Тренировка спина для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Содержание

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Мышцы кора: 30 эффективных упражнений
Топ-10 планок для плоского живота: тренировка кора

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
Тренировка для избавления от складок на спине и боках: 10 упражнений

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Вот секрет: «стройная» фигура не обязательно означает тонкую талию. Четко очерченные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими часто будут восприниматься более худыми, чем они есть на самом деле. Это ловкий трюк — эта игра с пропорциями для создания более подтянутого и более сбалансированного телосложения — особенно если вы в постменопаузе и боретесь с упрямым жиром на животе.

Есть и дополнительные преимущества: укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает ужасный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает этот странный V-образный перекат по бокам спины при поворотах. Избежать этого помогает укрепление нижней части спины, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относятся сохранение вертикальной осанки и защита от травм. Проще говоря, для всестороннего телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например, те, что находятся на спине.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую тренировочную программу, и большинство из них можно выполнять только с набором гантелей. Так что берите воду, разогревайтесь, и давайте начнем с нашего списка лучших упражнений для спины для женщин.

Когда вы не можете справиться с полным отжиманием, лопаточные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы спины и некоторые другие группы мышц, например, руки, перед началом тренировки.

Практическое руководство: Начните с того, что примите положение высокой планки с прямой спиной, задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони упираться в землю, прямо под плечами. Это исходное положение. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.

Комплексные упражнения, такие как тяга в вертикальном положении, являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые большие группы мышц вашего тела, чтобы существенно увеличить силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и гладкую спину, добавьте тяги с гантелями в свою фитнес-программу. Это упражнение прорабатывает дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы одним махом.

Практическое руководство: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, возьмите гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, направляя локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем вдохнуть, опуская гирю и возвращаясь к исходной точке. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги отступников, которые легко добавить в план тренировки спины.

Разрыв ленты сопротивления — простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Отведение лопаток — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на ретракции, такие как это, полезны для здоровья плеча, потому что они помогают стабилизировать лопатку.

Инструкция: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите эспандер растянутым перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с лентой, обмотанной вокруг твердого предмета для сопротивления.) Подтяните ленту к груди, вытягивая руки и руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту примерно на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью выпрямятся.

Широчайшие тяги вниз — фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, также известной как самая широкая мышца спины, которая поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эспандера, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с весовыми пластинами.

Инструкции: Удобно сядьте на откидное сиденье, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за перекладину широким хватом, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть немного назад вполне нормально, старайтесь изо всех сил удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.

Это упражнение со странным названием получило свое прозвище, потому что при правильном выполнении создается впечатление, что человек кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Он начинается со штанги через верхнюю часть спины. Оттуда согните бедра (аналогично приседанию со штангой на спине) так, чтобы торс заканчивался почти параллельно земле. Это похоже на неудачный присед, но на самом деле «доброе утро» — это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник). Гудморнинги также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений в бедрах, что делает их многофункциональным дополнением к вашей тренировке всего тела.

Инструкции: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке легкая гантель. Сложите гири на плечах, одним концом у основания шеи, а другим концом к лопатке. Удерживая мышцы живота напряженными, а позвоночник в вертикальном нейтральном положении, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Практическое руководство: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги прямо позади себя по прямой линии. Прижмите лоб к полу. Одновременно оторвите голову, руки и ноги от земли, слегка согнувшись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить голову, руки и ноги обратно вниз. Это одно повторение. Хотите сделать это упражнение более сложным? Попробуйте взять гантель или медицинский мяч.

Инструкции: Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, когда вы стоите за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться до штанги и схватиться за нее. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, прижимая штангу к голеням во время подтягивания. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите штангу обратно до уровня воды. Это одно повторение.

Сильная, очерченная спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей человеческого тела — и часто самая забытая — ваша спина способствует всему, от поддержания хорошей осанки до поддержки подвижности. Другими словами, мышцы спины очень важны.

About Me

Dashy

Тренировка спина для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений