?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:

  • Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
  • Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
  • Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:

  • Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
  • Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.  

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
  • Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
  • Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
  • Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
  • После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

  • Проводится разминка на пять-десять минут.
  • Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
  • Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
  • Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
  • Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
  • 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

  • Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
  • Гиперэкстензия – 2 по 20.
  • Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
  • Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
  • Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
  • Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
  • Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
  • Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
  • Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
  • Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
  • Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

  • Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
  • Приседы со штангой – 3 по 10.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
  • Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
  • Поднятие ног в висе – 3 по 12.
  • Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

  • Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
  • Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
  • Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
  • Тяг штанги к пояснице в наклоне.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
  • Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

  • Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
  • Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
  • Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

  • Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
  • Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
  • Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
  • Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

  • Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

  • Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

  • Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
  • Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

  • Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

  • Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
  • Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

  • Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
  • Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
  3. Болгарские сплит‑приседания.
  4. Скандинавские скручивания.
  5. Скручивания на пресс.
  6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

  1. Отжимания «горкой».
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Зашагивание на возвышение.
  4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
  5. Подъём ног к турнику в висе.
  6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию , он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

  1. Jumping Jacks.
  2. Бёрпи.
  3. Прыжки через скакалку.
  4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

  1. Hot feet.
  2. Отжимание и прыжок к рукам.
  3. Упражнение «конькобежец».
  4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run


Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?


Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 


Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

  • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
  • будете более стройными
  • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.


Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.


Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
  • скоростную пробежку для повышения скорости
  • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.


Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 


Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 


Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?


Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.


Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 


Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.


По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.


Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.


Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг


Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.


Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.


Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).


Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я склонен быть «целенаправленным». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу достичь практически любой цели, от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если у человека, с которым я работаю, есть четкое представление о том, чего он хочет в конечном итоге. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы не можем добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил «Арнольд: образование бодибилдера» , в конечном итоге выиграли «Мистер Олимпия» и продолжили карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и иметь штатный обслуживающий персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справляться с нашими целями и видением самих себя и реальностью ограничений жизни.

Что ж, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди действительно продвигались на быстрее , чем с традиционными программами шлифования.

Интересный факт в тренировках только два раза в неделю заключается в том, что суставам, кажется, это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Эту тему я забил до смерти в последнее время, но я не первый (и не последний), кто говорит, что от пончика с желе не обойтись.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, кексами и желейными животами большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.Я не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и посоветовал мне отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.

День первый День второй
Мощная очистка урвать
Жим лежа Приседания спереди

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать большое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, которые я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился наилучшего прогресса в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:

День первый День второй
Становая тяга Приседания со спиной
Жим лежа Жим лежа

Действительно, вы можете жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.

Минималистское обучение

  • В жиме лежа продолжайте увеличивать вес с большими прыжками на десять повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
  • Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, даже несмотря на то, что можно добиться прогресса с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку на высоком уровне, но в становой тяге — на небольшом объеме.

  • Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать рутину жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: сделать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
  • Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома Делорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

А теперь давайте рассмотрим это подробнее.

День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет таких движений, которые касаются всего тела, чем становая тяга, и максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете набирать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для любого и в любом месте.

Комплект Вес повторений
1 315 2
2 360 2
3 405 2
4 450 2
5 495 2
Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.

Например:

Комплект Вес повторений
1 135 10
2 225 10
3 275 10
4 315 AMAP *

* Хорошего корректировщика

Дополнительная работа верхней части тела

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:

10 повторений с 50% от 10 повторений
5 повторений с 70-75% от 10 повторений
10 повторений с 10 повторениями

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы в тренажерном зале научили меня, что с десятиповторными максимальными упражнениями цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы выполняете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто наберите количество повторений и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение Репсовая схема
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением) 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Военная пресса
Сгибание рук со штангой на бицепс
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые отводы (влево и вправо) *

* В пределах разумного.

День второй

Приседания со спиной

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений. .

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.

Дополнительная работа на нижнюю часть тела
Упражнение Репсовая схема
Сгибания ног 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская становая тяга Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на икры Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензия Один легкий набор из 20 штук

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо я себя чувствую в суставах и сколько энергии у меня, кажется, есть для выполнения всех других важных дел в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!

Делайте успехи с помощью программы тренировок дважды в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и сразу вы получите либо странный взгляд, либо аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размеров и силы.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и происходят разные вещи, нарушающие ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы тренироваться таким образом, чтобы я продолжал добиваться прогресса. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, во время которого я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные.Я поддерживал физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100 метровых спринтов.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует множество типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или выгорания / утомления надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта.

Есть также некоторые теории о некоторых тренерах, у которых наблюдается повышенная воспалительная реакция на тренировку, требующая большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировку два дня в неделю следует так или иначе рассматривать как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которым я назначил этот распорядок, добились устойчивого прогресса и у них было много дополнительного времени, которое они могли бы посвятить другим занятиям. такие вещи, как кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и так далее.

Кредит изображения: iStock

Предупреждения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующих движений. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры обучения

Так как у нас очень низкая частота еженедельных мероприятий, угадайте, что нам нужно для повышения? Объем.

Итак, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных составов, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений

3 подхода по 10 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т.д., используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом.Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% от 10 повторений

10 повторений с 70% от 10 повторений

10 повторений с 10 повторениями

10 повторений с 50% от 10 повторений

Кредит изображения: iStock

2 дня в неделю

Далее следует точный распорядок, в котором я сам добился хороших успехов, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с объемом, как изложено.

Верхний — среда

Жим гантелей или штанги лежа

Жим гантелей сидя или жим над головой

Тяга гантели одной рукой или тяга с опорой на грудь

Сгибания рук с гантелями сидя

Накладные разгибания на трицепс со штангой E-Z

Нижний — суббота

Приседания или фронтальные приседания (чередуйте их каждые 6-8 недель)

Становая тяга на прямых ногах

Выпады или сплит-приседания или степ-ап

Подъемы на носки

Подъемы ног в висе

Чувствуешь себя разбитым?

Бывают случаи, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.

Хорошая стратегия, чтобы дать суставам отдохнуть, — это смешивать это с гантелями и тренажерами. Некоторые машины были для меня находкой всякий раз, когда я был ранен. Одними из лучших являются Hammer Strength, Precor (особенно их тренажеры для ног) и EliteFTS.

Эта процедура является примером того, что я раньше использовал с теми же параметрами загрузки, что и выше.

Кредит изображения: iStock

Верхний — среда

Изолатеральный жим от груди с силой молотком или жим гантелей на плоскости

Изолатеральный жим от плеч с молотком или жим гантелей сидя

Тяга к груди с опорой или Тяга к перекладине

Отжимания сидя от силы молотком или жим узким хватом в машине Смита

Сгибания рук с молоточком или гантели сидя

Нижний — суббота

Hammer Strength изо-боковой жим одной ногой

Сила молотка в приседаниях

Сгибания ног

Подъемы на носки

Подъем коленей в висе

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема.Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю.Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров Золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем.Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто тренируете мышцу дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель.Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь.Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

  • День первый — Нажать #A
  • День второй — Потяните #A
  • День третий — ноги #A
  • День четвертый — ВЫКЛ
  • День пятый — Нажать #B
  • День шестой — Потяните #B
  • День седьмой — Ноги #B
  • День восьмой — ВЫКЛ
  • Повторить

Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

LEGS #A

Приседания спереди: 4 подхода, 6-8 повторений
Leg жим: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода.8-10 повторений
Разводы гантелей на плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

ТЯГА #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

LEGS #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания с наклоном: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10 повторений
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больше веса. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

  • Понедельник — максимальное усилие верхней части тела
  • Вторник — максимальное усилие нижней части тела
  • Среда — ВЫКЛ.
  • Четверг — Гипертрофия груди и рук
  • Пятница — гипертрофия ног
  • Суббота — гипертрофия спины и плеч
  • Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений

Тяги штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Хайн Флайс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады гантелей: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к Т-грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Задние дельты в тренажере: 3 подхода по 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов структурировать тренировку, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я упоминал ранее, это всего лишь примеры, и лучшие тренировки в тренажерном зале — это те, которые разработаны по-разному в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Частоту тренировок с отягощениями обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, низкая частота, что чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю.С другой стороны, у нас есть высокочастотные тренировки, которые чаще всего относятся к тренировкам каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Окончательная частота тренировки — это та, которая находится прямо посередине этих двух крайностей: тренирует каждую группу мышц два раза в неделю .

Вопрос в том … эта частота лучше всего подойдет вам?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического четырехдневного сплита сверху / снизу, который является наиболее разделенным обычно используется с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируются 2 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 день. , что делает эту формой тренировки с отягощениями средней частоты .

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая группа мышц тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, необходимо сделать очень важный момент.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле существует другой способ установки , при котором частота ВСЕГДА остается выше первой и ниже второй.

Это частота, при которой вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, а не ровно два раза в неделю, как в примере сплита, показанном выше.

Тренировка каждой группы мышц

Примерно Дважды в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» два раза в неделю…

Пример сплита № 1

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхний Корпус
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье : off

Пример сплита # 2

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  7. Воскресенье: Спина и бицепсы

Неделя 2

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Ноги и пресс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
  5. Пятница: Спина и бицепсы
  6. Суббота: выходной.
  7. Воскресенье: Ноги и пресс

Сплит №1 — это классический трехдневный сплит вверх / вниз, а сплит №2 — это вращающийся сплит на вытягивание / вытягивание / ноги, выполняемый в течение 5 дней. охватывать.

Оба сплита представляют собой пример тренировки каждой группы мышц примерно два раза в неделю, что означает, что каждая группа мышц тренируется 3 раза за 2 недели.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4 или 5 день .

Хотя это немного реже, чем частота точный два раза в неделю, которую я показал вам вначале (где каждая группа мышц тренируется каждые 3 или 4 дня), это все же правильный удар посередине высокой частоты (один раз каждые 2 дня). или 3-й день) и с низкой частотой (1 раз в 7-й день).

По этой причине мне (и многим другим) нравится рассматривать любую частоту тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между раз в 3 дня (как в исходном примере два раза в неделю) и один раз каждые 5 дней (например, два раза в неделю). два раза в неделю, примеры выше) часть той же группы «средней частоты».

Это означает, что если тренируется каждая группа мышц раз в 3–5 день , с этого момента я классифицирую все это в одной и той же категории два раза в неделю.

Понял? Хорошо.

Как заставить работать тренировочную частоту два раза в неделю

Ключ к тому, чтобы сделать тренировочную частоту два раза (или примерно дважды ) в неделю, на самом деле является комбинацией того, что нужно, чтобы заставить работать две другие частоты .

И то есть убедитесь, что вы предоставляете достаточно тренировочного стимула, чтобы быть эффективным, но не настолько, чтобы ускорить восстановление.

По той же причине подводные камни этой частоты тренировок являются комбинацией ловушек двух других, хотя и в меньшей степени.ОДНАКО…

Эти «МИНУСЫ» на самом деле являются «ПРО»

Дело в том, что это умеренная частота (не слишком высокая и не слишком низкая) и потому, что она находится посередине двух других крайностей, это действительно своего рода устраняет самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

Подумайте об этом.

При частоте раз в неделю основная проблема заключается в том, что вы не тренируетесь и теряете прогресс, достигнутый вами за всю неделю, когда вы ждете, чтобы снова тренировать каждую группу мышц (не говоря уже о времени, потраченном на ожидание этого). долго в первую очередь).

При регулярности три раза в неделю основная проблема заключается в том, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно , чтобы стимулировать прогресс, БЕЗ превышения этого идеального количества и отрицательно влияя на вашу способность восстанавливаться.

Но с частотой примерно два раза в неделю вы как бы получаете лучшее из обоих миров, в то же время уменьшая их самые большие недостатки.

Это часто, но не СЛИШКОМ часто, но достаточно редко, чтобы быть СЛИШКОМ нечасто.

На самом деле, оно не слишком высоко и не слишком низко.Это могло быть в самый раз. Посмотрим, …

Итак, оптимальна ли частота тренировок два раза в неделю?

Для больше всего, людей, больше всего раз… ДА! В частности…

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня с любой целью , частота тренировок два раза (или примерно дважды ) в неделю — САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Я считаю, что стажером среднего или продвинутого уровня является любой, кто прошел стадию новичка (подробнее об этом здесь: начинающий, средний или продвинутый).

Как всегда, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

И еще раз, это полностью подтверждено наукой и реальными результатами .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой группы мышц примерно два раза в неделю (от одного раза каждые 3-й и 5-й день) является наиболее эффективным способом для среднего или продвинутого человека. тренировать.

Это означает, что, за исключением новичков (которые лучше всего справятся с частотой 3 раза в неделю), большинство населения добьется наилучших результатов, тренируя каждую группу мышц примерно два раза в неделю.

И да, это применимо ко всем целям. Позвольте мне сделать это еще яснее…

Для кого лучше всего подходит частота два раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц дважды (или примерно дважды ) в неделю, как правило, лучше всего работает для следующих людей:

  • Большую часть населения, большую часть времени.
  • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу, получить «тонус», сбросить жир, улучшить спортивные результаты или действительно сделать что-либо, что связано с улучшением внешнего вида или производительности своего тела практически в любых возможностях.

Не случайно, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных программ силовых тренировок построены вокруг этой частоты тренировок.

Просто то, что однозначно работает лучше, чем все остальное в большинстве случаев, независимо от цели.

Конечно, другие частоты могут работать, если все остальное сделано правильно. Это факт. Но опять же, дело не в том, что работает… это примерно , что лучше всего работает .

И, научные исследования, результаты из реального мира, большинство рекомендаций экспертов и мой собственный опыт — все это показывает, что частота тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между раз в 3 дня и раз в 5 день, — это то, что лучше всего работает в большинстве случаев. .

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит частота показов два раза в неделю?

Практически новичков .

Может ли эта частота работать для новичков? Ага, конечно. Однако это просто не то, что им лучше всего подойдет.

Вместо этого новички будут добиваться наилучших результатов с частотой 3 раза в неделю.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, какая частота тренировок с отягощениями лучше всего подходит для вас, пора выбрать раздел тренировок, который лучше всего соответствует этой идеальной частоте, а также вашему расписанию и тренировочным предпочтениям. Итак, мы идем…

Лучшие расписания еженедельных тренировок и тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшего режима тренировок для вашей конкретной цели.Это начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Новое исследование показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить. Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «По мере того, как вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества.В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала PLOS Medicine , показывает, как тренировка с отягощениями всего два раза в неделю может принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот убойный трюк для похудания для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощением также помочь предотвратить ожирение», — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили, участвовали ли они в настоящее время в программе по укреплению мышц», и если да, они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне », — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

Вкратце, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «постоянной среди различных подгрупп», в которую входят как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием силовых тренировок у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «наименьший риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения».

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными.А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных. Исследователи также учли фактический размер их талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, спортсмены, которые поднимали тяжести много — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — не имели пониженного риска ожирения »по определению ИМТ.«Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не лучший показатель ожирения, на которое исследователи ожирения жаловались в прошлом. «Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — объясняет эта полезная статья. Vox.«[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели. Если вам нужны отличные упражнения, то вот вам:

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

  • От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

  • От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить получение дневной активности. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить производительность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто приступить к тренировкам, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

  • Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

  • Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

  • Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашних упражнений , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

  • Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

  • Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение физических нагрузок.Это связано с тем, что большинству людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИИ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Мэйо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 килограмма) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на гарнир или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы сразу же сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ СЛИШКОМ ДРАСТИЧЕСКИЙ

Если вы перейдете на радикальные меры, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свой организм энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

  • Греческий йогурт с ягодами

  • Овсяные хлопья с нежирным молоком

  • Яблоко или банан с арахисовым маслом

  • Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком

  • Яйцо вкрутую с фруктом

  • Индейка в цельнозерновой пленке

  • Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

5 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу —

Слишком часто я вижу людей, вкладывающих свои деньги в капитал с минимальной отдачей или без нее.

Это отстой.

Хотя я люблю тренироваться, я люблю тренироваться, чтобы получить результат. Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я глубоко разбираюсь в 5 основных причинах, по которым люди не набирают мышцы.

Объем

Большинство людей тренируются недостаточно И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.

Большинство исследований определили, что общий недельный объем является определяющим фактором для наращивания мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю позволяет достичь оптимального еженедельного объема. Это означает, что вместо того, чтобы делать только ноги и грудь один раз в неделю, в идеале вы должны делать это два раза в неделю .

Большинство людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются сделать 15 подходов в один день на одну группу мышц, и это всего лишь слишком большой урон для вашего тела, чтобы оптимально наращивать мышечную массу.

Урон не равен росту. Объем указывает на рост.

Если больше урона было лучше, то почему бы не сделать 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и замедляет время, необходимое вашему телу, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.

Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больший объем и меньше повреждений в день.Сравните урон и объем: 15 подходов за один день или 10 подходов за два дня. Разумнее распределить объем.

Попробуйте набрать 15-20 подходов в неделю на группу мышц , чтобы вы могли оптимально нарастить мышцы.

Частота

Сколько дней в неделю вам нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?

Нет единственного правильного ответа. Но есть неправильный ответ .

Посещение тренажерного зала один-два раза в неделю не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Просто не хватает объема. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы. Мне бы очень хотелось, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .

Более частые посещения тренажерного зала позволяют набрать достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышцы, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышечной массы, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и выполнением 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем.Пока вы можете достичь своих целей по объему на неделю, меня не волнует, попадаете ли вы в грудь два или три раза в неделю.

Постепенное изменение повторений

Клише, но факт — изменение требует изменений. Организм прекрасно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я занимаюсь одним и тем же в течение многих лет, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и / или застойных результатов.

Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально по отношению к вашей цели.

Да, есть набор «правил», которые определяют, какие диапазоны повторений подходят для какой цели (сила, размер, мощность и т. Д.), Но наращивание мышечной массы не является таким уж черно-белым. Вам нужно дать своему телу новые стимулы, чтобы он был вынужден измениться.

Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы (и силы), и зачастую это просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц.Вы также можете изменить схему набора повторений и прогрессировать с большей интенсивностью, такой как большее количество повторений, меньше отдыха, меньшее количество повторений, более быстрое повторение и даже другие упражнения.

Изменение схемы набора повторений позволяет контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.

Некоторым людям нравится использовать причудливые термины вроде «шокирование мышц» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не сбиты с толку. Они просто пытаются адаптироваться к новому стимулу, обеспечивая вам непрерывный рост.

Обязательно используйте несколько разных схем повторений / подходов в течение недели и месяца и меняйте интенсивность относительно схемы повторений / подходов (вы не можете поднять тот же вес на 15 повторений, что можете на 5 повторений)

Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:

Тренировка 1 неделя 1: 5 × 8 Тренировка 2 неделя 1: 4 × 10
Тренировка 1 неделя 2: 5 × 6 Тренировка 2 неделя 2: 3 × 12
Тренировка 1 неделя 3: 6 × 3 Тренировка 2 неделя 3: 2 × 15
Тренировка 1 неделя 4: 5 × 5 Тренировка 2 неделя 4: 2 подхода до отказа

Питание

Попытки нарастить мышцы без правильного питания или без достаточного количества пищи, скорее всего, оставят вас безрезультатно, а спортзал покажется пустой тратой времени.

Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до пункта назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстановить, чтобы они выросли. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.

Самая распространенная цель, которую я слышу среди клиентов, — это «Я хочу нарастить мышцы и сбросить весь свой жир», но люди не понимают этого, хотя можно сделать и то, и другое одновременно, но это не оптимально.

Вы ​​просто не можете оптимально нарастить мышцы при дефиците калорий, так же как вы не можете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.

Люди годами неправильно сидят на диете, нагружают свое тело и задаются вопросом, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вы должны есть достаточно, чтобы оптимально наращивать мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но далеко не так много, как вы можете на поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.

Попробуйте немного повысить свой предел калорий, если вы действительно хотите нарастить мышцы. Как минимум, ешьте свой вес в граммах белка в день.

Остальное

Вы не наращиваете мышечную массу, когда приседаете или жмете лежа. Вы просто вызываете микротравмы в мышечных волокнах. Да, поднятие тяжестей в тренажерном зале не вызывает прямого набора мышц — отдых делает.

Чтобы расти, вашим мышцам нужно время, чтобы синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Отдых обычно наиболее игнорируемый аспект наращивания мышечной массы и мешает большинству братьев, ищущих бицепс, и дам «каждый день — это день ног» от построения потрясающего телосложения.

Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.

Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошее программирование означает объем в течение недели без ущерба для периодов восстановления.

Для полного восстановления мышцы может потребоваться более 72 часов .Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы, в свою очередь, увеличиваете время восстановления, увеличивая время, необходимое для роста мышцы.

Подумайте о группах мышц, задействованных в упражнениях, и постарайтесь не нанести им удары спина к спине. Вот пример 7-дневной схемы, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.

  • Трицепс груди и плеча
  • Ноги пресс
  • Бицепс спины
  • Остальное
  • Нижняя часть корпуса
  • Верхняя часть тела
  • Остальное

Вы слишком долго участвовали в одной программе? Пришло время перемен? Вы достаточно едите? Вы достаточно тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимизируете свои способности нарастить мышцы и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены