Тренировка в бассейне программа: Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати
Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

• 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем без снарядов

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

• 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

• 4×25 метров ноги-брасс
• 4×25 метров руки-брасс
• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров руки-кроль
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• отработка техники плавания кролем

• 100 метров кролем

• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

• 2×25 метров кролем
• 2×25 метров ноги-кроль
• 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2×25 метров брассом
• 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

План обучения плаванию для начинающих | Nuffield Health

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Тренажерные залы

Самое главное для нас — это помочь вам стать стройнее и здоровее с помощью нашей сети экспертов по фитнесу и самых современных средств.

Запишитесь в тренажерный зал

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Услуги

Nuffield Health заботится о вашем здоровье и благополучии не только для того, чтобы вы были в хорошей форме и снова встали на ноги, — это то, что делает нас специалистами в вас.

Посмотреть все услуги

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

Совет

Используйте наш список тем о здоровье, чтобы быстрее добраться до места назначения.

Просмотреть все темы

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

• Обзор

Обзор

Вернуться к
топ

Фитнес

Плавание

Джессика Митчелл

Менеджер по плаванию Nuffield Health

Внесите разнообразие в свои тренировки в бассейне с помощью этого плана тренировок для начинающих от менеджера по плаванию Джессики Митчелл.

Разминка:

• 2 х 50 м плавание вольным стилем (кроль на груди) – 30 секунд отдыха (после каждого раунда)
• 2 х 50 м вольным стилем (поместите плавучий буй между ног и используйте только руки) – отдых 30 секунд.

Отдых 1-2 минуты

Основная тренировка

• Плавание 1 x 50 м вольным стилем в стабильном темпе – ​​30 секунд отдыха
• 1 х 25 м плавание вольным стилем в быстром темпе – ​​отдых 45 секунд.

(Повторите этот подход 3 раза)
Отдых 1-2 минуты

• 1 x 75 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
• 1 x 75 м на спине – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м ударом ногой на спине – 20 секунд отдыха
• 1 x 75 м брасс – 20 секунд отдых
• 1 х 25 м брасс – отдых 20 секунд.

Заминка

Медленное плавание 1 x 100 м

Примечание. Чтобы рассчитать длину каждой секции, разделите приведенное ниже расстояние на длину бассейна, который вы используете, т. е. заплыв на 50 м в 25-метровом бассейне равен 50/ 25 = 2 длины.

Другие тренировки

Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком легко? Попробуйте наши промежуточные или продвинутые тренировки.

Последнее обновление, среда, 31 июля 2019 г.

Впервые опубликовано, четверг, 1 сентября 2016 г.

Fitness

Плавание

Возвращение к плаванию после перерыва – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы возвращаетесь к плаванию после нескольких недель (или, может быть, месяцев или лет) без воды, то вы, вероятно, чувствуете множество вещей — может быть, волнение, но, вероятно, также страх и тревогу. Вы помните, как плавать? Будет ли это ужасно? Что делать, если вы потеряли чувство воды? Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть правильными, к сожалению, нет простого способа вернуть прежнюю плавательную форму, а когда дело доходит до плавания на открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно оттачивать и практиковать. тоже (а потом попрактикуйтесь еще).

СВЯЗАННЫЕ: Освоение обучения плаванию в триатлоне

Тренер по плаванию в триатлоне, гуру открытой воды и Плавание в триатлоне Автор Джерри Родригес советует возвращаться в воду — будь то бассейн или океан, озера или реки — постепенно, с осторожностью и безопасностью на переднем крае. Его советы по возвращению к плаванию после перерыва:

У вас есть еще вопросы о вашем первом (втором, третьем или десятом) трицикле? У нас есть активное и поддерживающее сообщество обычных спортсменов и экспертов Team Triathlete, которые готовы помочь. Плюс: участники имеют эксклюзивный, почти мгновенный доступ ко всей редакции Triathlete. Помощь просто @ далеко! Станьте участником Outside+ и присоединяйтесь к Team Triathlete прямо сейчас!

Начните в бассейне, а не в открытой воде

«Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала вернуться в бассейн», — говорит Родригес. «Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, то, конечно, делайте это, но безопасность должна быть превыше всего». Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам приходится плавать в одиночку, используйте поплавок для плавания в открытой воде, чтобы вас было хорошо видно. Если вы не очень хорошо плаваете и не плавали в течение 10 или более недель, прямое погружение в открытую воду может быть опасным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 наиболее важных аспектов плавания вольным стилем

Плавание три раза в неделю

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде, Родригес рекомендует стабильный и контролируемый подход к тренировкам. в эти первые недели назад — сейчас не время начинать агрессивный режим тренировок. Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение первых трех недель, используя приведенные ниже тренировки.

«В идеале вы должны выполнять все эти тренировки в бассейне, но если у вас нет такой возможности, эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство триатлета по переходу от бассейна к открытой воде

Пусть адаптация произойдет тысяч триатлетов, которых он тренировал с начала 19 века.80-е годы. «Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем, как происходит адаптация. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень хорошими, но они помогут вам вернуться в прежнее состояние».

Он сказал, что подход к тренировкам и возвращению к плаванию, изложенный здесь, похож на базовую фазу, которую он обычно начинает в январе со спортсменами, которых тренирует, за исключением того, что очень редко спортсмены переходят к этой фазе через 10 или более недель до окончания тренировки. вода. «По этой причине мы хотим вернуться, чтобы сделать вещи немного проще, чем обычно». Используйте эти наборы для плавания, чтобы вернуться в форму после перерыва.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите тренера: что такое адаптация в плане тренировок по триатлону?

Как начать плавать после перерыва: 1-я неделя

«Обычно я бы никогда не рекомендовал устойчивое плавание в течение 30 минут непрерывного плавания. к воде после долгого перерыва, то этот тип тренировки — идеальное начало», — говорит Родригес. «Это должен быть сеанс «повторного знакомства» с низкой интенсивностью, когда вы снова привыкаете перемещать свое тело в воде, и все это без стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна состоять из 30-40 минут непрерывного плавания с низкой интенсивностью».

Конечно, если плавание в океане и условия не благоприятствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, отложите тренировку на другое время, когда условия будут безопаснее и спокойнее.

СВЯЗАННЫЕ: Страх плавания на открытой воде: как его преодолеть

Как начать плавать после перерыва: недели 2 и 3 «Слегка измените характер своих тренировок», — сказал Родригес.

«Сейчас самое время ввести несколько световых интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Сеансы, как правило, должны быть легкими, с небольшими вкраплениями интенсивности. И не пугайтесь, но ваш пульс легко поднимется, потому что вы просто не привыкли находиться в воде».

СВЯЗАННЫЕ: Как подготовиться к оптимальным тренировкам по плаванию

Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани Пинеро

План тренировок для возвращения к плаванию

Неделя 1 тренировки (бассейн или открытая вода):

30-40 минут непрерывного низкоинтенсивного плавания

2 неделя, тренировка в бассейне:

Разминка вверх:

10 минут легкого плавания

Основной набор:

Прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100* с 15-20 секундами отдыха между каждым повторением при 75% усилий, конечно, не более 80%

* (количество 100-х зависит от способностей/подготовленности)

Перезарядка:

10-15 минут тяги, сосредоточение внимания на правильном выравнивании

Неделя 2, тренировка в открытой воде:

Разминка:

10 минут каждое легкое плавание удары

Основной набор:

Прибл. Продолжительность 18-20 минут, плавание в пакете, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Перезарядка:

Плавание в течение 10 минут в расслабленном состоянии, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания через каждые шесть гребков ты не такой. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее. В бассейне это может выглядеть как основная пирамида из 400, 300, 200, 100, а более продвинутые пловцы могут иметь два основных набора, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного набора.

Неделя 3, тренировка в бассейне:

Разминка:

10 минут легкого плавания

Основной подход:

5 секунд отдыха между 400, 301, 0, 2 повторениями. Более продвинутые пловцы могут сделать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300. на предыдущей неделе усилия не должны превышать 80%.

Перезарядка:

10-15 минут тяги с упором на правильное выравнивание

Неделя 3, пример тренировки в открытой воде:

Разминка:

10 минут легкого плавания, отработка прицеливания через каждые 6-10 гребков

Основной набор:

1 x 5-минутное плавание при 75% усилия прицеливания на каждом 6-10 гребке.

1 минута легкого плавания.

8 x (50 ударов при 85% усилия прицеливания каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).

Отдохните и восстановитесь в течение 1 минуты после последнего раунда.

Повторить 3 цикла. Цикл включает в себя как 5-минутное плавание, так и серию из 50 гребков с более высокими усилиями.

Перезарядка:

Легкое 5-минутное плавание, не сильный гребок.

Родригес добавил: «Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые занятия дольше часа.