Тренировка спины видео: Видео-тренировки

Содержание

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
— поясницы;
— грудного отдела;
— шеи;
— растяжки позвоночника;
— утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

— Update German translations
— Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 1 тыс.

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Лучшие

Лучшее приложение для спины! Спасибо!

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Не связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Vladimir Ratsev
Размер: 59,2 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Vladimir Ratsev
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

«Ползущий крокодил» против боли в спине: китайское упражнение покоряет мир — видео

Здоровье

Необычное упражнение в синхронном исполнении десятков жителей Китая на вирусном видео вызвало большой ажиотаж. Стоит ли повторять его — кому оно противопоказано? «Доктор Питер» спросил у врачей.

13 октября 2022

Источник:: unsplash

«Ползающий крокодил» стал мегапопулярным упражнением после того, как в Сети появилось видео тренировки из Восточного Китая. Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.

Уже почти 1000 человек объединились в особую спортивную группу, пытаясь избавиться от мучительных регулярных болей в спине. У «крокодилов» даже есть личный тренер Ли Вэй. Он уверяет, что испытал лично на себе обезболивающий эффект «ползающего крокодила» и считает его выполнение высокоэффективной альтернативной тренировкой.

— Раньше у меня были проблемы с грыжей межпозвоночного диска, — рассказал Ли Вэй. — Занимаясь такими тренировками восемь месяцев, я больше не чувствую боли. «Ползающий крокодил» помогает укрепить спину, избавиться от боли и расслабить забитые мышцы.

Упражнение «ползающий крокодил».

Источник:: news18.com

Улучшит кровообращение и нормализует обменные процессы

— Упражнение «ползание крокодила» предполагает выполнение попеременных шагов, при которых сначала вперед выходит левая рука и правая нога, затем правая рука и левая нога. Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.

Кроме того, это упражнение подразумевает многосуставность — во время занятий вовлекается большой мышечный массив.

Нужна подготовка

— Когда я была в Китае, то наблюдала массовую культуру цигун на площадях по утрам — когда люди массово делают комплексы традиционных упражнений. Так что китайцы — люди подготовленные, — рассказала «Доктору Питеру» эксперт по йоге Мария Николаева. — А что будет происходить с россиянами, у которых полно невыявленных грыж и других недиагностированных проблем с позвоночником, это еще большой вопрос.

Кстати, в йоге есть похожая поза в четырехточечном упоре, но там практикуется не ходьба, а прыжки — вбок и вперед. Для здоровых людей — это хороший тренинг. А вот при проблемах со здоровьем такая тренировка может быть противопоказана.

Это упражнение знают и в России

— Само по себе упражнение «ползающий крокодил» неплохое, вопрос, что мы лечим и с каким бэкграундом, — комментирует врач-невролог Анна Науменко. — Боль в спине — это слишком широкое понятие. Она может возникать из-за проблем мышечно-связочного аппарата, может — вследствие сдавления корешка грыжей или после операции, а также при инфекционных заболеваниях, объемных образованиях…

Часто болью в спине пациенты называют боль в шее (и они правы). Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.

Будут ли эффективны в рамках профилактики боли в спине — и да и нет.

Тренировок для спины | Упражнения для спины | Сидячая тяга

Растяжки троса

Шаг 1 : Чтобы начать растяжку троса, прикрепите ручку к самой верхней части канатной машины

Шаг 2: Возьмитесь за ручку и встаньте на колено, поставив одно колено на коврик

Шаг 3: держите руку прижатой к боку и потяните рукоятку вниз к себе

Шаг 4: Напрягите спину и полностью вытяните руку вперед, чтобы ваша рука была полностью прямой

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта по 10-15 повторениям на каждой стороне

Упадок Скамья Скаверный Пуловер

Шаг 1: , чтобы начать пуловер-пуллель, лечь на падении. наклонная скамья с надежно зафиксированными обеими ногами. Дотянитесь до гантели за головой. Медленно поднимите гантель от пола, используя руки.

Шаг 2: В правильном положении руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Это исходное положение.

Шаг 3: Начните с перемещения гантели обратно вниз, как если бы вы собирались поставить ее на пол, но вместо этого остановитесь, когда руки окажутся параллельны полу. Совет: Всегда держите руки полностью вытянутыми. Движение должно происходить только в плечевом суставе. Вдохните, выполняя эту часть движения.

Шаг 4: Теперь поднимите гантель на выдохе, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте постоянно сохранять полный контроль над гантелью.

Шаг 5: Закончив подход, медленно опустите штангу обратно вниз, пока она не окажется на уровне головы, и отпустите ее.

Шаг 6: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Широчайшие тяги

Шаг 1: Сядьте на станцию широчайших тяг и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть дальше ширины плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а туловище — вертикальным.

Шаг 2: Потяните лопатки вниз и назад и поднесите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Тяга вниз на тросе одной рукой

Шаг 1: Чтобы начать тягу вниз на тросе одной рукой, прикрепите ручку к верхней части системы блоков

Шаг 2:

Шаг 3: Поместите правую руку на башню, а левой держите ручку

Шаг 4: Потяните ручку вниз и сожмите спину

Шаг 5: Медленно поднимите ручку над головой голова

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Тяги гантели одной рукой

Шаг 1: встать справа от тяги гантели, начать одну тягу правой руки силовой скамье, держите гантель в правой руке ладонью к

Шаг 2: Поместите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед

Шаг 3: Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено слегка согнуто. Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея находилась на одной линии с остальной частью позвоночника

Шаг 4: Подтяните правую руку вверх, пока локоть не укажет на потолок, а плечо не будет параллельно полу, а ваша рука выходит за пределы грудной клетки

Шаг 5: Медленно опустите вес обратно

Тяга доски

Шаг 1: Чтобы начать тягу доски, возьмите по гантели в каждую руку и опуститесь пальцы ног касаются пола, а руки держат себя на гантелях.

Шаг 2: Выпрямите тело в прямую линию (поза планки).

Шаг 3: Подтяните правую гантель к груди, балансируя на другой руке.

Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Тяги с лентой сопротивления

Шаг 1: Чтобы начать тягу с лентой сопротивления, возьмитесь за ручки ленты сопротивления, затем поместите центр ленты под ноги

Шаг 2: на талии, держа голову обращенной к полу

Шаг 3: Потяните ручки назад, пока они не окажутся рядом с вашим боком, а локти не окажутся позади вас

Шаг 4: Медленно выпустить

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 10-12 повторений

каждой рукой, встаньте, слегка согнув колени.

Шаг 2: Держите спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе

Шаг 3: Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях и сводя лопатки вместе.

Шаг 4: с управлением, снизите гантели обратно к земле

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 10-15 повторений

Сидяя строка

. Шаг 1: до

. завершите сидячий ряд, сядьте на нижний ряд, согните ноги в коленях и возьмитесь за крепление троса. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и перекладиной.

Шаг 2: Расположите себя, слегка согнув колени так, чтобы вам нужно было дотянуться до рукоятки вытянутыми руками, но не сгибая поясницу.

Шаг 3: Ваша спина всегда должна быть прямой, а не согнутой, и вы должны сохранять неподвижность туловища на протяжении всего упражнения.

Шаг 4: Напрягите пресс, и вы готовы к гребле.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Приседания на одной руке канатную машину и поместите ручку на уровне талии.

Шаг 2: Возьмите ручку одной рукой и потяните ее, чтобы кабель был натянут.

Шаг 3: Выпрямив руки, согните колени и присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.

Шаг 4: удерживая положение приседа, потяните рукоятку прямо назад и сведите лопатки вместе.

Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 10–12 рядов, удерживая положение приседа, затем переключитесь на выполнение 10–12 рядов на противоположной стороне.

Дополнительные ресурсы для упражнений

Библиотека упражнений
5 упражнений для спины, чтобы избавиться от ужасного жира на спине
Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

Все, что вам нужно знать о тренировках HIIT
Растяжка против прокатки пенопластом
Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

Лучшие упражнения для спины дома [+видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредотачиваться на грудных мышцах, руках и прессе, но когда вы добирались до тренировка спины твоя техника не самая лучшая? Я уверен, что у вас есть.

Большинство традиционных тренировочных программ не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнения для спины не самые интуитивно понятные и простые в выполнении.

Тренировки спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжаем работать над телом глобально и функционально. Для этого важно, чтобы вы работали спиной.

Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели, мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
В большинстве наших самых естественных повседневных движений задействованы мышцы спины. Он нужен нам, когда мы тянем дверцу машины, когда несем сумки с покупками и бесчисленное множество других основных действий.
А мотоцикл? Ну то же самое. Мышцы спины нужны велосипедистам для обеспечения необходимой силы, например, когда им приходится тянуть зацепленный велосипед или сохранять правильную осанку, что позволяет им ездить часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренировочного оборудования, чтобы делать упражнения для спины дома?

Хорошая новость: ваше тело — главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в этом то, что для работы спины база находится в хорошей осанке.

Как его получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (те две кости треугольной формы, которые у нас есть в верхней части спины) должны собраться вместе и образовать грудь, чтобы выйти наружу.

При этом ваши плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех невесомых упражнениях для спины, которые мы рекомендуем ниже:

Лопаточная подвижность

Сначала научитесь двигаться и изолируйте это движение, прежде чем увеличивать сопротивление в упражнении. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Вытяжение на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и подтяните тело вверх, удерживая его неподвижным, как доска. С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Оправдания заканчиваются, потому что вы можете делать эти упражнения для спины дома без отягощений, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена ценным временем занятий спортом, которые вам больше всего нравятся, избавления от надоедливой боли, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы гонщик, по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Существует возможность требовать еще больше, повышая уровень и добавляя сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, почти всему есть альтернатива).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам в совершенстве работать над тем, что мы называем силой-сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете купить их, чтобы добавить в свой дом товары первой необходимости для тренажерного зала , вот несколько хороших вариантов:

Получить здесь

Купить здесь

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что именно так работает этот тип силы.

Если вам интересно как накачать мышцы спины , вам следует искать диапазон высоких усилий от 8 до 12 повторений.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие упражнения для спины дома с гантелями или штангами и резиновыми лентами:

Тяга одной рукой с гантелями

Это одно из отличных упражнений для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согните колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а позвоночник выровнен. Во время тяги обязательно сводите лопатки и отводите плечи как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться выполнять тягу со слегка согнутых коленей и хорошей позиционной базы поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации вашей лопаточной области, тем более расслабленными будут ваши трапециевидные мышцы, и сила будет выполняться тем, кто должен это делать: вашими широчайшими мышцами.

Другие варианты с эспандерами

Некоторые из лучших упражнений для спины дома — это упражнения, которые мы можем выполнять с эспандерами.

Если у вас их еще нет, они понадобятся вам для повышения уровня тренировок дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты резинок сопротивления на Amazon:

Получить здесь

Тяга одной рукой с сопротивлением Лента

Прикрепите эспандер к стойке, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени, чтобы получить лучшую опору.

Возьмитесь за ленту одной рукой и согните локоть под углом 90º и сделайте тянущее движение назад. Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжить прогресс.

Высокий ряд с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным туловищем, выпячивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, потяните резинку ладонью к полу. Держим локти подальше от корпуса с отведением плеча примерно на 45º.

Низкий ряд с лентой: прикрепите эспандер к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем лицом к потолку, удерживая локти близко к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны для мужчин и женщин, так как мы все выполняем эти движения, и нам нужна развитая мускулатура, чтобы избежать настоящей и будущей боли.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в нагрузке, но здесь не следует обольщаться, ведь нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо тренированные женщины на более высоком уровне могут выдерживать нагрузки, равные или большие, чем многие мужчины, которые не так хорошо тренированы или чье телосложение или цель тренировки не приспособлены к большей нагрузке.

Дело не в навыках, но женщины склонны больше тренировать ноги, чем торс.

Многие даже склонны думать, что работа с верхними мышцами даст им больший мышечный объем, но это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель состоит в том, чтобы нарастить силу, то мы создадим не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Итак, вы знаете, что нет смысла перенапрягать ноги и фарфоровые руки.

Какие хорошие упражнения для нижней части спины? Заставьте себя работать

Когда мы думаем о лучшем упражнения для спины дома важно думать о прочности нашего тела. Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы слезаете с велосипеда или заканчиваете последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но которые придают нашей нижней части спины огромную силу.

Вот что дают нам базовые упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых основных — это забота и укрепление поясницы.

Если вы изучите правильные техники, хорошая активация вашей центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то отдаленное или теоретическое, если вы тренируете свое ядро, вы будете поддерживать его в активном состоянии, когда занимаетесь спортом или выполняете любое повседневное движение.

Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить вашу спину, если вы не будете выполнять их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны держать мышцы кора в напряжении. Таким образом, вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не травмируя себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше тело настоящим скалой:

Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Высокая передняя планка слева направо

94 их спины?

Компонент дисбаланса на мотоцикле для бездорожья или велосипеде значительно увеличивается. Часть очарования этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем другую серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий постуральный контроль, поскольку фактор нестабильности выше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, что мы уплотняем центральную область и ягодичные мышцы, чтобы устойчиво стоять на одной ноге.

Кроме того, опорное колено должно идти в направлении носка, не заваливаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сводиться каждый раз, когда мы тянем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

При суперактивации кора и ягодиц вы будете держать плечи как можно дальше от ушей, а при подтягивании сводим лопатки.

Ряд TRX на одной ноге

Центральная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, которая не опирается на землю, высоко вверх, стопа напряжена.

Активация центральной зоны будет держать спину прямой, а бедра приподнятыми.

Вы не должны опускать бедро, и чтобы избежать этого, ваши ягодичные мышцы также должны помогать, а опорная нога должна упираться в пол или в этом случае мяч для босу.

Гонщик, поддерживая мышцы спины активными и развитыми, вы сможете не приехать разбитым на соревнования и не закончить гонки еще хуже.